Перевернутые позы в йоге фотоЕдва вы начинаете заниматься йогой регулярно, перевернутые асаны становятся частью обязательного ритуала. Об их чудодейственной силе говорится в древнем трактате «Хатха-йога прадипика», где Випарита Карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») называют «побеждающими старость и смерть». Выдающийся гуру йоги БКС Айенгар также относил инвертные позы к числу самых полезных по своему воздействию на организм. В чем же суть этой пользы? Давайте разбираться.

Для начала определимся, что к перевернутым относятся все асаны, во время выполнения которых голова находится ниже таза. Это и Сарвангасана (она же Березка или Свеча), Випарита Карани мудра (Согнутая Свеча), Ширшасана (стойка на голове), Халасана (поза Плуга) и другие. Как правило, эти асаны выполняются в самом конце занятия, перед Шавасаной.

 

Пока мы находимся на ногах, наш организм постоянно борется с действием гравитации.


с тела изо дня в день, из года в год давит на позвоночник и суставы, уменьшая прослойку мягких тканей между ними. Мышцы постоянно напряжены, помогая суставам удерживать тело в вертикальном положении и не позволяя тканям обвисать. Сердце и сосуды беспрестанно работают, разгоняя кровь по всему телу, вниз и вверх вопреки силе тяжести. С годами нам все тяжелее вести эту неустанную борьбу. Переворачиваясь с ног на голову, мы словно обманываем гравитацию, разгружая тело и запуская процессы вспять.

 

Польза для организма

Пребывание в перевернутой асане в течение 2-5 минут значительно облегчает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, а также органов брюшной полости и таза. Инвертные позы стимулируют работу лимфатической системы и ускоряют лимфоток, облегчая процесс очищения организма. Чтобы усилить дренажный эффект, полезно сочетать перевернутые асаны с уддияна-бандхой и динамическими движениями стоп (вращение, вытягивание в одну и в другую сторону).

 

Инверсии стимулируют приток венозной крови к сердцу от ног и туловища намного эффективнее и безопаснее, чем это делают динамические тренировки и бег. Благодаря этому свойству перевернутые асаны можно и нужно использовать в терапии варикозной болезни, геморроя, застоя жидкости и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем организма.

 

Перевернутые позы в йоге фотоВозможно, вы замечали, что в перевернутом положении тела давление, артериальное и глазное, ощутимо увеличивается.


нако при длительном удержании позы запускается так называемый парасимпатический «тормоз»: организм начинает «думать», что мозг получает слишком много крови, и «приказывает» сердцу и системе кровообращения скомпенсировать это, понижая кровяное давление. Полученный в результате мощный успокаивающий эффект можно использовать в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек. Однако при наличии серьезных заболеваний (высокое кровяное давление, болезни сердечно-сосудистой системы, нарушения внутриглазного давления) перед выполнением перевернутых асан необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

 

Практика инвертных поз делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей. В этом плане особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны на свежем воздухе.

 

Перевернутые позы в йоге фотоКогда ноги и таз находятся выше головы, усиливается кровоснабжение мозга, что в свою очередь благотворно влияет на память, концентрацию внимания и работоспособность. По этой причине, когда вы ощущаете недостаток идей и сил на решение текущих задач, смело вставайте в стойку на голове – результат не заставит себя ждать.


 

Усиливая мозговое кровообращение, перевернутые асаны стимулируют работу гипофиза – центрального эндокринного органа, вырабатывающего гормоны, необходимые для нормального функционирования организма и обмена веществ. Правильная работа гипофиза обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной, мочеполовой и репродуктивной систем, а также психоэмоционального состояния. Именно поэтому рекомендуется использовать инвертные позы в профилактике заболеваний репродуктивных органов и во время менопаузы.

 

На более тонком уровне, за счет подъема энергии от низших центров к высшим, перевернутые асаны гармонизируют течение праны в теле, успокаивают ум, улучшают медитативную практику и в целом повышают уровень сознания человека.

 

Безопасная практика

Перевернутые позы в йоге фотоИтак, перед нами действительно универсальное средство для поддержания здорового состояния всего организма и своеобразный ключ к долголетию. Однако не спешите вставать с ног на голову без критической оценки своего здоровья и готовности мышц. Единственная безопасная поза, которую можно практиковать практически всем, при любом уровне подготовки и состоянии здоровья, это Урдхва Прасарита Падасана – лежа на спине с поднятыми ногами.

 

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное или пониженное давление, а также травмы головы, шеи, либо спины, обязательно посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли перевернутые позы именно вам. И, конечно же, воздержитесь от практики таких асан при головной боли, беременности и менструации.


 

Если же серьезных противопоказаний нет, тогда приступайте к освоению перевернутых асан, предварительно хорошо укрепив мышцы шеи, спины и рук. Инвертные позы – не силовые и динамичные, а скорее расслабляющие и медитативные. Поэтому подходите к ним соответственно: в спокойном состоянии ума и с расслабленным, подготовленным телом. И не забывайте о технике безопасности:

  • Практикуйте перевернутые асаны не меньше чем за 2-3 часа после последнего приема пищи (лучше выполнять с утра на пустой желудок);
  • Используйте плед или коврик, сложенный в несколько раз, чтобы обезопасить шейные позвонки и макушку от травм;
  • Плавно увеличивайте нахождение в асане, ориентируясь на свои ощущения: от 20-30 секунд до минуты и дольше;
  • После перевернутых поз делайте небольшой отдых (2 минуты) и при необходимости контрпозу.

 

При правильной практике и соблюдении норм безопасности вы почувствуете эффект от перевернутых асан довольно скоро и быстро привыкните к спокойному состоянию ума, умиротворению и гармоничному функционированию всего организма. Иногда для того, чтобы что-то заработало как надо, стоит перевернуть все с ног на голову.Перевернутые позы в йоге фото

Источник: yogastyle.com.ua

Польза перевернутых асан и противопоказания к ним


По своей сути, перевернутыми, или иначе – инверсивными асанами считают позы, в которых голова находится ниже таза человека. Пользу таких упражнений нельзя преувеличить. Подобное положение тела во время упражнений оказывает на организм благотворное воздействие, а именно:

  • Улучшает кровообращение мозга. При опущенном вниз положении головы, кровь стремится вниз, насыщая клетки мозга кислородом и тем самым улучшает его работу, проясняя мысли и память.
  • Ускоряется отток лимфы.
  • Налаживается обмен веществ.
  • Выполненные утром асаны на весь день заряжают энергией.
  • Укрепляют мышечный корсет и учат держать равновесие.
  • Успокаивают нервную систему, даря человеку умиротворение и здоровый крепкий сон.

Вместе с большим количеством показаний к занятиям, йога не так проста в исполнении, перевернутые позы имеют ряд противопоказаний, которые стоит учесть:

  1. Гипертоническая болезнь и предрасположенность к высокому давлению. При наклоне головы вниз давление человека способно резко возрасти, что в данном случае опасно для здоровья.
  2. Беременность.
  3. Травмы позвоночника и его заболевания — протрузии, грыжи, выпадающие и выпирающие позвонки.
  4. Менструальный цикл.
  5. Кардиологические заболевания
  6. Травмы шеи.

Наличие хотя бы одного из перечисленных выше заболевания или состояния тела запрещает проводить комплекс асан. Даже здоровый человек, прежде чем приступать к занятиям, должен проконсультироваться со своим врачом и пройти необходимые обследования.

Техника выполнения инверсивных асан

Випарита Карани

Это самая простая асана, выполнить которую в состоянии любой человек, имеющий ноги. Для нее потребуются: коврик для йоги, пол, стена. Новичкам проще всего выполнять это упражнение около стены — так легче держать равновесие и привыкнуть к пребыванию в асане.

  • Лягте на спину на коврик, чтобы таз находился около стены.
  • Поднимите вверх ноги под прямым углом (45 градусов), носки должны смотреть горизонтально.
  • Закройте глаза и медленно дышите, чувствуя, как расслабляется тело и успокаивается сознание.
  • Пребывайте в асане 5 минут, затем медленно повернитесь в сторону и встаньте.

Асана Випарита Карани способна вернуть телу молодость и наполнить его энергией.

Халасана – поза плуга

Эта асана уникальна по своему воздействию на организм – она исправляет осанку, восстанавливает работу половой сферы, помогает снизить вес и вернуть телу гибкость. Для ее выполнения нужно лечь на сложенное полотенце, чтобы плечи лежали на нем, а голова была ниже – на полу – такое положение усилит кровоток и ускорит обменные процессы.


  • Расслабьте мышцы шеи, подтяните подбородок к грудной клетке.
  • Согнутые в коленях ноги поставьте стопами на коврик, выпрямите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги перпендикулярно положению пола, застыньте в этой позе и расслабьтесь.
  • Медленными движениями опустите ноги вниз, вытягивая их за голову так далеко, как сможете.
  • Поверните руки локтями к потолку, пальцы сплетите между собой в замок.
  • Расслабьтесь.
  • Пребывайте в асане до пяти минут, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сарвангасана

Неповторимое по своему воздействию на щитовидную железу упражнение. Регулярное его выполнение нормализует обмен веществ и работу эндокринной системы.

  • Лягте на специальный прорезиненный коврик. Его наличие избавит от дискомфорта в спине, не позволит рельефу пола помешать выполнению асан.
  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони направьте вниз.
  • Расслабьтесь.
  • Поднимите ноги с помощью рук, опираясь только на локти. Эта асана будет вам напоминать упражнение “березка” из уроков физкультуры, техника выполнения похожа.
  • Заведите ноги за голову, подбородок прижмите к телу, расслабьтесь.
  • Пребывайте в асане не более пяти минут.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выполните шавасану.

Безопасность выполнения упражнений

По мнению специалистов, перевернутые асаны при неправильном выполнении, могут нанести вред здоровью, привести к травме и растяжению мышц. Вот несколько правил, которые стоит учесть при выполнении обратных асан:


  1. Начинайте с самых простых вариантов, описанных в нашей статье. Эти упражнения выполнять проще, чем другие, они менее травмоопасны.
  2. Перевернутые позы нужно выполнять под контролем опытного учителя, с непривычки человек иногда теряет равновесие, есть риск потянуть мышцу или получить ушиб.
  3. Перед упражнениями нужно укрепить мышцы спины и шеи, чтобы не получить травму во время стойки на голове.
  4. Кушать можно не менее чем за два часа перед занятиями.
  5. Начинать комплекс нужно с шавасаны, чтобы подготовить к йоге тело и дух, заканчивать стоит этой же асаной.
  6. Нельзя приступать к занятиям в плохом настроении, йога многократно умножает существующий эмоциональный фон.

418

Рекомендации мастеров

  • Перевернутые асаны не предназначены для новичков. Эти упражнения подходят только физически подготовленным людям, у которых хорошо развиты мышечный корсет и координация.
  • Для занятий йогой нужно использовать только специализированные приспособления. Единственное исключение – сложенное полотенце, которое снижает давление на ткани во время выполнения асан, и играет роль амортизатора.

  • Время выполнения упражнений должно увеличиваться постепенно и начинаться с 30 секунд, доходя до 10-15 минут у опытных практиков.
  • Не рекомендуется практиковать расслабляющие асаны с динамическими упражнениями. Каждый комплекс рассчитан на определенный эффект и пользу для человека. Неправильное сочетание позиций может привести к внутренней дисгармонии и утрате полученной энергии.

Воздействие занятий на организм

Кровь циркулирует по телу человека, разнося во все его клетки кислород и питательные вещества. Нарушение кровоснабжения заставляет множество клеток по организму испытывать настоящий голод, приводящий к снижению их функции и ухудшению самочувствия. Головокружения, нарушение памяти, постоянная сонливость, снижение зрения – вот лишь несколько проявлений кислородного голодания мозга, приводящему к тяжелым последствиям, исправить которые можно лишь медикаментозно.

Перевернутая йога заставляет кровь циркулировать в обратном направлении, “приливая” к мозгу и дополнительно питая его. Даже десять минут занятий в день способны оказать воздействие на организм, сравнимое с курсом массажа шеи или приемом неврологических препаратов.

Обратные асаны считают источником молодости тела — они буквально омолаживают организм, улучшая внешний вид кожи и волос.

фото 419

Чему способствуют перевернутые асаны


Как уже говорилось, причиной большого количества заболеваний человека является недостаточное кровоснабжение внутренних органов, приводящее к кислородному голоданию (гипоксии) мозга. Малоподвижный образ жизни по той же причине становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний — без усиленного движения кровь перестает циркулировать в организме в нужном количестве, нарушая тем самым работу внутренних органов.

Перевернутая йога является настоящей находкой для людей, не имеющих возможности постоянно заниматься спортом — она дает возможность восстановить кровоснабжение мозга, щитовидной железы и множества внутренних органов с помощью простых занятий, не требующих большого количества времени на выполнение.

Уже спустя несколько дней люди замечают положительные перемены, происходящие с их организмом, схожие с применением специальных лекарств – улучшаются память и сон, снижается утомляемость, человек становится более собранным.

Регулярные занятия перевернутой йогой способны в прямом смысле слова изменить жизнь человека. Окрепшая нервная система, восстановленное здоровье, омолодившееся тело можно получить всего за полчаса занятий в день. Начинать занятия целесообразнее и безопаснее с опытным инструктором, который научит правильно выполнять упражнения, а также составит оптимальный курс асан по пожеланиям человека.

Источник: mystroimmir.ru

Задавайте себе вопросы, ищите ответы

Проявите любопытство, и столкнетесь с собственными страхами. Чего вы боитесь? Перевернуться? Упасть и получить травму? В чем причина страха? Вы боитесь выглядеть глупо, или просто не знаете как попасть в позу?

Страх — важная эмоция, которая держит нас в безопасности. Однако, пробуйте работать даже с присутствующим страхом. Как говорится, глаза боятся, а руки делают. Разберите свой страх по полочкам. Задайте себе важные вопросы, и дойдите до истиной причины собственного страха. Да, ответ может удивить. Но разобраться определенно стоит.

И главное, бояться это нормально. Особенно если вы в детстве не висели на деревьях головой вниз, а от физкультуры были освобождены. Мой главный страх был неудачно упасть, и не иметь возможности преподавать. Ваш страх может быть связан с чем-то другим.

Перевернутые позы освежают и бодрят. Их лучше всего практиковать утром, потому что вечером после них сложно заснуть. Когда вы находитесь головой вниз, мир исчезает, и все что остается, это дыхание.

А пока попробуйте начать с опытным инструктором. Он подскажет, когда вы готовы встать на голову, а когда нет.

Ничего не ожидайте

Ожидания приводят к разочарованию. Некоторые сдаются на 10 попытке. А ведь прогресс может случиться на сотой попытке. Практика это прежде всего процесс, не зацикливайтесь на результате. Результатом в йоге, может быть то, что вы чувствуете себя здоровым, сильным и выносливым. Что, например, сможете подняться без отдышки на пятый этаж.

Это тоже хороший результат.

Так что отбросьте ожидания и сделайте проще, выберите альтернативную позу. Введите в ежедневный комплекс полуперевернутые позы (где голова находится ниже сердца). У них аналогичные плюсы, как и у традиционных перевернутых асан. И они отлично подготавливают к стойкам на руках/голове/предплечьях. Например, собака головой вниз, ноги на стене, саламба сарвангасана, халасана. И конечно, используйте блоки для подготовки нижней части спины. Помните, что становясь на коврик, ваше тело каждый раз по разному реагирует. Возможно, у вас был тяжелый, эмоциональный день. Тогда лучше не практиковать перевернутые. Или вы полны сил и энергии и готовы горы свернуть. Улавливайте свои ощущения. Не ждите от себя каждый день супер результата. Иногда подготовка к асане и есть результат.

Играйте

Это ключ ко всем перевернутым позам! Поднимайтесь. Падайте. Попробуйте еще раз. Смейтесь. Не относитесь к себе слишком серьезно. Видели как дети учатся ходить? Они не останавливаются ни перед чем, падают и снова поднимаются. Встают на ножки, радуются, и снова на попу. В нас это заложено,радость от процесса, просто мы забываем. Дайте своему телу шанс, отключите мозг и позвольте себе взлететь. Иногда в момент спонтанности, ожидания и голос эго замолкают, тело оказывается в воздухе. И вот тут дышите!

Наблюдайте за дыханием, не давайте уму вмешаться.

Задавайте достижимые цели

Действительно ли вы хотите легко выходить в перевернутые асаны? Стремитесь ли вы научиться чему-то новому? Держите стойку на руках уже целых 5 секунд? Вы задали себе вопросы, избавились от страхов и подготовили мышцы спины и корпуса? Или вы просто хотите заниматься йогой, и кайфовать от процесса без цели. Спросите себя и ответ придет.

Если вы ответили на все вопросы утвердительно, освоили дыхание в перевернутых позах, тогда вы готовы ставить цели. Например 30 секунд в день стойка у стеночки. Увеличивайте время стойки каждую неделю. И увеличивайте интенсивность подготовки к стойке. Это должен быть минимум часовой комплекс, когда тело полностью разогрето и готово взлететь.

Практикуйте

Перефразируя Б.К.С. Айенгара, если хотите научиться делать перевернутые, нужно практиковать их каждый день! Не раз в неделю, не только в студии с учителем, а каждый день!

Сделайте это своей утренней привычкой, поднимать ноги выше головы, прежде чем выйти из дома. Пробуйте поднимать ноги повыше во время перерыва на обед. (если это уместно в вашем офисе, не пугайте коллег). Установите цели и время их достижения, чтобы успешно практиковать. И наверняка увидите позитивные перемены, по крайней мере, в приливе энергии, сил и некоторыми прозрениями о себе.

Найдите поддержку

Поддержка на пути к саморазвитию очень важна. Я знаю многих преподавателей, которых близкие родственники не поддержали на их пути. Решили, что йога это забава, ради которой не стоит бросать мирские радости, хорошее университетское образование и работу экономистом. И не приняли перемен происходящих с ними. Это грустная сторона.

Но поддержка хотя бы одного человека во вселенной, изменит вашу практику. Пусть это будет инструктор, или друг. Главное, чтобы вы ощущали, что она есть. И вы можете ее найти в тематических сообществах, в которых сильных практиков йоги, с которыми можно пообщаться, почитать об их пути, или найти среди них гуру.

Используйте опору, блоки, ремешки и одеяла для поддержки позвоночника. Если вы не любитель пропсов, попросите хорошего друга поддержать ваши ноги в воздухе. Найдите учителя, которому вы доверяете, и попросите показать перевернутые в группе. Не обязательно все делать в одиночку.

Найдите поддержку, и у вас все получится.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана 2)

Стойка на голове

Это облегченный вариант стойки на голове. Лучше всего начинать осваивать ширшасану с нее. А пошаговая инструкция поможет вам понимать на каждом этапе, готовы ли вы к стойке или нет.

  • Опуститесь на колени в позу стола.
  • Положите руки на ширине плеч, и широко расставьте пальцы.
  • Опустите подбородок к груди и вложите голову себе в руки. Локти и плечи должны образовывать угол 90 градусов. Стоять следует только на том месте головы, которое отдалено от темени на 4 пальца. Под это место подкладывается мягкая ткань (можно ковёр).
  • Шагайте пальцами ног к рукам, направляя таз вверх.
  • Поднимите пальцы ног и поднимите колени с коврика.
  • Прижмите пальцы рук к коврику и почувствуйте стабильную опору.
  • Поднимите правую ногу и упритесь коленом в локоть или мышцу трицепса. Повторите другой ногой.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните оба колена к груди. Найдите силу в руках. Когда почувствуете уверенность в себе, постарайтесь поднять одну ногу вверх, и вернуть ее обратно. Попробуйте то же самое с другой ногой. Затем попробуйте поднять обе ноги вверх.
  • Соедините ноги в воздухе и руками отталкивайтесь от коврика, дышите!

Друзья, помните о противопоказаниях к перевернутым асанам, такие как:

  1. беременность;
  2. смещения шейных позвонков;
  3. травмы грудного или шейного отдела;
  4. заболевания щитовидной железы;
  5. температура;
  6. полный желудок;
  7. высокое кровяное давление;
  8. сердечно-сосудистые заболевания.

Начинайте с опытным инструктором, который знает как подготовить ваше тело к перевернутым. И помните, не получилось с первого раза, без паники, получится со второго, третьего, сотого.

Как сказала моя подруга: “Саш, чего ты боишься, от падения из ширшасаны еще никто не умер”.

Источник: tadasana.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.