Поза райской птицы, или Сварга Двиджасана, при первой встрече может спугнуть практикующего. Но не торопитесь отказываться от её выполнения, потому что её не трудно освоить при регулярной практике этих 4 асан.

Асана укрепляет мышцы ног, таза и растягивает их. Раскрывает плечевой пояс и развивает чувство равновесия. При практике следите за ощущениями в плечах. Следует отказаться от её выполнения, если у вас есть травмы в области таза и плечевого пояса.

Врикшасана

Стоя прямо, перенесите вес на правую ногу. Левую согните и стопу расположите на внутренней поверхности правого бедра. Подкручивайте таз, колено согнутой ноги толкайте назад, чтобы выстроить тело в одной плоскости. Тянитесь вверх за макушкой, взгляд направляйте перед собой.

treepose.jpg

Баддха Триконасана

Разведите ноги широко. Левую стопу разверните вперёд, правую заверните внутрь. Руки поднимите на уровень с плечами. На вдохе наклонитесь влево, руку поставьте на пол или на ногу. Таз толкайте вперёд, чтобы выровнять тело. 

Левую руку пронесите под ногой, правую руку заведите за спину. Соедините руки в замок. Толкайте правое плечо назад, чтобы раскрыть грудную клетку. Тянитесь за макушкой, чтобы не зажимать шею и вытянуть позвоночник. Взгляд в потолок.


baddha.jpg

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Стоя прямо, согните левую ногу и левой рукой захватите большой палец ноги. Спину сохраняйте прямой, плечи держите на одном уровне и отводите ногу в сторону. Отталкивайтесь от пола ногой, вытягивайте позвоночник.

handtoe.jpg

Акарна Дханурасана

Сидя на коврике с выпрямленными ногами, согните левую ногу. Левой рукой захватите стопу. Сохраняя спину прямой, толкайте ногу назад. В колене сохраняйте прямой угол. С каждым выдохом старайтесь дальше увести ногу.

pose.jpg

Сварга Двиджасана

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперёд, присогните ноги. Немного поверните корпус вправо, чтобы левая рука снизу касалась левого колена. Правую руку заведите за спину и соедините в замок с левой рукой. Раскрывайте плечи и грудную клетку. Разверните корпус в исходное положение.

Сохраняя замок, перенесите вес на правую ногу, оторвите от пола левую и поднимите корпус. Вы можете остаться в этом положении, если чувствуете напряжение в плечах. Чтобы войти в конечное положение, выпрямите левую ногу. Плечи сохраняйте на одном уровне, спину держите прямой. Дышите ровно.


bird.jpg

Регулярная практика этих асан поможет раскрыть тазобедренные суставы, что необходимо для выполнения Сварга Двиджасаны. В позах стоя прижимайте основания пальцев ног к полу, чтобы улучшить баланс и больше задействовать мышцы стоп. Оставайтесь в положении на комфортное для вас время.

Источник: yogajournal.ru

Бакасана, или поза Журавля: шаг за шагом

Вы когда-нибудь видели длинноногого журавля, который недвижно стоит на мелководье реки, как будто в медитации? Он кажется очень спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. Вот почему в некоторых текстах йоги Бакасана также называется «baka dhyanasana», то есть «медитативная поза Журавля». Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде.


Инструкция по выполнению Бакасаны, или позы Журавля

1. Опуститесь в присед, на корточки, и поднимите пятки, привстав на носочки.

2. Опустите ладони на пол, на ширине плеч и на одной линии со ступнями. Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперед. Локти слегка согнуты.

3. Обопритесь коленями о плечи с их внешней стороны, желательно поближе к подмышкам. Плотно обхватите коленями плечи – чем выше, тем лучше.

4. Начинайте медленно переносить вес тела вперед. Постарайтесь почувствовать приближение к воображаемой линии, за пределами которой вы потеряете равновесие и упадете лицом вниз. Вовремя остановитесь!

5. Если вам удается удерживать фокус и равновесие при перемещении тела вперед, можно начинать медленно отрывать ноги от пола. Сначала по одной, а затем и обе. Скорее всего, поначалу вы сможете поднять ноги всего на несколько секунд. По мере практики вы будете чувствовать себя все более комфортно в конечной позиции Бакасаны, планомерно увеличивая время фиксации тела в позе Журавля.

Инструкция по выполнению Бакасаны, или позы Журавля6. Приняв позу Журавля, старайтесь поддерживать устойчивый и плотный контакт коленей и плеч. Как только вы освоитесь в Бакасане, идите дальше – пробуйте выпрямить руки в локтях, соединить ступни, поднять локти еще ближе к подмышкам, а пятки — к ягодицам.


7. Держите голову как можно выше от пола. Спина расслаблена. Выберите точку на полу перед вами и зафиксируйте на ней  пристальный взгляд.

8. Находясь в Бакасане, дышите естественно и равномерно.

9. Выходите из позы Журавля, медленно опуская ноги на пол в исходный присед.

Советы начинающим практиковать Бакасану, или позу Журавля

В начале знакомства с позой Журавля вы, скорее всего,  столкнетесь с двумя проблемами.

Во-первых, недостаток силы в запястьях и руках. Их нужно планомерно укреплять, причем это не так сложно и долго, как многие думают, особенно женщины. Одна только регулярная практика Сурья Намаскар быстро приведет в тонус руки и запястья, но и помимо комплекса Приветствия Солнцу существует много эффективных асан и упражнений.

Во-вторых, слабые навыки  координации движений удержания баланса. Это тоже дело практики. Каждое занятие йогой должно включать в себя несколько поз на баланс (конечно, это не обязательно должны быть именно балансы на руках).

Это две основные причины, которые мешают вам удержать плечи на коленях.

Когда вы переносите тело вперед и пытаетесь оторвать ноги от земли, колени могут соскользнуть с рук. И даже оторвавшись, легко потерять едва найденное равновесие и упасть лицом вниз. У вас возникает совершенно естественное чувство страха и неуверенности. Вот самый простой способ преодолеть страх и избежать травм: прежде, чем начать практиковаться в Бакасане, положите перед собой пару подушек. Если потеряете равновесие, голова упадет на подушку и лицо не пострадает.


Есть и другой, альтернативный вариант вхождения в позу Журавля на этапе ее освоения: начинайте, положив лоб на подушку, и попробуйте оторвать ноги от пола. И уже когда почувствуете себя достаточно стабильно с поднятыми ногами, попытайтесь поднять и голову.

Что развивает Бакасана в теле и психике?

• Укрепляет плечи, запястья и пресс

• Растяжка для верхней части спины

• Тонизирует органы брюшной полости

• Раскрывает бедра и паховую область

• Развивает чувство равновесия, координации и концентрации

• Вырабатывает уверенность в себе и навык избавления от страхов перед началом нового, увлекательного, но пугающего дела.

Противопоказания к практике Бакасаны (позы Журавля):

Туннельный синдром запястного канала

• Травмы плеча

• Беременность

Поза Журавля похожа на позу Ворона, они близки, и у нас их не всегда различают. Я тоже не хотела бы вдаваться в эти различия, в данном случае они не принципиальны. Интересно, что и мифология воронов и журавлей в восточной культуре похожа.  И те, и другие считались посланцами богов. Когда родился  первый Далай-лама, его посетили черные вороны. Эти птицы преодолели тяжесть смертного существования и стали жить на просторах между нашим конечным миром и миром высшим. А еще журавли являются символами верности…


Когда мы только овладеваем позой Журавля, то и сами напоминаем птенцов: у нас есть все инструменты для того, чтобы взлететь, но мы долго сомневаемся в собственных силах и способностях. Полет нас манит и одновременно пугает…

Так же, как и птенцы, мы осторожно и с опаской подходим к Бакасане – нашему первому полету. Так же постепенно учимся отрываться от земли и доверять себе. Мы пробуем позу Журавля снова и снова, каждый раз – с большим пониманием себя и своих способностей, пока не научимся летать. Но в конце концов все мы возвращаемся на землю. Кто-то легко, как перышко, кто-то с глухим стуком, а кто-то и с грохотом :-). Но возвращаемся мы уже другими – более сильными, раскрепощенными и уверенными в себе.

И еще: это самый легкий баланс на руках. Но овладев им, вы обнаружите, что и остальные балансы на руках уже не пугают и поддаются быстрее, легче и приятнее. Потому что в Бакасане вы поймете принцип их построения. И вообще: вы их просто поймете. А логичнее всего продолжить освоение балансов на руках с Паршва Бакасаны.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!


Источник: yogaliya.com

Бакасана: осваиваем поэтапно

Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.

Существует три варианта выполнения:

  1. Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы. В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
  2. Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела. Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
  3. Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.

Суть положения

Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.

Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.

Начальный уровень: как его сделать?

Поза журавля в йоге основывается на избавлении от чувства страха перед перевернутым положением, когда таз находится выше головы, а ноги как опора вовсе не задействованы. Именно психология важнее всего в попытках освоить эту позу: пока страх сковывает тело – ничего не получится, птичка не взлетит. Поэтому на начальном этапе освоения необходимо почувствовать уверенность в руках, не поднимая высоко таз, чтобы вес тела не слишком смещался вперед.

Для этого следует сделать пошагово такие действия:


  • Из положения сидя на корточках развести колени в стороны и прижать ладони плотно к полу на ширине плеч (или чуть больше). Расположить локтевые суставы точно над запястьями и немного согнув руки в локтях, упереться ногами в руки сверху, сместить слегка вес вперед, приподнимаясь на кончики пальцев. Важно почувствовать, что вес максимально ушел в руки, а стопы являются только точкой для поддержания необходимого равновесия.
  • Когда уверенность в положении будет достигнута, пробовать приподнимать одну стопу от пола поочередно, пока ощущение уверенности и контроля не будет полностью освоено.
  • Следующий этап — убрать обе стопы от пола. Для этого проделать все предыдущие движения, но чуть больше вынести грудь вперед. Смещенный центр тяжести приподнимет тело над полом, если вес в руках будет распределен равномерно, а ноги сами оторвутся от пола. Это и есть необходимый показатель умения смещать вес тела из одной точки опоры в другую (из ног в руки).

Продвинутый вариант

Если базовый уровень бакасаны тщательно освоен (поза отстраивается с первой попытки и фиксируется не менее 30 секунд), то можно переходить к более глубокому варианту. Для этого следует активизировать межлопаточную зону, округляя спину и поднимая ее выше. Также следует включить мышцы бедер и пресса, чтобы они были максимально близко друг к другу. Постепенно выпрямлять руки до тех пор, пока локти не станут совсем прямые, при этом важно уводить вес тела больше вперед, чтобы сохранить баланс. Это не самое простое положение, но по мере освоения и слаженной работы всего тела все обязательно получится.


Данное фото позы журавля в йоге наглядно показывает, насколько важно правильно расположить вес тела над точкой опоры.

Важные тонкости для быстрого освоения

Чтобы легко и без лишнего напряжения освоить позу журавля в йоге, следует знать несколько ключевых моментов, благодаря которым длительная фиксация позы не будет проблемой.

  1. Следить за тем, чтобы предплечья были параллельны друг другу, недопустимо разъезжаться локтями в стороны. В противном случае тело будет проваливаться вниз, а не взлетать вверх.
  2. Когда обе ноги будут в воздухе, лучше всего соединить стопы кончиками больших пальцев, тогда ноги будут более контролируемы в пространстве, особенно когда пойдет проработка глубокого уровня.
  3. Важно не опускать голову вниз, иначе возможен кувырок вперед вследствие чрезмерного смещения веса тела.
  4. Стараться держать таз выше линии груди или плеч. Это дает возможность снизить силовую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Подводящие позы

Следует иметь в виду, что перед тем, как начать осваивать позу журавля в йоге, необходимо подготовить тело более простыми асанами: например, для укрепления плечевого пояса и запястий использовать различные варианты планки, отжимания и позу дельфина для умения распределять вес тела на руках с минимальной опорой на ноги. Также будет не лишним поработать в разных вариантах навасаны, дабы укрепить пресс. При этом на момент начала работы с бакасаной уже должна быть отработана падахастасана, которая растягивает запястья и заднюю поверхность ног, ведь без глубокого складывания в тазобедренных отстроить позу журавля будет проблематично.

Как бы страшна ни казалась поза журавля для начинающих, чтобы ее освоить, потребуется намного меньше времени, чем может показаться в начале практики. Умение сосредотачиваться на процессе, наблюдать за ощущениями и анализировать происходящую работу тела – это является первичным в практике, а владение мышцами придет со временем и приобретением опыта.

Источник: FB.ru

Бакасана — Поза журавля в йоге

Журавль — созерцающая птица… Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой… Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.

Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук. 

Техника освоения асаны «Поза журавля». Рекомендации к выполнению

Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.

бакасана, поза журавля
Бакасана

Сколько стоять в Позе журавля

Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.

Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.

Поза журавля: польза

Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.

Благоприятной практики!

Поза птицы в йоге

Источник: www.oum.ru

Натараджанасана (поза Посвященная Богу Шиве)

Натараджа («ната» — танцор, «раджа» — господин, царь) — одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет. Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устрашающе грознах.

Самый известный из свирепых танцев это Тадава — космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южно-индийских статуэтках. Эта энергичная и красивая поза посвящена Богу Шиве. Он же является источником йоги.

Это трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.
  2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх.
  3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги. Левую ногу и левую руку поднимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук. Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень — перпендикулярна.
  4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.
  5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.
  6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно,
  7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.
  8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, поставить ее на голову и балансировать.

Ватаянасана (поза Лошади) вариация

Источник: kazanyoga.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.