1_598

Приветствие Солнца.

Приветствие Солнцу. Сурьянамаскар.
Упражнения. Дыхание. Энергетика Солнца.

Приветствие Солнца (Сурьянамаскар) – цикл упражнений, позволяющий йогу ощутить целебную энергию Солнца. Одна из самых популярных практик в йоге – Приветствие Солнца помогает существенно пополнить запас энергии, поддерживать хорошее здоровье и всегда находиться в тонусе. Данная практика положительно воздействует на весь организм и нервную систему человека.

Выполнять этот цикл упражнений лучше утром, особенно хорошо на рассвете, но можно и после пробуждения. Обязательное условие: заниматься следует на пустой желудок. Время выполнения – от 1 до 2 минут для каждого цикла. Движения плавные. Повторение от 1 до 6 циклов, и больше – если вы уже приобрели опыт.


Сурьянамаскар

1. Поза “Приветствие” (Самастхити). Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

veterok13

2. Поза “Поднятые руки” (Тадасана). При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть вверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

veterok23вдох

3. Поза “Рука к ноге” (Уттханасана). При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени.


veterok22 выдох

4. Поза “Всадник” (Ашва Санчаланасана). На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

veterok16 вдох

5. Существует 2 варианта выполнения этой позы. Поза “Гора” (Адхомукха Сванасана). Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимите ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

2 варианта выполнения позы

veterok17выдох


                                             поза планки                                                                 гора

6. Поза “Восемь членов” (Аштанга Намаскара).Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

veterok18задержка

7. Поза “Кобра” (Бхуджангасана). На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины. Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

veterok19 вдох

8. Поза “Гора”. Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.


veterok20 выдох

9. Поза “Всадник”. Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

veterok21 вдох

10. Поза “Рука к ноге”. Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

 


veterok22 выдох

11. Поза “Поднятые руки”. Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

veterok14 вдох

12. Поза “Приветствие”. Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

 veterok24

Этим упражнением цикл завершается.

Сделайте несколько вдохов в позе “Приветствие”, а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза “Приветствие” в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 “Поднятые руки”, а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.


В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того, как вы закончили серии упражнений “Приветствие Солнцу”, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Последовательность дыхания

Упражнение выполняется на одном вдохе или выдохе. Шестое упражнение выполняется при задержке дыхания. В первом упражнении можно сделать вдох-выдох.

hellosun9

Взаимодействие с энергетикой Солнца

Поза приветствие солнцу в йоге

Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.


Одна из них – взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.


Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бескорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу “подзарядки энергией от внешних источников” целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 – сердечный центр (Анахата).

Упражнение 2 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 3 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Упражнение 4 – межбровный центр (Аджна).

Упражнение 5 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 6 – пупочный центр (Манипура).

Упражнение 7 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.


Эмоциональное взаимодействие с Солнцем

По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар – это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.

2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.

3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.

4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.

5. Я восхищаюсь твоим сиянием.

6. Я наслаждаюсь твоим теплом.

7. Для меня ты – великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.

8. Я растворяюсь в любви к тебе.

9. Я восхищен твоим могуществом и силой.

10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.


11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при “оживлении” каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе – вершина освоения данного этапа.

Источник: fairysoft.ru

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм —   дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Источник: cheerio.top

Польза практики

«Приветствие Солнцу» (или «Здравствуй Солнце») – это комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма и его восстановление. Комплекс направлен на улучшение душевного и физического состояния и подходит тем людям, которые испытывают частые стрессы, быстро утомляются или чувствуют себя беспокойно.

Упражнения в этом комплексе называются «асаны» и прежде, чем начать их выполнение, стоит ознакомится с техниками, их пользой и недостатками. С санскрита «Приветствие Солнцу» переводится как Сурья Намаскар. Упражнения относятся к хатха-йоге, а это означает, что данный комплекс сочетает в себя и физическую нагрузку и контроль дыхания.

Регулярное выполнение асан гарантирует улучшение здоровья и душевного состояния человека.

Йоги уверены, что, направляя свою благодарность и дружелюбие солнцу, человек получает от него обратную энергию, которая наполняет силами и здоровьем.
Сурья Намаскар подходит даже для начинающих, упражнения не сложные, их легко проводить.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать
На рисунке перечислены преимущества комплекса упражнений «Приветствие Солнцу».

Однако стоит помнить, что нужно следить не только за работой мышечной системы, но и за дыханием, которое является важной составляющей комплекса. К данным асанам можно присоединять медитацию, а при желании даже читать мантры. Таким образом, происходит активное воздействие на душевную часть человека, очищая мысли и расслабляя, а это хорошая помощь при частых стрессах.

Практикующие Сурью Намаскар отмечают такие преимущества от выполнения упражнений:

  • упражнения не требуют специального спортивного инвентаря, ее можно проводить даже не находясь дома;
  • регулярное проведение комплекса развивает гибкость и подвижность тела;
  • асаны бодрят организм и работают лучше чашки крепкого кофе;
  • такие патологии, как «отложение солей», зажимов в мышцах и другие после выполнения сразу же исчезают;
  • происходит естественное ускорение обмена веществ;
  • благотворно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы, восстанавливая их работу;
  • если рассматривать техники с духовной точки зрения, то Сурья Намаскара – способ высвободить внутреннюю энергию человека, ощутить прилив огромной силы, идущей от солнца.

Асаны «Приветствие Солнца» настолько просты в своем исполнении, что их можно проводить даже с детьми. При этом ребенок получит заряд хорошего настроения.
История Сурьи Намаскара берет свое начало с древних времен. Придумали ее древние индусские йоги. Создание практики также связано с тремя божествами Индии – Брахмой, Вишну и Шивой.

Они обозначали 3 фазы солнца согласно движению светила. Брахма означал восход (рождение солнца), Вишну – дневное шествие, а Шива – закат (светило умирает). Особое внимание было уделено восходу, для людей того времени это означало наступление волшебного времени, когда все вокруг пробуждается.

Для почитания солнца и использовалась Сурья Намаскар. Ее проводили несколько раз в день – 108 раз по утрам, 64 до захода. Эта практика могла использоваться как самостоятельный комплекс упражнений, но некоторые использовали ее как подготовку к дальнейшему выполнению других асан. Особенно это было распространено в Гималаях, где йоги для того, чтобы разогреться, выполняли данный комплекс.

Даже сейчас для некоторых индусов Сурья Намаскар имеет огромное значение. Йоги растолковывают выполнение асан как «освобождение разума». Каждая из поз имеет свое обозначение и под каждую читается мантра. Точки, которые активизируются на теле, также имеют значение во время проведения. И самое главное – дыхание.

Внимательное отслеживание своего дыхательного ритма помогает человеку отойти от внутреннего диалога и бесконечного потока мыслей. Существуют йоги, для который Сурья Намаскара – не обязательный элемент основной практики, а кто-то не использует ее вообще.

Ограничения

Комплекс упражнений подходит для человека любого возраста, комплекции и физической силы. Однако о некоторых ограничениях все-таки стоит знать, чтобы «Приветствие Солнцу» не принесло только вред. Например, не стоит пренебрегать возрастом, асаны лучше делать в более легком варианте, не сильно нагружая тело.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

Также есть несколько болезней, при которых выполнение йоги невозможно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертония (высокое давление);
  • грыжи;
  • кишечный туберкулез;
  • повышенная температура тела, чувство слабости (грипп);
  • наличие различных воспалений.

Тем людям, которые страдают от заболеваний спины, перед выполнением рекомендуется посоветоваться с врачом. Данный комплекс благоприятно влияет на мышцы спины и позвоночник, но при таких патологиях как, например, сдвиг диска, лучше применить другой вариант йоги. Также не следует заниматься йогой после недавно перенесенных травм позвоночника.

Лучше подождать восстановления, а затем, после консультации с врачом, попробовать начать с легкой нагрузки. О правилах выполнения данной йоги важно знать беременным женщинам. До 12 недели выполнять асаны можно, а заново вернуться к проведению стоит только через 35-40 дней после родов.

Это позволит укрепить мышцы живота. Во время менструации женщина может выполнять комплекс, и это пойдет только на пользу. Но в случае, когда боли особенно сильные и стоять на ногах тяжело, лучше отказаться от любой физической активности.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Йога «Приветствие Солнцу»: комплекс упражнений

«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений лучше всего выполнять после пробуждения) требует некоторой подготовки к проведению. Она помогает настроится на йогу и ее точное выполнение.

Рекомендации перед началом больше духовного характера, но есть некоторые особенности к телесной подготовке:

  • разум следует очистить и полностью настроится на выполнение йоги и дыхательный ритм;
  • йоги рекомендуют при выполнении обратить лицо на Восток, где поднимается солнце;
  • выполнять асаны лучше всего на пустой желудок или не раньше 3 ч после последнего приема еды;
  • комплекс начинается с самого легкого упражнения из положения стоя, затем производится самое сложное, в конце тело расслабляется и цикл считается завершенный;
  • в «Приветствии Солнцу» 12 поз, каждой из которой присвоено определенное значение и смысл, каждая задействует все группы мышц, поэтому их важно выполнять по порядку.

Точное исполнение упражнений заряжает человека энергией солнца, укрепляет мышцы и восстанавливает работу внутренних систем.

Количество циклов Количество асан в 1 цикле Интенсивность
Начинающие – 2-3 цикла По 12 упражнений Для начала все можно делать медленно.
10-12 12 асан 6 – медленно, 6 – интенсивно.
Профессионалы – 24-50 (иногда количество доходит до 108) 12 упражнений Первую половину делают в медленном темпе, вторую – в быстром.

После выполнения циклов тело расслабляется в позе «звезды», «шавасане» (позе мертвого) или в позе младенца.

Пранамасана

Пранамасану также называют «позой приветствия». С этого упражнения начинается цикл.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. Человек встает, выпрямив спину. Ноги сведены вместе, макушка направлена вверх.
  2. Нужно вытянуть позвоночник. Руки во время выполнения сложены в форме «намастэ» (ладони прижаты друг к другу, локти разведены).
  3. Дыхание – делаются глубокие вдохи, наполняющие всю грудную клетку кислородом и расширяя ее. Во время вдоха живот втягивается и держится за счет работы мышц пресса. Дыхание ненадолго останавливают (насколько это возможно для человека). Далее происходит медленный выдох. Важно не спешить снова делать вдох. Новый вдох означает начало новой асаны.

Хаста Уттанасана

Следующее упражнение начинается со вдоха. При этом одновременно поднимаются руки и немного заводятся за голову.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. Руки параллельны друг другу, ладони раскрыты и «смотрят» вверх.
  2. Аккуратно (если есть небольшие проблемы со спиной) нужно прогнуться в спине. Важно не делать движения резко, нагрузка должна быть непринужденной.
  3. Затем, на выдохе, человек снова принимает исходную позу. Из него последует следующая асана.

Падахастасана

Эта поза («поклон солнцу») для некоторых может показаться довольно трудной.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. Началом этой позы служит плавный выдох, при котором корпус тела наклоняется вниз. Лицо должно коснуться коленей, а живот – бедер.
  2. В этом положении человек обхватывает заднюю часть ног, примерно на уровне голеней.
  3. В этом упражнении важно почувствовать растяжку мышц спины, но таким образом, чтобы она была комфортной. Если возникла боль, нужно медленно подняться в прежнее положение.

При выполнении могут возникнуть трудности со сгибанием коленей. Это нормально, на первых этапах можно немного сгибать ноги, что позволит избежать нежелательных растяжений мышц. Для людей физически подготовленных оставить ноги прямыми будет нетрудно.

Адхо Санчаласана

Следующая поза также требует некоторой практики. С «позы всадника» начинаются более трудные упражнения Сурья Намаскар.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. На вдохе прямо из прошлой позы человек производит шаг одной ногой назад.
  2. Совершая выпад, нужно опереться на носок отставленной ноги.
  3. Таз опускается насколько это возможно, главное, чтобы в этот момент не возникало чувство дискомфорта.
  4. Спина выпрямляется, макушкой тянутся вверх.
  5. Другая нога остается согнутой в колене, тело «лежит на ней». Руками можно упираться в пол.

Адхо мукха шванасана

Далее – снова выдох. Теперь к вытянутой ноге будет присоединяться другая, которая была согнута.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. Из прежнего положения ее также плавно вытягивают, при этом не спеша поднимая ягодицы (образуется треугольник).
  2. Голова в это время опускается вниз, пока не окажется между локтей.
  3. Позу Адхо мукха шванасана еще называют «позой горы», все силы концентрируются в мышцах шеи и плеч.

Есть несколько другой вариант исполнения этой асаны. Со стороны это выглядит как обычная «планка». Человек не поднимает таз вверх, образуя перевернутую V, а остается в прямом положении, опираясь вытянутыми вдоль ногами и перенося всю основную нагрузку на мышцы плеч и рук.

Аштанга Намаскара

Следующая поза связана с 8 точками на теле человека, которые обращены к солнцу, «приветствуя его».

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. После выполнения прошлого упражнения дыхание немного задерживают, колени опускают на пол.
  2. Вместе с тем пола касается грудь и подбородок, таз поднят вверх. Ладони также остаются на месте.
  3. При сгибании ног в коленях, стопы ставятся на пальцы.

Бхуджангасана

Производится вдох. Из прошлой асаны тело медленно переходит в следующую позу «змея».

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. С помощью рук человеку нужно «толкнуть» грудную клетку вперед, а затем перевести ее вверх.
  2. Таз опускается вниз, спина прогибается вовнутрь.
  3. Все тело опирается на руки.
  4. При выполнении особенно важно учитывать плавность выполнения, так как резкое выгибание спины может навредить.

Адхо мукха шванасана

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений в котором включает в себя 12 асан, сразу после выполнения упражнения Бхуджангасана начинает повторять упражнения цикла, плавно возвращаясь на исходную. При возврате в прежнюю позу не стоит резко подниматься и совершать лишних телодвижений.

Не только потому, что это нарушает весь эффект от йоги, но и потому что резкий подъем может негативно сказаться на организме, особенно у людей в возрасте или страдающих сосудистыми заболеваниями.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

Поэтому снова в позу «гора» из положения «змея» переходят аккуратно, опираясь на стопы, и поддерживая тело ладонями, вновь поднимая таз вверх. Нужно также следить за положением головы и работой мышц шеи – эта часть не должна резко закидываться между рук. Голову опускают между локтей вместе с движением спины, не делая рывков и следя за дыханием. Смена асаны происходит на выдохе.

Ашва Санчаласана

Вместе со вдохом, из положения «гора» человек вновь возвращается в позу «всадник».

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. Вперед выступает уже противоположная нога, во время проведения йоги это довольно важная деталь.
  2. Другая нога, соответственно, вытягивается назад.
  3. Таз из прошлой позы плавно опускается вниз, движения ногами не быстрые (поэтому удобнее всего проводить упражнения на коврике или любой другой поверхности, где ноги будут иметь возможность мягко передвигаться из одного положения в другое).
  4. Туловище продолжает опираться на ладони.

Падахастасана

На выдохе происходит возврат в позу «поклон солнцу».

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

  1. Отставленная назад нога присоединяется к согнутой, при этом человек медленно поднимается вверх.
  2. Руки идут вдоль туловища.
  3. При подъеме корпус наклоняется вперед, вновь касаясь лицом и грудью ног.

Хаста Уттанасана

«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений считается почти завершенным после позы «поклона солнцу») вновь переходит на 2 асаны, которые уже совершались вначале. Эти 2 упражнения служат завершением цикла и окончанию «приветствия». Если присмотреться к выполнению асан со стороны, движения будут напоминать один большой земной поклон.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

Из падахастасаны нужно аккуратно перейти к упражнению с вытянутыми руками.

Асана выполняется осторожно, так как из согнутого положения человек переходит в прямое. Новичкам и людям в возрасте особенно важно помнить об этом, чтобы не навредить мышцам спины, живота и не вызвать головокружения. Переход в позу происходит посредством плавного выпрямления спины, «вырастания». После подъема человек вытягивается, поднимая руки, заряжая все мышцы энергией.

Пранамасана

Завершающая асана, которая проводится на выдохе. Руки медленно опускаются, спина выпрямляется в нормальное положение. Поза переходит в намастэ. На этом цикл Сурья Намаскар считается завершенным. Количество повторов комплекса зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Для кого-то достаточно всего 3-4 повторений, с последующим постепенным увеличением нагрузки.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению 20-50 циклов, лучше для начала немного попрактиковаться. Важно также обращать внимание на внутреннее состояние. Если во время выполнения возникли трудности, боль, головокружение, лучше прекратить занятия.

Вариант утренней зарядки, «Приветствие Солнцу», поможет настроиться на новый день, зарядится энергией и открыться положительным эмоциям. Комплекс упражнений выполняется легко, нужно лишь следить за дыханием и своим самочувствием.

Источник: ladysdream.ru

Определение Сурья Намаскар

В оригинале Сурья Намаскар — это не последовательность поз, а последовательность священных слов. Ведическая традиция, которая предшествовала классической йоге несколько тысяч лет, чтила Солнце, как символ Божества. По словам Ганеши Mохан, йога, ученого и педагога в Ченнаи, Индия, ведическую мантру в честь Солнца традиционно пели на рассвете. Полная практика включает в себя 132 текста и занимает больше часа чтения. После каждого текста, практикующий кладет тело лицом вниз на землю по направлению к солнцу, выражая преданность.

Связь между Солнцем и Божеством продолжает появляться на протяжении ведических традиций и традиций йоги. Тем не менее, происхождение Сурьи Намаскар в современной хатха-йоги загадочное явление. «В традиционных текстах йоги нет ссылки на асаны “Приветствие Солнцу”” -говорит Мохан.
Так откуда взялась эта популярная последовательность? Первым ее описал Кришнамачарья. Неизвестно, узнал ли он комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов.

Кришнамачарья учил последовательности своих учеников, в том числе Шри К. Паттабхи Джойса (основатель системы Аштанга Йоги), B.K.С. Айенгара (основатель системы Айенгар йоги), и Индра Дэви (первая западная женщина, признанная преподавать йогу по всему миру). Эти студенты пошли дальше, стали всемирно известными учителями и вдохновили большое количество практикующих на Западе. В результате, Приветствие Солнцу, стало неотъемлемой частью современной практики.

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Для того, чтобы наслаждаться Приветствием Солнцу, рекомендуется выполнять три. Во-первых, пусть дыхание возглавляет движение. Каждый вдох и выдох должен вовлечь вас в следующую позу, а не вынуждать соответствовать заранее определенному темпу. «Когда вы входите в состояние дыхание=движение, вы находитесь в самом сердце йоги”. У вас есть все условия, чтобы созерцать, чувствовать благодарность Солнцу, жизни на земле, которая зависит от него. Благодаря дыханию, вы переходите на глубокий уровень осознанности.

Во-вторых рекомендуется добавить мантру к движениям. «С помощью мантры, вы почувствуете духовное пробуждение». Интегрируйте традиционные мантры в последовательности, а также можете использовать любой священный звук, в том числе Ом, на выдохе. Кроме того, можно начинать и заканчивать свою практику йоги с Гаятри мантрой, ведической мантрой, которая чтит Божество в виде Солнца.

И, наконец, попробуйте время от времени практиковать на открытом воздухе, в присутствии солнца. Вы приобретете очень важный опыт занимаясь йогой на восходе, чувствуя солнечные лучи на вашем теле.

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой ( «Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Для большинства из нас, ранее утро, это единственный раз в день, когда мы можем побыть в одиночку, без отвлекающих факторов. Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, для пробуждения тела, сосредоточенности ума, благодарности за новый день.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Если у вас нет возможности вставать до восхода солнца, или не позволяет график работы, можете просто включить Сурью в свой утренний ритуал, такой же как завтрак и чистка зубов. Только занимайтесь с открытым сердцем, благодарите восходящее солнце за новый день! Представьте, что солнце внутри вас, и его лучи льются из вашего сердца! Сурья Намаскар действительно дарит то состояние ощущения солнца внутри себя.

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Классическое приветствие солнцу позы

Тадасана (Поза горы)

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Вытягивайте макушку через позвоночник вверх. Соедините ладони вместе в намасте перед сердечным центром. Представьте солнце в своем сердце, которое светит ярче с каждым вдохом. Почувствуйте благодарность за живительную энергию солнца, за прану (жизненную силу), которая течет через вас и через все живые существа на планете.

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Сделайте вдох, разверните ладони наружу,и поднимите руки вверх. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника, расширяя грудь и открывая сердце. Лицо и лоб расслаблены. Пусть это движение ассоциируется с принятием жизни.

Уттанасана (Наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед к бедрам. Старайтесь положить живот и грудную клетку на бедра. Возьмите себя за лодыжки. Держите позвоночник прямо, шею расслабленной. Можете согнуть колени. Пусть этот наклон будет знаком
благодарности Солнцу, Вселенной.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд вперед. Положите руки на кончики пальцев ног. Ноги прямые. Эта поза хорошо распрямляет позвоночник. Оставайтесь в позе с сильными ногами, “укоренитесь” ими в землю через пятки. Помогайте распрямиться позвоночнику и открыться грудной клетке, смакуя эти микродвижения.

Медитация в движении, или Сурья Намаскар, развивает внимание и душевное спокойствие. Пусть дыхание наполняет каждое движение. Растягивайте движение по всей длине вдохов и выдохов. Взглядом следите за направлением движения — это связывает энергию ума с физическими действиями. Постарайтесь довести до ума и сердца чувство благодарности за эту прекрасную жизнь, и пусть движения напоминают вам о связи с чем-то большим.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Выдохните и шагните в Планку. Вдох, на выдохе перенесите вес немного вперед, согните локти и опуститесь параллельно полу, так чтобы локти были прижаты к ребрам. Пусть эта поза будет знаком капитуляции эго.

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Вдохните и перекатитесь на тыльную сторону стопы. Одновременно раскройте грудь и отведите плечи назад и вниз, позвольте дыханию расширить вашу грудную клетку. Ноги при этом активны, коленные чашечки и бедра над полом. Для начала пробуйте Бхуджангасану (позу кобры), для этого согните локти, а таз, бедра и колени прижмите к земле.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

На выдохе, перекатитесь на пальцы ног и вытолкните таз наверх. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, расслабьте заднюю часть шеи, спина прямая. Пребывайте в этом положении в течении пяти вдохов.

Переход

В конце пятого выдоха,шагните или прыгните к ногам вперед к рукам.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд, выпрямляя позвоночник.

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Выдохните и полностью наклонитесь вперед, смягчая спину, плечи, шею.

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните, и поднимитесь вверх с прямым позвоночником, и посмотрите вверх.

Тадасана, Поза горы

Выдохните и вернитесь в Позу горы. Вдох-выдох. Почувствуйте эффект от последовательности, почувствуйте раскрытие своего сердца, раскрепощение тела. Повторите последовательность от двух до пяти раз. И кто знает, может у вас в скором времени получится выполнить все 108 раз!:)

Источник: tadasana.ru

Солнце как источник жизни

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», — писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно. Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Приветствие Солнцу как источнику жизни

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8—12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25—30 минут.

Преимущества комплекса Сурья Намаскара

Попробуйте практиковать 3—5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу.  Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

  • очистка от токсинов;
  • мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
  • происходит флексибилизация костей и суставов;
  • глубокий, регенерирующий сон;
  • снижает напряжение в груди;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Комплекс 12 асан

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

Рекомендации к выполнению

  1. Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
  2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
  3. Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
  4. В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
  5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
  6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
  7. Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

Позиции – советы

  • Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
  • Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
  • Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
  • Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
  • Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

  1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
  2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
  3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
  4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
  5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Асана Тадасана в Сурья Намаскара

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

  1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
  2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
  3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
  4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Урдха Хастасана - Поднятие рук (вдох)

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

  1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
  2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
  3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
  4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Уттанасана - Руки к стопам (выдох)

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

  1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
  2. Стопы надежно поставьте на землю.
  3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
  4. Посмотрите в потолок.

Ардха Уттанасана - Наездник (вдох)

Кумбхакасана — Планка

  1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
  2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
  3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
  4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Кумбхакасана - Планка

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

  1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
  2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
  3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
  4. Пальцы ног подожмите.
  5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Чатуранга Дандасана - Восемь точек (глубокий выдох)

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

  1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
  2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
  3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
  4. Вытяните назад пальцы стоп.

Урдхва Мукха Сванасана - Кобра (вдох)

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

  • Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
  • Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
  • Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
  • Расслабьте голову и шею.

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

  1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
  2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
  3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
  4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Ардха Иттанасана — Гонщик

Уттанасана — Наклон к ноге

  • На выдохе поставьте правую ногу влево.
  • Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
  • Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

  1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
  2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

  1. Сделайте выдох.
  2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
  3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
  4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Пояснения к асанам Сурья Намаскар

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Источник: FiguraDoma.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.