Асаны предназначены для достижения человеком гармонии, улучшения его физического, эмоционального и духовного здоровья. Поза воина в йоге достаточно легко выполняется и направлена на выработку силы, уверенности в себе и самопознание своего тела. В связи с ее большой распространенностью, зачастую, эта позиция остается без внимания. И напрасно, так как асана имеет множество плюсов.

Нюансы исполнения

фото 1184

Как и при выполнении любого йогического упражнения, позицию воина необходимо исполнять согласно некоторым правилам. Они приведены ниже:

  • опорную ногу нужно полностью выпрямить в колене;
  • чтобы лучше удерживать равновесие, необходимо смотреть в одну точку или на один предмет перед собой на полу;
  • шею следует расслабить.

Основная поза является основой исполнения других более сложных йогических асан. Благодаря этому упражнению, дыхание становится более глубоким, снимаются болезненные ощущения с плеч и спины. Нагрузка на бедра постепенно делает их стройнее и крепче.

Рассмотрим еще 2 варианта исполнения позиции война:


  1. Упрощенный. При исполнении стандартной позиции старайтесь не перемещать вес полностью на правую ногу и не заваливать тазобедренный сустав назад. Лобок нужно пытаться тянуть к пупку, а копчик — к полу. После этого нужно согнуть колено, не забывая про лобок и копчик, а таз удерживать параллельно полу.
  2. Усложненный. Это упражнение выполняется при помощи рук, которые размещаются в разных позициях. Займите обычную воинскую позу, кроме положения рук. После того, как вы займете асану нижней частью туловища (поставите ноги и согнете колено), руки следует завести назад и сложить предплечья так, чтобы захватить ладонями локти противоположных рук. Затем руки постарайтесь потянуть вверх и поднять грудь. Для начала, можно совместить лопатки, но затем, после выгибания грудной клетки, руки необходимо отвести от позвоночника. Для выхода из асаны, следует развести руки и опустить их вдоль тела. Потом, вдыхая, нужно потянуться теменем вверх и выпрямить переднее колено.

Как отстроить позу

Для правильного выполнения упражнения следуйте положениям, описанным далее:

  1. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, позиция должны быть устойчивая. Центр стопы также необходимо прижать. Бедро передней ноги расположите параллельно полу, а ногу сзади выпрямите в колене. Таз следует раскрыть вперед.

  2. Корпус тяните по направлению от таза вверх, не прилагая при этом лишних усилий. Грудная клетка должна быть повернута в сторону, лопатки сведены, а плечевой пояс раскрыт назад и вниз. Поясничный отдел не нужно сильно прогибать вперед. Если это происходит, копчик надо направлять вниз. Голова расположена на одной линии с корпусом, не закинута назад.
  3. Мышцы лица должны быть расслаблены, а взгляд должен светиться и быть мягким.

Эффективность позы

Вирабхадрасана относится к тем йогическим позам, которые укрепляют и вытягивают ножные мышцы, улучшают осанку и состояние пресса. Обычно, йога существенно отличается от фитнеса, но поза воина рекомендована после физических занятий. Она способствует восстановлению суставов, сжиганию жировых отложений с талии, укреплению мышц всего тела. Также поза делает йогина более выносливым и скоординированным.

Так как во время ее выполнения раскрываются легкие, это улучшает их вентиляцию и выводит токсины.

Правильное освоение асаны означает, что йогин готов выполнять более сложные позиции стоя.

Если регулярно выполнять упражнение, устраняется зажатость мышц плеч, тонизируются ножные мышцы, а также улучшается пищеварение и осанка.

Благодаря асане, совершенствуется чувство равновесия.

Как описано выше, вирабхадрасана имеет 3 варианта исполнения: стандартный, упрощенный и усложненный. Каждый из них несет свою пользу для организма. Для начинающих рекомендована обычная или упрощенная позиции.

фото 1185

Возможные ошибки


Как и при выполнении любого йогического упражнения, вирабхадрасана может исполняться неправильно, что приведет к перенапряжению и негативным последствиям для всего организма. Наиболее часто встречаются следующие ошибки:

  1. Вес переносится на внутреннюю часть ступни. Свод передней стопы не следует заваливать к центру. Лучше приподнять его, плотно прижимая к полу основание стопы под большими пальцами и мизинцами, а также пятку. Пальцы ног нужно разводить в стороны.
  2. Прогибание вниз. Таз нужно стараться тянуть вверх, как бы отталкиваясь от пола.
  3. Излишнее сгибание поясничного отдела. Не следует допускать переразгибания поясницы. Копчик тяните вперед, что позволит расположить поясницу правильно.
  4. Переднее колено расположено под острым углом. Этого не следует допускать. Нужно занять такую позицию, чтобы колено не заходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро нужно расположить под прямым углом друг к другу.
  5. Голова запрокинута назад. Чтобы не допустить этого, тянитесь теменем вверх, а взгляд направьте прямо.

Есть ли противопоказания?

Занятия йогой, несомненно, полезны для большинства желающих, но все-таки существуют некоторые ограничения для исполнения вирабхадрасаны:

  • повышенное давление;
  • болезни сердца;
  • проблемы с плечевым поясом, этом случае поза может выполняться с поднятыми вверх руками без сведения их вместе;
  • проблемная шейная зона, просто постарайтесь удерживать голову прямо, без запрокидываний вверх, не нужно смотреть на руки.

Для новичков

Вирабхадрасана рекомендована для людей, которые находятся на начальном уровне познания йоги. Эта поза достаточно проста, чтобы с ней справился физически неподготовленный новичок, и одновременно настолько сложна, чтобы задействовать мышцы до нужного уровня.

Философская сторона

Если поза Воина в йоге выполняется неправильно, человек будет испытывать дискомфортные ощущения. Перед выполнением вирабхадрасаны, необходимо ознакомиться с ее азами, обратить внимание не только на само упражнение, но и на его внутренние аспекты. Тело необходимо отстраивать таким образом, чтобы телесная масса свисала не на мышцах, а как бы на костях, уходя в пол. Если осмыслить это, поза станет очень простой в выполнении. Опытные йогины могут проявлять сверхстойкость: никто и ничто не может заставить их сдвинуться с места или даже покачнуть.

фото 1186

Желательно сначала стоять в позе максимальное время (4–5 минут). Это делается для того, чтобы человек прочувствовал излишние напряжения в тех или иных частях тела, и в дальнейшем не применял ненужные усилия. Изучайте свои ощущения, проведите анализ мешающих факторов или наоборот помогающих. Ищите такое положение, которое будет комфортно именно для Вас.

Источник: mystroimmir.ru


Техника выполнения

Примите позу горы (очень многие позы, в индивидуальном исполнении, начинаются с Тадасаны).

На выдохе расставьте ноги на 120-130 см. Это исходное положение.

На вдохе поднимите руки по сторонам, и сложите их вместе над головой, в виде индийского приветствия «Намасте». Особенно тяните руки вверх со стороны мизинцев. В качестве альтернативы, вы можете поставить руки на пояс, и поднять их над головой тогда, когда повернетесь в сторону.

поза воина 1На выдохе поверните левую стопу градусов на 45 вправо, а правую — тоже вправо, но на 90 градусов. Держите пятки на одной линии. Одновременно со стопами поверните туловище направо, и присядьте на правое колено, подавая корпус вперед (но не наклоняясь вперед!). При этом сохраняйте туловище прямым, а руки — вытянутыми вверх и перпендикулярными полу.


Когда приседаете, держите колено сгибаемой ноги в плоскости, перпендикулярной полу, не перекашивайте его — это поможет избежать травм колена и чрезмерных нагрузок на него.

Вам нужно присесть до того момента, пока голень и бедро не образуют угол в 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярной полу, а бедро — параллельным.

В конечном положении руки вытянуты вверх и сложены вместе; колено согнутой ноги находится над лодыжкой этой же ноги; заднюю ногу вытянуть, и напрячь ее колено, тем самым зафиксировав его (это тоже поможет избежать травм, т.к. в данном положении колено испытывает нагрузку, особенно на скручивание); стопа и колено согнутой ноги, расправленная грудь и лицо — направлены в одну сторону.

Запрокиньте вверх голову, направив взгляд на пальцы вытянутых вверх рук; позвоночник вытяните от копчика; грудная клетка должна быть расправлена.

вирабхадрасана 1Продолжительность выполнения: 20-30 секунд на каждую ногу, сохраняя нормальное дыхание.

Выход из позы: на выдохе выпрямите ногу, поверните корпус; вернувшись в исходное положение, опустите руки. Все движения делаются на одном выдохе, но без рывков.

Верните стопы в исходное положение, и повторите позу в противоположную сторону.

Такова техника выполнения позы Вирабхадрасана 1. Также существуют и другие варианты под номерами 2 и 3.

Вирабхадрасана 1: противопоказания


  • Высокое кровяное давление
  • Болезни сердца
  • Если есть проблемы с плечами, держите руки в верхнем положении не вместе, а параллельно друг другу или даже шире.
  • При проблемах с шеей, голова должна оставаться в нейтральном положении — не закидывайте ее назад, и не смотрите на вытянутые вверх руки.

Поза воина: польза

Вирабхадрасана 1 обладает следующими полезными свойствами:

  • Улучшает состояние при пояснично-крестцовом радикулите.
  • Растягивает грудную клетку и легкие, тем самым благоприятно сказываясь на органах дыхания.
  • Укрепляются плечи, руки и шея, а также мускулатура спины.
  • Укрепляются и растягиваются мышцы бедер, голеней и лодыжек.
  • Поза воина, в целом, хорошо укрепляет ноги, спину, и улучшает осанку; также она может способствовать избавлению от лишнего жира в области талии, живота, и похудению бедер.

Замечания к практике

Для облегчения освоения позы воина можно использовать следующие асаны: поза собаки мордой вниз, Паривритта Триконасана, Супта Вирасана, Вирасана, Врикшасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Супта Баддха Конасана, поза коровы, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Вирабхадрасана 2.


Если вы только разучиваете позу героя, и вам пока сложно поднимать прямые руки над головой, вы можете выполнять асану, держа руки на бедре согнутой ноги. Однако, при этом сохраняйте спину и плечи расправленными; смотрите вперед.

Колено задней, прямой ноги, может испытывать определенную нагрузку, вплоть до неприятных ощущений. То же самое относится и к стопе задней ноги. Если такова ситуация в вашем случае (т.е. вы как раз и испытываете те самые неприятные ощущения), тогда вы можете не разворачивать стопу задней ноги, а поставить ее на носок, при этом ее пальцы будут направлены в ту же сторону, что и пальцы передней, согнутой в колене, ноги — такое положение может помочь снять излишнюю нагрузку с колена и стопы, а также обезопасить их, т.к. в данной позиции на них не оказывается скручивающего воздействия.

Еще интересное:

Источник: ramananda.org

Вирабхадрасана 2, иначе «поза воина», состоит из порядкового номера и трёх слов санскрита: «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, «асана» – поза.

Первые два отсылают нас к мифу о мнительном Дакши, свёкре Шивы. Будучи олицетворением старого устоев, ретроградом, Дакши скептически относился к деверю, изредка порицая нежеланного родственника при посторонних. Шива долгое время смиренно держался, как и подобает развитому йогу, но произошёл случай, который он стерпеть не смог.


На один из советов богов Шиву не сочли нужным пригласить. И он бы пропустил этот факт мимо, если бы не прекрасная Сати, его верная супруга. Она, не стерпев такого пренебрежения личностью любимого, бросилась в жертвенный огонь.

Шива, вселившийся в тело тысячарукого воина, оторвал Дакши, как виновнику случившегося, голову, и избавился от лани, изначально приготовленной в качестве жертвы.

Благо, это не конец мифа. Герои не погибли окончательно. Дакши возвратился к жизни и предался аскезе, чтобы через аскезу получить милость Шивы, а Сати переродилась в тело Умы Парвати.

Польза и описание асаны

Эта поза, как и многие силовые асаны в йоге, укрепляет мышцы в целом, особенно: ног, спины и живота. Также она благоприятно влияет на суставы – восстанавливает их подвижность. Хорошо подойдёт для полных людей или страдающих ожирением – достаточно эффективно корректирует красивые бедра.

Она влияет и на внутренние органы. Так, например, развёрнутые плечи и максимальное вытяжение плечевых суставов в разные стороны, помогают дышать полной грудью, что благоприятно влияет на лёгкие, способствуя выведению из них токсинов.

Поза война так же помогает развить координацию.

Противопоказания

Оставить позу без внимания лучше людям, с

  1. Повышенным кровяным давлением
  2. Нарушениями сердечной работы
  3. Проблемами со спиной, будь то прострелы или радикулит
  4. Проблемы с суставами ног
  5. После операций, связанных с ногами, с сердцем (необходимо консультироваться со специалистом и с лечившим доктором).

Техника выполнения асаны (поза воина на фото)

Начинать лучше с тадасаны – позы горы (выровняться «по струнке», напрячь все мышцы тела, втянуть живот вверх).

1. Расставьте ноги чуть больше метра, глубоко вдохнув и вытянув руки на уровень плеч, повернуть их ладонями вниз.

2. Правую ногу вытянуть назад, держать прямо, левую согнуть – до прямого угла, бедро параллельно полу. Обе ноги должны принимать вес тела равномерно, т.е. старайтесь распределять вес максимально одинаково и на прямую ногу, и на согнутую. Пятки, тазобедренные суставы, колени – на одной линии. Стопа согнутой ноги прямо, носочек так же на одной линии с пятками, а вот стопа прямой ноги развернута на 90 градусов от линии (см. фото). Стараемся удерживать это положение, одновременно попробуйте растягивать слегка мышцы тазобедренных суставов.

3. Важно! На этом моменте нужно следить, чтобы тело не кренилось, к согнутой ноге.

4. Кисти рук должны быть вытянуты. Можно представить, что кончиками пальцев вы пытаетесь дотянуться до стен вокруг вас. Так же кисти, локти, плечевые суставы находятся на одной линии, которая параллельна полу.

5. Позвоночник прямой, его стараемся растягивать от копчика до макушки. Т.е. тянем макушку вверх.

6.Попробуйте перевести взгляд на ладонь левой руки. Сделать это сложно, не повернув корпуса к руке, но, помните, тело должно представлять собой прямую линию – руки, позвоночник, таз, ноги.

6. После очередного глубокого вдоха нужно зафиксировать положение примерно на 6-8 дыханий.

7. Необходимо повторить то же самое, только уже согнута правая нога, достаточно просто развернуться, выпрямить левую ногу и согнуть правую.

8. Выходить из асаны лучше таким образом: мягко опускаем прямую ногу на коврик, так же упираемся руками на коврик и принимаем положение асаны Ребенка. Для опытных практикующих выходить из асаны можно любым способом.

Поза Война, Вирабхадрасана 2

Внимание! В этой асане мы создаем прямые три линии в одной плоскости. Линия рук, линия позвоночника и линия ног. В этих линиях создаем мягкое растяжение (в области тазобедренных суставов тянем от согнутого колена назад).

Дыхание, концентрация во время выполнения

Дыхание, как уже было сказано, облегчается расправленными плечами и, следствие, свободным доступом воздуха в лёгкие. Многие практики отмечали, как легко им было дышать в этой позе (в сравнении с обычным дыханием в повседневной жизни и Вирабхадрасаной).

Концентрация достигается в этой позе вынужденной необходимостью сохранять равновесие, которому уделяется много внимания. Но когда удержание равновесия стало естественно, переводите концентрацию в области пересечения линий: грудная клетка, копчик. Если и это для вас стало просто и естественно, то подключите внимание на ощущение веса своего тела. Удержание асаны можно довести до 32 спокойных дыханий.

Заключение

Поза помогает развитию терпения, присущего великому Шиве, влияет на различные группы мышц, укрепляя их, корректирует форму, поэтому не будет лишним ввести её в список ежедневных асан. Так же эта асана способствует формированию устойчивой жизненной уверенности, про потерю которой говорят: «ушла земля из-под ног». Т.е. ваша уверенность возрастет при ежедневном выполнения этой асаны.

Практикуйте йогу и будьте счастливы.

 

Источник: www.Hara.ru

Вход в асану

Из Адхо Мукха Швансаны (Собаки Мордой Вниз) слегка согните колени и на выдохе уведите левую ногу вперёд, размещая левую стопу между ладоней. Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом). Если это тяжело, то допустимо увеличить угол в колене. Правую ногу поставьте на носок, уводя пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра, при это правую пятку слегка оттягивать назад.

Из Тадасаны на выдохе опустите вниз корпус (как в Уттанасану), при необходимости сгибая ноги в коленях. Опустите ладони вниз, упритесь ими в пол. Сделайте вдох. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. Упритесь в пол правым носком, направив пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Проверьте, что голень и бедро образуют угол 90 градусов. Если это тяжело, то допустимо увеличить угол между ними. Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра.

вирабхадрасана 1

Важно: укоренение стоящей впереди стопой.
Используйте четыре точки для опоры стопой основание стопы под большим пальцем и мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. На переносите вес на внутреннюю часть стоп. Приподнимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Старайтесь уменьшить количество морщинок на сгибе стопы, растягивая кожу этой зоны.

поза воина 1 работа мышщ

Отстройка позы:

  • Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
  • Проверьте, что угол в левом колене – 90 градусов или больше, чем 90 градусов. Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
  • Уберите прогиб в пояснице, подкручивая копчик вниз, а лобковую кость вверх.
  • Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота. Лопатки направлены друг к другу. Макушкой тянется вверх.
  • Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
  • Поднимите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к потолку. Проверните трицепсы внутрь, к центру, а бицепсы наружу. Опустите плечи и лопатки вниз.

асана поза воина 1

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

  • Ошибка: «Провисание вниз». 

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

Подсказка:
Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику. Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам. Помните, Вирабхадрасана 1 ­­– это не шпагат.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

  • Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не запрокидывайте голову. Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.

Углубление эффекта

Найдите объект для концентрации и сосредоточьте внимание на нём. Это может быть часть тела, дыхание или точка куда направлен взгляд.

Противопоказания

  • Повышенное артериальное давление.В этом случае допускается выполнение асаны без поднятия рук над головой.
  • Травмы поясницы.
  • Межпозвонковые грыжи.
  • Травмы голеностопа.
  • Травмы колена.
  • Травмы тазобедренного сустава.

Источник: yogictv.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.