Боль в голове возникает по самым разным причинам, которые нужно выявить прежде, чем глотать горстями таблетки, помогающие избавиться от неприятного симптома. Нередко частые и продолжительные боли в голове вызваны защемлением нервов, тогда никакие медикаменты не помогут.

Йога от головной боли: 9 эффективных упражнений

В таких случаях требуется физический подход, и справиться с симптомом лучше всех методик поможет йога. Комплекс упражнений, направленный на расслабление тела, определенных отделов позвоночного столба, поможет не только в борьбе с головными болями, но и вернет телу утраченную гибкость, тонус и жизненную энергию.

«Спасительное дыхание»

Когда человека атакует резкий приступ интенсивной головной боли, его дыхание становится неровным, прерывистым. Связно это с учащенным сердцебиением и повышением артериального давления. От неправильного дыхания организм не получает достаточного количества кислорода, отчего головная боль не только не проходит, но и еще больше усугубляется.


Упражнения на дыхание именуются в йоге пранаямами. Асаны, спасающие от приступов головных болей, разнообразны, рассчитаны на восстановление состояния и функционирования разных отделов позвоночника, приведение в надлежащий тонус мышц и расслабление корешков нервных окончаний. Данные упражнения на дыхания:

  • восстанавливают и нормализуют состояние и функционирование кровеносных сосудов в головном мозге, что благоприятно воздействует на умственную деятельность, способствует уменьшению количества приступов головной боли;
  • действуют успокаивающе на центральную нервную систему, нормализуя сон;
  • регулируют процесс кровообращения в шейном отделе позвоночного столба;
  • снимают неприятное чувство скованности, напряжение, давление с нервных окончаний.

Учитывая множество различных техник выполнения асан, человеку порой бывает сложно самостоятельно выбрать эффективное упражнение. В таких случаях рекомендуется посоветоваться с тренером по йоге и выполнять первые несколько раз под присмотром специалиста.

Открываем энергию с Нади Шодхана

Упражнение помогает быстро купировать боль и нормализовать общее состояние. Несмотря на сложное название, смысл выполнения очень простой – дышать поочередно через левую и правую ноздрю, держа пальцами крыло носа, не задействованного в дыхании.


Выполняется следующим образом – необходимо принять сидячую позу на стуле, спина ровная, тело максимально расслабленное. Зажать пальцами левую ноздрю, через вторую делать глубокий вдох и медленный выдох. Выполнять дыхание одной ноздрей в течение 2-3 минут, после чего происходит смена ноздрей.

Как долго выполнять? Продолжительность выполнения этого лечебного упражнения – до полного прекращения головной боли. Другие действия: упражнение Нади Шодхана помогает высвободить носовое дыхание при насморке, способствует нормализации кровообращения в слизистой оболочке носовых пазух, позволяет насытить организм необходимым количеством кислорода.

Комплексное воздействие асаны Шитали

Упражнение помогает при симптомах простуды – нормализует температуру тела, купирует головные боли, способствует устранению такого признака, как ломота в мышцах и суставах.

Выполняется поэтапно:

  1. Занять положение тела по-турецки, либо, если человек имеет способности, позу лотоса.
  2. Разомкнуть губы, вытащить наружу язык, свернутый трубочкой.
  3. Вдох осуществлять через рот, чтобы воздух проходил внутри свернутого языка.
  4. После каждого вдоха сглатывать слюну, выдыхать воздух через нос, оставляя губы приоткрытыми.

Через 3-5 таких вдохов снизится интенсивность болей при мигрени. Выполняя данное упражнение, нужно следить за общим состоянием. Как только начало проявляться утомление, выполнение асаны нужно прекратить, чтобы не спровоцировать новый виток головных болей.

Асаны или позы


Упражнения йоги, направленные на купирование головных болей, помогают расслабить те части тела, в которых наблюдается защемление нервов и чрезмерное напряжение мышц, обуславливающие развитие неприятного симптома.

Асаны или позы

Важно понимать, что йога поможет только в том случае, если человек подходит к выполнению асан с правильным настроем, а не выполняет их через силу и с нежеланием. Расслабление тела, которое дарит йога, положительно влияет на весь организм, снимает чувство усталости в конце дня, потому выполнять упражнения рекомендуется регулярно, не только для устранения болевого симптома в конце дня, но и для общего тонуса.

Разработка шейного отдела

Для разработки и снятия чрезмерного напряжения с шеи рекомендуется сесть на стул, спину удерживать в прямом положении, тело расслабить. Руки расположить вдоль туловища. Правую руку положить на макушку, дотягивая пальцами до уха с левой стороны.

Сделать медленный наклон головы в правую сторону, замереть в таком положении на минуту. Поменять руки, повторить наклон в левую сторону. Выполнять осторожно и медленно, резкие движения могут повредить мышцы шеи.

«Распахнутое сердце»

Упражнение купирует головную боль, расслабляет позвоночник и мышцы. Человек присаживается на ногах, согнутых в коленях. Стопы соприкасаются друг с другом. Облокачиваясь на руки, необходимо подать тело вперед, кисти расположены на расстоянии в 30 см по отношению к стопам.


Находясь в такой позе, максимально выгибать грудь. Бедра должны лежать на пятках, задействована только спина. Голова запрокинута назад. Задержаться в таком положении на полминуты, медленно вернуться в первоначальное положение.

«Верблюд»

Другое название асаны – Уштранса. Первоначальное положение тела как при упражнении «распахнутое сердце». Оторвать бедра от пяток (они должны находиться перпендикулярно по отношению к стопам), руки упереть в стопы. Напрячь ягодицы, руки прямые. Голова и шея максимально вытянуты назад. Постараться максимально вытягивать позвоночник.

Расслабляем плечи

Человек садится на ноги, согнутые в коленях, руки на полу, торс максимально наклонен. Оставаться в такой позе 1 минуту, затем сложить руки в замок и медленно, не сгибая их, поднимать вверх, пока не выгнется позвоночник. Задержаться на минуту.

Расслабляем плечи

Снова наклонить торс вперед, оторвать бедра от пяток, опереться на лоб. Руки, закрытые в замок, опустить за головой как можно ниже. Остаться в такой позе на полминуты, вернуться в первоначальное положение.

«Дельфин»

Поза помогает снять напряжение с плеч и спины, купирует головную боль. Выполнять нужно следующим образом:


  1. Сесть на подогнутые колени, руки на полу, запястья строго под плечами.
  2. Опустить руки на локти, бедра оторвать от пола, пятки не поднимать.
  3. Опустить голову между руками, глаза сморят на пятки, максимально расслабить плечи.
  4. Оставаться в таком положении минуту, выполняя медленный вдох и выдох.

«Счастливый ребенок»

Упражнение помогает расслабить мышцы спины. Человек ложится на спину, тело должно быть максимально расслабленным. Ноги согнуты в коленях и немного приподняты. Кистями рук обхватить стопы.

Медленно опускать немного разведенные в коленях ноги до уровня подмышек. Зафиксироваться в таком положении на 1 – 2 минуты. Полезно будет раскачивать тело в разные стороны, чтобы снять напряжение с каждого позвонка.

Как расслабить все тело?

Упражнения йоги направлены не только на устранение головных болей различной интенсивности, но и на восстановление всего тела. Для того чтобы выполнить его, рекомендуется лечь возле стены лицом в противоположную сторону, ягодицы плотно придвинуть к стене, лежать на подушке, ноги согнуть в коленях, потом их нужно будет выпрямить и раздвинуть в сторону, стопы должны смотреть вверх.

При выполнении этого упражнения человек должен чувствовать, как растягиваются все его мышцы, при этом тело расслаблено. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно ноги медленно спустить вдоль стены, делая по ее поверхности небольшие шаги, после чего снова согнуть в коленках.

Особенности воздействия йоги


Многие люди думают, что йога для купирования болевого симптома поможет сразу, буквально после первого выполнения уйдет боль, общее самочувствие значительно улучшится. Думая так, можно получить большое разочарование.

Ведь для получения первого эффекта, заключающегося в уменьшении интенсивности болевого симптома, понадобится как минимум 4-7 дней ежедневного выполнения упражнений. Важно не просто заниматься йогой каждый день, нужно делать это правильно, а значит, без консультации тренера не обойтись.

Помимо выполнения различных асан и поз, нужно придерживаться правильного образа жизни. Отказаться от вредных привычек, высыпаться, перестать остро реагировать на стрессовые ситуации и скорректировать рацион.

В тяжелых случаях, когда человека мучают не просто частые головные боли, а мигрени, которые нередко сопровождаются обморочными состояниями, йогу рекомендуется дополнять медикаментозной терапией. После того, как интенсивность симптома снизится, можно отказаться от приема таблеток и лечится только йогой.

Кому и когда заниматься йогой нельзя?

Бытует мнение, что иметь противопоказания могут только лекарственные препараты, но это нет так. Несмотря на эффективность и безобидность упражнений на растяжку, выполнять их можно не всем. Йога для купирования головных болей запрещена к выполнению в следующих случаях:

  • наличие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • онкологические новообразования злокачественного характера;
  • простуды;
  • инфекционные и воспалительные заболевания в периоде обострения.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений йоги, направленных на купирование головной боли, рекомендуется сначала посоветоваться с врачом и пройти медицинское обследование. Если патологических процессов в организме и заболеваний, являющихся противопоказаниями к йоге, не обнаружено, можно приступать к упражнениям.

Почему так важно в начале лечебного курса выполнять асаны под присмотром опытного инструктора? Если человек будет неправильно делать асаны, он не только не получит желаемого эффекта в купировании боли, но еще и может нанести организму значительный вред.

Если в течение недели после начала выполнения упражнений не наблюдается улучшение ситуации, головная боль не прошла или не снизила своей интенсивности при мигренях, необходимо обратиться к врачу, пройти диагностику и найти причину развития болевого симптома. Если появление боли связано с тяжелыми патологиями в организме, они могут быть вылечены только путем проведения консервативной терапии.


Источник: nebolet.com

Когда йога станет частью вашей жизни, вы забудете про изнурительную головную боль. Исчезнут мигрени, а с ними – раздражительность, гнев и депрессия.

На протяжении долгих шести лет Кэтрин Слейтон из Сиэтла, 46 лет, мучилась от страшных мигреней. Иногда боль была так сильна, что Кэтрин хотелось, чтобы ей отрубили голову. Лежа на полу в темной комнате, Слейтон иногда даже теряла сознание, а потом на несколько часов забывалась в тяжелом сне. Передышка, однако, была временной: когда она просыпалась, головная боль возвращалась с прежней силой.

«Я делала все возможное, чтобы избавиться от боли и не дать ей появиться вновь», — говорит Слейтон. Она перепробовала все: и мануальную терапию, и травы, и гормоны, и «горы таблеток, спреи и растирания, которые прописывал невропатолог», вспоминает она. Ничего не помогало. Приступы повторялись каждый месяц и длились от одного до нескольких дней. Около года назад Слейтон начала два раза в неделю заниматься хатха-йогой. Она отправилась на свой первый урок, чтобы справиться с болью в поясничном отделе. «Йога помогла быстро избавиться от проблем со спиной. А спустя несколько месяцев и мигрени стали заметно слабее, — говорит Кэтрин. — Последние три месяца боль не появлялась ни разу». Слейтон считает, что своим хорошим самочувствием она обязана асанам и пранаяме.


HEADACHES_B.jpg

Понять боль

Очень многие из нас регулярно страдают от хронической головной боли. Порой она бывает настолько сильной, что все остальные дела и проблемы отходят на второй план. Но, как и Слейтон, такие страдальцы через некоторое время обнаруживают, что йога уменьшает силу и частоту приступов и достаточно быстро снимает спазмы. Кроме того, йога может служить дополнением к другим методам лечения, причем без риска появления побочных эффектов. В чем причина головной боли? Список ее «виновников» достаточно длинный: стресс, наследственные хронические заболевания, бесконтрольный прием пищевых добавок, гормональные колебания, проблемы со сном и недостаток физических упражнений. Разобраться в ситуации может только врач. Тем более что некоторые методы лечения способны принести больше вреда, чем пользы. По мнению доктора медицинских наук Тодда Траста, заведующего кафедрой невропатологии университетской Школы медицины Уэйк Форест в Северной Каролине, прием болеутоляющих чаще трех раз в неделю может стать причиной рикошетных головных болей.

«Проблемы возникают и из-за неверно поставленного диагноза. Большинство людей ошибочно полагают, что головные боли вызваны изменением давления, тогда как на самом деле у 90% этих пациентов — мигрени», — говорит Ян Левис Брандес, доктор медицинских наук, президент американского Совета по изучению головных болей. Усложняет постановку диагноза еще и то, что такие явные признаки мигрени, как тошнота, сверхчувствительность к свету и шуму, у многих пациентов отсутствуют.


Для предупреждения головной боли

Приведенные ниже три варианта Адхо Мукха Шванасаны помогут принимать позу без напряжения. Как и в Сету Бандха Сарвангасане, в них оказывается легкое давление на лоб как напоминание о том, что эта зона должна оставаться мягкой и расслабленной. Хотя формально ни одно научное исследование на Западе не подтвердило, что йога действительно искореняет головную боль, было доказано, что постепенное расслабление мышц, медитация и контроль над дыханием приводят тело в состояние полного покоя. А значит, и ваша реакция на стресс будет совсем иной. Почти 40 лет назад профессор медицины Гарвардской медицинской школы Герберт Бенсон, основатель Медицинского института ума и тела в Массачусетсе, выдвинул версию, что стимуляция некоторых участков мозга может снизить стрессовую реакцию, замедлив пульс и восстановив нормальную жизнедеятельность организма. Эта реакция, названная реакцией расслабления, эффективно используется в лечении кардиологических заболеваний, хронических болей, бессонницы, предменструального синдрома, бесплодия и симптомов депрессии. Невероятно важна и полезна она и для лечения мигрени. «Проблемы в нейротрансмиттерах головного мозга (химических частицах, осуществляющих сообщение между клетками мозга и нервной системой) тесно связаны с возникновением приступов головной боли, — считает доктор медицинских наук Ричард Юзатин, профессор кафедры семейной медицины в университете при Техасском научном центре здоровья. — Учитывая, что йога действительно воздействует на нервную систему, вызывая реакцию расслабления, мы имеем основание говорить, что она может оказывать влияние на нейротрансмиттеры головного мозга».

Три варианта Адхо Мукха Шванасаны

1. Лоб на спинке стула

Поставьте стул спинкой к стене. После того как вы войдете в позу, определите необходимое расстояние от стула до стены и измените его, если необходимо. Повесьте на спинку одеяло — так будет мягче. Встаньте лицом к стулу и прижмите ладони к стене, чуть выше уровня плеч. Поставьте ноги на ширину бедер и отходите назад, опуская туловище и руки, пока они не станут параллельны полу. Ноги слегка согните в коленях — это поможет убрать напряжение в спине. Упритесь в спинку стула лбом, расслабьте его на опоре и слегка продвиньте макушку к стене. Таким образом спинка стула удерживает кожу лба и направляет ее к подбородку, что служит тактильным напоминанием о том, что не нужно напрягать эту область. Руки и ноги работают, мышцы шеи отдыхают. Оставайтесь так одну минуту. Чтобы выйти из позы, подойдите ближе к стене и поднимитесь в Тадасану (позу Горы).

HEADACHES_B.jpg

2. Ладони на стуле

Этот вариант позволяет опустить корпус ниже к полу и поэтому приближается к обычному перевернутому положению Собаки Мордой Вниз. Поставьте стул вплотную спинкой к стене. Положите ладони на сиденье стула и отходите назад, пока руки и туловище не вытянутся в одну линию. Голова остается без опоры, так что тяните голову к стене и удлиняйте шею. Оставайтесь так одну минуту, затем подойдите ближе к стулу и выпрямитесь в Тадасану.

HEADACHES_C.jpg

3. Лоб на кирпиче

В этом варианте руки и ноги активны, легкое давление кирпича на лоб помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки, пятки касаются стены. Поставьте кирпич на коврик перед собой. Вам стоит поэкспериментировать с расположением кирпича и с тем, на какую грань его лучше поместить: его задача — поддерживать голову, не сжимая область шеи. (Если после всех экспериментов вы все-таки чувствуете дискомфорт в голове или шее, попробуйте заменить кирпич болстером.) Войдите в позу Собаки Мордой Вниз и поместите верхнюю часть лба, ближе к линии роста волос, на опору. Направьте кожу лба в сторону подбородка. Пусть задняя поверхность шеи остается длинной, горло — мягким, а дыхание — свободным. Не нужно стремиться прижать голову к кирпичу. Вместо этого удерживайте позу работой рук, отталкивайтесь от пола. Останьтесь в позе одну-две минуты, потом отдохните в Баласане (позе Ребенка).

HEADACHES_D.jpg

Борьба с напряжением

Если неполадки в нейротрансмиттерах могут вызвать головную боль, то мышечное напряжение многократно усиливает ее. Попробуйте контролировать свою осанку, и со временем вы сможете избавиться от напряжения в области лба, висков, плеч, затылка. Исследование, проведенное среди 60 женщин в возрасте от 25 до 40 лет, подтвердило: те, кто регулярно страдает от приступов мигрени, имеют слабые мышцы шеи и характерный поворот головы. Такое простое упражнение, как Тадасана (поза Горы), поможет исправить осанку и послужит напоминанием о том, что ваша голова должна быть поднятой, а не втянутой в плечи. Растягивая и сокращая мышцы верхней части тела, вы также можете снять напряжение в области шеи и головы. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), одна из основных позиций хатха-йоги, — подходящее для этой цели упражнение. Хотя некоторые учителя и авторы трудов по йоге (в частности, Б.К.С. Айенгар в книге Light on Yoga) считают перевернутые асаны важным аспектом лечения головной боли, многие их избегают из-за ощущения повышающегося давления в голове. Но даже Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз наполовину, или поза Прямого Угла) поможет добиться положительных результатов, при том что голова в этой асане не опускается ниже уровня сердца.

«Вращение плечами, так же как и мягкие повороты шеи, помогут снять напряжение в верхней части тела, — считает Нисчала Джой Деви, преподаватель йоги в Фейрфексе, Калифорния, и автор работы «Исцеляющая йога» (The Healing Path of Yoga). — Очень осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, вперед и назад, но не вращайте ею по кругу: верхний диск позвоночника, поддерживающий череп, может двигаться только в определенных направлениях. Вращение головой по кругу не согласуется с естественными движениями этого позвонка и может серьезно навредить».

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Положите кирпич к стене. Ложитесь на спину – колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Пусть ваша макушка слегка касается кирпича. Осторожно положите мешочек с песком, так чтобы три четверти его веса оставались на кирпиче, а одна четверть – на вашем луб. (Легкое давление поможет расслабить эту область). На выдохе поднимите таз от пола, войдите в Сету Бандха Сарвангасану и поставьте другой кирпич под крестец. Когда кирпич окажется на своем месте, отведите руки в стороны под углом 45 градусов от корпуса, не отрывая их от пола, ладонями вверх. Не стоит с силой отводить лопатки к талии – это может создать напряжение в мышцах шеи. Не толкайте головой кирпич, с помощью ног направляйте таз к стопам. Позвольте мешочку с песком сделать свое дело – направить энергию, сконцентрированную в голове, вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении одну-две минуты.

H27STA~X.jpg

Скорая помощь

Випарита Карани подходит и в том случае, если у вас уже болит голова, и когда вы чувствуете, что головная боль вот-вот начнется. Поставьте таймер на 15-20 минут и полностью расслабьтесь, забыв о времени. Положите мешочки с песком на голову и ноги.

HEADACHES_F.jpg

Более известный вариант этой позы, когда опора под тазом значительно выше, в некоторых случаях может спровоцировать головную боль, так что лучше выполнить Випариту Карани без опоры или минимально поднять нижнюю часть спины. Сложите одеяло в несколько раз и постелите у стены. Сядьте на него боком к стене, ноги согнуты, стопы на полу, мешочек с песком неподалеку. Помогая себе руками, ложитесь на спину и занесите ноги на стену. Согните ноги, аккуратно положите мешочек с песком на подошвы стоп и снова вытяните ноги вверх. Нижняя часть ягодиц и задняя поверхность ног должны касаться стены. (Люди с жесткими мышцами на задней поверхности ног могут чуть-чуть отодвинуться от стены.) Положите на лицо мешочек для глаз и расположите руки по обеим сторонам от тела, найдя для них оптимальное положение, боковые поверхности шеи при этом должны ощущаться длинными и мягкими. На выдохе расслабьте и отпустите лицо и всю переднюю поверхность тела вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении 10 минут.

Скрытые мотивы

Для эффективного лечения головной боли важно учитывать все возможные причины ее возникновения. На некоторые из них, например генетические, мы не можем повлиять. «Если от приступов мигрени мучались ваши родственники, скорее всего, они возникнут и у вас», — полагает доктор медицинских наук Стефан Зильберштейн, профессор неврологии и директор филадельфийского Центра изучения головной боли Университета Томаса Джефферсона. Среди причин существует и «дискриминация по половому признаку»: 75% пациентов всех клиник головной боли составляют женщины. «Причиной мигрени может стать и гормональная неустойчивость, — считает доктор медицинских наук Кристин Лей, директор Центра изучения женских головных болей в больнице Рузвельта в Нью-Йорке. — Как правило, женщины начинают жаловаться на головную боль за 2–3 дня до начала менструального цикла, когда уровень половых гормонов сильно повышается. И те, кто принимает противозачаточные таблетки, — не исключение».

Но если с данностью не поспоришь, все прочие факторы можно попросту устранить. Доказано, что 10–15% пациентов из всех страдающих головными болями остро реагируют на некоторые ингредиенты в пище. Нитраты и нитриты — консерванты, часто добавляемые в мясные продукты, — могут послужить причиной резкой вспышки мигрени. Некоторым противопоказаны искусственные подсластители, такие как аспартам — ингредиент, входящий в состав жевательных резинок, и тирамин — вещество, которое присутствует в сметане, маринованной сельди, дрожжевых экстрактах, вине и йогурте. Катализаторами проблем могут оказаться плохой сон, нерегулярный прием пищи, обезвоживание и отсутствие физических упражнений. Чтобы понять, что именно вызывает у вас приступы головной боли, заведите дневник, в котором в течение нескольких недель отмечайте даты менструальных циклов, время пробуждения и отхода ко сну, а также периодичность и продолжительность приступов. Важно все — что вы съели и выпили, какие таблетки приняли при первых ощущениях дискомфорта. Потом обсудите результаты своего мини-исследования с врачом — так вам будет проще увидеть всю картину целиком и вычислить причины возникновения мигрени.

Облегчить страдания

Когда головная боль достигает своего апогея, даже опытным йогам активные упражнения могут показаться слишком мучительными. В такие моменты предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам. Очень важно вовремя отказаться от дискомфортных поз. Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали ни посторонние звуки, ни яркий свет. Темнота поможет переключить внимание с симпатической нервной системы (сердцебиение учащается и повышается кровяное давление) к парасимпатической (организм запускает процесс восстановления). «Все эти действия повторяют естественное стремление человека, желающего избавиться от боли: уйти в тихую темную комнату и заснуть», — говорит Белл, преподаватель йоги, организатор семинаров по йога-терапии в Сан-Франциско. Он считает, что в каждой восстанавливающей асане надо оставаться хотя бы 10 минут, даже если головная боль уже прошла или ослабла: «Такой промежуток времени — минимум, необходимый для настоящего расслабления».

Во время выполнения многих восстанавливающих поз Белл советует положить мешочек с песком на ступни, для того чтобы боль отступила от головы. Во время приступа мы зацикливаемся на том, что происходит у нас в голове. «Мешочек с песком должен помочь телу перенести внимание на стопы, — говорит он. — Направляйте выдохи сверху вниз по телу — это поможет обеспечить нужное «заземление» боли».

Те, кто страдает от мигреней почти так же часто, как занимается йогой, знают: лучше всего от боли поможет Випарита Карани. Маргарет Ливингстоун знакома с этой проблемой с 14 лет. Несколько месяцев назад она начала заниматься хатха-йогой. Маргарет могла безошибочно предугадать приближение нового приступа: сначала в ушах появлялся шум, потом резко сужалось поле зрения, глаза переставали воспринимать четкие очертания предметов. Теперь, как только она замечает эти симптомы, сразу же поднимает ноги на стену — даже если находится в своем рабочем кабинете: «Через несколько минут зрение приходит в норму, и приступ проходит». «Когда у нас что-то болит, мы начинаем волноваться и теряем чувство контроля. От этого боль может только усилиться», — говорит доктор медицинских наук Питер ван Хоутен, директор калифорнийской клиники Сиерра Фемили и соавтор книги «Йога-терапия против головной боли» (Yoga Therapy for Headache Relief, Crystal Clarity, 2003).

Учитель йоги Деви предлагает следующий выход из положения: «Вместо того чтобы сражаться с болью, представьте себе, что это льдинка, которая тает на глазах. Так же, как и боль, которая постепенно начнет уходить. Не оставляйте боль в себе — наоборот, постарайтесь выпустить ее за пределы своего тела». Легкий наклон вперед, например Баласана (поза Ребенка) с опорой под голову, также может быть полезен для того, чтобы освободиться от боли. Сядьте на корточки или скрестив ноги перед стулом с мягким сиденьем (если сиденье жесткое, положите на него одеяло). Потом осторожно положите лоб на сиденье. Или поместите болстер на свернутое одеяло и опустите на него руки и лоб. Полезно также обернуть голову бандажом. Повязка создаст комфортное затемнение, необходимое всем страдающим от мигрени, а легкое давление на глаза ускорит процесс релаксации.

Супта Баддха Конасана (поза Схваченного Угла Лежа)

Для этой позы потребуется некоторые приспособления и все одеяла, которые есть в вашем распоряжении. Поставьте кирпич средней гранью на коврик. Длинная его грань параллельна длинному краю коврика. Сверху положите болстер так, чтобы одним концом он лег на пол, а другим – на кирпич. Сядьте перед болстером спиной к нему так, чтобы ваш крестец касался нижнего его края. Помогая себе руками, медленно ложитесь на спину, поместите одеяла под оба бедра.

Соедините стопы и опустите колени в стороны. Опора под колнями должна быть достаточной для расслабления внутренних поверхностей бедер. Поместите под голову сложенное оедяло. Мешочек с песком положите на стопы, мешочек для глаз – на лицо. Опустите руки на пол, ладони смотрят вверх. Следите за дыханием, направляйте выдохи вниз, вдоль передней поверхности позвоночника и дальше, к стопам. Останьтесь в таком положении на 10-45 минут.

HEADACHES_G.jpg

Исцеляющее дыхание

Когда случается приступ боли, мы начинаем дышать неглубоко и прерывисто, из-за этого учащается пульс и повышается давление. Глубокое дыхание диафрагмой, наоборот, помогает телу расслабиться. Чтобы понять, правильно ли вы дышите, Белл предлагает провести следующий тест: «В положении лежа на спине положите руки на живот. Поднимаются ли ваши руки на вдохе и опускаются ли на выдохе? При правильном дыхании они ни в коем случае не должны оставаться неподвижными».

Для Скай Джонс пранаяма — ключевое слово в лечении мигреней. Тридцатилетнюю Скай ежедневные головные боли начали одолевать три года назад — как раз когда она стала просиживать дни и ночи за рабочим компьютером. И хотя она оставила офисную работу, переквалифицировалась в гида и теперь много времени проводит на свежем воздухе, мигрени не прекратились. Джонс уверена, что головные боли усилились из-за прописанных ей таблеток. Она уже 10 лет занимается йогой Айенгара и на занятиях старается глубоко дышать — Скай считает, что это ей помогает расслабиться. «Я избегаю любых асан, в которых оказывается давление на диафрагму, таких как Халасана (поза Плуга) или Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах). Когда я перестаю следить за дыханием, боль становится просто невыносимой».

Кроме собственно глубокого дыхания существует также специальная техника пранаямы, которая помогает облегчить головную боль и снять нервное напряжение. Для релаксации отлично подойдет Нади Шодхана Пранаяма, когда вдох и выдох происходят поочередно через левую и правую ноздрю, а «неработающая» ноздря мягко прикрывается пальцем. Чтобы отвлечься от боли, используйте глубокое, едва ощутимое дыхание Уджайи (или Победоносное дыхание). Или практикуйте Ситали Пранаяму (Охлаждающее дыхание): вдох сквозь язык, свернутый трубочкой, потом теплый выдох Уджайи. Эта техника невероятно эффективна, так как медленный выдох обладает успокаивающими, медитативными свойствами. А в медитативном состоянии головные боли столь же редки, сколь редки и волнения.

Шаламба Шавасана (поза мертвеца с опорой)

Положение тела в этой позе такое же, как в обычной Шавасане. Разница в том, как используются вспомогательные материалы: вам потребуется эластичный бинт (бандаж) и два одеяла. Одно одеяло сложите вдоль так, чтобы его ширина была равна ширине вашего корпуса, положите его по центру коврика. Обмотайте бандаж вокруг головы. Осторожно проникните руками под бандаж на лице и оттяните кожу лба вниз, в сторону подбородка. Ложитесь на одеяло так, чтобы крестец касался края одеяла, оно должно быть опорой для спины и головы. Под голову положите еще одно сложенное оедяло. Представляйте себе, что ваши выдохи стекают ото лба вниз, к подбородку, как теплое, влажное масло для массажа. Останьтесь в таком положении минимум на 10 минут. Когда придет время выходить из позы, двигайтесь медленно, голова должна остаться тяжелой, а шея – мягкой.

HEADACHES.JA04.jpg


Фото: John Robbins

Источник: yogajournal.ru

Всех тех, кто любит официальную подтвержденную информацию, сразу немного разочаруем: не существует научно подтвержденных данных о том, что йога является панацеей от всех видов головной боли. Причин головной боли существует очень много, и, к сожалению, именно женский пол чаще подвержен этому неприятному симптому. Часто дамы связывают головную боль с изменением давления. Однако статистика утверждает, что в 90% случаев мы имеем дело с мигренью, которая вовсе не обязательно должна сопровождаться тошнотой и болезненной чувствительностью к шуму и свету. Среди факторов, провоцирующих мигрень, чаще всего выделяют наследственность, стрессы, малоподвижный образ жизни, гормональный дисбаланс, прием пищевых добавок и т.п.

Как известно, йога очень хорошо борется с нестабильными эмоциональными состояниями и помогает достичь расслабленности и умиротворения. Поэтому опосредованно через расслабление целый ряд асан может способствовать уменьшению головных болей, а нередко – и их полному устранению. Поэтому, прежде чем глотать таблетку, попробуйте позы, которые мы предлагаем в этой статье. Совсем необязательно при возникновении головной боли выполнять все приведенные ниже асаны. Пробуйте их одну за одной. Иногда уже во время первой позы наступает облегчение. Задержитесь в ней подольше, а затем попробуйте еще несколько.


Начните с простого упражнения – Тадасана (поза Горы). Оно поможет скорректировать осанку, растянуть мышцы верхней части тела, снять напряжение в области лба, висков, затылка, шеи и плеч. Вообще зажимы в шейном отделе позвоночника очень часто провоцируют головную боль. Чтобы их устранить и растянуть шейные позвонки, медленно наклоняйте голову из стороны в сторону, слегка помогая себе рукой.


Вращение плечами – еще одно хорошее упражнение, которое помогает снять напряжение в верхней части тела.


Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) – важное йога-лекарство от головной боли. Поза обеспечивает прилив крови к голове и снимает напряжение с плеч.


Однако в силу того, что эта асана перевернутая, при ее выполнении может возникнуть ощущение повышающегося давления в голове. В этом случае замените ее позой Прямого угла. В ней голова не опускается ниже уровня сердца, и болезненных ощущений возникать не должно. Вы можете также при выполнении Позы прямого угла лбом упереться об спинку стула. Затем попробуйте опуститься ниже, разместив прямые руки на сидении стула. Наконец, выход в полноценную Собаку мордой вниз вы можете облегчить себе опорой головы на йога-кирпич.


Также хорошо снимает напряжение с плеч Поза Кролика и ее различные варианты выполнения.


А зажимы в спине уберет Поза счастливого ребенка и ее более сложные вариации.


Настоящей скорой помощью при головой боли может стать Випарита Карани без опоры под тазом, но с опорой ног по всей их длине на стену. Оставайтесь в позе 15-20 минут. Можно усилить целебное воздействие асаны, если во время ее выполнения на стопы положить мешочек с песком. Такой прием нужен для того, чтобы переключить ваше внимание с головы на стопы и помочь не зацикливаться на боли. Выдохи направляйте вниз, словно заземляя свои болезненные ощущения.


Также деятельными асанами от напряжения и головной боли могут оказаться Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), поза Схваченного Угла Лежа (Супта Баддха Конасана), Поза героя лицом вниз (Адхомукха Вирасана) и т.п.

Однако бывают случаи, когда головная боль такая сильная, что хочется выключить свет и просто лежать в полной темноте и тишине, не шевелясь. Вот и лежите. Тем более, что в йоге есть для этого мегарасслабляющая Поза трупа – Шавасана. Оставайтесь в таком положение не менее 10 минут и дышите полным йоговским дыханием. Представляйте, как с каждым выдохом ваша головная боль медленно стекает по шее в пол, словно теплое массажное масло.


Кроме диафрагмального дыхания при головных болях помогут снять напряжение следующие пранаямы: поочередное дыхание одной ноздрей Нади Шодхана Пранаяма, Уджайи (Победоносное дыхание), охлаждающее дыхание Ситали Пранаяма и т.п.

При регулярных практиках йоги головные боли должны отступить. Но, если этого не происходит, попробуйте вести их дневник. Записывайте в него все свои наблюдения, связанные с возникающей головной болью: в какой момент менструального цикла появился симптом, в котором часу вы накануне отошли ко сну и когда проснулись, что ели, что пили, какие лекарственные препараты принимали. Отмечайте также частоту и продолжительность приступов. Такой дневник поможет вам и вашему лечащему врачу разобраться в первопричине возникающих головных болей и назначить эффективное лечение.

Будьте здоровы вместе с йогой!

Источник: www.myjane.ru

1. Ардха Пинча Маюрасана

«Поза дельфина», также известная как Ардха Пинча Маюрасана, хорошо растягивает спину и шею, а также обеспечивает кровоток к мозгу. Нужно не забывать делать глубокие вдохи, практикуя данную асану. Дополнительный приток крови к голове, обеспечиваемый «позой дельфина», может облегчить головную боль.

2. Супта вирасана

Если у кого-то началась головная боль из-за стресса, то лучше всего подойдет Супта Вирасана или «поза воина лежа». Эта асана поможет растянуть спину и плечи, чтобы снять стресс. А это вполне может уменьшить головную боль.

3. Випарита Карани

Следующая асана мягко растягивает мышцы шеи и в то же время расслабляет. Нужно сесть на коврик так, чтобы правое бедро касалось стены,затем откинуться назад, повернуться направо, лечь на коврик, и вытянуть ноги вверх по стене. Пятая точка должна касаться стены, а ноги быть сложены вместе. Затем необходимо положить руки на живот или на коврик, закрыть глаза, расслабить челюсть и слегка опустить подбородок. В этом положении нужно дышать медленно и глубоко в течение от 3 до 10 минут.

4. Ананда Баласана

Ананда Баласана или поза довольного ребенка работает лучше всего, если головная боль была вызвана болью в спине, которая распространиласьпо позвоночнику. Нужно лечь на спину, согнуть колени и держаться за бедра или внешние края ног. Можно медленно покачиваться из стороны в сторону, чтобы увеличить растяжку бедер и нижней части спины.

Источник: pics.ru


Categories: Асан

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.