Основы правильного питания спортсменов:

  • Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются.
  • Необходимо при похудении дополнительно принимать витаминные комплексы.
  • Пить нужно за 10 минут до еды и через полчаса после приема пищи.
  • Обязательны физические нагрузки. Причем потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
  • Нельзя употреблять алкогольные напитки.
  • Понижать количество калорий нужно постепенно, каждую неделю на 10%. В первую очередь стоит отказаться от мучного и кондитерских изделий.
  • Каждый день необходимо следить за количеством калорий.
  • Есть перед тренировкой при похудении можно максимум за 3,5 часа, а после только через пару часов. Меню должно состоять из сложных, медленных углеводов и белков. После тренировки есть следует только легкие продукты с минимальным содержанием жира.

Питание спортсмена для похудения

Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которые нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса.

Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

  • для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет);
  • для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Далее вычисляют количество калорий. Нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

  • на 1,2, если нагрузки практически нет;
  • на 1,375 при минимальной активности;
  • на 1,55 при средней;
  • на 1,725 при интенсивной;
  • на 1,9 при очень интенсивной.

Так можно рассчитать индивидуальное количество калорий для спортсменов при похудении.

Особенности питания спортсменов

Организм должен начать добывать энергию из собственных запасов, а именно жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал постепенно. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя. Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но в итоге доводить его до крайнего показателя (у женщин это 1200,  у мужчин  ̶  1500) нельзя.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества.

Важно есть небольшими порциями, но часто. Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, а для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить в чашках. 


Режим питания спортсмена для похудения

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

  • около 40% протеинов;
  • до 25% жиров;
  • до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ уменьшается до 40%.

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

  • при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, а при силовых видах спорта – от 1,5 до 2,5 г протеина;
  • 0,8-1 г жира;
  • 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении спортсменов необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал, а в белках – 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Источники полезных жиров для спортсменов

Список разрешенных продуктов для похудения спортсменов:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, прочих химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в максимально экологически чистых условиях.

Рацион спортсмена для похудения

Из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград.

Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.


Что пить спортсмену при похудении

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

  1. Завтракать следует стаканом кисломолочного продукта с низкой жирность, фруктом и горстью ягод. Пить чай или чашку кофе можно только через 20-30 минут после еды.
  2. На второй завтрак рекомендуется есть кашу (гречку, овсянку, рис на воде, без соли и сахара), салат из фруктов или овощей. Подойдет нежирное, постное мясо или курица с зеленью. Салаты заправляют маслом оливы или соком лимона. Готовят омлет, яичницу.
  3. На обед можно выбрать мясные блюда или супы. Варить их нужно постными, без жира. Также можно бульон сливать несколько раз. Обедать можно тушеным рагу из овощей. В качестве десерта подойдут сухофрукты.

  4. Перекусить можно фруктами или коктейлем из кисломолочного напитка с ягодами. Также можно просто выпить стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужинать нужно легко и немного. Еда должна содержать как можно больше белков, поэтому подойдет кусочек отварной рыбы, постного мяса или чашка геркулеса, салат.

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа.

Спортивное похудение часто сопровождается специальными препаратами и таблетками. Препараты для похудения по своему действию делятся на следующие группы:


Перед применением всех указанных средств для похудения необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Важно учитывать все противопоказания и возможные побочные эффекты.

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Это означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

  • Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
  • Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются до 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
  • Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
  • Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию. Поэтому в течение пары недель понемногу в меню включают сложные углеводы.

Эффект сушки у спортсмена
Результат сушки у спортсмена

К белковым продуктам относятся обезжиренные молочные, постное мясо, куриное филе, бобовые, морепродукты. Обязательно в небольшом количестве употребляют растительные жиры: авокадо, масла кунжута, оливы, орехи.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении спортсменов.

Основы правильного питания спортсменов

Спортсмены обладают отличными фигурами. Помогают им поддерживать себя в форме специальные диеты, которые отличаются повышенным употреблением протеина, углеводов и жидкости. Процесс похудения спортсменов проходит под наблюдением специалистов. Система снижения веса включает следующие правила:

  • Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются, даже в большем количестве, поэтому все усилия будут напрасными.

    Особенности питания спортсменов при снижении веса
  • Необходимо при похудении дополнительно принимать витаминные комплексы.
  • Пить нужно за 10 минут до еды и через полчаса после приема пищи.
  • Спортивное похудение обязательно включает серьезные физические нагрузки. Причем потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
  • Нельзя употреблять алкогольные напитки.
  • Понижать количество калорий нужно постепенно. Каждую неделю следует уменьшать калораж на 10%. В первую очередь стоит отказаться от мучного и кондитерских изделий.
  • Каждый день необходимо следить за количеством калорий.
  • Есть перед тренировкой при похудении можно максимум за 3,5 часа, а после только через пару часов. До занятия меню должно состоять из сложных, медленных углеводов и белков. Это даст энергию, позволит меньше уставать, а мышцы получат нужный строительный материал. После тренировки есть следует только легкие продукты с минимальным содержанием жира.

Суточный рацион потребления калорий

Каждый день нужно подсчитывать калории. Количество потребляемых должно быть меньше потраченных.

Прежде, чем приступать к разработке диеты, нужно узнать суточный рацион калорий. Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которых нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие каких-либо хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса. Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

  • для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет);
  • для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Суточная потребность в пищевых веществах у спортсменов

Далее вычисляют количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма спортсмена при физической нагрузке. Для этого нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

  • на 1,2, если нагрузки практически нет;
  • на 1,375 при минимальной активности;
  • на 1,55 при средней;
  • на 1,725 при интенсивной;
  • на 1,9 при очень интенсивной.

Калорийность для похудения

Чтобы начать снижать вес, необходимо создать дефицит энергии. Организм должен начать добывать ее из собственных запасов, а именно из жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал. При этом сокращать следует постепенно, как было указано выше. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя.

Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но нельзя доводить его до крайнего показателя: у женщин до 1200, у мужчин до 1500.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества соответственно.

Калорийность для похудения спортсменов

Количество приемов пищи

Контролировать аппетит и не переедать лишнего помогает дробное питание. Если есть небольшими порциями, но часто, организму будет легче переваривать пищу, ничего не будет откладываться про запас. Кроме того, чувство голода не возникнет.

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить объем в чашках. 

Количество приемов пищи спортсмена

Баланс и нормы БЖУ

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

  • около 40% протеинов;
  • до 25% жиров;
  • до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ следует уменьшить до 40%.

Белки, жиры и углеводы в рационе спортсменов

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

  • при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, при силовых видах спорта ̶  от 1,5 до 2,5 г протеина;
  • 0,8-1 г жира;
  • 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал. А в белках 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Только рассчитав собственные параметры и нормы БЖУ, получится снизить вес.

Смотрите на видео о режиме питания спортсмена:

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

Большую роль играет не только способ питания, но и качество. Список продуктов для похудения спортсменов включает полезные и вредные продукты. К разрешенным относятся:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.
Разрешенные продукты для спортсменов при похудении
Разрешенные продукты для спортсменов

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в экологически чистых условиях.

При этом из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград, так как в них много крахмала и сахара, что способствует повышению аппетита.

Вредная пища для спортсменов

При правильном питании для похудения спортсменов нельзя готовить на масле, жарить. Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума, причем последний желательно исключить совсем.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Пример завтрака, обеда, ужина и перекусов

Также специалисты рекомендуют переходить на правильное питание постепенно, исключая и выявляя опасные продукты. Для этого нужно записывать все, что было съедено за день. Затем станет видно, что именно портит фигуру.

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа. Также разгрузочные дни проводят на овощных салатах или яблоках.

Таблетки и препараты для похудения спортсменов

Спортивное похудение часто сопровождается употреблением специальных препаратов и таблеток. Они усиливают метаболические процессы, сжигание жировой прослойки и выводят лишнюю жидкость. Плюс такие препараты для похудения помогают спортсменам наращивать или строить мышечный каркас. По своему действию они делятся на группы (представлены в таблице).

Вообще препараты для снижения веса спортсменов содержат следующие натуральные компоненты:

  • экстракты кофе, зеленого чая;
  • малину;
  • гуарану, экстракт ананаса;
  • корицу;
  • имбирь;
  • вытяжку из красного острого перца;
  • экстракты цитрусовых;
  • Л-карнитин;
  • пищевые волокна, отруби, экстракты семян льна.

Плюс могут содержать пиколинат хрома, синефрин.

Перед применением всех средств для похудения необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Важно учитывать все противопоказания и возможные побочные эффекты.

Быстрое похудение спортсменов

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Но многие неправильно понимают этот метод и начинают ограничивать себя в жидкости, особенно во время тренировки. В итоге вес стоит на месте, самочувствие ухудшается. А после занятия все ушедшие килограммы возвращаются после еды.

На самом деле, «сушка» означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

  • Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
  • Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются на 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
  • Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
  • Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию, поэтому в течение пару недель понемногу включают сложные углеводы.

«Сушка»  ̶  это кратковременный, быстрый способ похудения для спортсменов. Все время придерживаться его нельзя. Это опасно для здоровья. Но для улучшения рельефа – это отличный метод. И обязательно во время «сушки» нужно заниматься физическими упражнениями. Необходимо комбинировать кардионагрузки с силовыми.

Эффект сушки у спортсмена
Эффект сушки

Похудение спортсменов требует дисциплины и силы воли. Зато оно дает стабильный и долговременный результат. Но приступать к такому методу следует только после консультации с врачом и тренером.

Источник: HudeiSkorei.com

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

  • Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
  • Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
  • Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
  • Полдник: фрукты по сезону, йогурт
  • Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

  • Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
  • Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
  • Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

  • Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
  • Второй завтрак: ватрушки, молоко
  • Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
  • Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

  • Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
  • Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
  • Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
  • Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
  • Ужин: овощное рагу с мясом, сок

Источник: vkusnodlyavseh.ru

Какую диету выбрать при интенсивных физических нагрузках? Необходимые для выполнения условия – чтобы были силы для занятий, организм получал все необходимые для полноценной жизнедеятельности вещества и в тоже время терял лишние килограммы.

Такая диета существует. О ее «здоровом» наполнении беспокоиться не придется – в ней есть все, что нужно с точки зрения физиологии и диетологии. Помимо этого, она проверена временем.

Карина, 38 лет:
— Эта диета стала основой для меня пять лет назад. Благодаря ей и регулярным тренировкам в тренажерном зале я похудела на 14 килограммов, приобрела мышечный рельеф. Вес держится стабильно. Диета рассчитана на две недели, после ее окончания легко взять за правило питаться часто, маленькими порциями.

Светлана, 42 года:
— Диета хорошая, особенно, когда живешь одна. В первый раз я сидела на этой диете, когда была еще не замужем, привела себя в порядок довольно быстро. Занималась три раза в тренажерном зале и два раза аэробикой. При этом сил хватало на все, и голодная я не ходила – пяти, даже маленьких порций, содержащих в себе полноценный белок и полезные углеводы, достаточно для любой из нас. Потом вышла замуж, родила, и режим питания нарушился. Как следствие, и фигура пострадала. Я вновь вспомнила про эту диету, но на этот раз мне приходилось уже готовить отдельно для себя и для своей семьи. Сложнее, конечно, но результат того стоит.

Итак, диета, как вы уже поняли, предполагает пятиразовое питание. При ее соблюдении необходимо выпивать два литра жидкости в день.

Перечисленные продукты – идеальный образец того, что можно скушать. С учетом вашего здравого смысла, умения подбирать похожие по калорийности и составу продукты, вы можете их заменять. Все молочные продукты, указанные в диете, должны быть обезжиренные. Говядина, курятина, рыба, морепродукты – вареные или тушеные. Следите за количеством съеденной растительной пищи – она растягивает желудок, отдавайте предпочтение зеленым яблокам и цитрусовым. Рис желательно употреблять коричневый, соки – натуральные. Вам сразу бросится в глаза очень плотный завтрак. Именно он и должен быть плотным, а не ужин.

1-й день

Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.

Полдник: печеная картофелина, обезжиренный творог.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: 150-200 г курицы, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: фрукты с обезжиренным йогуртом.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашечка вареной фасоли, салат.

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г курицы, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г курицы, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.

Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.

Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: пита, 100 г курицы, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, сок апельсиновый.

Полдник: картофелина печеная, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, овощной салат.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г гречки.

Второй завтрак: 100 г творога, персик.

Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).

Полдник: йогурт, 100 г риса.

Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.

Обед: 120 г курицы, салат, половина порции макарон, апельсиновый сок.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, гречка, фрукты, сок.

Второй завтрак: банан, творог.

Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, сок апельсиновый.

Полдник: йогурт, курага.

Ужин: 200 г рыбы, картофель печеный, овощной сок.

10-й день

Завтрак: ягоды любые, овсянка.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.

Обед: 100 г курятины, картофелина, овощной сок.

Полдник: йогурт, апельсин.

Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: яблоко, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, стакан сока апельсинового.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.

Полдник: 150 г рыбы, салат.

Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: морковный сок, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.

Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 50 г творога, персик.

Обед: пита с мясом, кукуруза отварная.

Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: стакан апельсинового сока, мюсли, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.

Полдник: йогурт, персик.

Ужин: 150 г рыбы, салат овощной.

Источник: www.myjane.ru


Categories: Другое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.