Начиная заниматься йогой, многие стремятся в первую очередь к совершенству тела: ждут интенсивных тренировок в надежде сделать его более гибким и сильным. Внутренняя работа в асанах долгое время остается для новичков чем-то непонятным и таинственным, порой даже устрашающим, а умение управлять дыханием и жизненной энергией – праной – слишком далеким от действительности, чтобы отнестись к нему серьезно и попытаться найти для себя что-то полезное. Между тем практика освобождения праны и перемещение её по внутренним энергетическим каналам всегда являлась ключевым моментом хатха-йоги. Она укрепляет здоровье и повышает ясность мысли, что, по сути, является первым и важнейшим шагом на пути к самопознанию.

Все под контролем

Согласно одной из современных теорий физики, материя и энергия – разные названия одного и того же явления. Это предположение позволяет нам рассматривать физическое тело как облако энергии, концентрация которой настолько высока, что мы можем её увидеть. А прана – это просто еще одно название этой же энергии.


Пранаяма (буквально – «контроль праны») – это не только дыхательная гимнастика. С её помощью мы пробуждаем энергию, которая и есть наши тело и ум.

Почему так важно работать с праной? Наш ум беспокоен: постоянно цепляясь за внешние жизненные проявления, он является причиной негативных эмоций. Мы зависим от водоворота мыслей и, как нам кажется, не в состоянии его контролировать. Пытаясь успокоить разум и чувства, люди обнаружили, что одним из действенных инструментов может служить наше дыхание.

Когда мы не акцентируем внимание на дыхании, оно сбивчиво, причиной его колебаний служат как внутренние (наше настроение, мысли), так и внешние (пища, которую мы едим, температура воздуха) факторы. Йоги пришли к выводу, что, научившись управлять дыханием, они смогут справиться и с колебаниями ума. Так, с течением времени сформировалась практика, называемая пранаямой.

Тишь да гладь

Подходов к практике пранаямы такое же огромное количество, как и подходов к практике асан. Некоторые школы йоги предполагают включение пранаямы в практику асан или уже на начальных уровнях вводят довольно интенсивные и сложные техники, например Капалабхати (буквальный перевод «Cияние черепа» или «Шлифование венца», более распространенное название – Дыхание огня) и Нади Шодхану (поочередное дыхание ноздрями). В йоге Айенгара пранаяме обучают мягко и постепенно.

Подобная предосторожность обусловлена двумя важными причинами.


рвая из них – мощный физический и ментальный эффект от пранаямы. Нервная система должна быть готова к тому, чтобы справиться с возрастающей во время выполнения дыхательных техник энергией. В противном случае ученик начнет страдать от беспричинного чувства тревоги или, наоборот, излишней медлительности. Во-вторых, задача метода Айенгара – не просто усилить поток энергии, но и научиться ее контролировать. Во время практики пранаямы гораздо проще проникнуться спокойствием и ощущением легкости, чем при выполнении асан, поскольку движения отвлекают, мешают сконцентрироваться на дыхании.

Начало пути

Для выполнения пранаямы по методу Айенгара возьмите плотное одеяло и сверните его валиком, так чтобы он был примерно 7 см в высоту, 12 см в ширину и 75 см в длину. Из второго одеяла сделайте опору под голову. Сядьте на пол, вытянув ноги, спиной к валику, затем медленно опустите на него спину и голову. Валик не только служит опорой для позвоночника, но и одновременно помогает раскрыть грудную клетку. Разведите стопы в стороны. Уроните руки на пол ладонями вверх на таком расстоянии от туловища, которое позволит вам расслабить плечи и освободить подмышки. Убедитесь, что ваше тело расположено симметрично вдоль болстера. В течение следующих нескольких минут позвольте себе просто расслабиться, пребывая в Шавасане. Пусть ваше тело будет неподвижным, а нервная система успокоится. Затем начинайте наблюдать за дыханием, за длиной вдохов и выдохов. Скорее всего, вы обнаружите, что ваше дыхание сбивчиво: оно то ускоряется, то замедляется, становится то плавным, то резким. Иногда оно даже останавливается, возобновляясь через секунду вновь. Вы заметите, что воздух заполняет ваши легкие не полностью, а вдохи и выдохи неравномерны. Наблюдая за дыханием, сначала никак не направляйте и не оценивайте его.


Море-океан

Через несколько минут постепенно приступайте к управлению естественным дыханием, делая его как можно более мягким и ритмичным. Такой процесс называется сама-вритти («сама» – равный, идентичный; «вритти» – действие, движение). Это базовая техника для всех остальных, более сложных видов пранаямы. Практикуя ее, вы сделаете огромный шаг на пути к осознанному и равномерному дыханию.

Стремитесь к тому, чтобы ваши вдохи равномерно заполняли легкие, делая всю их поверхность эластичной и восприимчивой к дыханию. У новичков самой подвижной частью грудной клетки обычно является область справа от основания грудины. Остальная область легких, как правило, остается пассивной. Поэтому обращайте особое внимание на «тёмные уголки» легких, куда воздух проникает с трудом. Сосредоточьтесь на этих областях и старайтесь раскрыть их, сознательно направляя туда вдохи.

Для этой практики может оказаться очень полезной работа в паре с партнером. Попросите его положить руки на вашу грудную клетку: их давление поможет почувствовать, равномерно ли ваше дыхание. Не менее важны и полезны и комментарии вашего партнера: со стороны виднее, одинаково ли поднимаются обе части грудины.


ли вам некого попросить, используйте ремни: затяните один на уровне подмышек, прямо под ключицами, а второй – на уровне плавающих ребер. Тем, у кого длинное туловище, можно добавить третий ремень, затянув его между первыми двумя. Подтяните ремни так, чтобы они прилегали к телу достаточно плотно, а затем во время вдоха наблюдайте, равномерно ли распределено давление по всей окружности ребер.

Следующий шаг – представьте свою грудную клетку берегом, а живот – океаном; ваше дыхание, подобно волне, поднимается из глубин океана и омывает широкий берег. Пусть ваш живот, мягкий и глубокий, покоится на позвоночнике, а не выталкивается агрессивно наружу. Грудная клетка остается открытой.

Осознанная работа с дыханием неизменно приведёт к увеличению объема циркулирующего в легких воздуха. Не сдерживайте этот процесс, но и не форсируйте его. Ваша задача – не вдохнуть как можно больше воздуха, а выровнять и по-настоящему прочувствовать собственное дыхание.

Дыхание победы

Как только вы сможете с легкостью выполнять сама-вритти в течение 10–15 минут, переходите к удджайи-пранаяме (Победоносному Дыханию). В этой практике удлиняются вдохи и выдохи – они должны быть медленными и глубокими. При выполнении удджайи сжимайте немного мышцы гортани – это придаст дыханию звучание. Пусть звук будет вашим учителем; прислушивайтесь к тону звучания, стараясь выравнивать его. Звук должен быть непрерывным и монотонным. Концентрация на звучании удджайи усилит вашу чувствительность и научит контролировать тончайшие нюансы дыхания. Практикуя удджайи, особое внимание уделите гортани, так как именно эту область необходимо научиться контролировать.


Совершенство лотоса

Прежде чем двигаться дальше, новичкам необходимо научиться практиковать сама-вритти и удджайи в положении лежа – хотя бы в течение 15 минут поддерживать ровный и мягкий ритм. Вздохов, ощущения нехватки воздуха или головокружения быть не должно.

Научившись контролировать дыхание в горизонтальном положении, вы можете приступать к освоению пранаямы сидя, а это более сложная задача. Для начала обратите внимание на то, как вы сидите: ваше тело должно быть готово сохранять ровное и устойчивое положение на протяжении всей практики. Из двух-трех сложенных одеял сделайте опору под таз – высота ее индивидуальна и зависит от степени раскрытости бедер. Практикуйте в Падмасане (позе Лотоса), если она освоена вами настолько, что вы в состоянии находиться в ней достаточно долго. Если нет, выберите любую из простых поз: сидя со скрещенными ногами – Ардха Падмасану (полупозу Лотоса), Сукхасану (Удобную позу) или Сиддхасану (Совершенную позу). В каждой из них следите за тем, чтобы колени располагались ниже уровня паховой области. Прочувствуйте, как бедра, опускаясь вниз, изнутри поднимают таз вверх.

Равномерно распределите вес тела на седалищных костях: вы не должны смещаться ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад.


дьте прямо, но не выталкивайте вперед плавающие ребра и основание грудины – напротив, подавайте эти области внутрь, к позвоночнику. Следите за тем, чтобы верхняя часть грудной клетки была раскрыта, боковые стороны груди у подмышек вытягивались вперед и вверх. Расслабьте плечи. Опустите ладони на колени, руки прямые. Положение, при котором ваши ладони смотрят вниз, создает меньше напряжения в плечах и верхней части спины в отличие от классического варианта с ладонями, развернутыми вверх. Кроме того, так легче поддерживать вытяжение позвоночника.

На замок

Чтобы практиковать пранаяму в положении сидя, необходимо освоить джаландхара-бандху – горловой замок. Положение, при котором подбородок помещен в межключичную ямку над грудиной, регулирует поток праны в шею, голову и сердце. В «Пранаяма дипике” Шри Б.К.С. Айенгар предостерегает: “Выполнение пранаямы без джаландхара-бандхи немедленно вызывает давление на сердце, мозг, глазные яблоки и внутреннее ухо, что может привести к головокружению».

Чтобы выполнить джаландхара-бандху, со вдохом поднимите верхнюю часть грудной клетки к подбородку и одновременно опустите подбородок к грудине. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх; отводите вниз трапециевидные мышцы. Напряжения в шее быть не должно. Если вы чувствуете, что она зажата, положите между подбородком и грудиной свернутый в ролик кусок материи. Удерживайте его, постоянно поднимая грудину. Все время сохранять позвоночник вытянутым довольно сложно. Чтобы научиться этому, требуется время. Но продолжительная практика сделает вашу позу устойчивой.


Сама-вритти и удджайи надо выполнять от 5 до 15 минут. Возможно, вы почувствуете, как вам становится тепло, можете даже вспотеть. Не беспокойтесь по этому поводу – со временем жар пройдет. Если вы почувствуете, что вам тяжело дышать, не хватает воздуха, кружится голова или звенит в ушах, значит, на данный момент вы превышаете предел своих возможностей. Выполняйте более простую технику пранаямы или отложите ее до следующего дня, расслабившись в Шавасане. Ощущение песка в глазах, сухой язык и давление во внутреннем ухе – все это признаки того, что вы форсируете события и вам нужно остановиться.

Как сделать паузу

Следующий шаг предполагает работу над паузами между каждым вдохом и выдохом. В конце каждого вдоха дыхание на мгновение естественным образом прекращается, и лишь затем начинается вдох. Подобная пауза наблюдается и после каждого выдоха. Таким образом, цикл дыхания включает 4 стадии – вдох, пауза, выдох, пауза. Причем паузы, если их сознательно не увеличивать, обычно очень короткие. Практика сознательного их увеличения называется кумбхака.

Как только вы овладеете ровным дыханием удджайи, можете приступить к работе над паузами. Ваша цель – задержка дыхания на как можно более длительное время. В «Пранаяма дипике» Айенгар пишет: «[кумбхака]… означает отвлечение интеллекта от органов восприятия и действия, с тем чтобы сосредоточить его на местопребывании Атмана (пуруши), источника сознания. Кумбхака удерживает садхаку (ученика) в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях».


Осваивать кумбхаку лучше в том же положении, что и сама-вритти, – лежа, используя валик. В течение первых нескольких минут установите ровное дыхание удджайи. Затем начните выполнять задержку дыхания на вдохе. Полный цикл будет включать следующие фазы: вдох, задержка, выдох. Задержка осуществляется за счет стабильной работы легких, диафрагмы и межреберных мышц, а не за счет сжатия горла. Важно также, чтобы ее продолжительность всегда была одинаковой. Сначала выполняйте кумбхаку на вдохе на каждый четвертый цикл дыхания. Структура будет следующей: 3 дыхания удджайи без задержки, а затем один цикл с задержкой.

Выберите для себя такой ритм и структуру цикла дыхания, которые вы бы смогли без труда поддерживать в течение по крайней мере 5 минут. (Если есть необходимость, выполняйте кумбхаку один раз из пяти или шести циклов дыхания, но, определившись, сохраняйте эту последовательность неизменной.) Задержка дыхания ни в коем случае не должна препятствовать последующему выдоху. Если из-за нее дыхание становится резким и неровным, постарайтесь сократить время задержки либо возобновите удджайи без задержек или сама-вритти. Если даже в этих техниках не удается его выровнять, вернитесь к просто наблюдению за дыханием.

После нескольких недель или месяцев практики начинайте постепенно увеличивать частоту задержек на вдохе. Выполняйте два обычных дыхания удджайи, а потом приступайте к циклу с задержкой. Далее делайте поочередно один обычный цикл, затем цикл с задержкой. В конце концов, вы сможете задерживать дыхание на вдохе во время каждого цикла удджайи.


Гармония ритма

Когда вы научитесь делать кумбхаку на вдохе во время каждого цикла в течение хотя бы 5 минут, не сбиваясь и не испытывая дискомфорта, начинайте осваивать удджайи с задержкой на выдохе, продвигаясь так же последовательно и постепенно.

Когда вы без труда сможете практиковать отдельно кумбхаку на вдохе и кумбхаку на выдохе, попробуйте объединить их в один полный цикл йогического дыхания. Сначала чередуйте удджайи с задержкой на вдохе и на выдохе (структура дыхания будет такой: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка). Если такая последовательность трудна для вас, между циклами с кумбхакой делайте удджайи-пранаяму без задержки дыхания. Постепенно вы сможете включить обе задержки – на вдохе и на выдохе – в один цикл дыхания, структура которого будет следующей: вдох, задержка, выдох, задержка.

Стремитесь к тому, чтобы все фазы цикла были равны по времени. В течение столетий йоги исследовали различные соотношения длины вдохов, выдохов, задержек дыхания и их воздействие на человека. Вначале нужно научиться поддерживать ровный постоянный ритм, где фазы полного цикла соотносятся как 1:1:1:1. Иные соотношения, характерные для более сложных техник пранаямы, таких как Нади Шодхана, Капалабхати или Бхастрика-пранаяма (от слова «бхастрика» – кузнечный мех; при ее выполнении воздух втягивается и выпускается с усилием, как при раздувании мехов), следует практиковать под руководством опытного учителя.


Вера, надежда, любовь

Освоение пранаямы ни в коем случае нельзя форсировать. Для достижения мастерства в описанных выше техниках может потребоваться год или два ежедневных занятий. Не следует выполнять пранаяму от случая к случаю: нерегулярная практика пагубно сказывается на легочной ткани и нервной системе.

Помните о том, что пранаяма не приносит быстрых результатов – она требует терпения и уравновешенности. Начиная осваивать техники управления дыханием, вы встаете на путь, проложенный древними йогами. На протяжении веков они экспериментировали, разрабатывая методом проб и ошибок совокупность техник пранаямы, и лишь их правильное и точное выполнение приводит к ощутимым результатам.

Но сначала вам придется проявить терпение и просто поверить в эффективность пранаямы. Первое время она кажется скучной. Процессы, которые она запускает, довольно тонкие: вы не ощущаете немедленной отдачи, например бодрости и хорошего самочувствия, как бывает после практики асан. А значит, не испытываете воодушевления. Вы выполняете одни и те же действия, не чувствуя, что продвигаетесь вперед.

Именно здесь вам необходима вера. До тех пор пока вы не приобретете достаточно знаний и опыта, вам придется довериться своим предшественникам на этом пути. Нужно просто захотеть испытать на себе воздействие пранаямы – только так можно понять, действительно ли соответствует содержание древних текстов тому, что происходит с вами.

Несмотря на то что освоение пранаямы требует времени и усердия, результаты стоят затраченных усилий. Через какое-то время вы обнаружите, что 15–20 минут практики могут принести спокойствие и умиротворение телу и уму. Перемены не будут резкими, новые качества проявятся со временем, причем будут заметны не только в практике, но и во всей вашей жизни.

Источник: yogajournal.ru

Пранаяма для начинающих

Если вы решили освоить пранаяму, то не стоит сразу начинать практиковать какие-то сложные практики. В случае неудачи желание осваивать пранаяму может исчезнуть надолго. Поэтому начинать следует с каких-нибудь простых методик. Одна из самых простых (но вместе с тем очень эффективных) методик называется Нади Шодхана. В теле человека присутствует три основных энергетических канала: Ида, Пингала и Сушумна. Ида — левый канал, Пингала — правый, Сушумна — центральный. Правый канал традиционно считается мужским каналом, так как проявляет мужские качества, а левый — женским. Для йога желательно уравновесить эти каналы и пустить энергию по центральному каналу — Сушумне. Только в таком случае возможно равновесие и гармония. И именно эту цель преследует пранаяма Нади Шодхана. Практика Нади Шодханы осуществляется следующим образом:

  • Сядьте в медитативную асану: Лотос, Полулотос или Ваджрасану.
  • Положите указательный и средний палец правой руки на область межбровья: большой и безымянный пальцы будут предназначены для поочередного закрывания ноздрей. Существует мнение, что женщинам следует использовать левую руку.
  • Закрыв одну из ноздрей пальцем, начинайте медленный вдох открытой ноздрёй.
  • По завершении вдоха начинайте выдох этой же ноздрёй. Вдох и выдох должны быть в соотношении 1:1.
  • Совершив определённое количество циклов (традиционно 54 или 108), смените ноздрю и повторите тоже самое.

пранаяма

Это самая простая пранаяма для начинающих. По мере освоения следует усложнять практику: вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую, растягивать время вдоха/выдоха, а впоследствии подключить и ещё один аспект практики — кумбхаку — задержу дыхания между вдохом и выдохом. Также впоследствии нужно будет менять соотношение вдоха/задержки/выдоха. На начальном этапе это соотношение будет 1:1:1, потом 1:1:2, затем 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2 и так далее — нет предела совершенству. Для опытных практикующих рекомендуется добавлять задержку и после выдоха. Во время задержки на вдохе наше тело просто эффективно усваивает прану и наполняется энергией, а вот глубокое очищение сознания и энергетических каналов происходит именно во время задержки дыхания на выдохе.

Вторая практика пранаямы, которую рекомендуется освоить начинающему, называется «Апанасати Хинаяна». Эту практику дал своим ученикам сам Будда Шакьямуни, и она подробно описана в тексте «Анапанасати-сутта». Будда рекомендовал своим ученикам практиковать данную пранаяму для успокоения ума, очищения сознания и устранения клеш — омрачений. Также существует версия, что сам Будда практиковал эту пранаяму непрерывно в течение недели и благодаря этому достиг просветления. Суть данной пранаямы в постепенном растягивании дыхания. Дыхание происходит в такой пропорции: вдох/выдох: 5/5, затем — 6/6, затем 7/7, 8/8 и так далее. Продолжайте растягивать дыхание до того момента, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. На этом моменте следует остановиться и некоторое время подышать в таком режиме. Затем начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности. К примеру, соотношение вдох/выдох: 20/20, затем 19/19, 18/18 и так далее, пока не вернётесь к изначальному значению. Не стоит сразу «штурмовать» серьёзные высоты в данной практике: может быть негативное влияние на тело и сознание. Осваивать практику следует постепенно.

Как показывает опыт, уже при достижении соотношения вдоха выдоха отметки 30/30 можно достичь глубокого успокоения ума и получить какой-то первоначальный тонкий опыт. Также важен тот момент, что эту практику дал людям сам Будда Шакьямуни, а это значит, что, практикуя эту пранаяму, вы будете выстраивать энергетическую связь с Татхагатой, что позволит значительно ускорить продвижение в практике. Более того, у каждого из нас позади множество воплощений, и если вам в этой жизни посчастливилось столкнуться с этой практикой, то вполне возможно, что вы уже воплощались на этой земле во времена Будды Шакьямуни и практиковали эту пранаяму.

Пранаяма

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

В качестве подготовительной практики для освоения пранаямы рекомендуется освоить так называемое полное йоговское дыхание. На самом деле это именно то дыхание, которым рекомендуется дышать в повседневной жизни. И, как ни прискорбно это признать, большинство из нас дышит неправильно. Большинство из нас дышит поверхностным дыханием, либо в лучшем случае за счёт расширения грудной клетки. При таком дыхании КПД процесса крайне низкий. Энергетические затраты на мышечные движения большие, а количество усвояемого воздуха — низкое. Как это исправить? Следует освоить полное йоговское дыхание. Суть его проста:

  • Делаем вдох, направляя воздух в самую нижнюю часть лёгких: напрягаем диафрагму и позволяем воздуху заполнить нижние отделы лёгких.
  • Затем продолжаем вдох: расширяем рёбра и позволяем воздуху заполнить среднюю часть лёгких.
  • Продолжаем вдох в верхние отделы лёгких, приподнимая плечи и ключицы.
  • После завершения вдоха в обратном порядке выдыхаем.

Как показывает опыт, уже после 10–15 циклов такого дыхания беспокойный ум успокаивается, и наступает благостное душевное состояние. Со временем желательно осваивать такое дыхание на постоянной основе, так как оно позволяет максимально насытить организм кислородом и праной.

Пранаяма

Польза пранаямы

Пранаяма — особая техника дыхания, которая обеспечивает нам более эффективную жизнь. И, как уже было написано выше, следует прочно утвердиться в Яме и Нияме, чтобы эффективная жизнь после практики пранаямы не стала эффективным её прожиганием. В случае соблюдения всех предписаний и рекомендаций и регулярности практики эффект от пранаямы может быть просто потрясающим. По сути, любая болезнь — как на физическом, так и на духовном уровне — это закупорка энергетических каналов — нади. И пранаяма позволяет очистить эти каналы, таким образом, с помощью пранаямы можно вылечить практически любое заболевание.

Также во многих древних текстах о йоге сказано, что прана — жизненная энергия тесно связана с читтой — сознанием и тот, кто смог установить контроль над праной, устанавливает и контроль над читтой. А в этом, по сути, и заключается суть йоги: чтобы обрести контроль над своим сознанием. Также растягивание дыхания и кумбхака — задержка дыхания оказывают позитивное влияние на физическое тело. Наблюдения за живыми существами показывают, что, чем меньше дыхательных циклов оно совершает, тем дольше живёт. Черепаха осуществляет два дыхательных цикла в минуту и живёт, в зависимости от вида, от 200 до 1000 лет. Следовательно, не исключено, что тот, кто достигнет частоты двух дыхательных циклов в минуту, сможет соревноваться с черепахой в плане долгожительства. Примечательно, что практикой пранаямы не брезгуют многие животные. К примеру, крокодил дышит кислородом и жаберных щелей у него нет. Однако, выжидая добычу, он часами способен находиться в засаде под водой. Как же это происходит? Крокодил, можно сказать, выполняет кумбхаку: он перекрывает свой сердечный клапан, и кровь перестаёт бежать по большому кругу кровообращения, сохраняется только движение крови по малому кругу кровообращения, которая питает только сердце и мозг. Таким образом, крокодил существенно снижает потребление кислорода, после чего делает задержку дыхания и погружается на несколько часов под воду. Когда же видит добычу, открывает клапан, приводит в действие всю систему кровообращения, его конечности снова снабжаются кровью, и он совершает роковой прыжок в сторону жертвы.

Пранаяма

Если уж пранаяма с задержкой в несколько часов доступна крокодилу, то освоить кумбхаку хотя бы длинной в несколько минут — вполне возможно для человека. Опытные практики достигают кумбхаки от 40 минут и более. Во время задержки дыхания происходит глубокое успокоение ума. В сутрах описан такой эпизод из жизни Будды. Однажды, во время его проповеди, кто-то из учеников спросил: «Почему мир такой неидеальный?» Тогда Брахма, творец мира, который также присутствовал на проповеди Будды, сказал, что он этот мир создал идеальным, и лишь потому, что у живых существ слишком быстрое и прерывистое дыхание, их прана «скачет» в теле, и поэтому происходят «скачки» в сознании, и из-за этого мы все видим этот мир таким несовершенным. Это вполне интересная версия, которая стоит того, чтобы на своём опыте её проверить и, остановив своё дыхание, добиться успокоения ума, чтобы попытаться увидеть идеальный мир.

Пранаяма — это удивительная практика, которая может позволить обрести довольно интересный опыт. Её плюсом является то, что пранаяму для начинающих и упражнения вроде полного йоговского дыхания может освоить любой желающий без каких либо сложностей.

Источник: asanaonline.ru

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Нети Пот

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Джала Нети

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Сутра Нети

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сутра Нети

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Сукхасана

Сукхасана

Эта асана считается  простой позой, для выполнения дыхательных упражнений.

Если в этом положении трудно держать спину прямой из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, то можно опустить ягодицы на деревянный брусок или на подушку, набитую зерном, а скрещенные ноги опустить на пол. Если и в этом положении быстро возникает усталость, можно спиной прислониться к стене.

Если бедра достаточно хорошо раскрыты, и колени в Сукхасане опускаются почти до пола, то можно попробовать сесть в Сиддхасану.

Сиддхасана

СиддхасанаЧтобы сесть в эту позу, одна нога сгибается в колене и ее пятка прижимается к промежности, вторая нога опускается сверху первой так, чтобы пятки соединялись. Колени при этом должны свободно лежать на полу.

Сидхасана более устойчивая поза по сравнению с Сукхасаной, но ее выполнение подразумевает достаточно хорошо раскрытые тазобедренные суставы.
Также можно выполнять Пранаяму, сидя в Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана

Ардха ПадмасанаЧтобы выполнить эту асану, надо одну ногу согнуть в колене и положить ребро стопы в изгиб тазобедренного сустава. Другую ногу надо тоже согнуть в колене, но положить вниз, под первую ногу.

Важно, чтобы в этом положении не болели коленные суставы. Поза выполняется за счет тазобедренных суставов.

Если сложно так сидеть, то надо выбирать описанные выше асаны. Если получается легко и нет боли в коленях, то можно попробовать сеть в Падмасану.

Падмасана

ПадмасанаЭто самая устойчивая поза сидя для выполнения упражнений с дыханием. Сначала первая ноги сгибается в колене и укладывается ребром стопы в изгиб тазобедренного сустава так же, как и при выполнении Ардха Падмасаны, а потом другая нога кладется сверху, ребро ее стопы тоже уходит в изгиб тазобедренного сустава.

Начинающим практикам не стоит увлекаться долгой фиксацией этой позы, даже если кажется, что она уже хорошо получается, так как это может привести к травме в колене.

Ваджрасана

ВаджрасанаЕсли трудно долго сидеть в позах, требующих раскрытие тазобедренных суставов, то можно заниматься Пранаямой, сидя в Ваджрасане. Это положение сидя на пятках. Важно помнить, что в любых позах надо спину держать прямой, а не скруглять ее.

Если в предложенных положениях спина округляется, то можно положить возвышение под таз (актуально для Сукхасаны), сесть прижавшись спиной к стене.

Выбирайте удобную для себя позу. Если эти положения не получаются, то лучше не выполнять описанные ниже техники.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь вПрана дыхание этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания.

Вишну МудраСуществуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Прана дыханиеДвижение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю.

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Мула Бандха

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Джаландхара Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Прана дыханиеЭто брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Прана дыханиеЭто дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

Прана дыхание При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Прана дыханиеКлючичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.

Прана дыхание
Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Прана дыханиеЕсть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.

Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.

Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома Пранаяма

Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» — волос, «ви» — против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.

При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Шитали Пранаяма

Прана дыханиеШитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.

Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию.

При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время.

В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Шиткари Пранаяма

Прана дыханиеНекоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Если не получается произносить «М» на вдохе, то надо произнести на вдохе звук «А» и запомнить, в каком положении находится задняя стенка гортани. При таком же положении гортани надо произнести звук «М» на вдохе. Важно помнить, что «М» на вдохе звучит гораздо выше, чем на выдохе.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

В современных школах йоги эта Пранаяма имеет два этапа выполнения: сначала произносится звук «М» на вдохе и на выдохе с закрытыми ушами. Потом руки опускаются вниз и наблюдаются ввнутрение звуки, которые пробуждает и усиливает эта Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам. Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана. На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания.

Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати. Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.

После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов. Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума. Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.

Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.

Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.

Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние — делять внимание успокаивающим техникам.

Демонстрацию описанных выше техник можно увидеть в нашем фильме «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Пранаяма».

Источник: yoga2.ru


Categories: Другое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.