Очень часто люди спорят на тему того, что нужна ли разминка перед занятием йогой. Одни считают, что при выполнении асан и поз и так хорошо разминаешься, а вреда без разминки они причинить никакого не смогут. Другие же, наоборот, считают, что разминка в занятиях йогой необходима, так как без неё могут возникнуть серьёзные проблемы.

Но кто же прав?

Безусловно, любое занятие йогой – это тяжёлый труд, так как каждая поза по – своему тяжела. Выполнение каждой позы – это большая работа, так как лишь одно неправильно выполненное движение может привести к серьёзным последствиям. Йога, как известно, способна помочь в лечении болезней, но при неправильном выполнении поз она может дать обратный эффект, может возникнуть травма.


n itemprop="caption" class="article-image__caption">

Поэтому, чтобы тело было готово и к простым позам, и к сложным асанам, необходимо перед занятиями делать разминку. Даже некоторые из поз йоги могут стать хорошей разминкой. Например, Тадасана. Необходимо выполнять лёгкие, простые упражнения для того, чтобы размять мышцы. И тогда шанс получить какие – либо серьёзные последствия будет значительно меньше.

И важно помнить, что для выполнения любых упражнений требуется разминка, так как именно она помогает восстановить активность мышц и привести их в рабочее состояние. И, конечно, йога не исключение.

Источник: zen.yandex.ru

Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед.


в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе. Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан.  Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

В современной хатха-йоге есть много путей и подходов к созданию эффективной последовательности асан. Искусство построения последовательности для конкретного человека, сознательный выбор асан для его состояния здоровья и индивидуальных задач в саморазвитии – это один из самых мощных и полных нюансов инструментов, которыми владеют опытные учителя. С таким учителем после занятия йогой дома или в студии вы всегда чувствуете прилив сил и энергии, даже если пришли на занятие совершенно разбитым и усталым.

Для овладения этим мастерством нужны годы практики и преподавания. Но это не значит, что вы абсолютно беспомощны и должны поставить крест на своих занятиях йогой дома. Существует несколько типизированных блоков, которые позволят вам составить грамотную, полноценную систему упражнений йоги  для начинающих дома. Опытные практики могут на их базе составлять специализированные последовательности асан: сегодня – для укрепления рук и пресса, завтра – для раскрытия плечевых и тазобедренных суставов, затем провести для себя динамическую  тренировку с преобладанием аэробной нагрузки, а когда потребуется – самостоятельно снять стресс, поработать над растяжкой и навыками глубокой  релаксации.


Прежде чем подбирать упражнения йоги для начинающих дома, изучите один из базовых шаблонов, который рассмотрен ниже. Впоследствии вы будете модифицировать его в зависимости от текущих задач.

Этот шаблон для грамотного построения последовательности асан состоит из восьми блоков:

  • разминка,
  • Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, а для новичков и ослабленных людей подойдет упрощенный вариант — Сурьянамаскарасана,
  • позы в положении стоя,
  • прогибы назад,
  • наклоны вперед,
  • скрутки,
  • перевернутые позы,
  • заминка, которая завершается финальным расслаблением в Шавасане.

В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.

Выстраивайте упражнения йоги для начинающих и опытных практиков так, чтобы интенсивность тренировки нарастала постепенно. Каждая группа асан в этом шаблоне готовит тело к ум к следующей группе. Вплоть до пиковой нагрузки в наиболее сложных позах каждая последующая асана сложнее предыдущей. После пиковой нагрузки, наоборот, интенсивность постепенно снижается, логично подводя вас к итоговому расслаблению. То есть любое занятие йогой дома для начинающих и опытных практиков должно иметь своего рода сюжет – завязку, кульминацию и развязку, плавно перетекающие друг в друга.


Следуя этой методологии, вы создадите последовательность асан, в которой тело разогревается медленно и безопасно, подходит к кульминации комплекса в наиболее сложных позах в полной боевой готовности, а затем так же неторопливо охлаждается, входя в состояние тишины, покоя и релаксации.

Этот шаблон станет для вас отправной точкой в организации занятий йогой дома для начинающих, да и не только. Затем вы научитесь адаптировать практику к текущим потребностям дела и души, попробуете управлять собственным настроением. Вы сможете варьировать позы в каждой из категорий, делать вашу практику длиннее или короче, в зависимости от времени, которое вам доступно.

Вскоре вы начнете замечать энергетические эффекты, которые каждая группа поз оказывает на организм. С этого момента уже можно экспериментировать, создавать тематические последовательности асан: модифицируя комплекс упражнений йоги для начинающих дома,  каждый день сосредотачивайте внимание на той или иной области тела, а также уделяйте время для саморазвития, отрабатывая сложные позы.

В этой статье отдельно поговорим о разминке в йоге, а остальные элементы этого шаблона доя построения последовательности асан я рассмотрю в следующий раз.

Разминка в йоге

Зачем делать разминку в йоге, спросите вы? Особенно если всегда включать в практику Сурья Намаскар, как предполагается и в данном шаблоне? Ведь комплекс Приветствие Солнцу сам по себе считается разминкой в йоге. И для опытных практиков это действительно так. Но для безопасных занятий йогой дома для начинающих, когда только вы сами несете ответственность за себя, разогревающие упражнения просто необходимы.


Разминка в йоге – это последовательность асан и упражнений, цель которых – разбудить большинство мышечных групп, а также помочь уму абстрагироваться от внешних хлопот и забот и сосредоточить внимание на дыхании, на ощущениях тела, на управлении мыслями и эмоциями.

Принцип подбора последовательности асан и упражнений для разминки в йоге: разогревайте тело последовательно и постепенно. Помните об осознанном дыхании. Включайте медитативные элементы, особенно перед вечерним занятием, чтобы настроиться на практику. Самый простой путь сделать это – посвятить несколько минут медитации на дыхании, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами (Сиддха Йони Асана, Свадхистхасана, Ардха Падмасана или просто поза «по-турецки»). Пропойте трижды мантру «Ом» или другие свои любимые мантры.

Далее возьмите несколько поз для медленного разогрева основных мышечных групп. Занятия йогой дома, да и в любом другом месте, требуют больших усилий от ваших бедер, плеч, спины, ног, рук. Чаще разминка в йоге идет сверху вниз – от шеи до голеностопа. Но есть приверженцы и обратного направления – от стоп к голове. Выберите собственные пристрастия или чередуйте эти подходы.


Разминка в йоге может состоять из суставной гимнастики. Помните разминку на школьных уроках физкультуры? Это она и есть. А если забыли, или с учителем физкультуры не повезло, или просто хочется разнообразия — найдите в интернете видео про Сукшма Вьяяму.

Конечно, разминку в йоге можно составить из асан. Например, универсальным упражнением йоги для начинающих дома является Вирасана, или поза Героя сидя, когда ягодицы опущены между пяток, которые плотно прилегают к бедрам. Колени сведены вместе.  Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, разверните плечевые суставы назад и опустите их вниз. Расслабьте мышцы ног, особенно голеностопа, позвольте суставам разогреться. Если суставы ног недостаточно раскрыты, расположите таз повыше, на опоре, используя блок или свернутое одеяло.

Многие крии Кундалини тоже прекрасно подходят для разминки в йоге. В частности, в качестве разогревающих упражнений йоги для начинающих дома отлично подойдут крии для спины. Например, сидя с перекрещенными ногами и держа кисти у плечей, сводите и разводите плечи. На вдохе выталкивайте грудь вперед и вверх, на выдохе скругляйте спину, тянитесь лопатками назад и стремитесь соединить локти перед собой. Дыхание энергичное, темп ускоряется по мере разогрева, а затем снижается к концу упражнения. Делать 3-4 минуты. В следующий раз сделайте аналогичное упражнение для лопаточной зоны, а затем и для поясничной (в последнем случае сидеть удобно на коленях, а ладони поставить на полу перед коленями).


Кроме того, практически во всех позах важно стабилизировать мышцы пресса и всегда осознавать их. Поэтому разминка в йоге, особенно в занятиях йогой дома для начинающих, должна включать упражнения для всех абдоминальных мышц (прямых мышц живота, косых мышц, в также отдельно для мышц нижнего пресса), чтобы разбудить их и подготовить к практике.

Когда вы станете  опытнее и будете создавать для себя специализированные последовательности асан для той или иной области тела, разогревающие упражнения тоже могут видоизменяться. Например, сегодня вы хотите поработать с тазобедренными суставами. Разминка в йоге следует за вашими целями: начните с простых вариаций Эка Пада Раджакапотасаны (поза Голубя), Гомукхасаны (поза Головы Коровы) с наклонов вперед в положении сидя со скрещенными ногами.

Но помните, что разминка в йоге должна соответствовать уровню вашей подготовки. Перечисленные в предыдущем абзаце позы вряд ли подойдут, если вы подбираете упражнения йоги для начинающих дома, ищите варианты попроще. Это же предупреждение относится и к любому другому пункту в рассматриваемом шаблоне для построения гармоничной последовательности асан.

Продолжение следует.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник: yogaliya.com

Утренняя разминка на 20-30 минут из классической Хатха-йоги

1. Сурья-намаскар (Приветствие Солнцу) — это лучшее, что можно вообразить из динамических упражнений Хатхи. Если нет времени позаниматься йогой, надо сделать этот комплекс, 6-12 кругов, что займет от 5 до 15 минут, в зависимости от скорости выполнения. Утром хорошо сделать 6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, а затем еще 6 кругов уже в медленном (чтобы не перевозбуждать организм), или столько, сколько есть времени.


хание должно быть нормальное, синхронизированное с переходом из одного положения в другое (в конце можно делать короткую задержку, если это уже доступно в комфорте). После Сурья-намаскара всегда надо делать Шавасану, затем хорошо еще подышать «Попеременным дыханием» Анулом-Вилом, что еще больше гармонизирует, выровняет состояние. Схема: «Сурья-намаскар+Шавасана 2-3 минуты+2-3 минуты Анулом-Вилом» — это универсальный йога-витамин, чудесная капсула здоровья, которую надо принимать ежедневно, если нет времени на полноценный комплекс асан по всем чакрам.

2. Тадасана («Поза пальмового дерева»). Вытягивайтесь вверх всем телом, избегая при этом напряжения лица, шеи, плеч, корпуса: тянемся мягко, как цветок к солнцу, а не как каменный атлант, поддерживающий крышу. Делаем так, чтобы было комфортно удерживать позу долго (представьте, что вам надо «устоять» так 20-30 минут!).

3. Тирияка Тадасана («Поза пальмового дерева с раскачиванием»). Помогает освободить от напряжения плечи, шею и верхнюю часть спины. Выполняется с минимальным мышечным усилием. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Не нагибайтесь ни вперед, ни назад.


4. Кати Чакрасана («Скручивание корпуса»). Идем дальше вниз по телу, перенося акцент скручивания уже на область груди, сердца. Особенно полезна эта поза всем, кто сутулится или просто много времени проводит сидя, в том чиле офисным работникам и водителям. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Спина при этом максимально расслаблена, руки — мягкие.

5. Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры со скручиванием»). Вдох, поднимая корпус, задержка на скручивании и выдох — опуская корпус в исходное положение. Спина расслаблена, таз не отрываем от пола.

6. Удара Каршанасана («Поза скручивания живота»). Расслабляет спину, массирует живот и внутренние органы брюшной полости. Дышим нормально. Живот должен примыкать к нижней части бедра, в идеале; с коленями обращаемся аккуратно.

Как уже заметили опытные практикующие, практики, которые идут после Сурья-намаскара в этом комплексе — это движения, выполняемые при чистке системы пищеварения «Шанкха-Пракшалана» (и Лагу Шанкха-Пракшалана). Поэтому если вы хотите не просто размяться, а еще и почистить организм, после Сурья-намаскара и Шавасаны выпейте 1-2 стакана чуть подсоленой воды (лучше взять розовую «гималайскую» соль), и сделайте каждую позу в динамике по 10-12 раз. В любом случае, этот комплекс выполняется только на ПУСТОЙ желудок (лучше всего утром, до завтрака).

Подчеркну, что выполнять все эти упражнения желательно медленно, спешить нам совершенно некуда! Если делать крии Шанкха-пракшаланы слишком быстро, эффект будет заметно ниже. Также динамика может крайне негативно сказаться на состоянии позвоночника и суставов. Если уж мы делаем какую-то асану («неподвижную и удобную позу») в динамике, то делать это надо медленно. Хорошим ориентиром будет ваше собственное дыхание: дыша в нормальном ритме.

Дополнительные рекомендации:

  • После динамических упражнений всегда стоит сделать короткую (1-3 минуты, или пока дыхание успокаивается) Шавасану. Если вы сильно напряжены, сделайте Шавасану и в начале занятия, хотя бы 1 минуту!
  • Делая асаны и пранаямы, следите за тем, чтобы в помещении не было сквозняков и вообще избегайте холода, он негативно сказывается и на безопасности выполнения практик, и не хорош с энергетической точки зрения (дисбалансирует Вата- и Капха- доши). Избегайте заниматься под кондиционером.
  • Воду комнатной температуры можно пить до и через 30 мин. после занятия. Опытным йогам это ни к чему.
  • Избегайте ставить на практике динамическую, возбуждающую ум музыку. Позаботьтесь, чтобы от занятиях вас не отвлекали малые дети и домашние животные, мобильный телефон, скайп, аська, подгорающие на плите сырники и прочее.
  • Если есть время, до и после занятия 1-5 минут повторяйте мантру «Ом» вслух или про себя, это успокаивает ум и готовит тело к занятию. Потратьте 5 минут на ознакомление со смыслом этой мантры — полезный эффект умножится.
  • Если ваше состояние здоровья не идеальное, рекомендую также делать пранаямы для оздоровления, они готовят к более мощным практикам йоги. Также для общего оздоровления начинающим необходимо регулярно делать Шаткармы — йогические чистки организма (одной из них как раз и является Шанкха-Пракшалана).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga Нужна ли разминка перед йогой

Источник: hanuman.ru

Нужно ли делать разминку перед йогой?

фото 1256

Многие ошибочно считают, что комплекс разминки перед йогой считается необязательным. Эти люди уверены, что все асаны простые и не требуют усилий для выполнения. Однако большинство упражнений подразумевает под собой сложные вращения суставов. Из-за этого повышаетсярисктравмирования связок.

 

У разминки, которую выполняют перед йогой есть несколько основных целей:

  1. Разминка мышечных волокон и суставов.
  2. Подготовка организма к дальнейшим нагрузкам.
  3. Эмоциональная подготовка к активным асанам.

При неправильной разминке или её полном отсутствии, эффективность тренировки значительно снизиться и возрастёт риск получения травмы.

Разновидности разминки, основные моменты

Существует три типа разминки. Различаются они в зависимости от прорабатываемых мышц, техники и эффективности. Разновидности:

  1. Общая разминка. Подразумевает под собой комплекс активных упражнений.
  2. Пассивная. Процедуры разогревания тела перед дальнейшими нагрузками.
  3. Специальная. Этот тип разминки включает в себя отдельные упражнения, которые используются в различных видах спорта.

Самой эффективной является общая разминка. Она позволяет проработать большую часть мышечных и соединительных тканей. Также комплексная нагрузка разогревает кардиосистему и подготавливает её к более сложным асанам. Наименее эффективными являются процедуры для разогревания тела. Это могут быть посещения бани или горячие ванны. Они не активизируют метаболических процессов, а наоборот расслабляют мышечные волокна.

Если говорить об общей разминке, её максимальная длительность не должна превышать 80 минут. Время подготовки зависит от температуры окружающей среды и интенсивности нагрузок.

Йога в офисе — разминка

В последнее время офисные работники часто занимаются йогой на рабочем месте. Это позволяет расслабить тело, снять напряжение с мышц, эмоционально отвлечься от рабочего процесса, чтобы в дальнейшем повысить производительность труда.

Многие скажут о том, что потеря 10 минут в час на каждую «мини-разминку» заберёт более часа рабочего времени в день. Однако японские учёные проводили исследования, в ходе которых было доказано, что проведение тренировок раз в час хоть и сокращает рабочее время, но одновременно с этим увеличивает эффективность труда.

Наиболее популярные упражнения офисной разминки:

  1. Сесть ровно, спину выпрямить и прижать к спинке кресла. Поднять левую руку вверх, согнуть в локте и коснуться ладонью правой лопатки. Оставить конечность в таком положении на 15 секунд. В следующие разы требуется увеличивать время задержки руки на лопатке до 3 минут. Также нужно чередовать руки.
  2. Для выполнения следующего упражнения, требуется занять положение сидя, выпрямить спину и опереться о спинку кресла. Напрячь пресс, медленно выдохнуть и повернуть тело влево. При этом завести правую руку, как можно дальше, за левый бок. Оставаться в там положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение и развернуться в другой бок.
  3. Упражнение для ног. Для его выполнения требуется сесть на краю стула, выпрямить спину и напрячь пресс. Далее одну ногу закинуть за другую и завести стопу за голень.

Выполняется последнее упражнение столько времени, сколько человеку будет удобно удерживать ноги.

Суставная гимнастика — важная часть разминки

Любой опытный тренер скажет, что суставная гимнастика необходима перед любой физической деятельностью. Она способствует тому, что суставы спортсмена медленнее изнашиваются, общее состояние улучшается, мышечные волокна подготавливаются к дальнейшим нагрузкам. Правила выполнения:

  1. В первую очередь разогреваются крупные суставы, затем прорабатываются мелкие.
  2. Движения необходимо делать плавно, чтобы не травмировать мышцы.
  3. При выполнении упражнений, требуется контролировать дыхание. При этом оно должно быть равномерным и спокойным.
  4. Прорабатывание теланачинают с верхней части и заканчивают нижними конечностями.

фото 1257

К упражнениям относится бег, круговые движения руками и ногами при согнутых локтях и коленях, вращения тазом, вращательные движения голеностопа и махи ногами.

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, требуется выполнить комплекс простых упражнений:

  1. Движения шеи по кругу, наклоны головы.
  2. Сгибания рук в локтевых суставах и вращательные движения ими.
  3. Вращения тазом и наклоны туловища.
  4. Изгибы спины.
  5. Сгибание ног в коленных суставах и вращательные движения ими.

Подготовка мышц обычно длится не более 15 минут и разделяется на две части. Первой являются общая разминка, другая часть подразумевает проработку отдельных групп мышц.

Воздействие на сердце и дыхание

В первую очередь, разминка воздействует на кардиореспираторную систему. Внешнее дыхание учащается, артериальное давление увеличивается. Главная задача разминки касательно работы сердечно-сосудистой системы — нормализации дыхания, давления и частоты сокращения сердца.

Разминка для начинающих

У разминки для начинающих есть ряд преимуществ:

  1. Простые упражнения подойдут для выполнения людям без каких-либо навыков. Подходят для неподготовленного организма.
  2. Укрепляет мышцы, улучшает состояние.
  3. Дарит хорошее настроение на день.
  4. Улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы разминка принесла максимум эффективности, требуется учитывать ряд рекомендаций:

  1. Темп упражнений требуется учитывать в зависимости от состояния организма. Минимальное количество времени которое необходимо выделять на асаны— 15 секунд.
  2. Между позами нужно восстанавливать дыхание и отдыхать.
  3. Важно концентрировать внимание на тех мышцах, которые прорабатывает определённое упражнение.
  4. Начинать разминку лучше в 6 утра.
  5. Чтобы не обезвоживать организм, требуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения и стакан воды спустя 30 минут после окончания тренировки. Некоторые тренера советуют выпивать 1 стакан воды во время выполнения упражнений.

Максимальный эффект достигается только при постоянных тренировках. Проводить их нужно каждый день.

К упражнениям для начинающих относятся:

  1. Потягивания.
  2. Наклоны туловища и головы.
  3. Движения плечами и шеей.
  4. Вращения конечностями.
  5. Асаны, которые следует выполнять утром — поза Верблюда, поза Стула, поза Треугольника, Плуг, Свеча, Голубь.

фото 1258

Разминка в йоге необходима для дальнейшего выполнения сложных асан. Она помогает привести организм в рабочее состояние перед последующими нагрузками, задать тонус на весь день и улучшить настроение. При отсутствии разминки, можно травмировать суставы, мышечные ткани или связки.

Источник: mystroimmir.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.