Снова приветствую на своем ресурсе новых и старых гостей! В йоге очень важна четкость выполнения каждой асаны, иначе в лучшем случае должного эффекта может не возникнуть, а в худшем – появятся дополнительные проблемы. В большей степени это относится к сложным асанам. Одна из таких – это поза плуга.

Важно знать, как получать от таких асан максимальную пользу, чтобы йога приносила нам лишь удовольствие и покой. И я вам в этом помогу.

Описание техники

Халасана в переводе означает поза плуга, потому как йог в ней очень напоминает старый добрый крестьянский плуг для вспашки. Сейчас я пункт за пунктом опишу действия для входа в эту асану, но не спешите ее выполнять параллельно с чтением и дочитайте статью до конца.

халасана
1. Лежа на полу, протяните руки вдоль туловища, положив их ладонями на пол, и на выдохе медленно поднимите ноги до уровня 90 градусов по отношению к полу, используя для этого силу брюшного пресса и рук.
2.


перь, плавно скругляя нижний отдел поясницы, на очередном выдохе заведите прямые ноги назад за голову, пока не достигните пальцами ног поверхности пола. Твердо упритесь пальцами ног в пол.
3. Убедитесь, что вес тела распределен на плечи и лопатки, а не на шею. Туловище находится в вертикальном положении. Сохраняйте прямость ног благодаря напряжению вдоль всей их длины.
4. Пробудьте в таком устойчивом положении для начала хотя бы 15 секунд, но со временем повышая уровень своей подготовки, постепенно увеличивайте время до одной-трех минут. К слову, опытные йогины могут находиться в ней и 15 минут.
5. Чтобы выйти из позы, на выдохе начните медленно, позвонок за позвонком, выкладывать спину обратно на пол, поднимая все еще прямые ноги. Достигнув перпендикулярного положения ног по отношению к полу, согните ноги в коленях и мягко опустите прямые ноги на пол, регулируя скорость их движения мышцами живота.
6. Повторите упражнение от одного до пяти раз.

Вариации выполнения

Этим дело не ограничивается и в плуг можно превращаться несколько иначе:
1. Можно изначально положить прямые руки за головой и тогда опустить ноги не на пол, а на свои ладони. Единственное, что в этом случае подъем ног до уровня 90 градусов потребует несколько больших усилий от брюшных мышц.


Халасана
2. А можно, опустив ноги на пол за головой, не упираться пальцами в пол, а потянуться носочками еще дальше от головы, как бы углубляя прогиб. При этом руки находятся за головой с соединенными ладонями, подбородок начинает упираться в грудь, а бедра все ближе приближаются к лицу. Но это уже, конечно, более продвинутый вариант и новичку такое делать не стоит. Тем более что в таком углублении вес тела неизбежно переносится и на шею тоже.
3. Ещё один усложненный вариант – это в конечном положении потянуться коленями максимально близко к лицу. Заметьте, ноги при это все равно остаются прямыми! Таким образом вы еще более сильно напрягаете и растягиваете мышцы спины.

Информация по отстройке

Обратите внимание на то, что асана требует безопасного подхода к исполнению:
• Шейный отдел – самый восприимчивый из всех, его легко травмировать, а потому крайне нежелательно переносить на шею основной вес тела, для начала лучше использовать одеялахаласана на одеяле

• Если заводя ноги за голову, вы чувствуете, что не можете дотянуться ими до пола, не делайте этого! В таких случаях используйте стул, стопку книг или другие подручные материалы для установки ног в том положении, которое вам доступно в данный период.
• Если во время выполнения где-либо в теле возникла боль, немедля выходите из асаны.


йоге такого эффекта не должно быть по определению, поэтому по крайней мере на какое-то время нужно прекратить практику Халасаны.
• Людям с ослабленными мышцами для облегчения поднятия ног можно положить согнутые в коленях ноги на грудь, и из такого положения уже будет не сложно поднять ноги.
• Так как грудная клетка в этой позе не раскрыта, может создаваться затрудненность дыхания, но вам нужно стремиться к тому, чтобы дыхание стало глубоким и ровным. Поверьте, это возможно.
• Находясь в позе, направляйте взгляд точно прямо перед собой. Повороты головы здесь абсолютно не уместны, так как способны навредить шее.
• Учитывая довольно сильную нагрузку на позвоночник, возьмите в привычку делать компенсирующую асану после Халасаны. Это может быть любая асана, скручивающая позвоночник в противоположную сторону. Например, Уштрасана, Матсьясана и другие.
• Перевернутые позы обычно выполняются в комплексе. В плане последовательности Халасану удобно и логично выполнять сразу после Сарвангасаны.

Сарвангасана

Полезное влияние


Что-что, а от перевернутых асан польза для здоровья по-настоящему велика и ощутима. В частности, регулярная практика Халасаны дает следующее:
• улучшает кровообращение, в том числе мозговое, что в целом поддерживает в тонусе мыслительную деятельность и память;
• способствует здоровому функционированию ЖКТ, печени, селезенки и мочевыделительной системы;
• приводит в норму состояние репродуктивных органов, восстанавливает способность к зачатию, повышает потенцию, в то же время при особом подходе помогает контролировать сексуальное желание;
• регулирует работу поджелудочной и щитовидной железы, а, следовательно, контролирует все обменные процессы в организме;
• делает фигуру стройной и подтянутой, особенно в районе живота;
• является отличной профилактикой менструальных болей и нарушений цикла у женщин;
• укрепляет позвоночный столб, особенно в поясничном и шейном отделах;
• способна помочь при лечении гриппа, астмы, запора, остеохондроза, головных болей, бессоницы и хронической усталости;
• успокаивает нервную систему, лечит легкие депрессии и подавленность настроения;
• снимает нагрузку с сердца.

Список ограничений

Как и в большинстве случаев, есть категории людей, для кого эта асана полезной не окажется. Прочтите все противопоказания:
• гипертония;
• астма (только под наблюдением врача);
• атеросклероз;
• болезни шейного отдела;
• травмы или боли в шее и плечах;
• межпозвоночная грыжа и другие серьезные болезни позвоночника;
• глаукома и другие серьезные глазные болезни;
• менструация, беременность;
• возраст до 12 лет и сильно пожилой возраст.


Что ж, добавить мне больше нечего. Практикуйте хатха-йогу и стремитесь к осознанности и не забывайте делать перепосты статьи если конечно она вам понравилась!

Источник: yogaindigo.ru

Техника выполнения

Отстройка

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.
Ладони крепко держат стопы.
Спина круглая, «тянется» назад.
Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Тонкости

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

Поза плуга в йоге фотоНеправильно

  1. Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
  2. Не наваливайте вес тела на шею.

Как облегчить


  • На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
  • Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Как углубить

  • Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
  • При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

Эффект

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.


Поза плуга в йоге фотоПоказания

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

Поза плуга в йоге фотоПротивопоказания

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.

«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.

Источник: hanuman.ru

Yoga Journal, №18, март/апрель 2008, http://www.yoga-journal.ru/

Халасана (поза Плуга) расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил. Это делает ее прекрасным заключительным аккордом к насыщенному занятию йогой.


Поза плуга в йоге фотоХаласана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы. улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам "радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком".

К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.

Не полом единым

Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.

Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.


Поза плуга в йоге фото

правильно
Расширяйте ладони
на спине

Поза плуга в йоге фото

неправильно
Не толкайте подбородок
и грудину друг к другу

С посохом по миру

Поза плуга в йоге фотоЧтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.


Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание — это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.

Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони "смотрят" вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы — к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.

Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение.

Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.

Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Завести мотор

Поза плуга в йоге фотоМногим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула — чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.

Чтобы войти в позу, сядьте на коврик спиной к стулу и одеялам. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Отклонитесь назад и опустите корпус и плечи на одеяла, а голову на пол. Плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла.

Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.

Вытянуть не можем

Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя — если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.

Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол.

Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.

Источник: www.yoga.ru

Недавно я провёл опрос в сообществе ru-healthlife на тему травматизма в йоге. Результаты оказались немного не такими, как я ожидал – оказалось, что наибольшее количество человек потравмировались в халасане, позе плуга. Потому – разговор сегодня о ней. О позе плуга.

Это одна из базовых асан, которая вроде как из нашего советского школьного гимнастического детства перекочевала в фитнес- його-практику и широко используется на занятиях даже у «новичковых» групп. Казалось бы – ноги за голову забросить. Об этом упражнении мы знаем всё 🙂 И, конечно, это не так.

Поза плуга в йоге фото

Что нужно знать:

Это достаточно хорошее упражнение для спины, при неправильном выполнении которого можно легко и надолго травмировать шею.

В этой асане, благодаря скругленной спине и интенсивному вытягиванию активизируется деятельность желез внутренней секреции — именно поэтому позу не рекомендуется делать детям до 12 лет.

Среди противопоказаний для самостоятельной практики:
— любые повреждения и травмы в шейном отделе;
— бронхиальная астма (дышать в плуге может быть нелегко);
— беременность;

С большой осторожностью следует практиковать халасану новичкам и пожилым людям.

Стоит заметить, что в приближённых к эзотерике источниках можно найти широкий спектр «лечебных» свойств для любой асаны, включая и позу плуга, степень практического эффекта которых отследить на практике в стенах научных учреждений бывает достаточно трудно.

Впрочем, заслуживающим уважения остаётся исследование о влиянии халасаны на печень, проведённое врачом-практиком, Р.С. Минвалеевым:

«Мы проводили изучение влияния халасаны и на здоровую печень. Было обследовано 33 здоровых человека (из них 24 женщины) в возрасте от 18 до 55 лет. Кровь «замерялась» методом пульсирующе-волновой допплер-эхографии. Использовались эхо-камеры HITACHI EUB-525 (Япония) и KONTRON «Sigma-44» (Франция). У каждого исследуемого мы троекратно регистрировали кровоток: перед асаной в горизонтальном положении на спине, далее во время исполнения позы плуга и, наконец, сразу после выхода из нее. (При каждой из этих трех фиксаций мы соблюдали одну и ту же глубину размещения контролируемого объема зондирующего луча.)…»
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Но, в любом случае, важно помнить, что ваш лучший консультант – вы сами, потому если вы чувствуете, что ничего, кроме боли в шее вам халасана не даёт – выполнять её дольше пары вдохов-выдохов и чаще, чем на вашей рутинной тренировке — не стоит.

Тонкости выполнения

Различные школы йоги предлагают свои варианты выполнения халасаны. Мы остановимся на самом безопасном.

Исходное положение – лёжа на спине, руки на вдохе выпрямляются за голову. Ноги приподнимаются примерно на 30* над полом.

Поза плуга в йоге фото

Затем медленно, без рывков, очень осторожно, ни в коем случае не помогая себе руками, закатываем ноги назад и останавливаемся с ногами параллельно полу, для начальной стадии этого вполне достаточно. Важно внимательно прислушиваться к ощущениям, контролировать нагрузку, которая должна приходиться на лопатки и плечи, но не на шею. Можно поставить ступни ног на небольшую возвышенность вроде пуфика или табуретки за головой.

Поза плуга в йоге фото

Если у вас всё хорошо, в шее неприятных ощущений нет – медленно опускаем стопы на кисти рук. Колени подсогнуты, чувствуется сильное вытяжение в спине.

Поза плуга в йоге фото

И, финальная стадия – коленные сгибы толкаются вверх, пятки толкаются от себя, спина сильно скругляется и тянется. Тянется вся задняя поверхность тела.

Поза плуга в йоге фото

На этом можно остановиться.

Но, существует и «продвинутый» вариант, считающийся «каноническим» — когда руки отводятся за спину и смыкаются в замок. В плане травмоопасности – он более опасен, его нужно выполнять крайне точно, под присмотром опытного инструктора.

Для правильного выполнения этого варианта требуется отвести плечи от ушей, освободить шею, постараться свести лопатки максимально близко друг к другу. В этом варианте существует опасность, что вес вашего тела будет давить на шейные позвонки и из-за этого может возникнуть травма, особенно если шея у вас не сильная. В предыдущих вариантах вес тела распределяется на плечи и руки, а в этом варианте, хоть в идеале нагрузка приходится так же на плечи, но часто бывает, что занимающиеся опираются на шею и травмируют ее.

фото сделаны в студии «Ишвара» ул. Верхний Вал, 16/4

Источник: d-yatsenko.livejournal.com

Халасана происходит от слова “хала”, что обозначает плуг, на который похоже тело при выполнении этой .

Эффект халасаны

При выполнении халасаны осуществляется мощная стимуляция нервных сплетений и нервов, связанных с передней стороной позвоночного столба. Она собирает в средней части живота и способствует её равномерному распределению по всему объему тела.

Помимо этого, поза плуга является упражнением, развивающим подвижность и гибкость позвоночника, и, как следствие, сохраняющим молодость физического тела.

При практике этой фигуры внутренние органы: сердце, поджелудочная железа, селезенка и печень качественно отдыхают, получая мощные стимулирующие импульсы. Происходит укрепление мышц бедер, живота, тазовой области. Исчезают излишние жировые отложения на теле, активизируется аппетит. Благотворный эффект халасаны сказывается на щитовидной и паращитовидной железе, которые подвергаются исключительно оптимизационному функционально-регулирующему воздействию.

Техника халасаны

Существует достаточно большое количество вариантов халасаны и несколько способов выхода в нее. Мы будем рассматривать вход из положения лежа в наиболее оптимизационно-функциональный вариант халасаны – випарита-дханурасану (обратный лук).

1. Поза плуга начинается с принятия положения лежа на спине с соединенными вместе пятками (шава-мудра).

2. Поднять прямые ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола и отвести руки за голову по сторонам, не отрывая их от земли (это ОЧЕНЬ ВАЖНО для полного раскрытия грудной клетки).

3. Плавно и не торопясь, округляя позвоночник, направить ноги к рукам, округляя в первую очередь поясничный отдел позвоночника

и вложить кончики пальцев ног в середины ладоней.

Для тех, у кого хорошая подвижность позвоночника в поясничном отделе можно порекомендовать вариант випарита дханурасаны с постановкой носков на запястья рук.

ВНИМАНИЕ!

Шея должна быть полностью расслаблена, и вес тела равномерно распределен на мышцы плеч и затылок головы. На остистые отростки шейных позвонков нагрузки быть не должно.

Качественно освоив данный вариант халасаны, можно начинать прорабатывать её более глубокую форму

4. Уйти носками ног как можно дальше за голову, включая в работу шейный отдел позвоночника, прижав подбородок к грудине и соединив ладони рук вместе.

Еще один вариант позы лука с оттянутыми носками ног

5. Выходить из халасаны нужно очень плавно, постепенно раскладывая позвоночник и ощущая каждым своим позвонком момент касания поверхности пола. После того, как таз оказался на земле, согнуть ноги и опустить их, удерживая от резкого падения за счет мышц брюшного пресса.

Противопоказания для выполнения халасаны

Поза плуга, являясь перевернутой асаной, противопоказана женщинам в первые дни физиологического цикла. С осторожностью следует подходить к выполнению этой фигуры людям, страдающим артериальной гипертензией, повышением внутричерепного давления, прогрессирующими заболеваниями глаз.

Халасана исключительно сильно воздействует на гормональную сферу и на развитие позвоночного столба, поэтому детям до двенадцати лет осваивать эту асану не рекомендуется. Исключением могут являться те случаи, когда применение этого упражнения оправдано в отношении функциональной оптимизации.

Источник: slavyoga.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.