Каждому человеку присуще состояние страха. Страх где-то глубоко внутри каждого из нас, и это не чувство, и не эмоция, это – целый процесс, внутреннее состояние, обусловленное реальным или подразумеваемым бедствием. Эмоциональная окраска страха негативна, а погасить этот процесс поможет самостоятельная медитация для избавления от страха.

Мощная медитация на пустоте на освобождение от страхов

Займите позу лотоса или полулотоса, спину держите выпрямленной. Руки расслабьте и положите на колени ладонями вверх, не сжимая пальцы в кулак. Сильная медитация на пустоте освободит вас от страха, беспокойств, вы погрузитесь в теплый мир приятных ощущений и переживаний, и внешние раздражители уже не будут так сильно влиять на ваше внутреннее состояние.

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на пустоте и темноте, которые вы видите своим внутренним взором. Попытайтесь ощутить пустоту как предмет. Исследуйте ее, какая она на ощупь, чем пахнет, какой звук царит внутри нее. Пустота оживает, и вы погружаетесь в нее. Она обволакивает вас, окутывает со всех сторон, застилает вам глаза. Вы продолжаете бесплатную медитацию избавления от страха, вы больше не думаете ни о чем, кроме пустоты, ибо теперь ваш разум свободен от мыслей и беспокойств, вы не реагируете на раздражители и не испытываете чувств. Нет ничего, кроме пустоты.


Экстрасенсы медитации

Лучшая традиционная медитация на освобождение от страхов

Отдайтесь на волю этой пустоты. Не бойтесь, доверьтесь ей, доверьтесь выполняемой вами медитации для освобождения от страхов. Возможно, вы ощутите давление на плечи. Если это появилось, значит, вы достигли своей цели – ваши разум и тело расслаблены, психологические блоки и телесные зажимы сняты. Вы насыщены покоем, как земля может быть насыщена влагой.

Выходить из состояния медитативного транса нужно медленно. Спешить вам некуда, все, что должно, в вашей жизни произойдет, независимо от того, возбуждены вы или спокойны. Избавление от страха – вот, что для вас важно теперь, вот для чего вы совершили красивую медитацию. Теперь медленно отпустите пустоту. Почувствуйте, как она теряет свои объемы, плотность и свою власть над вами. Исчезают все характеристики этого созданного вами места, и остается лишь слово – «пустота». Медленно откройте глаза. Спокойно посидите несколько минут. Страха больше нет. Вы спокойны и уравновешены. &1

Источник: www.sudba.info

Моя история восстановления


Здравствуйте. Меня зовут Николай, мне 30 лет. Очень долго я страдал от панических атак. Внезапно мне становилось очень страшно, сердце чуть ли не выскакивало из груди, мне казалось, что я умру. И так могло длиться очень долго. Да и по жизни я был очень тревожной личностью. Ни дня не было повода, который меня бы не встревожил. Причем я знал, что все они выдуманные, но понимание этого мне абсолютно не мешало чувствовать все этих страхи и идти у них на поводу.

Свою тревогу я заглушал алкоголем, кофе и сигаретами. Но это только усугубляло состояние. После того, как я открыл для себя медитацию против страха, проблема постепенно ушла сама. Как я уже потом понял, что это благодаря снижению активности миндалевидного тела. Кроме того, я научился принимать свой страх. Как оказалось, более страшен так называемый «страх страха». Также помогла избавиться медитация от панических атак.

медитация отпущения страхов

Возможности и ограничения медитации от тревоги и страхов

Да, действительно, медитативные техники разного рода сейчас даже применяются в психотерапии, причем достаточно успешно. Более того, медитация помогала людям, которые попадали в ужасные жизненные обстоятельства (например, в концлагерь) и при этом становиться сильнее. Так случилось с известным психологом Виктором Франклом, которого нацистские власти заключили в этом жутком месте.


Но благодаря медитативным техникам он не только сам смог вырасти (дожил, между прочим, до 93 лет), но и помочь перенести эту трагедию остальным и не залезть в петлю. Почти все современные психотерапевтические техники (дыхание по квадрату, ароматерапия, аутогенная тренировка) в своей основе имеют медитативный принцип. Поэтому спектр возможностей широк. Ограничений нет, потому что с помощью медитации людей лечат от неврозов и панических атак напрямую.

Техники медитации от тревоги и страхов

Существует множество медитативных техник, отличающихся сложностью. Вообще, нет разницы, какую применять, все они оказывают приблизительно одинаковое действие, но имеют и характерные особенности. Например, с помощью некоторых можно сосредоточиться на решении конкретных психологических проблем, комплексов, а другие позволяют развить навыки рефлексии и научиться делать правильные выводы из сложных жизненных ситуаций. Рассмотрим некоторые техники медитации от страхов и фобий более подробно.

Простейшая медитация

Да, назовем именно так. Потому что инструкция по ее выполнению умещается в один абзац. Смотрите сами:

  1. Занимаем удобную позу.
  2. Пассивно сосредотачиваемся на дыхании. Можно себе помогать словами «вдох» и «выдох». Пассивная концентрация означает, что нам не нужно стремиться к обязательному достижению какого-то эффекта. Если отвлекаемся, ничего страшного, возвращаемся в исходную точку, как только заметили, что думаете о чем-то другом.

Пассивная концентрация – это когда мы одновременно и сосредоточены, и расслаблены. Если излишне напрягаться, будет повод для дополнительных переживаний: мы начнем нервничать, что не получается сосредоточиться, и забросим. Это роковая ошибка. Неудачной медитации для избавления от страха и тревоги не существует. Даже если вам кажется, что сегодня она прошла плохо, все равно будет положительный эффект.

медиативная техника на избавление от страхов

Дыхание по квадрату

Это еще одна техника релаксации, которая по сути является медитативной. Здесь мы также концентрируемся на дыхании, но при этом стараемся им управлять, а не просто наблюдать. Лучше эту технику совмещать с предыдущей, тогда можно добиться максимального эффекта. Эта техника была взята из йоги, но активно используется в психотерапии. Она также очень проста:

  1. Вдыхаем в течение четырех секунд.
  2. Задерживаем дыхание на четыре секунды.
  3. Выдыхаем в течение четырех секунд.
  4. Задерживаем дыхание на четыре секунды.

После нескольких минут практики увеличиваем продолжительность каждого шага на секунду. Потом можно еще на одну. Максимум, на сколько сможете. Эта техника повышает вариабельность сердечного ритма. Этот показатель напрямую коррелирует с уровнем стресса в организме, а также со склонностью к зависимостям.

Тесты показали, что алкоголики с высокой вариабельностью сердечного ритма были менее склонны к рецидивам. Помимо того, что после этой техники будете лучше себя чувствовать, так и мыслить будете более адекватно. Кроме всего прочего, в ходе выполнения этого упражнения идет активное насыщение мозга кислородом, что положительно сказывается на волевых качествах личности.

Аффирмации и афформации

Эти техники направлены не на устранение самого симптома тревоги, а на ее причину. Техника предельно проста. Нужно определить убеждение, которое вы хотите себе внедрить (или модель поведения) и многократно его повторять в течение определенного времени.

Например: «непредвиденные ситуации меня зажигают». В идеале, словесную формулу должны придумать вы, тогда она будет лучше всего работать. Да, аффирмации можно назвать разновидностью медитации, потому что человек концентрируется на одном-единственном объекте, который повторяется многократно (внешне это напоминает проговаривание мантры, но смысл здесь психологический, а не религиозный).


Единственный момент: мгновенного результата может и не быть. Все зависит от того, насколько у вас натренирована способность к самовнушению. Со временем вы научитесь это делать, и порой может хватать и одного сеанса. Но фактически убеждение должно быть усвоено подсознанием. Механическое запоминание значительно хуже работает, чем осмысленное, поэтому и времени потребуется дольше. Так что максимальной эффективности от аффирмаций можно добиться, если повторять их в течение месяца и больше.

Если упорно не получается, можно использовать технику афформаций. Это по сути те же аффирмации, только поставленные в форме вопроса. Здесь мы не просто вслепую себе внушаем какую-то мысль, а убеждаем себя в ее истинности. То есть, здесь работает логическая память. Медитацией это является, потому что нужно длительное время проговаривать вопрос, максимально на нем сосредотачиваясь, как мантру. Видим, что медитативные техники абсолютно разные и ведут к разным результатам.

освобождение от страхов

Другой мощный способ избавления от тревожности

Это также техника медитации при панических атаках и тревоге, но значительно более высокого порядка: всем известная аутогенная тренировка. Здесь объединяется 7, а то и 8 различных медитаций в единую систему, что дает максимальный результат.

По мере обучения аутогенной тренировке времени, которое требуется для расслабления, требуется все меньше. Если сначала человеку нужно минимум полчаса, то с опытом понадобится лишь 10 минут.


На первой стадии аутогенной тренировке человек попеременно концентрируется на тяжести тела, его тепле, дыхании, спокойном сердцебиении, дыхании и ощущении прохлады в области лба. На второй стадии используются различные аффирмации и визуализации, чтобы внушить себе нужные убеждения.

Выводы

Очень похвально ваше стремление избавиться от тревоги и страха. При этом помните, медитация учит переживать эти эмоции «здесь и сейчас», не вовлекаясь в них, а воспринимая непосредственно. То есть, вы не должны в будущем реагировать на эти эмоции. Есть, и хорошо. Нет, тоже хорошо. Через некоторое время рефлексы, которые не подкрепляются вашим поведением, уйдут сами.

При этом, несмотря на то, что медитация от тревоги и страха очень эффективна, ее явно недостаточно. Нужно еще делать глобальную переоценку себя, своих способностей, отношения к миру, учиться более оптимистичному взгляду на мир. Но все это невозможно без навыков осознанности, которые развивает как раз медитация.

Есть много других техник, например, ачулла медитация от страха, но описанных выше техник достаточно, чтобы побороть свою боязнь. Также можете ознакомиться с другими статьями о медитации от страха. Помните: инвестиции в себя всегда окупаются.


Источник: TrenerMozga.ru

Танцы радуют душу

Танец — прекрасная медитация для снятия стресса. Но не любой танец может стать полноценной медитацией.

Чтобы достичь желаемого состояния нужно выполнить последовательность действий.

  • Остановитесь в центре комнаты, дышите медленно и глубоко. Закройте на минуту глаза.
  • Затем включите любую ритмичную музыку, которая вам нравится.

Важное условие — музыка без слов. Слова будет вас отвлекать и заставлять вникать в тексты. А это не позволит войти в медитативное состояние.

  • Танцуйте! Выразите свои эмоции в движениях. Двигайте руками, и ногами, и бедрами, и головой. Погрузитесь в танец, пусть все ваше внимание будет сосредоточено на движениях.
  • Выплесните накопленную негативную энергию через танец. Будет здорово, если вы совершите несколько прыжков. Не бойтесь дурачиться. Это ваше время.
  • Если появится желание, можно петь или выкрикивать звуки. Запрещены только негативные слова, ругательства и прочее. Оставьте лишь позитив.

Медитация против страха

Мандалы против стресса

Мандала — это геометрический рисунок, имеющий сакральное значение. Впрочем, существуют и современные интерпретации, не несущие в себе религиозного значения. Созерцание множества мелких элементов узора вовлекает вас в медитацию.

Мандалы для раскрашивания можно купить в книжном магазине либо найти в интернете и распечатать на принтере. Вот несколько примеров (по клику картинки увеличиваются):

Уединитесь там, где вас никто не побеспокоит. Кстати, в летнее время эту практику можно проводить в парке на скамейке.

Приготовьте рисунок мандалы и цветные карандаши. Посмотрите на рисунок в течение пары минут, подумайте, что он может означать.

Затем начинайте раскрашивать узор. Не нужно подходить в этому процессу рационально. Доверьтесь чутью в подборе цветов. Творите то, что идет из сердца. Во время сосредоточенного раскрашивания мандалы вы погрузитесь в медитацию.

После завершения рисунка вы почувствуете покой и удовлетворение. Появится заряд позитива, который не позволит стрессу вновь завладеть вашим сознанием.

Пора прогуляться

Прогулка на природе служит естественной медитацией против стресса и тревоги. Однако чтобы эффект был полным, важно придерживаться некоторых правил.

  • Гуляйте в парках, скверах или на природе. Нет смысла бродить вдоль оживленного проспекта.
  • Ходите медленным и спокойным шагом. Спешка ни к чему.
  • Если в голове появляются мысли о делах, о проблемах или работе, говорите себе: «Всё это очень важно, но я подумаю об этом позже… А сейчас вокруг меня деревья, цветы…»

Разглядывайте листья или ветки деревьев. Если перед вами цветы, обязательно насладитесь ими, вдыхайте аромат, любуйтесь красотой каждого цветочка.

Радуйтесь разнообразию природы. Найдите особенности времени года, в период которого вы гуляете. Весной это распускающиеся почки деревьев и цветущие деревья. Летом — пышная зелень. Осенью — карнавал цветных листьев. А зимой — царство снега либо хмурые стволы деревьев, в которых тоже есть свое очарование.

Медитация против страха

Вы непременно почувствуете медитативный эффект уже через полчаса прогулки. Чтобы не пришлось прерывать ее раньше времени, оденьтесь по погоде, дабы не замерзнуть. Возьмите с собой бутылку воды. И посвятите это время себе.

Особый эффект оказывает прогулка под дождем. Если это проливной дождь, то гуляйте не более 10 минут под зонтом.

Позвольте себе оказаться посреди стихии, вдохновляйтесь ее силой и мощью. Затем вернитесь домой, примите горячий душ и выпейте теплого чаю.

Во время мелкого накрапывающего дождя можно гулять дольше, главное — не промокнуть. Когда весь мир умывается каплями дождя, смывающими с него все загрязнения, хорошо мечтать и погружаться в созерцание.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Физические упражнения оказывают положительное влияние

Наверное, вы подумали про физкультурную зарядку. Но для вхождение в состояние медитации нам потребуется кое-что другое. Вот несколько вариантов.

Каждый из нас хотел бы жить легкой, интересной жизнью, когда все дела спорятся, все беды обходят дом стороной. А проблемы существуют где-то в другой реальности.

Но, к сожалению, мало кто может похвастаться, что в его жизни нет проблем, которые периодически возникая, портят жизнь. Но, умение справляться с возникающими трудностями закаляет нас и дает новый опыт. Однако, если возникающие трудности своевременно не решаются, то это может вызывать серьезный психологический дискомфорт, буквально отравляя нашу жизнь.

Накапливаясь, они вызывают состояние тревожности и страха, которые проникают в нас и сковывают, вызывая оцепенение.

В некоторых случаях с такими тревожными состояниями можно справиться самостоятельно. Но иногда может понадобиться помощь специалиста.

Отчего же зависит появление тревожности в нашей жизни, и откуда берутся страхи, отравляющие наше существование?

Давайте узнаем, что советуют психологи.

Откуда берется страх?

Страх – это реакция сигнальной системы на возможную опасность.

Страх может выполнять функцию защиты, например, предостерегая нас от прогулок ночью по плохо освещенным закоулкам. Но может действовать и разрушающе. Если состояние страха и тревоги не проходит длительное время, это может привести к развитию депрессии. А справиться с депрессией не так просто. Иногда выйти из депрессивного состояние может помочь только обращение к квалифицированному специалисту.

Особенно часто страх возникает у мужчин, которые от природы являясь защитниками, подсознательно готовятся к встрече с каким-то врагом, от которого он должен защитить себя, свою жену, детей.

Зачастую страх возникает, когда вы не контролируете ситуацию. Опасение, что что-то может пойти не так, или что вы не владеете возможностью как-то повлиять на то, что происходит в вашей жизни, что может вам угрожать или причинить какой-то ущерб. Когда обстоятельства оказываются сильнее вас и вам не у кого найти помощь. Возникает тревожность, перерастающая в ощущение страха.

Иногда страх может возникать из-за боязни неизвестности. Так возникает страх темноты, страх войти ночью в воду, чтобы искупаться при свете костра, страх находиться одному в доме, особенно, когда за окном темнеет, тени удлиняются, а видимая область, которая может нами контролироваться, заметно сужается.

Медитация против страха

Если вы боитесь находиться один, например, в загородном доме, в котором с наступлением темноты что-то начинает потрескивать, поскрипывать, напоминая чьи-то шаги, можно включить свет, музыку, радио. Но вы ведь не станете спать с включенным светом и радиоприемником. Поэтому страх нужно побороть, избавиться от него, чтобы он не мешал спокойно заснуть, создавая в нашем воображении пугающие картины.

Проявления страха и тревожности

Страх тревожные состояния вызывают изменения в организме, отражающиеся не только на психологическом состоянии, но и на физическом.

Возникает учащенное сердцебиение, усиливается потоотделение. Дыхание становится более частым.

Психологическое состояние также подвергается сильному воздействию. Во время тревоги и стресса внимание рассредоточивается, появляется ощущение нереальности происходящего, настроение подвергается быстрым сменам.

Если вы боитесь публичных выступлений и покрываетесь потом, направляясь к стойке докладчика, можно использовать прием, который заключается во взгляде на себя со стороны. Постарайтесь увидеть себя, окружающих людей, словно вы смотрите со стороны.

Когда вы увидите, что нет ничего страшного в том, что какой-то человек (вы) планирует что-то рассказать другим людям, страх отойдет на второй план, и вы просто будете видеть себя, как видели так же со стороны другого человека, который выступал с докладом до вас.

Медитация против страха

Перевод страха в гротеск

Доведение страха в своем сознании до какого-то нелепого преувеличения тоже может стать полезным приемом, который вы можете использовать в некоторых ситуациях.

Для этого нужно представить что-то очень нелепое, что может произойти в ситуации, которая вызывает страх. Например, идя к трибуне для выступления, можно представить, как вы идете, падаете, разбиваете нос, на лбу набиваете шишку, рвете штанину и в таком виде поднимаетесь на трибуну. Если вам удастся создать такой образ, вызывающий улыбку, страх исчезнет сам собой.

Детский страх наказания

Многие страхи берут свое начало в нашем детстве, когда наша жизнь целиком и полностью зависела от наших родителей и их настроения. Они могли похвалить, но могли и наказать.

Боязнь быть наказанным у многих людей сохраняется на долгие годы, превращаясь в настоящую проблему.

Страх такого вида лежит в основе «синдрома отличника», когда человек старается во всем быть первым, все делать лучше других, старается изо всех сил, чтобы его отметили, выделили из остального коллектива, похвалили.

Если этого не происходит, человек впадает в депрессию, причина которой для него может быть совершенно непонятна. Жизнь теряет смысл, он старается, как только может, берет дополнительные обязанности, но не видит какой-то похвалы со стороны начальства и тем более коллег, которые в этом видят лишь желание выслужиться.

Медитация против страха

Чтобы избавиться от такого рода переживаний, следует понять, что можно вполне комфортно существовать и не получая грамоты к каждому празднику, что многие так и живут всю жизнь. И в этом нет ничего плохого. А все переживания это лишь результат установки из детства, когда строгие родители, зачастую сами не достигшие никаких высот в этой жизни, начинают третировать ребенка, стараясь компенсировать свои неудачи.

Страх оказаться хуже других

Также довольно часто из детства берет начало страх оказаться хуже других. Когда родители вместо того, чтобы похвалить, приводят в пример других ребят – лучше успевающих, более развитых физически, и т.д.

Это может надолго закрепиться в мозгу, мешая жить, не давая стать успешным. Ведь подсознание постоянно будет одергивать — это не для тебя, что это для других, более достойных.

Люди, даже будучи хорошими специалистами, начитанными, эрудированными, обладающими навыками и самыми различными умениями постоянно боятся что-то сказать, сделать, чтобы не выглядеть глупым, смешным или другим образом как-то проявить себя.

Не найдя в детстве поддержки и одобрения у родителей, во взрослой жизни такой человек чувствует себя неуверенно.

Медитация против страха

Страх мешает ему попробовать что-то изменить. Он боится, что что-то может пойти не так, и не рискует пробовать что-то новое, что-то поменять в своей жизни, продолжая надеяться, что тихое незаметное существование поможет избежать неудач, агрессии со стороны других людей, конфликтных ситуаций дома и на работе.

Чтобы избавиться от этого страха, достаточно понаблюдать за окружающими и понять, что «не боги горшки обжигают» и те, кто добился успеха в жизни, нисколько не умнее вас. Просто они не боялись что-то делать, чтобы реализоваться в работе, бизнесе. И если вы сделаете то же самое, то и вы станете успешным. Не бойтесь высунуться из-за спин окружающих вас людей. Не забывайте, что жизнь одна и так можно просидеть в кустах до самого ее конца.

Даже если что-то не получится, всегда лучше попробовать и жалеть. Что не получилось, чем жалеть, что даже не попробовал.

Утро вечера мудренее

Всем хорошо известна поговорка из старинных русских сказок – «утро вечера мудренее». И в ней очень много правды. Психологами установлено, что тревожность усиливается к ночи, с наступлением темноты и ослабевает с восходом солнца.

Поэтому вечером перед сном не накручивайте себя, гоняя разные мысли в голове, а постарайтесь отпустить проблему до следующего утра. Как правило, утром вчерашняя проблема, которая казалась такой ужасной, выглядит куда менее страшной, а пути ее решения найти гораздо легче, чем ворочаясь ночью под одеялом.

Обратитесь за поддержкой к близким

Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с тревожностью не можете, обратитесь за помощью к своим близким. Если вы живете в разных городах, возьмите пару дней отгулов, съездите в гости, пообщайтесь, побудьте вместе.

Медитация против страха

Представьте, что все уже случилось

Еще один хороший способ избавиться от мучающего вас страха, это представить, что то, чего вы так боитесь, уже случилось. Вас бесит сложившаяся на работе невыносимая обстановка, но боитесь потерять работу? Представьте, что вы уже не работаете. Жизнь не закончилась? Конечно же, нет. И никто не пострадал.

Просто нужно будет потратить немного времени, чтобы найти другое место работы . Подготовьте хорошее резюме и подумайте, стоит ли мотать нервы на нелюбимой работе, если можно подыскать себе работу по душе?

Это же касается и любых других проблем, затянувшееся решение которых буквально выматывает все силы, а конца этому не видно. Просто представьте, что все уже случилось. Жизнь при этом продолжится, но в ней уже не будет того страха, который ежедневно вас съедал изнутри.

Медитации для избавления от страхов

Если чувство тревоги и беспричинного страха не дает вам жить, можете попробовать такое действенное средство, как медитация.

Медитировать – это значит отрешиться от всего окружающего и позволить своему сознанию. Не «загружаться» осознанием происходящего вокруг вас и полностью отключиться от всех проблем, позволяя себе испытать ощущение гармонии и умиротворения, наполняющее организм спокойствием и внутренней силой, позволяющей преодолевать все происходящее с нами в этой жизни без отрицательных эмоций и переживаний, ослабляющих дух и ведущих лишь к расстройству психики и болезням тела.

Чтобы медитировать, нужно сесть в удобную позу, прикрыть глаза и полностью перестать о чем-либо думать. Медитация это «ничегонеделанье» в самом чистом виде. Свое внимание сосредоточьте на дыхании.

Медитация против страха

Для достижения заметного эффекта достаточно уделять медитации 15-20 минут времени ежедневно утром и вечером. Уже через некоторое время вы заметите, что стали намного спокойнее относиться ко всему, что вас окружает, сможете отключаться от переживаний, сидя в офисном кресле, стоя в автомобильной пробке или сидя в очереди в поликлинике.

Ниже вы можете прослушать пример медитации против страха:

Просто закройте глаза и представляйте все, что говорится в аффирмации.

Для достижения лучшего эффекта, медитировать, расслабляясь и освобождаясь от гнетущих мыслей, рекомендуется под специальную музыку.

Часто для медитаций используется «Исцеляющая музыка Рейки», звучание которой настраивает на нужный лад и позволяет быстрее расслабиться, отрешившись от негативных эмоций.

Послушать музыку Рейки вы можете в этом видео (для воспроизведения нажмите на треугольник):

Аффирмации против страха и тревоги

Также очень полезным средством борьбы с неконтролируемыми приступами тревоги и беспричинного страха являются аффирмации (аутотренинг).

Аффирмации – это позитивные утверждения из одного или нескольких предложений. Их воздействие основано на том, что многократное прослушивание, чтение или произнесение этих утверждений постепенно формирует наше отношение к любому явлению, предмету или ситуации.

Чтобы справиться с внутренней тревогой, аффирмации можно составить самому и потом регулярно произносить их про себя, например, перед сном.

Главное правило составления аффирмаций – в них не должно быть отрицательных утверждений. Вот пример неправильно составленной аффирмации:
— Я не нуждаюсь в деньгах, я не беден, я не завидую богатым.

А вот пример правильно составленной аффирмации:
— Я имею достаточно денег, я обеспечен, я спокойно отношусь к тем, кто имеет денег больше, чем я.

Медитация против страха

Более подробно прочитать об этих нюансах вы можете в статье о составлении аффирмций , после чего сможете составлять аффирмации самостоятельно и оказывать целенаправленное воздействие на то, что вас беспокоит.

Также вы можете использовать готовые аффирмации для улучшения своей жизни. Пример таких аффирмаций приведен в этом видео:

Просто прослушивайте их ежедневно и повторяйте про себя, чтобы достичь положительного результата.

В сети вы можете найти множество готовых аффирмаций на избавление от страха, на привлечение денег и удачи, а также на улучшение отношений с окружающими людьми.

Упражнения против тревожности

Хорошим способом отвлечься от сиюминутных проблем, вызывающих душевный разлад, может стать посещение спортзала, занятия дома на тренажере или просто ритмичные движения под музыку.

Вырабатываемый во время физических нагрузок эндорфин не зря называют «гормон радости». Буквально 15-20 минут физических упражнений могут радикальным образом изменить ваше настроение и улучшить психологический настрой.

Выберете вид тренировок, который вам больше по душе и постарайтесь начать регулярные тренировки. Изменения в настроении не заставят себя ждать. Вскоре от страха и тревоги не останется и следа.

Хорошо помогают снять тревожность занятия йогой. Пример выполнения упражнений для выхода из угнетенного состояния показан ниже:

***
Как видите, есть много различных способов справиться с тревогой и страхами. Главное, не пытайтесь спрятаться от возникающих проблем. Поверьте, трудности случаются в жизни каждого человека. И лишь от того, как вы к ним отнесетесь, будет зависеть и то, чем закончится ваша встреча с ними.

Не опускайте руки, не падайте духом. Помните, что большинство проблем существует исключительно в нашей голове и лишь то, как мы к этому относимся и определяет степень их негативного воздействия.

Занимайтесь медитациями и физическими упражнениями, общайтесь с близкими людьми, заводите новых друзей, расширяйте свой круг общения и у вас просто не останется времени на страхи и тревоги. А возникающие затруднения вы всегда сможете решить с помощью старых и новых друзей.

Медитация против страха

Но, если вы чувствуете, что самостоятельно не можете выйти из состояния страха или тревоги, обязательно обратитесь к специалисту, чтобы получить квалифицированную помощь. Современные медикаменты способны быстро привести вас в себя и помочь позабыть о страхах и тревогах.

02/03/2016

Беспокойство, навязчивые мысли и тревога негативно влияют на эмоциональное состояние любого человека, не давая ему в полной мере наслаждаться жизнью. Основные радости бытия подавляются постоянным чувством страха и нервным перенапряжением, а стресс превращает самые обычные жизненные ситуации в чрезвычайно сложные задачи.

Почему вам нужно научиться медитировать?

Если вас преследуют навязчивые мысли о том, что что-то плохое непременно должно случиться, найдите тихое место, расслабьтесь и попробуйте помедитировать, чтобы изменить свой образ мышления. Но даже, если вы сразу не заметите положительного результата, не бросайте эту практику. Поверьте, всего несколько минут медитации в день помогут вам избавиться от тревоги и настроиться на позитив.

Мантра-медитация

Мантра-медитация является одним из лучших способов избавления от тревожных мыслей. Сам процесс состоит из многоразового повторения какого-то успокаивающего слова (на ваш выбор) или мантры, и предназначен для создания голосовой вибрации, которая хорошо расслабляет, и очищает разум от негатива.

Дыхательная медитация

Психологи утверждают, что дыхательная медитация является одним из ключевых способов снижения тревоги и подавленности. Цель этой практики заключается в ощущении своего бытия в данный конкретный момент, без мыслей о прошлом или будущем, что достигается с помощью определенных дыхательных методик, помогающих расслабить тело и очистить свой разум. И хотя классической позой для медитации является поза лотоса, вы можете лежать, стоять и даже ходить — для выполнения дыхательных упражнений не существует никаких ограничений.

Медитация против страха

Мышечная медитация

Эта практика основана на сильном напряжении мышц с их последующим полным расслаблением. Суть упражнения состоит в том, чтобы ощутить поразительную разницу между напряженным и расслабленным телом, что существенно помогает избавиться от чувства тревоги и успокоиться. Сфокусируйтесь на нескольких напряжениях и расслаблениях: напрягайте мышцы на вдохе и расслабляйте на выдохе. Чтобы усилить эффект, можно напрягать отдельные части тела одну за другой. Кстати, этот способ медитации особенно рекомендован людям, страдающим от бессонницы.

Если вас все это выбивает из колеи, а придя домой, вы валитесь с ног, а в выходные дни не получается отдохнуть, тогда мы научим вас некоторым техникам медитации, которая поможет вам от меланхолии, усталости и будет лучшей профилактикой от нервных срывов.

Медитация против стресса

Какой бывает эффект у медитации?
Как утверждают буддисты, что у них не бывает ни депрессии, ни бессонницы. И все потому, что медитация является их стилем жизни. Сделав своей привычкой медитацию, вы научитесь быстро сосредотачиваться на своей работе, меньше станете переживать, сможете хорошо отдыхать, обретете внутреннюю гармонию, ведь она так важна женщине.

Условия медитации
Общеизвестно, что не нужно медитировать на полный желудок. Решайте сами, включать или не включать спокойную музыку. Некоторые люди медитируют в полной тишине.

Техника медитации
В основе эффективной медитации лежит максимальное расслабление. Этого не так просто достичь, как вам кажется. Ведь некоторые мышцы тела не расслабляются и во сне.

Техника медитации расслабления
Ляжем на спину (не используем для этого «высокую» подушку) и постараемся расслабиться. Вдохнем и выдохнем несколько раз. При выдохе ощутим, как выходит воздух, тело все глубже погружается в кровать и становится тяжелым. Далее сосредоточимся на отдельных частях тела снизу вверх.

Сконцентрируем внимание на каждой ноге по очереди, начинаем со ступней. Прикажем им расслабиться, представим, как спадает напряжение. Постепенно двигаемся вверх. Чем тщательнее вы подойдете к этой медитации, чем «мельче» будут части тела, на которых вы концентрируете внимание, тем больше вы расслабитесь. Эту технику используем, как перед сном (особенно, если не получается быстро заснуть), так и тогда, когда хочется отдохнуть за короткое время.

Техника медитации концентрации
Технику медитации концентрации используем в том случае, когда в голове много всякой информации, а нужно сосредоточиться на чем-то одном. Удобнее сядем или ляжем, поверьте, что поза лотоса будет удобна для тех, кто долго занимается медитацией и практикует йогу, лучше начнем с удобного кресла или просто ляжем на пол.

Мысленно и полностью сосредоточимся на каком-нибудь явлении или предмете. Это может быть что-нибудь, начиная с дождя, комнатного растения и заканчивая чашкой, стоящей на столе. Здесь главное, чтобы ваши мысли были заняты этим предметом и ничем другим. Удерживайте это в голове столько, сколько вы сможете. Вскоре вы убедитесь, что мысль быстро возвращается к тому, что вы собираетесь приготовить на ужин, или к просмотренному фильму. Опять возвращаемся к выбранному предмету. После нескольких тренировок время концентрации станет увеличиваться. Практикуя эту медитацию, вы сможете легко сосредоточиться в любых условиях (к примеру, это хорошо помогает собраться на экзамене).

Техника медитации дыхания
Техника медитации дыхания — это наблюдение за дыханием. Не стоит специально менять ритм своего дыхания, просто чувствуйте, как выходит и входит поток воздуха. При вдохе и выдохе считайте — до 10 и обратно к единице. Такой способ позволит хорошо коротать время в очереди или транспорте.

Техника медитации, соединяющая в себе ходьбу и дыхание
Эту технику можно использовать, когда идете домой или на работу. Хорошо, когда у вас есть много времени, чтобы не ходить очень быстро. Вдох делаем на четыре шага, выдох делаем — на шесть. Тело нормально дышит, а мысли сосредоточены на счете. Если вокруг вас прекрасные пейзажи и свежий воздух, то польза от этой прогулки будет двойная.

Техника медитации, помогающая решить проблему
Для начала, как можно больше расслабимся. Потом «проиграем» в голове конфликт или проблему, начиная с самого конца. Постепенно приближаемся к истокам, вы поймете, почему это произошло. Найдем «по пути» действие, слово или причину, которые повлекли за собой определенные последствия, и тогда у вас появится шанс все исправить.

Аутотренинг — тоже медитация
Лучше всего заниматься аутотренингом, если вы научитесь мысленно сосредотачиваться и физически расслабляться. Использовать его нужно перед сном, чтобы больше вам ни на что не пришлось отвлекаться.

Расслабьтесь и сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Техника медитации зависит от ситуации, которую вы собираетесь улучшить. Если нужно повысить свою самооценку, мысленно говорите себе: «Я уверена в себе». Избегайте частицы «не», она несет негативный характер. Если в офисе появился тиран, думайте: «Мой страх перед Ларисой Михайловной (инструктором по вождению, директором) пропадает». Вместо такой фразы, как «Я не хочу курить» лучше всего сказать «Желание курить у меня пропадает».

Ведь доказано, что наши мысли имеют материальную силу. Во время аутотренинга представить во всех подробностях достижение, к которому вы стремитесь, и будто оно уже свершилось. «Поработайте» в том месте, где вы хотите работать, «поживите» в доме или городе вашей мечты, «пощупайте» вещь, которой вы хотите обладать. Известны случаи, когда люди при помощи таких медитаций излечивались от неизлечимых болезней.

Теперь мы знаем, что это за техника медитации и медитация против стресса. Выбирайте на свой вкус технику медитации. Сделайте это вашей привычкой, попробуйте жить здесь и сейчас, и ваша неуверенность в себе, тяжелый завтрашний день и разбушевавшаяся Лариса Михайловна станут вам не страшны.

Техники медитаций от тревоги и страхов позволяют расслабиться, продолжить жить в нормальном ритме, уводят от проблем, позволяя раз и навсегда забыть об их существовании. Такие техники — это то, что нужно для человека, понявшего, что он чего-то боится, не хочет менять свою жизнь или застрял на одном месте.

Здравствуйте. Меня зовут Николай, мне 30 лет. Очень долго я страдал от панических атак. Внезапно мне становилось очень страшно, сердце чуть ли не выскакивало из груди, мне казалось, что я умру. И так могло длиться очень долго. Да и по жизни я был очень тревожной личностью. Ни дня не было повода, который меня бы не встревожил. Причем я знал, что все они выдуманные, но понимание этого мне абсолютно не мешало чувствовать все этих страхи и идти у них на поводу.

Свою тревогу я заглушал алкоголем, кофе и сигаретами. Но это только усугубляло состояние. После того, как я открыл для себя медитацию против страха, проблема постепенно ушла сама. Как я уже потом понял, что это благодаря снижению активности миндалевидного тела. Кроме того, я научился принимать свой страх. Как оказалось, более страшен так называемый «страх страха». Также помогла избавиться медитация от панических атак.

Возможности и ограничения медитации от тревоги и страхов

Да, действительно, медитативные техники разного рода сейчас даже применяются в психотерапии, причем достаточно успешно. Более того, медитация помогала людям, которые попадали в ужасные жизненные обстоятельства (например, в концлагерь) и при этом становиться сильнее. Так случилось с известным психологом Виктором Франклом, которого нацистские власти заключили в этом жутком месте.

Но благодаря медитативным техникам он не только сам смог вырасти (дожил, между прочим, до 93 лет), но и помочь перенести эту трагедию остальным и не залезть в петлю. Почти все современные психотерапевтические техники (дыхание по квадрату, ароматерапия, аутогенная тренировка) в своей основе имеют медитативный принцип. Поэтому спектр возможностей широк. Ограничений нет, потому что с помощью медитации людей лечат от неврозов и панических атак напрямую.

Техники медитации от тревоги и страхов

Существует множество медитативных техник, отличающихся сложностью. Вообще, нет разницы, какую применять, все они оказывают приблизительно одинаковое действие, но имеют и характерные особенности. Например, с помощью некоторых можно сосредоточиться на решении конкретных психологических проблем, комплексов, а другие позволяют развить навыки рефлексии и научиться делать правильные выводы из сложных жизненных ситуаций. Рассмотрим некоторые техники медитации от страхов и фобий более подробно.

Простейшая медитация

Да, назовем именно так. Потому что инструкция по ее выполнению умещается в один абзац. Смотрите сами:

  1. Занимаем удобную позу.
  2. Пассивно сосредотачиваемся на дыхании. Можно себе помогать словами «вдох» и «выдох». Пассивная концентрация означает, что нам не нужно стремиться к обязательному достижению какого-то эффекта. Если отвлекаемся, ничего страшного, возвращаемся в исходную точку, как только заметили, что думаете о чем-то другом.

Пассивная концентрация – это когда мы одновременно и сосредоточены, и расслаблены. Если излишне напрягаться, будет повод для дополнительных переживаний: мы начнем нервничать, что не получается сосредоточиться, и забросим. Это роковая ошибка. Неудачной медитации для избавления от страха и тревоги не существует. Даже если вам кажется, что сегодня она прошла плохо, все равно будет положительный эффект.

Медитация против страха

Дыхание по квадрату

Это еще одна техника релаксации, которая по сути является медитативной. Здесь мы также концентрируемся на дыхании, но при этом стараемся им управлять, а не просто наблюдать. Лучше эту технику совмещать с предыдущей, тогда можно добиться максимального эффекта. Эта техника была взята из йоги, но активно используется в психотерапии. Она также очень проста:

  1. Вдыхаем в течение четырех секунд.
  2. Выдыхаем в течение четырех секунд.
  3. Задерживаем дыхание на четыре секунды.

После нескольких минут практики увеличиваем продолжительность каждого шага на секунду. Потом можно еще на одну. Максимум, на сколько сможете. Эта техника повышает вариабельность сердечного ритма. Этот показатель напрямую коррелирует с уровнем стресса в организме, а также со склонностью к зависимостям.

Тесты показали, что алкоголики с высокой вариабельностью сердечного ритма были менее склонны к рецидивам. Помимо того, что после этой техники будете лучше себя чувствовать, так и мыслить будете более адекватно. Кроме всего прочего, в ходе выполнения этого упражнения идет активное насыщение мозга кислородом, что положительно сказывается на волевых качествах личности.

Аффирмации и афформации

Эти техники направлены не на устранение самого симптома тревоги, а на ее причину. Техника предельно проста. Нужно определить убеждение, которое вы хотите себе внедрить (или модель поведения) и многократно его повторять в течение определенного времени.

Например: «непредвиденные ситуации меня зажигают». В идеале, словесную формулу должны придумать вы, тогда она будет лучше всего работать. Да, аффирмации можно назвать разновидностью медитации, потому что человек концентрируется на одном-единственном объекте, который повторяется многократно (внешне это напоминает проговаривание мантры, но смысл здесь психологический, а не религиозный).

Единственный момент: мгновенного результата может и не быть. Все зависит от того, насколько у вас натренирована способность к самовнушению. Со временем вы научитесь это делать, и порой может хватать и одного сеанса. Но фактически убеждение должно быть усвоено подсознанием. Механическое запоминание значительно хуже работает, чем осмысленное, поэтому и времени потребуется дольше. Так что максимальной эффективности от аффирмаций можно добиться, если повторять их в течение месяца и больше.

Если упорно не получается, можно использовать технику афформаций. Это по сути те же аффирмации, только поставленные в форме вопроса. Здесь мы не просто вслепую себе внушаем какую-то мысль, а убеждаем себя в ее истинности. То есть, здесь работает логическая память. Медитацией это является, потому что нужно длительное время проговаривать вопрос, максимально на нем сосредотачиваясь, как мантру. Видим, что медитативные техники абсолютно разные и ведут к разным результатам.

Медитация против страха

Другой мощный способ избавления от тревожности

Это также техника медитации при панических атаках и тревоге, но значительно более высокого порядка: всем известная аутогенная тренировка. Здесь объединяется 7, а то и 8 различных медитаций в единую систему, что дает максимальный результат.

По мере обучения аутогенной тренировке времени, которое требуется для расслабления, требуется все меньше. Если сначала человеку нужно минимум полчаса, то с опытом понадобится лишь 10 минут.

На первой стадии аутогенной тренировке человек попеременно концентрируется на тяжести тела, его тепле, дыхании, спокойном сердцебиении, дыхании и ощущении прохлады в области лба. На второй стадии используются различные аффирмации и визуализации, чтобы внушить себе нужные убеждения.

Выводы

Очень похвально ваше стремление избавиться от тревоги и страха. При этом помните, медитация учит переживать эти эмоции «здесь и сейчас», не вовлекаясь в них, а воспринимая непосредственно. То есть, вы не должны в будущем реагировать на эти эмоции. Есть, и хорошо. Нет, тоже хорошо. Через некоторое время рефлексы, которые не подкрепляются вашим поведением, уйдут сами.

При этом, несмотря на то, что медитация от тревоги и страха очень эффективна, ее явно недостаточно. Нужно еще делать глобальную переоценку себя, своих способностей, отношения к миру, учиться более оптимистичному взгляду на мир. Но все это невозможно без навыков осознанности, которые развивает как раз медитация.

Есть много других техник, например, ачулла медитация от страха, но описанных выше техник достаточно, чтобы побороть свою боязнь. Также можете ознакомиться с другими статьями о медитации от страха. Помните: инвестиции в себя всегда окупаются.

Источник: elmin.ru

↑ Медитация как метод релаксации

Медитация известна с давних времён, как хороший способ побыть наедине с самим собой и оставить проблемы в стороне. Медитация включает в себя полное физическое и психологическое расслабление и помогает контролировать стресс и эмоции. Такой метод тренинга победит депрессию, бессонницу, усталость и другие проблемы, связанные с эмоциональным напряжением.

От эмоционального напряжения страдает и физическое здоровье человека, нарушаются естественные процессы в организме. Медитирование также поможет справиться с подобными сбоями в работе внутренних органов.

Когда человек избавляется от тревог и стресса, организм направляет все свои силы на самовосстановление.

Релаксация

↑ Польза медитации для организма при стрессе

Медитация при стрессе направлена на борьбу с тревожными мыслями и концентрирование на собственном организме. Процесс расслабления влияет на следующие процессы:

  1. снижает артериальное давление;
  2. уменьшает выработку гормона стресса;
  3. улучшает кровообращение;
  4. приводит в норму ритм сердца и дыхание;
  5. улучшает концентрацию внимания;
  6. поднимает настроение;
  7. помогает сосредоточиться на хороших событиях и забыть о печалях и разочарованиях;
  8. избавляет от депрессии и хронической усталости;
  9. придаёт уверенности в себе.

Бывает, что проблемы задавили настолько сильно, что возникает мысль начать принимать лекарственные препараты успокоительного действия. Но не стоит торопиться с таким решением, ведь любые лекарства имеют побочные реакции, и подходят далеко не каждому.

Медитация избавляет от страха и тревоги, так как является естественным успокоительным для организма. Во время релаксации расслабление наступает во всех частях тела и внутренних органах. Улучшается приток крови к сосудам, клетки насыщаются кислородом, сердце начинает работать в нормальном ритме, дыхание становится спокойным – всё это снижает нервное напряжение и помогает поправить эмоциональное состояние.

Стресс разрушает организм, а успокоение при помощи медитирования наполняет жизненной силой и придаёт тонуса, что делает жизнь осмысленной и радостной. Человек, постоянно занимающийся медитированием, не будет так подвергаться стрессовым ситуациям, как другие. Он научится правильно управлять своими эмоциями, чтобы не допускать конфликтных ситуаций, вгоняющих разум и тело в постоянное напряжение.

Польза медитации

↑ Процесс медитации

Медитирование помогает человеку отвлечься от повседневных проблем и забот, вызывающих тревогу, и переключиться на положительные мысли. Также техника медитации поможет побороть различного рода страхи, с которыми человек сталкивается ежедневно.

Существуют различные техники медитирования, используемые специалистами, тренерами по йоге.

К процессу медитации для снятия тревоги и страха необходимо тщательно подготовиться. В подготовку входит следующее:

  • Необходимо найти спокойное место, где можно уединиться, и никто не сможет потревожить.
  • Держать под рукой чистую питьевую воду. Как известно, вода – это лекарство от всех болезней: она очищает организм, придаёт ему сил и снимает нервное и физическое напряжение.
  • Оборудовать место для медитации, чтобы было комфортно и тепло.
  • Подобрать музыкальное сопровождение. Хорошим вариантом будет спокойная классика или звуки природы.
  • Отвлечься от неприятных тревожащих мыслей и настроиться на положительный результат.

Процесс медитации

Когда всё готово, можно начинать. Сам процесс медитации при стрессе включает в себя следующие шаги:

  • Занять соответствующую удобную позу (в идеале – это поза Лотоса). Необходимо следить за осанкой, спина должна быть прямой.
  • Руки расправить и положить на колени. В теле должно почувствоваться максимальное расслабление всех мышц.
  • Начать спокойное грудное дыхание.
  • Считать вдохи до 10, затем начинать отсчёт заново. Если мысли переключаются на что-то другое, необходимо стараться направлять их на подсчёт вдохов.

Данный процесс займёт не более 15 минут, но он принесёт избавление от боли, депрессии или каких-либо эмоциональных травм.

Есть 3 известные техники медитации от депрессии и тревоги:

  1. Техника, направленная на расслабление всех групп мышц. Заключается она в сравнении напряжения мышц с их постепенным расслаблением. Необходимо медленно начинать напрягать мышцы (начинать лучше с нижних конечностей, постепенно поднимаясь вверх), а затем расслаблять мышцы.
  2. Техника, основанная на визуальных образах. Данная методика направлена на представление в уме каких-то мест, где человек бы чувствовал себя спокойно, ощущение запахов, вкусов.
  3. Аутотренинг. Вид медитации для снятия тревоги и страха, заключающийся в повторении вслух или шёпотом фраз, показывающих степень уверенности в себе.

Существует ещё немало техник медитации, но эти 3 – самые лучшие и хорошо справляющиеся со стрессовыми ситуациями.

варианты медитаций

↑ Аутотренинг

Данный метод расслабления научит человека ценить себя и придаст уверенности в собственных силах. Под аутотренингом понимается повторение каких-либо фраз или предложений, помогающих уверить себя в том, что любая проблема решаема. Фразы должны убеждать, придавать чувство самодостаточности (что-то вроде «Я всё сумею преодолеть», «У меня всё получится», «Я справлюсь»).

На заметку! Для большей эффективности аутотренинга можно сесть перед зеркалом – тогда будет складываться впечатление, что осознанный разговор ведётся с собеседником. Это поможет придать большей убеждённости.

Аутотренинг

↑ Мантры против стресса и тревоги

Мантры – определённые слова или целый текст, повторяющийся при медитировании. Мантры используются во многих религиозных конфессиях. Они помогают лучше сконцентрироваться на медитации от тревоги и достичь желаемого эффекта. Мантры необходимо припевать. Главный слог, использующийся в мантрах, – «ом». Повторяются они 108 раз.

Существуют различные мантры, направленные на снятие депрессии и стресса от различных ситуаций. Например, мантры любви, спокойствия, богатства, успеха и другие.

↑ В заключение

Итак, стресс сопровождает по жизни любого человека. Но важно знать, как наилучшим способом справиться с ним.

Медитация – отличный способ борьбы с эмоциональными расстройствами. Необходимо чётко понимать, как устранить чувство тревоги во время медитации. Для этого следует тщательно к ней готовиться, и тогда жизнь будет наполнена радостью, а стресс не сможет преобладать над нами.

Главное – помнить о дыхании во время медитирования и учиться отвлекаться от забот!

Источник: zelv.ru

Как Тревога изменяет Ваше сознание

стресс меняет структуру мозгаБеспокойство не только заставляет вас чувствовать себя плохо, но на самом деле трансформирует структуру и функции вашего серого вещества. Это уменьшает размер гиппокампа, который считается местом памяти. И наоборот, он увеличивает габарит миндалины, область мозга, ответственную за ответ на страх. Это заставляет вас становиться еще более тревожными и страшными. Напряжение, боязнь и тревога вызывают высвобождение гормонов стресса и провоцируют дисбаланс в нейротрансмиттерах, химических веществах, которые клетки разума используют для общения друг с другом.

Как медитация изменяет ваш мозг

Уже тысячи лет известно, что данная практика помогает вам расслабиться. Она изменяет структуру и функцию вашего серого вещества (но здоровым, продуктивным образом). Регулярное расслабление не только уменьшает симптомы тревоги, но также обращает вспять ущерб, вызванный беспокойством. Благодаря новейшим методам нейровизуализации эти изменения можно отслеживать и измерять. Ученые из Университета Джона Хопкинса провели более 18 000 исследований медитации, чтобы определить ее самое эффективное использование. Они пришли к выводу, что номер один для медитации — это облегчение тревоги.

Вот кое-какие из мощных способов медитации, что улучшат ваш мозг и психическое благополучие.

устранение негативных мыслей

Основной метод, с помощью которого она помогает убрать страх и тревогу, — это избавиться от негативных мыслей. Нарушение порочного круга обсессивно-негативного мышления — это то, где духовная практика действительно сияет. Релаксация уменьшает шум, даже у людей с расстройствами настроения на всю жизнь. Это снижает тенденцию беспокоиться и улучшает контроль над случайными нежелательными мыслями.

Она может изменить то, как ваш мозг реагирует на стресс. Любую привычку трудно сломать из-за сильного нейронного пути, который создается благодаря постоянному повторению. У большинства из нас есть около 50 000 мыслей каждый день, преимущественно отрицательные. К счастью, ваш мозг имеет бесконечную способность к изменению, характерную для нейропластичности.

Медитация обучает по-разному рассматривать ваши мысли. У вас получится распознавать и останавливать «путешествие по умственным временам» — беспокоиться о будущем и размышлять о прошлом. Вместо того чтобы следовать тревожной мысли по пути всех возможных отрицательных результатов, вы научитесь распознавать ее, что это такое — одна мысль, — а затем отпустите ее. И, создавая новую модель мышления, вы тренируете свой мозг, чтобы быть менее озабоченным.

Медитативные балансы. Химические вещества

Никто не знает наверняка, что вызывает тревогу. Факторы риска включают основной тип личности, эмоциональную травму и даже ваши гены. Есть также доказательства того, что тревога может быть вызвана дисбалансом химических веществ мозга, вызванных тяжелым или продолжительным потрясением. Практика медитации помогает восстановить оптимальный баланс нейротрансмиттеров.

Она увеличивает уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), необходимой для того, чтобы чувствовать себя счастливым и расслабленным. Чувство беспокойства, легкого перенапряжения и страха являются общими признаками того, что у вас низкий уровень GABA. Медитация поднимает ваше настроение за счет увеличения объема серотонина, другого нейротрансмиттера, жизненно важного для счастья. Уменьшает кортизол, гормон стресса, который, в избытке, значительно способствует тревоге, депрессии, нарушениям сна и потере памяти.

Медитация создает здоровый мозг

Серое вещество людей, которые регулярно занимаются духовной практикой, показывает:

  • измеримое увеличение количества клеток, объема гиппокампа и толщины коры.
  • И наоборот, габарит миндалины, области мозга, связанной со страхом, беспокойством и напряжением, уменьшается и становится менее реактивной.
  • усиливается кровоток в разум, улучшаются нервные связи между различными областями коры и усиливается нейропластичность.
  • Защита вас от возрастных умственных расстройств, включая болезнь Альцгеймера.

Медитация уменьшает воспаление головного мозга

Цитокины — это химические мессенджеры, которые регулируют ваш иммунный ответ. Их повышенные уровни ответственны за хроническое обострение, включая воспаление головного мозга, и связаны с тревожностью, депрессией и другими расстройствами настроения. Медитация уменьшает его, вплоть до уровня модификации выраженности провоспалительных генов.

внимательность - основа медитации

Вы думаете, что изменение наследственности займет много времени, но измеримые трансформации обнаруживаются после восьми часов медитации.  Внимательность является одним из многих стилей упражнений. Исследования считают его особенно полезным для беспокойства, даже больше чем другие формы занятий. Хорошо подходит для новичка, так как это легко сделать, эффективно и не требует специального обучения для начала.

Это медитация выбора среди людей, которые регулярно сталкиваются с необычным уровнем напряжения. У кого высокая нагрузка, в том числе у брокеров с Уолл-стрит и предпринимателей из Силиконовой долины, полагаются на нее, чтобы избежать выгорания и сохранить свое умственное преимущество. Морские пехотинцы США используют осторожность, чтобы снизить общее потрясение, снижая эффективность посттравматического стресса и повышая производительность.

Начало работы: медитация дыхания

Целесообразно всего 10 минут в день. По словам Льва Бабауты, основателя Zen Habits, даже как минимум 2 мин в сутки имеет значение, поскольку это содействует формированию привычки к медитации, с которой вы можете справиться. Начните с основной практики на дыхание. Регулярно занимаясь, она будет тренировать ваш мозг, чтобы перестать прыгать и сосредоточиться на настоящем.

Вот как это делается:

  • Сидите спокойно, закрыв глаза.
  • Дышите нормально и просто заметьте его.
  • Говорите себе «вдох, выпуск» помогает удержать другие идеи.

Когда вы замечаете случайную думу просто назовите ее как «мысль» и аккуратно приложите внимание к своему дыханию. Большинство людей, новых для медитации, ошибочно считают, что если у них были мысли во время занятий, они потерпели фиаско. Но цель практики — полностью очистить свое сознание. Вместо этого, задача состоит в том, чтобы просто заметить идеи, когда они возникают, и осторожно отодвинуть в сторону.

релаксация

Если релаксация так много предлагает, можно удивиться, почему все это не делают. Духовная практика — одна из тех вещей, которая попадает в категорию «нетрудная, но не простая». Тишина ума — иногда метко называемая «генератором случайных образов» — нелегкая задача!

К сожалению, многие люди отказываются от самолечения, потому что не могут успокоить свои мысли и не уверены, что делают это правильно, или они не получают результатов, на которые надеялись. Но с управляемой медитацией не нужно идти в одиночку. Вы можете следовать вместе с опытным учителем, который приведет к расслабленному, трансовому состоянию.

Источники для облегчения тревоги

В принципе, любая медитация, которая происходит с помощью руководства, лично или, чаще всего, через онлайн-звуковой файл или цифровую загрузку, является духовной практикой.

Перемещение

Одной из самых простых, наиболее доступных движущихся упражнений считается продуманная ходьба. Для уникального опыта релаксации попробуйте пройти лабиринт. Есть удивительное количество запутанных дорожек, открытых для публики.

учиться медитации можно при выполнении любых действийСуществуют структурированные движущиеся медитативные практики — тай-чи, цигун, йога или любое из боевых искусств. Обратите внимание, что вы можете тренироваться, чтобы быть сконцентрированным при выполнении каких-либо действий.

(Вспомните классическую сцену «воск, воск» в фильме «Каратэ Кид», где ваксация автомобиля становится медитацией осознанности). Вы можете потихоньку есть, готовить чай, мыть посуду или чистить зубы.

Заключение

Медитация — один из лучших способов укротить тревогу. Это делает больше, чем временно помогает вам расслабиться. Она работает на глубоком уровне, трансформируя функцию и структуру вашего мозга. Медитация фактически перепрограммирует сознание, чтобы быть менее озабоченным. Внимательность практики не требует специальной подготовки и может принести заметное облегчение тревоги всего за 10 минут в день.

Учиться успокаивать свой ум может быть сложным, но медитации руководства облегчают жизнь. Они позволяют использовать мудрость и опыт лучших учителей в мире, часто бесплатно. Если испытываете больше беспокойства, когда занимаетесь, переключитесь на движущиеся практики. Есть бесконечные варианты релаксации, доступные онлайн, поэтому можно легко поэкспериментировать, чтобы найти, какие из них лучше всего подходят для вас.

Источник: ostrahe.ru


Categories: Медитация

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.