Йога имеет несколько направлений. Одним из них является фитнес-йога. Она существенно отличается от классической практики тем, что ее упражнения более энергичны и активны, чем в классической версии йоги.

Тем не менее, несмотря на активные движения, в фитнес-йоге они часто сменяются статическими движениями, что позволяет проводить работу со многими группами мышц. Для новичков в сфере йоги фитнес-йога будет легка в исполнении и проста для понимания.

Фитнес йога для начинающих

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса

Фитнес-йога имеет некоторые отличия от классической йоги, а также от фитнеса. Для занятия этим видом йоги следует выбирать известного практикующего тренера. Многие специалисты могут немного уклоняться от йоги и переводят эту практику в популярное фитнес направление. Это в корне не верно, поскольку она все же подразумевает практическую работу, такую же, как и в классическом варианте.


Фитнес йога для начинающих

Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, нужно ежедневно заниматься йогой, а фитнес-йогой можно заниматься всего два — три раза в неделю, поддерживая свой настрой периодическими медитациями. Она предполагает, в основном, статические нагрузки. Основное значение уделяется именно физическим практикам, включая работу с дыханием. Отличие от классической йоги заключается в том, что в классическом варианте большее значение уделяется духовному миру человека, его сознанию и осознанию собственного «я».

Фитнес-йога может быть подразделена на группы по уровню подготовленности. Обычно люди не стремятся перейти на более высокий уровень подготовки, поскольку даже начальный этап предполагает становление и формирование крепкого мышечного корсета, правильной осанки и хорошего самочувствия.

Фитнес йога для начинающих

Фитнес-йога исключает интенсивные кардиотренировки. Она направлена, в основном, на развитие координации движений, силу и выносливость.

Преимущества фитнес-йоги

Благодаря правильно подобранным упражнениям можно добиться очень значительных результатов уже через месяц после начала занятий. Улучшается самочувствие, общий внешний вид, подтягивается фигура и тело становится более гибким и выносливым.

Плюсы:

  • Сжигает калории.
  • Подтягивает тело.
  • Улучшает настроение.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Повышает иммунитет.
  • Помогает справляться с болями.
  • Избавляет от боли в суставах и спине.
  • Помогает научиться держать баланс и равновесие.
  • Укрепляет мышечный корсет.
  • Улучшает осанку.

Фитнес йога для начинающих

Есть еще множество плюсов, которые несомненно несут занятия фитнес-йогой. Она показана даже беременным, если придерживаться некоторых индивидуальных рекомендаций.

Фитнес-йога помогает похудеть

Фитнес-йога для похудения очень часто практикуется в современных фитнес-центрах и спортивных клубах. В отличие от занятий в тренажерном зале, фитнес—йога подразумевает групповые занятия. Группа может достигать 20 человек. Это значит, что человек, придя на групповые тренировки, подсознательно будет ощущать тягу к соревнованиям, соответственно его результаты по достижению цели к идеальному весу, будут расти очень быстро.

Фитнес йога для начинающих

 

Есть люди, которые не любят слишком медленные и спокойные тренировки, по типу классической или пилатеса. Таким личностям отлично подойдут занятия данным видом практик, сочетают в себе и кардионагрузки, и статические упражнения.

Эта практика способствует оптимизации работы внутренних органов не только благодаря регулярным и правильным упражнениям, но и правильно организованной дыхательной гимнастике, выполняемой во время тренировок. Всем известно, что правильное глубокое дыхание насыщает клетки кислородом и регулирует работу щитовидной железы. Это означает, что правильное дыхание в сочетании с тренировками дает положительные результаты в борьбе с похудением.

Примеры упражнений по фитнес- йоге


Любые упражнения, в том числе и в фитнес-йоге, следует начинать с разминки, а заканчивать так называемой заминкой. Разминка подготавливает связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Во время разминки следует быть осторожными, не совершать резких движений, особенно головой. Суставы только начинают разогреваться, это значит, что следует быть очень осторожным, особенно если имеются некоторые проблемы со здоровьем.

Фитнес йога для начинающих

После разминки следуют основные упражнения, которые завершаются мягкой растяжкой и заминкой. Растяжку лучше всего проводить лежа на коврике, либо другой подстеленной ткани.  Удобнее всего заниматься в носочках или специальной обуви для тренировок.

Разминка

Любая разминка подготавливает организм к нагрузкам, будь то разминка перед пробежкой, или разминка перед тренировкой. Она необходима для того, чтобы в последующем избежать серьезных травм сухожилий и связок. Если они будут разогретыми и подготовленными, то травму нанести будет сложнее.

Фитнес йога для начинающих

Некоторые упражнения для разминки


  • Поза лука. Нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Притягивать ноги к себе, обхватив их руками за голеностоп. При этом ноги стремиться вытянуть вверх к потолку. Это упражнение также называется «коробочка» и используется в гимнастике. Люди, имеющие достаточную гибкость, могут с легкостью коснуться ногами головы. Тем, кто не достаточно гибок, не следует прилагать серьезных усилий, лучше всего делать все постепенно и очень плавно.
  • Поза дерева. Выполняется стоя. Одна нога сгибается в колене и упирается в паховую область. Руки упираются ладонями друг в друга как можно сильнее. Это упражнение не только подготавливает организм к дальнейшим нагрузкам, но и учит соблюдать баланс, а также координировать свои движения.

Основные асаны

В фитнес-йоге существуют основные и второстепенные асаны, точно также, как и в классической йоге. К основным асанам относятся «поза стула», «поза воина» и «поза лодки». Выполнять упражнения легко и совершить их сможет даже тот, кто имеет сложности с второстепенными асанами.

  1. Поза стула. Упражнение начинается из положения стоя. Нужно постараться присесть на 90 ° так, чтобы стопы были на уровне бедра, а колени стремились в стороны. При этом руками стремиться вверх.
  2. Поза воина. Выполняется из положения стоя. Одну ногу выставить вперед, вторую удерживая полной стопой на полу. Спину держать ровно. Руками стараться как можно сильнее тянуться к потолку. Удерживать положение около 1 минуты.
  3. Поза лодки. Выполняется лежа на полу. Корпус чуть приподнять так, чтобы спина округлилась в пояснице. Руками тянуться вперед к ногам. Ноги чуть оторвать от пола и держать ровно.Это упражнение хорошо прорабатывает
  4. мышцы Кора, которые отвечают за плоский живот и правильную осанку. Оставаться в позиции около 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Фитнес йога для начинающих

Все основные асаны направлены на выносливость и улучшение работы мускулатуры. Их выполнение не должно вызывать болей.

В слечае, если ощущается некоторый дискомфорт, можно чуть ослабить нагрузку или вовсе перейти на другие асаны.

Завершающее упражнение

В этом виде йоги, помимо основных асан, есть и завершающие упражнения. В обычных тренировках они называются заминкой. Завершающие упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки.

  1. Планка. Выполняется из положения лежа на животе. Есть два варианта: стоя на ладонях, либо на предплечье. Ноги при этом на полупальцах. Стремиться туловищем держать планку ровно, стараясь быть параллельно с полом. Планку нужно держать как минимум 20 секунд. Самые умелые выдерживают положение тела в планке около 5 минут и больше.
  2. Модифицированная планка. Выполняется их той же позиции, что и классическая планка. Но руками можно совершать движения. Сначала удерживать тело на ладонях, затем сменяя руки в постановку на предплечья. Точно также можно чередовать и ноги, поочередно сгибая их в коленях и прижимая к туловище.

Фитнес йога для начинающих

Завершающие упражнения следует выполнять аккуратно. Не стоит пропускать их. Эти упражнения в йоге очень важны для поддержания в тонусе мышц и завершения работы йогой.

Детская фитнес-йога

Детские тренировки немного отличаются от взрослых. Основное отличие — интенсивность занятий. Они направлены больше на развитие координации движений и умение держать баланс. Хотя в детских тренировках фитнес-йогой такое же большое значение, как и во взрослых, уделяется нагрузкам на мышцы.

Фитнес йога для начинающих

Йога для детей — очень популярное направление тренировок. Оно позволяет усилить иммунитет ребенка, сопротивляемость его организма к инфекциям, а также научит держать баланс и сохранять правильную осанку.

Для детей очень важно с ранних лет развивать силу и гибкость, поскольку правильно развитое тело позволит в дальнейшем избежать многих проблем со здоровьем. Фитнес-йога для детей также учит ребенка правильному дыханию, а это благотворно влияет на кровоснабжение и работу внутренних органов.

Фитнес йога для начинающих

Любому ребенку очень интересно познавать новые асаны, практиковаться в разных движениях, увеличивать свою гибкость. Названия асан часто носят названия животных, это удивляет и радует детей. Они охотнее выполняют упражнения. Начинать тренировки йогой можно уже с раннего возраста. В 1 год ребенок вполне может выполнять некоторые упражнения, повторяя за мамой, или занимаясь вместе с ней. А в 3 года можно выполнять самые элементарные асаны самостоятельно.

Упражнения для беременных


Любой фитнес для беременных содержит большое количество упражнений из йоги. Поскольку она положительно влияет на функционирование многих систем, организма, беременным она показана. Следует только придерживаться некоторых рекомендаций по выполнению упражнений. Беременным нужно быть очень аккуратными и не следует выполнять асаны, предполагающие позицию лежа на животе.

Фитнес йога для начинающих

Положительный заряд энергии, получаемый во время йоги, дарит хорошее настроение будущей матери, а значит, здоровье ее малышу.

Пилатес

Пилатес — это группа упражнений, изначально разработанных для работы с людьми, имеющими серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес имеет множество упражнений и некоторые из них выполняются из положения лежа.

Занимаясь пилатесом, человек обеспечивает себе правильную осанку и крепкие мышцы. Однако, не все люди предпочитают занятия пилатесом, поскольку нагрузки в упражнениях, в основном, статические, практически отсутствует кардиотренировка.

Фитнес йога для начинающих

Пилатесом можно заниматься как самостоятельно, так и в фитнес-клубах с тренером. Он существенно отличается от фитнес-йоги, хотя в основе его лежит также направленность на умение держать баланс, гибкость суставов и связок, укрепление мускулатуры и правильно организованное дыхание.

Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога


Люди, которые предпочитают серьезные нагрузки с тяжелым весом, по типу занятий в тренажерном зале, не смогут по достоинству оценить всей прелести фитнес-йоги. Фитнес-йога подразумевает работу с собственным весом, и, конечно, мышечная масса не будет расти с большой скоростью, в отличие от результатов работы в тренажерном зале.

Фитнес йога для начинающих

Однако, это направление рекомендовано практически каждому человеку. Поэтому даже те, кто регулярно занимается с тяжелым весом в тренажерном зале, могут уделить себе время для занятий йогой хотя бы два раза в неделю. В таком случае тело будет расслабляться и учиться не только быть физически выносливым, но и гибким, и ловким.

Занятия по фитнес-йоге

Фитнес-йога достаточно универсальна. Она сочетает в себе асаны классической йоги, некоторые элементы пилатеса и упражнения из фитнес-тренировок. Она может применяться даже беременными женщинами, она несет в себе большую пользу для организма человека.

Люди, регулярно занимающиеся фитнес-йогой, имеют крепкое и подтянутое тело, большую выносливость, шибкие суставы и хорошую растяжку.


Источник: yoga24.info

Фитнес йога — особенности объединения фитнеса и йоги

Чтобы понять, что это такое фитнес йога, и для чего она нужна, давайте разберемся с составляющими этого направления.

Йога — это древнейшее понятие, объединяющее в себе духовные, психические и физические практики целью которых является установление контроля личности над своими психическими и физиологическими функциями организма для обретения нового духовного состояния. Это сложный процесс перевоплощения, пройти который под силу не каждому. Фитнес йога — особенности объединения фитнеса и йоги В то же время фитнес, в широком значении этого слова, физическая подготовка человеческого организма. Она включает в себя множество направлений и вариаций.

Особенности фитнес-йоги:

  • Статическое напряжение. Его достигают путем медленного поэтапного выполнения всех элементов упражнений вместе с правильным дыханием. Завершающий этап — расслабление и покой.

  • Доступность. Базовый набор упражнений настолько прост, что освоить его способен как человек в возрасте, так и маленький ребенок. Для занятий, кроме специального коврика, ничего не нужно.
  • Отсутствие ограничений по возрасту. Комплекс упражнений разработан таким образом, что у него нет никаких противопоказаний. Любой желающий может освоить технику фитнес-йоги.
  • Гармония разума и тела. Каждое упражнение в фитнес-йоге направлено не только на тренировку тела, но и на достижение гармонии с самим собой.
  • Открытая одежда. Заниматься фитнес-йогой можно в открытой одежде. Чем больше частей тела будет доступно взору, тем лучше. Это позволит тренеру следить за работой всех мышц каждого ученика.

Что дает гибрид фитнеса и йоги

Вот и получается, что фитнес йога — это такой гибрид древней философии и здорового образа жизни, что позволяет быстро и просто достичь гармоничного состояния души и тела, и быть всегда в тонусе.

В данном направлении главное — правильно выполнять позы, которые позволяют укреплять тело. Что дает гибрид фитнеса и йоги Весь комплекс упражнений разработан на базе простых и легких в выполнении поз (асан). И лишь после того как человек освоил азы, он может перейти к углубленному изучению практик йоги.

Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога

Сложно четко выделить категорию, тех, кому можно заниматься фитнес-йогой, и тех, кому она не подходит. Ведь все упражнения настолько просты и безопасны, что для их выполнения не существует ни возрастных, ни физических ограничений. Просто нужно помнить элементарные правила, которые касаются людей с проблемами в здоровье. Так, например, лица, страдающие от избыточного веса, не могут выполнить ряд упражнений из-за того, что позвоночник будет испытывать чрезмерную нагрузку.

Основополагающие правила при занятии фитнес-йогой

Фитнес-йога — это такой вид спорта, которым можно заниматься дома. Но перед тем как вы начнете составлять для себя программу тренировок, запомните следующее:

  • Любое упражнение выполняется на голодный желудок. Успели перекусить — подождите часа два, и можете приступать к тренировке. Если вы плотно поели, то переваривание пищи займет времени в два раза больше.
  • Закончив выполнять упражнения, не бегите сразу же на кухню восполнять утраченные калории. Подождите хотя бы полчаса.
  • Сходите в туалет и примите душ перед занятиями.
  • Подготовьте помещение, в котором планируется проведение занятий. Проветрите его и, по возможности, сделайте влажную уборку.
  • Чтобы вам было удобно выполнять все асаны, приобретите специальный коврик.
  • Желательно проводить занятия примерно в одно и то же время. Наиболее подходящий период — утро или вечер.
  • Следите за одеждой, в которой занимаетесь. Она должна быть чистой, из натуральных материалов и не ограничивать движения.
  • Отбросьте все ненужные мысли и сконцентрируйтесь на своем теле.

Основополагающие правила при занятии фитнес-йогой

Излюбленные упражнения для начинающих

Решив освоить для себя азы фитнес-йоги, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Чтобы ощутить поскорее положительные изменения, выполняйте упражнения в подходящем для вас темпе. Фиксируйтесь в каждой асане хотя бы на три вдоха и три выдоха.
  2. Совершайте промежуточные паузы на пару секунд, дабы перевести дух и настроиться на новое действие.
  3. Сосредоточьтесь на каждом движении вашего тела.
  4. Внимательно слушайте ваш организм. Не переусердствуйте. Все должно быть в удовольствие.
  5. Если вдруг ощутили сильную усталость, сделайте глоток воды — силы моментально вернутся к вам.
  6. Проводите занятия каждый день.

Излюбленные упражнения для начинающих Для тех, кто решил впервые заняться фитнес-йогой, существует специальный комплекс упражнений.

  • Первая поза — поза верблюда или Уштрасана. Становимся на колени, ноги разводим на ширину таза. Расслабленные руки уводим назад. Глубоко вдыхаем, прогибаемся в спине назад и опираемся на одну руку. Другую тянем вверх. Следим, чтобы попа была параллельна полу. Сжимаем ягодичные мышцы. Фиксируемся в такой позе на 10-15 секунд. Повторяем упражнение для другой стороны. В завершении: остаемся стоять на коленях, руки сжимаем в кулаки и упираем в поясничную зону. Выдыхая, прогибаемся назад. Фиксируемся на пять вдохов и выдохов.

Уштрасана

  • Вторая поза — поза стула или Уткатасана. Становимся прямо, ноги — на ширину плеч. Поднимаем руки вверх, ладошка смотрит на ладошку. Сгибаем потихоньку ноги и склоняемся вперед, держа при этом ровной спину. Должна получиться поза, будто вы собираетесь присесть на стул. Руки держим вверху. Фиксируемся в таком положении на пару десятков секунд. Выпрямляемся.

Уткатасана

  • Третье поза — поза наклона к стопам или Уттанасана. Становимся прямо, ступни параллельны. На выдохе склоняемся вперед и упираемся пальцами рук в коврик. Перемещаем руки в район стоп и опираемся на всю ладошку. Ноги держим прямыми. Пытаемся приподнять голову, как бы удлиняя позвоночник. Ноги остаются перпендикулярно полу. Фиксируем положение на два глубоких вдоха. Отводим руки за ноги. На выдохе прижимаем тело и голову к ногам. Ноги напряжены. Фиксируемся на минуту в таком положении. Дыхание равномерное и глубокое. Делая вдох, равняем ладони с пятками, а голову поднимаем с колен. Еще два глубоких вдоха и на третьем отрываем руки от коврика и переходим в начальную точку.

Уттанасана

  • Еще одна поза — поза треугольник или Триконасана. Становимся ровно, ноги расставляем широко. Обе стопы повернуты в правую сторону. Разводим руки в стороны и держим параллельно полу. Потихоньку наклоняемся влево и стараемся достать кончиками пальцев левой руки мизинца левой ноги. Правая рука является продолжением левой и смотрит вверх. Фиксируемся в такой позе на несколько секунд и переходим в начальную точку. Поворачиваем ступни ног в другую сторону и повторяем упражнение для правого бока.

Триконасана

  • Следующая поза — поза плуга или Халь-асана. Ложимся на спину, руки располагаем рядом, параллельно телу, ладони смотрят вниз. Прямые ноги поднимаем и отводим за голову. Нужно попытаться коснуться носочками пола. Если сложно, просто отведите ноги максимально за голову. Постепенно возвращаемся в начальное положение.

Халь-асана

  • Последняя поза — поза свечи или Сарвангасана. Лежим на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вверх, не отрывая при этом попу. Ноги прямые. Теперь постепенно поднимаем таз и подпираем его руками. Стараемся расположить руки поближе друг к другу. Фиксируемся на десять секунд. Время фиксации с каждым занятием должно плавно увеличиваться. Чтобы с минимальной травматичностью выйти из позы, нужно постепенно опускать таз, как бы раскладывая каждый отдел позвоночника один за другим на полу.

Сарвангасана

  • Завершаем комплекс упражнений мертвой позой или Шавасаной. Ложимся на спину, руки — возле тела, и закрываем глаза. Напрягите все тело и побудьте в напряжении несколько секунд. Расслабьте тело и сконцентрируйтесь на дыхание. Полежите так минут четыре-пять.

Шавасана

Примеры упражнений

Освоив начальную технику, можно приступать к изучению основных упражнений фитнес-йоги. Весь комплекс асан расписан ниже.

Разминка

Без разминки нельзя приступать к выполнению любых физических упражнений. Становимся прямо, ступни располагаем параллельно. Соединяем ладони перед грудной клеткой, локти смотрят назад. Сосредотачиваем вес всего тела на правой ноге. Левую же сгибаем, ставим на бедро правой ноги и отводим максимально колено вбок. Вытягиваем все тело в струну, напрягаем все мышцы и делаем шесть вдохов и выдохов. Меняем ноги.

Мини-комплекс для пресса

Стоим прямо, ступни параллельны. Руки вытягиваем вверх, но при этом плечи не должны тянуться за руками. Соединяем ладони и опускаем руки. Останавливаем их на уровне грудной клетки. Ноги ставим точно так же, как описано в разминке. Втягиваем живот. Это поможет укрепить мышцы пресса и лучше удержать равновесие. Стоим так шесть глубоких вдохов и выдохов. Меняем ноги. Эта позиция называется позой дерева.

Поза Лука. Становимся прямо, руки вверх. Склоняемся, изгибаясь в боку, в левую сторону и тянемся за ручками. Ноги неподвижны. Работают только мышцы талии. Фиксируемся на пять-шесть вдохов и выдохов. Возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение для другой стороны. Поза лука

Упражнения основной части

  • Поза лодки. Садимся на попу на ровный пол и отклоняем корпус назад, не более чем на 45 градусов. Теперь пробуем поднять ровные ноги. Поначалу это сделать довольно тяжело. Так что сначала можно слегка сгибать колени. Руки вытягиваем вдоль туловища параллельно полу. Дышим спокойно и глубоко. После 3-5 вдохов и выдохов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение четыре-шесть раз.

Поза лодки

  • Поза кобры. Лежа на животе, располагаем руки возле груди. Отрываем корпус от земли (до талии). Руки не должны участвовать в подъеме, они — только опора. Работают мышцы спины и пресса. Фиксируем положение на 3-5 циклов дыхания и возвращаемся в исходную точку. Повторяем упражнение два раза.

Поза кобры

  • Поза планки. Ложимся на живот. Затем поднимаем тело, опираясь на локти и пальцы ног. Туловище напряжено и параллельно полу. Пребываем в положении в течение четырех-пяти вдохов-выдохов. Делаем повторение три-четыре раза. Расслабляемся, лежа на спине.

Поза планки

Мини-комплекс для бедер

Разминаемся, так как было описано выше.

  • Поза стула. Стоим прямо, ноги — на ширине плеч. Начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Руки вытягиваем над головой. Напрягаем мышцы живота и ягодиц. Тянемся попой назад, а корпус слегка подаем вперед. Остаемся в позе 3-5 вдохов и выдохов. Повторяем четыре-шесть раз.

Поза стула

  • Поза воина. Становимся в позицию выпада. Ноги расположены широко. Пытаемся опустить корпус как можно ниже. Колено близко к полу, но не касается его. Спину держим ровно. Вы должны ощущать, как растягиваетесь в тазовой зоне. Остаемся в таком положении на 3-5 вдохов и выдохов. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 4-6 раз на каждую ногу.

Поза воина

  • Плечевой мост. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и ступни расположены возле ягодиц. Медленно отрываем попу и позвоночник от пола. В конечной точке напрягаем ягодицы и задерживаемся на три-пять вдохов и выдохов. Медленно опускаемся и повторяем упражнение четыре-шесть раз.

Плечевой мост Завершаем комплекс упражнений «мертвой» позой, описанной выше.

Виды

Упражнения для фитнес-йоги делятся не только на базовые и для начинающих. Есть еще для похудения, для женщин в положении и для детей.

Для похудения

Набор главных асан из фитнес-йоги для похудения не отнимет у вас много времени. Они доступны для выполнения каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

  • Упражнение первое — поза скрученного бокового угла. Становимся прямо, ступни вместе. На вдохе одновременно сгибаем ноги в коленях, опуская бедра, и понимаем руки вверх. Выдыхая, сгибаем руки в локтях и опускаем правый локоть на левое колено. Руки складываем в молитвенную позу и начинаем толкать локтем бедро, чтобы вывернуть корпус. Колени держим параллельно друг другу. Фиксируемся на тридцать секунд. Возвращаемся в начальную точку и повторяем для другой стороны. Выполнение такого упражнения позволяет проработать ягодичные мышцы, мышцы спины и ног, а также квадрицепс.

Упражнение первое

  • Поза богини. Широко расставляем ноги, ступни смотрят наружу. Медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Разводим руки в стороны и сгибаем в локтях. Они должны составлять угол в 90 градусов с плечевой зоной. Пребываем в данном положении на протяжении пяти вдохов-выдохов. Упражнение помогает поддержать в тонусе ягодичные мышцы и квадрицепс.

Поза богини

  • Планка-дельфин. Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Туловище ровное. Держимся в позе в течение пяти вдохов.

Планка-дельфин

  • Полная цикада. Ложимся на пол, руки вытягиваем вперед. На вдохе одновременно отрываем грудную клетку и ноги от пола. На полу остаются таз и живот. Дышим ровно. После пяти вдохов-выдохов возвращаемся в исходную точку.

Полная цикада

  • Чакрасана — поза колеса. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни располагаем возле ягодиц. Сгибаем руки и ставим ладони возле плеч. На выдохе отрываем все тело от пола и поднимаем его вверх, разгибая при этом руки и ноги. Фиксируем положение на пять глубоких вдохов. Медленно опускаемся вниз.

Чакрасана

Для беременных

Фитнес-йогу для беременных можно разделить на два вида: для первого триместра и для более поздних сроков. Рассмотрим сначала первый вид.

  • Первая поза — поза стола. Становимся на четвереньки. На вдохе начинаем поднимать прямую правую ногу параллельно полу. Натягиваем носочек и выдыхаем. Держим шею на одной линии с корпусом. Медленно вдыхаем и поднимаем прямую левую руку параллельно полу. Тянемся за пальцами и выдыхаем. Стараемся задержаться в таком положении на 3-6 вдохов и выдохов. Ориентируемся по своему самочувствию. Чтобы вернуться в исходную точку, медленно выдыхаем и опускаем ногу и руку. Меняем сторону. Стараемся удерживать позу на каждую руку и ногу одинаковое количество времени. Повторяем упражнение три раза на каждую сторону. Описанное упражнение поможет избавиться от усталости, обеспечит приток крови к головному мозгу. Если есть боль в пояснице, ногу можно не поднимать, а просто вытянуть.

Поза стола

  • Поза щенка с вытяжением рук. Становимся на четвереньки и начинаем медленно тянуться за руками вперед, следя, при этом, чтобы бедра оставались перпендикулярны полу. Упираемся подушечками ног в коврик. На глубоком вдохе начинаем двигать попу назад, как бы пытаясь сесть на ноги. Но при этом корпус не поднимаем. Руки лежат на полу. Локти его не касаются. Опускаем лоб на пол и расслабляем шею. Прогибаясь в пояснице, стараемся как можно больше растянуться. Остаемся в этой позе полминуты или минуту. Если не возникает неудобств, то можно задержаться и подольше. Опускаем ягодицы на пятки и медленно выпрямляемся. Выполняя описанное упражнение можно облегчить течение токсикоза. Также вытягивание всех мышц тела помогает расслабиться, снять напряжение.

Поза щенка с вытяжением рук

  • Следующая поза — поза счастливого ребенка. Ложимся на спину, поднимаем согнутые ноги вверх и обхватываем руками ступни. Если дотянуться до ступней сложно, можно взять себя за заднюю часть бедер. Разводим ноги в стороны и подтягиваем колени к подмышкам. Вытягивание позвоночника должно быть ощутимым. Остаемся в таком положении на минуту, можно больше (если нет дискомфорта). Выдыхаем и медленно опускаем ноги.

поза счастливого ребенка

  • Поза засова. Становимся на колени. Правую ногу вытягиваем вправо и прижимаем стопу к полу. Туловище держим ровно. Поднимаем левую руку вверх, округляем ее и начинаем наклоняться вправо. Ладонь правой руки лежит на правом бедре. Спину держим ровно, не наклоняемся ни вперед, ни назад. С каждым выдохом наклоняемся все ниже и ниже. Фиксируемся на полминуты-минуту и медленно возвращаемся в начальное положение. Поделываем то же самое и для второй стороны.

Поза засова

  • Еще одна поза — захват большого пальца ноги. Ложимся на спину, поднимаем правую ногу. В это время левую сгибаем в колене и отводим в сторону. Стараемся как можно сильнее прижать ее к полу. Хватаем правой рукой большой палец поднятой ноги. Если дотянуться сложно, можно взять ремень или тесемку, накинуть ее на ступню, а кончики держать в руке. Отводим поднятую ногу в сторону. Ягодицы лежат на полу, дыхание глубокое и ровное. Задерживаемся в таком положении насколько возможно. Проделываем асану для другой ноги.

Захват большого пальца ноги

  • Поза короля танца в положении лежа. Ложимся на бок и подпираем голову рукой. Сгибаем ноги в коленях и обхватываем правой рукой щиколотку правой ноги. Давим стопой на кисть руки, пытаясь максимально растянуть мышцы плечевой зоны и бедра. Выдыхая, усиливаем давление. Фиксируем положение на 3-4 вдоха-выдоха и опускаем конечность. Повторяем для другой ноги.

Поза короля танца в положении лежа Изучив позы для беременных на ранних сроках, переходим к позам для женщин, которым скоро рожать.

  • Первая поза называется Уткатасана. Стоим прямо, ноги немножко расставлены. Сгибаем колени и отрываем пятки от пола. Держим пятки поближе друг к другу. Соединяем ладони перед грудной клеткой. Если балансировать поначалу сложно, то можно придерживаться рукой за какой-нибудь предмет мебели. Это упражнение позволяет укрепить ноги и улучшить кровообращение в тазовой зоне.

Уткатасана

  • Следующая асана — Маласана. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Переносим вес тела на пятки и начинаем потихоньку приседать. Спина все время ровная. Ладони держим перед собой в молитвенной позе. Присев, упираемся локтями в колени и начинаем как бы раздвигать их. Зафиксируйте позу на полминуты. Вес тела по-прежнему должен находиться на пятках. Носки не отрываем. Дышим ровно.

Маласана

  • Катуспадасана — поза кошки. Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Выдыхаем и выгибаемся в другую сторону, опустив голову и бедра вниз. Движения должны напоминать кошку, которая то напыжится от испуга, выгнув спину дугой, то прогнется от удовольствия. В ходе выполнения упражнения нужно ощущать, как работают мышцы спины и пресса, как растягивается позвоночник.

Катуспадасана

  • Дандасана. Сидя на полу, вытягиваем ноги вперед, прижав их плотно друг к другу. Носочки тянем вверх. Руками упираемся в пол так, чтобы ладони лежали рядом с бедрами. Вдыхая, поднимаем позвоночник, прогибаясь в спине. Голову держим ровно, взгляд направлен вперед. Фиксируемся на 10 секунд. Если живот уже сильно большой и держать ноги рядом сложно, можно развести их немного в стороны.

Дандасана

  • Баддха конасана. Садимся на пол, спину держим ровно. Сгибаем ноги и ставим их ступня к ступне. Удерживая ступни ног вместе руками, медленно пытаемся прижать колени к полу. Позвоночник вытягиваем вверх. Дышим ровно.

Баддха конасана

  • Завершаем цикл асан позой полного покоя или Шавасаной. Ложимся на спину, руки возле туловища, и закрываем глаза. Глубоко вдыхаем и напрягаем все мышцы. Выдыхаем, но не расслабляемся. Делаем пару глубоких вдохов-выдохов, расслабляемся и закрываем глаза. Прочувствуем каждую мышцу от кончиков ног до ушей. Все должно быть расслаблено. На пятом-шестом месяце беременности лучше всего выполнять данное упражнение на боку.

Для детей

Фитнес-йога для детей разовьет у вашего чада гибкость, силу, координацию. Также она сделает ребенка более внимательным, научит концентрировать внимание на важных и ответственных моментах.

Приведем пример нескольких самых простых, но эффективных упражнений.

  • Поза змеи. Ложимся на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Отводим руки за спину и скрещиваем пальцы. Медленно отрываем туловище по пояс от пола, как бы оттягивая его от земли руками. Дышим при этом медленно и ровно. Расслабляемся и опускаем корпус.

Поза змеи

  • Поза фламинго. Стоим прямо, ступни вместе. Руки разводим в сторону. Держим их параллельно полу. Отводим назад ногу и поднимаем вверх как можно выше. Корпус при этом стараемся не наклонять. Фиксируем ногу в верхней точке на несколько секунд. Опускаем и меняем ногу.

Поза Фламинго

  • Поза верблюда. Стоим на коленях, расставив ноги на ширину плеч. Ставим руки на бедра и глубоко вдыхаем. Выдыхая, начинаем выгибать спину. Бедра остаются перпендикулярными полу. Отклоняемся назад, упираемся руками в пятки и запрокидываем голову. Стоим так пару секунд.

Поза верблюда

  • Поза лягушки. Стоим прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно приседаем. Ступня полностью остается на полу. Размещаем руки перед собой, упираясь ладошками в пол. Подаем корпус немного вперед, удерживая вес на ступнях и ладошках. Дышим медленно и ровно.

Поза лягушки

  • Поза бабочки. Садимся на пол, ноги сгибаем и располагаем их ступня к ступне. Придерживая ступни руками, чтобы они не разошлись, пружинистыми движениями пытаемся прижать колени к полу.

Поза бабочки

  • Лежачая поза бабочки. Ею завершается комплекс асан для детей. Ложимся на пол и помещаем под спину валик или скрученный в рулон коврик. Ноги прибывают в том же положении, что и в предыдущей позе. Руки разводим в стороны. Дышим ровно и глубоко, расслабляемся и восстанавливаем дыхание, насыщаем организм кислородом.

Лежачая поза бабочки Как видим, упражнения из фитнес-йоги понятны и просты. Для их выполнения практически нет никаких ограничений. Их можно выполнять как дома, самостоятельно, так и в фитнес-центрах под контролем тренера.

Источник: lifegid.com

Понятие фитнес-йоги

фото 802Из названия следует, что фитнес-йога – это гибрид физических упражнений и духовной практики. Для чего, кому необходим этот уникальный вид тренировок?

Направление позаимствовало у йоги душевную легкость, у фитнеса способ усовершенствования тела. Практика не углубляется в пограничные состоянию транса методики йогов, поверхностно учит действенным практикам духовного учения. Не заставляет оставлять замершие после трудового дня крохи жизненной энергии на беговой дорожке, как на фитнесе, только стимулирует работу жизненных функций организма.

Здесь речь идет о выборе эффективного способа сочетать приобретение положительного мировосприятия с оздоровлением тела. Потому что получаемые нагрузки подбираются с расчетом индивидуальных возможностей человека. Не нужно быть супер сильным, здоровым или эмоционально выносливым, чтобы заниматься фитнес йогой. Необходимо только желание хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть.

Поэтому плюсом полезной актуальной методики является универсальность, так как техника подходит женщинам, мужчинам, пожилым людям, беременным, детям. И уже неважно, фитнес это или все-таки больше йога, основное – широкая, действенная применяемость.

Чем отличается фитнес от йоги

Фитнесом называют активные, силовые тренировки, способствующие похудению, укреплению мышц, оздоровлению. Но подходит подобный комплекс упражнений только для молодых, крепких, лишенных физических проблем людей. Остальные желающие вынуждены терзать себя изнурительными диетами, приносящими постоянное чувство голода, ограничения. После таких факторов происходит снижение положительного мировосприятия. К тому же достижение стабильного результата от диет доступно при постоянном использовании, что чревато негативными последствиями.

Йога – кардинально противоположная духовная методика, отличается от фитнеса направленностью, комбинацией нагрузок, концепцией.

Йоги стремятся к душевному очищению, познанию самого себя, великого тайного вселенского знания, достижению нирваны. Данная гимнастика тоже подходит не для всех, а лишь для духовно подготовленных людей, обладающих специфическим мировоззрением. Поэтому начинающим трудно освоиться, понять, чего ожидать от йоги. К тому же на первый взгляд легкие упражнения оказываются весьма трудными на практике. Поскольку учение йогов требует способности к концентрации, заниматься подобными тренировками доступно только при наличии сильной эмоциональной мотивации.

Фитнес и йога различаются подходами, силовыми нагрузками. Но обе практики преследуют похожие цели – совершенствование личности человека.

Похудение с помощью фитнес йоги

Существует разнообразие комплексов физических упражнений для похудения, поэтому людям, желающим сбросить вес, трудно выбрать для себя правильный способ.

Фитнес йога, как прочие тренировки, имеет положительное влияние на снижение массы тела, но это не основное качество. Особенность техники заключается в обучении любить собственное тело, каким бы оно ни было. Похудение осуществляется с легкостью, когда человек находится в отличном расположении духа и осознает некоторые недостатки тела. Если собирающаяся худеть личность пребывает в состоянии уныния, ненависти к самому себе, то результат будет не обнадеживающим.

Фитнес йога учит нравиться себе независимо от веса, возраста, успешности, направление для худеющих основано на групповых занятиях. Человек находит собеседников, единомышленников, приятелей, даже друзей с похожими проблемами. Совместно с другими людьми любая работа дается легче, даже работа над собой. К тому же имеется возможность наглядно увидеть положительные изменения фигуры других членов «братства», настроиться на хороший личный результат.

Чем помогает фитнес йога при беременности

Пусть скептики полагают, что беременность не болезнь, тем не менее, беременная женщина – прекрасная хрустальная ваза, которая при не правильном обращении способна «разбиться» в любой момент.

Многие будущие мамы, ранее занимавшиеся спортом, не хотят менять старых привычек, думая о сохранении физической формы больше чем о здоровье малыша. Другие женщины, находящиеся в «интересном положении», обеспокоенные состоянием будущего наследника, хотят помочь организму правильно, без рисков родоразрешиться. В обоих случаях фитнес йога приходит на помощь, так как бывшим спортсменкам и дилетанткам одинаково важно быть готовыми к родам.

фото 803

Фитнес йога для беременных – это бережный комплекс упражнений, направленный на подготовку значимых групп мышц к появлению нового человека. Происходит укрепление мышечных тканей там, где необходимо, женщины обучаются правильному родовому дыханию, расслаблению.

Существуют некоторые противопоказания использования методики, поэтому перед применением фитнес йоги необходима консультация личного женского доктора.

Дети и фитнес йога

Дети чрезвычайно подвижны, энергичны. Иногда повышенная детская активность ведет к травмам, конфликтам, прочим проблемам.

фото 804

Для избегания «побочных эффектов» юного возраста родители среди многих спортивных секций выбирают фитнес йогу, поскольку технику разрешается применять не только к подросткам, дошкольникам, но и малышам с трех лет (по врачебной рекомендации можно раньше). На тренировке малыш будет заниматься элементами аэробики, бегом, спортивной ходьбой, подвижными играми, легкой йогой. Возможны занятия с родителями. Одно точно, тренировки гарантируют правильное использование энергии, хорошее настроение ребенка и родителей.

Гимнастика для начинающих

Фитнес йога идеально подходит для начинающих, ведущих малоподвижный образ жизни, забывших о физкультуре. Поскольку неподготовленному организму тяжело поддаются силовые спортивные техники. А гибрид фитнеса и йоги исправляет осанку, нормализует работу нервной системы, возвращает подвижность суставам. Человек сбрасывает ограничивающую движения одежду. Садится на спортивный коврик. Без лишней перегрузки начинает работу над собой, в свое удовольствие.

Источник: mystroimmir.ru

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

  • Оздоровление организма – практика йоги оказывает комплексное влияние на организм. Она поможет нормализовать процесс метаболизма в вашем организме, запустит процесс очищения его от шлаков и токсинов, улучшит функционирование внутренних органов и дыхательной системы.
  • Йога поможет сделать тело гибкимКачественное изменение тела – оно станет крепким и подтянутым, мышцы придут в тонус, повысится гибкость. При регулярных занятиях полностью исчезнут обвисания и растяжки кожи.
  • Психологическое оздоровление организма – занятия йогой подарят вам покой и радость, снимут стрессовое напряжение и выведут из депрессии. Регулярные практики укрепят вашу нервную систему.
  • Долгосрочный качественный результат – если вы сделаете йогу образом своей жизни, будете четко и качественно выполнять все необходимые практики, то в итоге получите идеальное здоровье.
  • Практика йоги качественно изменит ваши привычки в питании, что благотворно скажется на процессе похудения и общем уровне здоровья.
  • Удобство – практиковать йогу можно в домашних условиях, для нее не требуется дополнительный спортивный инвентарь или дорогостоящие тренажеры.

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

  • Практикуйте под руководством компетентного специалиста – найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно заниматься и который сможет максимально доступно и в полной мере объяснить вам все тонкости выполняемых практик.
  • Занятие йогой для начинающихЗанимайтесь регулярно – для достижения видимого результата необходимо практиковать постоянно. Если вы только начинаете занятия, проводите их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до момента, когда вы сможете практиковать ежедневно.
  • Все упражнения выполняйте на коврике или одеяле, в хорошо проветриваемом помещении.
  • Продолжительность занятий в первое время не должна превышать 15 минут. Практиковать можно в любое удобное для вас время. Заметка для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то после занятий обязательно нужно потратить 10-15 минут на расслабление. Если же вы практикуете вечером, то после выполнения упражнений необходимо ложиться спать.
  • Во время практики дышите исключительно носом, дыхание в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
  • Занимайтесь только на голодный желудок.
  • Одежда для занятий йогой должна быть из натуральной ткани и не стеснять ваших движений.

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка: 

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете ознакомиться с йогой в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

Источник: www.soveton.com


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.