В современном обществе сложился стереотип, будто занятия спортом в целом, а йога в частности – это удел молодых, перспективных, энергичных и целеустремленных людей. Чтобы выполнять упражнения, нужна физическая сила и подготовленность, а большинство асан требуют серьезной формы. На самом деле все гораздо проще. Йога для для пожилых в домашних условиях – лучший вариант поддерживать свое тело в тонусе, дольше оставаться молодым, подвижным и здоровым.

Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста

Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста

У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Зрелые и пожилые мужчины и женщины отличаются друг от друга состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, степенью выносливости нагрузок и т.д.


Исходя из этого, перечень упражнений, включенных в комплекс йоги, у пожилых людей может быть разным, разрабатываться он должен в зависимости от индивидуальных характеристик организма и рекомендаций врача.

Важно! Любые занятия физкультурой, включая йогу, пожилым людям следует начинать только после посещения доктора (даже при отсутствии жалоб на здоровье). Обязательный медицинский осмотр необходим, так как в пожилом возрасте увеличивается вероятность появления хронических заболеваний, протекающих сначала без каких-либо симптомов.

Какую пользу для здоровья может получить в результате занятий йогой пожилой человек:

  • связки сохраняют эластичность, позвоночник – гибкость, а суставы – подвижность;
  • в процессе упражнений стимулируется кровоток;
  • кости становятся более крепкими, замедляется развитие остеопороза;
  • мышечный каркас и правильная осанка сохраняются;
  • боли в костях и мышцах уменьшаются;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • снижается масса тела;
  • стабилизируется психоэмоциональное состояние.

Плюсы йоги для людей пожилого возраста


На заметку: пожилым женщинам особенно подойдут занятия йогой, так как некоторые её направления очень полезны для адаптации к гормональным сбоям, которые происходят в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, способствуют уменьшению негативных последствий, вызванных низким содержанием половых гормонов у пожилого человека.

Ввиду некоторых особенностей стареющего организма существует ряд ограничений на занятия йогой из-за:

  • высокой степени риска травмирования вследствие остеопороза и нарушенного равновесия у пожилых людей;
  • большой вероятности появления боли во время упражнений;
  • опасности ухудшения состояния здоровья по причине обострения хронических заболеваний, а также скачков давления;
  • увеличения тревожности и нервозности.

С возрастом вероятность появления осложнений повышается. Пожилой человек может их избежать при грамотном подходе к занятиям йогой – с четким соблюдением всех инструкций и под строгим контролем наставника.

Рекомендуем

«Комплекс упражнений для пожилых людей: тело и дыхание» Подробнее

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Йога для пожилых комплекс упражнений 1
Релаксация мышц в асанах йоги поддерживает деятельность вегетативной нервной системы
Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:


  1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
  2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00. Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
  3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.

  4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
  5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.

Йога для пожилых комплекс упражнений 1
Вихревая разминка суставов взята и за восточной практики Тайчи

На заметку. Чтобы занятия йогой приносили ощутимую пользу необходимо не только отказаться от вредных привычек, но и уделить внимание соблюдению питьевого суточного баланса, разнообразить рацион питания, принимать пищу 4-6 раз в день. Для поддержания работы сердечно-сосудистой системы одной йоги будет недостаточно. Необходимы циклические кардионагрузки, например, пешие дозированные прогулки. Лучший выбор для пожилых – это скандинавская ходьба с палками

Противопоказания


Йога для пожилых комплекс упражнений 1
Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний и выполняется при любых болезнях
Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

  • повышенная температура тела;
  • плохое общее самочувствие;
  • высокое или прыгающее артериальное давление;
  • обострение хронического заболевания;
  • острый период инфекционной болезни.

Внимание! Йогой запрещено заниматься людям с онкологическими патологиями, психическими заболеваниями и больным эпилепсией. В любом случае, пожилым лучше проконсультироваться у

Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей

Если пожилой человек будет заниматься йогой регулярно, выбирая разные её направления, то вполне может восстановить прежнюю физическую форму. Кроме того, у людей преклонного возраста появляется возможность получить навыки, которых не было в молодости. Большинство авторов справедливо настаивают на том, что продуктивнее заниматься йогой в группах, под руководством квалифицированного инструктора. Однако пожилые люди вполне могут тренироваться в одиночестве дома или на улице.


Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей

1. Йога для начинающих пожилых людей – комплекс Дао Инь (подходит для утренней зарядки).

Данная даосская система предполагает самостоятельную проработку биологически активных точек акупунктурным способом. Эта методика йоги – отличный инструмент для энергетической регуляции эмоционального состояния пожилых людей. Она оздоравливает и омолаживает весь организм.

Новичкам преклонного возраста (особенно пожилым женщинам) Дао Инь очень полезен. На каналах YouTube большое многообразие видеороликов, показывающих занятия. Однако они часто очень затянуты, непонятны или предназначены не той аудитории. В связи с этим предлагаем небольшое описание комплекса упражнений йоги, который идеально подойдет пожилым людям для выполнения во время утренней гимнастики.

Когда проснетесь, не спешите сразу подниматься с постели. Подвигайте немного ступнями, затем попеременно подтягивайте колени к груди. Как только встанете, выпейте стакан воды (или лекарство), сходите в туалет, откройте окно для проветривания.

Сначала сделайте вихревую разминку суставов, затем выполните 28 упражнений в технике Дао Инь-1. Все движения несложные, их последовательность довольно легко запомнить даже пожилым людям.


Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей_Дао Инь

С помощью комплекса йоги Дао Инь организм пожилого человека избавится от негативной энергии и обретет жизненную силу.

  • Разминка для позвоночника и суставов нижних конечностей (для тех, у кого нет проблем с коленями, голеностопами, поясницей). Примите позу йоги «сидя на коленях». Расстояние между коленками должно быть шириной в кулак. Пятки выверните наружу и расположите между ними ягодицы. Ладони должны находиться на полу около бедер. Начинайте передвигать ладони и соедините их впереди коленей, сцепив большие и указательные пальцы в виде треугольника. Глубоко вдохните, чтобы надулся живот.
  • Постепенно, выдыхая воздух, наклоняйте туловище вперед и втягивайте живот внутрь. Держа руки перед собой, положите лоб на ладони, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. На какое-то время (насколько это возможно) задержитесь в этом положении. Затем глубоко вдохните и выпрямитесь. Скажите с чувством благодарности «Доброе утро!». Повторите движения трижды.

  • Далее задача – разбудить гипофиз, щитовидную железу, легкие, селезенку, мочевой пузырь. Упражнение выполняется сидя на стуле. Косточки лодыжек и внутренние стороны больших пальцев на ногах соединены, большие пальцы рук – ниже ключиц. Начинайте с поднятия пяток, при этом лодыжки должны сильно тереться друг о друга. Одновременно вращайте локтями, держа большие пальцы на спине, чтобы они массировали точки под ключицей. Упражнение выполняется не менее 15 секунд. Можно делать движение поочередно руками, затем ногами.
  • Для пробуждения сердца выполните массажные круговые движения, с силой сжимая запястье на одной руке ладонью другой руки. После этого поменяйте положение ладоней. Далее нужно 3 раза хорошо встряхнуть кисти и, согнув руки в локтях, поднять перед собой немного выше плеч. Не двигаться 6 секунд.

Упражнения из йоги для пожилых людей_комплекс Дао Инь

Самомассаж акупунктурных точек в технике Дао Инь способствует перемещению лишней энергии туда, где она необходима.

  • Простимулировать работу сердечной мышцы и легких пожилого человека поможет следующее упражнение йоги. Пружиня, согнуть одну ладонь к себе, помогая при этом другой рукой, поочередно. Затем сформировать за спиной медвежий захват, сцепив ладони, и подвигать им. Повторите то же самое с другой рукой. Постучите по запястью одной руки костяшками пальцев другой.

  • Разбудить тонкий кишечник, органы мочеполовой системы пожилого человека (почки, мочеточник, мочевой пузырь) призван массаж передней верхней части предплечья при помощи подушечек пальцев. Двигайтесь по направлению от основания запястья к локтю.
  • Пробуждаем остальные внутренние органы. Для этого делаем несколько раз круговые движения пальцами поочередно. Каждый палец немного растираем.

Рекомендуемые статьи по данной теме:

  • Интересы пожилых людей: как улучшить жизнь пенсионера
  • Дом-интернат для престарелых людей: особенности и правила выбора
  • Болезни пожилых людей: диагностика, профилактика, лечение

С помощью Дао Инь можно очистить тело от «грязной» и «холодной» энергии Ци.

  • Чтобы накопить жизненную энергию, нужно поочередно сгибать и с силой сжимать по одному пальцы в двух суставах (с хрустом), после чего резко отпускать.
  • Чтобы укрепить силу воли, сложите указательный и средний пальцы на одной руке в «вилку». Поочередно отгибайте к себе пальцы другой руки, стараясь выдерживать угол 90°.
  • Приводим в тонус толстый кишечник, массируя круговыми глубокими движениями акупунктурную точку под нижней губой, слегка надавливая, пока кожа не станет теплой, мягкой и податливой. Вполне возможно, что возникнет небольшой дискомфорт во время массирования, что означает наличие проблем с толстым кишечником.

  • Стимулируем легкие и сердце. Прорабатывая участки легких, обозначаемые линией голубого цвета, нужно про себя проговаривать слова самовнушения. Например: «Мои легкие насыщают кровь кислородом, который питает, омолаживает мой организм, проникая в каждую его клетку!». Такие же слова говорите, прорабатывая точки, где голубая линия пересекается с меридианом сердца. Промассируйте указанные участки на руках.

Упражнения из йоги для пожилых людей_Дао Инь

Дао Инь способствует ускорению процессов самовосстановления, которые заложила в нас природа.

  • Лечение сердца, освобождение энергии Ци и её пути к тонкому кишечнику. Энергично растираем ладони, потом ритмично по 1 секунде сжимаем и разжимаем (8 раз). Одновременно давим указательным и большим пальцами на боковые стороны крайней фаланги мизинца.
  • Приводим в тонус желудок и головной мозг. Для этого массируем нижнюю челюсть захватывающими движениями большого пальца, который располагаем напротив остальных. Аналогичные действия проделываем со средней частью и боковыми участками носа.
  • Стимуляция желчного пузыря и нормализация процесса теплообразования происходит так: кулаки согнуть, но не до конца, нежными постукиваниями костяшек проходим по волосистым участкам головы, включая места над ушами.
  • Запускаем работу подчелюстных желез, одновременно подтягивая второй подбородок. Немного сжимаем кулаки. Большими пальцами упираемся под нижнюю челюсть. Не отрывая пальцы, надавливаем 2–3 раза и производим движения вперед-назад.
  • Выполняем массаж подушечками пальцев (от указательного до мизинца) крайней меридианной точки, которая отвечает за нервную систему. Эта точка находится в области верхней десны. Нужно немного надавить на неё и сделать несколько движений в стороны, затем вверх и вниз, по кругу. Упражнения выполняем около 8 секунд.

Выполнение упражнений из йоги для пожилых людей_Дао Инь

Затем необходимо повторить упражнения для пробуждения щитовидки, желудка, почек, желчного и мочевого пузыря.

  • Направляясь снизу вверх с боковых сторон щитовидной железы, точечно проходимся подушечками пальцев.
  • Собираем в руку большой пучок волос и медленно его оттягиваем, чтобы возникло легкое болевое ощущение. То же повторяем в разных участках головы.
  • Стараемся ущипнуть самую узкую часть переносицы и оттянуть ее несколько раз.
  • Защипываем верхние веки, чуть отодвинув от глазных яблок. Повторяем 4 раза.
  • Захватываем уши пальцами, потягиваем вверх, затем вниз. Растираем ушные раковины ладонями, сгибаем пополам. Сделав из ладоней «лодочки», слегка похлопываем ими по ушам. В завершение с силой надавливаем 2 раза на козелки (а через них и на барабанные перепонки) указательными пальцами.
  • Стимулированию работы мочевого пузыря и сфинктеров способствует упражнение «Качалочка». Принимаем положение, следуя правилам йоги: скрестить по-турецки ноги, обхватить руками большие пальцы на ногах. Равномерно раскачиваемся.
  • Чтобы пробудить печень, поджелудочную железу, селезенку, ободочные отделы толстого кишечника, нужно провести массаж живота, начиная с области аппендикса, двигаясь к правому подреберью, затем под солнечным сплетением, к участку под левым подреберьем, спуститься вниз до левого паха.
  • Энергично растираем по направлению вверх-вниз с боков, поперек ребер, в подмышечных впадинах. Такой массаж поможет активизации работы органов пищеварительного тракта.

Выполнение упражнений из йоги для пожилых людей_комплекс Дао Инь

В завершение комплекса йоги для пожилых людей Дао Инь следует помассировать ступни.

Манипуляции, приведенные ниже, способствуют устранению отрицательной энергетики, которая скопилась во внутренних органах, позвоночнике, суставах и мозге, пока пожилой человек спал.

  • Обопритесь руками на стул. Приподнимитесь на носки, потом резко переместите вес на пятки, ударив ими о пол. Если болят почки, данное упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно поочередно быстро стучать пятками об пол. Время выполнения – 10–15 секунд.
  • Чтобы устранить боль при почечных коликах или поясничной грыже, нужно щипать ахиллово сухожилие и массировать, слегка надавливая 4 пальцами, участки под пяткой.
  • Сдавите по бокам большие пальцы на ногах. Затем поочередно начинайте их массаж, глубоко разминая каждый у основания. Закончите упражнение круговыми вращениями пальцев.
  • Для активизации процесса общего кровообращения захватите руками пальцы на ногах (кроме большого), образуя «медвежий замок». Оттягивайте ступню на себя, применяя силу. Упражнение выполняйте 6–8 раз по очереди с каждой ногой.
  • В финале комплекса Дао Инь нужно прокатать стопы по массажному мячику.
Рекомендуем

«Гимнастика для пожилых людей: лучшие упражнения при различных заболеваниях» Подробнее
2. Утреннюю зарядку завершают комплексом хатха-йоги. Это динамические гимнастические движения, называемые большинством авторов крия-йогой, которые могут выполняться пожилыми людьми дома. Такие упражнения известны всем, они несложные и помогут организму подготовиться к будущим дневным нагрузкам.

Из положения «лежа» можно выполнить следующие упражнения:

Название Инструкция
Разминка для пресса, суставов нижних конечностей и шейного отдела позвоночника Поднятие ног поочередно (достаточно 2 раз)

Поднятие согнутых в коленях ног

Поднятие согнутых ног с одновременным наклоном шеи вперед настолько, чтобы коснуться подбородком груди (2 раза)

Поднятие прямых ног или согнутых ног 2 раза

Раскрытие тазобедренного сустава № 1 Примите положение лежа на боку. Сделайте выдох, поднимите колено, делая вдох, при этом держите стопы вместе. Повторите то же с другой ногой

Во время упражнения можно использовать не грудное, а диафрагменное дыхание, при котором во время вдоха живот надувается, а на выдохе втягивается

Раскрытие тазобедренного сустава № 2 Делается из положения лежа на боку, при этом нога, которая на полу, согнута в колене. Поднимите дважды ногу, находящуюся сверху. Отводите конечность вверх, вперед, назад

Колено ноги, находящейся сверху, положите на пол. Поднимите «нижнюю» ногу 3–4 раза

Асана «Кобра» Пальцы на ногах упираются в пол. Ладони располагаются рядом, локти прижаты к туловищу. Подбородок находится на тыльной части ладоней

Начинайте плавно прогибать тело – с шеи, стараясь, чтобы пупок касался пола. Руки до конца не разгибайте. В финале упражнения замрите на несколько секунд

Неторопливые скрутки туловища в стороны без отрыва бедер от пола с возвратом через позицию № 2 в положение 1

Разминка коленей и квадрицепса Выполняйте 10 секунд упражнение «Обратные ножницы», согнув колени. Лучше все движения делать интенсивно. В идеале – пятки касаются ягодиц

Согните колено правой ноги. Охватив правой рукой правую лодыжку, бережно притяните пятку к ягодице. То же повторите с другой ногой

Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей_хатха-йога

Асаны, которые выполняются стоя на коленях или сидя на полу:

Название Краткая инструкция
Отжимания (упор на колени) Положение стоя на четвереньках, руки и бедра находятся перпендикулярно полу

Глубоко вдохните, на выдохе согните руки, разведите локти в стороны, попробуйте прикоснуться к полу подбородком

Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию

Во время упражнения поясницу не прогибайте

«Пробудившийся щенок» Исходное положение – поза йоги «Заяц» (№1). На вдохе грудью коснитесь пола, ягодицы поднимите. Не двигайтесь 1 секунду. Выдыхая, не торопясь, примите исходную позу. Голени могут находиться параллельно друг другу (на 15–30 см). Начальное положение можно изменить, разведя в стороны колени, а стопы оставив вместе
Поза «Копьё» Принять упор на колени. На вдохе вытянуть правую ладонь перед собой, отставляя левую ногу назад. При этом голову не нужно запрокидывать, а спину прогибать в пояснице. На выдохе вернитесь в начальную позицию. То же повторите с другой ногой и рукой
Полу-вирасана и сед по-турецки Сесть и вытянуть перед собой ноги. Осторожно сгибайте ногу. Аналогичные движения проделайте с другой ногой. При наличии проблем с коленями можно упражнение не выполнять

Сядьте и скрестите ноги «по-турецки», при этом спина должна быть прямая. Надавливайте ладонями на колени. Затем отдохните и повторите снова (1-2 раза)

Динамическая асана «Стол» Положение сидя, ноги впереди. Потяните ступни на себя, ладонями упритесь в пол около ягодиц

Во время вдоха поднимайте таз, при этом сохраняя линию позвоночника и шеи прямой.

Выдыхая, медленно примите исходную позу, стараясь расположить ягодицы на полу между ладонями (на то, чтобы научиться выполнять это упражнение, может уйти 2 недели)

Упражнения из йоги для пожилых людей_хатха-йога

Динамические асаны йоги из положения стоя:

Название Краткое пояснение
«Стул» Когда закончите комплекс упражнений на полу, выполните несколько раз полуприседы

Исходная позиция – стойка, стопы вместе, руки вдоль тела. Вдыхая, сделайте полуприсед. Замрите на 1 секунду. Выдыхая, вернитесь в начальное положение

«Крест из мини-балансов» Исходное положение – прямая стойка, руки подняты над головой. Попеременно то левой, то правой ногой выполняйте следующие движения:

Во время выдоха поднять ногу, разводя руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2 секунды. На вдохе принять изначальное положение.

Алгоритм дыхания прежний. Отвести ногу в сторону. Туловище держать прямо.

Отвести ногу назад, одновременно наклоняя тело вперед

Скрутки стоя Стопы соединить, выполнить повороты телом 1–2 раза.

На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха

Поставить ноги на ширину плеч. Выполнить повороты несколько раз, «докручивая» тело благодаря закладыванию одной руки за поясницу

Наклоны Выполните 1–2 раза потягивающие наклоны. Затем поменяйте положение рук, проделайте то же самое
Асана йоги «Морда коровы» Упражнение выполняется стоя. Попробуйте сделать медвежий захват за спиной. Даже если у вас в первый раз не получится, продолжайте это упражнение, и скоро плечевые суставы будут готовы, тогда вы, не прилагая усилий, соедините пальцы
Рекомендуем

«Здоровье пожилых людей: старость — не беда» Подробнее

Проблемы со здоровьем доступные йоге

Для чего нужна йога:

  • Для приобретения душевного равновесия. Застывая в одной позе на 30 секунд, вы тренируете в себе выносливость, учитесь сохранять терпение и выдержку.
  • Для приведения в норму давления, пищеварения и кровотока.
  • Улучшения состояния кожного покрова за счет снабжения тканей кислородом.
  • Упражнения для полных помогут устранить целлюлит, подтянуть отвисшую кожицу, укрепить мышцы.
  • Силовая йога помогает добиться отличного физического состояния.
  • Еще одно достижение практик – устранение отеков, профилактика заболеваний почек.
  • Укрепление репродуктивной функции очень полезно для всех женщин. Асаны укрепляют мышечный корсет, мышцы в малом тазу, промежности, что помогает убрать разного рода новообразования. Особенно полезно начать заниматься в 40 лет, когда угасают репродуктивные функции.

Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей

Данный комплекс асан йоги способствует полноценному дыханию, обогащению организма пожилых людей кислородом, а также совершенствованию мускулатуры.

Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей

  1. Очищающее дыхание. Встаньте, выпрямите спину, соедините ладони. Запястья прижмите к пупку так, чтобы пальцы были направлены от него. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сложите губы в виде трубочки и понемногу выпускайте воздух, стараясь не надувать щеки.
  2. Дыхательная гимнастика «ха». Во время вдоха вытяните перед собой руки, повернув ладонями вперед. Сделайте быстрый наклон, «сбросьте» руки вниз вместе с телом. Одновременно делайте выдох, говоря вслух слово «ха».

Меры предосторожности

При выполнении даже самых простых асан следует придерживаться мер безопасности. А именно:

  • на начальных этапах занятий не выполнять сильные скручивания, прогибы, стойку на голове;
  • выполнение лёгких прогибов и изгибов практиковать только при помощи блоков или специальных арок;
  • использовать стул или стол в качестве опоры;
  • постоянно следить за дыханием, поскольку при его сбое любая асана не принесёт должной эффективности;
  • практику проводить в тихой, спокойной обстановке;
  • начинать занятие не ранее, чем 3–4 часа после приёма пищи;
  • при любом дискомфорте во время упражнения следует прекратить его выполнение или снизить нагрузку.

Важно понимать, что гарантией эффективной, качественной тренировки является правильное дыхание, которое насыщает клетки кислородом, облегчает выполнение асан. Очень важно обратить внимание именно на этот момент.

Йога для пожилых
Йога — это идеальная и гармоничная последовательность специальных упражнений, которые позволяют вернуть организму бодрость и здоровье, а человеку — подарить ощущения второй молодости. Асаны оказывают оздоровительный эффект не только на тело, но и на внутреннее состояние. Однако, следует помнить, что для пожилых людей практика должна состоять из простейших позиций и не должна вызывать чувство дискомфорта, только тогда она сможет принести здоровье и позитив.
Йога Виды йоги

Поза дерева

Йога для пожилых комплекс упражнений 1

Эта асана укрепит ваши ноги и позвоночник, а также поможет развить равновесие.

  • Примите положение стоя, соединив ноги вместе. Старайтесь держать спину максимально прямо.
  • Перенесите свой вес на левую ногу. Помогая себе рукой, поднимите правую ногу и расположите пятку на внутренней поверхности бедра левой ноги, при этом пальцы должны быть направлены вниз.
  • Соедините ладони, и поднимите руки над головой. Спокойно дышите и балансируйте на левой ноге 20-30 секунд. Но никогда не перегружайте себя! Если чувствуете, что не можете столько стоять в позе, медленно выдохните и вернитесь в первоначальное положение.
  • Повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Если у вас не получается удержать равновесие — не переживайте, начните с небольшого. Сначала расположите правую ногу на лодыжке левой ноги, затем медленно поднимите до голени. Когда почувствуете, что можете держать баланс, поднимайте правую ногу выше колена противоположной ноги.

Гормональная терапия

Гормональная практика доступна каждой девушке и даме любого возраста. Это доказала Дина Родригес, начав заниматься в 64 года. Дожив до 80 лет, она показывает чудеса возможности человеческого тела.

Эффективная асана Матсиедрасана или поза царя рыб

  • Сидя на коврике выпрямите правую ногу, потом согните в колене и перекиньте через левую.
  • Стопу правой поставьте у колена левой ноги.
  • Ладошкой левой руки обхватите правое колено и подтяните его к груди.
  • Макушку головы сильно тяните вверх, а бедрами сильно надавливайте на пол.
  • На вдохе поднимите вверх левую руку.
  • Скрутите туловище вправо так, чтобы заглянуть за плечо.
  • На выдохе еще сильнее вдавливайте бедра в пол, усиливая поворот туловища, задержитесь на 30 секунд.
  • Быстрое дыхание осуществляет массаж внутренних органов.

Супта Баддха Конасана

Простая йога для женщин после 40, 50 и 60 лет

Поза богини или Бабочки полезна во время климакса. Она помогает омоложению организма, налаживает работу женской половой сферы. После регулярного выполнения асаны, представительницы прекрасного пола вновь становятся подвижными, легкими, сексуальными, уверенными в себе.

  • Лежа на спине, сложите ступни ног, затем подтяните их к себе.
  • Бедра и колени разведите как можно шире, руки запрокиньте за голову. Продержитесь в этой позе до 15 минут.

Йога с учетом здоровья женщины

Свой оздоровительный комплекс предлагает Екатерина Фирсова, учитывающая особенности женского организма и психологии.

Принципы практики Фирсовой:

  • подвижность таза;
  • дыхание;
  • снятие внутренних блоков и зажимов;
  • антистресс, релаксация;
  • нормализация веса;
  • гармонизация душевного состояния.

Видео уроки помогут освоить практики Фирсовой. Кстати, на нашем блоге уже был обзор уроков растяжки с Екатериной Фирсовой.

Чем полезны асаны йоги при болезнях

Йога для женщин не только оздоравливает организм в целом, но и прекрасно «работает» с огромным спектром заболеваний:

1. При болезнях органов, находящихся в брюшине, многие асаны сдавливают брюшную полость, кровоток в органах усиливается, обменные процессы, насыщение кислородом активизируются.

2. В грудной клетке при выполнении упражнений кровь активнее поступает в сосуды.

3. При проблемах с железами внутренней секреции очень хорошо воздействуют на железы асаны с прогибами, наклонами, а также скрутки.

4. Дыхательная система, сердце, сосуды омолаживаются, начинают работать гораздо лучше.

5. Йога замечательно воздействует на позвоночник женщины, суставы, связки.

6. Асаны помогают привести сахар в крови в норму.

7. Регулярные занятия оградят вас от стрессов и депрессий: ваша психика великолепно гармонизируется.

Есть ли противопоказания йоговских практик

Первым пунктом в начале занятий йоговскими практиками должен быть визит к врачу в случае наличия у вас очень тяжелых недугов. Иначе вы можете нанести себе большой вред. Для йоги существуют такие противопоказания:

  • Операции на мозге, перенесенные ранее.
  • Серьезное травмирование позвоночника.
  • Тяжелые поражения сердца, нервной системы.
  • Патологии мозга: головного и спинного.
  • Эпилепсия.
  • Серьезные расстройства психической сферы.

Источник: chinogid.ru

Друзья, сегодня я подготовила урок, в котором очень подробно и доступно объясняю каждое движение. Эту последовательность я рекомендую для людей старшего возраста и тех, кто по какой-то причине не может выполнять более сложные позы, в том числе базовые асаны йоги.

Не стоит обманываться внешней простотой этих движений. В них я обращаю внимание на глубокие внутренние действия и важные нюансы, которые их делают эффективными. Во время выполнения старайтесь концентрироваться именно на этих деталях и на своих ощущениях.

Что я включила в эту гимнастику:

  • упражнения для улучшения подвижности в плечах
  • упражнения, оживляющие ладони, которое учит правильно располагать их на полу и использовать для опоры
  • мягкие прогибы, скручивания и вытяжения позвоночника
  • доступное силовое упражнение
  • разминку и элементы самомассажа стоп
  • положения сидя, которые помогают улучшить подвижность в тазобедренных суставах

Итак, я рекомендую делать по видео, но, как всегда, прилагаю также и фото для ознакомления.

1. В зависимости от ситуации, вам могут понадобиться кирпичики, болстер, ремешок и, возможно, даже стул, если вам сложно сидеть на низкой опоре.

Мы садимся скрестив ноги на пол, кирпичик или валик. Можно также положить кирпичик на валик, чтобы сесть выше. Если вы сидите на стуле, то просто поставьте ноги перед собой, не соединяя стопы.

Первое, что нужно сделать — это выпрямить спину. Втяните низ спины, раскройте грудь, направьте плечи вниз и слегка подтяните мышцы живота. Захватите руками голени. На вдохе, используя рычаг рук, прогнитесь, направляя грудь вперед, с выдохом округлите спину от копчика до шеи. Продолжайте выполнять эти движения синхронно с дыханием. Двигайтесь мягко, но прочувствуйте каждый участок позвоночника.

2. Теперь положите ладони на нижние ребра и сделайте несколько медленных и глубоких дыхания. Наблюдайте как на вдохе ребра расходятся в стороны, а со вдохом соединяются. Это действие ребер очень важно. Оно помогает держать корпус компактным и это нам пригодится во время скручивания.

3. Из исходного положения со скрещенными ногами еще раз убедитесь, что спина ровная без округлений и прогибов, а также перпендикулярна полу. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку опустите на пол или на кирпичик за спиной. Мы скручиваемся на выдохе, соединяя ребра и практически не используя силу рук для этого движения. Старайтесь втягивать живот и использовать мышцы корпуса, разворачиваясь в талии. На следующем выдохе разворачиваем среднюю часть корпуса и на следующем грудь. Повторяем в другую сторону.

4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте перекрест ног. Вытягиваем руки вперед. Выпрямите их полностью. Разведите широко пальцы и продолжая их разводить в стороны тянем ладони вниз и на себя и вверх и на себя. Повторите по 5 раз в каждом направлении.

5. Теперь поработаем с плечами. Вытяните руку вверх и согните её. Старайтесь не поднимать плечо. Помогая себе другой рукой, мягко отводите локоть назад так, чтобы он расположился над плечом или даже дальше. Движение должно быть настойчивым, но мягким и пружинящим. Повторите 5 раз и поменяйте руки.

6. В следующем движении мы пробуем выпрямлять руки, переплетя пальцы в замок или с использованием ремешка. Действуйте мягко. Пружинящими движениями тяните замок рук вверх и затем снова сгибайте руки. Повторите 5-10 раз.

7. Теперь переплетаем пальцы рук внизу за спиной. Проверните, если получается, ладони так, чтобы плечи развернулись бы наружу. (это проще понять по видео!) Если руки выпрямились — хорошо, если нет, вы все равно можете сделать несколько движений. Нам нужно мягко пружиня направить запястья назад и вверх. Если заплести пальцы не получилось, используйте ремешок.

8. Теперь снова вытяните руки вверх и либо заплетите пальцы в замок, либо воспользуйтесь ремешком. Сохраняя корпус ровным потянитесь в стороны, растягивая бок вплоть до талии. Повторите по 2-3 раза в каждую сторону.

9. Теперь расположите ноги так, чтобы вы могли взять свою стопу руками. Тут мы сделаем несколько движений самомассажа и разминки голеностопного сустава.

10. Перейдите в положение на четвереньках. Из него мы выполним не сложное силовое упражнение. Раскройте пальцы на руках и сильными ладонями толкайте пол так, будто хотите сдвинуть его вниз. В тоже самое время подтягивайте живот и весь корпус направляйте вверх. Вложите в это силу! Сделайте это на вдохе, а с выдохом расслабьтесь и повисните на прямых руках. Повторите 5 раз.

11. Теперь мы посидим немного в Вирасане, которую вы можете адаптировать под себя либо сесть на стул. (подробнее о Вирасане и её вариациях я недавно писала тут) Опора может быть даже очень высокой и со временем, с практикой вы сможете её понижать. Главное расположитесь ровно и правильно. Заверните стопы большими пальцами внутрь, а пятками наружу. Выпрямите спину. Положите ладони на бедра и закройте глаза. Останьтесь в этой позе и успокойте дыхание. Будьте тихими и наблюдайте за ощущениями в теле.

Если время позволяет, то завершите практику Шавасаной на полу.

Друзья, приглашаю вас в мой октябрьский йога-тур в Тоскане. Подробности читайте тут.

У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут

Если вы хотите подробно и обстоятельно разобраться в практике асан, выравнивании и основных принципах йоги для начинающих, приобретайте мои обучающие программы.

Источник: zen.yandex.ru

  • Йога для пожилых комплекс упражнений 1 Содержание

Йога — это ряд простых, незамысловатых упражнений, имеющих направление философии. Данный тип философии воспринимается, как путь саморазвития.

Путем занятия данными физическими упражнениями происходит этап познания мира, благодаря чему происходит слияние двух главных звеньев человека, это душа и тело.

Те люди, которые занимаются йогой, считают, что они после упражнений, получают полное духовное очищение.

Йога берет свое начало в древние времена, в период Индийской цивилизации. Данный род занятий вплотную связан с верованием и практиками религий Индии.

Учеными выявлено первое упоминание о йоге в книге гимнов – Ригведе, которая есть частью достаточно древних религиозных индуистских текстов. Перевод слова «йога» имеет обозначение таких понятий, как единение, связь, совмещение.

Преимущества йоги в пожилом возрасте

Йога для людей преклонного возраста положительно влияет на здоровье в целом.

При таких занятиях существует ряд нюансов, которые нужно в обязательном порядке учитывать, чтобы избежать некорректного выполнения упражнений и не привести к травмам.

Те старики, которые являются приверженцами занятий йоги, они не применяют к себе понятие старость.

Все упражнения и физические нагрузки направлены целиком и полностью на растяжку. От гибкости тела и позвоночника зависит молодость все организма.

Йога для пожилых комплекс упражнений 1

Выполняя йогу для пожилых людей можно возобновить утраченные физические способности, а также приобрести абсолютно новые навыки, которыми не владели даже в молодости.

Самым правильным решением для начала занятий, это возрастной уровень. Если заниматься с пятидесяти лет, то это будет очень прогрессивно. Издавна принять считать, что йога приносит молодость, которая сохраняется на долгие годы, а также приобретается хорошее состояние.

Выполняя легкие движения и упражнения, тело становиться гибким, укрепляются кости, подтягиваются мышцы

Данная практика способствует ежедневной бодрости, появляется хорошее самочувствие, образуется духовное равновесие.

Выбор упражнений для пожилых

Первое с чего необходимо начать, это обратиться к доктору за консультацией, и поинтересоваться можно ли проводить занятия йогой.

После одобрения врачом, можно приступать к подбору упражнений, лучше всего для этого обратиться к профессиональному инструктору.

В преклонном возрасте следует быть очень осторожным в упражнениях, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуются к выполнению стоячие позы, способствующие растяжению мышц ног.

Также можно выполнять сидячие позы, что поможет растянуть зону позвоночника, при этом всевозможные наклоны обязательно отражать прогибами.

Старикам очень необходимо укреплять мышцы пресса, рук, грудного отдела, в общем всего организма в целом.

Данные укрепления будут способствовать правильной осанке, а еще приведению к правильному и полноценному кровоснабжению всех органов человека.

Категорически не рекомендуется выполнять упражнения, которые подразумевают стояние на голове, дабы избежать повышения кровяного давления

На вооружение можно взять следующие асаны:

  • Тадасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Прасарита;
  • Вирабхадрасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Макарасана.

Видео: Йога для пожилых. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений Асан

Постоянные занятия придадут человеку здоровье, гармоничность работы внутренних органов, нормализуют нервную систему.

Различные позы йоги называются — асаны.

Все асаны состоят из трех этапов:

  1. первым считается — принятие самой позы;
  2. второй — сохранение;
  3. третий — это выход из позы.

Для сохранения позы тело должно быть не подвижным, при этом следует дышать медленно, сохраняя спокойствие, находясь при этом в концентрации.

Выделяют 83 основных асана

В основном каждый выбирает для себя 10-15 поз, которых достаточно для поддержания самочувствия и укрепления здоровья.

К простейшим и чаще всего применяемым асанам относятся:

  • Савана — «мертвая поза», направляет организм на полное расслабление.
  • Сарвангасана — поза так называемой свечи, при этом асане происходит растяжение шейного отдела.
  • Бхуджангасана — поза имеет название «Кобра», способствует массажному действию на внутренние органы, что в целом влияет положительно на организм.

Йога для пожилых комплекс упражнений 1

В целом все перечислять нет смысла, но на некоторые упражнения следует обратить внимание.

  1. Капалабхати пранаяма— это дыхательное упражнение, выполнение достаточно простое, основное дыхание при выполнении это диафрагмальное и брюшное. При выполнении нужно внимательно следить, за неподвижностью грудной клетки.
  2. Суакхасана — очень простое упражнение, является медитативным асаном, раскрывает бедра, растягивает спину. В данном случае очень важно правильно держать осанку, в первое время можно воспользоваться одеялом, сложенным в несколько раз.
  3. Марджариасана — поза, потягивающейся кошки. Если выполнять асан регулярно, то можно проработать абсолютно весь позвоночник, придав ему гибкости и подвижности. Способствует снятию блоков и защемлений поясничной, лопаточной и шейной областей.

Также полезно будет узнать про — гимнастику для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

Артур Паталах и его комплекс упражнений

Занятие йогой в пожилом возрасте, это прекрасно. Широко известный инструктор Артур Паталах разработал ряд комплексов занятий для людей старшего поколения, начиная от самых элементарных и простейших, до глубоких и серьезных занятий.

Комплексы разработанные Паталахом небольшие и имеют несложный характер.

В предлагаемой программе есть определенный набор упражнений, можно рассмотреть для примера одну из его элементарных программ. Комплекс включает в себя следующие позы:

  • Треугольник — ноги шире плеч, одну руку помещаем на бедро, постепенно необходимо осуществлять сползания вниз по ноге до точки предела, вторая рука поднимается в верх, и постепенно в обратном направлении, при этом следует следить за дыханием.
  • Дерево — ноги ставят вместе, одну ногу максимально высоко поставить на внутреннюю часть бедра, развернув при этом на максимальный угол, замирая при этом. Вначале можно использовать для поддержки стену.
  • Кошка — необходимо занять положение на четвереньках, скруглить спину, и выполнять нырок с прогибом вверх, при этом затылок должен тянуться к копчику. Это замечательное упражнение позволит растянуть мышцы спины.

Для удобства Артур Паталах снял достаточно большое количество видео уроков.

Видео: Йога для пожилых. Полный комплекс упражнений от Артура Паталаха

На тренингах замечательного тренера всегда ажиотаж, он действительно знает, как правильно заниматься йогой на пенсии.

Заключение

В заключении хотелось бы отметить основные плюсы и минусы занятий йогой.

К плюсам можно отнести:

  1. Улучшение самочувствия;
  2. Внутреннее равновесие;
  3. Гармония тела и души.

К сожалению, есть и некоторые нюансы, которые можно отнести к минусам, при неправильном выборе упражнений и их выполнении, можно получить серьезные травмы. Занятия йогой — принесут здоровье и позитив.

Источник: noalone.ru

Значение йоги для людей старшего возраста

Большинство тех, кто ранее никогда особо не интересовался культурой тела, а также был далеко от физических упражнений, плохо представляют себе, что же такое эта восточная практика. Они думают, что йога никак не может подойти пожилому человеку, который решил заняться спортом, а тем более, пенсионеру. Однако йоги-специалисты немолодого возраста в корне не согласны с этим утверждением. Они уверяют, что именно эта практика станет лучшим выбором для начинающих от пятидесяти пяти лет и старше, не говоря уже о более молодых людях.

Преимущества и польза

Йога, это не вид спорта и не отдельная дисциплина, поэтому тут потребуется особый подход. Люди старшего возраста, как и молодые, должны это понимать прежде, чем начать изучать сами позиции и упражнения. Ведь в процессе будет производиться вполне осознанное воздействие на ум, тело, а также дух человека. Причем многие преподаватели йоги считают, что наиболее дисциплинированными, вдумчивыми и последовательными учениками являются именно люди зрелого и пожилого возраста. Ведь приходят они не за красивой фигурой, а за здоровьем и пониманием себя.

  • Регулярная практика йоги в пожилом возрасте способствует значительному укреплению иммунной системы. Потому организму становится гораздо легче справиться с разными старческими заболеваниями.
  • Асаны зачастую направлены на скручивания, растяжку, что повышает подвижность позвоночника и суставов.
  • Мышцы при занятиях поддерживают свой тонус, кровообращение усиливается, насыщение тканей и органов кислородом всерьез повышается.
  • Подстегивается работа лимфатической системы, за счет чего происходит естественный лимфодренаж.
  • Осанка людей, занимающихся йогой заметно улучшается даже в пожилом возрасте. Таким образом некоторые смогли избавиться даже от вдовьего горбика.
  • Проблемы с суставами отходят на второй план, а при регулярных занятиях йогой вообще о них можно позабыть.
  • Значительно укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.

Кроме того, йога помогает нормализировать артериальное давление, успокоить нервы и даже серьезно смягчить болезненные ощущения при варикозном расширении вен. То есть, занятия, которые не займут много времени, а также не требуют каких-то особенных или выдающихся физических данных, позволят в разы улучшить самочувствие и форму.

Комплексы упражнений для пожилых

Йога на природе

Советы для начинающих в домашних условиях

Для начала, если вы твердо решили практиковать йогу, нужно уделить достаточно сил и внимания, а также времени выбору правильного тренера-инструктора. Занятия в преклонном возрасте должны быть выстроены по всем правилам, очень грамотно, в зависимости от изначальной подготовки будущего йога. Ведь как раз в этот период могут проявиться возрастные физиологические особенности, на которые человек без опыта мог бы вовсе не обратить внимания. В итоге закончиться это может травмами, плохим самочувствием, а также полным отсутствием пользы от ваших «потуг».

  • Начинать стоит с дыхательных практик. Только после их освоения можно переходить к физическим упражнениям. Все в этой дисциплине основано на дыхании, на нем базируется эффективность любой асаны. Не умея правильно дышать, успеха в йоге вы не достигнете.
  • Оптимально сперва записаться в группу таких же пожилых людей, желающих заниматься йогой. Тогда вы будете постоянно окружены единомышленниками, что благотворно сказывается как на здоровье, так и на психическо-эмоциональном состоянии.
  • Прежде чем делать какие-то асаны дома, проконсультируйтесь со своим инструктором. Только после его одобрения приступайте к занятиям.
  • Всегда прислушивайтесь к знакам и посылам своего тела. Вы должны четко понимать, о чем свидетельствуют те или иные ощущения.
  • Домашние занятия лучше всего практиковать в полной тишине, по возможности. Так вы получите возможность сконцентрироваться на своих ощущениях.
  • Проводить тренировки по йоге лучше всего на пустой желудок, да и вообще, переедание и эта практика мало согласующиеся понятия. Если уже решили сделать индийскую гимнастику образом жизни, придется скорректировать рацион, сделав его сбалансированным, а также режим дня.

При возникновении малейшего дискомфорта, а тем более, болевых ощущений, тренировку придется сразу же прекратить. Если симптомы сохраняются на протяжении нескольких часов, лучше обратиться к врачу, которому рассказать о сути проблемы.

Йога для пенсионеров

Существует наиболее подходящие асаны, которые как раз предназначены для людей старше пятидесяти лет. Именно с этих начальных позиций и упражнений лучше всего начинать свои занятия.

Поза горы или Тадасана (Самастхити)

Тадасана

Это основная асана многих комплексов, потому начинать с нее действительно хорошо. Она доступна при любой физической подготовке. Выполнять ее следует из положения стоя.

  • Коленные чашечки, мускулы задней поверхности бедер, а также сами бедра напрягите и подтяните кверху.
  • Позвоночник максимально выпрямите, а грудь направьте вперед, шею тоже тяните кверху, голова смотрит прямо вперед. Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
  • Вес тела должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.

В оригинальной позиции руки должны быть вытянуты кверху, над головой. Однако для новичка это может оказаться сложно. Потому оптимально вытянуть конечности вдоль корпуса вниз.

Поза трупа или Шавасана

Поза трупа

Эту позицию обычно выполняют для релаксации и отдыха. Она считается одной из самых приятных, но нельзя считать ее чрезмерно простой. Все инструкции оптимально выполнять точно по описанию, а не просто лежать на коврике и расслабляться.

  • Ложитесь спиной на коврик, пятки соедините вместе, носки при этом сами должны развестись в разные стороны.
  • Руки уложите вдоль корпуса, ладошками кверху. Прикасаться к телу не нужно, прижимать конечности в любой точке к бокам тоже нельзя.
  • В своем воображении прижмите позвоночник максимально сильно к полу, это поможет расслабиться в дальнейшем. Если имеется прогиб в пояснице, его нужно убрать, прижимая спину к поверхности. При этом нельзя напрягать никакие группы мышц, постарайтесь максимально расслабиться.
  • Закройте глаза и успокойте дыхание, оно должно быть ровным, глубоким, медленным.

Находясь в такой позиции начинайте думать о разных участках своего тела, поочередно стараясь их максимально расслабить. Начинать оптимально с большого пальца на ноге, потом продвигаться постепенно вверх, завершим все это глазами. Время на выполнение асаны может быть разным, но йоги считают, что начинается польза с седьмой минуты.

Поза дерева или Врикшасана

Поза дерева

Это уже более сложная асана, выполнить которую без подготовки может быть сложно. Тут придется балансировать на одной ноге. Потому сперва можно учиться делать ее у стены, чтобы не бояться упасть. Все инструкции стоит выполнять четко, иначе пользы от позиции не будет.

  • Встаньте в положение Тадасаны, руки вытяните вверх, сложите ладони внутренними сторонами друг к другу.
  • Левая нога будет опорной, а правую нужно согнуть в колене. Стопу поставьте на внутреннюю часть дера, как можно ближе к промежности. Пальцы при этом должны «смотреть» строго вниз. Колено при этом должно быть отведены в сторону.
  • Успокойте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Держать позицию нужно столько, сколько сможете, для новичка достаточно нескольких секунд. Постепенно время на эту асану нужно увеличивать. При этом ни в коем случае нельзя допускать какие-то прогибы, а также смещение центра тяжести, иначе толку от ваших усилий не будет. Пальцы опорной ноги, бедер, пресса, держите напряженными, но не сжимайте их. Ни в коем случае нельзя уводить таз в сторону, даже если стоять так кажется удобнее.

Поза плуга или Халасана

Поза плуга

Это одна из так называемых перевернутых позиций. Простой ее назвать сложно, потому лучше всего осваивать ее постепенно. Начните с максимально облегченного варианта, постепенно округляя спину и заводя пятки все дальше за голову.

  • Ложитесь спиной на гимнастический коврик. Выпрямленные руки через стороны поднимите над головой. Положите их рядом, направив ладошки вверх.
  • Медленно, как бы перекатом, без всяческих рывков, а также без помощи рук, подтяните колени к груди, а потом выпрямите их, заводя за голову.
  • Вес тела при этом должен концентрироваться на лопатках, что по-прежнему должны быть плотно прижаты к полу. Переносить всю массу тела на шею недопустимо.
  • Зацепите пальцы ног ладонями, старайтесь одновременно тянуться в разные стороны: коленями вперед, а поясницей назад. Ноги нужно держать максимально прямо, спину округлять.

Дыхание во время упражнения должно оставаться ровным, спокойным, глубоким. Очень важно не наваливаться всем весом на шею, так немудрено получить травму. Потому освоение таких поз лучше производить под присмотром опытного тренера.

Поза треугольника или Уттхита Триконасана

Поза треугольника

Эта позиция тонизирует мускулы икроножной и бедренной части, разрабатывает тазовые суставы, делает их более подвижными. Также развивается при этом грудь, укрепляются колени. Хороший эффект оказывает позиция треугольника в процессе похудения. Снимать боли в области шеи или спины тоже можно при помощи выполнения асаны.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте довольно широко, приблизительно на метр друг от друга.
  • Руки разведите в стороны, ладони направьте к полу.
  • Правую стопу поверните максимально вправо, а левую оставьте в положении на сорок пять градусов к ней.
  • Медленно вдохните, а на выдохе наклонитесь и поставьте свою ладонь на пол возле правой ноги. Если дотянуться сразу не получается, установить руку можно просто на лодыжку.
  • Вторую руку при этом выпрямите вертикально вверх. Ладошка направлена вперед, а глаза смотрят на кончики пальцев.

Сперва можно зафиксировать положение на 5-10 секунд, а со временем увеличить это время до половины минуты. Не забывайте, что, проделав это упражнение в одну сторону, его нужно повторить в другую, проделав тоже самое, только в зеркальном отражении.

Интенсивное вытяжение или Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

Все, кто когда-либо занимался йогой, не мог обойти стороной эту очень полезную, а также простую асану. Техника ее выполнения доступна практически всем.

  • Сядьте на пол, ноги вытянув прямо перед собой. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошки расслабьте и опустите на пол по бокам. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
  • На выдохе всем телом потянитесь вперед, возьмитесь указательными, большими и средними пальцами большие пальцы ног.
  • Наклоняйтесь вперед, но не округляя спину, а начиная от таза, как бы тянитесь вперед.
  • Постарайтесь развести локти, используя руки, как рычаги. Лоб в идеале нужно уложить на колени.
  • Выпрямите руки и возьмитесь ими за стопы по бокам, максимально втягивая конечности.

Самые опытные могут даже вывести ладошки вперед, за стопы, прижимая их к полу. Суть упражнения именно в том, чтобы максимально вытянуться.

Мудры – йога для пальцев

Древние индийские йоги считали, что особые упражнения для пальцев, которые называются мудрами, напрямую влияют не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние человека. Современные их последователи считают точно также. При помощи выполнения этих нехитрых упражнений можно снять стресс, успокоиться после длинного и трудного рабочего дня, запастись мудростью и терпением для дальнейших свершений. Кроме того, помогут эти мудры для укрепления иммунной системы, сохранить или даже вернуть слегка севшее зрение, успокоить нервы и даже бороться с нарушениями слуха.

Лестница небесного храма

Лестница небесного храма

Эта мудра хорошо помогает избавиться от малейших симптомов депрессии, снять стресс. Установите пальцы так, как показано на картинке, при этом руки должны быть размещены на уровне солнечного сплетения, вне зависимости от того, стоите вы или сидите.

Хакини

Хакини

Это упражнение предназначено для того, чтобы улучшить память, или поддержать ее на должном уровне на долгие годы. Потому она отлично подходит для пожилых людей. При этом она поможет вспомнить нечто забытое, что так и «крутиться в голове», по крайней мере говорят те, кто практикует йогу не первый день.

Лотос

Лотос

Эта мудра предназначена для того, чтобы повысить уровень настроения, получить эмоциональный заряд энергии на целый день. Потому делать ее лучше всего ранним утром. Для этой мудры характерно положение чуть выше, чем для предыдущих – на уровне груди. Знающие люди называют упражнение мудрой счастья.

Земля

Земля

Еще одно упражнение для устранения психоэмоциональных проблем. При этом, такая мудра поможет даже в экстренных случаях. Если вы чувствуете, что впадаете в истерику или нервный срыв, выполните нужное движение. Считается, что тогда вам удастся успокоиться, взглянув на ситуацию без эмоций.

Жизнь

Жизнь

Для общего поднятия тонуса подойдет эта простая мудра. Заодно она может благотворно влиять на трудоспособность, выносливость.

Черепаха

Черепаха

Эта мудра наиболее мистическая из всех предложенных. Направлена она на полное восстановление физического здоровья. Согласно описанию древних йогов, при помощи нее мы может заблокировать утечку энергетических потоков, проходящих сквозь наше тело.

Йога для пожилых: видео с Артуром Паталахом

Источник: www.fitnessera.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.