Фитнес в паре - двойной эффект, высокий результат Анна Миляева и Дмитрий Калашников представляют уникальный комплекс фитнес-упражнений для двоих.

Каждый год, за 9 дней праздничного марафона с салатом Оливье и жареной курицей, люди активно набирают вес, а потом в панике начинают худеть и избавляться от достигнутых результатов. Но голодовка здесь не поможет. Спасти ситуацию способны только сбалансированное питание и грамотный фитнес. А чтобы мотивация к тренировкам была на должном уровне, заниматься спортом необходимо в паре.

Новый уникальный комплекс упражнений от телеведущей, Мисс-спорт 2012, специалиста по подготовке олимпийских сборных команд Анны Миляевой, разработан для занятий со своей второй половинкой. Особенность данной тренировки — каждый партнер укрепляет именно ту группу мышц, которая является для него приоритетной.

Анна Миляева, Мисс-спорт 2012, специалиста по подготовке олимпийских сборных команд:
— Занятия в паре не должны быть зеркальным отражением.


вушка не может выполнять те же самые упражнения, что и мужчина, даже с поправкой на вес. Приходя в зал, представители разных полов преследуют разные цели: мужчина стремится раскачать грудь и руки, девушки – укрепить бедра и избавиться от ненавистных боков. Вот почему в новом комплексе упражнений мы совместили парную работу на разные группы мышц партнеров.

Парой для Анны в данном комплексе стал ее друг — артист и музыкант Дмитрий Калашников, который не понаслышке знает, что такое регулярные тренировки и спортивные результаты.

Дмитрий Калашников, артист и музыкант:
— Мой образ жизни невозможно назвать правильным. Никакого графика и режима в нем нет. Пожалуй, кроме фитнеса – три раза в неделю. И именно регулярность тренировок позволяет мне быть в форме. Могу признаться, что частое посещение зала уже стало обузой, но моя работа обязывает меня поддерживать тело на должном уровне. При этом настоящее удовольствие от фитнеса я получаю, если занимаюсь не один на один с тренером, а вместе со своими друзьями. Особенно если друг – красивая девушка.

Комплекс фитнес-упражнений для двоих

Упражнение 1

Работают: у нее — мышцы ног, у него — мышцы рук и груди. Исходное положение:

Гимнастика для двоих

Он: лежа на скамье, руки подняты вверх.
Она: стоя, слегка наклонив туловище вперед. Пресс и ягодицы напряжены, опора ладоней на ладони партнера.
Действие:


Гимнастика для двоих

Он: на вдохе сгибает руки в локтях и опускает их чуть ниже уровня скамьи.
Она: Опираясь на ладони партнера, выполняет приседания под углом 90 градусов, сохраняя правильное положение спины.
Оба: Он — на выдохе выпрямляет руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Она — на выдохе, возвращаясь в исходное положение, создает максимальное сопротивление для партнера (за счет упора в его ладони) при выпрямлении его рук вверх.
Дозировка: 20 раз.

Упражнение 2

Работают: у нее — мышцы пресса, у него — мышцы ног. Исходное положение:

Гимнастика для двоих

Он: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх, руками взяться за область его голеней или щиколотки.

Гимнастика для двоих

Он: отталкивая ее ноги вперед, на вдохе выполняет приседания под углом 90 градусов. На выдохе — возвращается в исходное положение.
Она: на вдохе опускает ноги вниз до угла в 30 градусов от пола, на выдохе, напрягая максимально мышцы живота, одновременно с партнером возвращается в исходное положение.
Дозировка: 25-30 раз.

Упражнение 3

Работают: у нее мышцы внутренней поверхности бедра, у него — мышцы рук. Исходное положение:


Гимнастика для двоих

Он: стоя, ноги на ширине плеч. Ладони между стоп партнера.
Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх.
Действие:

Гимнастика для двоих

Он: на вдохе разводит руки в стороны, сохраняя упор в ее внутреннюю часть стоп. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность рук, оказывает сопротивление на стопы партнера, усложняя ей задачу вернуть ноги в исходное положение.

Она: на вдохе разводит ноги в стороны. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедер, старается вернуть ноги в исходное положение. Из-за давления партнера на ее внутреннюю часть стоп, она почувствует сильное напряжение во внутренней поверхности бедер.
Дозировка: 30 раз.

Упражнение 4

Работают: у обоих мышцы пресса. Исходное положение:

Гимнастика для двоих

Он и она: сидя, согнув ноги в коленях.
Действие:

Гимнастика для двоих

На вдохе выполнить опускания туловища вниз, заведя руки (с мячом/без мяча) за голову. На выдохе, сокращая мышцы пресса, вернуться в исходное положение и передать мяч партнеру.
Дозировка: 35 раз.

Упражнение 5

Работают: у нее — ягодицы и бицепс бедра, у него — передняя и задняя поверхности бедер. Исходное положение:


Гимнастика для двоих

Он: стоя, ноги врозь, взявшись за руки партнера.
Она: стоя на правой ноге, отведя левую назад.
Действие:

Гимнастика для двоих

Он: на вдохе выполняет выпад правой ногой назад. На выдохе возвращается в исходное положение.
Она: На вдохе выполняет приседание на опорной ноге, отводя таз максимально назад и выполнив наклон туловища вперед. На выдохе возвращается в исходное положение.
Дозировка: по 20 раз на каждую ногу.

*возвращение в исходное положение в каждом упражнении происходит одновременно с партнером.

Гимнастика для двоих

Таким образом, эти простые упражнения позволят вам и вашей второй половинке не только вернуться в превосходную физическую форму после новогодних праздников, но и максимально улучшить взаимоотношения и повысить доверие между вами и вашим партнером. Ведь, как известно, совместные занятия фитнесом – один из лучших видов не только физической, но и эмоциональной терапии!


Источник: www.diets.ru

Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее.

В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.

Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.


1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):

– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;

– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.

Источник: www.liveinternet.ru

Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса.


и возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.

Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.

1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):

– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;

– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.

Источник: www.jv.ru

В таком случае вам нужен не просто мотиватор, вам нужен толчок, пинок и живой пример – подруга. Именно подруга, которой вы в тайне завидуете белой завистью, т.к. у нее идеальная фигура, может стать для вас лучшим помощником в ежедневных тренировках. Вместе заниматься не только удобно, но и намного веселее. И не забудьте пригласить в вашу компанию хорошее настроение и несколько любимых подвижных музыкальных композиций.


Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Обычно это несколько простых упражнений. Разомните шею – поворотами и наклонами в разные стороны, плечи и руки – круговыми движениями и взмахами, для ног хорошей разминкой будут ходьба на месте, несколько взмахов ногами, поднимание их к туловищу, приседания, а туловище разомнем поворотами, наклонами к ногам и т.д. Достаточно нескольких движений, не стоит утомлять себя раньше времени. Тем более с каждым новым днем все упражнения будут даваться вам легче и легче. Разминка нужна, чтобы избежать травм при физических нагрузках.

Вы готовы? Приступаем к более сложным упражнениям, но главное – не забываем устраивать себе небольшие передышки во время занятия.

Гимнастика для двоих

Основное напряжение приходится на боковые мышцы. Станьте с подругой боком друг к другу и возьмитесь за руки, изогнувшись в виде арки и наклонив друг к другу головы. Повторите несколько раз, меняясь местами, чтобы оказать напряжение на мышцы обоих боков.


Гимнастика для двоих

Основное напряжение приходится на мышцы рук и плеч. Станьте друг напротив друга так, чтобы одна нога выступала вперед. Приложите свои ладони к ладоням подруги. Надавливайте друг на друга, как бы соревнуясь «кто сильнее». Повторите не менее 10 раз.

Гимнастика для двоих

Тренируем боковые мышцы. Вы становитесь перед подругой, ноги на ширине плеч, наклоняетесь, заложив руки за голову. Подруга помогает вам удерживать равновесие и делать наклоны в разные стороны.

Гимнастика для двоих

Упражнение на прогибание туловища. Станьте с подругой друг напротив друга, наклонитесь вперед и положите руки на плечи друг дружке. Несколько раз прогнитесь немножко вниз, не создавая друг другу болевых ощущений.

Гимнастика для двоих

Упражнение на «перетягивание» воздействует на мышцы спины. Сядьте с подругой друг напротив друга, упершись ногами, при этом они должны быть согнуты в коленях. Сомкните руки и плавно поочереди тяните на себя партнера.

Гимнастика для двоих

Еще одно «перетягивание», упор приходится на мышцы спины и ягодиц. Сядьте друг напротив друга, вытянув ноги в стороны и упершись о стопы партнера. Возьмитесь за руки и поочереди тяните на себя друг дружку, наклоняясь к полу по максимуму. Повторите упражнение 10 раз.


Гимнастика для двоих

Упор идет на мышцы ног, что помогает при таком упражнении их укрепить. Важный момент – синхронность выполнения. Станьте друг к другу спиной, опираясь друг на друга всем туловищем. Руки вытяните перед собой, можно расправить немного в стороны. Начинайте медленно приседать и подниматься. Проделайте несколько приседаний.

Гимнастика для двоих

Еще одно приседание, но его выполняет один из вас. Попробуйте присесть, зафиксировав себя в таком положении, опираясь спиной на тело подруги (можно взяться за ее ноги). Желательно, чтобы бедра были параллельны полу. Продержитесь в таком положении несколько секунд и отдохните. Повторите 2-3 раза и поменяйтесь с подругой местами.

Гимнастика для двоих

Одна из вас должна лечь на пол, ноги согнуть в коленях и приподняться от пола. Другая должна удерживать ваши ноги над полом, помогая вам пробыть в таком положении хотя бы несколько секунд. Опустите бедра на пол и снова повторите упражнение, затем поменяйтесь местами.

Гимнастика для двоих

Упражнение «велосипед», при котором упор идет на мышцы пресса. Необходимо лечь друг напротив друга, согнуть ноги в коленях и зафиксировать их так, чтобы стопы соединялись со стопами партнера. И начинаем крутить «педали», пока не совершите хотя бы 10 «велосипедных» движений.

Гимнастика для двоих

Упор идет на мышцы бедер и ягодиц. Одна из вас ложится на пол на бок и сгибает ногу. Партнер присаживается рядом и аккуратно давит на вашу согнутую ногу, в свою очередь вы пытаетесь приподнять ногу, преодолевая сопротивление рук. Поменяйтесь местами.

Гимнастика для двоих

Упражнение «тачка» направлено на мышцы рук и всего туловища. Вы ложитесь на пол, а подруга берет вас за ноги, приподнимая так, чтобы ваше туловище оказалось почти параллельно полу, при этом вы также приподнимаетесь на свои руки. Если у вас получится, попробуйте отжаться от пола при таком положении. Поменяйтесь местами.

Гимнастика для двоих

В погоне за плоским животиком мы незамедлительно обращаемся к упражнению, при котором начинаем качать пресс. Лягте на пол, согните ноги в коленях и позвольте подруге зафиксировать ваши ноги в таком положении. Руки положите за голову. Приподнимайтесь и наклоняйтесь вперед, пытаясь локтями дотрагиваться до колен. Поменяйтесь с партнером местами.

Гимнастика для двоих

Основной упор упражнения направлен на мышцы спины. Вам нужно стать спиной друг к другу, взяться за руки в виде замка. Попробуйте наклониться вперед и поднять подругу так, чтобы ее тело вытянулось вдоль вашего, а ноги хотя бы немножко оторвались от земли. Затем плавно наклонитесь вперед и поднимите партнера так, чтобы его позвоночник вытянулся вдоль вашего, а ноги оторвались от пола. Поменяйтесь местами.

Гимнастика для двоих

Еще одно сложное упражнение, как и предыдущее, с упором на мышцы спины. Подруга ложится на пол и поднимает ноги вверх. Вы становитесь спиной к ее ногам и пытаетесь прогнуться, опираясь на ее ноги и касаясь ее рук своими руками. Поменяйтесь местами.

Гимнастика для двоих

Гимнастика для двоих

Еще более сложным является упражнение «самолет». Его нужно делать очень аккуратно и плавно. Подруга ложится на пол и приподнимает ноги, согнув в коленях. Вы ложитесь на ее ступни, потянувшись вперед и взяв подругу за руки. Ее ступни должны располагаться на боковых костях внизу живота, переходящих в верхнюю часть бедер. Подруга приподнимает и выравнивает свои ноги, а вы, удерживая равновесие, плавно ложитесь на них и располагаетесь параллельно полу. Вы как бы «полетели». Поменяйтесь местами.

Если какие-то упражнения для вас покажутся сложными, не стоит мучать себя и свою подругу, замените их на более простые. После завершения тренировки отдохните и пообщайтесь, ведь так приятно обсудить результат занятия и другие волнующие темы.

Фотографии: автор Alesya Marchenko

Источник: www.mycharm.ru


Categories: Другое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.