Аштанга Виньяса Йога в Традиции Шри Паттабхи Джойса

«Не следует приспосабливать учение йоги к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам традиции.» Шри К. Паттабхи Джойс

Большинство людей воспринимают аштанга-йогу как интенсивную, динамическую практику. Все верно, однако развитием силы и гибкости аштанга-йога не ограничивается. В нее включаются также психофизические техники, глубоко воздействующие на тело и сознание: особый вид дыхания (уджжайи), фиксация взгляда на определенных точках (дришти) и удержание энергетических замков (бандх). Шри К. Паттабхи Джойс утверждает, что аштанга-йога – это дорога к познанию своей истинной природы, к Духу, пребывающему в любом из нас.

Изучение философии йоги и чтение сакральных текстов является только частью пути. Книги указывают, что приведет к свободе и счастью, но нужно действовать, чтобы запустить процессы физического, интеллектуального и духовного обновления, на самом деле преобразовать тело и ум. Шри К. Паттабхи Джойс любил повторять, что аштанга-йога на 99% состоит из практики и на 1% — из теории.


В аштанга-йоге приемы дыхания, асаны, техника виньяс (виньяса-крама), бандхи и дришти тесно взаимосвязаны. Сочетая их, мы основательно разогреваем тело, значительно развиваем гибкость и тем самым защищаем себя от травм. Внутренний жар запускает процессы очищения, затрагивающие все оболочки человека, его внутренние органы, мышцы, нервную систему, сознание и душу.

В аштанга-йоге наряду с асанами и пранаямой применяются психофизические техники: виньясы – специальные движения, выполняемые синхронно с дыханием, бандхи – энергетические замки и дришти – концентрация взгляда на определенных участках тела или пространства. Три этих метода, помогают направлять фокус внимания вовнутрь, не позволяют отвлекаться на внешние объекты, способствуют глубокому погружению в практику и переходу в медитативное состояние (дхьяну).

Практика асан, с учетом вышеперечисленных условий, является эффективным способом накопления энергии в теле, которая способствует укреплению физического здоровья, расширяет диапазон его восприятия и создает прочную основу для более глубокого изучения последующих ступеней Аштанга Йоги: Пранаямы, Пратьяхары, Дхараны и Дхьяны.

Эта практика разработана для всех людей, вне зависимости от их изначальных данных, возраста или ограничений.

Виньяса


«О, йогин! Не делай асану без виньясы.» Ваманариши

Виньяса (vi – двигаться, nyasa – располагаться) представляет собой технику выполнения асан в аштанга-йоге. Это настоящее искусство соединения асан в последовательность с помощью дыхания и движения. Комплекс виньяс и асан основательно разогревает тело, заставляя его усиленно потеть. Бандхи разворачивают нисходящую энергию апана-ваю вверх, в область пупка (самана-ваю), в которой апана-ваю сливается с прана-ваю и разжигается внутренний огонь (агни). В результате повышенного разогрева и потоотделения мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами.

Иными словами, виньяса является мощным средством, устраняющим загрязнение тела и сознания. Необходимость в дополнительных очистительных процедурах (крия-йоге) или посте если и возникает, то лишь в случае болезни.

Делая виньясы, мы очищаем тело, развиваем силу и гибкость, при этом ум становится ясным, спокойным и сконцентрированным.

Согласно традиции метод виньяс заучивается наизусть: последовательность и название асан, количество виньяс в каждой асане, точки фиксации взгляда и фазы дыхания. Только так можно выработать двигательные навыки, при которых не требуется сознательно контролировать свои действия и удается целиком сосредоточиться на внутренней йоге.

Уджжайи, или дыхание со звуком


От дыхания зависит наша жизнь и здоровье, а также способность контролировать ум. Поэтому неудивительно, что управление дыханием является одной из основных составляющих практики. Дыхание служит своего рода проводником между сознанием и телом: сознание регулирует дыхание, делая его ровным и глубоким, и заставляет тело двигаться в одном темпе с дыханием, а это в свою очередь воздействует на сознание и успокаивает ум.

Дыхание, используемое в аштанга-йоге, известно как уджжайи (ujjayi), что означает «победоносный». Оно характеризуется своеобразным шипящим звуком, который возникает в гортани при вдохе и выдохе и напоминает морской прибой или шум ветра в кроне дерева. Контролируемое сужение голосовой щели позволяет устанавливать такую длительность и интенсивность вдохов и выдохов, которые соответствуют асане и снабжают организм нужным количеством кислорода: тело наполняется свежей энергией и вырабатывается тепло, достаточное для хорошего потоотделения. Паттабхи Джойс предпочитал называть это дыхание дыханием со звуком (sound breathing), чтобы не путать с одним из видов пранаямы, уджжайи-пранаямой: в асанах дыхание спокойнее и полнее, а течение праны свободнее.

Бандхи, или энергетические замки

Бандхи воздействуют на энергетические токи тонкого тела – прану и ваю. Бандха (bandha), или замок, не позволяет пране рассеиваться и направляет ее в нади. Организм очищается, наполняется бодростью и энергией. В асанах бандхи служат еще и точкой опоры, которая позволяет перераспределять вес, делая одни части тела легкими, другие тяжелыми. Это помогает правильно осваивать асаны. Работа с бандхами укрепляет глубинную мускулатуру, улучшает устойчивость и гибкость. Выполнить асану становится проще. Бандхи защищают внутренние органы, а также очищают и нормализуют работу органов пищеварения.


В практике асан применяются две бандхи: мула (корневой замок) и уддияна (абдоминальный замок). Третья бандха, джаландхара (горловой замок), используется только в пранаяме при задержке дыхания (кумбхаке). В некоторых позах положение подбородка, направленного к груди или яремной ямке, напоминает джаландхара-бандху, но ее техника несколько сложнее. Эти три замка тесно взаимодействуют и дополняют друг друга. Выполняя асаны, мула-бандху подтягивают к пупку, где она объединяется с уддияна-бандхой, которую поджимают к позвоночнику и поднимают. В пранаяме к ним подключают джаландхара-бандху.

Важно, что в асанах и виньясах бандхи применяются с разной интенсивностью. Внимательно отслеживайте состояние бандх: обычно они удерживаются с умеренной силой, но в некоторых случаях их нужно слегка отпустить, в некоторых – сжать максимально.

Дришти, или точки фиксации взгляда

В аштанга-йоге принято, удерживая асану, смотреть на определенную точку – дришти. Тогда внимание не рассеивается и можно целиком сосредоточиться на асане и инструкциях преподавателя. Испускаемая из глаз праническая энергия активизирует нади и чакры, расположенные в области дришти. Прана не распыляется и наполняет тело. Дришти является также одним из средств отстройки асаны: переводя взгляд, мы корректируем положение головы.


Метод

Основные аспекты практики Аштанга виньяса йоги, описанные Гуруджи Шри К.Паттабхи Джойсом:

Виньяса

Виньяса — способ синхронизации дыхания и движения. На каждое движение приходится один цикл дыхания. Для всех асан установлено определенное количество виньяс.

Целью виньясы является внутреннее очищение. Дыхание и движения, совершаемые одновременно с асанами, заставляют кровь становится горячей, или как говорит Шри К.Паттабхи Джойс, «заставляют кровь бурлить». Застоявшаяся густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.

Пот — важный продукт виньясы

Пот — важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело и происходит очищение. Выполнение виньясы стимулирует циркуляцию крови и выводит все токсины из организма вместе с потом. Если следовать методу виньяс, то тело становится здоровым, сильным и чистым «как само золото».


После очищения тела, становится возможным очистить нервную систему, а затем и органы чувств. Первые шаги весьма сложны и требуют многих лет практики. Органы чувств неизменно направлены вовне, а тело постоянно пребывает под властью лени. Однако благодаря твердому намерению и усердной практике их можно контролировать. Виньяса создает основу для того, чтобы контроль ума происходил автоматически.

Тристхана

Тристхана — три момента внимания: поза, способ дыхания и направление взгляда. Все три являются очень важными в практике йоги, и охватывают три уровня очищения: тело, нервную систему и ум. Они всегда взаимосвязаны друг с другом.

Асаны очищают, укрепляют и придают гибкость телу.

Дыхание — это речака и пурака (вдох и выдох). Вдох, и выдох должны быть ровными и спокойными, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. Правильное дыхание способствует очищению нервной системы.

Дришти — место концентрации взгляда во время выполнения асаны. В йоге различают девять дришти: кончик носа, межбровье, пупок, большой палец, ладони, стопы, вверх, вправо и влево. Дришти очищает ум и обеспечивает устойчивость его функционирования.

Для очищения тела изнутри необходимо наличие двух факторов: воздуха и огня. В нашем теле точка огня расположена на 10 сантиметров ниже пупка — здесь и находится наша жизненная сила. Для горения нужен воздух, отсюда следует необходимость в дыхании.


Длинное ровное дыхание усиливает внутренний огонь, увеличивает жар в теле, который в свою очередь нагревает кровь для физического очищения, а также сжигает загрязнения нервной системы. Когда внутренний огонь увеличен, то и наше здоровье, все функции организма и продолжительность жизни тоже возрастают. Неровный вдох и выдох, или ускоренное дыхание, нарушают равномерность сердцебиения, сбивая ритмы физического тела и вегетативной нервной системы.

Бандхи

Важные составляющие дыхательного метода — мула и уддияна бандхи. Это замки анального сфинктра и нижней части живота, которые запечатывают энергию внутри, придают легкость, силу и здоровье телу, а также помогают создать сильный внутренний огонь. Без бандх дыхание не будет правильным и асаны не принесут пользы. Когда мула бандха освоена в совершенстве, контроль ума происходит автоматически.

Шесть ядов

Как сказано в Йога Шастрах, Бог обитает в нашем сердце в виде света, но свет этот окружен шестью ядами: кама (желание), кродха (гнев), моха (иллюзия), лобха (жадность), матсарья (зависть) и мада (лень). При регулярной практике йоги жар, производимый ею, сожжет эти яды, и засияет наш внутренний свет.

 

Занятия

В аштанга-йоге используются две традиционные формы обучения: лед-класс (от англ. lead — вести, направлять), в котором преподаватель задает единый темп практики, называя имя асаны на санскрите, отсчитывая виньясы вслух, и майсор-класс, в котором каждый придерживается своего темпа и отрабатывает свою часть последовательности под наблюдением преподавателя.


Преимущества майсор-класса перед групповыми занятиями.

Майсор-класс получил своё название от города Майсур (в англоязычном варианте Майсор), где расположена школа аштанга-йоги, основанная Паттабхи Джойсом.

Только в Майсор классе можно по-настоящему научиться практике ашатанга-виньяса йоги. Все люди разные. У каждого свой ритм, свои особенности дыхания и движения. Поэтому каждый должен практиковать в своём ритме, не гонясь за группой и преподавателем. Не торопясь, вдумчиво выполняя последовательность у вас будет возможность понаблюдать за своим телом, эмоциями, состоянием ума и дыханием, и найти в себе силы и возможности преодолеть препятствия и пробудить скрытый потенциал. Это настоящая работа над собой, а не просто копирование чужих движений. Это тренировка воли, через самостоятельную мотивацию к практике.

Также могут быть какие-то ограничения по здоровью, поэтому каждый должен практиковать только те асаны, которые ему не навредят, а, наоборот, изменят тело, мягко подготавливая его к выполнению следующих асан, более сложных. Работа преподавателя состоит в том, чтобы встретить учеников в том состоянии, в котором они сейчас находятся, и помочь им обучаться практике тем способом, который им подходит.


Зачем нужны лед-классы (классы под счёт)?

Данный формат призван закрепить успех личной практики в майсор-классе, и в то же время бросает некоторый вызов занимающемуся, ибо в этом режиме он вынужден выполнять свою практику в «навязанном» ему ритме, без пауз и отдыха, которые он может позволить себе при самостоятельной практике. Это групповая форма практики, когда все присутствующие занимаются вместе, выполняя один комплекс под счет преподавателя.

Классы под счет в группе дают возможность приобрести ритм, изучить правильную последовательность, движения и счёт виньяс, научиться контролировать ум, чтобы затем применить это в практике в Майсор-стиле, которая является самостоятельной, но всегда выполняется под руководством преподавателя. Оба этих класса работают вместе, рука об руку.

Источник: ashtanga-yoga.guru

Что такое Аштанга йога?

Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.

Институт Аштанга йоги, Мейсор


Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.

Шри Тирумалай Кришнамачарья - основатель аштанга йога

Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:

  • Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
  • Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
  • Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.

Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.

Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.

Каждая серия осваивается постепенно. Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта.

Йога не принесет пользы, если не выполнять сложные элементы, не придерживаться последовательности асан, техники дыхания и т.д.

Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.

Методы проведения занятий

Школы аштанга йоги проходят по двум методикам:

  • лед класс (под счет);
  • майсор класс (самостоятельная практика).

При обучении методом лед класса вся группа учеников делает под счет инструктора единую последовательность. По методике майсор класса, выполнение последовательной цепочки упражнений происходит самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки. Методика майсор класса предпочитает индивидуальный подход.

Аштанга йога под счет - обучение

Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Аштанга йога отличается динамичностью и требовательностью к ученикам.  Чтобы начать заниматься такой практикой, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Если этого нет, желательно подобрать направление проще. Для начинающих аштанга йогу будет выполнять непросто, особенно на начальных этапах.

Кроме выполнения асан, она охватывает еще и такие моменты:

  • движения синхронизируются с дыханием;
  • концентрация на определенных точках тела для эффективного выполнения асаны;
  • держать сознание в состоянии медитации.

Аштанга, мейсор класс подходит только для опытных практиков

Направление Аштанга подойдет для такой группы населения:

  1. Кому хатха-йога для начинающих не кажется сложной.
  2. Желающим похудеть, т.к. Аштанга довольно энергичная, способствующая хорошему расходу калорий, начнется интенсивное потоотделение, выведение токсинов.

С целью похудения активно применяется йога для похудения Аштанга ихатха с Ольгой Булановой.

Аштанга йога имеет некоторые разветвления:

  • аштанга намаскара;
  • аштанга йога шала;
  • виньяса флоу йога и др.

Все эти направления наделены своими отличиями от аштанга йоги классической. Но больше практикуется Аштанга Виньяса.

Йога аштанга виньяса

Особенности Аштанги Виньяса йога

Данное направление объединяет системность дыхания и активность асан. Основал ее Шри Паттабахи Джойс, обучающий современному направлению в Майсоре. Аштанга Виньяса йога имеет свои особенные элементы:

  • Виньясы – связывающие движения, применяющиеся между упражнениями.
  • Пранаяма – учит своевременно вдыхать и выдыхать.
  • Дришти – делая упражнения, нужно концентрироваться на определенных точках организма.
  • Дхъяна – состояние медитации (пропевание мантр в Аштанга Виньясане).

Совмещение всех аспектов создает внутренний жар в теле и повышенное потоотделение. Все это способствует очищению и омоложению мускулатуры, внутренних органов, выводу токсинов, уравновешиванию дыхания, нормальной циркуляции крови во всем организме.

Наталья Сенина - учитель аштанга йоги

В России официально авторизованным преподавателем йоги Аштанга Виньяс является Сенина Наталья. Она первая на российских просторах получила право преподавать данное направление йоги.

Как выполняются асаны Аштанги Виньясы

Во время выполнения асан виньяс используют специальную технику дыхания – уджайя.

Упражнения достаточно энергичные и задействуют в работу все мышцы тела. В первые дни будет обильное выделение пота, жар, как будто кровь бурлит. Но по окончании занятий почувствуется легкость и приток энергии, потому что усиливается кровообращение и балансируется энергетический поток – прана. Постепенно тело станет сильны, а разум – спокойным и асаны будут выполнятся легче и быстрее. Значительно повысится сосредоточенность, усовершенствуется дхъяна.

Занятия Аштанга Виньянса йоги обычно длятся 90 минут, но поначалу лучше делать 45-минутный комплекс.

Комплекс Аштанга Виньяса йоги для начинающих

Виньяса йога для начинающих имеет основное правило в обучении – все асаны выполнять в строго определенной очередности и ритме. Не рекомендуется забегать наперед или стараться сделать что-то лучше и больше. Только выполняя все правила, гарантируется результат.

Комплекс асан аштанга йоги

Предлагается комплекс Виньяса Йога для начинающих, объединяющий Сурья Намаскар и разнообразные комбинации упражнения «треугольник»:

  1. Поза собаки – опереться верхними и нижними конечности на поверхность, прогнуть поясницу и вытягивать копчик кверху.
  2. В прыжке переместить нижние конечности к рукам и выровняться, руки поднять к грудной клетке.
  3. Сделать вдох и нагнуться, стараясь подтягивать корпус к нижним конечностям, ладони опустить на поверхность.
  4. Встать на краешек коврика, согнуть ноги, поднять кверху руки. Делая выдох присесть, опираясь руками о поверхность, стараться тянуться к ногам, поднять голову, поясницу прогнуть и прыжком назад перейти в асану Планка.
  5. Согнуть в локтях верхние конечности, прогибая поясницу и перейти в асану Кобра, делая только на ладони и пальцы ног. Закругляя спину перейти в асану Собаки.
  6. Правую ногу вывести вперед, выпрямляя корпус. Вдыхая, поднять верхние конечности кверху, выдыхая – опустить на поверхность, ноги переходят в позицию Планка.
  7. Согнуть руки, прогнуться, переходя в асану Кобра.
  8. Перейти в позицию Собака, выводя вперед левую ногу. Встать прямо, поднимая руки кверху (вдох), опустить верхние конечности на поверхность (выдох), переход в планку.
  9. Повторить Сурья Намаскар.
  10. Выпрыгнуть вперед.

Занятие аштанга йогой с тренером

Сурья Намаскар делается три раза в позиции Собака, затем продолжить комплекс:

  1. Встать прямо, вытягивая позвоночник, подтянуть копчик. Опуститься вниз на прямых ногах, пальцами ног захватить фаланги рук, смотреть вперед, голова касается ног и зафиксировать позицию.
  2. Подошвы ног ставятся на фаланги рук для усиления натяжения. Вдыхая, поднять голову, выдыхая – опустить ее и прижаться к нижним конечностям, фиксируя позу.Поднять голову, ставя руки на пояс и постепенно перейти в начальную позицию.
  3. Встать боком, нижние конечности врозь, верхние конечности поднять в стороны. Вдыхая, развернуть правую стопу, выдыхая толкнуться корпусом в сторону, ладонь правой руки положить около большого пальца правой ноги, а левую – тянуть кверху и направлять взор на нее; на вдох подняться, на выдох развернуть стопу левой ноги, проделать те же действия в другую сторону.
  4. Исходное положение предыдущее, но руки поднять к груди. Развернув правый носок, согнуть правую ногу и опустить правую руку на поверхность с внешней стороны колена, а левую руку тянуть кверху и смотреть на нее; сделать вдох, а на выдохе сменить позицию ног и повторить в левую сторону.

Источник: FiguraDoma.ru

Практикуя йогу более 4 лет, я вдруг захотела попробовать новое для себя направление, которое раньше упорно избегала в силу его жесткого характера – аштанга виньясу. Согласно философии этой школы, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

Не то что бы я полюбила аскезу и работу на пределе своих возможностей, просто очень уж привлекательными показались мне результаты, которые обещает эта практика: идеальная форма тела, гибкость и сила, покой в уме, а главное, умение управлять своим вниманием, которого мне очень не хватает. Впрочем, более подробно обо всех бонусах аштанга виньясы я расскажу чуть позже…

Итак, будучи наслышанной о суровости метода, я решила получить максимально подробную информацию. В качестве эксперта я выбрала учителя йоги и знатока писаний из центра «Керала», Арья Мурти. Возможно, то, что мне удалось узнать в ходе нашей беседы будет полезно еще кому-то для успешного начала практики Аштанга виньяса йоги.

О традиции

На Западе многие считают, что стиль был создан учителем йоги Паттабхи Джойсом, среди учеников которого было немало известных личностей – Мадонна, Стинг и многие другие. Однако это не совсем так. Действительно, Шри Паттабхи Джойс сформулировал и систематизировал Аштанга-виньясу как отдельное направление, но знания он получил от своего прославленного гуру, пожалуй, самого известного йога 20 столетия Шри Кришнамачарьи, который в с свою очередь взял его из древнего первоисточника, священного текста Йога Корунта, автором которого является мудрец Шри Вамана. Сегодня благодаря Паттабхи Джойсу миллионы людей по всему миру практикуют этот стиль, трансформирующий тело и сознание.

Элементы практики аштанга виньясы

  • Асаны – позы. Являются базисом Аштанга виньяса йоги, как и всех остальных видов Хатха-йоги.
  • Виньясы – движения, соединяющие асаны в единый поток.
  • Уджаи – особый вид дыхания со звуком, задействующий горловую область.
  • Дришти – фиксация взгляда на одной точке, основной метод управления вниманием.
  • Бандхи – «замки». Всего их три: мула бандха (корневой замок), удьяна бандха (замок в области живота) и джаландхара бандха (горловой замок).

Уровни практики

Аштанга виньяса йога имеет три серии, различающиеся уровнем сложности. Пожалуйста, не думайте, что имея базу в йоге или просто хорошую физическую подготовку, вы сможете пропустить один из них, сразу перескочив на средний, или тем более продвинутый уровень. Залог успеха в аштанга йоге – системный подход.

Первая серия называется Кайя Чикитса, или Йога Чикитса. Чикитса в переводе с санскрита означает «исцеление». Йога Чикитса – это «лечение йогой», последовательности асан начального уровня, направленные на очищение и оздоровление физического тела. Эта серия cчитается самой главной, ведь на ней строится понимание всех последующих серий.

Второй серия – Надишодана, состоит из асан и виньяс среднего уровня для очищения неосязаемых энергетических каналов тела.

Третья серия, Стхира Бхага, предназначена для продвинутых пользователей и в свою очередь так же имеет свою градацию – подуровни А, B, C, D. Но о них мы не будем говорить в суе.)))

Советы по безопасному вхождению в практику от Арья Мурти:

  1. Будьте терпеливы. Не нужно спешить скорее приступать к виньясам, сначала следует освоить все асаны. Необходимо отлично технику их выполнения, вхождения и выхода из асаны, принципы ее отстройки и противопоказания. Так же нужно выучить названия асан, в идеале, и на санскрите, и в переводе, ведь в них заложено ее настроение и ментальный образ. К тому же это необходимо, чтобы быстро и без заминок следовать в потоке за инструкциями учителя.
  2. Начните с недолгих практик. Классическая практика аштанга виньясы длится 90 минут, но по факту только продвинутые ученики могут это осилить. Лучше начать с 45-минутных занятий, постепенно удлиняя их, чтобы дать телу возможность привыкнуть к нагрузкам.
  3. Знайте свои возможности. Переоценка своих физических даннных, равно как и неправильно отстроенные позы могутт закончиться проблемами со здоровьем. Необходимо изучить виды усложнений каждой асаны, и постепенно двигаться от одной модификации к другой. Таким образом вы постепенно разовьете свое тело, избежав ненужные травмы.
  4. Осознайте свое дыхание. Частое дыхание вызывает усталость. Правильное же, глубокое дыхание заряжает энергией и успокаивает ум. Шри Кришнамачарья использовал схему в 10 секунд вдоха и 10 секунд выдоха. Правильные вдохи и выдохи – залог хорошей практики и самосовершенствования.
  5. Осваивайте элементы практики постепенно. На начальном этапе практики не нужно пытаться объединять сразу все четыре компонента: виньясы, дыхание уджаи, дришти и бандхи. Осваивайте их по отдельности, а потом один за другим соединяйте между собой. Например, освоив асану, соедините ее с дыханием уджаи. Практикуйте дришти, концентрацию на кончике носа или на центре между бровей сначала в сидячей позе, а достигнув успеха, включайте в исполнение асан и виньяс во время занятий. То же правило и для бандх. Тренируйте удьяна бандху в стоячем положении, а затем в сидячей позе. И только после этого бандха может использоваться во время практики асан.
  6. Отслеживайте реакции тела. При малейшем дискомфорте в финальном положении асаны, то есть по завершении отстройки, необходимо снизить уровень усложнения. Например, если вы почувствуете боль в лодыжке во время Прасарита падоттанасаны (прогиб вперед, стоя с прямыми ногами), перенесите вес тела на переднюю половину стоп, иначе голеностопный сустав может повредиться. Как мы уже говорили ранее, необхоимо очень хорошо знать различные модификации асан и осваивать их лучше под руководством квалифицированного учителя.

Эффект практики

Как и обещала, подробно описываю эффект от практики аштанга виньясы, оперируя теперь уже всеми необходимыми терминами:

  • Развивает тело: прорабатывает все группы мышц, делает его гибким и эластичным, и что немаловажно, дарит идеальную физическое форму.
  • Очищает тело на физическом уровне, выводя шлаки и устраняя застои, и на энергетическом – снимает блоки в каналах нади, по которым циркулирует жизненая сила – прана.
  • Дыхание уджайи успокаивает нервную систему и ум. Избавляет от бессонницы и других расстройств нервной системы. Приносит чувство покоя, удовлетворенности и умиротворения.
  • Практика Дришти развивает силу концентрации и способность направлять внимание.
  • Замки помогают стимулировать работу внутренних органов и оздоравливать тело. Например, мулабандха эффективна при психосоматических и дегенеративных болезнях. А удьяна бандха по сути является своеобразным массажем для внутренних органов, воздействует на функцию поджелудочной железы, печени, балансирует работу надпочечников и придает сил всем внутренним органам.
  • Практика имеет удивительный эффект на ментальном плане. Изначально она предназначена для людей, чьей управляющей энергией является раджас, или страсть. Этих людей обычно характеризует тяга к деятельности, они активны и зачастую суетливы. В ходе практики происходит трансформация от раджаса к сатве, или энергии благости. Это большое продвижение по лестнице духовного развития, ведь благость – это энергия позволяющая устраниться от бессмысленной материальной активности и запустить процесс самоосознания. Это энергия мудрецов и великих йогов.

Я описала лишь некоторые из бонусов практики, которые показались лично мне наиболее ценными, на самом же деле, по словам Арья Мурти, они бесчисленны.

В общем, если по прочтению моей скромной заметки вы вдохновитесь начать практиковать аштанга виньясу, пожалуйста, отнеситесь внимательно к финальным советам:

  • определите свои физический, психологический и духовный уровень – не пытайтесь перескочить сразу на более высокий уровень без достаточной базы;
  • будьте серьезны и осознанны в своей практике;
  • найдите квалифицированного учителя, поскольку любое знание передается без искажений только в цепи ученической преемственности;
  • будьте упорны в работе над собой;
  • ставьте цели и прилагайте усилия в их достижении;
  • получите максимум пользы;
  • наслаждайтесь процессом практики и внутренним спокойствием, которое она вам непременно принесет.

ОМ)


Текст: Евгения Турецкая

Фото: naomisyoga /instagram.com

Источник: yogajournal.ru

Первое правило для начинающих

Аштанга йога для начинающих

Как бы ни вдохновляющее выглядели действия инструктора на видео, начинающим нужно помнить непреложное правило: начинать с простейших, базовых вещей. И это относится ко всем, не зависимо от уровня физического развития и текущего состояния здоровья. Аштанга йога построена на управлении движениями внутренних токов под контролем сознания. Для начинающих, тех, кто ранее никогда этого не делал, необходимо задействовать эти механизмы — сознательно. Чтобы выполнение упражнений йоги приносило пользу и не наносило вреда. К слову, последнее — это принцип ахимса, один из элементов Яма, первой ступени Аштанга йоги.

Аштанга йога — что мы можем взять из нее

Аштанга йога - полезное в йоге

Как и во всякой йоге, для достижения целей в системе Аштанга начинающим (как, впрочем, и опытным адептам) предлагается следовать некоторым принципам и делать упражнения. Здесь из большого инструментария каждому можно и нужно выбрать то, что подходит непосредственно для него. Даже если вы не планируете посвящать йоге всю последующую жизнь, там есть много актуальных вещей. Например, поддерживать в чистоте свое жилище и свою одежду. Как писал Свами Вивекананда: «Неопрятный человек никогда не будет Йогом»; или при ходьбе, беге или просто сидя поддерживать правильную осанку (сравните, асана — правильная поза). То же касается упражнений. Фото или видео по Аштанга йоге из разряда «для начинающих» содержат элементы оптимально подходящие для включения в комплекс ежедневных упражнений.

Отдельно нужно сказать о пранаяме – четвертой, следующей после асан, ступени, которая является мостом к следующим ступеням: концентрации и медитации. Выглядит это так: принять правильную позу и размерено дышать, правильно сочетая вдох, выдох и задержку дыхания. Многие терапевтические системы позаимствовали это из йоги.

Упражнения для начинающих

Аштанга йога предлагает для начинающих ряд базовых комплексов, сочетающих позы (асана) и дыхание (пранаяма), для достижения баланса между телом и умом, а также виньясы, цель которых согласовать дыхание и движение. Если базовые комплексы, такие как «Сурья Намаскар», покажутся сложными для освоения, нужно знать, что есть специальные облегченные и подводящие асаны, а также суставная гимнастика, подготавливающая суставы и связки к безопасному и эффективному применению упражнений йоги.

В Аштанга Виньяса йоге статические позы соединены посредством виньяс в ряд последовательностей; этот ряд последовательностей имеет иерархическую структуру, то есть построен по принципу от простого к сложному. Видео с информацией по первым уровням общедоступны; информации же по более сложным уровням нет в общем доступе. В любом случае, выполнение последовательностей Аштанга Виньяса йоги является полноценной физической нагрузкой, и предпочтительный способ начать заниматься — занятия с инструктором.

Упражнения ступеней яма и нияма

упражнения яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения. На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п.. Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма. Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

Источник: yogavedi.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.