Внезапная головная боль, резкая, ноющая и продолжительная, портит настроение и вносит неразбериху в наши планы. Не стоит сразу обращаться к традиционным обезболивающим, когда есть более безопасные методы. Йога, появившаяся несколько тысяч лет назад в Индии, может заменить привычные таблетки и спасти от головной боли. Главное – изучить тактику выполнения упражнений.

Причины боли в голове

Прежде чем приступить к выполнению целительных асан, разберемся с факторами, провоцирующими боль в разных участках головы. Это важно, поскольку йога против головной боли эффективна не всегда.

Причины возникновения головной боли:

  • Стрессовые и депрессивные состояния, переутомление и чувство тревоги вызывают продолжительное напряжение, в результате которого нарушается свободный приток крови к головному мозгу.
  • Дискомфортное положение тела во время работы, вследствие которого происходит перенапряжение и защемление мышц, а головная боль приобретает хронический характер.
  • Невралгия, сопровождающаяся блуждающей болью.
  • Защемление в шейном отделе позвоночника.
  • Ушибы и другие травмы.
  • Развитие воспалительных процессов в мозговых структурах: энцефалит, менингит.
  • Отравление и интоксикация организма.

Часто головную боль вызывает стресс или перенапряжением мышц в области спины и шеи. Поэтому рекомендуются расслабляющие асаны. Они позитивно влияют на нервную систему и возвращают хорошее самочувствие.

Научное обоснование

О высокой эффективности йоги как методе преодоления головной боли свидетельствуют научные факты.

Результаты исследования

В американском медицинском центре Уэйк-Форест было проведен эксперимент, участниками которого стали 90 человек с симптомами хронической мигрени.

Пациентов разделили на две группы. Лицам, вошедшим в первую группу, предстояло на протяжении назначенного периода принимать медикаменты. Представители второй группы в это время практиковали комплекс упражнений йоги для устранения последствий стресса и общего улучшения эмоционального состояния.

В результате лица, практиковавшие йогу во время эксперимента, стали реже испытывать приступы мигрени.

Упражнения йоги

Обратившись к философии йоги, можно справиться с болевыми ощущениями в области головы и предотвратить их в будущем. Для этих целей подойдет упражнение Адхо Мукха Шванасана в трех вариантах исполнения.

«Лоб на спинке стула»


  1. Поставьте стул спинкой к стене, но не придвигайте вплотную. Чтобы смягчить ощущения, можно повесить на спинку мягкое одеяло или полотенце.
  2. Встав лицом к стулу, крепко прижмите ладони к стене, располагая их чуть выше линии плеч.
  3. Поставьте ноги на ширине бедер и постепенно отходите назад пока руки не примут положение, параллельное уровню пола.
  4. Слегка согнув колени, вы достигните абсолютного расслабления спины.
  5. Упритесь лобовой частью в спинку стула, слегка продвигая к стене макушечную часть.
  6. Черед тридцать секунд приблизьтесь к стене и перейдите в асану горы.

«Ладони на стуле»

  1. Стул поставьте вплотную к стенке.
  2. Ладони обеих рук свободно положите на сиденье.
  3. Не спеша сделайте назад несколько шагов, чтобы туловище вместе с руками образовали линию.
  4. Удлиняйте шею, стремясь прикоснуться головой к спине.
  5. Через минуту, подойдя к стулу поближе, выпрямитесь.

«Лоб на камне»

  1. В качестве опоры возьмите чистый кирпич, камень или деревянный брусок. Разместите его на ковре прямо перед собой.
  2. Расположите опору так, чтобы она не вызывала дискомфортное сжатие в области шеи.
  3. Упритесь в опору верхней лобовой частью так, чтобы кожный покров был направлен в сторону подбородка.
  4. Поверхность шеи сзади пусть остается вытянутой.
  5. Для удержания такого положения слегка отталкивайтесь руками от поверхности пола в течение двух минут.

Дыхательные упражнения

Головная боль отступит при правильном контроле над дыханием.

Вам нужно научиться выполнять два упражнения: Нади Шодхану и Шитали.

Нади Шодхану или продувание энергетических каналов

  1. Сидя на полу, расслабьтесь в удобном положении.
  2. Закрыв большим пальцем руки одну ноздрю, начинайте очень медленно и глубоко вдыхать воздух через вторую, остающуюся свободной.
  3. Спустя 2 минуты, поменяйте роль ноздрей и повторяйте аналогичные действия до полного исчезновения болевых симптомов.

Шитали или охлаждающее дыхание

  1. В позиции Лотоса выпрямите спину.
  2. Слегка высунув язык, сверните его в трубочку.
  3. Начинайте дышать через него так, будто стремитесь проглотить воздух – делать это нужно не спеша и максимально глубоко.
  4. Плотно закрыв рот, выдох делайте через нос.

Повторить упражнение следует три раза подряд в спокойном состоянии.

Позы

Йога от мигрени и других видов боли в голове поможет, если вы выберете позы (асаны), оказывающие воздействие на: шею, предплечья, плечи и позвоночник.

Счастливый ребенок

Это позитивное и забавное упражнение оказывает расслабляющее воздействие на все участки позвоночника.

  1. Расслабьтесь, лежа на прямой спине.
  2. Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
  3. Ладонями ухватитесь за ступни.
  4. Медленными движениями опускайте колени, не спеша разводя по сторонам.
  5. Достигнув уровня подмышек, зафиксируйте положение и удерживаете его несколько минут.
  6. Желательно при этом совершать медленные раскачивания из одной стороны в другую – таким образом, каждый позвонок ощутит на себе целебное воздействие.

Дельфин

Такое упражнение расслабит предплечья и верхний участок спины.

  1. Опустившись, руками обопритесь о поверхность пола.
  2. Колени должны находиться на ширине бедер, а запястья – на ширине плеч.
  3. Опустив локти на пол, приподнимите бедренную часть.
  4. Приподнимите бедра.
  5. Не отрывая пятки от пола, придайте стопам параллельное направление друг к другу.
  6. Голову опустите между плеч и направьте взгляд в сторону стоп.
  7. Шею расслабьте насколько это возможно.
  8. Зафиксировав такое положение, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов.

Раскрытое сердце

Асана расслабляет позвоночник, вследствие чего головная боль отступает.

  1. Спокойно опуститесь на пол, держа ноги согнутыми в коленях.
  2. Держите пятки параллельно друг к другу, не размыкая их.
  3. Отклонитесь назад, надежно удерживаясь руками.
  4. Следите, чтобы расстояние между кистями рук и стопами ног составляло 15-25 см.
  5. Обопритесь на руки и начинайте выгибать грудь максимально высоко – при этом бедрами упирайтесь в пятки и полностью выгибайте спину.
  6. Осторожно отводите голову назад, чтобы воздействовать на шею.
  7. Сохраняйте положение несколько секунд.

Противопоказания

Важно знать о противопоказаниях к выполнению упражнений йоги:

  • кардиологические заболевания;
  • простуда;
  • злокачественные опухоли.

Мудры

Для победы над головной болью подойдут следующие варианты этой своеобразной йоги для пальцев.

Окна мудрости

  1. Повернувшись лицом по направлению к Востоку, глубоко вдохните, сожмите мышцы живота и задержите дыхание.
  2. Выдыхайте очень медленно, достигая полного расслабления.
  3. Обе руки расположите на уровне лба.
  4. Согнув безымянные пальцы, прижмите их к первым фалангам больших пальцев. Все остальные пальцы должны оставаться выпрямленными и слегка расставленными.

Усилить эффект поможет желтая свеча и аромат мяты для оптимизма и ясности мыслей.

Эту несложную мудру рекомендуется выполнять ежедневно по 15 минут три раза в день.

Чаша Чандмана

  1. Держа руки на уровне солнечного сплетения, сложите вместе все пальцы левой и правой рук, помимо больших.
  2. Слегка округляя их, придайте форму чаши. При этом большие пальцы должны оставаться свободно выпрямленными, поскольку им отводится роль своеобразных ручек чаши.
  3. Не меняя положения, проведите несколько минут.

Источник: MigroSpas.ru


Грубая статистика

В настоящее время мигрень, в силу своей наследственной природы и сложного патогенеза, в большинстве случаев является неизлечимым заболеванием. Тем не менее, современная медицина и фармакология постоянно изучают механизмы возникновения этого расстройства, пытаясь найти новые и успешные методы его облегчения. Несмотря на то, что мигрень является доброкачественным заболеванием, она может очень негативно влиять на качество жизни человека, а также приносит мировой экономике колоссальные убытки. По данным ВОЗ, головные боли и мигрени обходятся человечеству в 232 млрд. долларов в год, поскольку люди во время сильного приступа становятся практически недееспособными, пропуская трудодни и практически выпадая из жизни. По данным статистики, мигренью страдают около 14% населения; согласно данным ВОЗ, для женщин мигрень занимает 12-е, а для мужчин 19-е место в списке заболеваний, оказывающих наиболее важное влияние на здоровье человека. (Филатова Е.Г., 2014).

Во всем виноват троичный нерв.

Современная медицина предлагает терапию фармакологическими препаратами, направленными на купирование приступов мигренозного характера, а также медикаментозную профилактическую терапию. Кроме того, сегодня существует и более радикальный метод избавления или, как минимум, значительного облегчения заболевания – хирургическое вмешательство. Суть операции в удалении мышцы «нахмуривания», или «гордеца», через которую проходит тройничный нерв — тем самым проводится его декомпрессия.


итается, что в сложном механизме возникновения приступов мигрени этот нерв играет ключевую роль. Стоит отметить, что это одна из шести операций в мире, эффективность которых была проверена на плацебо-контроле. Но, несмотря на десятилетний стаж применения этой операции и более двух тысяч прооперированных, этот метод является все-таки хоть очень эффективной, но крайней и дорогостоящей мерой, учитывая то, что в России ее пока сделать невозможно (MuehlbergerT. etal., 2005)

мигрень и йога

Нетрадиционные методы.

Поэтому помимо всех мер, предлагаемых нам современной доказательной медициной, на сегодняшний день в разных странах активно исследуется возможность использования методов комплементарной и альтернативной медицины («Complementary and Alternative Medicine», CAM (англ.)), изучается ее воздействие на тот или иной недуг.

К примеру, в Великобритании в целях исследования использования населением и распространения информации о методах САМ медицинскими работниками были проанкетированы 223 организации и лечебных учреждения, предоставляющие подобные услуги. Помимо всего, предлагалось оценить те или иные используемые методы, для максимальной эффективности в лечении некоторых заболеваний. В частности, было выяснено, что для лечения головной боли по типу мигрени помимо ароматерапии, Боуэн-терапии, мануальной терапии, гипнотерапии, массажа, рефлексотерапии, рейки активно используется йога (Long L. еtal., 2001).


Далее, в 2014 году в Турции на базе клиники головной боли было проведено тестирование-опрос ста десяти больных, страдающих головной болью на тему использования и влиянии САМ на их недуг. Половина пациентов страдали мигренью без ауры (45,5%), мигренью с аурой 19,1% и ГБН 18,2%. У 43,6% больных частота головной боли была от 5 до 10 раз в месяц. Наиболее часто используемыми методами САМ оказались массаж (74,5%), иглоукалывание (44,5%), йога (31,8%), физические упражнения (28,2%), психотерапия (25,5%), и масло розмарина в ароматерапии (23,6%) (Karakurum G.B еtal., 2014).

Работа А. Бюссинга являлась по сути мета-анализом и включала в себя 16 исследований, в которых изучалось влияние методов йогатерапии на те или иные заболевания, 2 из которых были посвящены лечению пациентов с мигренью. Учитывая характер исследования (мета-анализ), вывод здесь был общим – во всех исследованиях были отмечены позитивные эффекты в пользу групп, где использовалась йога. Также отмечается, что даже краткосрочные меры могут быть эффективными. К сожалению, более развернутых выводов данная работа не показывает (Büssing A. еtal., 2012).

Исследования в США.

Наконец, важнейшие исследования по этой теме проводились в США. Одно из них включало в себя опрос-анкетирование более 23 тысяч человек с целью выяснить наиболее частые методы, используемые людьми с какими-либо заболеваниями.


итоге, статистически было выяснено, что большинство пациентов с мигренью (30,2%) используют САМ — терапию категории, называемой «ум-тело», а именно: глубокие дыхательные упражнения – 23.9%, медитация – 16,8%, йога – 9,2%, релаксация – 5,6%, управляемые образы – 4,2%. Остальные респонденты предпочитают использование трав либо других пищевых добавок – 23,7%, мануальную терапию и массаж – 20,6%, гомеопатию и иглоукалывание – 5,2% (Wells R.E. еtal., 2011).

Характерно, что, к примеру, руководящие принципы лечения мигрени, принятые Консорциумом Головной боли США (The US Headache Consortium) в настоящее время включают когнитивные и поведенческие рекомендации по лечению этого заболевания, основанные на данных 39 контролируемых испытаний. Они свидетельствуют о том, что релаксации (медитации), биологическая обратная связь, ЭМГ(электромиография) и когнитивно-поведенческая психотерапия могут быть рассмотрены в качестве вариантов лечения и для профилактики приступов мигрени, а также в сочетании с профилактической медикаментозной терапией для достижения дополнительного клинического улучшения мигрени, учитывая высокий уровень доказательной оценки этих методов в качестве положительного влияния на данное заболевание. В данной статье отмечается, что практика йоги способна изменять частоту сердечных сокращений, артериальное давление, кожно-гальванические реакции, частоту дыхания, уровень глюкозы в крови натощак, а также внутриглазное давление (Wahbeh H. еt al., 2008).


йога и мигрень

Йога и мигрень.

Все вышесказанное подводит к интересующей нас теме – а именно влиянии элементов йоги на мигрень, на частоту и интенсивность приступов и, как следствие, заметное улучшение качества жизни пациента. Отметим, что этот вопрос в настоящее время находится в фокусе исследований многих специалистов.

Так, в исследовании участвовала группа пациентов неврологического отделения в составе 60 человек и в возрасте 15-60 лет. До начала исследования пациенты были тщательно обследованы для установления точного диагноза; также были исключены получившие травмы головы и шеи в последние 2 года, беременные и кормящие. По условиям исследования, периодичность мигренозных приступов у участников эксперимента составляла от 5 до 15 раз в месяц и отягощала жизнь минимум два года.

Пациенты были разделены на две равные группы. Одна (СС) получала стандартную медицинскую помощь, в другой к медицинской помощи присоединились занятия йога-терапией (Y). Исследование продолжалось 6 недель. В этот период всем пациентам рекомендовалось вести дневник головной боли, где они оценивали ее частоту и интенсивность. Кроме того, им необходимо было оценить терапию как «более вредную, чем полезную», «ни вредную, ни полезную «, или» более полезную, чем вредную. » Пациенты группы (Y) занимались йогой 5 раз в неделю в течение часа. В занятие были включены расслабляющие упражнения, дыхательные упражнения, асаны и Шавасана. Авторы делают акцент на том, что в асанах уделялось внимание выстраиванию осанки и осознанному выполнению, концентрации.

Ниже представлены те элементы, которые были включены в каждую тренировку:

Сукшма-вьяямы:

  • пальцы, запястья, локти, плечи – вращения;
  • шея – сгибание и разгибание, вращение;
  • растяжение рук с расслабляющим дыханием;

Расслабление:

  • Расслабление с дыханием в Шашанкасане;
  • Шавасана;
  • Йога-Нидра, либо другие техники глубокой релаксации.

Асаны:

  • комплекс Сурья Намаскар (2 круга)
  • Падахастасана
  • Ардха Чакрасана
  • Триконасана
  • Бхуджангасана
  • Вакрасана
  • Уштрасана

После окончания исследования были проанализированы  анкеты пациентов (форма HIT-6), а также все участники  тестировались  в лаборатории вегетативной системы. Были проверены их данные ЭКГ до и после исследования, соответствие сигналов дыхания с ЭКГ,  а также проанализирована вариабельность сердечного ритма (ВСР).

В итоге было выявлено снижение интенсивности и периодичности головной боли в обеих группах, но в группе (Y) было отмечено улучшение  всех клинических показателей в сравнении с группой (СС). Так, интенсивность головной боли снизилась в группе (СС) на 2%, (Y)- на 6%. Оценка терапии была отмечена  как «скорее помогло, чем нет» в группе (Y) на 100%, в группе (СС) – на 73,3%. Кроме того, в  группе (Y) было отмечено значительное улучшение параметров ВСР и значительное снижение ЧСС.

йога мигрень

Таким образом, принимая во внимание все параметры ВСР, группа (Y) показала снижение тонуса симпатической нервной системы, а также  увеличение тонуса блуждающего нерва, в случае же с группой (СС) было отмечено только снижение тонуса симпатической нервной системы, без особых изменений тонуса блуждающего нерва. Таким образом, можно сделать вывод, что повышение тонуса блуждающего нерва вмешательством йоги может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (KisanR. еtal., 2014).

Также в цитированной выше работе KisanR. и его соавторов отмечается, что для лечения мигрени часто рекомендуются регулярные физические упражнения. Многие исследования сообщали о благотворном воздействии аэробных нагрузок на частоту и  интенсивность приступов мигрени, а также на длительность мигренозной  атаки и на общее состояние пациента. Тем не менее, около 22% пациентов с мигренью жаловались, что упражнения были пусковым фактором для приступа и, следовательно, некоторые пациенты избегали упражнений и были физически менее активны.

Напротив, в йоге медленные движения или даже статические мышечные напряжения выполняются предельно внимательно; человек должен учиться осознавать и понимать свое тело и движения. Исследования показали, что йога, как тип внимательных медленных упражнений, лучше, чем аэробные тренировки, влияет на повышение настроения и облегчение стресса и депрессии, поскольку, как отмечается  авторами статьи, занятия йогой способны влиять на уровень кортизола,  снижая его и приносить стабильность вегетативного баланса.

Йога — как профилактика.

Еще одно исследование, проводимое на больных с мигренью, было специфическим – его целью была проверка гипотезы о том, что йога может оказывать профилактику  не только на мигрень, но, помимо этого, также на эндотелиальную  дисфункцию. С этой целью у пациентов брали анализ крови до начала и после окончания эксперимента для проверки уровня молекул адгезии VCAM-1 и ICAM-1.

В исследовании принимало участие 32 пациента. Контрольная группа из 14 человек получала только медикаментозную помощь, вторая – из 18 человек – дополнительно к лекарствам выполняла программу йоги – 3 занятия в неделю по 75 минут. Кроме того, пациенты должны были фиксировать свое состояние в дневнике в течение всего периода исследования, которое продолжалось  три недели. Программа занятий была выбрана из Хатха-йога Прадипики и включала в себя следующие  элементы: асаны,  пранаямы и расслабляющие техники. В асанах предпочтение отдавалось  позициям с вовлечением шеи и головы (в том числе вьяямам), хотя нижним конечностям, рукам и плечам так же уделялось внимание. Также выполнялись упражнения для глаз, Паванамуктасана, прана-вьяямы, позиции стоя, сидя и скручивания лежа, а также нети и Шавасана. В качестве разминки использовался комплекс Сурья-Намаскар. В итоге при сравнительном анализе полученных данных между двумя группами было значительное снижение плазменного уровня VCAM в группе N=18 в сравнении с контрольной группой N=14 (15,29 ± 2,1 нг / мл против 21,70 ± 3,0 нг / мл), в то время как не было никакого существенного различия в уровне ICAM между группами (19,1 ± 1,8 нг / мл против 20,97 ± 1,9 нг / мл). Влияние упражнений на интенсивность, характер и частоту приступов не указывается (Naji-Esfahani N. еtal., 2014).

yoga мигрень

Следующее исследование целиком было основано на субъективных ощущениях пациентов и не имело лабораторных  анализов: 72 пациента с мигренью без ауры были рандомизированы на группы  йогатерапии и самопомощи на трехмесячный период. После окончания исследования пациентам необходимо было зафиксировать следующие результаты – частоту головной боли (для этого велся дневник), тяжесть мигрени (по шкале от 0 до 10) и интенсивность боли (анкеты боли McGill). Также оценивались психоэмоциональные факторы — тревога и оценка эффективности симптоматического применения лекарственных препаратов. В заключении исследования отмечается, что значения всех вышеизложенных  показателей были значительно ниже в группе, использующей йогатерапию  в сравнении с группой самопомощи.(JonhP.J. еtal.,2007)

Бесспорно, вывод этого исследования основан исключительно на субъективной оценке пациентов, и довольно  сложно разделить реальные улучшениями состояния с психосоматикой  и самовнушением. На наш взгляд, иных выводов у этого исследования не ожидалось и, возможно, здесь дело не только  в йоге, а в повышении в целом физической активности и  самонастрое  пациентов на благоприятный результат.

yoga flow

Очередное рандомизированное контролируемое исследование проводилось с участием 19 человек, деление было на группу с обычным лечением (N=9), и на группу, занимающуюся по программе MBSR (N=10).MBSR описывается как «групповая программа, направленная на прогрессивное приобретение навыков  осведомленности и осознанности». Представляет собой восьминедельный тренинг, включающий в себя еженедельные групповые встречи, домашние задания и обучение, состоящее из трех формальных методов: сосредоточение и медитация, сканирование тела (человек спокойно лежит на спине и фокусирует внимание на различных участках тела, начиная с пальцев ног и медленно продвигаясь вверх до макушки) и простые позы йоги. Программа проводится под руководством сертифицированных тренеров. В указанном исследовании отмечается, что ежедневные медитации занимали достаточно продолжительное время (34 ± 11 минут диапазоном 16-50 минут в день). По истечении 8 недель были получены следующие результаты: участники MBSR-группы по сравнению с контролем имели на 1,4 меньше приступов мигрени в месяц, сами приступы были менее интенсивными (-1,3 очков / головная боль на 0-10 шкале, [-2,3, 0,09]) и меньше по продолжительности [-4,6, -0,02]), также в этой группе отмечается улучшение самоконтроля и внимательности (13,2 [1,0, 30,0] и 13,1 [3,0, 26,0] соответственно). (WellsR.E. еtal., 2014)

Динамика даже этого не столь значительного улучшения в группе MBSR в очередной раз доказывает правильность выбранных методов путем практик, воздействующих на парасимпатическую нервную систему и усиливающих тонус блуждающего нерва. Что немаловажно, улучшение самочувствия дает пациентам некий «толчок» к дальнейшим немедикаментозным  действиям, к вере в свои силы, что позволяет уйти от головных болей и страха от возможного приступа.

Но, как нам видится, наиболее существенным ограничением подобных исследований является отсутствие в группе плацебо; научно обоснованными данными можно считать лишь лабораторные анализы и тесты в результате исследований, поскольку на оценке по методу опроса лежит большой процент субъективности. Возможно,  группа пациентов, получающих дополнительно йогатерапию, чувствовала необходимость оказания помощи исследователям, таким образом была мотивирована на запись благоприятного результата, в то время как контрольная группа, альтернативно и предположительно, могла желать продемонстрировать неблагоприятный исход. Тем не менее, даже временное улучшение состояния является благом для пациента с мигренью, поскольку в не до конца изученном патогенезе этого заболевания психоэмоциональный фактор играет далеко не последнюю роль.

В целом, опираясь на вышеприведенные исследования,  можно с уверенностью заявить, что занятия йогой и йогатерапией для больного с мигренью способны улучшить течение этого заболевания и повлиять на количество и качество приступов. Скорее всего, определённая специфика практики йоги способна улучшить результат; логично, что в постоянную практику должны быть включены элементы, балансирующие вегетативную нервную систему  пациента (возможно, усиливающие тонус блуждающего нерва), пранаямы с гиповентиляционным  и гиперкапническим эффектом, а также для снятия повышенного психоэмоционального фона асаны с максимальным включением осознанности и расслабляющим эффектом – длительные Шавасаны, медитации, йога-нидра.  Для предполагаемого улучшения рефлекторных взаимодействий следует применять вьяямы и ПИРы на шейный и плечевой отделы; также для улучшения функций ЦНС правильной будет регулярная практика сутра-нети. Однако преимущества подобной практики еще требуют дальнейшего изучения.

 

 

Источник: yoganotes.ru

Всех тех, кто любит официальную подтвержденную информацию, сразу немного разочаруем: не существует научно подтвержденных данных о том, что йога является панацеей от всех видов головной боли. Причин головной боли существует очень много, и, к сожалению, именно женский пол чаще подвержен этому неприятному симптому. Часто дамы связывают головную боль с изменением давления. Однако статистика утверждает, что в 90% случаев мы имеем дело с мигренью, которая вовсе не обязательно должна сопровождаться тошнотой и болезненной чувствительностью к шуму и свету. Среди факторов, провоцирующих мигрень, чаще всего выделяют наследственность, стрессы, малоподвижный образ жизни, гормональный дисбаланс, прием пищевых добавок и т.п.

Как известно, йога очень хорошо борется с нестабильными эмоциональными состояниями и помогает достичь расслабленности и умиротворения. Поэтому опосредованно через расслабление целый ряд асан может способствовать уменьшению головных болей, а нередко – и их полному устранению. Поэтому, прежде чем глотать таблетку, попробуйте позы, которые мы предлагаем в этой статье. Совсем необязательно при возникновении головной боли выполнять все приведенные ниже асаны. Пробуйте их одну за одной. Иногда уже во время первой позы наступает облегчение. Задержитесь в ней подольше, а затем попробуйте еще несколько.


Начните с простого упражнения – Тадасана (поза Горы). Оно поможет скорректировать осанку, растянуть мышцы верхней части тела, снять напряжение в области лба, висков, затылка, шеи и плеч. Вообще зажимы в шейном отделе позвоночника очень часто провоцируют головную боль. Чтобы их устранить и растянуть шейные позвонки, медленно наклоняйте голову из стороны в сторону, слегка помогая себе рукой.


Вращение плечами – еще одно хорошее упражнение, которое помогает снять напряжение в верхней части тела.


Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) – важное йога-лекарство от головной боли. Поза обеспечивает прилив крови к голове и снимает напряжение с плеч.


Однако в силу того, что эта асана перевернутая, при ее выполнении может возникнуть ощущение повышающегося давления в голове. В этом случае замените ее позой Прямого угла. В ней голова не опускается ниже уровня сердца, и болезненных ощущений возникать не должно. Вы можете также при выполнении Позы прямого угла лбом упереться об спинку стула. Затем попробуйте опуститься ниже, разместив прямые руки на сидении стула. Наконец, выход в полноценную Собаку мордой вниз вы можете облегчить себе опорой головы на йога-кирпич.


Также хорошо снимает напряжение с плеч Поза Кролика и ее различные варианты выполнения.


А зажимы в спине уберет Поза счастливого ребенка и ее более сложные вариации.


Настоящей скорой помощью при головой боли может стать Випарита Карани без опоры под тазом, но с опорой ног по всей их длине на стену. Оставайтесь в позе 15-20 минут. Можно усилить целебное воздействие асаны, если во время ее выполнения на стопы положить мешочек с песком. Такой прием нужен для того, чтобы переключить ваше внимание с головы на стопы и помочь не зацикливаться на боли. Выдохи направляйте вниз, словно заземляя свои болезненные ощущения.


Также деятельными асанами от напряжения и головной боли могут оказаться Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), поза Схваченного Угла Лежа (Супта Баддха Конасана), Поза героя лицом вниз (Адхомукха Вирасана) и т.п.

Однако бывают случаи, когда головная боль такая сильная, что хочется выключить свет и просто лежать в полной темноте и тишине, не шевелясь. Вот и лежите. Тем более, что в йоге есть для этого мегарасслабляющая Поза трупа – Шавасана. Оставайтесь в таком положение не менее 10 минут и дышите полным йоговским дыханием. Представляйте, как с каждым выдохом ваша головная боль медленно стекает по шее в пол, словно теплое массажное масло.


Кроме диафрагмального дыхания при головных болях помогут снять напряжение следующие пранаямы: поочередное дыхание одной ноздрей Нади Шодхана Пранаяма, Уджайи (Победоносное дыхание), охлаждающее дыхание Ситали Пранаяма и т.п.

При регулярных практиках йоги головные боли должны отступить. Но, если этого не происходит, попробуйте вести их дневник. Записывайте в него все свои наблюдения, связанные с возникающей головной болью: в какой момент менструального цикла появился симптом, в котором часу вы накануне отошли ко сну и когда проснулись, что ели, что пили, какие лекарственные препараты принимали. Отмечайте также частоту и продолжительность приступов. Такой дневник поможет вам и вашему лечащему врачу разобраться в первопричине возникающих головных болей и назначить эффективное лечение.

Будьте здоровы вместе с йогой!

Источник: www.myjane.ru

Симптомы мигрени

Приступы могут начинаться с неспецифических продромов (раздражительность, перепады настроения…), после которых развивает прогрессирующая (с нарастающей интенсивностью) головная боль с рядом других проявлений:

  • рвота;
  • боль в животе;
  • диарея и др.

Обычная продолжительность приступа – несколько часов, реже – до 3 дней.

Причины мигрени

Факторы, вызывающие мигрень, пока неизвестны. Ученые, однако, согласны с утверждением, что люди, страдающие заболеванием, имеют гиперреактивные мозговые сосуды, реагирующие на раздражители. Согласно самой распространенной теории, судороги закрывают или сужают сосуды, снабжающие мозг. Снижение кровотока в мозг препятствует подаче кислорода. Подобные симптомы возникают при инсульте.

Терапевтические меры при мигрени

Есть 3 терапевтических аспекта:

  • устранение триггерных факторов;
  • острый симптоматический контроль;
  • фармакологическая профилактика.

Применение лекарств наиболее успешно при введении в самом начале приступа.

Важно! Частый прием медикаментов может спровоцировать медикаментозную головную боль. Это следует иметь в виду при лечении мигрени.

Лечение мигрени

Можно ли предупредить мигрень

Предполагается, что многие люди с мигренью способны прогнозировать приступ. Он часто предупреждает о себе за несколько дней типичными проявлениями, такими как:

  • раздражительность;
  • усталость;
  • тяга к определенным продуктам.

Около 1/5 мигреников имеют ауру, длительностью 30–60 минут.

Занятия йогой при головной боли

Мигрень – это односторонняя боль, обычно одной и той же половина головы. Для ее предотвращения важно расслабление шейного позвоночника – частого триггера приступа. Упражнения йоги от головной боли, мигрени основаны именно на принципе расслабления.

Каждое упражнение начинайте с короткой релаксации, осознайте положение тела, каждой точки, которыми оно касается пола, постепенно освободите его. Затем переместите внимание на дыхание, расслабьте дыхательный процесс. Цель состоит в устранении напряжения, осознании и ощущении всего тела. Это основная предпосылка для успеха упражнений йоги: осознание тела и процессов в уме.

Перевернутая свеча

Упражнение стимулирует чакру вишудхи, удаляет яды из тела, гармонизирует ум, регулирует функцию щитовидной железы. Как и любая перевернутая позиция, асана стимулирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Увеличение кровообращения головного мозга и органов чувств улучшает их функцию. Упражнение улучшает венозное кровообращение в ногах, помогает при отеках, благотворно влияет на все органы брюшной полости. Давление этих органов на диафрагму учит воспринимать диафрагмальное дыхание, укрепляет диафрагму. Расслабляется шейный позвоночник, активируются спинные мышцы. эти факторы способствуют облегчению мигрени.

Выполнение:

  • Лягте на спину.
  • На вдохе поднимите ноги, таз и туловище с пола, держите спину руками. Медленно тяните ноги назад вверх, пока вес тела не передвинется к шее и плечам. Подбородок касается грудной клетки, спина и ноги образуют (насколько это возможно) одну вертикальную линию.
  • Дышите спокойно, удерживайте асану 1–5 минут.
  • На выдохе согните ноги, опустите колени к голове, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение противопоказано при:

  • гипертонии;
  • головокружении;
  • увеличенной щитовидной железе;
  • глаукоме;
  • нарушениях шейного позвоночника.

Дети до 14 лет должны выполнять упражнение без удерживания позиции.

Йога при мигрени

Поза собаки вниз лицом

Это упражнение (Адхо Мукха Шванасана), помогающее при мигрени, относится к основным положениям йоги. Асана укрепляет и поддерживает все тело. Расположение головы вниз по кровотоку помогает утром просыпаться. В положении с головой вниз растягивается и выпрямляется позвоночник, задняя часть ног, сухожилия под коленями.

Выполнение:

  • Станьте на четвереньки с ногами на ширину бедер и пальцами стоп на полу.
  • Опершись на ладони, постепенно подтяните колени, поднимите тело вверх так, чтобы была выпрямлена спина (если не получается поставить стопы полностью на пол, можно согнуть колени).
  • Голова свободно свисает.

Поза зайца

Упражнение сильно влияет, развивает полное брюшное дыхание, облегчая мигрень.

Выполнение:

  • Из высокого присеста опуститесь на пятки. Руки свободно лежат на бедрах, позвоночник прямой.
  • Дышите свободно.
  • Поместите предплечья параллельно полу перед коленями.
  • Немного наклоните голову. Ягодицы остаются на пятках.

Дыхательные упражнения йоги

Йога от мигрени включает также дыхательную гимнастику. Дыхание делится на диафрагмальное и грудное. Оба типа правильные, если не дышать быстро и поверхностно. Дышать следует медленно, регулярно, глубоко. В 1-м случае грудная клетка не двигается, но медленно поднимается и опускается брюшная стенка. При 2-м типе медленно поднимается и опускается грудь.

Очищение и оздоровление каналов

Йога показывает, как можно различными методами дыхания воздействовать на тело и ум, что способствует устранению мигрени. К сожалению, способ дыхания, присущий современным людям, далек от естественного и правильного. Основное условие очищения, оздоровления тела – тренировка полного йогического дыхания.

Выполнение:

  • Лягте на спину, руки – вдоль тела, ладони – повернуты вверх. Ноги приподняты (напр. на подушке).
  • Закройте глаза, расслабьтесь.
  • Несколько раз спокойно глубоко вдохните, выдохните, ощутите дыхание.

Дыхательная гимнастика при мигрени

Холодное дыхание

Чандра Бхэдана Пранаяма также называется «лунным дыханием». Эта техника способствует очищению энергетического канала, косвенно облегчая мигрень.

Важно! Этот метод имеет значительные приглушающие эффекты, приводит к летаргии, чрезмерная тренировка может вызвать депрессию, поэтому упражнение рассматривается, как запрещенная техника, рекомендуемая только в особых случаях.

Выполнение:

  • Сядьте по-турецки. Позвоночник в вертикальном положении, руки – на коленях.
  • Закройте глаза.
  • Правой рукой сделайте пранаяму мудру (указательный и средний палец правой руки прикладываются к точке между бровями, другие пальцы свободны).
  • Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, дышите через левую ноздрю.
  • Последующие вдохи и выдохи выполняются только с левой ноздри.

Лечение мигрени нетрадиционным методом

Особый взгляд на лечение мигрени имеет аюрведа.

Влейте несколько капель масла эвкалипта в горячую воду и вдыхайте. Просто вдохните и выдохните аромат эвкалиптовой воды, наблюдайте, как мигрень отступает. В качестве замены эвкалиптового масла можно использовать имбирь (вдыхайте имбирный отвар).

Медитация при мигрени

Медитация способна снизить частоту и тяжесть приступов. Исследователи из США, изучая 20 человек, обнаружили удивительную способность регулярной медитации – более успешное предотвращение приступов мигрени, чем при приеме лекарств.

Аюрведа при мигрени

Медитация фараона – египетская позиция:

  • Сядьте прямо на стул, положите ноги на пол, ладони – на бедра.
  • Закройте глаза. Медленно естественно дышите (при вдохе и выдохе считайте до 4-х).
  • Продолжайте дышать, сосредоточьтесь на области солнечного сплетения, точке, расположенной чуть ниже грудной кости. Здесь находится сознание, связывающее физическое и эмоциональное состояние. Ощутите, как тепло распространяется от этой области по всему телу.

Кинезитерапия

Кинезитерапия – это метод, цель которого состоит в объединении ментальных и физических аспектов человеческого тела посредством движения и самосознания. Благодаря приобретенной способности выражать себя движением, эта терапия направлена ​​на обеспечение способа обретения уверенности в себе. Поскольку все движения контролируются разумом, они дают ему возможность проявиться внешне.

Кинезитерапия предлагает пациенту возможность выразить себя, создать пространство для творчества, получить облегчение от невысказанных, подавленных эмоций. Это приносит расслабление, улучшает здоровье, социальные возможности пациента, следовательно, способствует устранению мигрени.

Отжимания от пола

Отжимания, аналогично упражнениям на пресс и махам ногами, – это комплекс тренировок для устранения мигрени, разработанного доктором Бубновским.

Отжимания при мигрени – это скорее профилактическое упражнение, но оно способно помочь также облегчить приступ. Малотренированному человеку можно начинать отжиматься от опоры (напр. скамейки, стены). Делайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнения на пресс

Эти упражнения при мигрени выполнятся классическим способом, наиболее подходящим для человека (скручивания, поднимания торса…).

Махи ногами

Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Поднимайте поочередно ноги вверх (прямые, не согнутые).

Махи ногами при мигрени

Меры неотложной помощи

При мигрени помогут следующие меры:

  • при легких приступах – анальгетики;
  • кофеин;
  • холодный компресс;
  • сжатие артерии перед ухом;
  • сон в тихом темном месте;
  • иногда необходимы более сильные препараты, триптаны.

Противопоказания к занятиям

Противопоказания варьируются у каждого типа упражнений при мигрени. Самые частые противопоказания включают гипертонию, высокое ВЧД, сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому перед началом физической терапии следует посоветоваться с врачом.

Источник: bolitgolova.guru

Асаны от головной боли

Для избавления от головной боли иногда бывает достаточно выполнить 2-3 несложные асаны. В отличие от таблеток, они действуют на источник боли (напряженные мышцы, нервное возбуждение), а не просто снимают симптомы.

Вот некоторые простые, но эффективные упражнения от головной боли.

Начать лучше с небольшой разминки. Повороты и наклоны головы немного снимут напряжение и помогут избежать растяжения мышц шеи.

Любой цикл упражнений начинают с самого простого. Тадасана (поза Горы) снимет напряжение спины и шеи (оно то нередко и бывает причиной головной боли). В ней можно слегка наклонять голову, вращать плечами, чтобы снять напряжение эффективнее.

Йога от головной боли

Поза Собаки мордой вниз. Кровь приливает к голове, шея и плечи расслаблены. Но при сильной головной боли нужно осторожно выполнять все перевернутые позы, иначе можно усугубить ситуацию.

Перевернутые асаны иногда лучше заменить более простыми — упрощенная Поза Собаки мордой вниз, когда руками или лбом человек упирается не в пол, а в спинку стула, тело согнуто вперед под прямым углом.

Поза перевернутой свечи. Под бедра можно положить валик, а на ступни небольшую тяжесть. Голова после асаны становится очень ясной.

  • Поза Счастливого ребенка помогает расслабиться.
  • Поза Кролика обеспечивает приток крови к головному мозгу.
  • Поза Верблюда снимет спазм с мышц шеи и позвоночника.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 5-10 минут. Этот список асан от боли в голове далеко не полный. Выполнять их можно как с инструктором, так и самостоятельно.

Поза кролика

Медитация от головной боли

Когда головная боль невыносима и трудно двигаться, можно просто сесть в позу Лотоса (или любую удобную), выпрямить спину, руками выполнить мудру Анжали (ладони прижать друг к другу на уровне сердца). Мысли в голове самые светлые и приятные.

Веки закрыты. Смотреть нужно вверх, но не закатывать глаза сильно. Упражнение усилит ток крови к голове и шее. Выполняется не менее 10 минут.

Во время медитации мудра от головной боли может быть выбрана любая. Эффективной считается Махасирс-мудра. Выполняется она обеими руками. Большой, указательный и средний складываются кончиками, как будто берут что-то щепотью, безымянный упирается в ладонь, мизинец в свободном положении. Руки при этом лежат запястьями на коленях, ладонями вверх. Во время медитации нужно представлять, как потоки энергии на выдохе устремляются от головы и до кончиков пальцев рук и ног.

Махасирс-мудра

Пранаяма от головной боли

Если головная боль сильна настолько, что совсем не хочется двигаться, то выход найдется и здесь. Нужно занять позу трупа Шавасану и выполнить ряд дыхательных упражнений. Глубокое ровное дыхание успокаивает и насыщает кровь кислородом.

Самое простое и не требующее напряжения — полное йоговское дыхание.

Медленный вдох наполняет легкие сверху вниз, на выдохе так же медленно воздух выходит в обратном порядке. 10 минут упражнения может оказаться достаточно.

Не менее эффективны техники Холодное дыхание или Попеременное дыхание.

Плюс дыхательных упражнений еще и в том, что их можно выполнять на работе, в общественном транспорте или на прогулке.

Источник: yogasam.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.