Приветствую вас, друзья!

Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.


3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Эту практику придумали просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.  

6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

7. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.

9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.


r /> Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.
 
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.

Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.

Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.
 
Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.


Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.

Итак, начнем!

Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

1.jpg

   Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

 Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

2.jpg

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.

Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)


3.jpg

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

4.jpg

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Положение 5: Парватасана (Поза Горы)

5.jpg


Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

   В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки. Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.

Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

6.jpg

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)


7.jpg

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

8.jpg

  Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

 Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

9.jpg

  Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)


10.jpg

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

11.jpg

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза) 

12.jpg

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.
 
Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.


Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.

После завершения практики лучше всего сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

Желаю вам приятной практики и здоровья.

С любовью, Оксана
автор проекта о саморазвитии «Сотвори это сам»

Более подробный комплекс, с визуализацией на чакры и мантрами вы найдете здесь 
 

Источник: vegetarian.ru

Положительное влияние

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги — настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы — неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.


  • Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
  • Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
  • При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» — один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
  • Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
  • Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию — причину некоторых душевных недугов, депрессии.  Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Ограничения

Для йога солнечное приветствие — непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

  • Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
  • При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

– повышенное кровяное давление;

– коронарная сердечная недостаточность;

– паралич;

– грыжа;

– кишечный туберкулез;

– высокая температура;

– воспалительные процессы в организме.

  • При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
  • При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
  • Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
  • Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

  • В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
  • Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи — не меньше 3-4 часов до начала занятия.
  • Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан. Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
  • Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения — плавные, неспешные. Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
  • «Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
  • Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

фото 334

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

  • Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
  • «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
  • Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
  • В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало — из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад.  Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
  • «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Как выполнять комплекс

Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.

Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 — быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.

После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане — «позе мертвеца».

Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.

Асаны «Сурья Намаскар»

  1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох — и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
  2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе — исходное положение.
  3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
  4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
  5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
  6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
  7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
  8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
  9. Поза всадника.
  10. Поза «Голова к ногам».
  11. Солнечная поза.
  12. Поза молящегося.

фото 335

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.

Источник: mystroimmir.ru

 →  Йога, Уроки

Урок йоги: «Здравствуй, солнце!»

«Здравствуй, солнце!», или Сурья Намаскар, делает гибким все тело, подготавливая его к выполнению асан. Это серия из двенадцати поз, выполняемых как единое непрерывное упражнение. Каждая поза является противоположностью предыдущей, растягивая тело в другом направлении, и поочередно расширяя и сжимая грудь, чтобы регулировать дыхание. Ежедневное повторение этого упражнения обеспечит гибкость вашему позвоночнику и суставам и уменьшит вашу талию.

Упражнение «Здравствуй, солнце!» состоит из двух частей: в первой части упражнение начинается с правой ноги, во второй – с левой (см. позиции 4 и 9). Руки не меняют места в позициях 3-10. Старайтесь координировать свои движения с дыханием. Начинайте с повторения упражнений четыре раза и постепенно доведите до 12 раз.

СОВЕТЫ И УКАЗАНИЯ

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Достаточно быстро Вы ощутите, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Ограничений, касающихся возраста, нет. Сурья намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Сурья намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза. Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска, программа из других асан Йоги более полезна.

Урок йоги: «Здравствуй, солнце!»

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены у груди, как для молитвы. Убедитесь, что вес вашего тела распределяется равномерно. Сделайте выдох.

2. На вдохе вытяните руки вверх и отклонитесь назад в пояснице, выдвинув вперед бедра; ноги прямые. Расслабьте шею.

3. На выдохе наклонитесь вперед, ладони должны лежать на полу на одной линии с пальцами ног – если необходимо, согните ноги.

4. На вдохе вытяните назад правую (левую) ногу; колено должно находиться на полу. Прогнитесь назад и посмотрите вверх, подняв кверху подбородок.

5. Задерживая дыхание, вытяните назад вторую ногу и держите вес на руках и пальцах ног. Голова и туловище должны находиться на одной прямой. Смотрите на пол, в точку между ладонями.

6. На выдохе опустите на пол колени, потом грудь и лоб; бедра остаются приподняты, а пальцы ног подвернуты.

7. На вдохе опустите бедра, выпрямите пальцы ног и прогнитесь назад. Ноги держите вместе, а плечи опустите. Посмотрите вверх.

8. На выдохе поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V». Пятками тянитесь к полу, не сгибая колени; голова опущена. Выпрямите плечи.

9. На вдохе сделайте шаг вперед и поставьте правую (левую) ступню между руками. Опирайтесь на другое колено, лежащее на полу. Смотрите вверх, как в позиции 4.

10. На выдохе подтяните вперед вторую ногу и наклонитесь вперед от поясницы, держа ладони, как в позиции 3.

11. На вдохе вытяните руки вперед, затем вверх и назад, над головой. Медленно прогибайтесь назад от поясницы, как в позиции 2.

12. На выдохе опустите руки и выпрямитесь.

Источник: readmas.ru

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм —   дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Источник: cheerio.top

1_598

Приветствие Солнца.

Приветствие Солнцу. Сурьянамаскар.
Упражнения. Дыхание. Энергетика Солнца.

Приветствие Солнца (Сурьянамаскар) – цикл упражнений, позволяющий йогу ощутить целебную энергию Солнца. Одна из самых популярных практик в йоге – Приветствие Солнца помогает существенно пополнить запас энергии, поддерживать хорошее здоровье и всегда находиться в тонусе. Данная практика положительно воздействует на весь организм и нервную систему человека.

Выполнять этот цикл упражнений лучше утром, особенно хорошо на рассвете, но можно и после пробуждения. Обязательное условие: заниматься следует на пустой желудок. Время выполнения – от 1 до 2 минут для каждого цикла. Движения плавные. Повторение от 1 до 6 циклов, и больше – если вы уже приобрели опыт.

Сурьянамаскар

1. Поза “Приветствие” (Самастхити). Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

veterok13

2. Поза “Поднятые руки” (Тадасана). При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть вверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

veterok23вдох

3. Поза “Рука к ноге” (Уттханасана). При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени.

veterok22 выдох

4. Поза “Всадник” (Ашва Санчаланасана). На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

veterok16 вдох

5. Существует 2 варианта выполнения этой позы. Поза “Гора” (Адхомукха Сванасана). Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимите ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

2 варианта выполнения позы

veterok17выдох

                                             поза планки                                                                 гора

6. Поза “Восемь членов” (Аштанга Намаскара).Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

veterok18задержка

7. Поза “Кобра” (Бхуджангасана). На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины. Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

veterok19 вдох

8. Поза “Гора”. Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

veterok20 выдох

9. Поза “Всадник”. Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

veterok21 вдох

10. Поза “Рука к ноге”. Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

 veterok22 выдох

11. Поза “Поднятые руки”. Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

veterok14 вдох

12. Поза “Приветствие”. Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

 veterok24

Этим упражнением цикл завершается.

Сделайте несколько вдохов в позе “Приветствие”, а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза “Приветствие” в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 “Поднятые руки”, а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того, как вы закончили серии упражнений “Приветствие Солнцу”, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Последовательность дыхания

Упражнение выполняется на одном вдохе или выдохе. Шестое упражнение выполняется при задержке дыхания. В первом упражнении можно сделать вдох-выдох.

hellosun9

Взаимодействие с энергетикой Солнца

Здравствуй солнце йога

Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.

Одна из них – взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.

Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бескорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу “подзарядки энергией от внешних источников” целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 – сердечный центр (Анахата).

Упражнение 2 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 3 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Упражнение 4 – межбровный центр (Аджна).

Упражнение 5 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 6 – пупочный центр (Манипура).

Упражнение 7 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.

Эмоциональное взаимодействие с Солнцем

По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар – это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.

2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.

3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.

4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.

5. Я восхищаюсь твоим сиянием.

6. Я наслаждаюсь твоим теплом.

7. Для меня ты – великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.

8. Я растворяюсь в любви к тебе.

9. Я восхищен твоим могуществом и силой.

10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.

11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при “оживлении” каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе – вершина освоения данного этапа.

Источник: fairysoft.ru


Categories: Йог

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.