Укрепление всех мышц верхней части тела

Собака мордой вниз помогает растянуть мышцы груди и верхней части спины, снимая с них напряжение. При этом вы не только стабилизируете верхнюю часть тела, но и задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

Собака мордой вниз йога как правильно делать

Подтяжка и укрепление ног

Наши ягодичные мышцы, бедра и икра зачастую бывают ослаблены сидячим образом жизни и одновременно напряжены и зажаты. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

Укрепление мышц кора

Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки, которая в йоге является одной из самых лучших для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Кроме того, при выполнении Адхо Мукха Шванасана задействуются мышцы живота и подтягивается ближе к позвоночнику пупок. Благодаря этому происходит стимуляция органов пищеварительного тракта и улучшается пищеварение.

Подтяжка рук и стоп


Поза собаки мордой вниз включает в себя и весовую нагрузку, в результате чего укрепляются руки и стопы. Считается, что она помогает подготовить тело к сложным стойкам йоги на руках и ногах. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

Укрепление костей и суставов

Собака мордой вниз увеличивает плотность костей и является отличной профилактикой остеопороза. Данная поза особенно рекомендуется тем, кто целый день работает за комплютером, поскольку отлично укрепляет голеностопные и запястные суставы.

Улучшение циркуляции крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.


Снятие стресса

Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией.

Источник: econet.ru

История происхождения

фото 414

Данная поза пришла из Индии и считается в большей степени духовной асаной, нежели физической. Один из самых известных гуру йоги Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар говорил, что поза собаки мордой вниз одна из самых сильных асан, которая помогает избавиться от усталости. Он рекомендовал последователям практиковать данную технику не меньше минуты, чтобы за это время успела восстановиться потерянная энергия в теле. Данная асана практикуется современными бегунами, которые практикуют её для восстановления сил после бега.

Во время выполнения всех её техник, от самых простых и до продвинутых, тело используется полностью. После первого занятия обнаруживается большая подвижность в теле, растяжка, исчезают болезненные симптомы.

Также больше прилив сил можно почувствовать и на духовном уровне. В основном ученик после практики чувствует:


  • снятие стресса;
  • легкую беззаботность;
  • большой заряд бодрости;
  • смену настроения в лучшую сторону;
  • способность по-новому видеть мир.

Благодаря этому и многим другим улучшениям человек захочет вернуться к данной асане снова и снова, стараясь усовершенствовать её.

Йоги из Индии, практикующие позу собаки мордой вниз, скоро обнаруживали, что у них укрепились кости, появилась гибкость в теле, улучшилось кровоснабжение. Многие из практикующих оказывались долгожителями, ведь данная асана укрепляет сердце, поскольку частично снимает с него работу по прокачке крови по организму.

Польза для организма

Благодаря асане адхо мукха шванасана организм наполняется живой энергией и прибавляется заряд силы. Во время её выполнения на спине и груди укрепляются мышцы, объем легких становится больше, вытягивается позвоночник. Тонус мышц на ногах повышается, а запястья и плечи становятся намного сильней. В мозг поступает больше крови благодаря улучшенному кровообращении, за счет этого разум успокаивается и проходят головные боли. Благодаря такой позе человек сможет избавиться от бессонницы и усталости.

Адхо мукха шванасана снимает напряженность с шеи и верхней части спины, что особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Также оказывает влияние на пищеварительную систему и желудочно-кишечный тракт, что очень полезно во время запоров. Асана рекомендована для выполнения людям, страдающим плоскостопием, искривлением позвоночника, ожирением.


фото 415

Как правильно готовиться?

От подготовки зависит то, насколько успешно пройдет упражнение. К растяжке можно перейти сразу же, но правильнее сделать это после выполнения нескольких аэробных упражнений. В противном случае, занятие будет сопровождаться болезненными ощущениями, и возможен серьезный разрыв сухожилий.

Сидячая растяжка

Изначально в сидячем положении или из позы дандасана нужно медленно и осторожно на выдохе перейти в пашимотанасану. С её помощью можно ровно и легко сделать эластичными сои мышцы. В этом положении нужно продержаться полминуты.

Нет ничего страшного, если поначалу не будет получаться делать ноги прямыми. Спину держать прямо и постараться ощутить, как расслабляются мышцы на задних поверхностях ног.

Поза ребенка

Фактически, это уже самостоятельная асана. Она используется для того, чтобы мышцы на спине и плечевом поясе максимально расслабились, и наладилось эмоциональное спокойствие. Позиция сопровождается опущенным тазом, благодаря чему происходит улучшение кровообращения и организм легче проводит очищение от токсинов. Такое упражнение будет очень полезным для женщин в период беременности.


С помощью позы ребенка практикующий разминает подвижный плечевой сустав, которому придется держать на себе вес человека.

Проводится она просто:

  1. Человек опускается на пятки, бедра сводит вместе.
  2. Следующим движением он отрывается от пяток и наклоняется вперед. Выполняя это, практикующий должен вытягивать прямые руки вперед, держа их с сомкнутыми пальцами.
  3. Голова должна опуститься между плеч. Человек сгибается в лопатках.

Растяжка стоя

Этот способ помогает хорошо растянуть и подготовить к упражнению задние части ног и спину. Часто используется в утренних разминках. Ноги должны быть обязательно прямыми, чтобы тело привыкло к нагрузке и было готово к основной позе. Нужно постараться коснуться пола кончиками пальцев рук, а дотронувшись до него, замереть и пробыть в таком положении 10-15 секунд.

Нужно сохранять спокойное и ровное дыхание. По истечению времени выдохнуть и аккуратно выпрямиться. Упражнение повторяется 5-10 раз, чтобы мышцы на ногах стали податливыми. Эта разминка позволяет максимально расслабить мышцы на спине. Если притянуть голову к коленям и руками обхватить голени, то будет проще себя контролировать, пока выполняются упражнения.

Многие люди для разминки используют коврик для йоги, который защищает от внезапных падений, пока проходит упражнение. Не лишними будут носочки и перчатки для йоги, которые защищают от скольжения. Для снижения напряжения в запястьях полезно приобрести гелиевые подушечки, которые крепятся под руками.

Стандартное выполнение упражнения


Чаще всего новички переходят позу собаки из позы ребенка, поскольку так ее проще выполнить, нежели переход из положения стоя. Для этого нужно опуститься на колени и поставить ладони точно под плечи. Пальцы на руках должны быть максимально раскрыты. Ученику нужно следить за тем, чтобы спина была прямой, а бедра находились перпендикулярно полу. На подогнутых ногах практикующий фиксирует стопы, а его лицо смотрит вниз между руками. Нельзя допускать, чтобы шея прогибалась, иначе упражнение не только будет неправильным, но и принесет болезненные ощущения в позвоночнике.

Дыхание должно оставаться спокойным.

После этого нужно сделать два маленьких шажка вперед и приподнять таз вверх. Вытянутая спина не должна прогибаться, а все тело будет напоминать прямую и ровную арку. В завершении пятки опускаются на пол, если полностью поставить стопу не получается, то не стоит усердствовать. Постепенно, практикуя данную асану, мышцы привыкнут и потянуться так, чтобы пятки опустись на пол.

В данном положении необходимо находиться в течении минуты, сохраняя правильное дыхание. Для выхода из него нужно перейти в позу ребенка, а после перерыва проходить упражнение ещё три раза.


Собака мордой вниз йога как правильно делать

Упрощенные варианты

Для людей, у которых проблемы со здоровьем, существуют простые варианты позы “собаки мордой вниз”, облегчающие работу над упражнением.

Люди, страдающие болезненными ощущениями в запястьях, могут в этой позиции не упираться в пол ладонями. Вместо них разрешено использовать кулаки, на которых будет намного проще стоять. Если кисти не будут сгибаться, а кулаки продолжат прямые лини рук, то поза будет выполнена правильно.

Если ученик столкнуться с тем, что ноги не получается вытяну тянуть в прямую линию, а его ступни не опускаются на пол, то допускается стоять на мысках, согнув немного колени. Упражнение будет правильно выполнено, если спина будет прямой. Если трудно достать до пола руками из положения стоя, то можно поставить стул, за который практикующий будет держаться. Ни в коем случае нельзя сгибать спину, шею или руки, иначе поза будет выполнена некорректно.

Запреты на выполнение асаны

Данная поза оказывает положительное влияние на организме человека, у асаны адхо мукха шванасана есть ряд противопоказаний, которые отличаются особой строгостью.

  1. Женщинам во время менструального цикла запрещается совершать перевернутую позу. Медицина запрещает это делать, так как из-за этого могут быть вызваны опасные кровотечения.
  2. Запрещается выполнять позу людям, страдающим от высокого или низкого давления.
  3. Об позе собаки нужно забыть тем, кто страдает внутриглазным давлением.

Стоит обратиться к врачу, который проведет анализ организма и выявит противопоказания касательно асаны.

Поза собаки мордой вниз при беременности

Будущим мамам перевернутые позы пойдут на пользу, поскольку благодаря им улучшается кровоснабжением в малом тазе, что благоприятно сказывается на состоянии плода и его формировании.

Нельзя вставать в позу адхо мукха шванасана после 30 недель, поскольку диафрагма матери будет давить на плод, а это негативно скажется на здоровье обоих.

Каждому новичку поза адхо мукха шванасана дается трудно и болезненно, но она является базовой деталью в изучении йоги, поэтому, чтобы продолжать занятия, нужно овладеть данной асаной. Если каждый день уделять ей внимания, то человек через полгода сможет добиться положительных эффектов для тела и духа.

Источник: mystroimmir.ru

Вход в асану

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.


Техника выполнения Собаки Мордой Вниз
В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями.

Важно: укоренение стопами и ладонями.
Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.
Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Отстройка позы:


Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны
Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Ладони расположите на ширине плеч, а стопы на ширине таза. Руки прямые в локтях.

Выпрямите спину. Направьте лопатки друг к другу. Проверните плечи наружу. Раскройте подмышечные впадины. Направьте рёбра внутрь тела.

Проверьте, что вся поверхность ладони плотно прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу, остальные пальцы разведены в стороны.

Собака Мордой Вниз: как работает бицепс и трицепс
Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь.

Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь.

По возможности выпрямите колени. Если это удалось, то подтяните коленную чашечку вверх к бедрам.

Как работают бедра в Адхо Мукха Шванасане
Прокручивайте заднюю поверхность бедра наружу.

Прокручивайте переднюю поверхность бедра вовнутрь, а заднюю поверхность бедра наружу.

Совсем немного (чтобы не менять положение коленных и тазобедренных суставов) разведите пятки, как бы вкручивая их в пол. Это позволит усилить укоренение. Пальцы ног разведите в стороны и выпрямите.

Постарайтесь опустить пятки на пол. Если это удалось, проверьте распределение веса по стопам: вес не заваливается на внутреннюю часть стопы.

Собака Мордой Вниз работа таза
Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу.

Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу.

Распространённые ошибки

  • Ошибка: Запрокидывание головы.

Не направляйте взгляд между ладонями – это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий.

  • Ошибка: Положение пальцев рук «домиком»

Для безопасности запястий необходимо следить за равномерным распределением веса по ладони. Не сгибайте пальцы рук, а наоборот выпрямляйте их и разводите в стороны. Прижимайте к полу кость под третьей фалангой указательного пальца и под третьей фалангой мизинца. С одинаковой силой прижимайте к полу внутреннюю и внешнюю части основания ладони у запястья.

  • Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Для безопасности локтевых суставов следите за тем, чтобы угол разгибания в них не превышал 180 градусов. Это означает, что локти всегда должны оставаться слегка мягкими. При этом вам необходимо подтягивать бицепс плеча вверх: от локтя к плечу.

  • Ошибка: Провисание грудной клетки вниз.

Не стремитесь тянуться грудной клеткой к полу. Ваша цель – создать ровную линию позвоночника от копчика до макушки. Для этого раскрывайте грудную клетку и одновременно направляйте передние нижние рёбра внутрь.

  • Ошибка: Округление спины, подкручивание копчика вниз.

Старайтесь тянуться копчиком и седалищными костями вверх, к потолку.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы избежать растяжение подколенного сухожилия и травм сустава, необходимо следить за тем, что вы не «выключаете» колено. Старайтесь подтягивать коленную чашечку наверх, используя для этого четырёхглавую мышцу бедра.

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Старайтесь приподнимать внутреннюю арку стоп. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Углубление эффекта:

Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле.

Противопоказания:

  • Травмы лучезапястного сустава.
  • Травмы голеностопа.
  • Травмы локтевого сустава.
  • Травмы плеч.
  • Травмы колена.

Источник: yogictv.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.