Практика йоги использует множество асан, носящих названия многочисленных животных. На самом деле очень многое подсмотрено в природе. Все живые существа совершенны и отлично приспособлены к существованию в своей среде обитания. Именно поэтому йога заимствует некоторые положения их тел для развития внутренних способностей у людей. Одна из таких целебных асан называется поза кобры. Человек в ней действительно напоминает стоящую на хвосте царицу змей.

Особенности бхуджангасаны

В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы. Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях. Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.


На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.

Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии Кундалини. Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами.

Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом. Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние. Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.


Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

  • При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
  • При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
  • Во время менструации.
  • В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
  • Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
  • Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
  • При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Упрощенный вариант для начинающих

Для тех людей, кто только пришел в йогу, имеет слабую спину и руки, стоит начинать с более простой версии, которую имеет поза кобры. Она называется поза Сфинкса и призвана научить начинающего правильной технике исполнения асаны. Только после полного усвоения упрощенного варианта можно переходить к выполнению полноценного упражнения. Обычно к тому моменту, как асана будет легко поддаваться и делать ее человек сможет без лишних усилий, его мышцы достаточно укрепятся, станут сильными, а спина обретет необходимую гибкость.

На первой стадии освоения не нужно стараться работать, превозмогая боль — любой дискомфорт свидетельствует о том, что вы делаете что-то неправильно или чрезмерно усердствуете.

поза кобры

Поза Сфинкса:

1. Лечь на живот на пол.


2. Ноги расположить параллельно, вытянув носки. При первых исполнениях ноги не смыкать для упрощения.

3. Руки должны быть расположены так, чтобы при подъеме корпуса локти оказались под плечевыми суставами.

4. Поднять верхнюю часть корпуса, опираясь на локти и вытягивая шею.

5. Голову не запрокидывать, а стараться максимально вытягивать заднюю поверхность шеи и позвоночник, направляя подбородок вниз, к груди.

6. При выполнении асаны не поднимать плечи вверх — это «закрывает» грудную клетку, перегружает мышцы руки и спины, напрягает позвоночник, мешает нормальному кровообращению и дыханию.

7. Цель упражнения — удлинение и развитие гибкости позвоночника, поэтому во время занятия нужно постоянно контролировать правильность положения всех частей тела.

8. На начальных этапах обучения не ставится цели напряжения всех мышц тела, поэтому стопы слегка раздвинуты, а ягодицы практически не задействованы.

9. Как только вы почувствуете, что ваше тело позволяет вам двигаться более свободно, переходите к следующему этапу.

Выполнение асаны

При выполнении этой позы йога требует точного соблюдения всех правил. Ноги должны быть вытянуты, сведены вместе и плотно прижаты к полу. Во время выполнения упражнения лобок и бедра не должны отрываться от пола — движение назад осуществляется за счет прогиба позвоночника.

Шея должна быть вытянута, а не перенапряжена. Если по состоянию здоровья голову назад запрокидывать запрещено, необходимо стремиться по-максимуму вытянуть затылочную поверхность, удлиняя позвоночник и направляя подбородок к груди. Ни в коем случае нельзя «прижимать плечи к ушам» – грудная клетка должна быть развернута и раскрыта, плечи не напряжены.


Основная ошибка тех, кто только начал заниматься — стремление отрываться от пола при помощи силы рук. Делать этого не нужно, иначе можно дать слишком большую нагрузку на руки и кисти. Подъем вверх осуществляется силой мышц корпуса и живота. Движение должно быть плавным, мягким, без рывков — это может вызвать травмирование позвоночника.

Последовательность выполнения асаны:

1. Лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты и сведены вместе.

2. Ладони расположены по бокам на уровне плеч.

3. На вдохе плавно оторвать верхнюю часть тела от пола и подняться, удерживая руки согнутыми в локтях.

4. Выполнить два цикла дыхания спокойно и медленно, затем на вдохе поднять тело еще выше, стараясь прогнуться в грудном и поясничном отделе позвоночника. На руки не давить!

5. Полностью выпрямить руки, вытянуть шею, направляя подбородок вниз, по направлению к груди.

6. Провести еще два полных цикла дыхания, сконцентрировав внимание на области «третьего глаза».

7. Затем увеличить прогиб в пояснице и грудном отделе, пытаясь выгнуть позвоночник и направляя голову назад без перегиба в шее.


8. На финальной стадии напрячь ягодицы и постараться максимально втянуть анус.

9. Все тело должно быть напряжено, но не сковано.

Цель асаны — добиться максимальной подвижности позвоночника. Он должен избавиться от скованности и излишней жесткости, стать подвижным, как у настоящей змеи. В идеале при этой позе грудной отдел легко выступает вперед, образуя полукруг.

При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на правильном положении конечностей и всего тела. В этом случае дискомфорта быть не должно, только приятное чувство усталости и преодоления сопротивления собственного тела.

Источник: yogarossia.ru

Техника выполнения

  1. Надо лечь на пол лицом вниз, туловище приподнимаем, а голову откидываем назад. Ноги должны быть вытянуты, стопы соединены вместе. Натяните пальцы ног. Колени не сгибаем.
  2. Выдыхаем и, твёрдо прижимая к полу ладони, туловище поднимаем вверх. Задерживаемся, делая два вдоха и выдоха.
  3. Затем продолжаем поднимать туловище вверх до тех пор, пока Вы не почувствуете как опираетесь на лобковую кость.
  4. Вес тела распределился на ладони и ноги. Делаем задержку в этом положении. Ваши ягодицы должны быть расслаблены, а бёдра напряжены.
  5. Стараемся сохранить ровное дыхание примерно секунд 20.
  6. Выдыхаем, руки сгибаем в локтях и медленно опускаемся на пол. Нужно повторить данное упражнение два или три раза и затем можно расслабиться.

поза змеи

Когда не рекомендуется выполнять позу кобры.

Существуют некоторые противопоказания для выполнения:

  • При беременности не желательно практиковать эту асану.
  • Людям с высоким давлением не рекомендуется делать прогиб в шейном отделе позвоночника.
  • Категорически запрещено закидывать голову назад людям с повышенной функцией щитовидной железы. Асану в этом случае нужно делать, прижав к груди подбородок.
  • При любых проблемах с позвоночником, сначала получите разрешение специалиста на выполнение этого упражнения.

Какой эффект Вы получите.

Что даёт это упражнение:

  • При регулярном выполнении Бхуджангасаны объём лёгких увеличится.
  • Повышается внутрибрюшное давление. Брюшные мышцы укрепляются и растягиваются.
  • Нервы, которые расположены на всех внутренних органах (симпатические нервы) и на туловище, начнут омолаживаться и укрепляться. Вся нервная система будет оздоравливаться при регулярном выполнении.
  • Железы внутренней секреции начнут работать лучше.
  • Проблемы с кишечником перестанут Вас беспокоить.
  • Если есть небольшое смещение позвоночных дисков, то это упражнение поможет поставить их в нужное положение.
  • Женщинам особенно нравится поза кобры потому, что она помогает сделать безупречной линию груди.
  • А также очень полезно упражнение при любых гинекологических проблемах.

Некоторые тонкости выполнения.

Бхуджангасана

Очень важно правильно войти в Бхуджангасану. Что Вы получите в результате практики, пользу или же вред, во многом зависит от правильного выполнения асаны. Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

  1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
  2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
  3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
  4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
  5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.

Сложные вариации позы змеи для подготовленных практиков читайте в этой статье. Вы уже наверно заметили, друзья, что многие древние практики йоги построены на наблюдении за животным миром. Это не просто так. Инстинкты всегда в гармонии с природой.


Именно поэтому, наблюдая за животными, мы видим подсказки того или иного поведения, которое заложено природой. И именно это единение с силами природы и даёт нам здоровье и свежую энергию. Друзья, поделитесь полученной сегодня информацией с друзьями и близкими Вам людьми в социальных сетях. Пригласите их на наши беседы на страницы моего блога. И не прощаемся надолго. До новых встреч!

Источник: yogaindigo.ru

Описание позы кобры

Бхуджанга — на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Выполнение шаг за шагом


Удобно лягте на живот, растяните туловище, руки, ноги и расслабьтесь. Ноги держите вместе, а стопы вытяните. Верхние части ног прижмите к полу, пальцы направьте наружу.

Затем вместе с выдохом согните локти и положите ладони на коврик рядом с вашим телом на высоте диафрагмы или чуть ниже области пупка (зависит от соотношения длины рук и туловища). Держите руки параллельно и близко к телу. Прижмите лобковую кость к полу и крепко напрягите ягодицы. Вместе с вдохом поднимите голову, шею и грудную клетку. С выдохом опустите и расслабьте тело.

Со следующим вдохом перейдите в полную и более глубокую позицию — попробуйте мягко оттолкнуться ладонями от пола. Выпрямите локти, прижав лобковую кость и таз к коврику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и прижмите ноги к полу. Держитесь в позиции кобра несколько спокойных вдохов и вместе с выдохом возвратитесь в исходное положение.

Помните об открытии грудной клетки и не переносите вес тела полностью на руки. Локти держите слегка согнутыми. Если вы ощущаете давление в нижней части спины, дискомфорт в области шеи, выходите из позиции.

Техника выполнения асаны

Выполняя упражнение, вам должно быть комфортно. Если у вас не получается в начале держать ноги вместе, можно держать их раздельно, на расстоянии немного шире бедер.

Виньяса для Бхаджангасаны

Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу. Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох). Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Вариации и модификации

Прежде, чем перейти к позе, сосредоточьтесь на своем третьем глазе, пространстве между бровями. Отсюда начните поднимать голову и верхнюю часть спины, займите позу кобры, удерживая позвоночник и шею.

Третий глаз часто позволяет подняться выше и естественно прогнуться назад. Проделывая обратный путь, взгляните на кончик носа и следуйте за ним до самого пола.

Нижнюю часть спины всегда держите расслабленной и избегайте соблазна подняться достаточно высоко прежде, чем будет готово тело. Если ваша шея напряжена, смотрите вперед или на пол.

Вариант асаны с поднятыми ногами

Чтобы облегчить работу запястьям, вы можете оставаться на локтях (поза сфинкса от Инь-йоги) и поднять их выше с помощью йогического блока, если хотите получить более глубокий прогиб.

Поза змеи в йоге для продвинутых практиков может быть углублена за счет одновременного поднимания ног и поднесения стоп к ягодицам, а также поднятия грудной клетки на вдохе. Такая модификация прекрасно подготавливает для выполнения асаны Раджакапотанасаны.

Другая модификация заключается в том, чтобы вытянуть прямые руки позади себя, сложив ладони на уровне нижней части спины (ягодиц), и вместе со вдохом поднять корпус и голову. В этом варианте сгибания тела работа рук переносится на мышцы плеч и ягодиц, которые сильно напрягаются, чтобы поддерживать туловище. Руки можно сложить в Намасте.

Продвинутая поза

У асаны есть вариация, называемая Бхека Бхуджангасана — когда согнутые в коленях ноги перекрещиваются под вашими бедрами. Это действие:

  • делает позвоночник более гибким и сильным;
  • тонизирует органы нижней части живота;
  • стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевую системы;
  • регулирует обмен веществ, балансируя вес;
  • делает ягодицы твердыми и упругими;
  • хорошо расширяет легкие, плечи, грудь, живот;
  • открывает легкие и сердце;
  • снимает ишиас и астму.

Бхека Бхуджангасана выполнение

Вариация со стулом

Если ваши мышцы очень напряжены, вы можете использовать вариант со стулом:

  1. Стул поставьте на расстоянии 12.5 см от стены.
  2. Сядьте удобно, подошвы ног плотно прижмите к полу.
  3. Поднимите руки над головой.
  4. Попытайтесь согнуть их назад, коснитесь кончиками пальцев стены.

Преимущества и противопоказания

Поза кобры в йоге углубляет работу тела, шире открывает грудную клетку, укрепляет мышцы ягодиц, усиливает мышцы поддерживающие туловище, делает эластичным позвоночник, мягко растягивает мышцы живота. Поза укрепляет всю область плеча и верхнюю часть спины. Она также:

  • способствует большей гибкости в нижней части спины;
  • массирует органы пищеварения;
  • снимает менструальную боль.

Поддержание и практика позы в течение длительного периода способствует похудению,  помогает убрать жир с живота и постепенно приобрести плоский живот. Змея регулирует метаболизм и контролирует вес.

Упражнение помогает при заболевании щитовидной железы: симптомы заболевания могут быть сведены к минимуму, благодаря регулярной практике. Для этого нужно растягивать область шеи, поднимая подбородок к потолку или небу.

Энергетика асаны

Это одна из лучших позиций для лечения болей в спине.

Практика асаны избавит от жесткости позвоночника — он будет здоровым и гибким. Помогает при астматических приступах и перегрузках дыхательных путей. Практика позиции хороша и для решения гинекологических проблем, заболеваний яичников, матки, регулировании менструального цикла. Она избавит вас от многих гинекологических состояний и укрепит репродуктивные органы.

Поза кобры обеспечивает надлежащую секрецию желудочного сока, помогая человеку решить многие проблемы с желудком (запор, расстройство и т.д.).

Поза хорошо снимает стресс, беспокойство, усталость. Улучшает стрессоустойчивость. Снимает боли в седалищном нерве — это лучшее йогическое упражнение на гибкость.

Бхуджангасана может выполняться людьми, имеющими заболевание позвоночника (если они не очень серьезны).

Польза, которую приносит телу асана, будет благоприятна для тех, кто во время трудового дня наклоняется и сгибается в течение многих часов.

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими — это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Работы мышц в бхуджагасане

Избегайте позы, если у вас:

  • грыжа;
  • головная боль;
  • синдром запястного канала;
  • мигрень;
  • тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Совет начинающим

Данная поза — одна из лучших в йоге для новичков, поскольку это простая «изгибающая назад асана». Но, если вы начинающий, то не должны самостоятельно входить в асану, т.к. без руководства опытного наставника, будете сильно напрягать спину и шею. Для того, чтобы это не произошло, надо найти высоту, которая вам подходит, и убедиться, что шея и спина расслаблены, не напряжены. Особенно важно сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы предотвратить ненужные и болезненных мышечные напряжения.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра — одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Асана работает на открытии чакр (четырех из семи): Висуддхи; Анахата; Манипура; Чадхистханой.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.

Влияние на чакры бхуджагасаны

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Источник: FiguraDoma.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.