Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

продукты на блюде

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.


  1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
  2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
  3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
  4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
  5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
  6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
  7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

бутерброд

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:


  1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
  2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
  3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
  4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

лосось с овощами

Правильный список продуктов:


  • вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
  • мясо: диетическая птица, говядина телятина;
  • рыба: сибас, пикша, семга;
  • дары моря: кальмары, мидии;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • крупы: гречка, булгур, рис;
  • бобовые;
  • молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
  • огородные культуры, корнеплоды;
  • плоды деревьев, кустарников;
  • зелень;
  • орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

  1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
  2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.

  3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
  4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

бег

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.

  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

овощи

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал



День недели Утро Обед Вечер
понедельник овсянка, апельсин суп, зефир, чай винегрет, грудка
вторник хлеб с отрубями, сыр постный борщ фаршированный перец, чай
среда гречка, яйцо всмятку грудка, запеченная с баклажанами минтай отварной, свежие овощи
четверг овсянка, чернослив грибной суп рис отварной с птицей
пятница хлопья, банан рисовый суп, овощи семга, запеченная с овощами
суббота пшеничная каша, яблоко гречка с овощами творожная запеканка
воскресенье рисовая каша, персики макароны, отварная индейка сырники, чай

Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.

Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

омлет


Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!

Примерный рацион на неделю:

дни завтрак обед ужин
I омлет, рисовая каша суп, запеченная грудка картофель с семгой на пару, кефир
II геркулес, сыр, кофе грибной суп, гречка, хлебцы творог, йогурт
III сыр, йогурт, мюсли форель, запеченная с перцем спаржа с зеленью, ряженка
IV салат из морской капусты, чай рассольник постный, спагетти грудка отварная, листья салата, сок
V яйцо вареное, гречка пикша, запеченная с сухофруктами, рис творог, яблоко
VI геркулес, чай с молоком рагу из баклажан, томатов йогурт, ананас
VII творог, апельсин суп с фасолью, индейка отварная винегрет, сок

Рецепты блюд на 1500 ккал

Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.

Грудка с перцем и томатами

  • грудка – 150 г;
  • перец болгарский – 100 г;
  • помидоры – 100 г;
  • лук порей – 50 г;
  • зелень.

рудка с перцем и томатами

Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.


дни недели завтрак обед ужин
понедельник яблоко, 2 хлебца овощной суп-пюре, картофель паровой ветчина, грейпфрут
вторник йогурт, сырок («Дружба»), чай свекольник постный, отварной рис рыба на пару, сок овощной
среда мюсли, банан ячневая каша, отварная телятина салат из свежих овощей, чай
четверг йогурт, сыр «Голландский» овощной суп, яблоки цветная капуста на пару
пятница кукурузные хлопья, сок картофельные котлеты, хлебцы кефир, клубника
суббота омлет с зеленью, цикорий котлеты из тиляпии, огурцы, перец ряженка, овсяное печенье
воскресенье запеканка овощная, чай суп со щавелем, фрикадельки из индейки сыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

Что понадобиться:

  • готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
  • мука – ст. ложка;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • растительное масло – 50 г;
  • соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Каша из риса с тыквой

Каша из риса с тыквой

Продукты:

  • рис – 100 г;
  • тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
  • вода – 150 г;
  • молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой — видеорецепт

Овощная фриттата

Овощная фриттата

Продукты:

  • яйца – 5 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • перец сладкий 2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • лук зеленый – 50 г;
  • сыр – 50 г.

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов

В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.

Зеленый суп-пюре

Зеленый суп-пюре

Ингредиенты:

  • брокколи – 400 г;
  • шпинат – 100 г;
  • луковица средних размеров;
  • сливки 10 % — 200 г;
  • овощной или куриный бульон – 200 г;
  • соль по вкусу.

Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.

Примеры рецептов вкусных блюд для похудения

Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.

Овсяное печенье с бананами

Овсяное печенье с бананами

Ингредиенты:

  • стакан овсяных хлопьев;
  • 2 средних банана;
  • изюм – 2 ст. л.

Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.

Диетическое овсяное печенье с бананом: рецепт без муки, масла, яиц и сахара

Пирожное «Картошка»

Пирожное «Картошка»

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 400 г;
  • творог 5% — 200 г;
  • яблочное пюре – 200 г;
  • какао-порошок – 3 ст. л.;
  • корица – ч. л.

Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.

Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.

Источник: food2u.ru

Базовые принципы правильного диетического питания

Можно есть только низкокалорийные продукты, но так и не сбросить вес, если забывать об основных правилах:

  1. Пища должна быть приготовлена «полезными» способами. К ним относятся варка, паровая обработка, тушение, запекание. Исключить необходимо жареную еду, так как используемое при жарке масло содержит недопустимо много калорий и канцерогенов. Если отказаться от жареных продуктов совсем не получается, можно попробовать приготовление на гриле — вкус схожий, но без масла и жира.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания
  2. Нельзя голодать. Если ощущается сильный голод, нужно перекусить чем-то лёгким (йогурт, фрукт и т. п.).
  3. Углеводы и жиры употребляются до обеда, белки — во 2 половине дня.
  4. Для очищения организма в сутки нужно выпивать 2-3 л чистой воды или зелёного чая. Чёрный чай, кофе (даже без сахара) и т. д. не входят в этот объём. 1-2 стакана из этой нормы рекомендуется пить утром натощак, чтобы запустить организм.
  5. Нельзя употреблять алкоголь. В нём тоже содержатся калории, а на фоне диеты он может привести к быстрому опьянению.
  6. За 15 мин до каждого приёма пищи советуется пить стакан воды, который подготовит желудок к еде и уменьшит аппетит, создаст иллюзию сытости.
  7. Из-за больших объёмов жидкости лучше сократить потребление соли во избежание отёков.
  8. Требуется отказаться от фастфуда, полуфабрикатов и пищи с вкусовыми добавками. Конечно, при покупке обращать внимание стоит и на калорийность.
  9. Медленные углеводы должны стать заменой быстрым. Следует отказаться от сладостей и выпечки.
  10. Нельзя есть всё сразу: лучше сесть за стол 5 раз, чем проглотить всю еду на день за 2 больших подхода.
  11. Не следует есть прямо перед тем, как лечь спать. Между едой и сном должно пройти 4 часа.
  12. В диетическом рационе должно быть много овощей и фруктов, которые не дадут испытывать чувство голода и в то же время предоставят организму витамины и минералы.
  13. Следует каждый день кушать в одно и то же время. Тогда организм привыкнет к распорядку и в определённый час уже начнёт вырабатывать ферменты для пищеварения.
  14. Нужно потреблять пищу неторопливо, тщательно пережёвывая каждый кусок. Это залог хорошего пищеварения и быстрого насыщения.

Раздельное питание для похудения: общие правила

Меню на неделю для похудения не обязательно должно быть строгим. Некоторые люди, чтобы избавиться от лишнего веса, просто придерживаются раздельного питания.

Его смысл заключается в том, чтобы не употреблять за один приём пищи некоторые продукты, а есть их отдельно. Некоторые опытные диетологи — в их числе американский доктор Герберт Шелтон — утверждают, что таким образом полезные вещества из еды усваиваются лучше, а сам процесс пищеварения происходит быстрее.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

Основные принципы раздельного питания:

  1. Белки разных типов можно есть с промежутком не менее 5 ч, чтобы они успели перевариться. Под разными группами белков подразумеваются: получаемые из мяса и яиц, получаемые из молочных и кисломолочных продуктов, содержащиеся в орехах.
  2. Нельзя совмещать крахмалосодержащие продукты (картофель и т. п.) с сахаросодержащими.
  3. Нужно разделять приёмы пищи на белковые и углеводные. Например, если на завтрак съедается пирог или белый хлеб, то говяжий стейк можно употребить не ранее обеда.
  4. Молоко можно пить только отдельно от остальной еды. Тоже самое касается такого источника углеводов как дыня, так как она тяжело усваивается.
  5. Следует воздержаться от смешивания белков с очень жирными продуктами (масло и т. д.).

При этом не обязательно значительно сокращать потребляемые килокалории, достаточно просто руководствоваться правилами. Также можно обращаться за помощью к таблице совместимости.

Стоит ли садиться на диету?

Диеты используются тогда, когда нужно быстро похудеть или же присутствуют проблемы со здоровьем (сахарный диабет, повышенный холестерин и т. д.). В остальных случаях жёсткие ограничения в питании могут привести к неблагоприятным последствиям.

  1. Стресс. Приём пищи — тоже способ расслабиться. Когда еды не хватает, мысли заняты только этим, что приводит к раздражительности и стрессу.
  2. Снижение работоспособности из-за недостатка питательных веществ, поступающих в мозг.
  3. Срывы, приводящие к набору веса. Это работает так: после долгого голода организм пытается запасти как можно больше жировых отложений на случай новой нехватки калорий. Особенно быстро это происходит, когда после диеты человек сразу бросается на вредную пищу в больших количествах.

Поэтому диеты не всегда идут во благо. Лучшим выходом будет полный пересмотр своего меню не на 1 неделю или месяц, а на всю жизнь. Это подразумевает не постоянные ограничения, а плавный переход на правильное питание, в котором тоже можно найти много приятного.

В принципах ПП нет чувства голода или отказа от всех пищевых радостей. Такой подход приводит в форму медленно и с пользой для здоровья. Также можно повысить уровень физической активности: начать совершать пробежки, велопрогулки, посещать спортзал или бассейн. Диеты же остаются крайним способом для быстрого, но не всегда долговечного результата.

Низкокалорийные полезные продукты

Меню на неделю для похудения должно включать в основном продукты с низким содержанием килокалорий.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

К ним относятся:

  • вода и зелёный чай — 0 ккал г;
  • листья салата, укроп, петрушка — 12-13 ккал/100 г;
  • помидоры — 14 ккал/100 г;
  • огурцы — 13-15 ккал/100 г;
  • цветная капуста, зелёный лук — 18 ккал/100 г;
  • щавель — 17 ккал/100 г;
  • редис — 19 ккал/100 г;
  • сливы, яблоки, черника, персики, крыжовник — 44-45 ккал/100 г;
  • брюссельская капуста — 12 ккал/100 г;
  • белокочанная капуста — 23 ккал/100 г;
  • брокколи — 33 ккал/100 г;
  • малина — 41 ккал/100 г;
  • грейпфрут — 29 ккал/100 г;
  • арбуз — 30 ккал/100 г;
  • репа, грибы, грибной/куриный бульон — 30 ккал/100 г;
  • зелёный горошек — 55 ккал/100 г;
  • сельдерей — 16 ккал/100 г;
  • белок куриных яиц — 52 ккал/100 г;
  • говядина (не жареная) — 180 ккал/100 г;
  • телятина (не жареная) — 90 ккал/100 г;
  • индейка, кролик — 198 ккал/100 г;
  • курица — 165 ккал/100 г;
  • кефир обезжиренный — 30 ккал/ 100 г;
  • молоко 0,5% — 36 ккал/100 г;
  • творог обезжиренный — 50-70 ккал/ 100 г (в зависимости от особенностей производства);
  • йогурт 1,5% — 50 ккал/ 100 г;
  • рис и гречневая крупа — 335 ккал/ 100г;
  • камбала — 86 ккал/ 100 г;
  • форель — 160 ккал/100 г;
  • лосось — 200 ккал/100 г;
  • мюсли, хлопья — 320-360 ккал/ 100 г.

И хотя низкокалорийными считаются продукты, содержащие менее 1 ккал на 1 г, нельзя обойтись только ими, поэтому в списке приведены некоторые крупы и белковая пища, которые в небольших количествах разрешены при диетах.

Таблица вредных высококалорийных продуктов

Некоторые продукты при диете следует исключить, так как калории из них идут не на работу организма, а на жировые запасы.

Продукт Ккал/100 г
Сливочное масло 750
Подсолнечное масло 900
Сало 797
Молочный шоколад 535
Майонез 680
Жирные сливки (35%) 337
Бекон 541
Сырокопчёная колбаса 426
Шоколадная паста 541
Жареная свинина 489
Соевое масло 1000
Арахисовое масло 588
Твёрдые сыры 380-405

Как рассчитать суточную норму калорий, правила ведения учета

Для того, чтобы определить суточную потребность калорий, выведено несколько формул. Одна из них, открытая в 2005 г и часто используемая в современное время — формула Миффлина-Сан-Жеора.

Норма ккал для мужчин: (10*m + 6,25*h – 5*a + 5)*K.

Норма ккал для женщин: (10*m + 6,25*h – 5*a – 161)*K.

Также существует формула Харрис-Бенедикта, с помощью которой вычисляют питательность рациона для спортсменов.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

Для мужчин: (88.36 + (13.4*m) + (4.8*h) – (5.7*a))*K.

Для женщин: (447.6 + (9.2*m) + (3.1*h) – (4.3*a))*K.

Используемые обозначения: m — масса тела в кг, h — рост человека в см, a — возраст в годах, K — коэффициент физической активности. Коэффициент нагрузки зависит от занятий спортом и вида трудовой деятельности.

  1. Пассивный образ жизни: К=1,2.
  2. Редкие занятия спортом: К=1,38.
  3. Тренировки через день либо связанная с физическим трудом работа: К=1,46.
  4. Тренировки каждый день или тяжёлый физический труд: К=1,7.
  5. Ежедневные занятия спортом и тяжелый физический труд: К=1,9.

Таким образом легко вычислить требуемое количество ккал, используя только калькулятор. Полученная цифра — норма для поддержания веса. Чтобы похудеть, понадобится умножение на ещё одно число.

  1. На 0,85 — для медленного, но безопасного похудения.
  2. На 0,75 — для похудения в среднем темпе.
  3. На 0,6 — для быстрого, стрессового сброса веса.

Чтобы следить за потребляемыми калориями, нужно точно знать, какие продукты и какой массы входят в состав блюд, а также записывать эти данные перед каждым приёмом пищи, чтобы не запутаться. Помощником станет таблица калорийности.

Как правильно распланировать меню

Для похудения за неделю без быстрого возвращения веса важно не просто сократить калории, но и грамотно составить меню на основе знаний о потребностях и метаболизме человека.

Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания
Меню на неделю для похудения должно быть не только низкокалорийным, но и соблюдать временные рамки
  1. Каждый день необходимо получать все виды веществ: витамины, минералы, жиры, белки и углеводы — поэтому при составлении меню удобнее воспользоваться таблицей БЖУ.
  2. Углеводы лучше потреблять в 1 половине дня, белки — во 2.
  3. Приёмы пищи должны быть равномерно распределены на протяжении дня.
  4. Нужно учитывать, для кого составляется меню: подросток, мужчина, женщина — и с какой целю: похудеть, сделать мышцы заметными и т. д. В зависимости от этого подсчитывается суточная норма ккал и подбираются продукты.
  5. Разнообразие в меню сделает потребление пищи интереснее.
  6. Удобно записывать меню и размещать на видном месте, чтобы ничего не забыть.

Вкусные и простые низкокалорийные рецепты

Меню на неделю для похудения не обязательно содержит однообразную пищу, не доставляющую удовольствия. Существует множество вкусных диетических рецептов.

Овощной салат с авокадо

Ингредиенты:

  • авокадо;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • редис;
  • сладкий перец;
  • чеснок;
  • оливковое масло;
  • соль;
  • зелень (укроп/петрушка/базилик).Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

Нет строгого соотношению продуктов в данном салате — можно отдавать предпочтения наиболее любимым овощам, добавляя для вкуса немного остальных.

Приготовление:

  1. Нарезать ингредиенты.
  2. Добавить спрессованный чеснокодавкой чеснок.
  3. Посыпать зеленью и солью по вкусу.
  4. Сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла.
  5. Перемешать.

Овсянка с сухофруктами

Понадобится:

  • овсяная крупа — 0,5 стакана;
  • обезжиренное молоко — 150 мл;
  • вода — 150 мл;
  • изюм и курага — по горсти.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

Приготовление:

  1. Изюм и курагу тщательно промыть, можно замочить на несколько минут. Курагу нарезать.
  2. Молоко разбавить водой, налить в кастрюлю и довести до кипения. Желательно брать посуду с толстым дном, чтобы каша не подгорела.
  3. Добавить овсяную крупу, варить 1-2 минуты.
  4. Добавить сухофрукты. Варить ещё около 10 минут, периодически помешивая.

Витаминный суп на курином бульоне

Потребуется:

  • куриная грудка — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт. (большая);
  • помидор — 1 шт.;
  • капуста (обычная или цветная) — 200 г;
  • болгарский перец — 1 шт. (большой);
  • лук зелёный — 3-4 пера;
  • укроп, петрушка — небольшой пучок;
  • соль — по вкусу (обычно 3-4 щепотки).

Приготовление:

  1. С грудки снять кожу, залить 2 л холодной воды.
  2. Посолить, довести до кипения, снять пену. Варить 15 минут.
  3. Подготовить овощи: помыть, почистить при необходимости, с помидор ошпарить и снять с него кожуру, затем всё порезать.
  4. К курице добавить помидоры, перец и морковь, через 5 минут — всё остальное.
  5. Варить ещё около 5 минут, затем дать настояться под крышкой. Суп готов! Грудку можно вытащить и съесть с некалорийным гарниром как второе блюдо, а бульон с отварными овощами — в качестве первого.

Углеводный фруктовый салат для 1 половины дня

Ингредиенты:

  • банан — 1 шт.;
  • киви — 2 шт.;
  • мандарины — 5 шт.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

Всё, что нужно сделать — нарезать фрукты одинаковыми кусочками и смешать в миске. Можно есть в таком виде, а можно заправить небольшим количеством обезжиренного йогурта.

Меню

На понедельник

Приступить к диете можно с любого дня, но по традиции всё начинается с понедельника. К тому же это позволит не запутаться, так как меню рассчитано как раз на 7 дней.

  • Завтрак: 0,5 л кефира жирностью от 0 до 1,5%; отваренное вкрутую или в мешочек куриное яйцо.
  • Перекус: любой небольшой фрукт (яблоко, банан, персик, грейпфрут, груша и т. п.).
  • Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом. Картофель, майонез и сметану (даже нежирную) добавлять запрещено.
  • Ужин: 0,5 л обезжиренного кефира + любой фрукт (но желательно не банан, так как в нём много углеводов).

Вторник

  • Завтрак: зелёный чай без сахара + средняя тарелка овсяной каши на воде. Подслащивать нельзя, но можно добавить немного сухофруктов.

Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питанияМеню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

  • Перекус: любой цитрусовый фрукт (лучше всего грейпфрут, обладающий жиросжигающими свойствами).
  • Обед: отварное куриное яйцо + кусочек цельнозернового хлеба + овощной суп на нежирном бульоне. Для бульона можно отварить куриную грудку или грибы. Не следует добавлять картофель.
  • Ужин: зелёный чай + маленькая тарелка варёного риса.

Среда

  • Завтрак: зелёный чай + кусочек цельнозернового хлеба с маслом.
  • Перекус: фрукт.
  • Обед: варёная куриная грудка + овощной салат + 2 запечённые картофелины.
  • Ужин: 0,5 л нежирного кефира.

Четверг

Завтрак: небольшая тарелка отварной гречки, залитой нежирным молоком.

В качестве напитка можно как обычно выпить зелёный чай, но допускается побаловать себя чашкой кофе с молоком.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

  • Перекус: огурец.
  • Обед: куриная грудка с бульоном + овощной салат.
  • Ужин: фруктовый салат + зелёный чай.

Пятница

  • Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке + кусочек мяса + чай.
  • Перекус: фруктовый сок без сахара.
  • Обед: бульон + овощной салат.
  • Ужин: 0,5 л нежирного кефира/простокваши + 2 любых фрукта.

Суббота

  • Завтрак: 2 отварных куриных яйца.
  • Перекус: фруктовый салат.
  • Обед: уха из кусочка нежирной рыбы и овощей.
  • Ужин: 0,5 л кефира.

Воскресенье

  • Завтрак: 100 г обезжиренного творога с зеленью + кусочек цельнозернового хлеба.
  • Перекус: фрукт.
  • Обед: куриный суп с овощами + зелёный чай.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания
  • Ужин: 0,5 л кефира 0-1%.

Эконом-меню на неделю

Меню на неделю для похудения можно составить и из недорогих продуктов. Самый дешёвый вариант — это кефирная монодиета. Основным продуктом питания на 7 дней становится кефир. Иногда к нему добавляются некоторые низкокалорийные продукты во избежание проблем с пищеварением.

Меню по дням:

  1. 1,5 л кефира и 4 средних варёных или печёных картофелины.
  2. 1,5 л кефира и 4 яблока.
  3. 1,5 л кефира, 0,3 кг огурцов, 0,3 кг яблок и 0,4 кг любых ягод.
  4. 2 л кефира.
  5. 1,5 л кисломолочного напитка и 2 куриных грудки.
  6. Повторение дня №3.
  7. Повторение дня №4.

Следует помнить, что кефир должен быть обезжиренным (до 1%). В дополнение к нему можно пить воду и зелёный чай.

На сколько килограмм можно похудеть за неделю?

Придерживаясь 7-дневного меню, расписанного выше, можно потерять около 3 кг. Это подтверждают отзывы женщин, опробовавших диету. Если же питаться по кефирному эконом-меню, то может уйти до 5 кг — очень хороший результат. Более точные цифры зависят от индивидуальных особенностей организма и процента жира. Чем его больше, тем быстрее он сгорает.

Не следует гнаться за быстрым сбросом веса. При очень строгой диете и физических нагрузках за 7 дней можно уменьшить свою массу и на 10 кг, но это будет относиться к разряду опасного для здоровья экстремального похудения.

Нет гарантий, что после такого стресса жир не вернётся в ещё большем количестве. Нормальное похудание, когда в неделю уходит 1 кг (в месяц, соответственно, 4). Для людей с ожирением нормой может быть и 2 кг в неделю.

Рекомендации диетологов: как не сорваться с диеты

Меню на неделю для похудения составлено, но возникает другая проблема — как придерживаться этого меню? Профессионалы отмечают, что в данной ситуации дело не только в силе воли.

Существует несколько рекомендаций диетологов и психологов о том, как не сорваться:

  1. Скука — это враг. Бывает, что человек сидит дома и ему нечем себя занять. Тогда ноги сами по себе несут к холодильнику, ведь еда, особенно во время диеты, доставляет удовольствие, а значит, является подобием развлечения. Необходимо сделать свои дни как можно более насыщенными: прогулки, работа, обучающие курсы — всё, что отвлечёт от мыслей о вкусных продуктах.
  2. Времяпровождение на улице. Во-первых, это снижает стресс. Во-вторых, вне дома добыть еду немного сложнее: для этого как минимум нужно зайти в магазин (этого соблазна можно избежать, нося с собой минимальную сумму денег, например, на проезд).
  3. Покупки. Нельзя вознаграждать себя едой, но можно и нужно дарить себе маленькие подарки в виде одежды или аксессуаров. Поднимает настроение и служит досугом.Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания
  4. Не рекомендуется смотреть фильмы и видео или читать во время еды. Уже давно установлено, что в таких случаях человек увлекается и съедает больше планируемого.
  5. Подготовка. Не нужно сразу садиться на жёсткую диету, особенно если до этого не было никакого опыта. Можно начать с пары разгрузочных дней или дня без сладкого, чтобы подготовить организм.
  6. Мотивация. Следует поставить перед собой чёткую цель и знать, что каждый день диеты — это шаг к ней, а также понимать, для чего достижение цели нужно (хорошо выглядеть/вызвать чей-то интерес/влезть в любимое платье). Диетологи рассказывают, что некоторые их пациентки в качестве мотивации заключали пари с друзьями или развешивали в доме фото того, как они хотят и не хотят выглядеть.
  7. Ведение календаря. Каждый прошедший день без срывов можно зачёркивать ярким цветом. Такой метод визуализации помогает многим девушкам.
  8. Ничего лишнего в холодильнике. Если дома не будет запаса шоколадок и мороженого, то и соблазн пропадёт.
  9. Рассказ о своей диете. Психологи и диетологи рекомендуют сообщать друзьям и родным о процессе похудения. Чем больше людей узнают о диете, тем больше будет стимул не сорваться. А близкие люди смогут оказать моральную поддержку или также отказаться от некоторых продуктов.
  10. Использование маленькой посуды. Кусочек кажется крупнее, когда подан на небольшой тарелке, когда как полупустая посуда вызовет лишь чувство неудовлетворения. Так можно обмануть голод.

Среди способов похудения, диета рационального сбалансированного питания с подсчётом калорий на каждый день недели — один из самых действенных вариантов сбросить лишний вес. Выдержать такой срок несложно, если придерживаться рекомендаций и составить интересное меню со вкусными низкокалорийными блюдами.

Оформление статьи: Владимир Великий

Источник: quickdiets.ru

Диета для холодного времени года

Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:

  • Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
  • Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
  • Избегать рафинированных продуктов.
  • Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
  • Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
  • Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.

Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:

Время приема

Рацион

Завтрак

Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком

Перекус

Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай

Обед

Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока

Полдник

Кефир или йогурт

Ужин

Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д.

Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.

Источник: tonustela.net

Диета для холодного времени года

Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:

  • Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
  • Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
  • Избегать рафинированных продуктов.
  • Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
  • Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
  • Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.

Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:

Время приема

Рацион

Завтрак

Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком

Перекус

Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай

Обед

Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока

Полдник

Кефир или йогурт

Ужин

Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д.

Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.

Источник: tonustela.net


Categories: Другое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.