Раджакапотасана

Раджакапотасана выглядит очень эффектно. Поза из разряда прогибов, со стороны напоминает голубя. Дословный перевод Раджа (царь) капот (голубь) асана (поза). Эта поза продвинутого уровня. Для ее освоения потребуется время.

Меры предосторожности и противопоказания

Данная поза доступна для продвинутого уровня практиков и должна выполняться только под наблюдением сертифицированного инструктора. Одно неверное микро-движение в ней может нанести сильнейший вред. Пробуйте практиковать эту асану только после регулярных занятий йогой, в течение нескольких месяцев. Повторюсь, она не для новичков.

Противопоказано практиковать ее, если у вас есть:

  • травма лодыжки;
  • травма колена;
  • беременность;
  • недостаточная подвижность тазобедренных суставов;
  • не растянута передняя и задняя поверхность бедер.

Советы для начинающих. Что нужно знать, прежде чем делать Раджакапотасану

Йогой лучше всего заниматься утром. На голодный желудок. Но если у вас утром йога не идет, тело “деревянное”, то можно практиковать и вечером. Главное не есть перед практикой примерно за 4-6 часов.

Для тех, кто решил, что уже готов к Раджакапотасане, у меня есть несколько советов.

Если вам трудно захватить заднюю ногу руками, используйте ремень с петлей. Проденьте в петлю заднюю ногу, и затяните ее вокруг середины стопы. Пока вы держите ноги вместе, поместите ремешок рядом. Как только вы согнете колено сзади, возьмите ремешок той же рукой, что и задняя нога. Затем захватите ремешок и второй рукой, прогнувшись, попробуйте спуститься руками вниз по ремешку и ухватить себя за стопу.

Как выполнить Раджакапотасану (позу короля голубя)

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени прямо под бедрами, а ладони на небольшом расстоянии от плеч.

Теперь аккуратно выдвигайте правое колено вперед, чтобы оно расположилось за правым запястьем.

Медленно сдвиньте левую ногу назад. Выпрямите колено и опустите переднюю поверхность бедра на пол.

Опустите правую ягодицу на пол. Пятку правой ноги уложите на одной линии с левым бедром. Левая нога должна быть прямой, для этого заверните бедро левой ноги немного во внутрь, как бы прижимаясь к полу своей серединой.

Сделайте глубокий вдох, и на выдохе согните левую ногу в колене. Затем уведите бедра вперед, и толкните копчик вверх. Втяните живот и выталкивайте грудную клетку в прогиб так, чтобы голова коснулась ноги. Без рывковых движений поднимите руки вверх, согните их в локтях и захватите себя за стопу.


Подышите в этом положении одну минуту, затем опустите руки в исходное положение, после распрямите колено левой ноги. Аккуратно сдвиньте правое колено назад и войдите в позу Собака мордой вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем вернитесь на четвереньки и выдвините левое колено вперед, а правую ногу распрямите позади.

Выполните позу на другую сторону.

Преимущества Позы Голубя

  1. Способствует растягиванию задней поверхности бедер;
  2. Массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение;
  3. Помогает при ишиасе, и укрепляет спину;
  4. Добавляет гибкости в паховой области;
  5. Эта поза с глубокой растяжкой снимает напряжение и беспокойство;
  6. Она помогает раскрыть тазобедренные суставы и укрепить пах;
  7. Улучшает функционирование мочевой и репродуктивной системы.

Для выполнения этой асаны, вашему телу требуется сочетание силы и гибкости. Не только бедра должны быть гибкими, но и спина, плечи. Хотя есть люди, у которых есть природная гибкость, и им эта асана дается легко, но некоторым потребуется несколько лет практики.

Поза голубя — прекрасна для раскрытия тазобедренных суставов, благодаря ей, увеличивается диапазон подвижности, и гибкость бедер. У многих спортсменов (бегунов и прыгунов), и офисных работников, со временем развивается тугоподвижность тазобедренных суставов. Эта асана помогает расслабить сгибатели бедра.

Подводящие асаны:


  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Бхунджангасана (поза кобры)
  • Гомукхасана (Поза коровьей головы)
  • Сету Бандхасана (Полу Мост)
  • Супта Вирасана
  • Супта Бадха Конасана
  • Уттхита Паршваконасана
  • Уттхита Триконасана
  • Вирасана
  • Врикшасана
  • Экапада Раджакапотасана
  • Уттанасна
  • Ардха Матсиендрасана

Позу голубя вам стоит выполнять, только после того, как весь список из вышеприведенных асан вы выполняете с легкостью.

Поделитесь своим опытом в освоении Раджакапотасаны, комментариями ниже:)

Источник: tadasana.ru

Техника

Перед выполнением позы убедитесь в том, что досконально освоили технику и у вас нет противопоказаний для практики.

  • Встаньте коленями на коврик, убедитесь, что колени находятся на ширине бедер, голени соединены, плечи опущены от ушей и расправлены, а бедра находятся перпендикулярно полу.
  • Совершите цикл дыхания, со следующим вдохом начинайте постепенно прогибаться назад и вытягивать позвоночник, не смещая при этом бедра. Представьте, что ваши седалищные кости тянутся вверх с корпусом.

  • Поднимите вверх грудную клетку, голову отклоните назад, при этом подбородок должен быть направлен груди.
  • Заведите руки назад и опустите на стопы, продвигаясь немного вперед, обхватите ладонями пятки.
  • Важно следить за передними ребрами, чтобы те не перекосились, были напряжены мышцы живота и не сжималась сильно поясница. Внимательно опустите верхние ребра и приподнимите таз в одну линию.
  • Согнутые в локтях руки опустите на пол. Локти направьте вперед. Не сжимайте лопатки.
  • Опустите голову на пол. Ощутите притяжение. Затем оторвите руки от пола и соедините ладони в позе Намасте.
  • Дыхание ваше должно быть равномерным, позвонок за позвонком медленно стекает вниз. Почувствуйте асану. Головой постарайтесь достать стоп.
  • С выдохом начинайте медленно опускать руки за голову на пол.
  • Постепенно освободите стопы, вытяните руки и начинайте подавать тело вперед. Если есть силы, попробуйте оттолкнуться руками от пола и податься грудной клеткой вперед, приняв вертикальное положение.
  • Выйдя из позы голубя, необходимо компенсировать прогиб противоположной асаной. Для компенсации отлично подойдет баласана или поза ребенка — восстанавливающая поза, которая поможет расслабиться и уравновесить положение тела.

Эффект

Занимаясь регулярно йогой и практикуя Позу Голубя, вы:

  • тонизируете позвоночник;
  • раскрываете грудной отдел, горло и область живота;
  • массажируете брюшную полость и внутренние органы;
  • укрепляете ноги;
  • укрепляете спину;
  • улучшаете осанку;
  • укрепите лодыжки;
  • увеличиваете гибкость бедер и паховой зоны;
  • тонизируете работу сердца за счет поднятия диафрагмы.

Источник: svitlav.com

Асана голубь


пота» — горлица или голубь. Раджакапота — это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Противопоказания:

  • Не выполняется в периоды обострения заболеваний;
  • Травмы крестцово-подвздошного сустава;
  • Травмы лодыжек и коленей;
  • Излишняя жесткость мышц бедра и тазобедренных суставов;
  • Повреждения межпозвонковых дисков;
  • Боли в районе крестца.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):


1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.


8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполнении асаны. Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс. Удлиняет зону паховых связок, поясничную мышцу, мышцы бедер, живота, грудной клетки, плеч и шеи.

Анатомия асаны

Асана голубь


le="ekapadarajaukpotasana1" data-image-description="" data-medium-file="https://lanayoga.files.wordpress.com/2014/03/ekapadarajaukpotasana1.jpg?w=300" data-large-file="https://lanayoga.files.wordpress.com/2014/03/ekapadarajaukpotasana1.jpg?w=550" class="aligncenter" alt="ekapadarajaukpotasana1" src="/wp-content/uploads/5d96ce554609d5d96ce55460d7.jpg" width="356" height="262" srcset="" sizes="(max-width: 356px) 100vw, 356px" />

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей — наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.


Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

p0145

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

Источник: lanayoga.wordpress.com

Хочу рассказать подробно о том, как расположиться в позе Голубя, чтобы это было максимально эффективно, безопасно и удобно.

Поскольку поза Голубя в полном варианте — это прогиб, то в ней присутствует именно действие прогиба, даже если говорим о вариации релакс. 

Итак, что же происходит в позе и как в ней расположиться?

1. Переднюю ногу нужно согнуть полностью. Так, чтобы голень и бедро были плотно сжаты, а значит колено зафиксировано. 

2. Колено передней ноги не должно лежать перед вами. Оно должно быть сбоку, так, чтобы голень была расположена под углом 45 градусов к тазу. 

3. Стопа задней вытянутой ноги должна смотреть носком к центру коврика и это логично завершает вращение этой ноги во внутрь. Постарайтесь сохранять все время именно такое внутреннее действие в вытянутой ноге. 

4. Для того, чтобы не заваливаться на бок в сторону согнутой ноги нам как раз и нужно сдвинуть согнутое колено в одну сторону, а колено прямой ноги к противоположной стороне коврика. Иными словами, колени расположены широко. Добавив вращение прямой ноги во внутрь, вы найдете устойчивость в позе.

5. Теперь действие в области таза, действие прогиба. Нам нужно разворачивать таз кончиком в пол и лобковой костью вверх к животу. Очень важно при этом держать активными мышцы живота. Это защитит поясницу от напряжения.

6. Вариант, который показан на фото вы можете скорректировать под себя в плане высоты корпуса. В пояснице не должно возникать напряжения. Если оно есть, то руки поставьте подальше от себя и опуститесь ниже, сохраняя все настройки и действия. 

7. Индикатором того, что вы действуете правильно будет боль растяжения впереди в паху вытянутой ноги. 

8. Затем после нескольких дыханий в этом положении продвиньте ладони вперёд и лягте. Ваше согнутое колено должно оказаться снаружи, а не под грудью. При этом старайтесь не падать на бок, держите таз ровным.

8. По мере развития позы бедро задней ноги будет ложиться на пол и потом ляжет практически полностью. 

9. В этом лежачем варианте вы можете оставаться довольно долго, минут 5. Дышите мягко и наблюдайте как область таза тяжелеет и мышцы смягчаются. Старайтесь выдыхать напряжение. 

10. Повторите на другую ногу. 

Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!

С 3 по 12 Сентября в Италии, регион Лигурия состоится мой семинар в мини-группе. Присоединяйтесь! Нас ждёт море, горы и йога! Подробности тут

Мой блог в других соцсетях: телеграмм — @yogaeveryday

В Youtube — https://www.youtube.com/channel/UCC-H7oKWXS6HsVComQcXgKQ

Там-там — https://tt.me/yogaeveryday

VK — https://vk.com/bestyogaeveryday

Facebook — https://www.facebook.com/bestyogaeveryday

Источник: zen.yandex.ru

Как научиться выполнять упражнение?

Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Техника выполнения позы голубя несложная. Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.

Поза голубя

Реализация упражнения осуществляется следующим образом:

  • необходимо для начала упражнения принять Вирасану или позу героя;
  • затем требуется перейти в позу Супта Вирасана, установив руки за голову и поместив ладони в области ушей (пальцы рук направляются в сторону бедер);
  • вес тела должен быть перенесен на ладони на глубоком вдохе;
  • руки вытягиваются, а корпус отходит от колен с вытяжением бедер, колени сомкнутые;
  • ягодицы находятся в напряженном состоянии, а позвоночник вытягивается по всей длине, при этом руки сгибаются в локтях, пальцы стоп захватываются руками, предплечья устремляются к поверхности;
  • выполняется цикл вдохов и выдохов;
  • тазовая область приподнимается, бедра остаются напряжены;
  • требуется продержаться в данном положении, ладони находятся на пятках, голова устремлена к стопам, темя кладется на подошвы нижних конечностей;
  • в конечном положении требуется остаться, как можно дольше. С каждым разом время сохранения позы должны увеличиваться.

Необходимо научиться правильно делать выход из позы. Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.

Поза голубя

Преимущества техники и противопоказания

Регулярная практика помогает достичь внушительных успехов. Главное, все движения выполнять четко, обдуманно, плавно. Польза позы голубя огромна. Она помогает:

  • вытянуть всю переднюю часть тела, подарив ей гибкость и пластичность;
  • тонизировать организм, заряжая его силой и выносливостью;
  • тренировать мышцы сгибатели-разгибатели;
  • укреплять спину и суставы;
  • делать красивой осанку и походку;
  • забыть о проблемах с пищеварением;
  • нормализовать работу репродуктивной функции;
  • тренировать сердечную мышцу;
  • увеличить объем легких;
  • устранить эмоциональные проблемы (стресс, депрессии, пассивность);
  • раскрыть энергетические каналы.

Асана помогает увеличить продолжительность жизни.

Улучшается кровообращение, дыхание, обмен веществ, что существенно замедляет старение организма. Йоги уверены, что техника помогает контролировать похоть и приземлённые желания.

Поза голубя в йоге имеет противопоказания. С осторожностью следует применять упражнение при гипертонии, травмах позвоночника и суставов, тромбозах, мигренях, беременности.

Поза голубя

Новичкам рекомендуется для более легкого освоения представить, как данная техника выглядит в пространстве. При выполнении необходимо руководствоваться своими внутренними ощущениями. Если прогиб сделан грамотно, то появляется энергетический круг. Не забывайте о расслаблении мышц, делая их пластичнее и мягче.

Источник: yogasam.ru


Categories: Асан

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.