Матсьясана представляет собой прогиб назад, и рекомендуется к выполнению после перевернутых поз йоги и глубоких наклонов (Саламба Сарвангасана, Халасана, Джану Ширшасана и тп.) в качестве компенсации.

Традиционно Поза Рыбы выполняется с ногами в Падмасане (поза лотоса). Но поскольку падмасана не доступна большинству начинающих учеников, мы рассмотрим асану с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами, прижатыми к полу.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.


Шаг 2:

Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.

Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.

В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.

Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.

Шаг 3:

Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).

Шаг 4:

Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.

Отстройка асаны:


  1. начинающие иногда напрягают шею в этой позе. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее или горле, либо слегка опустите грудную клетку к полу, либо положите в несколько раз сложенное одеяло под затылок;

  2. активно вытягивайте ноги, толкаясь пятками вперед;

  3. во время выполнения асаны держите мула-бандху;

  4. во время входа в асану и выхода из него, помогайте себе руками – во избежание повреждения позвоночника.

Подготовительные упражнения йоги

  • Баддха конасана;

  • Бхуджангасана;

  • Дханурасана;

  • Салабхасана;

  • Сету Бандха Сарвангасана;

  • Супта Вирасана;

  • Урдхва Мукха Шванасана;

  • Вирасана.

Углубленная практика

Чтобы увеличить воздействие данной асаны, вытащите руки из-под ягодиц и сложите их над грудью в жест намасте. Руки должны быть вытянутыми прямо, ладони и кончики пальцев тянутся к потолку.

Вариации


Полная версия:

  • сядьте в Падмасану;

  • на выдохе опустите корпус назад, положите локти на пол в качестве опоры. Наклоняйте корпус дальше назад до тех пор, пока темя не коснется пола.

  • положите голову затылком на пол и тянитесь корпусом вниз к полу. Не допускайте прогиба в спине.

  • вытяните руки над головой и выпрямите их. Ладони обращены к потолку.

  • удерживайте асану 15 — 30 секунд;

  • для выхода из асаны положите руки по бокам от туловища, вдавите локти и ладони в пол, поднимите голову и на вдохе осторожно поднимайте корпус вверх. Вернувшись в Падмасану высвободите ноги, перейдите в Дандасану. Смените перекрест ног и повторите асану.


Предлагаем вам также еще одну вариацию Матсьясаны – Уттана Падасана (поза с выпрямленными ногами).

Источник: mymind.yoga

Техника выполнения

Поза рыбы в йоге должна выполняться только после проведения наклонов вперёд, которые называются халасаны и сарвангасаны. Классическая техника выполнения:

  1. В первую очередь, человеку нужно принять позу лотоса. Далее, нужно сделать выдох и с помощью рук наклонить своё тело назад. В это же время колени начнут рефлекторно подниматься. Это допустимо, однако, после принятия асаныМатсиасаны, колени должны соприкасаться с полом. Макушку головы нужно упереть в пол.
  2. Когда поза принята, необходимо кистями взяться за большие пальцы на ногах, сделать вдох и как можно сильнее прогнуть спину вверх. Нужно чувствовать, как раскрывается грудная клетка.
  3. Удерживать спину в таком положении нужно на протяжении минуты. В дальнейшем, время выполнение асаны можно увеличивать. Важно контролировать дыхание при прогибе.
  4. Чтобы выйти из положения в позе рыбы, нужно сделать медленный вдох и выдох, упереть локти в пол и оторвать голову от коврика. Усилием рук поднять тело в исходное положение.

Совет! Если возникло головокружение по причине резкого поднятия головы и тела, требуется медленно сделать несколько вдохов и выдохов.

Варианты выполнения

фото 1250

Помимо классического варианта выполнения асаны Матиасаны, существуют ещё два способа принятия позы рыбы. Первый из них проще, чем классический и подходит новичкам, а второй подойдёт для людей, давно занимающихся йогой.

Более продвинутый вариант выполнения начинается с двух первых пунктов, описанных в выполнении классической асаны. Руки нужно плотно прижать к телу, согнуть в локтях и соединить между собой ладонями на груди. Далее,нужномаксимально прогибать спину.

Асаны для начинающих

Многие люди, которые только начинают заниматься йогой, не могут сразу же выполнять позу рыбы классическим способом. Связано это с тем, что у них не хватает растяжки. Из-за этого для новичков был создан упрощённый вариант асаны Матиасаны:

  1. Нужно лечь на коврик для йоги, выпрямить ноги и соединить их вместе. Руки положить под ягодицы.
  2. Сделать глубокий вдох и поднять голову с туловищем так, чтобы макушка упиралась в пол. Часть давления должна распределяться на кисти и предплечья. При поднятии верхней части тела, ягодицы нужно плотно прижать к коврику.
  3. Дыхание должно быть спокойным. Важно стремиться, как можно сильнее раскрыть грудную клетку.
  4. Спустя 30 секунд, нужно расположить руки вдоль туловища, упереться на локти и медленно опустить тело на коврик.

Первые разы даже вариант выполнения для новичков может доставлять болезненные ощущения. Однако, спустя несколько успешных практик, станет легче. Постепенно можно увеличить время, проводимое в асане, до 3-х минут.

Полезный эффект

Опытные йоги советую выполнять позу рыбы людям, страдающим от бронхиальной астмы, заболеваниях брюшной полости. Кроме того, она полезна при нарушениях осанки. Это упражнение имеет ряд полезных преимуществ:

  1. Расслабление мышц всего тела. Снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня.
  2. Исправление нарушений осанки при систематических занятиях.
  3. Активизация работы щитовидной железы.
  4. Распределение энергии по верхней части тела.
  5. Укрепление мышц спины, рук, груди, шеи.

Благодаря раскрытию грудной клетки, происходит глубокая вентиляция лёгких. Увеличивается их объём. Кроме того, полезно выполнять позу рыбы при частых запорах и геморрое.

Человек расслабляется и становится более стрессоустойчивым. Его настроение улучшается, появляются силы для достижения новых высот. При систематических упражнениях, голо становится мягче и спокойнее.

фото 1251

Противопоказания

Помимо пользы, поза рыбы в некоторых ситуацияхможет принести вред. Нельзя выполнять асануМатиасану при следующих нарушениях:


  1. Наличии заболеваний позвоночника.
  2. Нельзя выполнять подобную растяжку после недавних травм, связанных с костями и мышцами верхней части тела.
  3. Повышенной активности щитовидной железы.
  4. Головных болях.
  5. Высоком или низком давлении.

Также нельзя начинаться выполнение этого упражнения при травмах бёдер и колен. Такая асана запрещена беременным женщинам.

фото 1252

Поза рыбы в йоге считается классической. Новичков начинают обучать ей сразу же после идеального изучения позы лотоса. Начинать нужно с небольших промежутков времени при прогнутой спине. Далее, время можно увеличивать, чтобы повысить эффективность упражнения. Чтобы не травмировать мышцы, нужно начинать с простого способа выполнения и постепенно усложнять его.

Источник: mystroimmir.ru

Техника выполнения

Асана рыбаНеправильно

Не открывайте рот.

Как облегчить

  • Если не освоена поза Лотоса, выполняйте Матсиасану, сидя на коленях и пятках (Ваджрасана), держа колени вместе и прижимая их к полу, или со скрещенными ногами (сукхасана).
  • Если, сидя в Падмасане, не удается сделать прогиб в спине, ложитесь на спину, вытяните прямые руки за головой, удлиняя позвоночник.

Как углубить

  • Выполнить полный вариант Матсиасаны, вытянуть руки за головой параллельно полу (ладони развернуты внутрь), потянуться за ними, расширяя грудную клетку и подтягивая ее вверх, а затем сплести локти и положить их на пол за головой.
  • Выполнить этот же вариант упражнения, но не опираясь на локти при входе и выходе из асаны.

Эффект

Матсиасана относится к позам йоги, активизирующим щитовидную и паращитовидные железы и всю эндокринную систему. Также она благотворно влияет на почки и надпочечники. Матсиасана раскрепощает бёдра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких. Распределяет энергию по передней поверхности тела, активизируя пупочный, сердечный и горловой энергетические центры (чакты: Манипура, Анахата и Вишуддха).

Показания

Нарушения осанки, астма, воспаление легких, туберкулез, бронхит и его последствия, заболевания верхних дыхательных путей. Заболевания органов брюшной полости, нарушения пищеварения. При запоре следует выполнять Матсиасану, предварительно выпив три стакана воды.


Асана рыбаПротивопоказания

Гиперфункция щитовидной железы, заболевания и травмы позвоночника (особенно шейного отдела), травмы коленей, высокое и низкое кровяное давление, мигрень, бессонница.

Источник: hanuman.ru

Матсиасана фото

матсиасана

Варианты асаны

Матсиасана (поза рыбы) имеет несколько облегченных вариантов, которые можно использовать на этапе освоения асаны.

Выполняйте матсиасану с прямыми либо согнутыми в коленях ногами с захватом их за лодыжки (ступни находятся возле ягодиц). Можно также использовать вариант вирасаны, то есть голени расположите по сторонам от бедер, а колени соедините, повернув ступни назад.

Для тех, кто не владеет падмасаной, можно делать вариант асаны с прямыми ногами, поднятыми под углом 35–45° над полом (получается более силовой вариант асаны).

матсиасана фото

В классической матсиасане можно также сложить руки перед грудью в намасте.

поза рыбы


Биомеханика суставов. Работа мышц в матсиасане

Положение из позы лотоса. Выполняется глубокий прогиб туловища назад с запрокидыванием головы. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук.

Плечевой пояс отводится назад (лопатки опускаются и сводятся). Грудная клетка расправляется и сильно подается вперед. Локтевые суставы слегка сгибаются.

Предплечья находятся в положении, при котором кисти обращены ладонями вверх.

Происходит небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением бедер. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом стопы запрокидываются на противоположные бедра. Руки держатся за стопы.

В этом упражнении прежде всего интенсивно работают мышцы, участвующие в разгибании позвоночника и запрокидывании головы назад, а именно:

• ременная мышца головы и шеи;

• подзатылочные мышцы;

• мышца, выпрямляющая позвоночник;

• поперечно-остистые и межостистые мышцы.

Задействуются и мышцы, разгибающие плечевой сустав и приводящие плечо:

• дельтовидная мышцы (задние пучки);

• большая грудная мышцы;

• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

В ходе упражнения растягиваются:

• передние мышцы шеи;

• передние пучки дельтовидной мышцы;

• межреберные мышцы передней поверхности грудной клетки;

• малая грудная мышца и мышцы передней брюшной стенки.

Положительный эффект матсиасаны

Матсиасана позволяет получить несколько оздоровительных эффектов:

• устранение скованности и повышение эластичности многих групп мышц (шеи, плечевого пояса, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей);

• улучшение осанки;

• расширение грудной клетки и стимулирование отхождения мокроты из нижних дыхательных путей (средних и мелких бронхов);

• стимулирование органов брюшной полости и малого таза;

• повышение общей выносливости и работоспособности.

Ограничения и противопоказания позы рыбы

Позу рыбы нельзя выполнять:

• при выраженных последствиях травм и заболеваниях позвоночника (особенно шейного отдела);

• повышенной функции щитовидной железы;

• высоком артериальном давлении;

• частых приступах головной боли (мигрени).

Кроме того, следует проявлять осторожность:

• при заболеваниях или травмах плечевых и коленных суставов;

• колебаниях артериального давления;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).

Все движения выполняйте медленно, остерегаясь повреждения мышц и связок шеи, а также нижних конечностей.

Мышцы, участвующие в выполнении матсиасаны

матсиасана мышцы

Вид сбоку. Растягиваются:

1 — мышцы передней поверхности шеи,

2 — прямая мышца живота,

3 — четырехглавая мышца бедра.

Вид со спины. Работают:

1 — ременная мышца головы и шеи,

2 — задние пучки дельтовидной мышцы,

3 — большая круглая мышца,

4 — широчайшая мышца спины.

Источник: elatriym.com


Categories: Асан

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.