Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.


Медитация как начать заниматься

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация


Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации


С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.


В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.


Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Медитация как начать заниматься

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.


В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания


Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать


Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.


Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.


Медитация как начать заниматься

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

Медитация как начать заниматься

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Источник: knife.media

Как научиться правильно медитировать

Эффект от медитации недооценивают лишь те люди, которые ни разу этим не занимались. Если человек знает, как правильно медитировать, регулярно это делает, то он уже на пути к успеху. Его не раздражают мелочи, он четко формулирует свои мысли, ценит важные вещи, проходит мимо пустяков.

Занятия медитацией показаны людям, которые всю жизнь спешат, ничего не успевают, прибывают в плохом настроении, имеют склонность к депрессии, строят иллюзии.

Что такое медитация

Ошибочно полагать, что медитация связана с каким-то шаманством или колдовством. Так думают только непросвещенные новички. Медитация – психическое состояние, для достижения которого используется ряд специальных упражнений, или практик. Традиционная медицина доказала, что медитация способствует нормализации психических и соматических процессов. Но люди медитируют не только для этого.

Какие цели преследуются:

· прояснение ума, избавление от ненужных мыслей;

· снятие тревожности, напряжения;

· повышение уровня самосознания;

· раскрытие внутреннего потенциала;

· желание по-другому взглянуть на действительность, проблемы, окружение.

Всего 20 минут правильной медитации с утра повысят продуктивность всего рабочего дня.

При этом важно не только знать, что такое медитация, как научиться медитировать, но и найти правильные уроки, освоить основные нюансы. С первого раза эффекта не видно, но постепенно оттачивается техника, человек начинает замечать положительные изменения. Иногда они появляются через несколько месяцев, но в некоторых случаях для обретения полной гармонии, изменения жизненной позиции требуются годы.

Общие рекомендации для начинающих

Есть множество способов, как можно научиться медитировать новичкам в домашних условиях. Идеальный вариант – занятия со специалистом. В крупных городах проходят групповые курсы для новичков, на которых легко освоить правильную технику, узнать обо всех нюансах. Не у всех есть возможность посещать уроки. В этом случае на помощь придут обучающая литература, видео-уроки. В них можно найти всю необходимую информацию, с чего и как начать медитировать.

Подготовительные этапы:

1. Принять решение. Занятия должны проходить регулярно, независимо от настроения, погоды за окном.

2. Определить удобное время для медитации, найти подходящее место, убрать все отвлекающие факторы.

3. Определиться с видом медитации.

4. Найти подходящие уроки или воспользоваться приведенной ниже информацией.

Не требуются никакие дополнительные предметы, достаточно обычного коврика или удобного места на полу. Чтобы медитировать дома, не нужна особая одежда. При посещении групповых занятий взять с собой спортивный костюм или удобные лосины, шорты.

Войти в медитативное состояние сразу новичку не получится. Поэтому важно начать с подготовки. Это как разминка в спорте. Во время первых занятий будет оттачиваться техника. Важно не позволять посторонним мыслям отвлекать мозг, на чём-то сосредоточиться.

Как начать самостоятельно дома

Существует несколько видов медитации. Некоторые техники имеют свои нюансы, доступны только адептам определенных школ. Мы собрали самые распространенные практики, которые не сложно освоить самостоятельно. Подробно дана информация, с чего начать, как научиться медитировать новичкам. При регулярных практиках результаты занятий появятся очень скоро.

Классическая медитация для расслабления

Эту технику медитации часто используют перед сном, она же идеально подходит для новичков, является подготовительной ступенью. Для упражнения используются звуки природы. Это пение птиц, журчание ручья, свист ветра. Сейчас все эти записи есть в свободном доступе.

Как выполнять:

1. Включить медитативную музыку.

2. Сесть в позу лотоса или просто удобно расположиться на полу, коврике, подушках.

3. Закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха и выдоха.

4. Представить себе природу: реку, гору, водопад, деревья. Место выбрать на своё усмотрение.

5. Погрузиться в свое представление, сосредоточить внимание на красоте природы, свежем воздухе, природных звуках.

6. Через 20-30 минут сеанс закончить, открыть глаза, потянуться, сделать несколько глубоких вдохов.

Такая медитация рекомендуется новичкам, а также уставшим людям, имеющим проблему со сном, испытывающим слабость.

Медитация на свече

Вторая по популярности техника медитации для новичков. Огонь успокаивает, очищает, на него можно смотреть до бесконечности. Разрешается использовать обычную хозяйственную свечу либо с каким-то ароматом. Важно, чтобы на ней не было никакой резьбы, узоров, рисунков. Они будут отвлекать от основной задачи.

Как научиться медитировать дома самостоятельно на свече:

1. Сесть в удобную позу, можно по-турецки или просто на стул. Поставить перед собой свечу, зажечь.

2. Закрыть глаза, сделать вдох, выпустить воздух.

3. Открыть глаза, посмотреть на свечу, устремить внимание в центральную часть пламя, где самый яркий цвет. Сосредоточить на нём внимание, расслабиться.

4. Через несколько минут появится напряжение в глазах, самое время их закрыть и представить пламя свечи в своем сердце, сосредоточиться на нем.

5. Снова открыть глаза, продолжить смотреть на пламя. Повторять упражнение от 3 до 5-7 раз.

6. В конце сделать глубокий вдох, открыть глаза, медленно потянуться.

Огонь, как и вода, очищают от негативной энергетики. Упражнения показаны людям с нервными расстройствами, которые находятся в гневе, депрессии, испытывают обиду и злость. Вместо свечи для медитации используют костер, камин.

Техника «Дзадзен»

Одна из самых сложных, но действенных техник. Медитация «Дзадзен» традиционно применяется в дзен-буддизме. Практика помогает выделить ценности, избавиться от второстепенных вещей и лишних мыслей. Возможно, с первого раза не всё получится, но регулярные тренировки помогут познать себя, приведут к результату.

Как правильно медитировать дома в технике «Дзадзен»:

1. Занять позу лотоса или близкую к ней. Важно, чтобы колени и ягодицы образовывали два треугольника. Спину выпрямить. Проверить, насколько комфортно сидеть, убрать отвлекающие факторы.

2. Руки положить на ноги у сгиба колен, при этом развернуть ладони к небу (ну или к потолку). Расслабить.

3. Веки опустить, но глаза полностью не закрывать.

4. Сосредоточиться на медленном дыхании.

5. Теперь появится два варианта. Первый – в голове появятся сторонние мысли. Второй – человек совсем ни о чем не будет думать. Если мысли идут, нужно вернуться в начало, снова сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы медитация получилась, важно сразу занимать удобную позу. Если что-то мешает, оно будет отвлекать, просидеть неподвижно длительное время не получится.

«Золотой шар»

Древний способ медитации, подходит для новичков. Эти занятия также могут использоваться в качестве первой ступени к продвинутым техникам. Такая практика часто используется для решения проблем со здоровьем, улучшения эмоционального состояния. К ней обращаются во время жизненных потрясений, проблем во взаимоотношениях. Здесь подробно описано, как правильно медитировать дома для начинающих, но подойдет этот способ людям с развитым воображением.

Пошаговый алгоритм:

1. Принять удобную сидячую позу, спину выпрямить, голову чуть отодвинуть назад. Уши должны быть строго над плечами, наклонять, выдвигать вперед ничего не нужно.

2. Закрыть глаза. Сделать медленный, глубокий диафрагменный вдох. Наполнить не только легкие, но и живот. Выпустить воздух.

3. Представить, как своя энергия выходит и превращается в большой шар золотого цвета. Он не прозрачный, светится изнутри, непрерывно мерцает, человек находится внутри него.

4. С каждым новым вдохом шар наполняется мерцающими частицами.

5. Когда визуальный шар создан, человек ощущает наполненность, пора перейти к оздоровлению Нужно вслух сказать свое желание или намерение, повторить несколько раз.

Диафрагмальное дыхание всегда глубокое, при нем задействован грудной отдел и нижние мышцы живота. Его можно наблюдать у маленьких детей во время сна. При медитативных практиках нужно дышать именно так. Для лучшего эффекта рекомендуется предварительно проветрить помещение. Разрешается использовать ароматические палочки, свечи или другие благовония.

«Осознание тела»

Самостоятельно научиться медитировать можно, новичкам для этого ничего не нужно, только желание и информация. Её много в свободном доступе, техники подробно описаны. Но, независимо от выбранного варианта, важно развивать осознание себя. Здесь очень простой метод, который научит ощущать и чувствовать свое тело, разные его части.

Пошаговая техника:

1. Сесть в удобную позу, необязательно на пол, подойдет и стул. Выпрямиться. Если хочется пошевелиться, то сделать это сейчас, чтобы потом не отвлекаться.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

3. Сосредоточить внимание на кончиках пальцев ног, какие ощущения имеются в этой зоне.

4. Вскоре появится ощущение полного расслабления. Пора перенести внимание выше – это колени. Также сосредоточиться на них.

5. Двигаться выше: область таза, позвоночник, пальцы рук, локти, шея. Закончить расслаблением лица, макушкой головы.

В конце медитации почувствуется тепло во всем теле, оно будет максимально расслаблено.

Пение мантр

Часто для медитации используют мантры. С ними легко научиться медитировать. Слова, наполненные определенной энергией, имеют большую силу, помогают самосовершенствоваться, решать разного рода проблемы, не дают отвлекаться во время практики. Мантры просто произносят вслух или про себя, часто поют.

Яркий пример – пение мелодичным и спокойным голосом. Такие мантры есть в каждой религии.

У этого инструмента есть одно большое преимущество – медитировать можно в любое время, независимо от места. Распевание мантр про себя поможет справиться со стрессовой ситуацией на работе, в транспорте или в любом другом месте. Также это могут быть слова о любви, гармонии, исцелении, спокойствии. Важно не торопиться, поддерживать умеренный темп, сосредоточиться на мантре, отстраниться от других мыслей.

Можно ли медитировать лежа

Так как занятия в большинстве случаев проходят в сидячей позе, многих людей интересует, можно ли медитировать лежа. На самом деле в йоге даже существует специальная практика в позе «Шавасана». Такие занятия помогают новичкам познать глубину своих возможностей, позволяют расслабить не только мозг, но и снять напряжение со всех частей тела. Прилив сил обеспечен!

Основная проблема лежачей медитации для новичка – не уснуть в процессе, так как занятия проводятся утром после пробуждения либо вечером на закате. Только с виду поза «Шавасана» кажется простой, на самом деле требует основательного подхода. Лежать неподвижно и с закрытыми глазами продолжительное время получается не у всех людей. Важно войти в равновесие, поймать чувство наслаждения.

Сколько раз в день (в неделю) нужно это делать

Для получения видимых результатов необходимо медитировать ежедневно, особенно новичкам. Иногда занимаются только в рабочие дни, получается 5-6 раз в неделю. В выходные медитирующие расслабляются другими способами.

Еще один частый вопрос – сколько нужно медитировать в день. Идеальный вариант – утром на восходе и вечером на закате. Не у всех есть такая возможность. Кто-то просыпается поздно, кого-то отвлекают шумные домочадцы. Если уединиться не получается, то сеанс пропускают либо медитируют раз в сутки. Хорошо, если это будет утро. Тогда впереди ждет бодрый и продуктивный день.

Ничего страшного, если не получается медитировать в отпуске или пропущено несколько дней по другой причине. Важно постепенно вернуться в график, так как хорошие результаты можно увидеть только при систематическом подходе.

Зачем люди медитируют

Главная цель – стать лучшей версией себя. Это делается для окружающих людей. Только здоровые и активные родители дарят счастье детям и родственникам. Медитация дает силы и возможность полноценно работать, помогает мозгу генерировать интересные идеи.

Нельзя считать медитацию панацеей. Это своеобразный инструмент. Если научиться его грамотно использовать, убирать внутренние ограничения будет намного легче.

Заключение

Для начинающих медитация может показаться сложной практикой для новичков. Существует несколько способов, как научиться правильно медитировать. Большинство техник подходят для самостоятельного освоения, выполнения в домашних условиях. Если захочется шагнуть дальше, изучить сложные и глубокие практики, то разумнее обратиться к людям, практикующим медитацию на продвинутом уровне.

Если Вам понравилась статья пожалуйста поставьте Лайк и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Информация, размещенная на канале Дзен, носит ознакомительный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник: zen.yandex.ru

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ  в серии Практические Медитации

В статье «Как стать осознанным» в шаге два я описала самый действенный метод достижения состояния осознанности – практику медитации. Далее я опишу ключевые моменты – зачем и как нужно медитировать, как это делать правильно, с чего начать занятия медитациями, освещу некоторые технические моменты: позы, дыхание, внимание, приведу практические примеры и расскажу о методе – жизнь как медитация.

Подготовка к медитации или что вы должны знать.

Зачем медитировать – при напряжении от стрессов в повседневной жизни, медитация служит отличным расслабляющим средством, снимающим дневное напряжение, плюс она помогает усмирять страх и гнев, справляться с неприятностями, понимать и принимать других людей, испытывать сострадание к себе и к окружающим, воспитать в себе лучшие качества – любовь, доброту, прощение, радость и покой.

Медитация не заменяет молитву, но обогащает и дополняет ее ибо здесь добавляется работа с телом, которое служит нашим проводником чувств и эмоциональных состояний и с помощью влияния на которое легче добиться воздействия на наш ум и мышление.

У каждого получается свой индивидуальный опыт, который собирается по кусочкам как пазл по мере углубления в разные аспекты явления и изучения более плотно тематической информации, получения новых переживаний и ощущений.

Главная цель медитации – обретение покоя и возможность отключиться от суетной жизни. В каждой религии можно найти свои особенности медитаций, а при их практике понять, что духовная мудрость исходит из одного и того же источника и почему этим источником служит сердце человека.

Что важно – регулярность занятий и настойчивость продолжать и  получать результаты. Многие люди являются «слабаками», так как не справляются с многими испытаниями жизни. Им проще укрыться с головой одеялом и побольше спать, чтобы убежать от своих проблем вместо того чтобы ими заниматься – идти на работу, принять новый вызов, помыть машину или заняться проектом.  И чаще мы жалуемся не потому что нам хочется это делать, а просто из-за того, что груз проблем очень велик и наваливается на нас своим ворохом. Нам нужно время чтобы отдохнуть и восстановить силы. Медитация же является отличным средством для этого, она помогает расслабиться и обрести покой, для того чтобы справляться со своими делами с энтузиазмом и радостью.

Избавление от стресса, тревожности и депрессии, восстановление сил и соединение нас с нашим мудрым, любящим и сострадательным внутренним «Я» — вот что дает короткая ежедневная медитация.

Итак, медитация является сосредоточением на собственных мыслях, планирование или проецирование разума, излечение, длительная концентрация внимания.

Во время традиционной медитации мы длительно концентрируем свое внимание на молитве, мантре или дыхании, пламени свечи или точке на стене. Таким образом мы заставляем наш разум забыть о прошлом, перестать планировать будущее и целиком сосредоточиться на настоящем. Это восстанавливает наши силы, успокаивает разум как во время занятий так и надолго после них.

Большинство людей начинают заниматься медитацией, чтобы расслабиться, обрести душевный покой, потерянный из-за повседневной суеты. Стресс терзает и тело, и разум. Он лишает нас радости, любви и доброты. Усталый человек, находящийся в состоянии стресса, с легкостью раздражается, злится, поддается зависти и страху. Его терпение находится на пределе, и от этого страдают отношения с самыми близкими людьми.

Гармонизация внутреннего «я», пробуждение любви и доброты, является основным аспектом медитации. Нам нужно исцелиться и обновить самих себя. Наша жизнь – это постоянная борьба со стрессом и мы можем использовать медитацию чтобы успокоиться физически, ментально и эмоционально. Ее основные преимущества – снятие стресса и успокоение нервной системы. На физиологическом уровне медитация нормализует многие функции организма:

— успокаивает и стабилизирует нервную систему,

— снижает уровень кортизола, основного гормона стресса,

— снимает мышечную напряженность,

— нормализует кровяное давление,

— снижает уровень холестерина в крови,

— повышает уровень серотонина – нейромедиатора, часто связываемого с ощущением счастья.

Человек становится спокойным на всех планах – ментальном, эмоциональном, физическом, духовном. Ощутив внутренний покой, он становится более живым и полным сил. С трудностями он уже способен справляться без беспокойства и страха. По мере повышения ощущения внутренней радости и покоя ему становится проще проявлять свою любовь, доброту, терпение, мудрость и сострадание. Он соединяется со своим внутренним «я» и понимает, что именно эти качества являются его подлинной натурой.

Различные приемы медитации призваны успокоить разум, чтобы лучше осознать его природу и свою связь с космосом. Через медитацию мы соединяемся со своим сознанием, обретаем любовь, радость, искренность, мудрость, способность сострадать и прощать. Благодаря медитации мы можем почувствовать, что Бог живет в душе каждого из нас. Мы открываем свой собственный божественный потенциал. Христиане называют его Святым Духом, сознанием Христа. Буддисты – природой Будды или пустотой. Даосисты – Дао или тайной. Но как бы его не называли, его смысл остается одним и тем же.

Вы можете начать занятия медитацией чтобы избавиться от стресса, но очень скоро вы ощутите то, что происходит с вами выходит за рамки вашего повседневного существования и этот опыт начнет пронизывать все аспекты вашей жизни. Негативные привычки отойдут в сторону, отношения улучшатся, а радость жизни усилится. Ощущение благополучия заразительно и очень скоро вы почувствуете потребность медитировать каждый день и сможете найти для этого время в вашем напряженном расписании.

Возможные вопросы новичков. Как начать медитировать.

Чтобы начать необходимо выбрать удобную для вас позу и прием или метод медитации. Со временем когда вы уловите суть и начнете получать удовольствие от процесса, можно пробовать самые разные виды медитаций.

Время медитации – начинать можно с трех-пяти минут, постепенно увеличивая время минут до пятнадцати-двадцати или дольше насколько вам комфортно.

Движение – в идеале сидеть в позе без движения, но если у вас чешется нос, почешите его, стараясь следить и осознавать свое движение.

Отвлечения – если вас прервали звонком, ребенок или собака, переключитесь на ситуацию, а затем вернитесь в медитацию или продолжите позже.

Место – лучше всего выбрать уединенное место в доме, на природе, парке, церкви или храме, даже в офисе в перерыве на обед. Можно медитировать в самолете, поезде и тп.

Чего ожидать – у каждого свой опыт, поэтому лучше расслабиться, следовать инструкциям выбранной медитации и быть открытым для любых возможностей и переживаний.

Отключение от мыслей – начинающим очень трудно перестать думать, мысли являются частью процесса, можно просто наблюдать их или «отвлекать» себя на концентрацию на счете вдохов и выдохов, дыхании, мантре, молитве и тд. Как только осознали себя в мыслях, сразу вернитесь к объекту концентрации. Главное усмирить свой разум, избавиться от мыслей невозможно, но ваш ум может стать гораздо спокойнее. Со временем это будет проще.

Что нужно – коврик или стул, плед, затычки для ушей, повязка на глаза, подушка. Дополнительно можно зажечь благовония или ароматические палочки, свечи,включить звук колокольчиков или медитативную музыку.

Начало – сначала надо расслабиться, каждую мышцу тела, одну за другой, глубоко подышать, замедляя и успокаивая дыхание.

Позы – самые простые, лежа в позе трупа или сидя в позе лотоса или просто на стуле. Сидячие позы лучше так как при лежачих можно заснуть, их можно использовать перед сном для расслабления или при бессоннице. Можно поднять ноги на стул или на стену для лучшего отдыха ног.

Опишу самую простую позу сидения на стуле, так как начинающим может быть не комфортно в позе лотоса. Здесь нужно сесть прямо (спина и позвоночник всегда должны быть прямыми), поглубже на стул (не с краю), под спину можно подложить небольшую подушку или валик, плечи расслаблены, руки спокойно лежат на коленях ладонями вверх, голову держите прямо на одной линии с позвоночником, расслабьте лицо и шею, закройте глаза, внутренний взор направьте в область сердца. Сосредоточьтесь на своем дыхании или выполните одну из медитаций.

Медитировать также можно стоя, что легко позволяет выполнить медитацию в очереди или при ожидании, чтобы быстро ощутить прилив сил.

Поза Тадасана – поза Горы

Стоя правильно мы ощущаем себя сильными, словно горы, у нас возникает тесная связь с землей и тяга к небесам. Ступни расположить параллельно слегка расставив ноги, выпрямитесь, подтяните живот и спину, плечи отведите назад и вниз, расслабьте их, стойте прямо, держите голову на одной линии с позвоночником, расслабьте лицо и шею, руки свободно свисают вдоль тела.

Сосредоточьтесь на положении тела, почувствуйте энергию в ступнях и ногах, которые соединяют вас с землей. Осознайте центр своего тела в основании позвоночника и тазовой области, почувствуйте энергию исходящую из этого центра.

Успокоение разума

Наш разум мыслит совершенно самостоятельно. Мы анализируем прошлое или бесконечно тревожимся о будущем. Мы даже не знаем откуда берутся наши мысли. Успокоение разума – это первоочередная задача и мы должны полностью отстраниться от всего мирского. Все духовные учения требуют от человека полного опустошения разума, поскольку только безмолвный разум может осознать Бога, Будду, Дао или природу. Далее опишу несколько приемов, помогающих успокоить разум.

Сядьте в удобную для вас позу для медитации и следите за своим дыханием, пусть разум продолжает странствовать своим путем.  Каждый раз как вы будете осознавать свои мысли, постарайтесь мягко переключить внимание на дыхание. Таким образом, вы научитесь осознавать мысли, но не придавать им значения. Это просто мысли. По мере выполнения этой медитации ваш разум будет все больше успокаиваться.

Управление дыханием называется пранаямой, с ее помощью можно эффективно успокаивать разум.

Выдыхание разума

Это хороший способ избавиться от тревожащих мыслей. Вдох идет на 1,2,3, выдох на 1,2,3,4,5,6, то есть в два раза дольше. Сначала надо расслабиться, направить взор в область сердца, сформулировать твердое намерение – выполнить эту медитацию чтобы успокоить свой ум. Сосредоточьтесь на дыхании в течении 1-2 минут, а затем начните делать нормальные вдохи и более длинные выдохи (считайте до трех при вдохе и до шести при выдохе). Как только войдете в ритм перестаньте считать. Сосредоточьтесь на дыхании и при каждом выдохе избавляйтесь от своих мыслей. Почувствуйте как они уходят через нос. Представляйте, что все ваши мысли, все тревоги и страхи уходят из вашего разума, скользят через ноздри и покидают ваше тело.

Выдохнув все мысли, представьте что вы выдыхаете весь свой ум целиком, на каждом выдохе.

Позже вы можете добавить любые нужные вам качества – например, вдыхаем любовь и выдыхаем благодарность, на вдохе – светлая исцеляющая энергия, на выдохе – все тревоги, страхи и напряжения. И  тп.

Медитация ЛА-ЛА-ЛА

«ЛА» — это первобытный человеческий звук. Основной, первоначальный звук. Его произносят младенцы, которых этому никто не учит. Этот звук всегда живет внутри нас. Выполняя эту медитацию, вы сливаетесь со своим первобытным «я», с божественной силой, с той частью самого себя, которая едина с Богом, с космическим сознанием.

Сядьте в любимую позу для медитации.

Осторожно закройте глаза и направьте внутренний взор в область сердца.

Начните вслух повторять Ла-Ла-Ла-Ла-Ла…..Ла-Ла

Через две минуты измените тон голоса и обратите внимание на то, изменились ли ваши ощущения.

Попробуйте произносить эти слова медленнее или быстрее. Обратите внимание на изменение ощущений.

Повторяйте Ла-Ла-Ла в течение 5-10 минут. Затем просто лягте и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

**

Во второй части – еще больше медитаций:

Как сделать жизнь лучше

Преодоление препятствий

Жизнь как медитация


Если вы хотите узнать подробнее о том, что и как происходит во время медитации, чего ожидать и к чему стремиться, посмотрите суперский ролик «Духовная реальность».

Получите свой Первый опыт Медитации под моим руководством посмотрев мое видео «Как начать медитировать. Первый опыт».

Источник: luking.ru


Categories: Медитация

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.