Слово медитация на слуху, но не всё понимают что это такое на деле. Много мифов. Давайте разбираться: медитация это пустое занятие или же реальная тема? Рассмотрим техники медитации для начинающих + основы-основ.

  • 3 простых техники начать медитировать уже сегодня
  • Техника и методы медитации в различных культурах
  • Научный взгляд на медитацию. Насколько это всё доказано?
  • Чего можно ожидать от регулярных занятий 1 раз в день новичку

Почему слово «медитация» упоминается везде как мантра. Что это и как работает

Медитация (от латинского meditatio — размышление) — ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин). Отличное определение на Википедии, оно лаконичное и дает точное понимание новичку.

Приложение для медитации
17 приложений для медитации Ios/Android. Самая топовая подборка в рунете


Раньше определение слова медитация и о техниках её выполнения знал узкий круг «посвящённых», а также учёные-востоковеды. 20-30 лет назад об этом явлении стали всё чаще писать в СМИ, в книгах (при чём не только эзотерических, но и научных), появились курсы медитации.

Освоившие этот навык утверждают, что у них успокаивается ум, появляется энергия и исчезает апатия, выравнивается эмоциональный фон. А при постоянной практике – меняется мировосприятие и появляется осознание жизни.

Медитация упражняет мозг в умении побыть в тишине. Если в спокойные моменты практиковать осознанное отключение, мозг получает время на восстановление. И тогда получается сохранить спокойствие в волнительные времена.

Научный взгляд на медитацию. Насколько это всё доказано?

Исследовать медитацию с точки зрения медицины начали в 70-х годах прошлого века в США, в Гарварде. Первое, что было доказано: медитативное состояние снижает артериальное давление, снижает частоту дыхания до нормы и выравнивает пульс до оптимальных 60-90 ударов в минуту.

В дальнейшем, с появлением МРТ, появилась более глубокие возможности: изучить головной мозг. Так появились данные об активизации т.н. центров удовольствия, а также областей контроля эндокринной системы. Медитация нормализовала некоторые показатели крови. Исследования вёл профессор Герберт Бенсон, он же написал книгу о своих экспериментах (подробности).


Ежегодно появляются десятки свежих исследований медитации. Например, в обзоре, вышедшем в журнале Nature Reviews Neuroscience в 2015 году, описаны 180 научных работ только о технике «медитации осознанности» (mindfulness meditation). Большая часть опубликована в 2010-е годы.

Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга — хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.

👨‍🔬 Ссылка на исследование: frontiersin.org

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) — мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» — то есть за «обезьяний ум».

👨‍🔬 Ссылка на исследование: pnas.org

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction — MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США.


👨‍🔬 Ссылка на исследование: sciencedirect.com

В 2020 году сильный вклад в развитие направления вносит «Институт разума и жизни», учредитель которого религиозный лидер Далай-Лама.

Более современная научно-популярная книга о медитации и связи её с физическим телом называется «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». Книга показывает, как можно жить более здоровой и счастливой жизнью при помощи медитации.

Книга для тех, кто увлечен тайнами мозга и своим духовным развитием, автор сможет дать ответ на многие вопросы, с обеих сторон, как со стороны науки, так и со стороны Буддизма. Читается на одном дыхании, важно так же практиковать те практики, которые даются в книги.

Техника и методы медитации в различных культурах

Каждая страна, народ, а иногда и монастыри; школы; религиозные течения выделяют свои, самые лучшие по их мнению, техники погружения в медитацию. Если оставить основные, то список получится:




Практика медитации Комментарий
1️⃣ Дзэн медитация. Дзадзэн

Дзадзэн — медитативная практика, являющаяся основополагающей в буддизме дзэн. Она считается наиболее отличительной чертой японской школы сото (где дзадзэн является единственным методом достижения сатори), однако используется практически всеми школами дзэн в сочетании с другими практиками (например, школа риндзай).

2️⃣ Медитация с помощью звуков-молитв, медитация на мантры

С помощью звуков мантры можно контролировать ритм дыхания, успокаивать ум и управлять мыслями. При этом меняются энергетические поля, меняется сознание — меняется сам человек.

В своей практике аюрведические врачи передают мантры пациентам. Такие мантры направлены на излечение. Их звук влияет на сознание, и болезнь уходит.

3️⃣ Медитация осознанности

Обратите внимание на содержимое ума. Поверните внимание внутрь, и отмечайте содержимое разума : внутреннюю болтовню, ментальный диалог или картинки на внутреннем экране.

4️⃣ Медитация с концентрацией на дыхание

Практикующий учится владеть своим дыханием – тогда он пробуждается. Чтобы поддерживать осознанность в течение долгого периода времени, мы обязательно должны следить за своим дыханием.

5️⃣ Медитация на огонь

Созерцание открытого пламени при отсутствии отвлечения внимания на что-либо иное. Всё предельно просто. По сути, любой человек, отдыхающий возле камина или у костра, ни о чём не думающий, а просто наблюдающий пламя – совершает медитацию огня.

6️⃣ Медитация на музыку

Медитативную музыку можно использовать при глубоком дыхании и пение мантр. Такая музыка расслабит вас и подарит вам свободу, улучшит ваше настроение, и вы будите готовы с новыми силами продолжать свои ежедневные дела.

7️⃣ Индийская медитация Випассана

Випассана — это упражнение для ума. Вам говорят: «Сидите полтора часа с ровной спиной, не двигайтесь, наблюдайте ощущения на теле, но не реагируйте на них». Тренирует равновесие ума и понимание вещей.

Когда у человека настолько повышается чувствительность, он учится сканировать тело с головы до пяток, находить ощущения, связывать их с эмоциями и наблюдать. Это и есть техника медитации Випассана.

8️⃣ Медитация цигун. Накопление Ци

Китайский иероглиф «ци» означает «энергия», а «гун» — «работа». Цигун – это практика, которая приумножает и усиливает вашу жизненную энергию, или же энергию Ци.

Цигун медитация — медитация очищения. Изгоняя негатив, они очищает тело от напряжения и успокаивает ум. Это особенно полезно, если мы чувствуем, что нас переполняют чувства или что мы впитали энергию и проблемы других людей.

9️⃣ Медитация по сильной технике Дао

Практики Дао Любви учат сохранять и приумножать сексуальную энергию, трансформировать цзин-ци в ци и направлять ее по Микрокосмической Орбите. Древние даосы рассматривали сексуальную энергию как мощное лекарство для души и тела. Они видели в ней основное «топливо», источник творческой силы.

Чего можно ожидать от регулярных занятий 1 раз в день новичку

Положительные влияния медитации удобно разделить по системам органов человека. Эти эффекты изучены в упомянутом Институте Далай-Ламы.

Орган чувств Положительное влияние
Нервная система Упорядочение работы мозга, гармония эмоций; Укрепление памяти, помощь в воспоминании вещей; Восстановление нормальной деятельности вегетативной нервной системы.
Эндокринная система Понижение уровня сахара.
Иммунная система Увеличение числа иммунных клеток, улучшение иммунитета.
Психика Борьба с депрессией, неврозами, некоторыми фобиями; Улучшение качества сна; Расслабление также поможет лучше заснуть.

Общий медиативный эффект: изменение взгляда на мир с западного на восточный. Об этой перемене можно говорить много, ведущее в ней: всех денег не заработать, всех дел не переделать. Жить в гармонии с собой, плавно плывя по реке жизни, не бросаясь за ложными ценностями.

Как именно помогает в этом всём медитация, точно неизвестно. Но ясно, что это состояние переводит работу мозга в особый режим, а мозг – главная часть в работе всех органов, способный на настройку любых физиологических эффектов. И чем чаще практиковать – тем больше и глубже настройка.

3 простых техники начать медитировать уже сегодня

Чтобы начать многого не нужно. Главное четко понимать для чего это вам и 4 условия: уединённое тихое место; 20 минут времени; комфортная свободная одежда; Удобная поза. Лучше сидя по-турецки, с опорой на спину (например на полу, прижавшись к дивану).

Дыхание «один-четыре-два»

Наиболее простой способ погрузиться в медитацию. Рекомендую всем новичкам!

  1. Займите удобное положение тела. К примеру: лягте на кровать; сядьте на пол, положите руки на колени ладонями верх.
  2. Концентрируйтесь на своём дыхании. Проследите его путь: от комнаты до ноздрей, затем по трахее в лёгкие. Представьте уходящую с выдохом напряжённость из тела.
  3. После расслабления дышите так:
    1. на счёт раз – глубокий вдох;
    2. 4 секунды – задержка дыхания;
    3. на счёт два – глубокий, полный выдох.

  4. Дышать в таком режиме 10 минут.

Медитация со свечами

Домашний способ для тёмного помещения. Метод также применяется как упражнение на концентрацию в Цигун.

  1. На расстоянии вытянутой руки поставьте и зажгите свечу. Больше никаких источников света быть не должно;
  2. Концентрируйте внимание на кончике пламени, стараясь реже моргать (не бойтесь, вреда для зрения не будет);
  3. Представьте, как тепло свечи входит вас, обогревает;
  4. После созерцания свечи в течение 5 минут закройте глаза и теперь представляйте свечу не глядя на неё, так же ощущая как в Вас входит тепло;
  5. Через несколько минут можно глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем открыть глаза.

Медитация «осознание тела»

Вырабатывая навык осознанности, мы пытаемся научиться направлять устойчивое внимание на текущий момент, быть «здесь-и-сейчас». Осознание тела — эта самый легкий способ закрепиться в настоящем.

  1. Сесть и лечь максимально комфортно. Спина при этом прямая.
  2. Глубоко, но медленно дышать. С каждым выдохом напряжения Вас покидает из тела.
  3. Концентрируйтесь на пальцах ног. Представьте, как они дышат, перемещают воздух по телу и выдыхают через голову. При этом обволоките эту зону теплом и энергией.
  4. Когда эффект тепла будет достигнут, направляйте тепло вверх: через колени, руки, позвоночник, шею, голову к макушке. Концентрируйте внимание на этих точках. Так всё выше тело наполнено энергией и теплом.

Музыка для медитации

На первых порах расслабляющая музыка будет хорошим подспорьем для погружения в медиативное состояние. Она должна быть достаточно тихой, мягкой, без резких переходов и пауз. Самое главное требование – умение расслабить. Перед скачиванием сначала просто послушайте её и определите, подходит ли она Вам или нет. У всех могут быть разные представления о расслабляющей музыке.

Отличный одноименный плейлист, “Музыка для Медитации”, есть на ютуб-канале Relaxing Music Channel. Выбирайте справа любой ролик, нажимаете и слушаете. Экран можно выключить.

Скачать можно на сайтах с музыкой, например, на zaycev.net плейлист “Музыка для медитации”. В правом верхнем углу есть ссылка на скачивание.

Есть мобильные приложения для музыкальной медитации, но обычно бесплатно там доступно только 1-2 записи.

Разбор техник по культурам

Подробнее о медитации в различных культурах описано в специализированной литературе. В интернете, чаще всего, данные искажаются и присутствует лишь копирование и смешивание методик.


Техника медитации в буддизме

О буддийских медитациях стоит остановиться особо. Именно буддизм считается прародителем медитации, поэтому в этом течении накоплено более 40 способов войти в неё. В этих техниках на первое место ставится «успокоение ума»: избавление от страхов, тревоги, стремлений эго к ненужным желаниям.

Медитация в буддизме это тоже путь и условия, как в йоге, называется шаматхи. Медитация лишь одна из ступеней в нём.

Техника буддийской медитации

  1. Сесть в позу лотоса (полулотоса, если первая даётся тяжело).
  2. Выбрать какой-то объект впереди (статуэтку Будды, сувенир, камень и т.д.).
  3. Смотреть и думать только о нём. Мыслей быть не должно никаких. Не допускать отвлечения внимания. Только Вы и предмет.
  4. Если внимание уводится, появляются какие-то любые мысли, плавно возвращать себя к созерцанию и состоянию отсутствия мыслей.
  5. Упражняйтесь всё больше и больше. Только так можно достичь успеха.

Медитация и йога

Согласно учению йогов, идеальная техника медитации, когда погрузится в неё человек может в любой момент, доступна на последних ступенях её изучения (самадхи). Однако начать может любой практикующий.

Медитации в йоге делятся на практикуемые с задержкой дыхания и без задержки. Начинающим подойдёт последнее.

Медиативные техники тесно связаны с выполнением тех или иных поз-упражнений – асан. Во время них концентрация переносится на какую-то часть тела, например большой палец правой ноги. Затем можно менять эту точку на другие. В дальнейшем – погружение в свой собственный мир, в себя как в сосуд с душой.

При этом йоги считают что нужно вести и правильный образ жизни: яма и нияма (диета и соблюдение морали), пранаяма (правильное дыхание) и другие. Подробнее можно почитать в специализированной литературе, на видео профессиональных йогов, например, у Якова Фишмана.

Сами техники выполнения асан можно найти в интернете, в центрах йоги.

Источник: 1timer.ru

  • Урок 1. Место, время, поза, антураж, регулярность
  • Урок 2. Необходимость концентрации
  • Урок 3. Собранность, отстранённость, дыхательные практики

Нижеследующий текст — медитация для начинающих, уроки медитации в краткой и сжатой форме, позволяющие освоить медитацию даже в домашних условиях, понять и увидеть, что это такое и как это просто и доступно. После текста (и в нём самом) даны ссылки на заметки и статьи с нашего сайта, которые его дополняют и раскрывают многие моменты более подробно.

Нам кажется, что уроки медитации должны быть именно уроками о практике медитации, а не лекциями по теоретической подготовке или по мифологиям различных верований. Поэтому, здесь не будет ни религии, ни мифологии. Только чистая медитация, техника и практика. Начнём с главного — с условий.

 

Урок 1. Место, время, поза, антураж, регулярность

Место и время подбираем такие, когда у нас есть один час спокойного времени. Это может быть рано утром, днём, может быть в обеденный перерыв, а может быть и перед сном (например, так: техника и пояснение). В принципе, влияние природных глобальных ритмов есть, но оно настолько мало, что на начальных этапах практики совершенно незаметно. Как и другие «тонкие вещи».

Сейчас помогает только то, что помогает нам расслабить тело и психику. Может быть, благовония и музыка, но точно не фазы Луны и расположение вдоль решётки Хартмана.

Благовония лучше выбирать незаметные, на грани чувствительности. А музыку — эмбиент (ambient, space ambient) без ударных, без вокала, без пианино и без гитары. То есть, без резкого акцента и ведущего инструмента, без стандартного построения композиции и стандартных инструментов рок-поп-ансамбля. Трайбл, этнику, фолк и нью-эйдж тоже не надо. Иначе музыка начнёт на себя тянуть внимание и мы начнём следить за развитием музыкальной темы, блуждать по ней мыслями и увлекаться какими-нибудь связанными с музыкой мечтами и воспоминаниями. Редким исключением насчёт инструментов является Крис Сфирис (Chris Spheeris), у которого гитара очень ненавязчива и легка, и некоторые композиции Медвина Гудалла (Medwyn Goodall) и Рика Уэйкмана (Rick Wakeman). Чуть подробнее о музыке будет в соответствующем уроке.

Видеоряд использовать не надо, медитировать лучше с закрытыми глазами. Через глаза поступает огромный поток информации и он инициирует блуждание по нему мыслями. Происходит это очень незаметно. Можно даже сидеть и думать, что не думаешь, а параллельно жевать умом поступающие образы. Если глаза закрыть невозможно, смотрим в стену. Если и это не получается, то смотрим на что-нибудь не мелькающее, а если это видеоряд, то на незамысловатый видеоряд без резкой и частой смены кадров и видов. Наша задача — собраться здесь и сейчас и научиться безмолвно наблюдать себя. Отвлечения будут нам сильно мешать, так как мы вынуждены будем бороться с тем барьером, что сами себе создаём во время практики. А мыслей, эмоций, ощущений и всего прочего для наблюдения будет хватать с лихвой и без искусственных препятствий.

Поза — та, что позволяет не заснуть быстро (если не ложитесь спать и не делаете медитацию с уходом в сон, то можно выпить чашку чая — очень полезная традиция дзен-буддизма). Как правило, все позы лёжа к этому (сну) ведут. Оптимальная — сидя в кресле или на диване, с подушкой под спиной. Ноги и руки скрещиваем по желанию, все мудрости про мудры, замыкание каналов и прочая энергетика — это для тех, кто её чувствует. Сейчас только так, как удобно и что не позволяет заснуть. Но также, внимание не должно увлекаться на тело (как и на всё остальное), поза не должна приносить дискомфорта и боли. Соответственно, позы лотоса, на подушечке из шишек, с вывернутыми коленями и неестественно прямой спиной — это для фотосессий, а не для медитации.

В идеале, проходящий мимо человек не должен нас заметить по пафосной позе и загадочному выражению лица. И очень хорошо, если бы прохожие вокруг нас не собирались в толпу поглазеть (потому что мы автоматом начнём позировать и внимание опять уползёт). Когда-нибудь прохожий вообще не поймёт, что мы занимаемся медитацией. При некоторой внутренней тишине так и будет: когда мы перестанем цеплять окружающих нашими мыслями и эмоциями, мы станем для них незаметны.

Ещё, помогаем себе телом и его обратной связью с нами — расслабляем самые часто незаметно для нас самих напряжённые зоны: плечи, челюсти, шею, руки, кулаки, пальцы. За этим может начать расслабляться психика, а потом и более тонкие структуры.

Одежда какая придётся, но не стесняющая, чтобы внимание не уползало на режущую где-то складку. Цвет одежды тоже. Желательно, чтобы он не выдавал в нас санньясина с большим духовным опытом. Часы, будильники, телефоны, фитнес-браслеты — только для отсчёта времени. Его вести желательно. Обычный примитивный таймер вполне сгодится. Но можно воспользоваться и какой-нибудь программой, которая ещё будет проигрывать музыку и попискивать в нужные моменты.

Дети в однушке. С детьми (и родственниками) медитировать сложно, это понятно. Но есть время, когда они спят — это раннее утро и глубокая ночь. При желании, время и место можно выгородить почти в любой ситуации. В конце концов, близкие поймут, что у нас просто очередной неопасный бзик и привыкнут. Как все мы привыкли к десяткам бзиков друг друга. Семья и общество — это компромисс. Если не получается никак, можно организовать всё это где-то вне дома, в обед. Человек не может без уединения и без личных границ и где-то у него всегда есть такое пространство. Естественно, что нас не должны трогать и тормошить. Но если такое случилось, не злимся, а реагируем адекватно. Завтра и послезавтра всё равно продолжаем.

Теперь про регулярность, да. Делать надо регулярно. И именно регулярность важна, а не количество высиженного времени. Даже больше: важно не то, что не прерываешься, а то, что не прекращаешь. Перерывы будут, они обусловлены хаотичностью нашей жизни. Тут главное — не прекращать.

По времени — оптимально 45-60 минут. Меньше будет заметно (может, не сразу, а со временем), что тело не успевает переключиться на режим функционирования с другим ритмом, мозг не успевает войти в нужные пониженные ритмы. Это происходит где-то с 20-25 минуты, тогда-то и начинает клонить в сон. Больше часа медитировать тоже не надо (но если есть желание, то можно). Это многого не даст, а время жизни скрадывает. Лишние свободные минуты лучше потратить на сопутствующие практики.

Итого: час в день, в расслабленной позе, с минимизацией мешающих факторов. Можно помогать себе музыкой, но хорошо и в полной тишине.

 

Урок 2. Необходимость концентрации

Дальше всё просто. Сидим, возвращаем себя в настоящий момент из цепочек мыслей, которые инициируются разными ощущениями, эмоциями, воспоминаниями, мечтами, идеями, шумом, происходящими событиями и так далее. Чем меньше у нас отвлекающих факторов, тем сделать это проще. Остановка внутреннего диалога, безмыслие, внутренняя тишина — это нам сильно поможет. Само по себе безмыслие медитацией не является, это лучшее состояние для того, чтобы выполнять медитативные техники. То, что безмыслие ведёт к просветлению (называются разные сроки, от 2 до 48 часов) — не более, чем легенды.

Концентрироваться на чём-то не надо. В принципе, концентрацию можно освоить как технику, ведущую к собранности в данном моменте, в здесь и сейчас. Делается это обычной тренировкой концентрации, но потом навык концентрации не растягивается на всё время медитации, а используется несколько секунд, чтобы войти в неё. Больше концентрация не нужна и является прямо вредной вещью. Через несколько секунд после начала работы концентрация тоже должна быть отброшена.

Несколько секунд, чтобы вытеснить все мысли и тут же выкинуть последнюю, контролирующую всё — это отличная идея. Концентрирование целый час — занятие, уводящее нас от медитации. Мы не сможем получить безмыслие путём концентрации. Это окажется подавлением и мысли прекрасно будут шмыгать в бессознательном, вообще нами никак не видимые. Так можно начать считать себя продвинутым духовным человеком, а на деле, вытесненные мысли начнут вести нас к расстройствам. Вплоть до психических, если на то есть предрасположенность.

Лучшим словом для того состояния, которое необходимо, является «собранность». Про него скажем в следующем уроке, а сейчас небольшое отступление.

Необходимо понять, что никакие слова не могут описать медитацию. То есть, описать корректные состояния, которые необходимо постичь. Мы даём лишь указатели. Потом мы в них же сами и путаемся. Потому что ум наделяет каждое слово разными смыслами. И если одному кажется, что в одном слове есть такой-то смысл, то для другого там будет инакий. С той же самой «концентрацией» — наверняка, это просто первое подходящее слово, взятое для перевода восточных текстов по дхьяне (чань, дзен). Постепенно на него наслоились определённые смыслы, означающие, что нужно всё отбросить и поставить под контроль только одной мысли (даже, если это мысль «я не думаю») или состояния. Получилось подавление и напряжённое удерживание состояния. Тогда как медитация — это расслабление. Она не может в принципе получиться через напряжение. Если и используется напряжение, то только кратковременно (например, в динамических медитациях), чтобы выявить свои имеющиеся, перенапрячься, устать и легко отпустить напряжение, расслабиться. А за телесным и эмоциональным расслаблением могут последовать более тонкие.

Выходом из такой потери смысла могут быть несколько приёмов. Первый. Мы берём слова-синонимы и наделяем одно как бы «неправильным смыслом», а другое «правильным». Концентрация и собранность. Концентрироваться нам не нужно, а вот собранность в настоящем моменте — это как раз то, что нам нужно. Правда, через двадцать лет слово «собранность» тоже может поплыть смыслом. И ему придётся придумывать ещё какую-нибудь пару.

Ещё приём: отрицание. Мы описываем состояние через последовательное отрицание любых слов, которые могут описать медитативность. Мы говорим, что это состояние (медитации, собранности) — не бдительность, не внимательность, не концентрация, не напряжение, не фокусировка, не собирание внимания в одну точку или на один предмет, не анализ, не логические мысли, не размышление и так далее. Хотя, качества бдительности, внимательности и умения быстро сконцентрироваться могут потребоваться для прыжка в собранность.

Дело в том, что все описания ложны в той или иной мере. И невозможно написать инструкцию, которую любой повторит и получит то же самое на выходе. Это принципиальный момент. Для внешнего мира инструкции возможны, для внутреннего — нет. Даже если мы понимаем написанное правильно и повторяем, всё равно нам придётся искать свой путь и получать свой опыт, натыкаться на свои ошибки и тупики. Мы не можем повторить написанного текста в своём внутреннем мире.

И по описаниям максимум, что мы можем — получить озарение, что оно на самом деле в нашем случае значит. Это относится к описаниям медитаций и энергопрактикам (типа заземления). Поэтому, всегда смотрим за слова на те идеи, которые стоят за ними. И включаем интуицию. А потом проверяем на своём опыте. И только тогда у нас есть шанс понять, почему «концентрация» медитации вредит: по причине своего напряжения. Любое напряжение включает внимание к нему, а внимание поднимает нас в голову и вместо выхода за пределы ума мы начинаем им работать. Смысл же безмолвного наблюдения и понижения ритмов тела — дать нам шанс начать разотождествляться с привычными схемами действий (а не начинать их снова) и выйти за пределы ума, за пределы шаблонов.

И ещё одно. Современный человек сильно переполнен напряжениями, которые инициированы (с его позволения) множеством источников шума и раздражения извне. В древности не существовало такого плотного информационного шума и человек получал столько же информации за всю жизнь, сколько мы за неделю. Нам часто необходимы динамические медитации (хорошо их разработал Ошо). Как и в случае с концентрацией, здесь то же самое: мы напрягаемся и увеличиваем наши напряжения, к которым привыкли и считаем за нулевой фон. А потом резко расслабляемся и входим в безмолвную, спокойную, статичную стадию медитации.

Итого: не концентрируемся, не напрягаемся и не тренируем интеллект, внимательность и способность фокусироваться. Просто собранность, безмолвие и расслабленность.

 

Урок 3. Собранность, отстранённость, дыхательные практики

Наше состояние — собранность. Мы возвращаем себя из любых мыслей. Безмолвно наблюдаем за всем, что происходит с нами во время медитации. По возможности, совсем отключаем внутренний диалог. Если мы не вовлекаемся в обычные процессы типа «эмоция-воспоминания-мечты-мысли-мысли-мысли-цепочки мыслей», у нас образуется зазор. Вот мы, а вот что-то там шебуршит. Но мы этому не следуем.

Здесь лежит первый ключ. Отстранённость. Если раньше мы могли часами блуждать по мысленным цепочкам, то с помощью отстранённости мы сокращаем это время до секунд, а потом и вовсе прекращаем следовать мыслям. Пришла мысль и тут же ушла. За ней другая, из другого ряда, из другой области. А может, вовсе ничего не пришло. Паузы становятся всё больше.

Но и они — не цель. Естественно, в паузе прекрасно жить, можно сохранять уйму своего ресурса, действовать эффективно, не растрачиваться, оставаться острым и свежим. Но смысл не в паузе, а в том, чтобы из этого состояния начать видеть свои отождествления. Не только во время выполнения упражнения, но и в остальные 23 часа. Даже во сне.

Об этом далее, в уроке 5. Сейчас же заметим, что такое состояние собранности и паузы, перенесённое в обычную жизнь, здорово может её изменить. И не всегда окружающие это поймут. Возможно, некоторые виды деятельности войдут с таким состоянием в противоречие. Хотя, с нашей точки зрения, это будут не наши проблемы. Не было ни одного человека пока, которому бы не понравилось состояние заземлённой и центрированной безмолвной собранности.

Что нам поможет в собранности при выполнении медитативных упражнений? Есть целый ряд техник: счёт, дыхание, разглядывание точки, смотрение на пламя или свет. Все они имеют свои вариации: можно считать от 1 до 10, а можно — от 1 до 21 и потом обратно до 1. Можно наблюдать за вдохом, а можно — за промежутком между выдохом и вдохом. Есть целый ряд техник (ещё линк), связанный с дыханием. Кстати, в этом промежутке между выдохом и вдохом лежит ключ к расслаблению. О нём в следующем уроке, а сейчас про дыхание.

Дыхание сильно связано с ритмами тела и с эмоциональными состояниями (а через это и с мыслями). Поэтому, дыханием мы можем управлять симптоматикой нашего волнения, например. Но дыхание тянет на себя внимание. С одной стороны, это плохо, так как опять мы напрягаемся и напряжения автоматом начинают тратить наш ресурс. А с другой стороны, это нам поможет собраться. Как и в случае с концентрацией — отбросили мысли, собрались на дыхании, отбросили эту собранность и просто наблюдаем, возвращая себя к дыханию (а потом, возвращая себя просто в этот момент, где ничего не существует, кроме нас, дыхания и изредка проплывающих мимо ощущений). Как только мы начинаем заниматься дыханием, его ритм сразу же начинает скакать, это неизбежность. Потом практика сделает наше наблюдение за ним незаметным.

Чем больше мыслей, включая мысли в бессознательном (а там такой же оркестр, как и в голове, только в десятки раз сильнее, и поэтому, кстати, не следует бездумно туда что-то вытеснять и подавлять, там мест нет, а потом мы ещё и не будем знать, почему у нас что-то не получается), тем больше они потребляют кислорода. Чем больше мыслей, тем больше напряжений в теле, тем больше уходит на это кислорода. Сюда включаются и всякие микронапряжения. Особая концентрация неосознанно напряжённых мышц — это челюсти, плечи и руки, включая пальцы. Потом спина и места под коленями (проекция страхов).

Чем глубже мы погружаемся в медитативное состояние без напряжений и мыслей, с пониженными ритмами мозга и тела, тем меньше мы потребляем кислорода. И тем реже наше дыхание. Оно может достигать одного-двух-четырёх вдохов в минуту.

Рано или поздно, счёт, дыхательные практики и прочее потребуется отставить в сторону, так как они будут оставлять лишнее напряжение. Но для достижения определённой дисциплины в собранности они очень полезны и могут помочь. Используем их.

Итого: снижаем ритм функционирования, погружаемся в глубокую расслабленность (всех тонких тел, всех эмоций и состояний), прекращаем что-то удерживать, отстраняясь от всего известного себя.

 

Ярослав Лазарев

 

Источник: xn--80ahcnbt9b7a1f.xn--p1ai

В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолёта, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков.

47691699_130632287967980_6073104680029132977_n.jpg

Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьёзных проблемах, не анализировали своё эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чём. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только «здесь» и «сейчас», и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.

Иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Её суть вовсе не в отстранённости, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.

27.jpg

Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали.

Медитация омолаживает, причём часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придёте в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.

47125861_450328652164015_1213546753766079980_n.jpg

И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: «Как это у тебя получается?» — ответите: «Я медитирую по утрам», мало кто из них отнесётся к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в «чудика со странностями».

Какую медитацию выбрать

Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнёте практиковать, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.

Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.

47584794_286326688734853_280950566487198826_n.jpg

Осознанное дыхание

Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через лёгкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое — просто верните его назад.

Пение мантр

Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространёнными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум». Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово «любовь» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя её с дыханием.

50330560_534350463715220_9176045398280294707_n.jpg

Визуализация

Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например, круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно её представить. Когда это с лёгкостью будет у вас получаться, переходите к другим образам, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.

Меттабхавана

Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. «Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание». Этой медитативной практике учил Будда.

49619335_369759736919962_2172785369459148979_n.jpg

Випассана

Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для её выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.

Медитация по веданте

Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно» или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаёте себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чём мои истоки?» В результате такой цепочки вы придёте к освобождению от собственного эго и к общности с миром.

46714579_504682320043543_3781397762667921343_n.jpg

Медитация в движении

Вы можете практиковаться во время занятий Хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдёт в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете её вперёд. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на неё вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе.

Источник: yogajournal.ru


Categories: Медитация

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.