Виды дыхательной йоги

Дыхательная йога по всем правилам — это отдельный вид упражнений. Правильная техника помогает достичь желаемого результата. Существует несколько разновидностей йоги для дыхания и для каждого вида отдельная методика и философия выполнения.

Что мы привыкли понимать по видам дыхательной йоги?

Пранаяма — это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельной категории йоги можно отнести полное дыхание йоги, поскольку йог контролирует дыхание, как и во всех типах пранаямы. Применяя практику, дыхание имеет только осознанный характер, что нельзя сказать о людях, не применяющих данную практику.

Ваше дыхание полностью контролируется йогом. Когда практикующий достигает такого уровня господства, даже кумбхака становится таким же распространенным явлением, как выполнение 32 фуэте для балерины. Это делается так легко, что сознательный контроль ослабевает (или, скорее, под контролем мы склонны понимать самодисциплину, большее внимание к реализации всех этапов практики).


Дыхательная йога

Вместо этого приходит глубокое знание технологии, которая становится образом жизни. То, как он дышит в момент практики, — это его непроизвольное дыхание, в то время как для йога, после долгих лет тренировок, его непроизвольное дыхание становится дыханием йоги, даже более глубоким и насыщенным, чем ежедневное дыхание обычного человека.

Общие советы по дыхательной йоге

  1. Йога требует осознанности. Вы должны подходить к упражнениям со всей серьезностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои собственные чувства;
  2. Начинать упражнения йоги вы должны с пустым мочевым пузырем и кишечником;
  3. Соблюдайте режим, после последнего приема пищи вы должны пройти не менее трех часов;
  4. Выберите умеренное место для пранаямы, которое позволит вам сосредоточиться на себе и не отвлекаться на мелочи. Хорошо проветривайте комнату и избегайте сквозняков;

  5. Носите легкую одежду из натуральных тканей, которая будет ограничивать движения. Ноги пусть будут босые;
  6. Не забывайте о главном, дышать необходимо только носом, не допускайте прерывистое дыхание. Оно должно быть размеренным;
  7. На сто процентов расслабьтесь и не напрягайте мышцы лица и живота. От зажима страдают дыхательные пути;
  8. Сохраняй спокойствие;
  9. Как только почувствуете малейший дискомфорт, сделайте перерыв, проветрите помещение, отдохните несколько минут.

Противопоказания для занятий йогой и дыхательных упражнений

Абсолютными противопоказаниями для дыхательных упражнений являются следующие условия:

  • органические поражения сердца;
  • заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбоз, тромбофлебит, нарушение кислотно-щелочного баланса);
  • повышенное внутричерепное и глазное давление;
  • острые состояния органов брюшной полости;
  • период после тяжелой черепно-мозговой травмы, воспаление мозга;
  • период после операций на брюшной полости;
  • сильный процесс адгезии, выраженной вегетососудистой или нейроциркуляторной дистонии «гипертонического типа»;
  • высокое кровяное давление;
  • нейроинфекции, заболевания и психологические расстройства, злокачественные новообразования;
  • наличие приобретенного процесса в легких или астма.

Запрещено практиковать дыхательные упражнения детям до 14 лет и беременным женщинам.

Существуют противопоказания для практики дыхательных упражнениям йоги, поэтому детям и беременным женщинам, а также людям с различными заболеваниями стоит проконсультироваться со специалистом. Временно прекратите практику при следующих ситуациях:

  • при сильной физической усталости;
  • при перегреве или переохлаждении;
  • при фармацевтическом отравлении;
  • во время курса иглоукалывания или шиацу (японская терапия, которая представляет собой нажатие пальцами на определенные участки тела);
  • в течение 2 недель после употребления алкоголя (даже 100 г сухого вина);
  • в течение 6 часов после бани или сауны;
  • при температуре выше 37 градусов;
  • при болезненной менструации.

Дыхательная йога


Постарайтесь, чтобы первые шаги дыхательной йоги были созданы под руководством опытного инструктора, который лично подберет практику, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и будет следить за правильной реализацией.

Человек вдохнул, выдохнул, задержал дыхание, кажется, что это может быть проще … Но часто новички совершают ошибки, которые можно увидеть только со стороны.

Опытный инструктор даст совет, если, например, плечи поднимаются, голова направлена в противоположную сторону, лицо изогнуто, а живот не втягивается вовремя. Только постоянная практика помогает исправить эти недостатки.

Самые популярные практики

Дыхательная йога включает в себя ряд мероприятий:

  • полное дыхание йога;
  • пранаямы (от санскрит пранаяма — контроль над дыханием).

Лучше попрактиковаться сидя. Важно поддерживать уровень осанки и плечи на одном уровне.

Дыхательная йога


Полное дыхание йогов

По сути, это настоящий глубокий вдох через нос, который сочетает в себе три предыдущих метода. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, избавьтесь от вредных привычек, измените отношение к ним и увеличьте эффективность кислородного обмена в легких.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Глубокое дыхание йоги можно практиковать в любое время, но это особенно полезно при стрессе и гневе, потому что оно прекрасно успокаивает нервы.

Если вы включите упражнения в свою ежедневную практику, это оптимизирует и углубит ваше дыхание. Но сам по себе он не подходит для того, чтобы произошли изменения (чтобы не нарушать естественные программы дыхания, присущие телу от природы).

Техника дыхания йогов включает в себя три типа дыхания, описанные выше.

  • Сядьте в удобную медитативную позу или ложитесь в Шавасану и расслабьте все свое тело.

  • Вдыхайте медленно и глубоко, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы ваше дыхание не издавало ни звука.
  • Почувствуйте, как воздух заполняет нижние части легких.
  • Когда живот полон, начинайте расширяться и поднимать грудь. Когда вы достигнете предела, вдохните немного больше, чтобы воздух достиг верхней части легких. В то же время вы немного приподнимаете ключицу и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.
  • Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены. Когда воздух заполнит верхние доли легких, это будет конец первого полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота до ключицы, который должен быть выполнен в форме акта, где любая фаза проходит плавно и плавно в следующей, а сами переходы практически невидимы. Никаких резких движений или ненужного стресса. Ваше дыхание должно помнить волну: от живота до вершины, до ключицы.
  • Теперь начните выдыхать, также плавно и волнообразно.
  • Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть груди. Затем дайте грудной клетке утонуть и войти. Дистанционная диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
  • Попробуйте выпустить воздух из легких, но не напрягайте при этом, этого можно добиться, потянув живот в конце выдоха.
  • Каждое движение выдоха должно быть гармоничным и, подобно дыханию, напомнить волну.
  • После выдоха задержите дыхание на несколько секунд. Это полный дыхательный цикл йоги.


Сколько нужно выполнить полное дыхание

Сначала сделайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йога за раз. Увеличьте общую продолжительность равномерно до 10 минут в день.

Основы науки йоговского дыхания

Кариба Иккен, мистик XVII века, сказал: «Если вы хотите достичь духовного мира, обратите внимание на свое дыхание. Когда дыхание под контролем, сердце спокойное. А когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает. Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на свое дыхание. Это облегчит вашу позицию и успокоит ваш разум.»

Дыхание — самая фундаментальная функция тела, поэтому огромное количество процессов зависит от него. Истина является неотъемлемой частью практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствуют негативным изменениям нашей дыхательной практики.

Для полного осуществления дыхания требуется вдох через нос, поддержание вертикального положения тела. Запрещено проделывать подобное упражнение на территории грязных участков, ежедневная практика, примерно, несколько минут глубокого вдоха без лишних усилий избавит вас от стресса.


Осознание является неотъемлемой и необходимой частью любой позиции йоги. В любой асане и упражнении во время разминки энергия вдоха умеренно распределяется по всему телу и улучшает иммунную систему.

Нади Шохан — техника дыхания

Во время упражнения старайтесь дышать без усилий, тихо, без звука, выдыхая, медленно выпускайте воздух, вместо того, чтобы делать упражнение быстро и не последовательно. Чтобы упражнение было выполнено верно, вам необходимо вовремя начать и закончить отсчет.

1-2-минутный массаж диафрагмы и мышц живота пальцами станет хорошей подготовкой к полному дыханию йоги. После этого они работают более слаженно и полно.

Дыхательная йога

Полное дыхание помогает человеку справиться с чувствами, успокоиться, мысли уравновешены, нервная система укреплена и здорова, человек действует взвешенно и спокойно в любой реальной ситуации.

1-й шаг для начинающих

Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю до конца.

  1. Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).

  2. Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (закрыта левая).
  3. Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (закрыта левая).
  4. Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (закрыта правая).
  5. Вдох левой: 1,2,3,4 (закрыта правая)
  6. И так далее. Выполните 5 циклов (один цикл начинается с вдоха через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю). Если вы совсем новичок в йоге, вы можете сделать короткие вдохи и выдохи, вдох — до 3, выдох — до шести.

Дыхательная йога

Второй этап задержки дыхания

Подготовка: вдох, закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую ноздрю до конца.

  1. Вдохните левой, считайте: 1, 2, 3, 4 (закройте справа)
  2. Без дыхания (задержите дыхание; две ноздри закрыты), сосчитайте до 16-ти (для начинающих — до 8).
  3. Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (закрыта левая).
  4. Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (закрыто слева).
  5. Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
  6. Выдох слева: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (закрыта правая).
  7. 2-й цикл: вдох слева: 1, 2, 3, 4 (справа закрыт) и т.д.

Повторите 5 циклов.

Дыхательная йога

Что значит пранаяма

Определение пранаямы состоит из 2 частей: праны и ямы. Яма означает контроль, а прана — настоящую силу, энергию. Прана — это узкая энергия, которую нельзя ощутить на физическом уровне, и в Аюверде это означает галактический разум, распространение дыхания природы, которое питает и укрепляет все существо.

Пранаяма — это практика регулирования сгустка праны (жизненной силы). Время от времени это определение переводится по-разному: прана и дыра — расширение, и означает «расширение праны». Поначалу эти два перевода могут показаться противоречащими друг другу, но на самом деле это не так, это всего лишь глубокая концепция термина «контроль».

Управление не означает переделывание, а только верное направление. В последней главе «Йогасутры» (JS IV.3) Патанджали описывает много праны (жизненной силы), используя следующую метафору.

Если фермер выращивает рис на террасных полях, ему не нужно будет нести воду в ведрах в какой-либо угол поля, он просто уничтожит плотину на вершине террасы, и вода полностью затопит поле без каких-либо усилий со стороны фермер.

Дыхательная йога

При изучении технологии необходимо выполнить работу по устранению психологических препятствий (блокировок), чтобы прана не была повреждена и могла течь через соответствующие каналы.

Настоящее дыхание с пранаямой для начинающих

Четвертая стадия сутра-йоги, традиционная работа мудреца Патанджали, занята пранаямой. В переводе с санскрита «прана» — настоящая сила, энергия, дыхание. Как развить способность контролировать дыхание и энергию не только в самом теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.

Правила дыхательных упражнений

Истинное исполнение пранаямы улучшит иммунитет и жизненные силы. Улучшит умственную концентрацию, поможет достичь гармонии в эмоциональном состоянии. Если все сделано неправильно, риск плохих симптомов и различных заболеваний может быть подвержен. Поэтому изучать технику пранаямы йоги рекомендуется только под наблюдением специалиста.

  • Лучше работать не в помещении, а на свежем воздухе. В холодную погоду вы должны отлично проветривать помещение, в котором будет проходить урок. Более целесообразно выполнять пранаяму днем ​​или ночью, когда меньше всего загрязняется газами и пылью воздух.
  • Не выполняйте пранаяму после еды. После тренировки вы можете кушать пищу не раньше, чем через час. Необходимо выполнять дыхание с определенной скоростью. Для 4 счетов — вдох, 2 счета — пауза, 4 счета — выдох, 2 счета — пауза. Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковыми. Точно так же продолжительность выдоха и вдоха одинакова.
  • Продолжительность последнего должна быть вдвое больше пауз.

Внимание! Если во время упражнения с дыхательными упражнениями вы испытываете неприятные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, целесообразно закончить тренировку. Плохо, если вы превысили свои личные навыки или вы нарушили технику упражнений.

Основой пранаямы является полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и высшего (ключичного) методов.

Дыхательная йога

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание для начинающих может выполняться в следующих позах йоги: падмасана, ваджрасана, вирасана или отдельные ноги. Но более доступным и обычным вариантом будет Шавасана. А в Сарвангасане этот тип дыхания происходит почти автоматически. После принятия позы выдохните и, вдыхая нос, направьте большое количество воздуха вниз к животу.

Представьте, что вам необходимо наполнить бутылку наполовину. Сундук должен оставаться неподвижным. Выдох осуществляется через нос, опираясь на живот. Все движения должны быть последовательными и плавными.

Если вы сидите или стоите, убедитесь, что ваша спина остается прямой. Нижнее дыхание увеличивает подвижность диафрагмы, увеличивает реальный объем легких. Это вид массажа внутренних органов.

Овладеть техникой верхнего дыхания

Часто люди с ключичным дыханием используют рефлексивно как реакцию на стрессовую ситуацию. При таком типе дыхания диафрагма остается неподвижной, а верхняя часть легких наполняется воздухом. Принимая удобную позу, полностью выдохните.Дыхательная йога

При вдыхании носа следите за тем, чтобы только грудная клетка была задействована в движении. Ребра, живот: оставались на месте. В естественной фазе вдохновения, когда верхняя часть легких наполняется воздухом, она поднимает плечи. При выдохе через нос сначала опустите грудь, задние плечи.

Чтобы быстрее освоить этот тип дыхания, лучше выполнять его перед зеркалом.

Овладеть техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание выполняется в подходящем для вас положении йоги, указанном в разделе о низком дыхании. Сделав полный выдох, вдохните носом и расширьте грудь.

При выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась из-за расслабления межреберных мышц. Положите ладони на грудь и живот и убедитесь, что они неподвижны, когда вы вдыхаете. Вдыхая, обнимите себя по бокам грудной клетки, чтобы следить за широтой ее движения.

Этот тип дыхания позволяет наполнить воздух средней частью легких и подготовить его к овладению полным дыханием.

Рекомендации

  1. Помните, что дыхательная йога — это упражнение. Не заставляйте себя постоянно дышать таким образом. Занимайтесь этой практикой примерно 20 минут в день (10/10), ваше тело обязательно восстановится.
  2. Целесообразно, чтобы весь цикл вдоха и выдоха происходил без проблем, без скачков или задержек. Непрерывный цикл глубокого дыхания.
  3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Неуместно переживать дискомфорт.
  4. Оставайтесь сосредоточенными внутри, делая акцент на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете собственное дыхание, тем лучше вы можете контролировать свой ум. Полное дыхание йоги необходимо для превосходного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его преимуществ как отдельной самостоятельной практики.

Обычное упражнение, которое проветривает легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит вас контролировать свое дыхание и избавляет от неправильных привычек дыхания.

Техника чистки и дыхания

Йога также имеет концепцию очищения дыхания. Это практика очень хороша как для отдыха, так и после выполнения асан. Техника очищения, предлагаемая пранаямой для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов разложения, образующихся во время тренировки. Она проделывается в любой устойчивой позе.

Дыхательная йога

Сделай глубокий вдох. Кончик языка прижимается к нижним резцам без натяжения. Затем диафрагма вытесняет воздух, как поршень, с энергичным и легким разрядом. Сила ударов смягчается. Воздух выдыхается порциями.

Во-первых, не выполняйте три действия по очищению дыхания.

  1. Равномерно, овладев, вы можете увеличить количество повторений, уделив ей минут 10 — 15.
  2. Йогу рекомендует выполнять тот же тип дыхания, что и медитация со звуком «ха».
  3. Желательно закрыть глаза. Медленно поднимите согнутые руки в логтях, дышите. Затем представьте, что в ваших руках есть сосуд, в котором протекают все плохие эмоции. После перерыва наклонитесь вперед, не сгибая спину.

Быстро и четко, бросьте сосуд вниз. Сразу же, выдохнув, произнесите звук «ха». Расслабьтесь, приседая, пока не появится необходимость создать передышку. Повторите этот тип дыхания несколько раз.

Этот метод помогает снять стресс, нервное напряжение.

Источник: vitablog.ru

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше). Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики. Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе занятий йогой для начинающих.

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом :)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

йога для начинающих дыханиеЕсть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать. Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих. Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.


Источник: denissvetlichny.ru

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Капалабхати

Капалабхати-пранаяма буквально переводится как «дыхание сияющего черепа». Это бодрящая практика, которая разогревает и очищает тело.

Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.

Как практиковать

Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.

Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.

Бхастрика

Бхастрика-пранаяма переводится как «дыхание кузнечных мехов». Часто это упражнение называют «дыхание огня».

Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.

бхастрика

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.

Нади Шодхана

Нади переводится как «энергетический канал», а шодхана означает «очищение». Эта пранаяма практикуется как попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Нади Шодхана идеально подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях. Это хороший способ успокоить ум перед медитацией или занятием йогой. Пранаяма нади шодхана успокаивает нервную систему и приводит в равновесие правое и левое полушария мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы, творческое и логическое мышление и множество других аспектов, требующих баланса.

Как практиковать

Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу.  Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.

Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.

Источник: YogaLib.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.