ФотоУжин – это важный прием пищи.

Если человек худеет, нужно внимательно отнестись к энергетической ценности продуктов, из которых будут готовиться блюда.

Быстрый, легкий и вкусный диетический ужин поможет поддержать нормальный обмен веществ.

Также последний прием пищи позволит избежать ощущения голода перед сном.

В чем роль здорового ужина, чем он полезен


Фото 1Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступление в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

Можно ли не ужинать

Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.

Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:

  1. Язвенная болезнь ЖКТ.
  2. Дефицит полезных веществ, который приведет к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса.
  3. Неспокойный сон, раздражительность из-за ощущения голода.

Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.

Опасен ли поздний прием пищи вечером

Фото 2В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержать ограниченное количество калорий.

Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:


  • употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
  • усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование желчных камней в желчном пузыре;
  • переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
  • дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.

Важно! Поэтому врачи рекомендуют ужинать как минимум за 3 часа до отхода ко сну.

Особенности еды для худеющих и на диете

Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.

Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:

  1. Употребляйте белковую пищу, которая быстро усваивается организмом и утоляет голод. Можно сочетать протеины с углеводами, получаемыми из некрахмалистых овощей. Они содержат клетчатку, необходимую для полноценного функционирования кишечника.
  2. Готовьте на последний прием еды негорячие блюда.
  3. Поскольку ужин должен быть низкоуглеводным, откажитесь от употребления фруктов и сухофруктов. Эти продукты лучше есть в первой половине дня, так как они поддерживают организм в тонусе, мешая ему настроиться на ночной отдых.
  4. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Поэтому, если человек ложится спать в полночь, ему можно принимать пищу после 6 часов вечера.

Простые и дешевые продукты для дешевых блюд

Фото 3Рецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения:

  1. Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
  2. Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
  3. Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.

  4. Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
  5. Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
  6. Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
  7. Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
  8. Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
  9. Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
  10. Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.

Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.

Какие продукты лучше не есть вечером

Фото 4Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:


  1. Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
  2. Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
  3. Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
  4. Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
  5. Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входит в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
  6. Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому пи замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, замедляя процесс похудения.
  7. Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
  8. Фастфуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.

Топ-7 легких низкокалорийных блюд на каждый день

Легкие, быстрые диетические рецепты для вкусного ужина расписаны в таблице:

Блюдо

Ингредиенты

Как приготовить

Куриный суп с ячменной крупой


  • куриные бедра – 4 штуки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 10 чашек куриного бульона;
  • 0,5 чашки ячменной крупы;
  • 1 репчатая луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • 1 морковь;
  • соль по вкусу.
  1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
  2. Лук, морковь и сельдерей тушите на сковороде до готовности.
  3. Бульон, крупу и мясо добавьте в большую кастрюлю и варите до тех пор, пока не приготовиться куриное мясо.
  4. Достаньте мясо из кастрюли, отделите его от костей, добавьте его в кастрюлю.
  5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Куриная грудка в кефире

  • 0,5 килограмма куриной грудки;
  • стакан кефира жирностью 1%;
  • 3 зубчика чеснока.
  1. Мясо нарезать мелкими кусочками.
  2. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
  3. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
  4. Мясо тушат под крышкой до готовности.

Рыбная запеканка

  • 400 граммов филе минтая или хека;
  • луковица;
  • 100 граммов сметаны;
  • небольшая морковь;
  • 200 граммов сыра;
  • сырое яйцо.

  1. В форму для запекания нужно выложить филе.
  2. Мясо покрывают измельченным луком и тертой морковью.
  3. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.

Кабачковые оладьи с овсяными хлопьями

  • 0,5 килограмма цукини;
  • 5 столовых ложек овсяных хлопьев;
  • яйцо;
  • соль по вкусу.
  1. Очищенный кабачок необходимо натереть на крупную терку.
  2. В кабачок добавляют яйцо, овсяные хлопья и соль.
  3. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь.
  4. Жарят оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.

Запеканка из цветной капусты

  • 600 граммов соцветий;
  • 100 миллилитров молока;
  • 2 яйца;
  • зубчик чеснока;
  • 80 граммов тертого сыра.
  1. Соцветия капусты отваривают в соленой воде.
  2. Молоко, яйца и сыр взбивают вместе.
  3. Капусту смешивают с яичной смесью и запекают в микроволновке.

Морковные котлеты

  • 300 граммов моркови;
  • куриное яйцо;
  • 3 столовые ложки манной крупы;
  • по чайной ложке сахара и измельченного укропа;
  • соль по вкусу.

  1. Морковь трут на мелкую терку, отжимая сок.
  2. К тертой моркови добавляют сырое яйцо.
  3. Добавляют соль, сахар, манку по рецепту.
  4. Из массы формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Тефтели из индейки

  • 600 граммов филе индейки;
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
  • средняя морковь;
  • кабачок;
  • 3 стебля сельдерея;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
  2. Кабачок трут на терку и отжимают жидкость.
  3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
  4. Из моркови и лука готовят зажарку.
  5. Из мясной массы формируют тефтели и тушат их вместе с приготовленной зажаркой.

Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Курица с салатом

  • 200 граммов куриного филе;
  • пучок листового салата;
  • столовая ложка натурального йогурта;
  • столовая ложка растительного масла;
  • лимонный сок по вкусу.
  1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
  2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
  3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Фруктовый салат с творогом

  • 100 граммов творога;
  • небольшое количество меда;
  • половина апельсина (или зеленое яблоко).
  1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
  2. В творог можно добавить небольшое количество меда. 

Смузи из овощей

  • 100 граммов сельдерея;
  • столько же петрушки;
  • 2 огурца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • стакан натурального йогурта;
  • 50 миллилитров лимонного фреша;
  • чайная ложка зеленого чая.
  1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
  2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупную терку.
  3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.

Быстрая творожная запеканка

  • 0,5 килограмма жирного творога;
  • 2 яйца;
  • столовая ложка сахара;
  • горсть сухофруктов.
  1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
  2. Взбейте белки с сахарным песком.
  3. Белки добавляют в творожную смесь.
  4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.

Низкокалорийный салат

  • вареное яйцо;
  • 25 граммов мягкого сыра;
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
  • 50 граммов салата айсберг.
  1. Вареное яйцо трут на крупную терку.
  2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.

Омлет

  • 3 яичные белка;
  • 1 столовая ложка молока.
  1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
  2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.

Салат «Щетка»

  • 250 граммов белокочанной капусты;
  • 150 граммов моркови;
  • 200 граммов свеклы;
  • оливковое масло по вкусу;
  • соль.
  1. Капусту мелко шинкуют.
  2. Морковь и сырую свеклу трут на крупную терку.

Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.

Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

Примерное меню:

День недель

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Овсянка с фруктами и орехами, сок

Стакан кефира

Овощной суп с куриным мясом, гречка

Творог с медом

Овощной смузи, твердый сыр

Вторник

Омлет на белках, овощной салат

Сухофрукты

Постный борщ, запеканка со шпинатом

Диетическое печенье с молоком

Тушеная рыба, овощной салат

Среда

Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом

Хлебцы с молоком

Салат с морепродуктами, рис с овощами

Йогурт со злаками

Белковый омлет, морковный сок

Четверг

Омлет, овсяная каша, молоко

Апельсин

Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша

Сухофрукты

Капустные котлеты, йогурт

Пятница

Творожная запеканка с кефиром

Молочный коктейль

Овощное рагу, индейка, кефир

Печеные яблоки

Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай

Суббота

Кабачковые оладьи с рисом, сок

Фруктовый смузи

Постный борщ, сельдь с овощами

Кефир с галетным печеньем

Салат «Щетка», омлет

Воскресенье

Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай

Сухофрукты и орехи

Овощной бульон, вареные яйца, салат

Йогурт со злаками

Творожная запеканка с кефиром

Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды. Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.

Советы диетологов

Павлова Екатерина, врач-диетолог

Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 граммов.

Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук

Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.

Закирова Гузель, врач-диетолог

Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Ужин – это важный прием пищи несмотря на то, что он должен быть низкокалорийным. Он позволяет поддерживать нормальный обмен веществ, что необходимо для эффективного похудения.
  2. Последний прием еды должен включать продукты, богатые протеинами, сложными углеводами, макро-, микроэлементами, витаминами, клетчаткой.
  3. Есть нужно как минимум за 3 часа до сна.
  4. К запрещенным продуктам относят сдобу, сладости, жареные блюда, копчености и другую еду, которая тяжело усваивается.
  5. Ужин может состоять из полезных и вкусных блюд, которые содержат минимум калорий и утоляют голод.

Источник: gercules.fit

Почему ужин для похудения так важен

Ещё недавно во всём мире было принято считать, что последний приём пищи должен быть завершён строго в 18:00, а похудеть можно только испытывая чувство голода, наконец, есть на ночь — моветон. Сейчас всё больше учёных и врачей доказывают обратное, приводя следующие аргументы:

  • получая сигнал о голоде от желудка, мозг включает «режим экономии» и начинает медленнее расходовать жировые запасы — так работает инстинкт самосохранения;
  • чувство голода способно влиять на нервную систему, становясь причиной бессонницы, которая никак не способствует снижению веса;
  • если не есть больше 8 часов, то в желудке накопится большое количество желудочного сока, которому ничего не останется кроме как разъедать стенки желудка.

Что ни в коем случае нельзя есть на ужин при похудении

Прежде чем ознакомиться с тем, что можно есть на ужин при похудении, важно навсегда избавиться от привычки поесть что-нибудь «на сон грядущий» из следующего списка:

  • мучные изделия, в их числе макароны и любая выпечка;
  • сладости. Глюкоза хоть и необходима организму, но ночью она без труда превращается в лишние сантиметры;
  • фрукты, содержащие много сахарозы — груши, персики, виноград, бананы;
  • блюда, приготовленные путём обжаривания, их лучше заменить на тушеные;
  • сухофрукты и орехи — они будут мешать кишечнику переваривать еду;
  • любые газированные напитки — они способны повредить стенки желудочно-кишечного тракта.

Что нужно знать о приёме пищи на ужин

Существуют правила относительно правильного ужина, которые должна учитывать каждая худеющая девушка и женщина:

  • вес употребляемой пищи должен составлять четверть от суточного;
  • последний приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до отхода ко сну;
  • ужин должен быть максимально лёгким и низкокалорийным — 1/4 от суточной нормы;
  • важно соблюдать водный баланс, выпивая не меньше 2 литров чистой воды (без газов и красителей). В отличие от еды, пить на ночь желательно не меньше 400 мл, так как вода способствует быстрому и мягкому выведению шлаков и токсинов из организма;
  • съедать на ужин хотя бы 100 гр овощей с отрицательной калорийностью — на их пережёвывание тратится больше энергии, чем они способны дать. Ярким примером таких овощей служат огурцы, сельдерей, кольраби, брюссельская капуста, салат;
  • употреблять белок и клетчатку. Сочетание этих двух компонентов приводит к снижению веса. Так, белок за счёт долгого расщепления позволит до утра не ощущать голод, а клетчатка не только заполнит желудок собой, но и прочистит стенки кишечника, к тому же она не превращается в ненавистные лишние килограммы.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Меню на вечер для тех, кто решил худеть, далеко не такое скромное, как может показаться на первый взгляд. Так, многие продукты не только обладают отрицательной калорийностью, но и помогают худеть за счёт особых свойств, например, расщепление белковой пищи потребует не только много калорий, но и немало времени, а это значит, что чувство голода не заставит проснуться и совершить марш-бросок к холодильнику. Из того, что есть на ужин, чтобы похудеть, можно выделить следующие продукты:

  • рыба и морские водоросли;
  • филе индейки, курицы, кролика;
  • все зелёные овощи;
  • зелень — салаты, капуста (любая), сельдерей;
  • цитрусовые — особенно грейпфрут и апельсин;
  • несладкие фрукты — зелёные яблоки, ананас, слива;
  • из молочных — нежирный кефир, йогурт, пармезан;
  • яйца — только белки.

Вечернее меню на неделю при похудении

Возможно ли похудеть в домашних условиях без помощи специальных диет и дополнительных нагрузок? Однозначно — нет. Заставить организм «добровольно» распрощаться с набранными килограммами одним правильным питанием вряд ли получится. Однако, можно его обмануть — заставив худеть во сне благодаря правильно подобранному рациону (не диете). За неделю такого полезного питания можно похудеть до 2 кг, не прилагая дополнительных усилий.

Понедельник

В этот день на ужин рекомендуется есть яйца. Можно приготовить салат из яиц. Надо белки 3 куриных яиц нарезать кубиками, добавить зелёного рука, немного шпината и натереть 40-50 гр пармезана. Всё перемешать, слегка посолив и облив оливковым маслом — 1 ч. л.

Можно приготовить омлет, причём есть 2 варианта его готовки:

  • обжарить лук с помидором и болгарским перцем (1:1:1);
  • 3 яйца (взять только белки) сбить с 2 ст. л тёплой воды, слегка посолить, вылить на овощи и закрыть крышкой;
  • подавать на листьях салата с дольками огурца.

Второй вариант приготовления омлета ещё более прост: взбить 3 белка с 2 ст. л. молока до образования пены, посолить, залить на хорошо раскаленную сковороду и закрыть крышкой. Через пару минут потереть кусочек твёрдого сыра и снова закрыть на минуту. Подавать можно с зеленью или овощами.

Во вторник — мясо с зеленью

Котлетка на пару из куриного фарша, поданная на листочке салата, окружённого овощной нарезкой, будет смотреться очень аппетитно, к тому же это достаточно сытный и низкокалорийный ужин.

Можно отварить филе курицы или кролика и подать с овощным салатом, например, салатом «Лёгкость», для которого надо взять 1 средний лук и 1 сладкий перец, нарезать их полукольцами, добавить к ним листья шпината и салата, огурец нарезать соломкой, полить всё 1 ст. л. лимонного сока, посолить, поперчить.

В среду — только полезные напитки на ужин

Хорошим приёмом для похудения может оказаться «разгрузочный вечер», посвящённый только жидким блюдам. К ним относятся кефир, смузи, чаи, соки, фреши и даже питьевой йогурт. Достаточно смириться с тем, что кушать ничего нельзя, а пить всё, кроме газировки, можно. Желательно не смешивать напитки, а остановиться на одном.

Простой рецепт овощного смузи для тех, кто не знает, куда деть сельдерей: взбить в блендере 200 мл кефира 1% с 1 сельдереем, 2 огурцами, листьями шпината и/или салата и щепоткой соли. Если окажется немного кольраби, можно добавить и его.

Четверг — рыбный день

Практически все морепродукты имеют низкую калорийность. К тому же они отлично сочетаются с цитрусовыми и с зеленью. Чему отдать предпочтение: рыбе на пару с овощным салатиком или мидиям и креветкам, каждый решает сам. Тем более, что на их готовку уходит, в среднем, не больше 30 минут. Можно побаловать себя отварной рыбой в лимонном соке — просто и вкусно, а главное, такое блюдо надолго сохранит чувство сытости.

В пятницу — несладкие фрукты

Этот день может стать поистине праздником для желудка и талии. Из того, что съесть на ужин худеющим, фрукты занимают лидирующую позицию. Богатые клетчаткой и витаминами многие из них обладают мочегонными и слабительными свойствами (авокадо, чернослив, яблоки). Можно побаловать себя за ужином отварным коричневым рисом с фруктовым смузи или стаканчиком кефира и маленькой порцией воздушного фруктового салата «Мечта»: нарезать все ингредиенты кубиками ( очищенное от кожуры зелёное яблоко, 100 гр ананаса, половинку апельсина, 1 грушу и 2 средние сливы), полить 1 ст. л. меда, помешать и дать отстояться 20-25 минут.

Суббота — время для супа

Супы очень нужны организму, потому что являются «быстрым поставщиком» полезных веществ. Чувство сытости после поедания супа наступает намного раньше, чем после любой другой еды.

Приготовить диетический суп не составит особого труда. Так, если днём была курица или мясное рагу, то, наверняка, должен остаться бульон. В него можно добавить нарезанные овощи, например, 1 репчатый лук, 200 гр цукини, половинку моркови и немного цветной капусты (если есть). В самом конце приправить солью и посыпать петрушкой.

Воскресенье — день пюре

Это блюдо родом из Франции, где принято вставать из-за стола «немного голодными». Массу интересных диетических рецептов супа-пюре можно встретить на страницах дамских журналов и на кулинарных сайтах. Принцип их приготовления всегда один: овощи или фрукты (споры к чему принадлежит тыква и морковь ведутся давно) отваривают и измельчают в блендере до пюреобразного состояния, потом добавляют специи по вкусу и обязательно украшают мятой или долькой лимона.

Чтобы приготовить осенний суп-пюре «Райот», понадобится отварить по одной моркови и свёкле. Потом их очистить и сбить в блендере, добавить 150-200 мл. тёплой воды, немного посолить, приправить корицей или кардамоном и довести до кипения.

Крем-суп из брокколи готовится за 20 минут, но способен улучшить метаболизм, очистить кишечник и дать массу полезных микроэлементов:

  • 300 гр брокколи отварить до полной готовности;
  • потушить 1 морковь с 1 репчатым луком;
  • смешать всё в блендере и приправить специями.

Есть на ужин нужно — это мнение разделяют около 70% ведущих диетологов мира. Желудок и кишечник должны переваривать пищу, в противном случае начнёт повышаться уровень кислотности. Важно просто знать, чем ужинать, чтобы похудеть, и какие продукты питания способствуют «ночному похудению», а какие тормозят этот процесс.

Источник: calenda.ru

Полезные продукты для ужина

Чтобы ваш организм, уставший после рабочего дня, продолжал работать на сжигание жиров и в ночное время, важно съесть на ужин правильные продукты, ускоряющие метаболизм. К таковым относят:

  • Нежирное мясо птицы. Это может быть куриное филе, индейка, перепелка. Они являются источником белка. Именно на переваривание белка организм затрачивает максимум энергии. Кроме того, белок является главным строителем для мышечной массы. То есть ваше тело ещё и будет становиться красивым и подтянутым без лишних усилий. Но не включайте в рацион ужина жирное мясо утки.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

  • Белая рыба и красная морская / речная рыба. Они также относятся к категории белковых продуктов. Но дополнительно содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, 6, 9.
  • Молочные продукты. Особенно нежирный творог, кефир, ряженка.
  • Свежая зелень. Сюда включено все, что можно найти по сезону. Зелень — не просто источник важных витаминов, но и необходимая организму клетчатка.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

  • Овощи. Их можно кушать в неограниченном количестве в свежем, тушеном или отварном виде. Особенно ценятся зеленые овощи.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Совет: Обязательно во время ужина используйте и специи. Некоторые из них способны серьезно ускорять обменные процессы. Подобными считаются имбирь, куркума, корица, карри, молотый красный перец.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Как правильно ужинать

Чтобы правильный продукт, который можно съесть на ужин и похудеть ночью, дал свои результаты, важно придерживаться правильных принципов питания. Они крайне важны:

  • Обязательно перед едой выпивайте стакан чистой воды. Делать это нужно за 15-20 минут до приема пищи.
  • Порция должна равняться вашему кулаку. Не превышайте рекомендуемого веса блюда.
  • Кушайте маленькими кусочками, тщательно пережевывая пищу.
  • Из-за стола вставайте с чувством легкого недоедания. Чувство сытости придёт через 10-15 минут.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

  • Ни в коем случае не запивайте еду. Этим вы провоцируете брожение в желудке. Такая картина точно не способствует ускорению метаболизма. Если очень хочется выпить чашку чая на ночь, сделайте это не раньше, чем через час после ужина. Но за пару часов до сна.
  • Старайтесь ужинать не позднее 7 часов вечера (если имеете стандартный рабочий день). Или за 3 часа до сна, если работаете до глубокой ночи.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Совет: в перерывах между приемами пищи в течение дня пейте небольшими глотками простую чистую воду. И вы сразу заметите, насколько меньше вам теперь хочется вредной, сладкой, мучной пищи.

Интересно: Меню правильного питания на неделю

Простые рецепты диетические блюд для ужина

Чтобы вам проще было ориентироваться в том, какие блюда можно приготовить из приведённых выше продуктов, мы предлагаем вам простые рецепты вкусных и питательных блюд. Из них и им подобных вы сможете составлять хорошее меню на каждый день. С его помощью будете терять в весе, почти не прилагая усилий к этому.

Салат из брокколи

Для его приготовления подготовьте такие ингредиенты:

  • Брокколи в свежем или замороженном виде – 300 г;
  • Перец болгарский сладкий – одна шт.;
  • Помидор свежий – 2 шт.;
  • Масло оливковое или любое растительное;
  • Кунжут;
  • Соевый соус (по вкусу).

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Перед тем как приготовить салат, разберите брокколи на соцветия. В небольшой кастрюльке вскипятите 1,5 литра воды и немного присолите её. Туда опустите соцветия брокколи, проварите буквально 2-3 минуты. Откиньте соцветия на дуршлаг. Теперь на разогретом растительном масле протушите несколько минут нарезанный тонкой соломкой болгарский перец. К нему добавьте брокколи. Все тщательно перемешайте. Тем временем нарежьте дольками свежий помидор. Все ингредиенты смешайте в глубокой тарелке, заправьте небольшим количеством соевого соуса. По желанию в салат можно добавить свежий базилик или петрушку. Притрусите салат семенами кунжута.

Скумбрия запечённая с овощами

Для её приготовления купите рыбу с головой или без головы. Промойте её проточной холодной водой. Вспорите брюхо и удалите из рыбы внутренности. Ещё раз промойте скумбрию.

Теперь подготовьте свежую морковь, помидор и лимон. Все овощи и фрукты помойте. Морковь очистите от кожуры и нарежьте соломкой либо кружочками. Помидоры нарезают кружками. Лимон – точно также.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Размотайте на столе отрезок фольги. Уложите на неё по центру нарезанные овощи. На эту подушку устройте скумбрию. В её брюшко уложите дольки лимона. Солить рыбу не нужно.

Заворачивайте фольгу и отправляйте скумбрию в духовку на 40 минут при 180 градусах.

Совет: если очень хочется гарнира к рыбе, запеките вместе с ней дольки картофеля в кожуре. Но не налегайте на крахмалистый овощ.

Интересно: Диета на куриной грудке

Сырники

Для их приготовления вам понадобится:

  • Творог домашний нежирный – 0,5 кг;
  • Желтки двух куриных яиц;
  • Сахар – 2 ст. л.;
  • Мука – 2 ст. л.;
  • Изюм или цукаты.

В глубокой миске разотрите творог до однородной массы. Подмешайте к нему желтки куриных яиц. Все тщательно перемешайте. Сюда же добавьте сахар и муку. У вас получилась однородная творожная масса. К ней можно примешать горсть изюма, немного цукатов или сухофруктов, предварительно измельчённых.

Из маленьких творожных шариков формируйте сырники, обваливайте их в муке и поджаривайте с двух сторон на разогретом растительном масле.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Совет: обычную пшеничную муку можно заменить овсяной. Так блюдо будет более полезным и диетическим.

Куриное филе с овощами на гриле

Гриль можно будет заменить обычной сковородой. Для приготовления блюда подготовьте:

  • Филе куриное – 1 шт.;
  • Цукини – 1 шт.;
  • Баклажан –1 шт.;
  • Шампиньоны – 100 г;
  • Масло растительное;
  • Веточка розмарина;
  • Чеснок.

Блюдо готовим очень просто. На гриле с обеих сторон обжариваем куриное филе. Затем доводим его до готовности 10 минут в духовке. Тем временем стоит поджарить здесь же на гриле кружочки цукини, баклажанов и шампиньоны.

В небольшом количестве оливкового масла припустите дольку чеснока и веточку розмарина для аромата.

Мясо, овощи уложите на блюдо. Спрысните ароматным чесночно-розмариновым маслом.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Источник: topbodies.ru

Гликоген и жиры

ПП-диета для похудения подразумевает преобладание энергозатрат над потреблением калорий. Еда дает нам:

  • минералы и витамины;
  • запас энергии за счет жиров и углеводов;
  • белки как стройматериал тела.

Организм формирует энергетический резерв, откладывая гликоген и жир. Тело обеспечивается энергией за счет использования гликогена. Когда его запасы истощены, начинают сжигаться жиры. Отложенного гликогена, без восполнения, может хватить на сутки или чуть меньше. При критическом снижении процента сахара в составе крови, организм приступает к использованию гликогена. Запас гликогена снова придет в норму, если употребить углеводы в пищу. Этот процесс идет непрерывно.

Питание перед сном

Казалось бы, организм в течение суток работает одинаково, то есть кушать можно в любое время, а ключевую роль играет лишь общая суточная калорийность. Можно употреблять пищу утром или на ночь. И, если калорий поступит меньше, чем будет израсходовано за день, то не произойдет набора веса. На самом деле, это не совсем так.

Известно, что у человека вечером снижается скорость обмена веществ. В ночные часы организм поддерживает метаболизм и вырабатывает гормон лептин, используя жировую ткань. Если в это время желудок содержит углеводы, то осложняется процесс естественного сжигания жиров.

Вечерний обмен веществ

Биоритмы организма всецело зависят от времени суток. Дневной свет воздействует на мелатонин — гормон сна, а также вносит коррективы в обмен веществ. Известно, что желудочно-кишечный тракт переваривает пищу медленнее вечером и ночью.

Трудно определить, в какие именно часы у человека метаболизм замедляется и пища начинает перевариваться более вяло. Но в целом принято считать, что это происходит при заходе солнца. Наши предки считали, что закат солнца накладывает запрет на питание.

правильный ужин помогает худеть

В чем опасность углеводного ужина?

Углеводы не рекомендуется употреблять поздно вечером. У человека во сне замедленный метаболизм (скорость ниже на 15-35%, чем днем). Когда мы спим, в крови снижается процент глюкозы. На фоне снижения уровня инсулина, активируется гормон роста (гормон, сжигающий жиры) и гормон лептин (гормон, отвечающий за голод).

Тело стремится ночью меньше переваривать пищу и настраивается на добывание энергии за счет сжигания отложенных жировых запасов. Если человек перед сном плотно поел, это негативно сказывается на этих физиологических процессах. Самый опасный для метаболизма и фигуры ужин — высокоуглеводные блюда. В особенности вечером вредны быстрые углеводы.

Не есть после 6 — результат

Даже во сне человеку требуется энергия для физиологических нужд, то есть поддержания различных жизненно важных процессов в организме. В определенный момент запас гликогена иссякает, и организм начинает питаться энергией, сжигая жиры. Другими словами, происходит ночное похудение в тот момент, пока человек спит. Такое случается, если не употреллять углеводные продукты перед сном.

Когда ужин поздний и состоит из углеводов, то в организме будет предостаточно гликогена, то есть организм обеспечен энергией на всю ночь и ему незачем использовать жировые запасы. Жиры — резервный источник энергии, который будет расходоваться только при истощении запаса гликогена. Правильная система питания в сочетании с голодом после 6 вечера дает стопроцентный результат похудения. Система питания с голоданием после 6 часов вечера способствует похудению не потому, что долго не поступает пища, а потому, что человек не употребляет на ночь углеводные продукты. Ночью иссякают запасы гликогена, организму требуется энергия и для ее получения он сжигает жиры.

На сколько можно похудеть, если не есть после 6?

Очевидно, что диета “не есть после 6” рабочая, но она точно не даст быстрых результатов. Обычно первые изменения визуально заметны спустя 30-60 дней вечернего голодания. Но не будем забывать о том, что у каждого организм работает по-разному. В некоторых случаях за первую неделю уходит до 1 кг веса, а иногда случается так, что в течение 60 дней человек скидывает больше 10 кг.

Для некоторых бесполезно не есть после 18 часов. Несмотря на все усилия, вес не снижается, а стоит на месте. В таком случае питание построено неправильно или есть проблемы со здоровьем. Согласно отзывам в интернете, чаще от такой диеты появляется ощутимый результат, а неудачные попытки — это скорее исключение, чем правило.

После 6 хочется есть

Когда в крови становится мало глюкозы, организм требует пополнения. В случае незначительного количества гликогена, не происходит повышения уровня сахара. Тогда возникает мучительное чувство голода. Исходя из этого ясно, что нужно наладить питание вечером так, чтобы не ощущать голод. В противном случае человек будет плотно ужинать, а значит, полнеть.

Как защититься от вечерних приступов голода? Можно употреблять вечером маленькие порции овощей и белковых продуктов. Овощи низкокалорийны, поэтому они слабо действуют на гликоген. Белки полезны тем, что являются стройматериалом не для энергии, а для обновления клеток. Есть и другой выход — вечером употреблять очень маленькие порции углеводных продуктов. Такой подход даст небольшой подъем процента сахара в составе крови, что снизит чувство голода.

Есть после шести — потребность или привычка?

Возможно, традиция плотного ужина с углеводами является не столько необходимостью, сколько вредной привычкой. У человека имеется психологическая тяга к еде и сладостям вечером, так как он желает успокоиться и почувствовать комфорт, ощутить удовольствие. Это больше эмоциональная зависимость.

Поэтому следует подходить к питанию осознанно, не сидеть на голодных диетах, стремиться к сбалансированному меню с достаточным поступлением всех необходимых питательных веществ. А главное стоит перестать заедать стресс и не относиться к еде как к удовольствию. Питание — это всего лишь дозаправка организма необходимым топливом. Делать акцент не на всевозможных кулинарных изысках и приправах, а на простой, проверенной и здоровой пище. Если вес выше нормы, то надо пересмотреть свой рацион, поменять отношение к еде, полюбить здоровые продукты и возненавидеть вредные.

привычка не есть после 6 полезная, но не обязательная

Неправильное питание

Вредная привычка есть вечером вызывает полноту ввиду поступления лишних калорий. Всему виной систематическое переедание и неправильный график питания. Например, человек проигнорировал питательный завтрак, пропустил сытный обед. Естественно, вечером, его одолеет дикий голод и он накинется на ужин. В этой ситуации обычно мы употребляем большое количество еды, а значит, в организм поступают излишки калорий.

Описанная ситуация знакома многим людям, которые усиленно работают и гонятся за доходами, живут в ускоренном ритме, забывая о контроле питания. У человека напряженный день. Получается, что лишь во время ужина можно спокойно поесть и расслабиться. Когда такой человек пытается ограничить себя в еде вечером, то испытывает физические и душевные муки, отчего нередко объедается ночью.

Переедание ночью

Немногие просыпаются ночью от страшного голода и отправляются на кухню, чтобы поесть. Таких всего 2% из всей массы людей, отказывающихся от ужина. При этом, такое поведение встречается у ¼ людей с ожирением. Когда у человека возникает сильное желание кушать по ночам, это значит, что тело неправильно реагирует на активность инсулина, ночью происходят сбои активности гормонов кортизол и лептин.

Чтобы защититься от переедания ночью, необходим правильный ужин. Дело даже не в питании малыми порциями. А скорее в составе пищи. На ужин категорически не подходят простые углеводы. Не стоит есть все, что содержит сахар. Хороший прием пищи вечером — это продукты, богатые растительными жирами и клетчаткой. Например, клетчатку можно получить из овощей зеленого цвета. Такой подход позволит дать организму правильную энергетическую подпитку.

Обязательно ли не есть после шести?

Вовсе не обязательно соблюдать полный голод после 6 часов вечера. На самом деле, можно отказаться только от углеводной пищи. Таким образом, организм сожжет практически все гликогеновые запасы вечером. А ночью тело станет сжигать жиры, чтобы добыть энергию на поддержание жизнедеятельности.

При продуманном рационе с малыми порциями и частыми приемами пищи, грамотным распределением БЖУ и калорий, происходит безопасное похудение. Возможно, снижение веса будет медленным, но результат стойкий и нет побочных эффектов для здоровья, как при жестких диетах.

Как воздержаться от еды после 6?

Чтобы не есть после 6 часов вечера и хорошо себя чувствовать, нужно правильно подойти к вопросу режима питания.

  • В течение дня необходимо пить достаточно воды. Вечером нужно пить по желанию — не чрезмерно, но и не запрещать себе воду. Теплая вода или зеленый чай утоляют голод.
  • Питательный завтрак дает энергию надолго и снижает вероятность неприятностей из-за голодания вечером.
  • Чтобы избавиться от голода вечером, можно выпить медовую воду, для этого размешайте ложку меда в стакане теплой воды. Этот ароматный питательный напиток полезен для здоровья.
  • Чтобы забыть о еде, можно почистить зубы, эта мера кажется несерьезной, но иногда работает.
  • Чтобы не думать о еде, необходимо завести интересное хобби, больше общаться и заниматься делом, которое вас полностью захватывает. Например, хорошо отвлечься на сложную или творческую работу.
  • Не находитесь на кухне вечером, взвешивайтесь перед ужином или ограничьте время ужина, чтобы не переедать на ночь.

Таким образом, вы не будете страдать от приступов голода по вечерам.

Как питаться вечером?

Калории, потребляемые в течение суток, только кажутся равноценными. В действительности выяснилось, что постоянные плотные ужины и ночное переедание многократно усиливает предрасположенность к полноте. Жир равномерно образуется по всему телу. Но замечено, что очень часто в ситуации с неправильным питанием перед сном, больше лишних жировых запасов откладываются на животе. В результате формируется специфическая фигура.

В целом считается, что ужинать нужно не днем, и не перед засыпанием, а за 3 или 4 часа перед сном. Такой промежуток времени способствует гармоничному усвоению углеводов и нормальному пищеварению. Поэтому организм постепенно перестраивается на ночное время, переходя на питание энергией за счет уничтожения жирных кислот.

Каким должен быть ужин?

В норме, в ночном режиме организм функционирует благодаря жирам. Необходимо обращать пристальное внимание на употребляемые жиры на ужин. Правильные жиры и масла обеспечивают сохранность красивой фигуры. По возможности, нужно отказаться от употребления на ужин некачественных масел (например, масло подсолнечника), а также исключить жиры животного происхождения.

В идеале, характеристики полезного ужина должны быть следующими:

  • калорийность — от 450 до 500 ккал;
  • углеводы — от 50 до 75 грамм;
  • белки — от 25 до 35 грамм;
  • жиры — от 15 до 25 грамм.

Говоря о жирах, подразумеваем жирные кислоты омега-9. Мощный источник омега-9 — это оливковое масло. Углеводные продукты тоже нужно выбирать внимательно. Из всех употребленных углеводов, организм должен получить до 7 грамм сахара и до 10 грамм качественной клетчатки.

на ужин нежелательно употреблять простые углеводы

Полезные продукты на ужин

От того, какие продукты мы выбираем для ужина, зависит наше пищеварение, самочувствие и фигура.

  • Категорически противопоказаны бутерброды. Хорошая альтернатива бутерброду — легкий суп, но в него нельзя добавлять сметану.
  • Оптимальный выбор для ужина — это отварная курица и овощное блюдо. Лучше взять 3 части термически обработанных овощей и 2 части сырых. Злоупотребление сырыми овощами по вечерам провоцирует сбои пищеварения и изжогу.
  • Можно съесть вечером макароны из грубой пшеницы. К ним нельзя добавлять колбасы и соусы, так как это не диетические продукты и они все испортят. Хорошая добавка к макаронам — куриная грудка или соевый соус. В таком питании минимум калорий и жира, что очень хорошо действует на организм в вечерние часы.
  • Для ужина не возбраняется выбрать фрукты, за исключением продуктов с высоким процентом сахара. Чемпионы по содержанию фруктозы — это виноград и бананы. Также придется ограничить вечером яблоки, так как слизистая кишечника может быть раздражена кислотами, находящимися в составе яблок.
  • Уместно поделить ужин на несколько частей, так как дробное питание спасает от чувства голода. При сильном дискомфорте вечером можно съесть вечером нежирный и несладкий йогурт.

Ужин в разное время

Ни в коем случае не ужинайте перед телевизором. Лучше подумайте о времени приема пищи и подходящей атмосфере. Можно выбирать продукты, в зависимости от времени ужина. Вот полезные советы.

Если вы ужинаете до 6 часов вечера, разумно выбрать кисломолочные продукты, например:

  • творог;
  • йогурт;
  • кефир.

Когда ужин до 7 часов вечера, полезно употреблять мясо, например:

  • курица;
  • кролик;
  • индейка;
  • говядина;
  • телятина.

Ужин может быть и после 8 часов вечера. Варианты на выбор:

  • теплый салат с кальмаром, соком лимона, зеленью, фасолью стручковой, перцем, помидорами, огурцами, авокадо, маслом оливы;
  • 2 яйца вкрутую и запеченные овощи;
  • омлет;
  • паровая рыба и легкий салат;
  • изолят сывороточного протеина.

В любом случае, независимо от времени, на ужин целесообразно употреблять легкоусвояемый белок и некрахмальные овощи.

Что можно есть на ночь — топ безопасных продуктов

Выделяют ряд продуктов, которые можно употреблять вечером и не переживать за фигуру:

  • темный шоколад;
  • чай с имбирем;
  • фисташки;
  • роллы с сыром;
  • легкий суп;
  • миндаль;
  • семена тыквы;
  • рис;
  • молоко с медом;
  • черника.

Мнение диетологов на счет ужина

Большинство авторитетных диетологов утверждают, что человеку необходим ужин. Отказываться от него нет смысла. Для человека нормально хотеть есть и принимать пищу вечером, в этом вопросе мы схожи со многими представителями животного мира, которые едят вечером. Необходимо очень осторожно относиться к ограничениям в еде. Когда мы пропускаем ужин и мучительно голодаем, то подвергаем риску пищеварительный тракт, нервную и гормональную систему.

А также диетологи справедливо указывают на то, что все люди разные и огромную роль играет индивидуальный биологический ритм конкретного человека. Если вы привыкли к раннему отбою, то смело ужинайте в 18 часов, а к 22 часам вы будете полностью готовы ко сну.

У человека, который бодрствует поздно вечером и ночью, должно быть меню, которое отвечает его потребностям и выравнивает биоритм. Совам, которые не могут пережить вечер без ужина, рекомендуется делать поздний перекус. Такой ужин должен состоять из зеленого салата и морепродуктов. Можно взять и другие продукты, но обязательно соблюдение правила сочетания овощи+белок.

Вывод

Как видим, углеводы днем и вечером действуют на организм действует по-разному. Исходя из этого, для сохранения плоского живота и защиты от лишнего веса, стоит перестать переедать по вечерам. И в заключении можно отметить следующее — ничего страшного, если человек ужинает после 18 часов, например, в 20 часов вечера. Главное, чтобы ужин был легким и полезным. Также важно выдержать паузу от ужина до сна — 2-4 часа.

Для некоторых неудобно не есть после шести, так как это мешает посещать различные праздничные мероприятия, на торжестве не удается поучаствовать в застолье. Большинство людей довольны диетой “не есть после 6” и отмечают хорошее самочувствие, стройность и красоту.

Источник: zen.yandex.ru


Categories: Другое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.