сбалансированное питание для похудения на неделюДля того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

  • При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
  • Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

Принципы приема пищи

Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

  • подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
  • употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
  • употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
  • сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
  • овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;

  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
  • в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
  • обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Исключите из рациона следующие продукты:

  • консервы;
  • копчености;
  • мороженое;
  • колбасу, сосиски;
  • заправки для салатов и соусы (магазинные);
  • соки в пакетах;
  • сладкие газированные напитки;
  • майонез;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • мучные изделия.

Что можно есть

В меню можно включать следующие виды продуктов:

  • каши из злаков;
  • абсолютно все виды овощей, в том числе и отварной картофель;
  • фрукты (кроме винограда и бананов);
  • натуральный йогурт, нежирные сорта сыра, творог;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • яйца;
  • неочищенный рис;
  • проростки пшеницы.

Обязательные компоненты в рационе

Меню сбалансированного питания на каждый день должно включать следующие вещества:

  • белок. Из продуктов, содержащих белок, следует отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, куриным или перепелиным яйцам, кисломолочной продукции. Разрешается употребление продуктов из сои. Количество белка должно составлять не менее 40 г в сутки и до 100 г.;
  • сложные углеводы. В норме их количество должно составлять 50-120 г. К таким продуктам относят: твердые сорта макаронных изделий, крупы (исключение составляет манка), хлеб, приготовленный из муки грубого помола и картофель;
  • клетчатка. Она присутствует в большом количестве в овощах: капусте, свекле, морковке, спарже, редисе, болгарском перце, огурцах, сельдерее, зеленом луке. Необходимое суточное количество клетчатки 100-150 г.

Чтобы правильно составить сбалансированный рацион на неделю, необходимо включать все три компонента в каждый прием пищи, за исключением ужина.

Как готовить пищу

Правильное приготовление пищи предполагает, что она будет подвержена термической обработке.

Лучше готовить еду в пароварке или духовке. В настоящее время можно воспользоваться и мультиваркой.

Чтобы пища была полезная не стоит добавлять в нее масло и жиры.

И все-таки лучше есть пищу в сыром виде, так как при термообработке она теряет много полезных веществ.

Полезные советы

Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:


  • если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
  • если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
  • если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
  • помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
  • настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
  • съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
  • покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;

  • не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
  • держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
  • держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.

Пример меню при сбалансированном питании для похудения

Меню сбалансированного питания, составленное на неделю или даже на месяц, в любом случае, должно соответствовать вышеуказанным принципам.

Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.

Варианты завтраков на каждый день

Понедельник

Каша из овсянки. Адыгейский сыр. Зеленый чай.

Вторник

Мюсли на молоке. Творожный сырок с зеленым чаем.

Среда

Овсяная каша с добавлением орехов и небольшого количества меда. Чай с лимоном.

Четверг

Гречневая каша на 1% молоке.

Пятница

Каша из овсянки. Сок из свежих фруктов домашний.

Суббота

Каша пшенная с тыквой.

Воскресенье

Каша из гречневой крупы, сваренная на воде, с добавлением растительного масла.

Что можно съесть в обед (меню на неделю)

1-ый день

  1. Суп с постной говядиной.
  2. Кусочек отварной или запеченной рыбы. Салат из свежей зелени.
  3. Сухофрукты с зеленым чаем без сахара.

2-ой день

  1. Постный суп со шпинатом.
  2. Отварной рис с морепродуктами.
  3. Зеленый чай.
  4. Салат из свежих фруктов.

3-ий день

  1. Суп на постном мясе.
  2. Кусочек отварной курицы с салатом из помидор.
  3. Запеченное яблоко
  4. Зеленый чай.

4-ый день

  1. Куриный бульон.
  2. Отварной картофель, посыпанный зеленью, с рыбой, приготовленной на пару.
  3. Чай с сухофруктами. Миндаль.

5-ый день

  1. Суп из гороха или фасоли.
  2. Яблочно-морковный салат.
  3. Сырники с компотом из сухофруктов.

6-ой день

  1. Грибной суп.
  2. Яблочная шарлотка.
  3. Зеленый чай без сахара.

7-ой день

  1. Постный борщ.
  2. Винегрет.
  3. Чай.

Варианты ужина по дням

  1. Греческий салат с отварным мясом.
  2. Лосось запеченный с зеленым салатом.
  3. Салат с морской капустой (ламинарией) и морепродуктами.
  4. Морковная запеканка со свежим соком из фруктов.
  5. Тушеные овощи. Стакан нежирного кефира.
  6. Перловая каша с грибами. Салат из свежей капусты с огурцом.
  7. Отварной рис с фасолью и свежими помидорами.

В чем преимущества диеты


  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Каких результатов можно ожидать

При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.


  • А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
  • На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Рецепты блюд

Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.

Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.

Салат с креветками

  • Вареные креветки очистить от панциря и положить в салатник.
  • Туда добавить порванные руками листья салата и нарезанные дольками помидоры.

Все смешать и заправить соком лимона.

Плов овощной

  • Разогреть на сковороде немного масла, положить нарезанные лук и морковь и слегка обжарить.
  • Отдельно отварить рис на пару.
  • Смешать зажарку с рисом.
  • Добавить зелень и приправу для улучшения вкуса.

Источник: schans2011.ru

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.


Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Основные принципы сбалансированного питания

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

  1. Принимать пищу следует маленькими порциями и часто.
  2. За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
  3. Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
  4. Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда.
  5. Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой.
  6. Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи.
  7. Следует отказаться от перекусов на ходу.
  8. Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.


Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. После пересечения рубежа в 50 лет организм каждые 10 лет уменьшает расход энергии на 6 %.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Как сбалансировать питание. Формула СП

Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.

Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.

Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.

Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.

Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.

Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:

  • до 10% – насыщенные кислоты;
  • до 15% – мононенасыщенные кислоты;
  • до 7% – полиненасыщенных кислоты.

Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные – в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные – в оливковом и арахисовом маслах.

Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.

Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:

  • хлеб разных видов;
  • фрукты;
  • овощи;
  • картофель;
  • орехи;
  • крупы.

Формула СП будет выглядеть следующим образом:

СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.

Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):

Завтрак Калорийность завтрака должна составлять не более 40% от дневной нормы.
Второй завтрак Должен составлять не более 100 ккал (белки, углеводы). Лучший вариант – творог с орехами.
Обед Количество калорий должно составлять 30%. Следует съесть горячее первое блюдо, гарнир из овощей в сочетании с белковой пищей, выпить стакан свежевыжатого сока.
Полдник Можно перекусить пищей, содержащей углеводы. Калорийность ее не должна превышать 150 ккал. Рекомендуется пить во время полдника зеленый чай.
Ужин Калорийность последнего приема еды составляет 20%. Пища должна содержать в себе растительные белки и углеводы.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

  • куриное мясо;
  • молоко;
  • каши;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • миндаль;
  • яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).

Особенности СП для мужчин

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Оптимальный режим приема пищи

Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.

Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.

На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.

Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.

Примерное меню СП на неделю

Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:

  1. Блюда на завтрак:
  • каши с медом или творог, сок из натуральных фруктов;
  • бутерброд с нежирным сыром, чай, 1 большой апельсин;
  • орехи, запеканка (творожная), зеленый чай;
  • омлет, печенье песочное, чай;
  • блины с творожной начинкой, зерновой кофе, мандарины.
  1. Блюда на обед:
  • куриный бульон с лапшой, салат из овощей, запеченная индейка;
  • суп с грибами, рагу из овощей, фруктовый салат, соки;
  • суп с гречкой, овсянка, отварная говядина, морс ягодный;
  • суп из овощей, рыба на пару, хлеб (без дрожжей), компоты;
  • фасоль, вареное мясо, овощной салат, фрукты.
  1. Блюда к ужину:
  • салат из морепродуктов, творожная запеканка с морковью, компот;
  • каша, салат из овощей;
  • вареное куриное филе, греческий салат, зеленый чай;
  • винегрет, заправленный подсолнечным маслом, запеченная рыба, 100 г творога;
  • тушеные овощи, кисель.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Меню на неделю, бюджетный вариант

Рацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:

Понедельник З.: 100 г овсяной каши с добавлением 0,5 ч. л. меда, яблочное пюре.

О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы.

У.: 3 сырника, компот из сухофруктов.

Вторник З.: 1 чашка кофе без добавок, ломтик сухого хлеба из отрубей со сливочным маслом.

О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай.

У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески.

Среда З.: омлет с помидорами и болгарским перцем.

О.: коричневый рис, кукуруза.

У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом.

Четверг З.: салат из фруктов с нежирным йогуртом.

О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра.

У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса.

Пятница З.: черный кофе, 1 вареное яйцо, салат из пекинской капусты.

О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр.

У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле.

Суббота З.: зеленый чай (несладкий), салат из овощей.

О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром.

У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин.

Воскресенье З.: чай, хлеб с вареньем, сухофрукты.

О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли.

У.: Лапша с капустой, омлет.

Примерное меню СП на неделю для похудения

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.

Прием

пищи

День

Завтрак Обед Ужин
Понедельник 1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб. Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель. Овощи на пару (не содержащие крахмала).
Вторник 100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо. Отварная телятина, суп из овощей, сок. Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир.
Среда 2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой. 200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок. Овощной салат со ржаным хлебом.
Четверг 2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок. 150 г отварной или запеченной красной рыбы. Отварная куриная грудка с зеленью.
Пятница Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами. Куриный бульон, овощное соте на пару. 150 г рыбного филе или творога.
Суббота 150 г отварного куриного филе, чай, хлебец. Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой, Ряженка или питьевой йогурт (несладкий).
Воскресенье Каша с фруктами, яблоки, сок. 150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода. Фасолевый салат с красным перцем.

Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:

Прием

пищи

День

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Чай с творогом и сухофруктами. Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб. 3 вида тушеных овощей (на выбор).
Вторник Сыр, каша с медом и фруктами, травяной чай. Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб. Овощной салат, отварное филе курицы.
Среда Омлет, тост, сок. Спагетти с соусом, суп из грибов. Тушеное мясо, винегрет.
Четверг Творог, каша с фруктами и молоком, чай. Лазанья, суп-пюре из шпината. Лосось, запеченный в фольге.
Пятница Чай, овсяная каша с медом и орехами. Куриный бульон, отварной картофель с зеленью. Салат из море продуктов, отрубной хлеб.
Суббота 2 тоста с постным сыром, сок. Отварное мясо с фасолью. Овощной салат с постным маслом.
Воскресенье Гречка с молоком. Суп из овощей, вареное мясо, хлеб. Запеканка из моркови, сок.

Пример ежедневного рациона

В полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:

Прием

пищи

День

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Пшенная каша с изюмом. Постные щи. Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Вторник Банановое смузи. Вермишелевый суп с сухарями и укропом. Кабачки, тушеные с тыквой.
Среда Тыква, кукурузная каша. Суп из шпината с фасолью и брокколи. Брюссельская капуста на гриле.
Четверг Овсянка с бананом. Гречневая каша, брокколи, котлета из сои. Овощная окрошка.
Пятница Ячневая каша с ягодами. Рассольник с грибами. Бурый рис, овощи, салат из морской капусты и морепродуктов.
Суббота Овсяные оладьи. Цветная капуста на пару, красная фасоль, грибы. Рагу из овощей.
Воскресенье Манная каша и яблоко, запеченное с корицей. Макароны с томатами, грибами, зеленью. Микс из листьев салата, помидоров, зеленого горошка с оливковым маслом, паштет из сои.

Напитки в сбалансированном питании

Следует отказаться от газированных и сладких напитков, таких, как Кока-Кола, Фанта, Спрайт и т. п. Необходимо отдать предпочтение чистой воде, свежевыжатым сокам, домашним компотам и морсам.

Приготовление пищи. Рецепты

Для приготовления вкусных и полезных блюд можно использовать следующие рецепты.

Полезные сырники

Ингредиенты:

  • 250 г творога 3%;
  • 1 яйцо;
  • 2 ч. л. меда;
  • 3 финика;
  • 60 г манки;

Смешать творог, манную крупу и яйцо. Из фиников вынуть косточки, мелко порезать их и добавить в тесто вместе с медом. Из теста сформировать лепешки, выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 30 минут при +180°С.

Овощное ассорти с треской

Понадобится:

  • 200 г филе трески;
  • 1 средний кабачок;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 150 г цветной капусты;
  • 1 ст. л. томатной пасты.

Морковь натереть и выложить на разогретую глубокую сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом. Кабачки и перец нарезать кубиками и выложить туда же. Капусту отварить в подсоленной воде 7 минут и добавить к овощам. На последнем этапе добавляется нарезанная кусочками треска. Овощное ассорти поливают домашней томатной пастой.

Омлет с овощами

Компоненты:

  • 3 яйца;
  • 1 помидор;
  • 1 болгарский перец;
  • 50 мл молока.

Яйца взбивают с молоком. Затем на разогретой сковороде с подсолнечным маслом обжаривают нарезанный перец и томаты. После того как овощи приобретут румяную корочку, их следует залить смесью из молока и яйца. Газ выключают, сковороду накрывают крышкой на 9 минут, после чего блюдо готово к употреблению.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Крем суп из брокколи

Ингредиенты:

  • 1 морковь;
  • 1 картофелина;
  • 300 г брокколи;
  • 30 г плавленого сыра.

Морковь и картофель отваривают, в конце к ним добавляют брокколи. С готовых овощей частично сливается жидкость и добавляется плавленый сыр. Суп варят на маленьком огне 5 минут, а затем взбивают блендером.

Творожная запеканка

Потребуется:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. ржаной муки;
  • 1 яйцо;
  • 1 банан.

В творог добавляют яйцо и муку, все перемешивают. Банан нужно размять вилкой и добавить в тесто. Полученная масса выкладывается в маленькую форму и запекается 40 минут при +180°С.

Овощное рагу

Компоненты:

  • 200 г цветной капусты;
  • 250 г шампиньонов;
  • 1 баклажан;
  • 1 болгарский перец;
  • 150 г фасоли спаржевой.

Цветную капусту отваривают, фасоль обдают кипятком. Болгарский перец нарезается кусочками и обжаривается в глубокой сковороде на оливковом масле (на среднем огне). Затем в сковороду добавляют нарезанные шампиньоны и баклажан.

Когда овощи обжарятся, к ним добавляют фасоль и капусту, заливают эту смесь водой до середины и тушат 25 минут на большом огне.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

  • 400 г цельнозерновой муки;
  • 200 г пшеничной муки;
  • 300 мл кефира (1%);
  • 50 мл молока;
  • 5 г сухих дрожжей;
  • морская соль (по вкусу);
  • 0,5 ч. л. сахара;
  • 1 яйцо.

Муку просеивают (оба вида). Морскую соль перемалывают и добавляют в муку. Молоко разогреть, поместить в него дрожжи и сахар, настаивать 2-3 минуты.

В муку добавить кефир, яйцо, молочную смесь и замесить тесто. Готовое тесто кладут в емкость, накрывают пленкой и ставят в холодильник минимум на 2-3 часа (можно на всю ночь).

Руки смазать оливковым маслом, отщипнуть кусочек теста и лепить булочку. Выпекать при +170…+180°С в течение 25 минут.

Запеченная индейка

Необходимо взять:

  • 250 г филе индейки;
  • 2 помидора;
  • 60 г сыра.

Филе помыть, отбить и выложить в маленькую форму. Томаты нарезать кружочками и выложить сверху на мясо. Форму помещают в разогретую духовку на 15 минут.

Сыр натереть на терке и посыпать им блюдо в процессе запекания за 10 минут до готовности.

Оладьи правильные

Компоненты:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 1 яйцо;
  • ½ ч. л. соды;
  • ½ ч. л. соли;
  • ½ ч. л. ванильного сахара;
  • 300 мл кефира.

Овсяные хлопья перемолоть в блендере до консистенции муки (крупные вкрапления будут присутствовать). Все компоненты помещают в глубокую миску и перемешивают. Вначале кладется 70 г муки, а затем она добавляется понемногу в процессе перемешивания для получения более густой массы.

На хорошо разогретую сковороду кладут 1 каплю оливкового масла и выкладывают полученную массу с помощью ложки, придавая ей нужную форму. Оладьи обжаривают 0,5 минуты с одной стороны, после чего переворачивают и обжаривают 20 секунд с другой.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Суп пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 0,5 кг тыквы;
  • 4 зубчика чеснока;
  • молоко;
  • смесь сухих овощей и специй (на собственное усмотрение).

Морковь и лук пассируют на сливочном масле, добавляют мелко нарезанный чеснок, смесь сухих овощей, лавровый лист и нарезанную кубиками тыкву. Влить молоко и тушить до готовности тыквы. Взбить полученную массу в блендере, добавить соль и специи. Разбавить суп молоком и довести до кипения. Подавать к столу, украсив мятой или зеленью.

Рататуй

Существует много вкусных блюд из кабачков. Рататуй – одно из них. Для его приготовления нужны:

  • 1 баклажан;
  • 2 кабачка;
  • 2 помидора;
  • 2 красных болгарских перца;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 2 луковицы;
  • 2-3 ст. л. оливкового масла;
  • зелень;
  • 2 ч. л. соли;
  • молотый перец.

Баклажаны нарезают кубиками и солят. Через 20 минут сливают сок. Помидоры обдают кипятком и снимают кожу. Перец, лук и кабачок нарезают кубиками, чеснок мелко рубят и обжаривают полученную смесь на масле.

Все овощи помещают в емкость, солят, перчат и тушат в течение 1,5 часов на небольшом огне, часто помешивая. Готовое блюдо украшают зеленью.

Котлеты из куриной грудки

Приготовить котлеты из куриной грудки просто и вкусно. Для этого необходимо взять:

  • 0,5 кг куриной грудки;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 ст. л. крахмала;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. майонеза;
  • соль;
  • перец;
  • подсолнечное масло.

Куриное филе режут кусочками и кладут в широкую посуду. Добавляют крахмал, майонез, измельченный чеснок, яйцо, перец и соль. Полученную массу хорошо перемешивают.

В сковороду добавляют растительное масло и разогревают, затем выкладывают фарш, формируя котлеты.

Обжаренные котлеты необходимо тушить в сковороде на протяжении 10-15 минут до полной готовности.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Сбалансированное меню на неделю

Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.

Меню для ребенка

СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.

Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.

3 года 4-6 лет 7 лет
Энергетическая ценность, ккал 1540 1970 2350
Белки, г 53 68 77
Жиры, г 53 68 79
Углеводы, г 212 272 335

Меню для женщин

Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.

Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.

Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:

• аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);

• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);

• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).

Не стоит резко переходить на новое питание, т. к. это нежесткая диета, и радикальные меры будут лишними. Калорийность продуктов следует уменьшать медленно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Меню для мужчин

Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.

Ориентировочное мужское меню на 1 день:

1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.

2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.

3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.

Меню для всей семьи

Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.

Меню для школьника

При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Для спортсменов

Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:

  • мясо птицы;
  • творог;
  • яйца;
  • масло;
  • орехи;
  • хлеб;
  • каши из зерновых культур;
  • фрукты и овощи.

Для вегана-бодибилдера

Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:

  • соя;
  • соевое мясо;
  • тофу;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох;
  • сейтан;
  • орехи, злаки, бобовые, фрукты;
  • рис (красный, бурый, черный);
  • гречка;
  • твердые сорта макарон;
  • овсяная крупа;
  • финики, изюм, чернослив, курага;
  • авокадо;
  • цитрусовые;
  • шиповник.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Меню на неделю для беременных

Основные принципы здорового питания для беременных:

  • между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат – лучший вариант);
  • следует пить не менее 8 стаканов воды в день;
  • обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи;
  • мясо и рыба – необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты;
  • яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню;
  • употребление сахара и соли нужно свести к минимуму;
  • кофе можно пить в небольших количествах;
  • включить в рацион продукты, содержащие железо.

От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.

Источник: medru.su

Сахар

Так как сахар очень вреден для организма, от сладкого лучше совсем отказаться, либо употреблять в небольших количествах натуральные заменители: мед, кокосовый сахар, натуральный кленовый сироп, стевия.

Жиры

Полностью отказываться от жиров нельзя, главное употреблять в умеренных количествах полезные жиры растительного происхождения: авокадо, маслины, масло авокадо, нерафинированное кокосовое масло (используется для приготовления пищи, в косметических целях), натуральное нерафинированное оливковое масло, орехи пекан, кедровые орехи, грецкие орехи, фундук, семя льна, семя подсолнечника, брюссельская капуста, шпинат, соя, фасоль и полезные жиры животного происхождения: натуральное сливочное масло, топленое масло (подходит для приготовления пищи), масло гхи топленое (можно использовать при термической обработке), сыры, сливки, йогурт, яичный желток, морепродукты и рыба (лосось, форель, голубой или длинноперый тунец, скумбрия, сардины), а также исключить из рациона продукты содержащие вредные трансжиры: маргарин, спреды, рафинированные масла, полуфабрикаты, кондитерские изделия, фастфуд, фабричной сдобе и т.д.

Крупы

Самые полезные крупы, это – гречка, овес (геркулес), булгур, киноа, полба, пшенка, минимум пользы в таких крупах, как манка, рис, овсянка быстрого приготовления. Если вы избегаете глютена, то стоит отказаться в первую очередь от пшеницы (содержит самое большое количество глютена), а также ржи и ячменя. Крупы перед употреблением рекомендуется замачивать или ферментировать с добавлением ржаной хлебной закваски/курурузной или ржаной крупы и молочнокислой среды на ночь.

Рис лучше употреблять белый, в нем хоть и особо нет полезных веществ, но зато минимальное количество антинутриентов в отличие от коричневого риса, от которых не просто избавиться. Поэтому коричневый рис обязательно нужно замачивать на ночь в теплом месте с добавлением лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Отруби

Полезны для здоровья, но в умеренных количествах и обязательно после тепловой обработки. Отруби хорошо сочетаются с кисломолочными продуктами. Перед употреблением их рекомендуется замочить в воде или молочнокислой среде (с добавлением сыворотки, кефира, йогурта или кислого молока) на ночь в теплом месте, затем воду слить, а отруби добавить в блюдо. Рекомендуется употреблять отруби в первой половине дня (продолжительность максимум10 дней) и не более 30-50 грамм в сутки. Нужно помнить, что при частом употреблении отруби могут принести большой вред организму из-за содержания фитиновой кислоты. Отруби ускоряют выведение пищи из организма, а также являются абсорбентом, поэтому снижают эффективность принимаемых лекарственных препаратов и усвоение витаминов и микроэлементов. Отруби противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ.

Мука

Самый полезная мука на сегодняшний день – кокосовая, усваивается организмом лучше, чем другие. Также можно использовать такие виды муки, как: спельтовая, полбяная, толокняная, амарантовая, миндальная, гречневая, овсяная, рисовая, льняная, кедровая, а в белой пшеничной муке практически полностью отсутствуют полезные вещества и содержится большое количество глютена. Также большое количество глютена содержится в любой пшеничной, ржаной и ячменной муке. Перед употреблением любую муку, кроме кокосовой, рекомендуется ферментировать.

Бобовые

Наиболее полезными считаются: чечевица, фасоль, нут. Также много полезных веществ в соевых бобах, главное, чтобы они были натуральными. Все бобовые перед приготовлением обязательно нужно замачивать в течении 12-18 часов в теплой воде, в теплом месте под закрытой крышкой (добавить 1 ст. л лимонного сока или натурального яблочного уксуса на стакан воды), утром оставшуюся воду слить, а зерна хорошо промыть. Также очень полезно проращивать бобовые! Блюдам из бобовых помогут усвоиться такие специи, как: имбирь, куркума, черный перец, кориандр, укроп. Бобовые рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю. Так как это достаточно тяжелая пища, которая переваривается более 4-х часов, вызывает повышенное газообразование. Измельченные в пюре бобы усваиваются лучше Также в данном виде продуктов содержится значительное количество фитиновой кислоты, препятствующих усвоению минеральных веществ.

Молоко и молочные продукты

Доказано, что организм взрослого человека плохо усваивает коровье молоко, поэтому употребление этого продукта лучше свести к минимуму. И лучше пить натуральное молоко, а не пастеризованное. Также стоит помнить, что молоко не рекомендуется нагревать выше 60 градусов. Вместо коровьего молока можно перейти на растительное молоко, например: кокосовое, миндальное, кешью, рисовое и другие. Ореховое молоко лучше всего готовить самостоятельно. Не стоит злоупотреблять соевым молоком и другими соевыми продуктами, так как они влияют на гормональный фон. Считается, что умеренное употребление натуральных свежих кисломолочных продуктов, таких как йогурт, сыр (жирность не более 40%), творог, приносят пользу.

Соусы

Магазинные майонез и другие соусы содержат большое количество канцерогенов, красителей и прочих вредных добавок, поэтому лучше использовать в пищу максимально натуральные соусы собственного приготовления, такие как горчица, Хумус, Песто, Карри, томатная паста, соевый соус, оливковое масло, сметанный соус, домашний майонез, соусы на основе йогурта (например, греческий соус — Дзадзики) и другие.

Специи и пряности

Именно эти добавки придают еде неповторимый вкус, помогают пище лучше усваиваться без лишних калорий. Главное выбирать полезные и натуральные приправы. Однако не стоит злоупотреблять специями, так как в больших количествах они могут повышать аппетит и раздражают слизистую желудка.

Среди специй можно выделить – розовую гималайскую соль, черную индийскую соль, для тех кто хочет отказаться от соли можно использовать водоросли (например, ламинарию). Натуральный (нефильтрованный) яблочный уксус 5%, рисовый уксус, бальзамический уксус – для заправки салатов. Также к специям относят желатин или агар-агар.

Пряностей существует довольно много, рассмотрим некоторые из них.

К плодам относятся такие, как: ваниль — натуральный подсластитель (выпечка, десерты, напитки); кардамон – добавляют в супы, рис, овощи, напитки, выпечку; черный перец – добавляют практически везде, за исключением сладкого; кориандр – добавляют в мясо, рыбу, сыры, салаты; мускатный орех – подходит для напитков, выпечки, риса.

К семенам относятся: тмин, зира – хорошо подходят для блюд из риса, гречки, бобов, мяса, рыбы, овощей; горчица – добавляют в салаты, окрошку, блюда из птицы.

К листьям относятся: лавровый лист – добавляют в суп, мясо, рагу; орегано – подходит для овощей, бобов и яиц; базилик – также подойдет для многих блюд; тимьян (чабрец) – повышает иммунитет, добавляют в блюда из бобов, птицы, мяса и напитки.

Из коры получают корицу – ускоряет обмен веществ, дает чувство сытости, подавляет тягу к сладкому (можно добавлять как в десерты, так и в напитки).

Из цветов и их частей получаются: куркума – нормализует метаболизм и работу желудка, подойдет для овощей, салатов, мяса, творожных запеканок.

Из корней получают такие пряности, как имбирь – стимулирует обмен веществ (подойдет для выпечки, десертов, напитков).

К пряной зелени относятся: мята – добавляют в мясо, овощи, напитки; укроп, кинза и петрушка – скрасят любое блюдо.

К пряным овощам относятся чеснок, лук – укрепляют иммунитет, подходят для многих блюд.

Из смесей натуральных пряностей можно выделить: карри – для мясных и овощных блюд; хмели-сунели – для рыбных, мясных блюд, а также бобовых.

Обычно пряности добавляют в блюдо за 5-10 минут до окончания процесса приготовления блюд.

Фрукты, ягоды, овощи

Самыми полезными фруктами считаются: абрикос, киви, грейпфрут, яблоко, банан, авокадо, гранат. Из ягод наиболее полезны: черника, ежевика, клюква, облепиха, малина. Сладкие фрукты (бананы, финики, инжир, изюм, дыня) рекомендуется употреблять в первой половине дня (но не позднее 16-17 часов), как отдельный прием пищи (промежуток между приемами пище 40-60 минут), и их количество лучше ограничить до 1-2 в день. А вот овощей можно есть неограниченное количество.

Важно употреблять в пищу только спелые, зрелые, без повреждений и тщательно вымытые фрукты и овощи. Также рекомендуется отдавать предпочтение сезонным фруктам, ягодам и овощам, произрастающим в месте проживания. Не отказывайтесь от употребления свежезамороженных фруктов, овощей, ягод они не менее полезны, чем свежие.

Сухофрукты и орехи

Орехи и семечки более полезны в сыром виде. Их (как и бобовые) перед употреблением рекомендуется замачивать в теплой воде с добавлением небольшого количества морской, гималайской или любой другой соли (1 ч.л. на 1 стакан воды) в течение нескольких часов (4-8) или даже на ночь. Кешью замачивают не более чем на 6 часов. Затем хорошо промыть и подсушить при низкой температуре в духовке с открытой дверцей, затем можно, при желании, обжарить. Лучше всего усваиваются кедровые орехи (их замачивать не нужно). В орехах содержится большое количество жиров, поэтому употреблять их в больших количествах ежедневно не следует.

Сухофрукты перед употреблением замачивают на 15-20 минут в теплой воде. Рекомендуется есть сухофрукты и орехи в небольших количествах не более 20-40 грамм в сутки. Для снижения веса от сухофруктов лучше совсем отказаться.

Ориентировочные нормы потребления орехов, семян, сухофруктов:

  • Тыквенные семечки можно употреблять без ограничений.
  • Семя подсолнечника не более 100 гр/сутки.
  • Кедровый орех не более 100-150 гр/сутки.
  • Лесной орех 70-100 гр/сутки.
  • Грецкий орех 12-15 шт/сутки
  • Миндаль 15-20 шт/сутки.
  • Кешью: для женщин рекомендуемая норма 50 гр/сутки, для мужчин 150 гр/сутки.
  • Кокосовый орех 1 шт/сутки.
  • Изюм 15-20 гр/сутки.
  • Чернослив 100 гр/сутки.
  • Курага 300 гр/сутки.
  • Шиповник 100 гр/сутки.
  • Яблоко 750 гр/сутки.
  • Груша 200 гр/сутки.
  • Вишня 250 гр/сутки.
  • Инжир 20 шт/сутки.
  • Финики 18 шт/сутки.

Сладости, выпечка, мороженое

Любые вкусности рекомендуется употреблять утром до 12:00. А лучше делать натуральные и полезные сладости и выпечку самостоятельно, мороженное из йогурта и фруктов, конфеты из фиников, орехов и сухофруктов, даже шоколад можно приготовить самостоятельно из натуральных и полезных продуктов. Из покупных изделий лучше отдавать предпочтение зефиру, пастиле, мармеладу, темному шоколаду (содержание какао выше 70%). Обязательно смотреть состав, чтобы количество искусственных добавок было минимальным. А также обязательно считать количество употребляемых калорий.

Мясо, рыба, яйца

Рекомендуется выбирать полностью натуральное постное мясо (говядина, баранина) или филе птицы (курица/индейка). Ограничить потребление копченостей, жареного мяса, колбасы. Для гарнира к мясу лучше всего подходят овощи.

Самыми опасными видами рыбы считаются: телапия и пангасиус, так как они питаются отходами. Самым полезным видом рыбы считается дикая рыба из семейства лососевых: лосось, семга, форель, нерка, кижуч, горбуша, кета, чавыча, омуль, хариус, таймень и т.д. Также полезны такие виды рыбы, как: скумбрия, нототения. Из речных рыб выделяют судака, щуку и окуня.

Полезнее всего употреблять натуральные яйца от кур на свободном выгуле. Особой разницы в питательной ценности куриных и перепелиных яиц — нет. Но перепелинные яйца считаются гипоаллергенными.

Растительные масла

Наиболее полезными являются растительные масла первого холодного отжима. Лучше всего использовать в приготовлении блюд такие масла как: оливковое (для заправки салатов), кокосовое (можно использовать при термической обработке, для выпечки), масло авокадо (для заправки салатов), льняное масло (только для заправки салатов), важно знать, что льняное масло имеет короткий срок годности, влияет на усвояемость лекарственных средств и пищевых добавок. От подсолнечного, кукурузного и подобных растительных масел стоит полностью отказаться, так как они изготавливаются полностью химическим способом и наносят организму непоправимый вред.

Напитки, соки

Основа питьевого режима при правильном питании – это вода. Но можно время от времени побаловать себя и другими напитками. Например, такими как: травяные чаи, настойки, растительное молоко. Черный кофе и зеленый чай лучше всего пить в первой половине дня, так как они действуют на нервную систему возбуждающе.

Соки лучше пить свежевыжатые, но в умеренных количествах, не более 1 стакана в день и отдельно от приема пищи. Важно помнить, что гораздо полезнее съесть целый фрукт, чем выпить стакан сока. Также свежевыжатые соки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ, аллергикам, диабетикам.

От покупных соков и газированных напитков нужно полностью отказаться, так как в них содержится большое количество сахара и консервантов.

Хлеб

Если вы очень любите хлеб, то не обязательно полностью от него отказываться, главное выбирать полезный хлеб, хлебцы или лепешки. Вот некоторые моменты, на которые стоит обращать внимание при выборе хлеба: в составе присутствуют закваска или разрыхлитель (сода) вместо дрожжей, отсутствует пшеничная мука, (для тех кто отказался от глютена), отсутствуют искусственные добавки и вредные жиры (трансжиры, растительное масло). Такой хлеб можно купить в частных пекарнях, магазинах здорового питания или испечь самим. Лучше всего кушать хлеб в первой половине дня, при желании снизить вес, рекомендуется употреблять не более 30-40 (1 ломтик) грамм хлеба в сутки. От белого хлеба и сдобы стоит совсем отказаться.

Особенности составления сбалансированного меню

Ежедневный сбалансированный рацион включает в себя правильные завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Для того, чтобы правильно составить сбалансированное меню нужно обращать внимание на распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Распределение КБЖУ между приемами пищи выглядит примерно следующим образом: завтрак – 30%, обед – 30%, ужин 20%, перекусы между основными приемами пищи по 10% от общего числа.

Углеводы должны быть разными: овощи – 50%, крупы – 30%, сладкие фрукты, сухофрукты, хлеб – менее 20%.

Завтрак

Основные рекомендации:

Перед завтраком, сразу после пробуждения, рекомендуется выпить стакан чистой чуть теплой воды (можно подсоленной).

Также для правильной работы организма завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения.

Утром в приеме пищи должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Максимальное количество углеводов рекомендуется употреблять утром, до 80% дневной нормы.

Лучшие способы приготовления пищи: варить, тушить, готовить на пару, запекать в духовке, а также можно жарить без масла или на правильных жирах.

Кашу рекомендуется есть до трех раз в неделю.
Каждый день рекомендуется есть 2-3 яйца.

Варианты завтрака:

  1. Каша (овсяная, рисовая, пшенная, гречневая) на воде или кокосовом молоке с добавлением натурального сливочного масла, сухофруктов. Перед приготовлением крупы обязательно вымачивать.
  2. Смузи (кефир/йогурт/кокосовое молоко, зелень любая, авокадо, бананы, ягоды, папайя, ананас, манго).
  3. Творожная запеканка, сырники или просто творог с разными добавками (ягоды, орехи, сладкие фрукты, сухофрукты).
  4. Яйца вареные пашот, омлет с добавлением овощей и зелени.
  5. Диетические панкейки, оладьи, блины или вафли с добавлением сыра, зелени, овощей, орехов, сливочного масла.
  6. Бутерброды из домашнего хлеба с овощами и сыром.

Второй завтрак

  1. Фрукты (банан, яблоко, авокадо), фруктовый салат.
  2. Сухофрукты.
  3. Орехи.
  4. Желе.
  5. Смузи.
  6. Иногда можно перекусить в первой половине дня полезным диетическим печеньем.

Обед

Основные рекомендации:

Обедать рекомендуется до 14:00.

Днем рекомендуется употреблять в пищу белки, углеводы и клетчатку (желательно в виде овощей).
Бобовые рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю.
Рыбу рекомендуется кушать минимум два-три раза в неделю, говяжью печень и печень птицы хотя бы 1 раз в неделю.
Морепродукты (мидии, креветки, кольмары, морская капуста) 2-4 раза в неделю.
Включайте в свой ежедневный рацион больше натуральных пробиотиков: кефир, йогурт, квашеная капуста, настой чайного гриба и другие.

Варианты обеда:

  1. Супы (супы-пюре, зеленые овощные супы, костный бульон).
  2. Мясо или рыба с овощами.
  3. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) с овощами. Обязательно предварительно замачивать на ночь.

Полдник

  1. Йогурт.
  2. Творог.
  3. Кефир.
  4. Яйца.
  5. Овощная соломка (морковь, огурец, сельдерей).
  6. Цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут), ананас, киви.

Ужин

Основные рекомендации:

Вечером рекомендуется употреблять в пище только белки и клетчатку (в виде овощей).

Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Варианты ужина:

1)Мясо, рыба, морепродукты с овощами и зеленью.

2)Овощные блюда (тушеные, запечённые, гриль).

3)Творожная запеканка, сырники или просто творог.

Поздний ужин

Основные рекомендации:

Не пейте на ночь слишком много.

Варианты позднего ужина:

  1. Кефир со специями (куркума, корица, мускатный орех, имбирь) или без них.
  2. Йогурт.
  3. Яичные белки.

Правильное питание – это не каторга и не пытка. Все мы люди и поэтому чтобы чувствовать себя полноценно, придерживаясь полезного питания, каждый может позволить себе так называемые Читмилы. Читмил (cheat meal) – систематическое запланированное нарушение рациона. Обычно читмил – это один прием пищи один раз в неделю, но в зависимости от ваших индивидуальных целей, желаний и состояния, может быть и 2-3 читмила в неделю. Лучше всего устраивать их в первой половине дня.

Хорошим вариантом читмила станут диетические десерты, приготовленные из полезных продуктов, но при этом очень вкусные! Главное не забывайте следить за количеством съеденных калорий. Ниже перечислены некоторые примеры из того, что можно приготовить в качестве читмила в выходные.

Варианты десертов:

  1. Домашнее мороженное.
  2. Мармелад диетический.
  3. Живой шоколад.
  4. Полезные конфеты.
  5. Домашняя пастила.
  6. Диетическая пицца.
  7. Кексы.
  8. Диетические пироги.
  9. Чизкейки.
  10. Торты суфле.

Приглашаю вас поделиться вариантами своих меню и интересными рецептами в комментариях.

TEXT.RU - 100.00%

Источник: EfremovaBlog.ru


Categories: Меню

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.