В йоге, стойка на голове, является ведущей и достаточно популярной позой. На санскрите она называется Ширшасана (Сиршасана). Придумали ее древние индейцы. О том, насколько асана полезна, ходят легенды, но лучше прочувствовать на собственном организме. Как научиться делать стойку на голове и ее преимущества, будет описано в данной статье.

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Работа мышц в Ширшасане

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:


  • Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
  • Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
  • Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
  • Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
  • Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
  • Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
  • Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
  • Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
  • Уменьшается риск возникновения инсульта.
  • Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
  • Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

  1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
  2. Неделю выполнять позицию No6.
  3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения стойки

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

  1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
  2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
  3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.

  4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
  5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
  6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
  7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
  8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
  9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
  10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
  11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Саламба Ширшасана с применением рук

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:


  • Первые шаги делать только под контролем инструктора;
  • После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
  • Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
  • Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
  • Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
  • Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
  • Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
  • Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
  • Дышать носом.
  • Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Стойка Ширшасана буз рук

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?


  • Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
  • Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
  • Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
  • Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

  • гипертония;
  • болезни сердца, зрения;
  • сосудистые проблемы;
  • заложенность носа;
  • травмы позвоночника;
  • в период беременности и менструации.
  • после инсульта, инфаркта.

Источник: FiguraDoma.ru

 →  Йога, Уроки

Йога: Как освоить стойку на голове


Стойка на голове (ширшасана, сиршасана) как элемент телесной проработки практики хатха-йоги!

Этот элемент не является чрезмерно сложным и недоступным большинству начинающих. В то же время её освоение часто является мощным вдохновляющим фактором для человека, не очень уверенного в возможностях своего тела на начальном этапе занятий..

Некоторым оно кажется сложным для выполнения. Но на сомом деле это не так. Чтобы научиться его выполнять, следует просто четко придерживаться методики обучения. В методике есть три этапа, которые иллюстрируются ниже.

1-й  ЭТАП

Прежде всего, нужно обратить внимание, на поверхность пола. Удобнее всего выполнять упражнение на твердой поверхности, в идеале, прямо на голом полу. Твердая поверхность лучше всего помогает удерживать положение равновесия.

Если вам более комфортно использовать коврик, то это конечно можно, но коврик должен быть не слишком толстым и мягким. Иначе удерживать равновесие будет трудно

Йога: Как освоить стойку на голове


Второй этап самый важный. Если вы научитесь, делать то, что показано на рисунке, то никаких проблем на будет.

2 -й  ЭТАП

Рекомендуем  делать несколько небольших шагов после выполнения первой части второго этапа. Это позволит плавно перейти ко второй части второго этапа.

Йога: Как освоить стойку на голове

Если хотите научиться хорошо делать стойку на голове, то вначале нужно просто научиться делать то. что показано на нижний картине второго этапа.

3-й  ЭТАП

Этот этап завершающий. Но ну нужно спешить го выполнять. Вполне нормально, если вы его начнете делать поле месяца или двух изучения этого упражнения.

Выходить из упражнения следует, проходя положение, которое показано на нижней картинке второго этапа. После этого нужно опуститься сразу на обе стопы.

Йога: Как освоить стойку на голове


После того, как вы, выходя из упражнения, перейдете в положение соответствующее первой картинке первого этапа, нужно немного подождать. И лишь затем поднимать голову.

ПОЛЬЗА

Лечебное действие этой позы настолько многообразно, что ее называют «королевой асан». Она воздействует на четыре основные эндокринные железы: гипофиз, шишковидную, щитовидную и околощитовидную железы, которым мы обязаны самим своим существованием. Именно они поддерживают наш организм в хорошем рабочем состоянии. В результате этого воздействия данной позы на организм мы можем избавиться от многих болезней и, что еще желательней, предотвратить их появление. Йога рекомендует эту позу людям, подверженным приступам нервного возбуждения, перенапряжения, усталости, бессонницы, тоски, страхов, а также страдающим от нарушений циркуляции крови, провалов в памяти, астмы, головных болей, запоров, заболеваний горла, печени, селезенки, женских болезней, заболеваний глаз и носа в начальной стадии, общей слабости, недостатка жизненной энергии и уверенности в себе. Но самое главное — это то, что стойка на голове улучшает функционирование гипофиза — важнейшей из всех желез внутренней секреции.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Стойку на голове не следует делать при слишком высоком, т. е. выше 150 мм/рт. или слишком низком, т. е. ниже 100, кровяном давлении, при сердцебиении во время занятий, при запорах (во время обострения), при гнойном воспалении уха, при хронических гайморитах или слабых капиллярах глаз. Эта поза противопоказана также при органических дефектах гипофиза, шишковидной или щитовидной желез.


Источник: readmas.ru

Категории с противопоказанием

Так как поза, которую мы сегодня обсуждаем, в равной степени способна принести как пользу, так и вред, я начну именно с перечисления тех категорий людей, которым эту асану выполнять нельзя ни при каких обстоятельствах.

стока на голове

  • слабо развитый мышечный корсет, особенно в районе рук, плеч, предплечий и шеи;
  • болезни позвоночника (остеохондроз, кифоз, грыжа и т.п.);
  • глазные болезни (глаукома, катаракта, конъюнктивит и т.п.);
  • физиологические нарушения в области головы и неврологические отклонения в работе ЦНС;
  • любые отклонения от нормы в работе организма (повышенное давление, повышенная температура,
  • простудные и инфекционные заболевания, обострение хронической болезни и т.п.);
  • менструация, беременность.

Каждый случай настолько индивидуален, что дать исчерпывающий список противопоказаний просто невозможно, поэтому в любом случае перед тем, как начать осваивать Ширшасану, проконсультируйтесь у врача, который понимает природу перевернутых поз.

Я намеренно ставлю акцент на слове «врач», а не на вашем йога-тичере, так как только врач полностью знаком с картиной вашего анамнеза, видел анализы и снимки.

Вход, фиксация и выход из асаны

  1. Встаньте на четыре конечности – колени и локти. И те, и другие − на ширине плеч.ширшасана
  2. Сложите кисти в замок прямо перед лицом.
  3. Опуститесь макушкой на пол, а кистевой замок обоприте о затылок.
  4. Опираясь на собственные ощущения, найдите идеальное место соприкосновения макушки с полом, чтобы вам было максимально удобно и не приносило дискомфорт. Прочувствуйте свою новую опору, привыкните к тому, что теперь не ногам, а ей нужно держать в равновесии ваше тело.
  5. Когда вы почувствовали уверенность в принятом положении, выпрямите ноги как в Собаке мордой вниз, встаньте на носочки и медленно подходите с прямыми ногами все ближе в сторону лица.
  6. Когда дальше идти станет невозможным, освойтесь в позиции, почувствуйте, как вес постепенно стал переноситься на шею и руки. Контролируйте вытяжение шеи.
  7. Если все в порядке и болевых ощущений нет, начинайте поднимать ноги. Для этого сначала только одну ногу оторвите от пола и аккуратно прижмите ее в согнутом состоянии к животу. Затем поменяйте местами ноги и сделайте тоже самое со второй.
  8. Достаточно потренировавшись в поднятии ног и убедившись в безопасном положении шеи, попробуйте оторвать от пола сразу обе ноги и прижать их к животу. Таз при этом тянется вверх, тело представляет одну ровную линию. Для новичка это уже Ширшасана, так как по сути вы уже стоите на голове, и осваивать ее надо до тех пор, пока не поймете, что готовы продвигаться дальше.
  9. Теперь вам нужно из положения с согнутыми ногами поднять прямые ноги вверх. Делайте это очень медленно, чтобы не случилась потеря равновесия. Зафиксируйтесь в полной Ширшасане не более чем на 30 секунд. В конце медленно выйдите из асаны, произведя в обратной последовательности свои действия.

Важные дополнения

  • Осваивать Ширшасану самостоятельно в домашних условиях – не лучшее решение. Ради своей же уверенности отдайте предпочтение тренировке с инструктором или хотя бы с другом, который сможет подстраховать вас и откорректировать нюансы.
  • Учиться вставать на голову нужно у стены. Она послужит и как реальная опора для тела, и как факт, дающий чувство безопасности.
  • Когда вы знаете, что сейчас упадете, старайтесь падать вперед, свернувшись в калачик, так как падение с прогибом назад может быть травмирующим.

Мы выяснили, что все хорошее требует определенных усилий и терпения, но перспективные приобретения стоят того! Подписывайтесь на блог и читайте новые статьи прямо в день публикации! А также делитесь с друзьями из соц.сетей тем, что нравится вам самим!

Источник: yogaindigo.ru

В стойке на голове или Ширшасане нужно стоять на голове! Для новичков эта задача кажется невыполнимой. Как это вообще, задаются они вопросом? На самом деле забраться в асану не так уж сложно, как кажется. Гораздо сложнее, выполнить ее правильно, чтобы не травмировать себя.

Действительно, риск травмы довольно велик, но все же позу следует освоить и вот почему:

  • Стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза, что улучшает работу надпочечников, щитовидки, нормализует гормональный фон
  • Улучшает работу мозга, память, концентрацию, зрение
  • Устраняет депрессию, беспокойство
  • Ослабляет кровоток, что уменьшает нагрузку на сердце
  • Развивает чувство баланса
  • Укрепляет пресс, мышцы спины, руки и плеч
  • Улучшает циркуляцию крови в теле
  • Стимулирует обмен веществ, способствует похудению

Как видите, преимущества впечатляющие и от них не хочется отказываться.

Прежде чем осваивать стойку на голове, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • Возраст до 7 лет
  • Беременность
  • Глаукома (болезнь глаз)
  • Периодические мигрени
  • Гипертония
  • Проблемы с сердцем
  • Остеопороз
  • Критические дни

Как делать позу правильно

В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно тщательно следить за правильным положением тела – иначе травм не избежать.

Перед выполнением отдохните несколько циклов дыхания в Позе ребенка, чтобы стабилизировать кровяное давление.

headstand.jpg

Рисунок А. Вес тела распределяется в соотношении 80/20 (голова/руки), пресс и мышцы спины одинаково вовлечены в работу, тело строго вертикально. Этот вариант подходит, если вы хотите удерживать позу максимально долго.

Рисунок В. Вес тела распределяется в соотношении 20/80 (голова/руки). Пресс включен в работу сильнее, чем мышцы спины. Этот вариант подходит для тех, кто хочет укрепить пресс и снизить нагрузку на спину. Это также самый безопасный способ для новичков. Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то можете переходить к положению тела, изображенному на рисунке А.

Рисунок С. Вес равномерно распределен между головой и руками. В работу более всего включены мышцы спины. В этом положении возможны травмы, так на шею приходится сильное напряжение.

Рисунок D. Вес тела уходит за голову, из-за чего практически невозможно удерживать позу. Этот и предыдущий варианты лучше не практиковать.

Необходимые условия

Практиковать стойку на голове рекомендуется натощак, но можно и за 2-3 часа до еды. Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар, например, если вы практикуете не на голом полу, подготовьте толстый плед от 3 до 5 см.

Источник: yogajournal.ru

Как это работает

Сразу стоит сказать, что упражнения эти далеко не из простых и физподготовка для них нужна серьезная. Есть и хорошая новость: если вы занимаетесь постоянно, то со временем сможете подготовить тело и к такому испытанию. Со временем вам будет даваться даже желанная всеми стойка на голове: йога развивают наши физические возможности медленно, но верно.

Но не силой единой: асаны, которые выполняются вверх ногами, они же инверсионные, уравновешивают течение праны, что позволяет смотреть на мир ясно. Также по они сублимируют нашу сексуальную энергию в более толковые вещи. Да и их польза для организма имеет простое объяснение: все, что раньше тянулось к земле, теперь тянется к мозгу. Благодаря этому и кровоснабжение всех органов улучшается, и мозг работает лучше, и работа щитовидной железы улучшается. Приток крови ко всем органам наполняет человека энергией, а по пути творит чудеса:

  • Становятся более гибкими шея и позвоночник;
  • Организм очищается от всех токсинов;
  • Улучшается состояние сосудов;
  • Становятся более крепкими мышцы всего тела;
  • Улучшается газообмен в клетках, они лучше снабжаются кислородом;
  • Получают достаточное кровоснабжение органы мочеполовой и пищеварительной систем ;
  • Улучшается цвет лица, слух, зрение и т.д.

Если речь идет про перевернутые позы в йоге, показаниях рассказывать придется очень долго, но

о есть и противопоказания:

  • Гипертония и скачки давления;
  • Проблемы со зрением и с глазами вообще;
  • Травмы и болезни позвоночника (особенно выпадения дисков);
  • Интоксикации.
  • Есть у перевернутых поз йоги противопоказания и более специфические, но лучше узнать о них у врача.

Отдельно стоит поговорить про противопоказания перевернутых поз для женщин. Речь идет о беременности и критических днях. По мнению йогов, во время менструаций в теле женщины возрастает жар, а задача практики – уменьшить его. А перевернутые асаны наоборот усиливают его. Физиологически же противопоказания объяснить можно тем, что

Матка в этот период наполнена кровью, и если она оказывается наверху, это чревато растяжениями этого органа. А вот при беременности перевернутые позы йоги допустимы. Снижается нагрузка на матку и улучшается работа кишечника. Также они способствуют нормализации гормонального фона, снижают нагрузку на спину, особенно нижнюю её часть, предупреждают варикоз. Есть от них польза и для малыша: плод насыщается кислородом и принимает правильное положение.

Техника выполнения и некоторые особенности

Лучше всего осваивать перевернутые асаны йоги с хорошим преподавателем. Но можно эти упражнения изучать и с хорошей книжкой, или по видеоурокам. Нужно учитывать вот что:

  • Нельзя практиковать их после трапезы. Ждите три часа;
  • Стойка – не лучшее завершение энергичных упражнений. Нужно время, чтобы продукты мышечного метаболизм покинули кровь;
  • Нельзя сочетать их майюрасаной;
  • Не рекомендуется делать их после серьёзных физических упражнений;
  • Если вы падаете, сразу же сгибайте колени расслабляйтесь;
  • Не имеет значения, как сильно вы подготовлены – всегда используйте специальный мат во время практик. Будет полезно купить специальный коврик;
  • Нельзя заниматься на воздушных или мягких матрасах, а также матрасах с пружинами;
  • Выбирайте такое место, где есть стена и нет лишней мебели;
  • Если вы увлеклись этим совсем недавно, в задерживайтесь наверху на несколько секунд. Со временем продолжительность можно увеличивать;
  • Дышим медленно, работаем осознанно;
  • Практику лучше начинать с асан сидячих и силовых;
  • После каждой из таких асан отдыхайте в шавасане.

Описание и техника выполнения

Наиболее распространены Випарита Карани, Ширшасна, Сарвангасана, Депада пидам и Пинча маюрасана. Рассмотрим каждую из них.

Ширшасана

Как встать на голову йога

Так называется поза на голове в йоге, и это королева всех асан. Положительно влияет на работу мозга, очищает кровь, повышает уровень гемоглобина в ней, успокаивает, укрепляет плечи. Для выполнения начинающим нужна стена, коврик или мат нужен всем. Выполняется так:

  • Предплечья опускаем на пол, пальцы сводим в замок так, чтобы не соприкасались мизинцы;
  • Голову опустите на темя рядом с этим замком;
  • Поднимаем таз вверх, ноги выпрямляем;
  • Медленно подходим к голове ногами;
  • Останавливаемся, когда понимаем, что корпус заваливается назад;
  • Нижние конечности сгибаем в коленях, бедра прижимаем к животу;
  • Копчик поднимаем наверх, бедра выпрямляем;
  • Вес тела должен быть на предплечьях, а не на макушке;
  • Побыв в асане, бедра опускаем на землю.

Випарита Карани

Как встать на голову йога

Самая проста и очень приятная стойка. Борется с отекам и, улучшает отток лимфы, омолаживает, улучшает работу мозга. Для выполнения ложимся на пол спиной, туловище выпрямляем. Поднимите ноги над головой при помощи кистей, угол составлять должен 45 градусов, руки играют роль опоры. расслабляемся, дышим ритмично.

Сарвангасана

Положительно воздействует на эндокринную систему и щитовидку, восстанавливает метаболические процессы. Выполняется так:

  • Ложимся на спину, выпрямляемся, направляем вниз ладошки;
  • Расслабившись, бедра и таз поднимаем медленно наверх, опираемся на локти и ладошки;
  • Коленки не сгибаем, заводим их за голову;
  • Затылок прижимаем к земле, подбородок к груди, бедра с коленями выравниваем и придерживаем ладонями.

Депада пидам

Как встать на голову йога

Поза влияет положительно на мускулатуру пресса, бедер и шеи. Избавляет от мигреней. Влияет положительно на мочеполовые органы и ЖКТ. Чтобы выполнить её, ложимся на спину, коленки сгибаем, пятки к ягодицам подводим максимально. Нижние конечности разводим. Шею вытягиваем, лопатки должны лежать на полу. Вытянув вдоль тела предплечья и локти, таз с копчиком поднимаем предельно высоко.

Халасана

Поза делает нас более гибкими, улучшает осанку, помогает похудеть. Для её выполнения укладываемся на полотенце или коврик. Плечи должны лежать на нем, затылок – на земле. Выполняем так:

  • Подбородок подтягиваем к груди, шейные мышцы расслабляем полностью;
  • Сгибаем коленки, стопы помещаем на землю (лучше коврик), локти кладем вдоль туловища ровно;
  • Нижние конечности поднимаем так, чтобы они с полом образовали прямой угол, застываем, расслабляемся;
  • Теперь ноги опускаем к земле и вытягиваем за голову предельно далеко;
  • Локти поворачиваем к небу, сплетаем замком пальцы. Расслабляемся. Задерживаемся до пяти минут.

Пинча маюрасана

Как встать на голову йога

Довольно сложная, но это не значит, что не нужно пробовать её выполнить. Для этого нужно встать на все четыре конечности и к стене головой. Предплечья на полу. Одной ногой отталкиваемся от земли, забрасываем другую по инерции. Туловище выпрямляем, носки тянутся в потолок.

Также существуют и более сложные упражнения: Адо муха вриксасана и Врисчикасана. Но к ним приступать можно только если вы уже подготовлены физически.

Подводя итоги

Любая инверсионная асана – большая польза, за которую весь организм вас отблагодарит. Но осваивать их надо вместе с мудрым тренером.

Источник: YogaVeda.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.