Развитие тела в йоге – это не только инструмент для достижения физического совершенства. Это путь к овладению собственными мыслями и чувствами, а также средство снятия мышечных спазмов, энергетических блоков и психологических комплексов. Однако чтобы получить все эти заманчивые бонусы, редких посещений йога-студии или фитнес-клуба недостаточно. Нужна регулярная практика, которой сложно добиться без самостоятельных занятий йогой дома.

3720816_ioga1 (640x289, 39Kb)

Упражнения йоги для начинающих дома, вполне доступны и понятны. Но нужно следовать определенным правилам. Например, разминка в йоге должна стать для вас обязательным элементом практики.  Отличной разминкой для занятия йогой служит Сукшма Вьяяма.  А для составления индивидуальной последовательности асан полезно следовать определенным шаблонам, которые подходят для занятий йогой дома для начинающих и не только. Один из таких шаблонов приведен ниже.


Возможно, когда-нибудь домашняя практика йоги превратится для вас в обряд пития кофе в позе Скорпиона. Но эта статья больше обращена к начинающим практикам, поэтому сегодня мы просто обсудим принцип грамотного построения последовательности асан и подробнее остановимся на значении разминки в йоге и какой она должна быть.

Хотя создание собственной домашней практики йоги действительно напоминает обряд. Это как обряд посвящения. Вы собираетесь научиться двигаться в своем собственном темпе, слушать свое тело, слышать его и адекватно отвечать на те сигналы, которые оно вам посылает.

Благодаря занятиям йогой дома, наедине с собой, ваша практика станет более осознанной, последовательной, а значит, и эффективной. Но… не сразу. На этом пути вас ждет много испытаний. Этот процесс похож на приобретение навыков самостоятельного вождения после получения водительских прав. С одной стороны, вы получаете свободу. С другой стороны, вы понятия не имеет, как ее использовать без вреда для здоровья. Но это временная растерянность. Вскоре руки на руле обретут уверенность, ноги тоже выучат свою роль, и процесс начнет приносить удовольствие, с каждым разом все более выраженное.

Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед.


в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе. Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан.  Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

3720816_ioga2 (640x311, 42Kb)

Источник: www.liveinternet.ru

Утренняя разминка на 20-30 минут из классической Хатха-йоги

1. Сурья-намаскар (Приветствие Солнцу) — это лучшее, что можно вообразить из динамических упражнений Хатхи. Если нет времени позаниматься йогой, надо сделать этот комплекс, 6-12 кругов, что займет от 5 до 15 минут, в зависимости от скорости выполнения. Утром хорошо сделать 6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, а затем еще 6 кругов уже в медленном (чтобы не перевозбуждать организм), или столько, сколько есть времени.


хание должно быть нормальное, синхронизированное с переходом из одного положения в другое (в конце можно делать короткую задержку, если это уже доступно в комфорте). После Сурья-намаскара всегда надо делать Шавасану, затем хорошо еще подышать «Попеременным дыханием» Анулом-Вилом, что еще больше гармонизирует, выровняет состояние. Схема: «Сурья-намаскар+Шавасана 2-3 минуты+2-3 минуты Анулом-Вилом» — это универсальный йога-витамин, чудесная капсула здоровья, которую надо принимать ежедневно, если нет времени на полноценный комплекс асан по всем чакрам.

2. Тадасана («Поза пальмового дерева»). Вытягивайтесь вверх всем телом, избегая при этом напряжения лица, шеи, плеч, корпуса: тянемся мягко, как цветок к солнцу, а не как каменный атлант, поддерживающий крышу. Делаем так, чтобы было комфортно удерживать позу долго (представьте, что вам надо «устоять» так 20-30 минут!).

3. Тирияка Тадасана («Поза пальмового дерева с раскачиванием»). Помогает освободить от напряжения плечи, шею и верхнюю часть спины. Выполняется с минимальным мышечным усилием. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Не нагибайтесь ни вперед, ни назад.


4. Кати Чакрасана («Скручивание корпуса»). Идем дальше вниз по телу, перенося акцент скручивания уже на область груди, сердца. Особенно полезна эта поза всем, кто сутулится или просто много времени проводит сидя, в том чиле офисным работникам и водителям. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Спина при этом максимально расслаблена, руки — мягкие.

5. Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры со скручиванием»). Вдох, поднимая корпус, задержка на скручивании и выдох — опуская корпус в исходное положение. Спина расслаблена, таз не отрываем от пола.

6. Удара Каршанасана («Поза скручивания живота»). Расслабляет спину, массирует живот и внутренние органы брюшной полости. Дышим нормально. Живот должен примыкать к нижней части бедра, в идеале; с коленями обращаемся аккуратно.


Как уже заметили опытные практикующие, практики, которые идут после Сурья-намаскара в этом комплексе — это движения, выполняемые при чистке системы пищеварения «Шанкха-Пракшалана» (и Лагу Шанкха-Пракшалана). Поэтому если вы хотите не просто размяться, а еще и почистить организм, после Сурья-намаскара и Шавасаны выпейте 1-2 стакана чуть подсоленой воды (лучше взять розовую «гималайскую» соль), и сделайте каждую позу в динамике по 10-12 раз. В любом случае, этот комплекс выполняется только на ПУСТОЙ желудок (лучше всего утром, до завтрака).

Подчеркну, что выполнять все эти упражнения желательно медленно, спешить нам совершенно некуда! Если делать крии Шанкха-пракшаланы слишком быстро, эффект будет заметно ниже. Также динамика может крайне негативно сказаться на состоянии позвоночника и суставов. Если уж мы делаем какую-то асану («неподвижную и удобную позу») в динамике, то делать это надо медленно. Хорошим ориентиром будет ваше собственное дыхание: дыша в нормальном ритме.

Дополнительные рекомендации:


  • После динамических упражнений всегда стоит сделать короткую (1-3 минуты, или пока дыхание успокаивается) Шавасану. Если вы сильно напряжены, сделайте Шавасану и в начале занятия, хотя бы 1 минуту!
  • Делая асаны и пранаямы, следите за тем, чтобы в помещении не было сквозняков и вообще избегайте холода, он негативно сказывается и на безопасности выполнения практик, и не хорош с энергетической точки зрения (дисбалансирует Вата- и Капха- доши). Избегайте заниматься под кондиционером.
  • Воду комнатной температуры можно пить до и через 30 мин. после занятия. Опытным йогам это ни к чему.
  • Избегайте ставить на практике динамическую, возбуждающую ум музыку. Позаботьтесь, чтобы от занятиях вас не отвлекали малые дети и домашние животные, мобильный телефон, скайп, аська, подгорающие на плите сырники и прочее.
  • Если есть время, до и после занятия 1-5 минут повторяйте мантру «Ом» вслух или про себя, это успокаивает ум и готовит тело к занятию. Потратьте 5 минут на ознакомление со смыслом этой мантры — полезный эффект умножится.
  • Если ваше состояние здоровья не идеальное, рекомендую также делать пранаямы для оздоровления, они готовят к более мощным практикам йоги. Также для общего оздоровления начинающим необходимо регулярно делать Шаткармы — йогические чистки организма (одной из них как раз и является Шанкха-Пракшалана).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga Как разминаться перед йогой

Источник: hanuman.ru

Нужно ли делать разминку перед йогой?

фото 1256

Многие ошибочно считают, что комплекс разминки перед йогой считается необязательным. Эти люди уверены, что все асаны простые и не требуют усилий для выполнения. Однако большинство упражнений подразумевает под собой сложные вращения суставов. Из-за этого повышаетсярисктравмирования связок.

 

У разминки, которую выполняют перед йогой есть несколько основных целей:

  1. Разминка мышечных волокон и суставов.
  2. Подготовка организма к дальнейшим нагрузкам.
  3. Эмоциональная подготовка к активным асанам.

При неправильной разминке или её полном отсутствии, эффективность тренировки значительно снизиться и возрастёт риск получения травмы.

Разновидности разминки, основные моменты

Существует три типа разминки. Различаются они в зависимости от прорабатываемых мышц, техники и эффективности. Разновидности:


  1. Общая разминка. Подразумевает под собой комплекс активных упражнений.
  2. Пассивная. Процедуры разогревания тела перед дальнейшими нагрузками.
  3. Специальная. Этот тип разминки включает в себя отдельные упражнения, которые используются в различных видах спорта.

Самой эффективной является общая разминка. Она позволяет проработать большую часть мышечных и соединительных тканей. Также комплексная нагрузка разогревает кардиосистему и подготавливает её к более сложным асанам. Наименее эффективными являются процедуры для разогревания тела. Это могут быть посещения бани или горячие ванны. Они не активизируют метаболических процессов, а наоборот расслабляют мышечные волокна.

Если говорить об общей разминке, её максимальная длительность не должна превышать 80 минут. Время подготовки зависит от температуры окружающей среды и интенсивности нагрузок.

Йога в офисе — разминка

В последнее время офисные работники часто занимаются йогой на рабочем месте. Это позволяет расслабить тело, снять напряжение с мышц, эмоционально отвлечься от рабочего процесса, чтобы в дальнейшем повысить производительность труда.

Многие скажут о том, что потеря 10 минут в час на каждую «мини-разминку» заберёт более часа рабочего времени в день. Однако японские учёные проводили исследования, в ходе которых было доказано, что проведение тренировок раз в час хоть и сокращает рабочее время, но одновременно с этим увеличивает эффективность труда.

Наиболее популярные упражнения офисной разминки:


  1. Сесть ровно, спину выпрямить и прижать к спинке кресла. Поднять левую руку вверх, согнуть в локте и коснуться ладонью правой лопатки. Оставить конечность в таком положении на 15 секунд. В следующие разы требуется увеличивать время задержки руки на лопатке до 3 минут. Также нужно чередовать руки.
  2. Для выполнения следующего упражнения, требуется занять положение сидя, выпрямить спину и опереться о спинку кресла. Напрячь пресс, медленно выдохнуть и повернуть тело влево. При этом завести правую руку, как можно дальше, за левый бок. Оставаться в там положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение и развернуться в другой бок.
  3. Упражнение для ног. Для его выполнения требуется сесть на краю стула, выпрямить спину и напрячь пресс. Далее одну ногу закинуть за другую и завести стопу за голень.

Выполняется последнее упражнение столько времени, сколько человеку будет удобно удерживать ноги.

Суставная гимнастика — важная часть разминки

Любой опытный тренер скажет, что суставная гимнастика необходима перед любой физической деятельностью. Она способствует тому, что суставы спортсмена медленнее изнашиваются, общее состояние улучшается, мышечные волокна подготавливаются к дальнейшим нагрузкам. Правила выполнения:

  1. В первую очередь разогреваются крупные суставы, затем прорабатываются мелкие.
  2. Движения необходимо делать плавно, чтобы не травмировать мышцы.
  3. При выполнении упражнений, требуется контролировать дыхание. При этом оно должно быть равномерным и спокойным.
  4. Прорабатывание теланачинают с верхней части и заканчивают нижними конечностями.

фото 1257

К упражнениям относится бег, круговые движения руками и ногами при согнутых локтях и коленях, вращения тазом, вращательные движения голеностопа и махи ногами.

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, требуется выполнить комплекс простых упражнений:

  1. Движения шеи по кругу, наклоны головы.
  2. Сгибания рук в локтевых суставах и вращательные движения ими.
  3. Вращения тазом и наклоны туловища.
  4. Изгибы спины.
  5. Сгибание ног в коленных суставах и вращательные движения ими.

Подготовка мышц обычно длится не более 15 минут и разделяется на две части. Первой являются общая разминка, другая часть подразумевает проработку отдельных групп мышц.

Воздействие на сердце и дыхание

В первую очередь, разминка воздействует на кардиореспираторную систему. Внешнее дыхание учащается, артериальное давление увеличивается. Главная задача разминки касательно работы сердечно-сосудистой системы — нормализации дыхания, давления и частоты сокращения сердца.

Разминка для начинающих

У разминки для начинающих есть ряд преимуществ:

  1. Простые упражнения подойдут для выполнения людям без каких-либо навыков. Подходят для неподготовленного организма.
  2. Укрепляет мышцы, улучшает состояние.
  3. Дарит хорошее настроение на день.
  4. Улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы разминка принесла максимум эффективности, требуется учитывать ряд рекомендаций:

  1. Темп упражнений требуется учитывать в зависимости от состояния организма. Минимальное количество времени которое необходимо выделять на асаны— 15 секунд.
  2. Между позами нужно восстанавливать дыхание и отдыхать.
  3. Важно концентрировать внимание на тех мышцах, которые прорабатывает определённое упражнение.
  4. Начинать разминку лучше в 6 утра.
  5. Чтобы не обезвоживать организм, требуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения и стакан воды спустя 30 минут после окончания тренировки. Некоторые тренера советуют выпивать 1 стакан воды во время выполнения упражнений.

Максимальный эффект достигается только при постоянных тренировках. Проводить их нужно каждый день.

К упражнениям для начинающих относятся:

  1. Потягивания.
  2. Наклоны туловища и головы.
  3. Движения плечами и шеей.
  4. Вращения конечностями.
  5. Асаны, которые следует выполнять утром — поза Верблюда, поза Стула, поза Треугольника, Плуг, Свеча, Голубь.

фото 1258

Разминка в йоге необходима для дальнейшего выполнения сложных асан. Она помогает привести организм в рабочее состояние перед последующими нагрузками, задать тонус на весь день и улучшить настроение. При отсутствии разминки, можно травмировать суставы, мышечные ткани или связки.

Источник: mystroimmir.ru

Приветствие солнцу

Существует два неверных мнения – йогам не нужна разминка, «Приветствие солнцу» — это и есть разминка перед выполнением асан. Даже если комплекс начинается с этой пятиминутки, то она входит в полноценную тренировку, не считается подготовительными действиями. Сурья Намаскар или Приветствие солнцу включает в себя несколько достаточно сложных асан, разогреть тело перед их выполнением – это необходимость.

Зачем делать разминку перед йогой?

Значимость проведения разминки объясняется несколькими причинами:

  • Подготовка к работе мышц и суставов;
  • Доведение нервной системы до нужного уровня возбудимости;
  • Готовность сердечно-сосудистой и дыхательной системы к последующим нагрузкам.

Разминка может состоять из нескольких частей и выполнять несколько функций.

Разминка перед йогой

Гимнастика для суставов

Разминка перед йогой нужна в первую очередь для суставов, при выполнении многих асан суставам приходится совершать сложные движения – вращаться, двигаться с очень большой амплитудой. Из анатомии мы знаем, что при движении сустава он наполняется синовиальной жидкостью, если этой жидкости недостаточно, то на движение суставы ответят болью. При наличии воспалительного процесса в суставе ситуация будет обратной, жидкости будет очень много, разминка обеспечит ее правильное распределение.

Разогрев мышц

При выполнении суставной гимнастики кровообращение становится быстрее, как и движение лимфы. Ввиду этого температура мышц становится выше, они наполняются энергией, становятся более эластичными. Хорошая разминка перед практикой йоги снизит выработку молочной кислоты, ввиду чего мышечная боль после нагрузок станет менее выраженной.

Подготовка сердечной и дыхательной систем

Уже при выполнении разминки меняются показатели дыхания и пульса, а также кровяное давление и минутный объем крови. Роль разминки перед йогой – повысить все эти показатели до уровня тренировки, чтобы сердечная и дыхательная система полностью подготовились к нагрузкам.

Какой может быть разминка перед йогой?

Для йоги применимы те же самые вариации разминки, что и для других тренировок. Разогрев тела может выполняться за счет воздействия следующих типов:

  • Общая – стандартные активные движения, выполнение упражнений;
  • Пассивная – нагрев за счет окружающей среды, например, горячей ванны или сауны;
  • Узконаправленная – дополнительное воздействие на определенные зоны.

Пассивная разминка – это не самый лучший выбор перед физическими нагрузками, пользы от нее будет меньше всего. Если разогрев будет пассивным, то он не сможет запустить обменные процессы, суставы и мышцы не подготовятся к нагрузкам, а расслабятся. Подойдут общая разминка или кардио-упражнения, например, бег или прыжки через скакалку. Если разминка прошла продуктивно, то температура тела увеличится на 1-2 градуса.

Упражнения для разминки перед йогой

В качестве локальной или узконаправленной разминки перед йогой нужно выполнять следующие действия:

  • Вращения шеей, наклоны головы в разные стороны;
  • Круговые движения руками с задействованием всех суставов – запястье, локоть, плечо;
  • Вращения тазом в разных направлениях;
  • Наклоны в стороны с прямой спиной;
  • Выгибания спины;
  • Работа над нижними конечностями – мобилизация тазобедренного сустава, колен и лодыжек.

Растяжка спины

Сколько длится разминка перед йогой?

Сколько времени потребуется отвести на разминку, зависит не только от ее интенсивности, но и от температуры окружающей среды. Среднее время на разминку перед йогой – 30 минут, минимальное – 15 минут, одна из лучших форм разминки – это бег, также подойдут ролики или велосипед.

Источник: fiteria.ru

Наконец-то нашла свою любимую разминку. Делала её еще когда Саныч только родился.
Когда упражнения уже заучены — делается очень быстро.
Я сочетала её с сурьянамаскар. Т.е. сперва разминка, потом сурья намаскар,ю потом (по желанию) несколько любимых асан. Т.к. прошло много времени — автор вылетел из головы, как и название книги, посемуц искала очень долго в интернете этот комплекс. Но терпение и труд, как известно, что-то дадут. Попутно нашла еще мантр и картинок)

В общем, кому интересно — вэлкам

1. Для шеи
(выполняется сидя или стоя).

а. Расслабив мышцы шеи, откиньте голову как можно дальше назад. Задержите на
несколько секунд, затем медленно поднимите голову. Позвольте ей опуститься на
грудь, так что подбородок коснется выемки у основания горла. Задержите на
несколько секунд.

б. Голову держите прямо, плечи расправлены. Медленно поверните голову налево,
так чтобы заглянуть как можно дальше через левое плечо. Задержитесь в таком
положении на несколько секунд, затем медленно переведите голову вправо,
заглянув как можно дальше через правое плечо. Задержитесь на несколько секунд,
затем поверните голову в исходное положение.

в. Голова смотрит прямо, шея расслаблена. Наклоните голову

как можно ниже к левому плечу. Задержите на несколько секунд, затем медленно
поднимите голову. Наклоните голову как можно ниже к правому плечу, затем, через
несколько секунд, медленно поднимите ее.

г. Начните медленно вращать головой, мышцы шеи расслабьте.

Делайте по три оборота подряд в каждом направлении.

2. Вращение плечами (выполняется сидя или стоя).

а. Выполните круговые движения, вращая только левое плечо в суставе, вперед,
вниз, назад и вверх, сделайте три оборота. Повторите то же самое для правого
плеча. Затем вращайте оба плеча вместе.

б. Повторите упражнение из предыдущего пункта, но измените направление вращения
– назад, вниз, вперед, вверх.

в. Поднимите левое плечо как можно выше. Задержите на несколько секунд, затем
опустите. Повторите то же упражнение для правого плеча. Затем для обоих плеч
вместе.

(Все последующие упражнения выполняются стоя.)

3. Вращение руками (с концентрацией на плечевых суставах).

Руки прямые, расслабленные.

а. Опишите левой рукой плавный круг как можно большего диаметра: назад и вверх
на вдохе, вперед и вниз на выдохе. Повторите три раза, затем то же самое для
правой руки.

б. Повторите предыдущее упражнение, только теперь вдыхайте, поднимая руку вверх
и вперед, а выдыхайте, опуская ее вниз и назад.

в. Опишите круг как можно большего диаметра, поднимая руки от бедер в стороны и
вверх, так, чтобы они скрестились у вас над головой. При этом выполняйте вдох.
Затем, выдыхая, продолжите круговое движение рук вниз, уже перед собой.
Повторите три раза.

г. Упражнение из пункта в) выполняется в обратном порядке,

руки двигаются, на вдохе скрещиваясь перед собой. Когда в области головы они
начинают расходиться в стороны и опускаться, вы начинаете выдыхать.

4. Вращение предплечьями (с концентрацией на локтевом суставе).

Плечи неподвижны. Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Выпрямляйте руки в
локтях и снова опускайте их. Повторите три раза.

5. Вращение кистями рук (с концентрацией на запястье).

Руки вытянуты в стороны:

а. Вперед, вниз, назад, вверх, три раза, а затем

б. В обратном направлении.

в. Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и
предплечья. Повторите три раза.

6. Разработка суставов пальцев.

а. Полностью вытяните руки, разведите их в стороны, затем расслабьте пальцы в
суставах, позвольте пальцам свободно опуститься. Вытягивайте и опускайте пальцы
три раза.

б. Руки вытянуты в стороны. Крепко сожмите кулаки, затем выпрямите пальцы.
Повторите три раза.

7. Разработка локтевых суставов.

Руки вытяните в стороны, затем расслабьте их в локтях и в запястьях, позволяя
рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем
расслабьте их, пусть руки упадут свободно, как плети.

8. Разработка мускулатуры предплечий, плеч, груди и спины.

а. Поднимите руки на уровень плеч, одновременно делая глубокий вдох, затем
сцепите согнутые пальцы, стараясь, чтобы руки были параллельны полу. Задержите
дыхание и сделайте усилие, как бы стараясь разогнуть пальцы. Задержитесь на
несколько секунд в таком положении, затем резко опустите руки и расслабьтесь.
Упражнение делается один раз.

б. Сложите руки ладонями внутрь, как при индийском приветствии, но с руками,
поднятыми над головой. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. С силой
прижимайте ладони друг к другу, затем медленно опустите руки, не изменяя их
положения до тех пор, пока, примерно на уровне пояса, руки сами не начнут
расходиться. Затем резко разожмите их с одновременным выдохом. Упражнение
делается один раз.

в. Сложите кисти рук, как для индийского приветствия (намасте), но
держите руки за спиной. Как можно быстрее постарайтесь провести сложенными
ладонями по спинному хребту. Затем с силой прижмите ладони друг к другу и
опускайте их вдоль спинного хребта, по-прежнему держа ладони пальцами вверх,
пока, примерно на уровне пояса, руки сами не начнут разводиться. Затем резко
разожмите их с одновременным выдохом. Упражнение делается один раз.

г. Заведите левую руку как можно дальше за спину. Одновременно отведите правую
руку так, чтобы вы могли сцепить пальцы обеих рук за спиной. Глубоко вдохните,
задержите дыхание и потяните руки. Зафиксируйте движение на несколько секунд,
затем расслабьтесь. Упражнение делается один раз. Повторите то же самое с левым
плечом.

9. Для гибкости поясницы и нижней части позвоночного хребта.

а. Встаньте прямо, пятки вместе. Расслабьтесь, сгибая левую

ногу и перенося тяжесть тела на прямую правую. Прижимайте пятки к полу. Таз
качается справа налево. Поменяйте положение ног. Таз качается слева направо.
Повторите 5-6 раз, постепенно увеличивая скорость. Сконцентрируйтесь на
движении таза.

б. Встаньте прямо, пятки вместе. Медленно опускайтесь на колени. Оставляя
неподвижной верхнюю часть туловища, двигайте тазом вперед и назад, насколько
это возможно. Из-за негибкости нижней части спинного хребта это движение
вначале будет затруднено или невозможно.

в. Медленно опускайтесь на колени, как указано в б). Делайте небольшие плавные
движения пятками, сочетая движения а) и б). Три раза по часовой стрелке и три
раза против часовой стрелки.

г. Встаньте прямо, пятки вместе. Уводите нижнюю часть спинного хребта и таз
влево как можно дальше, сохраняйте равновесие, держа голову параллельно ступням
ног, т. е. выгибая тело влево. Опорная нога ровная, нога внутри изгиба согнута.
Сгибайте обе ноги, уводя нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше
вправо. Повторите слева направо три раза.

д. Встаньте прямо, пятки вместе. Выпячивайте живот как можно дальше вперед,
так, чтобы все туловище изогнулось вперед, голова остается строго параллельной
ногам. Сгибая колени, уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как
можно дальше, пока ноги не выпрямятся и верхняя часть туловища не наклонится
вперед, руки вертикально свисают вниз. Еще раз согните колени и толкните нижнюю
часть спинного хребта и таз как можно дальше вперед, сквозь опущенные руки,
пока тело опять не выгнется вперед. Повторить три раза.

е. Опишите как можно более широкий круг, сочетая движения г) и д), с силой
изгибаясь в каждую сторону. Три раза по часовой стрелке и три раза против
часовой стрелки.

ж. Встаньте прямо, пятки вместе. Не двигая ногами, наклоните туловище как можно
больше влево, почувствуйте растяжение в правом боку и сокращение в левом.
Поменяйте направление. Повторите три раза.

з. Выгибая тело вперед, прогнитесь насколько возможно, голова свободно
отклоняется назад, руки свисают по сторонам, колени согнуты. Зафиксируйте
движение на несколько секунд, затем медленно выпрямитесь и наклонитесь вперед,
не сгибая ног, стараясь коснуться земли ладонями рук. Медленно выпрямитесь.
Повторите три раза.

10. Комбинированное упражнение (для концентрации и гибкости мышц).

Встаньте прямо, пятки вместе. Держите левую руку точно над левой ногой, пальцы
касаются ноги и по ней скользят вверх и вниз во время упражнения. Начните
описывать широкий боковой круг, поднимая правую руку и фиксируя взгляд на
кисти. Когда рука поднимется, сделайте вдох. Когда туловище больше не сможет
отклоняться влево, наклонитесь вперед с выдохом, дополняя круг правой рукой,
кисть руки касается земли прямо перед собой. Немедленно начинайте поднимать
левую руку и наклонять туловище вправо, вдох. Продолжайте до полного
выпрямления туловища, затем начните делать рукой второе вращательное движение
вперед. Повторите еще три раза правой рукой, затем четыре раза левой.
Сконцентрируйтесь на дыхании и на движении поясницы.

11. Упражнения для скручивания позвоночника.

Следующие упражнения растягивают ножные мышцы и увеличивают гибкость поясницы:

а. Ноги врозь, колени прямые, руки вытянуты в стороны во

время всего упражнения. Вдохните. Голова и туловище прямые. Поворачивайте
поясницу как можно более влево (пока вы не заглянете себе за спину), затем
выдохните во время наклона влево, не меняя рук, коснитесь земли за левой ногой
пальцами правой руки, локти не сгибайте. Вдохните, выпрямитесь так, чтобы руки
опять были параллельны земле. Задержав дыхание, повернитесь в пояснице как
можно больше вправо (пока вы не увидите, что у вас за спиной). Затем все
повторите в правую сторону. Проделайте упражнение по три раза в каждую сторону,
затем станьте прямо и опустите руки.

б. Ноги врозь, колени прямые во время всего упражнения. Вдохните. Голова и
туловище прямые. Поворачивайте поясницу как можно более влево, пока голова не
окажется над левой ногой. Наклоняйте туловище в сторону левой ноги на выдохе,
колени не сгибайте, руки скользят вдоль левой ноги, пока не коснутся земли.
Выпрямитесь, вдыхая воздух и все еще глядя влево. Задержите дыхание и
повернитесь направо в пояснице, пока голова не окажется над правой ногой. Все
повторите в правую сторону. Проделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

12. Для внутренней стороны бедер и задней стороны ног.

(Также придает гибкость спине.)

Разведите ноги в стороны как можно шире, туловище прямое. Ноги прямые во время
всего упражнения. Наклонитесь,

коснитесь ладонями земли перед собой, близко к туловищу. Согните локти и
положите всю руку до локтя на землю. Коснитесь земли макушкой головы.
Зафиксируйте положение на несколько секунд. Поднимите голову. Выпрямите руки,
не снимая ладоней с земли. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Выпрямитесь. Дышите спокойно. Сконцентрируйтесь на внутренней стороне бедер и задней
стороне ног. Упражнение делается один раз.

13. Для улучшения равновесия и гибкости бедренных суставов.

а. Ноги поставьте в стороны пошире, руки вытягивайте в стороны во время всего
упражнения. Выпрямите ноги, затем сделайте выпад влево, сгибая левое колено и
отрывая пятку от пола, правая нога отведена в сторону, а туловище как можно
более ровное. Туловище выпрямлено, таз как можно ниже к земле, двигайтесь
медленно вправо, сгибая правое колено и отрывая пятку от земли, левая нога
отведена в сторону. Повторите трижды в каждую сторону, затем вернитесь в
исходное положение. Дыхание спокойное. Сосредоточиться на бедренных суставах.

б. Встаньте прямо, пятки вместе. Оставляя верхнюю часть туловища неподвижной,
производите левой ногой возвратнопоступательные качающиеся движения назад и
вперед, совершенно свободно, постепенно приподнимаясь. Подъем не так важен, как
неподвижность верхней части туловища. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

в. Так же, как а), но махните левой ногой в левую сторону и опустите ее. То же
самое проделать правой ногой. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

14. Для достижения максимальной гибкости бедренных суставов.

а. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимайте левую ногу, согнув колено, пока
бедро не окажется в горизонтальном положении. Отведите ногу подальше влево,
концентрируясь на бедренном суставе. Опустите ногу. Повторите три раза. Затем
проделайте то же самое правой ногой.

б. Упражнение а) выполняется в обратном порядке. Вначале

поднимите левую ногу как можно больше в сторону, пока бедро не окажется в
горизонтальном положении. Затем переведите ногу вперед, концентрируясь на
бедренном суставе. Опустите ногу прямо перед собой. Повторите три раза.

15. Вращение нижней частью ноги.

Здесь нужно концентрироваться на колене.

Вытяните левую ногу вперед. Ногу в бедре держите неподвижно, ногой от колена
опишите круг, внутренний, внешний, выпрямите ногу, трижды; затем в обратном
направлении. Повторить правой ногой.

(Упражнения 16,17 и 18 следует сначала выполнять левой ногой, затем правой.)

16. Вращение ступней.

Сосредоточиться на лодыжке, левая нога вытянута вперед. Движение только
лодыжкой. Опишите круг, внутренний, внешний, выпрямите ногу, трижды; затем в
обратном направлении.

17. Движения ступней вверх и вниз.

Ступней следует двигать как можно дальше. Концентрация на лодыжке, левая нога
вытянута вперед. Движение только в лодыжке, делать три раза.

18. Сжимание и разжимание пальцев ног.

Поочередно двигайте большим пальцем ноги вверх, затем вниз. Повторить три раза.

Таким образом суставы расслабляются и все тело становится гибким и готово к
занятиям асанами. Когда порядок упражнений будет заучен, выполнение их
будет занимать от двадцати до тридцати минут. Большинство из них доступно для
выполнения семейным человеком; их, в сочетании с пранаямой, на первое
время вполне достаточно, а потом постепенно можно добавлять некоторые асаны.

© Свами Шивананда

Усложненная Сурьянамаскар

Как разминаться перед йогой
источник — форум по йоге

попроще

Как разминаться перед йогой
источник — yogastuff.ru

                                                                                                 

Источник: st-lik.livejournal.com


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.