Йогалатес – уникальный синтез йоги и пилатеса Йогалатес – это методика, объединяющая основы дыхательных практик йоги с упражнениями пилатеса на растягивание и укрепление мышц. Она была основана Louise Solomon.
Комбинация йоги и пилатеса
Йога – это терапия, которая идеально подходит для занятых людей. Она позволяет вернуть потраченную энергию, способствует хорошей осанке, помогает бороться со стрессом. Йога развивает чувство осознания как движется кровь, кислород и работают нервы внутри человеческого организма. Также она позволяет людям отвлечься от ежедневных забот и расслабиться, найти эмоциональное равновесие.

Пилатес создает понимание того, как движения действуют на тело. Так же это система мускульных упражнений. В рамках этой методики физическая нагрузка воздействует на все мышцы одновременно.

Что такое йогалатес?
Йогалатес – это сочетание принципов йоги и пилатеса. В целом, это комплекс движений, который растягивает и укрепляет большинство мышечных групп. Во врем занятий йогалатесом внимание нацелено на укрепление и выносливость мышц тела. Являясь комплексом движений, йогалатес фокусируется на правильном дыхании. Во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать. Это активизирует мышцы живота и тазовой области.


Преимущества йогалатеса:
— защита и укрепление спинных мышц;
— тонизирование и растяжка мышц;
— укрепление желудка;
— улучшение дыхания и выносливости;
— улучшение циркуляции крови и лимфы.

Кто может заниматься йогалатесом?
Йогалатес может практиковаться как женщинами, так и мужчинами. Но он особенно подходит для людей, страдающих слабыми мышцами, плохой осанкой, больных артритом. В зависимости от уровня подготовки степень сложности поз и упражнений может меняться.

Разминка

Упражнение 1

Йогалатес упражнения

Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, руки подняты вверх над головой и слегка согнуты в локтевых суставах, ладони внутренней стороной направлены друг к другу.

Йогалатес упражнения

Опустите руки через стороны вниз до уровня плеч и плавно запрокиньте голову назад до комфортного ощущения. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.


Йогалатес упражнения

Поднимите руки вверх, ладони направлены в стороны. Слегка потянитесь туловищем за руками и задержитесь в конечной точке растяжки на несколько счетов.

Внимание! Данное упражнение состоит из трех движений, плавно перетекающих одно в другое, поэтому старайтесь не допускать между ними больших пауз (кроме, конечно, задержек при растягивании).

Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте паузу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, можно увеличить до 30–60 счетов.

Йогалатес упражнения

Наклоняя голову вниз и максимально округляя спину, одновременно опустите руки через стороны и, скрещивая их перед грудью, обхватите себя за плечи.

Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь.

Упражнение 2

Йогалатес упражнения

Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, упор руками в пол. Голову держать прямо, подбородок не опускать.

Йогалатес упражнения

Согните левую руку в локтевом суставе и расположите ладонь на правой стороне головы. Мягко надавливая ладонью, наклоните голову влево. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.


Йогалатес упражнения

Не меняя предыдущее положение руки и тела, выполните наклон головы вперед-влево, продолжая мягкое надавливание ладонью. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Йогалатес упражнения

Расположите правую ладонь на левую и, выполняя мягкое давление руками, наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! Чтобы не травмировать мышцы шеи, не оказывайте ладонью резкое и сильное давление на голову. Угол наклона головы не должен превышать 45°. Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время до 30–60 счетов. На протяжении всего выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

Упражнение 3


Йогалатес упражнения

Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой. Левая рука согнута в локтевом суставе и ладонью и предплечьем прижата к полу. Правая рука вытянута вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево.

Сохраняя прямое положение спины, потянитесь правой рукой вверх и в сторону так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Йогалатес упражнения

Из предыдущего положения, одновременно плавно переведите руки и туловище по кругу на 45° – наклон вперед-влево – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Йогалатес упражнения

Не поднимая туловище вверх, плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон строго вперед – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц.

Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Йогалатес упражнения

Продолжая движение по кругу и не поднимая туловище вверх, снова плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон вперед-вправо, также потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь.


Йогалатес упражнения

Поменяйте положение рук, займите исходную позицию вправо и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время на 30–60 счетов. Обязательно сохраняйте прямое положение спины, на начальном этапе советую не делать слишком глубокий наклон.

На протяжении выполнения всего упражнения следите, чтобы рука или руки, корпус и голова всегда составляли одну прямую линию или находились в одной плоскости. Во время наклонов старайтесь не касаться руками пола, держите их чуть приподнятыми над поверхностью.

Упражнение 4

Йогалатес упражнения

Сядьте прямо, правая нога вытянута вперед, стопа максимально оттянута на себя, левая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности правого бедра. Руки вытянуты вверх над головой. Из этого положения максимально выпрямите позвоночник вверх, потянувшись за руками. Плечи не поднимать. Задержитесь в этом положении на несколько счетов.

Йогалатес упражнения

Не меняя прямого положения спины, опустите руки на правое колено и выполните небольшой наклон корпуса вперед. Потянитесь макушкой вперед и вверх и задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.

Внимание! Голова, шея и спина должны составлять одну прямую линию, колено выпрямленной ноги не сгибать. Чтобы усилить растягивающий эффект, максимально оттягивайте носок стопы на себя.


Йогалатес упражнения

Из предыдущего положения обхватите руками правую стопу и выполните глубокий наклон корпуса к ноге, стараясь грудью коснуться бедра. Почувствуйте растяжение икроножных, ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а также подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Внимание! Во избежание травм, особенно если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, не старайтесь сразу же выполнить глубокий наклон корпуса к ноге. По мере развития мышц в процессе регулярных тренировок они станут более эластичными и вы сможете не только с легкостью выполнять упражнение, но и увеличить время фиксации позы до 30–60 счетов.
Комплекс упражнений

Упражнение 1

Йогалатес упражнения

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Внимание! Во время выполнения верхняя часть туловища должна быть расслабленной.

Обязательно держите в напряжении мышцы живота и ягодиц на протяжении всего выполнения упражнения.


Йогалатес упражнения

Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и слегка подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх. Выполните ритмичные подъемы и опускания ягодиц вверх и вниз, каждый раз касаясь ими пола. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 20 до 50 раз, на продвинутом – от 50 до 80 раз.

Упражнение 2

Йогалатес упражнения

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом верхнюю часть туловища, руки вытяните вперед параллельно поверхности, ладони внутренней стороной направлены вниз. Сохраняйте расслабленными мышцы шеи, плотно прижимайте таз к поверхности, не двигая его в стороны.

Йогалатес упражнения

Из этого положения выполните 100 покачиваний руками вперед-назад. Сочетайте движение руками с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. После завершения медленно опустите на пол сначала голову, затем поочередно обе ноги. Для расслабления мышц шеи слегка опустите подбородок к груди.


Внимание! На начальном этапе разбейте выполнение упражнения на 20 подходов по 5 повторов в каждом. На продвинутом – выполняйте 100 покачиваний руками без перерыва. Сохраняйте в напряжении мышцы живота и ягодиц от начала до окончания упражнения. Проработку пресса выполняйте только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.

Упражнение 3

Йогалатес упражнения

Лежа на боку, правая рука вытянута вверх, ладонь плотно прижата к полу, левая – согнута в локте, упор ладонью перед туловищем на уровне груди. Голова расположена на плече, ноги выпрямлены, стопы соединены, носки вытянуты вперед.

Внимание! Старайтесь сохранять прямое положение тела на протяжении всего выполнения упражнения. Не заваливайте корпус вперед или назад. Постоянно держите в напряжении мышцы живота и ягодицу.

Йогалатес упражнения

Напрягите мышцы пресса и слегка подтяните ягодицы вперед-вверх. Вдохните, на выдохе поднимите обе ноги вверх, задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Сочетайте выполнение движений с дыханием: на выдохе – подъем ног, на вдохе – возврат в исходное положение. После завершения упражнения расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 8-12 повторов в каждом, на продвинутом – 2 подхода по 15 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.

Упражнение 4


Йогалатес упражнения

Лежа на животе (для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони внутренней стороной направлены вверх. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.

Внимание! Самое важное во время выполнения упражнения сохранять прямое положение тела: голова, шея и верхняя часть спины должны составлять одну прямую линию.

Йогалатес упражнения

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол, стопы от поверхности не отрывать. На вдохе потянитесь от макушки до кончиков пальцев на ногах, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 5–8 раз, на продвинутом – 10–12 раз.

Упражнение 5

Йогалатес упражнения

Лежа на животе, голова лбом касается ладоней, прижатых к полу и скрещенных в замок. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.

Внимание! Самое важное в данном упражнении – это плавные и медленные подъемы ног. Также необходимо стараться прижимать к полу живот и таз.


Йогалатес упражнения

Вдохните, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. На выдохе медленно поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 5–8 повторов, на продвинутом – 2 подхода по 10–12 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.

Внимание! Напрягая ноги и ягодицы, держите расслабленной остальную часть вашего тела. Уровень подъема ног индивидуален и зависит от уровня подготовки.

Упражнение 6

Йогалатес упражнения

Это упражнение является небольшим расслаблением или передышкой, позволяющей одновременно передохнуть и растянуть мышцы тела.

Лежа на спине, согните левую ногу в колене и переведите как можно дальше вправо, стараясь не только стопой, но и коленом коснуться пола. При этом поясницу от поверхности не отрывать. Руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони плотно прижаты к полу. Голова повернута влево, взгляд – на левую руку. Почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в этом положении на 30–60 счетов, затем расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 7

Йогалатес упражнения

Сядьте прямо, согните ноги в коленях и подтяните к себе, обхватив руками.

Внимание! Держите спину абсолютно прямой, перекат назад выполняйте только до плеч. Движения должны быть плавными и медленными, что поможет избежать травм. Сочетайте выполнение с дыханием: перекат назад – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Йогалатес упражнения

Вдохните, напрягите мышцы живота и на выдохе выполните плавный перекат назад на спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, но ноги на пол не опускайте.

Повторите упражнение 10–12 раз. Расслабьтесь.

Упражнение 8

Йогалатес упражнения

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Йогалатес упражнения

Из исходного положения приподнимите плечи и голову над полом, руки вытяните вперед параллельно поверхности. Затем выпрямите ноги вперед и вверх, но не до вертикального положения. Чем ниже вы опускаете ноги, тем сложнее выполнить упражнение.

Йогалатес упражнения

Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и выполните покачивание руками вперед-назад. Сочетайте движение с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний.

Общее количество повторений: на начальном этапе – 20 подходов по 5 повторов, на продвинутом – 100 повторов без передышки.

Внимание! Во время выполнения расслабьте мышцы шеи, слегка опустив подбородок к груди. Движения выполняйте только мышцами пресса, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.

Упражнение 9

Йогалатес упражнения

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

Йогалатес упражнения

После первого этапа выполнения, согните ноги в коленях (как показано на рисунке) и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 10

Йогалатес упражнения

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Йогалатес упражнения

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 11

Йогалатес упражнения

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами. Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 12

Йогалатес упражнения

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Йогалатес упражнения

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола). Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание! На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо и напрягайте мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 13

Йогалатес упражнения

Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, правая рука прямая, поднята вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево, левая рука свободно расположена вдоль туловища.

Вдохните, подтяните мышцы ягодиц вперед-вверх, напрягите мышцы живота.

Йогалатес упражнения

На выдохе выполните глубокий наклон в сторону (насколько это возможно для вас). Потянитесь правой рукой влево и сделайте 50 покачиваний вперед-назад. Сочетайте выполнение движений с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 14

Йогалатес упражнения

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку. Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! На протяжении выполнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.

Упражнение 15

Йогалатес упражнения

Стоя прямо, сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, носки стоп направлены вперед. Сложите руки в намасте (индийское приветствие), соединяя вместе ладони на уровне груди.

Йогалатес упражнения

Вдохните, напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем ваше дыхание должно быть спокойным и равномерным.

Йогалатес упражнения

Разверните туловище и правую стопу вправо, одновременно согните правое колено и опустите прямые руки до уровня плеч. Голова повернута вправо, взгляд направлен вперед, в направлении кисти правой руки. Задержитесь в этой позе (кстати, она называется «Воин-2») на 1 минуту. Затем расслабьтесь, прыжком соедините ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! Очень важно сохранять прямое положение спины, рук и сзадистоящей ноги. Голень и бедро впередистоящей ноги должны образовывать угол в 90°, руки – находиться на одной прямой линии. Подбородок не опускать, голову назад не отклонять. Правая стопа должна быть направлена строго вправо, левая – вперед, стопы необходимо плотно прижимать к поверхности.

Источник: www.diets.ru

Yogalates (Йогалатес) — удивительный синтез двух высокоэффективных систем: йоги и пилатеса.
3720816_Yogalates (651x304, 19Kb)
Йога — древняя индийская методика, направленная на физическое и духовное самосовершенствование. Пилатес — система, основная цель которой — обретение стройной подтянутой фигуры, и, в то же время, получение положительных эмоций, расслабление и отдых.

Объединив в себе лучшее из двух систем, йогалатес включает в себя плавные, мягкие движения и позы, делает акцент на дыхании, расслаблении и положительных эмоциях. Суммарные преимущества йогалатеса включают увеличение мышечной силы и тонуса мышц с повышенной гибкостью всего тела. В результате, мышцы становятся упругими и крепкими.  Комплекс упражнений йогалатес позволит добиться быстрых результатов на пути к стройной фигуре, отличному здоровью и хорошему настроению.

Yogalates

Yogalates1

Yogalates2

Кто может практиковать Йогалатес: особенность методики заключается в том, что упражнения йогалатес подходят практически для всех возрастов, т.к. в этой системе нет изнурительных силовых тренировок.
Для занятий не нужны сложные спортивные снаряды, поэтому этими упражнениями можно заниматься в спортзале, дома, даже на природе.

 

Смотрите также:

Пилатес: Уникальный комплекс для похудения и придания телу идеальной формы

Ольга Буланова: Хатха-Йога для начинающих. Самые первые позы

Источник: www.liveinternet.ru

Происхождение йогалатеса

Йога объединяет в себе упражнения для управления своим психическим, духовным и физическим развитием. С ее помощью можно познать себя, научиться управлять своими эмоциями и чувствами.

Пилатес также включает в себя духовное развитие, но в сочетании с определенной нагрузкой на организм, которая заставляет работать все мышцы.

Благодаря тому, что эти практики имеют много общего, появилось новое, более совершенное направление. Оно отлично подходит людям, которые не приемлют интенсивные тренировки по аэробике и поднятие тяжестей в тренажерном зале. Выполняя плавные и медленные движения, удается сделать тело пластичным, упругим и стройным, улучшить работу системы дыхания, расслабиться и отдохнуть.

Преимущества объединения йоги и пилатеса

Преимущества объединения йоги и пилатеса

Комбинация двух методик дает такие преимущества:

  • Укрепляет спинные мышцы. Это позволяет бороться со многими заболеваниями позвоночника, выпрямляет осанку.
  • Укрепляет мышцы пресса и делает живот подтянутым.
  • Делает тело гибким и пластичным. При этом мышцы становятся более крепкими, создается красивый рельеф.
  • Способствует восстановлению организма после тяжелого дня.
  • Избавляет от стресса и депрессии, укрепляет нервную систему.
  • Улучшает циркуляцию крови, что способствует насыщению всех органов и тканей питательными веществами.
  • Делает человека выносливым.
  • Решает проблемы с дыхательной системой, насыщает организм кислородом.
  • Избавляет от лишних жировых отложений и способствует снижению веса.

Для полноценной жизни человеку нужна не только внешняя красота, а и внутренняя. Именно этого и удается достигнуть с помощью йогалатеса. Занимаясь отдельно йогой или пилатесом можно получить лишь часть этих преимуществ.

Правила комбинированных тренировок по йоге и пилатесу

Правила комбинированных тренировок по йоге и пилатесу

Для успешного применения комбинированной методики йоги и пилатеса нужно выполнять несколько несложных правил:

  • При наличии определенных заболеваний до начала тренировок нужно посетить врача для консультации. К таким заболеваниям относят: проблемы с дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системами; органами брюшной полости; инфекции, травмы, ожоги и т.д.
  • Тренировки должны приносить комфорт и удовольствие. Болевых ощущений, либо дискомфорта быть не должно.
  • Выполняя упражнения, нужно напрягать ягодичные мышцы и пресс.
  • Нельзя совершать резких движений.
  • Дышать нужно ровно, спокойно и глубоко.
  • Для достижения желаемых результатов необходимо заниматься регулярно на протяжении продолжительного периода.
  • Желательно выделять время для тренировок 3 раза в неделю.
  • Непосредственно перед занятием (1-2 часа) нельзя принимать пищу.
  • Необходимо постоянно совершенствовать свои результаты, увеличивая количество подходов и повторений упражнений.

Основные упражнения

Основные упражнения

Для того чтобы похудеть нужно выполнять комплекс упражнений на все основные группы мышц:

  • Встать на четвереньки. Руки выпрямлены, спина ровная. Оторвать от пола одну руку и противоположную ногу так, чтобы все тело образовало ровную линию, параллельную полу. Сделать 5 медленных и глубоких вдохов и выдохов, после чего занять исходную позицию и сделать то же самое еще 2 раза. Затем сменив конечности повторить упражнение.
  • Лечь спиной на пол. Прямые ноги вытянуть к потолку, после чего потянуться ими к полу за головой. При этом руками можно держаться за поясницу. Когда мыски коснутся пола за головой, нужно отпустить руки и положить их на пол. Полежать в такой позе некоторое время, совершая глубокие вдохи и выдохи, и занять исходную позицию.
  • Исходная позиция та же, только ноги согнуты в коленях, а стопы на полу. Нужно оторвать от пола ягодицы и поднять их как можно выше. Затем необходимо с небольшой амплитудой совершать ими движения вниз-вверх. Выполнить упражнение 20-25 раз и занять исходную позицию, расслабившись.
  • Лежа на спине, согнутые ноги поднять над полом так, чтобы голени были параллельны его поверхности. Оторвать верхнюю часть туловища от пола, а руки вытянуть вперед. В таком положении раскачиваться вперед-назад. При движении вперед выполнять вдох, назад — выдох. Сделать 5 покачиваний и занять исходную позицию, расслабившись.
  • Лечь на правую сторону, расположив кисть правой руки над головой. Левая рука упирается в пол ладонью возле живота. Напрячь живот и ягодичные мышцы, глубоко вдохнуть и, выдыхая, оторвать от пола ноги. Зафиксировать позицию на пару секунд, расслабиться и занять исходное положение. Выполнить не менее 10 повторений на каждую сторону.
  • Перевернуться на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Ноги вытянуты и немного расставлены. Сделать вдох и потянуться головой и ногами в разные стороны. Затем выдох — оторвать грудь от пола, соединив лопатки. При этом голову не запрокидывать, смотреть вниз перед собой. Нижняя часть корпуса остается неподвижной. Снова вдох — потянуться макушкой и носками в разные стороны. Опять выдох — не спеша занять исходную позицию.
  • Исходная позиция та же, только руки скрещены перед собой, а лоб упирается в них. Сделать глубокий вдох и, выдыхая, оторвать нижнюю часть тела от пола. Зафиксировать позицию на пару секунд и вернуться в первоначальное положение.
  • Встать на колени, кисти рук соединить и вытянуть к потолку. Из такой позиции садится то на правое, то на левое бедро. При этом нижнее положение не фиксировать — все действия выполняются непрерывно.

Количество подходов и повторений зависит от вашей физподготовки, и должно постоянно увеличиваться. Такой пилатес в сочетании с йогой положительно скажется на фигуре, обеспечит прилив сил и энергии, благотворно отразится на работе всего организма.

Источник: MedAboutMe.ru

Что такое йогалатес

Йогалатес – необычный симбиоз пилатеса и йоги, которые имеют между собой много общего и схожего. Основа обоих направлений – правильное дыхание, а также упражнения, направленные на развитие гибкости, растяжки и укрепление всего мышечного каркаса.

Пилатес направлен на достижении гармонии в теле и разуме, основа – вдумчивые упражнения, оказывающие благотворное влияние на весь организм в целом. Во время занятий задействованы все мышцы.

Йога наполняет разум и тело благостной энергией. Йога отлично помогает снять стресс, развивает чувство осознанности своего тела. Поможет расслабиться, привести все мысли и эмоции в стройный ряд. Занятия проходят при помощи статических поз, в умеренном темпе.

Таким образом, йогалатес – это сочетание духовных и физических занятий. Размеренные спокойные движения позволяют мягко укрепить общий тонус организма, придавая фигуре стройность и грацию. Занятия йогаталесом развивают стрессоустойчивость и работоспособность. Подарят вам ощущения спокойствия и гармонии внутри.

Правила занятий

Для того, чтобы достичь максимального эффекта от занятий, важно соблюдать следующие правила:

  • Выполнять упражнения в размеренном темпе, без резких движений и рывков, движения плавные и мягкие;
  • Дыхание ровное и спокойное. Любое силовое упражнение начинается на выдохе;
  • Постоянный контроль работы мышц, особенно ягодичных и мышц пресса.

При выполнении упражнений важно не количество, а качество.

Важное о тренировках

Перед началом любых тренировок рекомендуется посещение лечащего врача, чтобы исключить наличие противопоказаний.

Противопоказания к занятиям:

  • Простудные заболевания,
  • Беременность,
  • Заболевания серждчено-сосудистой системы,
  • Повышенное артериальное давление,
  • Травмы опорно-двигательного аппарата,
  • Общее плохое самочувствие.

Если противопоказаний нет, то можно начинать тренировки.  Ограничений по возрасту не предусмотрено.

Основные тонкости занятий для новичков:

  • Новичкам не рекомендуется начинать сразу с серьезных физических нагрузок и силовых упражнений. Каждое занятие лучше разбить по отдельной группе мышц. Спустя пару месяцев можно начинать выполнять комплексные занятия на все группы мышц;
  • Первые занятия должны длиться 30-40 минут. По мере привыкания к тренировкам можно постепенно увеличивать время до 1 часа. Тренировки проводите 2-3 раза в неделю;
  • Важно подобрать удобную одежду для тренировок. Одежда должна прилегать к телу, но не сковывать движений. На занятиях можно обойтись без обуви, занимаясь босиком или в носках.

Начало занятий

Каждое занятия стандартно состоит из 3 частей:

  1. Разминка. В йогалатесе в качестве разминки используются дыхательные упражнения и упражнения на растяжку и разогрев мышц;
  2. Основная тренировка. Новички выполняют тренировку на определенную группу мышц, чередуя основные упражнения с растяжкой. Ритм выполнения – размеренный и сосредоточенный. Дыхание ровное;
  3. Окончание тренировки – релаксация и дыхательные упражнения.

Упражнения

Упражнение №1

Лягте на спину. Поднимите ноги, чтоб образовался угол в 90°. Ноги вместе, руки вдоль тела. На выдохе поднимите корпус, ноги и вытянутые перед собой руки. Задержитесь в таком положении и выполните покачивания руками 100 раз. На каждый вдох и выдох приходится 4-5 покачиваний. Медленно вернитесь в исходное положение – сперва корпус, затем ноги. Новички могут разбить упражнение на 3-5 подходов.

Упражнение №2

Лягте на спину, ноги согнуты. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки вдоль тела. На выдохе оторвите ягодицы от пола. Выполните 30-40 раз. Если вы занимаетесь уже давно, то 60-80 раз.

Упражнение №3

Сядьте на пол. Спина прямая. Ноги согните и поставьте на ширину плеч. Обхватите стопы и поднимите вверх до выпрямления ног. Задержитесь. Выполните 5-6 медленных вдохов-выдохов. Медленно согните колени, руки удерживаем на стопах. Удерживайте такое положение также на 5-6 вдохов-выдохов. 3-5 повторов.

Упражнение №4

Лягте на правый бок. Поднимите правую руку вверх. Левой рукой упритесь в пол на уровне груди. Тело образует полностью прямую линию. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. На выдохе поднимите прямые ноги вверх, задержитесь в таком положении на 2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №5

Сядьте на пол. Спина прямая, колени согнуты. Обхватите колени руками. На выдохе медленно откатитесь назад, плечи должны коснуться пола. На вдохе перекатитесь обратно. Мышцы пресса напряжены. Выполните 10-15 раз.

Упражнение №6

Лягте на живот. Поднимите корпус, обопритесь на локти. Сгибайте ноги поочередно, напрягая при этом мышцы ягодиц и пресса. На каждую ногу выполните 50-100 повторений.

Упражнение №7

Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч. Медленно отведите левую ногу назад, нога прямая. Поднимите прямую правую руку. Левая нога и правая рука – параллельно полу. Вытянитесь в прямую линию. Удерживайте такое положение в течение 5 вдохов-выдохов. Выполните 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение №8

Сядьте на пол. Спина прямая. Ноги разведите максимально широко. Правую руку поднимите вверх, левой тянитесь к левой стопе. На выдохе потянитесь правой рукой вверх и влево. Удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

После выполнения упражнений важно немного отдохнуть, расслабиться и выполнить дыхательную гимнастику.

Выполняйте тренировки регулярно, не менее 2-3 раз в неделю и результат не заставит себя ждать.

 

Источник: goprosport.ru

Йога плюс пилатес

Две эти системы очень отличаются между собой, но имеют и много общего. В программу пилатеса входят серии упражнений для укрепления каждой отдельной группы мышц тела и всего опорно-двигательного аппарата. Выполняется комплекс непрерывно, в размеренном темпе. Исключается чрезмерное напряжение и тяжелые нагрузки.

Йога — многовековая эффективная система совершенствования тела и духа. За столь длительный срок в поиске гармонии методы учения достигли совершенства. А укрепление организма и духа успешно ведется по всем возможным направлениям.

Современная реальность требует от человека выносливости, выдержки и физической красоты. Йогалатес способен дать такой результат. Система включает в себя непрерывное чередование лучших асан и упражнений из обеих практик, которые сочетаются с дыхательными методиками и положительным настроем.

Йогалатес

Люди, занимающиеся йогалатесом, могут рассчитывать на:

  • постепенное снижение веса (особенно в совокупности с правильным питанием);
  • равномерное увеличение мышечной массы (комплекс прорабатывает даже самую глубокую мускулатуру);
  • улучшение работы ЖКТ и остальных внутренних органов;
  •  нормализация кровообращения;
  •  позитивный настрой, стрессоустойчивость, внутренняя гармония;
  • легкость, стройность, правильная осанка;
  • оздоровление дыхательной системы, увеличение в объеме легких и прочее.

Минимум, что потребуется — это коврик, удобная спортивная одежда и положительный настрой.

Занятия для стройности и гибкости

Чтобы вникнуть в суть и начать тренировки, нужно либо приобрести видеокурс, либо записаться на занятия к опытному тренеру. Обычно йогалатес упражнения выполняются по общепринятым правилам:

  • на всем протяжении тренировка проходит как сплошное длинное упражнение — одна асана плавно переходит в другую (элементы подбираются так, что окончить одно упражнение нужно положением, с которого начнется другое);
  • на разных этапах допустимо пользоваться различными вспомогательными средствами (но можно обойтись полностью без них);
  • последовательность занятий примерно такова: разминка, балансовые упражнения, силовые нагрузки, заминка;
  • тренировка должна быть осознанной: нужно внимательно следить за тем, как работает одна группа мышц, в то время как остальные должны расслабиться;
  • соблюдать технику спокойного глубокого дыхания (прилагать усилие желательно на выдохе, расслабляться на вдохе, а брюшную стенку и ягодицы держать постоянно в состоянии напряжения);
  • йоговские асаны выдерживаются по 5 дыхательных циклов;
  • упражнения, заимствованные из пилатеса, дублируются по 15 раз подряд;
  • общая продолжительность занятия — от 30 минут до часа.

Йогалатес

План тренировки может быть таким:

  1. Разминка — около 5 минут.
  2. Основная часть — 20 минут (постепенно увеличивается до 40-50).
  3. Заминка (в виде дыхательных практик или релаксации) — 5-10 минут.

Строгого плана работы не существует, т.е. каждый человек может подбирать состав и последовательность упражнений, исходя из личных физических возможностей, возраста, состояния здоровья.

Тренировки безусловно требуют гибкости и выносливости, но ведь именно для приобретения этих навыков люди и начинают занятия. По мере улучшения эластичности мышц и суставов практики можно усложнять. Если заниматься не менее 3 раз в неделю, то уже через месяц появится очень ощутимый результат.

Йогалатес

Противопоказаний существенных нет, ведь упрощать или усложнять тренировки допустимо до любого уровня. Ограничивать могут лишь временные состояния: острые воспалительные заболевания, высокое давление, беременность, травмы и послеоперационные периоды.

Источник: yogasam.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.