Поза «Собака мордой вниз» является классической в йоге, потому что она легко выполнима и полезна.

Гуру йоги говорят, что эта асана самая эффективная и простая в выполнении. Новичкам всё равно будет нелегко. Поэтому мы разберём ошибки и правильность выполнения.

На санскрите положение называется Адхо Мукха Шванасана. Поза похожа на собаку, потягивающуюся от удовольствия. Представьте, что вы образовываете гору с двумя склонами.

Адхо Мукха Шванасана является одним из упражнений Сурьи Намаскар. Новичкам понадобится много времени с терпением. Гуру йоги могут даже отдыхать в таком положении. Необходимо научиться правильно выполнять данную практику, чтобы научиться расслабляться.

Девушка в позе собаки

Преимущества асаны

У Собаки мордой вниз много преимуществ:


    1. С помощью неё происходит отток крови к голове. Происходит обновление клеток мозга, цвет кожи улучшается.
    2. Поза помогает растянуть заднюю часть ног мягко, без боли. Но не нужно ничего сильно тянуть. Необходимо выполнять упражнение плавно с увеличением растяжения.
    3. Адхо Мукха Шванасана может удлинить позвоночник и возвращает ему силу. Так как со временем позвоночник становится не таким гибким как в молодости.
    4. Помогает раскрыть грудину, уберёт напряжение, расправит спину с участком меж лопаток.
    5. Сможет убрать зажимы шеи. Если неправильно выполнять, то они будут усиливаться.

Вам также будет интересно прочесть статью: Поза планки: как выполнять правильно, в чем ее польза.

Данная асана уменьшит поясничные боли и шеи, растянет много мышц, сделает руки крепкими, улучшит работу лёгких с пищеварением, нормализует сон.

Внимание!
Если у вас имелись травмы черепа, давление повышено, больные суставы запястьев, то вам нельзя выполнять позу «Собака мордой вниз». Не нужно заниматься практикой при болях головы, во время беременности.

Напряжения мышц в асане

Техника выполнения

Разберём правильность исполнения асаны с различными ошибками.

Ранее мы разбирали подробно технику выполнения позу кошки.


Упражнения предназначены только для здорового человека. Заниматься нужно с инструктором. Либо найдите в сети видео-урок, если начинаете самостоятельно.

Этап 1. Нужно узнать, какая дистанция у вас будет меж ладошками и стопами. Надо опустить колени на землю, ягодицы – на пяточки и тянуться вперёд за руками.
Этап 2. На уровне плеч должны находиться ладони, колени со стопами, а руки с бёдрами – перпендикулярно полу. Ладошки сразу прижмите к земле!
Этап 3. Нужно немного подняться, перенести вперёд массу туловища с подставленными пальцами на ногах. Вдыхаем, а при выдохе отталкиваемся руками.
Этап 4. Отрываем коленки от земли, приподнимая таз, пока спина не станет совсем прямой.
Этап 5. При возможности поднятия пяток выше, нужно выпрямлять колени, отталкиваясь от земли сильнее.
Этап 6. Зафиксируемся в таком положении, а потом опускаем пятки на земь. Если не получается, то оставляем немного приподнятыми.
Этап 7. Нужно зафиксироваться на пару вдохов. Грудь должна тянуться к бёдрам, а поясница прогибаться книзу. При этом живот свободный. Нельзя поднимать голову, чтобы не шея не напрягалась. Нужно проверить — не зажимается ли она плечами. Немного перекатываемся наперёд, отводя плечи и выталкиваемся вспять с помощью рук.
Этап 8. Закончив упражнение, нужно отдохнуть в положении ребёнка пару секунд.

Асану нужно выполнять с одной минуты, а потом до двух-трёх.


Выполнения асаны на коленях

Ошибки при выполнении

Существует 2 популярные ошибки:

  1. Спина круглая. Нельзя округлять спину, она должна быть только прямой. Это исправляется тем, что пятки поднимаются наверх, немного сгибая коленки и вытягивая тело назад. После выравнивания спины опускаем пятки на землю.
  2. Спина вогнутая. Сильно вытягиваясь вспять, можно провалиться спиной. Чтобы этого избежать, перекатываемся наперёд, разворачивая плечи и вытягиваясь тазом.

Источник: rusyoga.ru

Поза Собаки мордой вверх встречается в практике с самого начала и хоть она и не является глубоким прогибом, там, тем не менее, у некоторых возникает дискомфорт в пояснице.


Те люди, у которых поясница имеет большой естественный прогиб или те, кто привык эксплуатировать эту подвижную область, могут испытывать боль после многократного неправильного выполнения позы Собака мордой вверх. Я говорю неправильного потому, что знаю точно, что выполнять эту позу нужно и можно абсолютно без неприятных последствий для поясницы.

Надо разобраться в чем проблема.

1. Сама Собака мордой вверх является очень не глубоким прогибом. Это больше силовая поза. В этой позе тело собранное и активное от кончиков пальцев ног до плеч и ладоней, которые активно давят в пол. И гибким людям именно это бывает сложно понять. Ведь насколько проще им повиснуть на руках и прогнуться в пояснице, чтобы прогиб получился более комфортным.

2. Вот именно поэтому нужно забыть о прогибе и настроится на силовую практику в этой позе. Ключевым движение, которое защищает поясницу и объединяет корпус и ноги, является разворот таза. Таз нам нужно разворачивать, направляя копчик к пяткам, а живот к груди. Для этого подтяните мышцы живота и активизируйте ягодичные мышцы.

Сделайте это лежа на животе и ориентируйтесь на ощущение когда лобковая кость начинает плотно прижиматься к полу. Затем сохраните это положение таза и поднимитесь в Собаку мордой вверх или воспроизведите его в позе при переходе из Чатуранги.

3. Важно также не забывать о ногах. Ноги должны быть активными, колени и мышцы передней поверхности бедер подтянуты и направляются вверх. Важно, чтобы ноги не расслаблялись и не провисали. В Собаке мордой вверх все тело, используя опору в ладонях и стопах, как бы направляется вверх, а не провисает.


4. Очень важно толкать пол, давить вниз не только ладонями, но и подъемами стоп. Именно от этого действия вы получите энергию, чтобы включить мышцы живота и ног, которые защищают поясницу.

Такое выполнение Собаки мордой вверх не только решит проблему боли в пояснице, но и поможет вам почувствовать тело единым, собранным и сильным, а энергии течь ровно.

В этом коротком видео я объясняю как именно развернуть таз и войти в позу, сохранив его правильное положение.

На мой семинар в Тоскане с 1 по 8 мая осталось еще 2 места! Все подробности тут — https://zen.yandex.ru/media/yogaeveryday/ioga-tur-v-toskanu-ioga-i-relaks-na-vinogradnikah—5b3b3a5aa75dad00a98d470a?from=editor

Для брони и по всем вопросам пишите мне в Телеграмм @AnyaKol или на почту [email protected]

Источник: zen.yandex.ru

Поза собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана


Есть два варианта входа в эту позу, начнем с более простого. Итак, встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».

Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой. ?

поза собака мордой внизТеперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно.


При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.

По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).

Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из позы под названием Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног). Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».
Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.

Поза собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана

Эта поза также встречается в Сурья Намаскаре. Еще она сильно напоминает другую позу йоги — Бхуджангасану или позу кобры (часто ее просто с ней отождествляют, хотя некоторые отличия в деталях имеются).


Выполнение: проще всего (и чаще всего) она делается из позы собаки мордой вниз (хотя можно и из положения «жим от пола»). Итак, из Адхо мукха шванасаны на выдохе (или на вдохе — попробуйте, как вам будет удобнее или как диктуется определенной техникой, если вы делаете ее в рамках другой практики, того же Сурья Намаскара, например) перекатитесь вперед, перенося сначала вес на руки, опуская таз и поднимая голову и верхнюю часть тела над полом. В конечном положении ваши ноги параллельны полу и выпрямлены, руки наоборот — перпендикулярны, и тоже выпрямлены, голова направлена вверх, взгляд — вперед или вверх. Вы прогибаетесь в спине, особенно прогиб чувствуется в пояснице, однако избегайте «излома» в пояснице — для этого вам, при выполнении позы, нужно именно «перекатываться» вперед, а не просто «уронить» таз вниз, поднявшись на руках.

поза собака мордой вверхОставайтесь в позе собаки мордой вверх в течение 5-8 полных дыхательных циклов, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз, после чего закончите выполнение, либо продолжайте согласно вашей программе занятий. Можно делать несколько циклов этих поз, чередуя их выполнение, что, кстати, неплохо разминает и растягивает позвоночник, а также улучшает кровоснабжение, и бодрит. ?

Польза позы собаки мордой вниз и вверх


Адхо мукха шванасана наполняет тело энергией, придает бодрости. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница (конечно, все эти блага можно получить только при правильной и регулярной практике, особенно в купе с другими позами йоги).

Известный учитель йоги БКС Айенгар говорил, что Адхо мукха шванасана — одна из лучших поз для снятия усталости. Он рекомендовал задерживаться в позе до минуты, чтобы восстановить потерянную энергию в теле. Эта поза, кстати, хорошо подходит бегунам для восстановления сил после забега.

Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).

Польза от выполнения позы Собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана, практически такая же, как и от Собаки мордой вниз, поскольку эти позы обычно выполняются вместе, и дополняют друг друга. Исключение составляют только те полезные свойства, которые вызваны перевернутым положением верхней части тела в Собаке мордой вниз, например, снятие усталости и восстановление энергии, а также улучшение сна.

Противопоказания


Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, туннельный синдром запястья, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, диарея.

Поза собаки при беременности

В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.

поза собаки при беременности

Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:

По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.

Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка (Баласана).

Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.

Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?

Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное — запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)!

В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.

Еще интересное:

Источник: ramananda.org


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.