Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Меню для сброса веса на неделю

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:


  • Меню для сброса веса на неделюПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Меню для сброса веса на неделюПервоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку.

    осить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Меню для сброса веса на неделюИсключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.

  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:




День недели Меню
Понедельник Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Меню для сброса веса на неделюОвощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Меню для сброса веса на неделюЯйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Меню для сброса веса на неделюКапусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Меню для сброса веса на неделюОвощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Меню для сброса веса на неделюМякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Меню для сброса веса на неделюдля устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Меню для сброса веса на неделюДля человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Источник: myfitnesblog.com

Это меню разработано диетологом проекта «Сбрось лишнее» Натальей Григорьевой для тех, кто начинает собственную программу похудения. Оно включает в себя продукты, суммарная калорийность которых не превышает 1200 ккал в день. Но прежде чем приступить к данному меню нужно посчитать, сколько калорий вы ели до этого в течении хотя бы одной недели. если вы например, ели на 2000 ккал в день в среднем, то нужно снижать калорийность ежедневного рациона максимум на 500 ккал, чтоб организм не был в "шоке". Лучше если вы будете снижать калорийность на 200-300 ккал в день в течении недели. И затем уже доведете до 1200 ккал в день. Меньше 1200 ккал есть нельзя! Иначе организм перейдет в режим экономии и похудение может остановиться. Лично я ем на 1500 ккал в день. А в выходные и того больше!!! Не мучайте себя! На правильных продуктах в течении некоторого времени вы все равно похудеете!

Итак, вот пример меню для тех, кто худеет (1200 ккал в день)

1 день

Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.
2-й завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: 1 грейпфрут
Ужин: капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

2 день
Завтрак: каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5 % жирности 1 стакан
2-й завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.
Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г
Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан.

3 день
Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла
2-й завтрак: 1 яблоко
Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.
Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла
Ужин: творог не более 2% жирности 150 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

4 день
Завтрак: отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.
2-й завтрак: винегрет с раст. маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.
Обед: капуста тушеная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: орехи грецкие 30 г, яблоко зеленое 1 шт.
Ужин: запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла),1 ст. ложка сметаны 10%.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

5 день
Завтрак: хлопья геркулесовые 4 стол. ложки с молоком (100 г) и сухофруктами (30 г)
2-й завтрак: пюре из кабачков и баклажанов 200 г
Обед: отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. раст. масла, через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей -100 г)
Ужин: творог не более 2% 100 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

6 день:
Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г
2-й завтрак: картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1 ч.л. раст. масла
Обед: суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью 150 г, хлебцы с отрубями – 2 шт.
Полдник: салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка),
Ужин: капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

Источник: vk.com

Чем отличается правильное питание от диеты

Садясь на диету, вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. вам приходится кушать то, что предусматривает диета. При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать. Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же вы решили правильно питаться, вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Кому необходимо правильное питание

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.

Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенья, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

 

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

  • Собственный вес умножьте на 10;
  • К полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
  • Из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
  • Умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины — вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал.

Коэффициент «1,2» обозначает физическую активность. В приведенном примере она минимальная (сидячая работа). Если вы занимаетесь спортом, коэффициент будет другим:

  • Невысокая активность — 1,375 (легкие упражнения, тренировки 1–3 раза в неделю);
  • Средняя — 1,55 (интенсивный тренинг, 3–5 раз в неделю);
  • Высокая — 1,725 (интенсивный ежедневный тренинг);
  • Экстремальная активность — 1,9 (силовые виды спорта, тяжелая физическая работа, ежедневные тренировки).

Для мужчин формула иная:

  • Вес умножьте на 10;
  • К полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25;
  • Из полученной цифры вычтите возраст, умноженный на 5;
  • Прибавьте 5;
  • Умножьте итоговое значение на 1,2 (или другой подходящий коэффициент).

Пример: мужчина, возраст 32 года, вес 80 кг, рост 193 см, 5 интенсивных тренировок в неделю:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал.

Итак, вы высчитали индивидуальную потребность в калориях. Что дальше? Для быстрого снижения веса, сократите полученное значение на 20%. Итоговая цифра станет для вас ориентиром в построении рациона.

Правильное сочетание БЖУ.

Немаловажный принцип здорового рациона — сбалансированность. То есть меню должно содержать белки, жиры, углеводы. Нельзя исключать из питания какой-либо из данных нутриентов. Но, чтобы достигать различных целей, следует по-разному соотносить БЖУ:

  • Похудение. Для избавления от лишних килограммов нужно ограничить потребление углеводов. Именно они в первую очередь откладываются в виде подкожного жира при недостатке физической активности. Рекомендуемое соотношение для жиросжигания: белки — 40%, жиры — 30%, углеводы — 30%;
  • Набор мышечной массы. Известно, что атлетам необходимо больше калорий для восстановления и роста мышц. Значит их рацион должен преимущественно состоять из углеводов. Рекомендуемое соотношение в данном случае будет следующим: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%;

Профессиональные бодибилдеры для подготовки к выступлениям используют экстремальное соотношение БЖУ — 60/20/20 соответственно. Но такая схема противопоказана простым людям и начинающим спортсменам.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, обширный, чтобы можно было сформировать правильное меню на месяц, практически не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются тем, что можно купить в продуктовом магазине и умением готовить.

Абсолютно диетические продукты:

  1. Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать;
  2. Сыр – преимущественно твердый;
  3. Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок;
  4. Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными;
  5. Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно;
  6. Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное;
  7. Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают;
  8. Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка;
  9. Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям;
  10. Мед, орехи;
  11. Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл. на день.

Что важно при составлении меню питания

  1. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит);
  2. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г. винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г. за прием);
  3. Утром и днем можно употреблять больше пищи, чем в вечерний период, так как метаболизм днем проходит быстрее. Вечером же следует приготовить облегченный ужин, а также отказаться от сладостей;
  4. Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и полноценнее, следует разделить трапезу на шесть раз. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода;
  5. Придется отказаться от любой вредной пищи, а также от жирных блюд и продуктов, это поможет быстрее снизить вес;
  6. При подборе продуктов важно добавлять в меню такие ингредиенты, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими компонентами;
  7. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%;
  8. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.;
  9. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте;
  10. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда;
  11. В пищу рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, дополняют рацион свежими фруктами. Это позволит ускорить процесс похудения;
  12. Чтобы результат сохранился, придется привыкнуть к такому принципу питания, так как только постоянное придерживание правил поможет сохранить стройность фигуры;
  13. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Прием пищи лучше всего организовать так:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Одна порция – это:

  • 100–150 г. овощей (размером с твой кулак);
  • 150 мл. молочных продуктов;
  • 120 г. мяса или рыбы (примерно с ладонь размером);
  • 1 ч. л. растительного масла;
  • 12 виноградин;
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша;
  • 1/2 манго или грейпфрута;
  • 1/4 авокадо.

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Примерные завтраки

Разные варианты каш. Их так много, что каждый день в течение недели вы можете практически не повторяться. Это и рисовая, и пшенка, и геркулес, и пшеничная, и гречка. Важно приготовление. Можно отваривать на воде, либо молоке. В качестве заправки используйте растительные масла.

 

Похудение предполагает правильные «вкусности». Например, это орехи или сухофрукты. Лучше потреблять их распаренными и не больше половины стандартной пиалы за раз.

  • Омлет. Его можно готовить из куриных или перепелиных яиц;
  • Салат из кусочков фруктов;
  • Еще как вариант в меню – цельнозерновой ломоть хлеба;
  • Салат из овощей и свежей зелени;
  • Сыр не большой жирности, не больше 4 кусочков;
  • Малосольная рыба, один ломтик;
  • Стакан кефира, простокваши или молочной сыворотки. Йогурт.

При ПП за день у вас может быть 2 завтрака, и это не перечеркнет похудение. Здорово, правда? Посмотрим примерный рацион для этого приема пищи.

Второй завтрак

  • Стакан кефира, простокваши. Добавьте горсть перетертых свежих ягод, немного меда, можно даже домашнего варенья;
  • Не больше 25 г черного шоколада;
  • Киви, яблоко, груша, мандарины, апельсины, банан.

Правильные обеды в меню

Каждый день рацион может быть разнообразным, потому что в середине дня вы можете съесть что-то из этого списка:

  • Нежирные сорта мяса для ПП – это не только куриная грудка, но и говядина без жира, индюшиное филе, телятина;
  • Лазанья без жира – с овощами, грибами;
  • Овощной салат;
  • Пиццу, лучше вегетарианскую;
  • Рыба – можете отварить или в духовке, пароварке запечь;
  • Пасту из твердых сортов пшеницы с заправкой из нежирного сыра;
  • Крем-суп на основе овощей, можно с ржаными сухариками;
  • Овощи потушить – можете приготовить кочанную или цветную капусту, морковку, перчик, сварить свеклу и пр.;
  • Постный овощной суп;
  • Отварные дары моря – креветки, кальмары.

Перекусы. Это могут быть фрукты, овощи, хлебцы, овсяное печенье домашнего приготовления, орешки, сухофрукты, стакан кефира или йогурта.

Полдник также может быть разнообразным. Съесть можно творожок или йогурт. А можно – сухофрукты, не жареные орехи, фрукты.

Вечернее питание некоторые пытаются просто выкинуть из рациона, потому что стремятся сбросить вес. И это в корне неверно. На ужин можете приготовить сырники из творога, запеканку, овощной салат с морепродуктами. Также рыбу или белое мясо птицы на пару. Или омлет с овощами. Можно порубить свежей зелени, особенно в сезон. Возьмите также оливки, маслины. Хорошо пойдут оладьи из овощей, можно – с добавлением грибов.

Как видите, используя разные комбинации даже предложенных продуктов питания (а этим списком их число не ограничивается), можно составить полноценное, а главное разное меню на месяц для похудения и правильного питания. Конечно же, для этого придется включить фантазию и немного подтянуть кулинарные навыки, но цель того стоит.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

 

Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.

Понедельник

  • Завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира;
  • Второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко;
  • Обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока;
  • Полдник: вареное куриное яйцо и 110 г. зеленого горошка;
  • Ужин: 140 г. отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе;
  • Второй завтрак: горсть сырых орехов;
  • Обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
  • Полдник: горсть чернослива или фиников;
  • Ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.

Среда

  • Завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира;
  • Второй завтрак: горсть миндаля сырого;
  • Обед: отварной бурый рис 110 г., кусок отварной говядины и салат из капусты свежей;
  • Полдник: пачка обезжиренного творога;
  • Ужин: отварной тунец и цветная капуста.

Четверг

  • Завтрак: сырники запеченные в духовке, 110 г. обезжиренного творога и чай без сахара;
  • Второй завтрак: два небольших яблока;
  • Обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба;
  • Полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 г. сырых орехов;
  • Ужин: минтай запеченный 210 г., салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

  • Завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива;
  • Второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
  • Обед: спагетти из муки грубого помола, 110 г. говядины, приготовленной на пару, порция постного супа;
  • Полдник: 55 г. сырых орехов и чайная ложка меда;
  • Ужин: 120 г. творога, запеченные овощи и куриная грудка.

Суббота

  • Завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира;
  • Второй завтрак: 25 г. изюма и 30 г. чернослива;
  • Обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами;
  • Полдник: салат из свежих фруктов;
  • Ужин: овощи в тушеном виде, 120 г. говядины отварной.

Воскресенье

  • Завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр и кусок хлеба;
  • Второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая;
  • Обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
  • Полдник: 120 г. обезжиренного творога и 20 г. изюма;
  • Ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца.

Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами;
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода;
  3. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника;
  4. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.

Источник: MirOtvet.ru

Приветствую всех желающих похудеть! Расскажу вам свою историю, изложу те моменты в жизни, которые меня заставили задуматься о своем рационе, как я построила для себя идеальную систему питания, как оно мне помогло, дам полезные советы и рекомендации.

 

Здесь не будет шокирующих фото «до» и «после». Я никогда не доводила себя до состояния «до», чтобы потом играть на контрасте.

 

Немного предыстории.

Наследственность у меня такова, что у всей родни до пятого колена склонность к полноте и даже тучности. И, как следствие, генетическая расположенность к диабету, онкологии, инфарктам, инсультам и еще куче болячек

У мамы в 30 лет при весе в 90 кг и росте 150 см случился гипертонический криз, тот звоночек, с которого наша жизнь в корне начала меняться после обращения в клинику к диетологу.

Моя история.

Начиная с 10-летнего возраста я наблюдала за маминым рационом, который прописал ей доктор. Наблюдала и мотала на ус… В то время я была не то что худеньким ребенком — меня сдувало ветром, и, казалось бы, зачем мне все эти диеты — калории и заморочки? Но не тут-то было…

Лет с 17 у меня начала проявляться склонность к полноте, а именно грушевидный тип ожирения, когда лишние килограммы откладываются на бедрах. Пока что лишних было всего штук 5, но т.к. все они были в попе, я напоминала сама себе перевернутый чупа-чупс.

Беременность и роды.

За беременность я набрала 20 лишних килограмм. После родов я весила 70 кг при росте 164 см. (при этом мой обычный вес был 50 кг). Я уже смирилась с мыслью, что мне никогда не удастся их скинуть, т. к. все женщины по родственным линиям тучнели именно после родов. Но здесь меня ждал сюрприз — мой организм «съел» эти 20 кг за 3 месяца сам, без всяких усилий с моей стороны. О моих тяжелейших родах читайте здесь.

В жизнь…

Как ни странно, но после родов моя фигура стала пропорциональной, став похожей на песочные часы. Исчезли лишние килограммы с бедер, и больше туда не возвращались. При этом я ела всё подряд на зависть всем подругам и родственникам, которые уже от вида булочки расползались вширь и недоумевали, как такое возможно.

Склонность к ожирению оказалась и у моего мужа, который при росте 185 см весил около 120 кг. Я при этом, если видела на весах на 1-1,5 кг больше своих 50 — тут же садилась на небольшую диетку, и за неделю вес возвращался в рамки) А вы говорите «после свадьбы все жиреют!»))))

Со временем муж (надо сказать, готовлю я отдельно для каждого разное) и знакомые начали потихоньку интересоваться, что я такого ем (или не ем), что удается так удерживать себя в форме.

Я начала составлять рационы питания для каждого индивидуально с учётом нагрузок, хронических болезней и т.п, и вскоре результат дал о себе знать — муж сбросил 40 кг, знакомые наконец-то пришли в форму после родов.

Давайте разберёмся в причинах лишнего веса:

  • Эндокринные нарушения. Очень важно своевременно их лечить и наблюдаться у врача.
  • Стрессы. Как только в жизни начинают происходить катаклизмы, мы начинаем утешать себя едой, надеясь найти в неё какое-то утешение. Девочки! Если вас бросил парень, вы не сдали экзамен, кто-то умер (не дай бог), идите в спортзал, но не заедайте стресс!
  • «Я просто люблю вкусно покушать», «Не могу устоять перед вкусняшкой»

​Это основные причины, приводящие к отложению лишних килограммов. Но их объединяет один единственный причинный фактор — ОТСУТСТВИЕ СИЛЫ ВОЛИ, МОТИВАЦИИ И ПОНИМАНИЯ, К ЧЕМУ ВЕДЁТ НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

 

Итак, в чём секрет стройности?

  1. Правильное сочетание продуктов. Девочки, ЗАБЫВАЕМ про сочетание теста и мяса, никаких чебуреков, никаких пельменей, макарон по-флотски, макарон с котлетами и т.п. В кишечнике это не переваривается, а бродит, создавая вздутие и нарушение пищеварения. Прилагаю таблицу, в котором указано праивильное сочетание всех групп продуктов. Пусть эта таблица будет вашим законом, вашим гуру, вашим наставником. Кто любит яичницу с беконом, картофельное пюре с отбивной, да еще и запить молочком — в аду о вас вспомнят)
  2. НИКАКОГО ФАСТФУДА. Забываем о чипсах, гамбургерах, картошке фри, майонезных салатах, газировках, молочных шоколадках, КОЛБАСЕ, а так же сладкой выпечке.
  3. Никакого голодания! Перерывы между приемами пищи не более 2 часов. При этом порции должны быть размером с ладонь, а не тазик.
  4. Завтрак — обязательно! Завтрак запускает наш обмен веществ с утра, именно от завтрака зависит наша работоспособность днем. Не позавтракали — переели на обед, захотели спать, поспали — жир отложили. Зависимость надеюсь понятна)
  5. Следуем поговорке: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. Ближе к вечеру наш обмен веществ замедляется, и большое количество пищи на ужин организму просто не нужно, он уже находится в полусонном состоянии, и переваривать ваши пельмени или пирожки с картошкой просто не хочет, а всё отложит «про запас». Поэтому какими бы вы голодными не пришли с работы в 7 часов вечера — не набрасывайтесь на еду.
  6. 3 основных приёма пищи и 2 перкуса. К перекусам не относится чай с печеньками, про это тоже придется забыть. Что такое перекусы и основные приёмы — разберем далее.
  7. Каждый приём пищи должен быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ, т.е. содержать нужную пропроцию белков-жиров-углеводов.
  8. Если съели несочетаемое — заедайте пучком зелени, т.к. зелень сочетается со всем, и не даст пищеварению нарушиться.
  9. Перед каждым приемом пищи выпиваем если не по стакану, то хотя бы по 100 мл чистой воды. Воду пьём в течение дня после еды не ранее чем через час. Никогда не запиваем еду, это растягивает желудок и нарушает переваривание пищи. Пьем морсы, кисели, зеленый чай, черный чай (не увлекаемся), кофе без сахара, свежевыжатые соки (Про пакетированные забудьте)
  10. Забываем фразу «не есть после 18-00». Мы не едим за 4 часа до сна.
  11. Забываем о монодиетах. Не сидим на одних яблоках, одном кефире, одной гречке и тому подобном. На монодиетах организм не дополучает множества необходимых витаминов и БЖУ, что на здоровье отразится только отрицательно.

Теперь о меню. Ваше примерное меню, общие принципы:

  1. Завтрак. Варианты моих идеальных завтраков: Овсянка на воде с ложкой меда, горстью ягод и орехами, Омлет из 1 яйца и 2 белков с брокколи и цельнозерновым хлебом, Сырники из обезжиренного творога на пару, Фруктовый салат с орешками заправленный натуральным йогуртом, Бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, зеленым салатом, помидором и моцареллой. Это лишь немногая часть из того, что можно съесть на завтрак.
  2. Перекус через 2 часа. Это могут быть горсть орехов (не более 30 г), йогурт без добавок, обезжиренный творог с зеленью, стакан овощного сока или кефира, протеиновые батончики (сделанные самим из овсянки, сухофруктов и орехов), фрукты.
  3. Обед. На обед нужно съесть мясо, крупы и овощи в пропорции 1:1:2. Это может быть запеченная куриная грудка с гарниром из картофеля, риса, гречки или другой крупы плюс салат из свежих овощей, заправленный льняным маслом (без майонеза!)
  4. Перекус через 2 часа. Не забываем, что уже вторая половина дня, и нагружать организм углеводами уже не стоит. Варианты смотрим из пункта 2.
  5. Ужин. На ужин идеальным будет сочетание рыбы и овощей, в тушеном или вареном виде.

Надо сказать, что муж отвыкал от обычной еды типа жареной картошки, пирожков, мант, выпечки и сладостей около 2 недель. Была ломка, нервные срывы, но он держался, а я его поддерживала. Все мы должны понимать, что делаем это в первую очередь для себя.

Тем более на таком питании не бывает чувства голода, организм получает питательные вещества стабильно и понемногу, поэтому полностью всё усваивает, ничего не откладывая про запас, т.к. стабильность — залог успешного пищеварения. При больших перерывах в приемах пищи (4 часа и более) организм испытывает стресс, и когда получает долгожданную пищу, старается её отложить в запас на случай, если вы опять забудете поесть. Поэтому как ни странно, но ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ!

 

Сейчас мне 30, мой вес 50 кг при росте 164 см. Я придерживаюсь всех этих правил, иногда конечно даю слабину, могу съесть выпечку или молочную шоколадку, но всё в меру, раз в неделю вполне можно без вреда для фигуры это сделать.

 

Теперь к мои личным советам:

  1. Не отказываемся от выпечки. Продолжаем готовить пироги, запеканки, маффины, тортики, но из ПРАВИЛЬНЫХ ингредиентов. Замените пшеничную муку высшего сорта на кукурузную, цельнозерновую, ржаную, гречневую, овсяную. Масляный крем заменяем на заварной, жирный сливочный — на воздушный творожный. Значительно снизится калорийность, а польза возрастет в десятки раз. Из сладостей я предпочитаю только зефир или пастилу, они более-менее натуральные.
  2. Замените сахар на стевию. Сахар — это ноль пользы и куча калорий. Стевия — это море пользы и ноль калорий. Чувствуете разницу?)
  3. Обращаем внимание на состав продуктов, которые вы покупаете. Запомните, не бывает сливочного масла с жирностью 72,5 %, это растительный транс-жир, который ВООБЩЕ не усваивается организмом, как нечто чужеродное. Настоящее сливочное масло- то, у которого жирность 82% и выше.
  4. Свежие овощи и фрукты всегда лучше консервации. Не призываю совсем её исключить, но ограничить стоит.
  5. Отдаем предпочтение вареным и тушеным блюдам. Жарка в маске — под запрет. Корочка, которая образуется при жарке очень канцерогенна, пользы в ней ни грамма.
  6. Выбирайте нежирные сорта мяса, такие как телятина и индейка. В нашей стране привыкли есть свинину тоннами, т. к. она дешевле и вкуснее. Я с этим не согласна, вкус свинины вызывает у меня тошноту)
  7. Не забываем про рыбу, которую выбираем также низкой или средней жирности.
  8. Паштеты, кильки в томате, шпроты, тушенки и тому подобное лучше не употреблять, а сделать самому.
  9. Белый хлеб ограничиваем до 20 г. в день. Хлеб употребляем ржаной, цельнозерновой.
  10. Шоколад можно, но только горький (не менее 70% какао) и не более 1 дольки в день. Поверьте, этого хватит)
  11. Супы. Супы варим или на мясном бульоне с овощами БЕЗ картошки, или на овощном бульоне С картошкой. Поэтому про классическую солянку забываем.
  12. Никаких «первое, второе, десерт и компот». Это в корне ошибочно и неверно. Наших мам и бабушек так кормили, отсюда и лишний вес. Мы едим или первое, или второе или десерт (правильный конечно).
  13. О разгрузочных днях. Я никогда не устраиваю таких дней, просто не вижу в них смысла. На правильном питании организм очищается сам собой, тем более если добавить специальные напитки для очищения и детоксикации, например, яблочную воду с корицей, которую я раз в неделю делаю.
  14. САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПУНКТ. Чтобы ТЕРЯТЬ килограммы, нужен белок. При похудении в первую очередь происходит дистрофия мышечного белка, а не жира, мышцы «худеют» первыми, а жир уходит очень неохотно. Поэтому чтобы выгонять именно жир, и поддерживать мышечный тонус, нужно большое содержание белка в рационе. Особенно это касается ужина. Если ваша цель — сброс веса, то идеальный вариант вечерней трапезы — это куриная грудка (треска) на пару + салат из свежих овощей БЕЗ заправки (вареная натёртая свекла или морковь, СЫРАЯ брокколи или просто пучок зелени). Без овощей любой белок усваивается плохо, поэтому овощи — главный компонент.
  15. ГРЕЙПФРУТ. Очень большой вклад в сброс веса вкладывает грейпфрут. Поэтому к ужину из предыдущего пункта добавляйте половину грейпфрута. Я ем только мякоть без перепонок, они очень горькие.
  16. НЕ СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ! Лучше контролируйте размер порций.

 

На таком рационе через некоторое время вы почувствуете, что организм начал работать как часы, появилась легкость, а пищеварение наладилось. Да и моя помощница в правильном питании меня очень выручает.

 

Очень часто наша тяга к «обычной» еде носит чисто психологический характер, в реальности же организм совершенно не нуждается в привычных нам оливье или мороженом. Т.к. мы — это то, что мы едим, то не лишним будет сказать, что на сбалансированном питании улучшается качество волос и кожи, нормализуются все обменные процессы, становится на место эндокринный гормональный фон, снижается риск различных заболеваний и уходят на ремиссию уже имеющиеся.

 

НО! Никакое сбалансированное питание не может принести 100% пользы без физических нагрузок, поэтому занимайтесь спортом, это ускорит ваше похудение. Пока я просто правильно питаюсь без спорта (занятость не позволяет), вес держится. Но в скором времени и я планирую начать тренировки в тренажерном зале.

 

По просьбам читателей добавляю меню на три дня) Между едой пьем воду и напитки из п.9 (фреши не более 200 мл в день)

  • Завтрак: Омлет на пару из 1 яйца и 2 белков с зеленью, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и помидором, стакан свежевыжатого сока из яблока и моркови

Перекус: Орехи 30 г (грецкие, фундук или миндаль)

Обед: Макароны из твердых сортов с рулетом из куриной грудки с черносливом + салат из свежей капусты со свеклой и льняным маслом (несмотря на то, что макароны с мясом несовместимы, мы их едим с большой порцией свежих овощей, гарантируя при этом их правильное переваривание)

Перекус: Натуральный йогурт без добавок 150 г.

Ужин: Треска на пару + брокколи сырая + половина грейпфрута.

 

  • Завтрак: Каша овсяная (на воде с молоком 1:1) с горстью смородины (других ягод), орехов и ложечкой меда + зеленый чай.

Перекус: Творог обезжиренный с бананом.

Обед: Гуляш из говядины с рисом + Салат из огурцов и помидоров с зеленью

Перекус: Апельсин

Ужин: Биточки из семги с овощным рагу (капуста, кабачок, лук, баклажан, перец) + 3 веточки укропа.

 

  • Завтрак: Гречка + яйцо всмятку + помидор.

Перекус: Яблоко запеченное с творогом

Обед: Запеканка из цветной капусты с сыром и прованскими травами + салат из рукколы, помидоров, перца и брынзы

Перекус: правильный бутерброд (цельнозерновой хлеб, творожный сыр, вареная индейка, лист салата и кружок помидора)

Ужин: Судак, запеченный в фольге с 2 малюсенькими печеными картофелинами и салатом из свежих овощей (любых).

 

Так как я не любитель супов, поэтому этот вариант не включила в пример)

 

Читайте также:

 

Irecommend.

 

Заработок в интернете: платный форум Businesslike.

 

Волосы: как отрастить.

 

Гормональное выпадение волос: средства борьбы (раз, два, три) и зловредная причина.

 

Электрическая зубная щетка: быть и еще раз быть!

 

Кукла Baby Born: второй ребенок.

Источник: irecommend.ru


Categories: Меню

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.