Данным вопросом часто задаются даже самые опытные гуру правильного питания, так как каждый день в мире выходит масса новых статей и фактов о похудении и принципах питания.
“Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий.” Всем известна эта поговорка, но стоит ли ее применять в реальной жизни?

Не для кого не секрет, что вечером много есть нельзя. Но это не означает, что в позднее время суток вам необходимо отказаться от любой питательной пищи и жевать один капустный лист.Наоборот,  последний прием пищи должен быть достаточно сытным, чтобы дать возможность организму обеспечивать активную работу всех органов во время сна. А также не оставлять вам шанса на мысли про ночные перекусы. Самый главный компонент, на котором должен быть построен ваш ужин- белок.

Польза белка 

Данный компонент необходим организму потому, что он:

  • является строительным компонентом для костей, мышц и тканей;
  • затрачивает энергию организма на свое переваривание;
  • насыщает на долгое время;
  • содержит витамины и аминокислоты;
  • обогащает кровь;

Что нужно кушать на ужин правильное питание

И это лишь малая часть всех полезных функций, выполняемых белком. Ученые доказали, что каждому человеку необходимо съедать, как минимум, 40% белковой пищи в день. А если Вы, к тому же, занимаетесь спортом, то ваша норма -2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Итак, вернемся к тому, что что съесть на ужин при правильном питании. Вы уже поняли, что белок — главный продукт  вашего вечера, но где же его искать?

Список белковых продуктов

 

  1. Нежирная птица ( курица, индюшатина)
  2. Нежирная рыба (горбуша, хек, тунец)
  3. Творог ( отдавайте предпочтению 5% жирности)
  4. Яйца
  5. Нежирные домашние сыры
  6. Мясо (телятина, крольчатина)
  7. Морепродукты
  8. Бобовые

Но что же приготовить из всего этого перечня продуктов?

Конечно же, отчаянных борцов за фигуру, готовых есть на ужин лишь творог, не так уж и много. И это правильно, ведь зачем ограничивать себя в вкусных и изысканных блюдах, когда вы худеете? Варианты ужина при правильном питании могут покорить любого гурмана. Правильное питание помогает преобразить самые обычные рецепты на ужин в диетические блюда, помогающие создавать красивую фигуру. Предлагаем вам несколько интересных блюд на ужин.

Рыба под подушкой из овощей


Рыба- очень полезный продукт, предоставляющий не только источник белка, но кладезь полезных микроэлементов. Она улучшает работу мозга, кровеносных сосудов и нервной системы. Именно поэтому многие, кто ценит правильное питание, создают рецепты на ужин на основе рыбных блюд.

Ингредиенты:

Что нужно кушать на ужин правильное питание

  1.  Нежирная рыба. Лучше выбирать хека.
  2. Морковь ( 2 шт.)
  3. Репчатый лук. ( 2 шт.)
  4. Помидоры свежие (5 шт.)
  5. Специи ( соль, душистый горошек)
  6. Подсолнечное масло ( 1 ч. ложка)
  7. Лавровый лист
  8. Овсяная мука

Приготовление:

  1. Первым делом, Вам необходимо подготовить овощи. Измельчите лук до размера мелких кубиков.
  2. Добавьте на сковороду 1 чайную ложку подсолнечного масла и высыпьте сверху лук. Начинайте пассеровать его на медленном огне.

  3. Морковь промойте под проточной водой, очистите от кожуры. Затем натрите на терке.
  4. Отправьте морковь на к луку, продолжайте пассеровать их вместе до полуготовности.
  5. Снимите с огня.
  6. Рыбу, заранее подготовленную к готовке, нар
  7. ежьте небольшими кусочками. Размер кусочка — около 3 см.
  8. Обваляйте кусочки рыбы в небольшом количестве овсяной муки. Выложите на жарющащимся овощи. Предварительно ее мыть нет необходимости, не добавляйте масла. Сок овощей отлично обогатит рыбный вкус.
  9. Обжарьте рыбу с двух сторон до легкой корочки.
  10. Сверху на кусочки жарящейся рыбы выложите смесь моркови и лука. Добавьте на дно сковородки воду и накройте все крышкой.
  11. В это время займитесь приготовление помидоров.
  12. Натрите овощи на терке, а затем пропустите через сито, чтобы сделать смесь максимально нежной.
  13. Отправьте томатную пасту сверху на рыбу и овощи, которые тушатся.
  14. Теперь вы можете добавить необходимое на Ваш взгляд количество специй.
  15. Как только рыба будет готова, снимите ее с огня.

Такое блюдо можно готовить не только на ужин, но и на обед.

Диетические роллы

Многие очень любят такое лакомство, как роллы. Оно пришло к нам из японской кухни, покорив сердца и желудки многих. К сожалению, роллы и суши крайне калорийные блюда. Но ведь иногда так хочется порадовать себя вкусным. Именно поэтому, предлагаем вашему вниманию, диетические роллы.

Ингредиенты:

  1. Листья нори
  2. Творог (200 грамм)
  3. Семга
  4. Йогурт ( без вкуса)
  5. Огурец (1 шт.)
  6. Укроп
  7. Клетчатка ( 2 ч. ложки)

Приготовление:

  1. В первую очередь, подготовьте творог. В небольшой емкости смешайте творог и несколько ложек натурального йогурта, добавьте соль, зелень и клетчатку ( она поможет скрепить наполнение роллов).
  2. Помойте огурцы и удалите с них кожуру. Нарежьте овощ тонкой соломкой.
  3. Семгу разделите на полосы.
  4. Листы нори подготовить к сворачиванию согласно инструкции на упаковке.
  5. Выложите листы на бамбуковую салфетку для скручивания роллов.
  6. На нори не толстым слоем нанесите творог ( не до краев, оставляя полосу по бокам).
  7. Далее тонкой полосой выкладывайте огурец и семгу. Делайте лишь одну полосу.
  8. Скрутите ролл и закрепите края смоченными руками.
  9. Острым ножом разрежьте ролл на небольшие кусочки.

Теперь вы знаете еще один вариант того, что есть на ужин при правильном питании. Приятного аппетита!

 Творожные ломтики в лаваше из духовки

Лаваш — это один из наиболее древних видов хлеба. Он пришел к нам с Ближнего Востока. Он готовится без дрожжей. Лишь на воде, муке и с добавлением соли. Лаваш можно приобрести в любом магазине.

Ингредиенты:

  1. Лаваш ( 1 лист)
  2. Творог ( 250 грамм)
  3. Зелень ( ⅕ пучка)
  4. Чеснок ( 1 зубчик)
  5. Специи ( по вкусу)
  6. Сметана ( 2 ст. ложки)
  7. Растительное масло

Приготовление:

  1. В небольшой емкости разомните творог вилкой. Смешайте творог, пару ложек сметаны и зелень. Добавьте к ним специи по вкусу.
  2. Расстелите на столе лист лаваша. Намажьте на него тонким слоем творожную массу.
  3. Сверните лаваш трубочкой и разрежьте на небольшие квадратики.
  4. Слегка смажьте их маслом. и отправьте на 10 минут в духовку при 180 градусах.
  5. После приготовления дайте ломтикам чуть остыть и можете приступать к трапезе.

Что нужно кушать на ужин правильное питание

Идеальный ужин людей, подписанных на правильное питание, не обязательно должен быть скучным и однообразным.

Мы показали вам лишь варианты ужина при правильном питании. А вы уже можете, отталкиваясь от них, создавать свои шедевры кулинарии.

Но если вы устали за день и не горите желанием попробовать себя в роли шеф- повара, то можете ограничиться готовыми продуктами.

Как выбрать, что кушать на ужин при правильном питании из списка магазинных продуктов?

Прежде всего, читайте состав того, что покупаете. К сожалению, йогурты и сырки из отдела молочной продукции содержат не так много белка, как хотелось бы. Они  полны углеводами и жирами и, скорее всего, различными красителями. Такой вариант точно не подойдет для ужина. А вот натуральная творожная масса с изюмом уже может стать неплохой альтернативой. Однако, такой продукт чаще всего содержит высокий процент жира, поэтому стоит тщательно просчитать калории и БЖУ. Лучшие варианты того, что съесть на ужин при правильном питании, не тратя время на готовку: творог и яйца.

Что нужно кушать на ужин правильное питание


Яйца — универсальный продукт. Их можно как сварить, так и пожарить. Причем, существует множество вариаций того, как это сделать. Жарить яйца лучше без использования масла на антипригарной сковороде. Для приверженцев жесткого ограничения в питании, можно удалить желток, содержащий жиры, и готовить блюдо только из белка.

На ужин можно выпивать стакан кефира или закваски с минимальным содержание жиров. Или же, вы можете приготовить себе протеиновый коктейль, что едят на ужин при правильном питании спортсмены. Теперь вопрос “что кушать на ужин при правильном питании” не будет больше для Вас проблемой. Желаем вам успеха в составлении своего рациона.

Источник: pravpit.club

Значимость ужина при похудении

Правильный рацион включает 5-6 приемов пищи, один из которых вечерний. При отсутствии ужина организм недополучает питательные вещества. Замедляется метаболизм, ухудшается процесс похудения.

Люди, предпочитающие ложиться в постель без ужинов, страдают бессонницей. Неполноценный сон отражается на внешности. При недостатке отдыха человек больше подвержен стрессам. Нервозность пытаются подавить сладостями.


веганский шашлык

Правильное питание для похудения – это грамотный подбор продуктов и их распределение на завтрак, обед и вечер. За день теряются силы физические и эмоциональные. Вечерняя трапеза необходима для восстановления утраченной энергии.

Полезный ужин: основные принципы

Ошибочно считать, что при похудении следует исключить еду после 18:00. Органы работают без перерыва, восстановление, обновление клеток происходят ночью. Процессы регенерации проходят с участием аминокислот, витаминов, поступающих с едой.

Ужину уделяют больше внимания, чем остальным приемам пищи:

  1. Едят за 2,5-3 часа до сна. Поздние перекусы сбивают биоритм, организм работает с перебоями.
  2. Калорийность блюд должна составлять до 25% от суточной нормы. При правильном питании в день рекомендуется потреблять не более 1700 ккал, для похудения – 1200 ккал.
  3. В рацион включают моносахариды и продукты с низким гликемическим индексом.
  4. Блюда ежедневно меняют. Кушают сырые, отварные овощи, диетическое мясо, кисломолочные продукты. Исключают жареное, сладости.
  5. Стараются ужинать в одно время. Организм готовится к поступлению нутриентов и не запасает жир впрок.

Что лучше всего есть вечером? Идеальный ужин. Дмитрий Компаниец

По возможности блюда готовят самостоятельно. В процессе просыпается аппетит, легкая физическая нагрузка способствует сжиганию калорий и здоровому сну.

Что можно есть на ужин

Полезная еда, прежде всего, разнообразная. Вечерний рацион нельзя ограничивать яблоками или кефиром. Можно есть и котлеты, главное правильно их приготовить, выбрать подходящие ингредиенты.

рыба с луком

Список полезных продуктов:

  1. Нежирные молочные продукты. Простокваша, ряженка, йогурт считаются лучшим «другом» кишечника. Обогащают флору полезными бактериями, ускоряют переваривание.
  2. Овощи богаты витаминами, минералами. Предпочтение лучше отдавать сырым – огурцам, томатам или с высоким содержанием клетчатки – морковь, свекла.
  3. Рыбу полезно есть в любое время дня. Лосось, скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, ускоряют жиросжигание.
  4. Диетическая птица состоит из белка, содержащего аминокислоты.
  5. Зелень. Петрушка – лучшее средство для нормальной работы органов ЖКТ, укроп успокаивает нервы.

Ужины включают полезные напитки: травяной чай, морсы, компоты.

Запрещенные продукты

Не менее важно знать, что кушать на ужин не рекомендуется. Полезные продукты на завтрак могут быть вредными перед сном.


  • жирное мясо, рыба;
  • хлебобулочные изделия богаты углеводами, которые организм не способен переработать;
  • бобовые составляют полезную дневную пищу. Потреблять зеленый горошек, фасоль вечером не следует, овощи вызывает метеоризм;
  • сухофрукты, орехи;
  • рис, кукуруза;
  • газированные напитки.

Ограничивают соль, хлорид натрия ухудшает работу почек, под глазами появляются отеки.

Легкая вечерняя трапеза

При правильном питании и для похудения подбирают блюда с низкой калорийностью. Легкая пища хорошо усваивается, в организм поступают только полезное. При выборе ингредиентов учитывают нагрузку, полученную за день.

яйца и овощи

Вариант меню продумывают заранее на 3-4 дня. В него включают мясо, овощи, кисломолочные продукты. Последний за день прием пищи должен быть не только полезным, но и вкусным. Калории и долю белка снижают постепенно. При правильных расчетах и распределении нутриентов за ужином можно съесть 150 г протеиновой пищи. Растительный белок не менее полезен, чем животный.

В вечернее меню обязательно включают свежие и богатые клетчаткой овощи. Их готовят с мясом, рыбой или отдельно. Огородные культуры низкокалорийные, легко воспринимаются даже «проблемным» желудком. Исключение картофель, артишок.

Диетические варианты

Ужинать садятся ни когда получиться, а в запланированное время. Несмотря на ограничения список диетических ужинов широк. Основные и второстепенные ингредиенты меняют системно либо, опираясь на личные вкусовые предпочтения.

  1. Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
  2. Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
  3. Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.

Белковый

Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.

белковая пища

Правильный выбор белковых продуктов:

  • Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
  • Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
  • Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70.  Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.

Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.

Польза жидкости

Если день был не активным, а полдник сытным, на ужин пьют морс, чай, смузи. Напитки из фруктов и овощей обогащают организм нутриентами в нужном количестве. Травяной чай обеспечивает спокойный сон, морс из рябины снижает кровяное давление. Кефирно-овощные смузи нормализуют функции органов ЖКТ.

Вопрос, что есть на ужин при правильном питании для похудения не простой. Вечерняя трапеза определяет настроение физическое состояние на грядущий день. Грамотно составленное меню, соблюдение рекомендаций помогут получать от вечерней еды только пользу.

Источник: food2u.ru

Что нужно помнить:

Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. В независимости от состава ужина, для похудения необходимо придерживаться баланса в приемах пищи и общей суточной нормы калорий для сброса веса. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. «Сидение на перекусах» и вечернее переедание (даже в рамках нормы калорий) приводит к нарушению пищеварения и метаболизма, как и перерыв между приемами пищи в 12 и более часов.

Обязательность завтраков и обедов не подвергается сомнениям ни одним профессиональным диетологом, нутриционистом и фитнес-тренером. Однако, энергетическую ценность и состав БЖУ нужно рационально распределить между всеми приемами пищи и соблюдать режим питания. Если готовить с соблюдением КБЖУ некогда или нет желания, поможет доставка специально разработанного в BeFit недельного рациона Light. В нем собраны вкусные и разнообразные блюда для здорового и интенсивного снижения веса.

Что нужно кушать на ужин правильное питание

Что не рекомендуется включать в ужин

Вечером еда должна быть питательной, но легкой. Чтобы сбросить вес, сохранив тело здоровым и красивым, из меню для ужина исключают бобовые, капусту и прочие продукты, вызывающие вздутие живота и затрудняющие ночное пищеварение. Не рекомендуют вечером жареные в масле, фритюре блюда и богатые жирами, сахаром, прочими «быстрыми» углеводами лакомства — сладкую сдобу, мучные и кондитерские изделия. Исключают:

  • крахмалистые блюда — картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус;
  • фрукты с повышенным содержанием сахара — виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит);
  • промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты;
  • сухофрукты и орехи большими порциями — они слишком калорийные, на ужин их едят понемногу;
  • красное мясо — оно повысит количество адреналина и помешает уснуть;
  • копчености, соленое — они удерживают воду, утром лицо станет отечным;
  • жирное мясо и птицу (гуся, утку);
  • газировку, полуфабрикаты и фастфуд.

Что нужно кушать на ужин правильное питание

Полезные для ужина продукты и способы их приготовления

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару (в пароварке, на водяной бане). Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от продуктов распада и «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу, кукурузу — почти все, кроме картошки.

Ночью организм интенсивно «строит» мышечную ткань, и ему необходимы белки. «Строительный материал», подходящий для ужина — нежирное мясо и птица (кролик, курица или индейка, телятина), яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения. Оптимальное основное блюдо для вечера — рыба или морепродукты. Обилие фосфора, омега-кислот, йода и других нутриентов принесет пользу, а легкая усваиваемость не даст почувствовать тяжесть в желудке. Подойдет тунец, горбуша, треска, пикша, форель, хек и прочая низко- и умеренно-жирная рыба. Из морепродуктов оптимальны мидии, кальмары, креветки и гребешки.

Что нужно кушать на ужин правильное питание

Несколько дополнительных рекомендаций:

  • правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
  • полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и содержащий казеиновый «долгий» белок — он требуется для восстановления мышечной ткани;
  • заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
  • свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
  • вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
  • при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.

Что нужно кушать на ужин правильное питание

Примеры блюд, которые подходят для ужина и помогают худеть

Снижать вес можно, не ограничивая себя в разнообразных вкусных блюдах на ужин. Комбинируя источники белка, клетчатки и заправки, чередуя способы приготовления, добавляя к ужину салат из свежих овощей с маслинами, тофу или моцареллой, можно «пировать» каждый вечер, худея и питаясь правильно. Вот несколько базовых рецептов, а дополнить и скорректировать их поможет кулинарная фантазия.

Белковое основное блюдо с легким гарниром

Классика ужина для сброса веса — порция полезного белка, дополненная гарниром из клетчатки — свежими или запеченными овощами. Основным блюдом может быть рыба или грудка курицы, индейки. Их подготавливают, нарезают порционно, при необходимости — обмазывают смесью соли со специями, оливковым маслом (немного, в нем почти 900 ккал на 100 гр.), соевым соусом или кефиром. Куски мяса или рыбы запекают в духовке, тушат под крышкой или отваривают, никакого фритюра или жарки в масле.

Что нужно кушать на ужин правильное питание

На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные. Баклажаны, цуккини, лук, сладкий перец, морковь со специями и травами запекают в фольге, они получаются сочными и нарядными. Цветную капусту или брокколи можно отварить, помидоры, огурцы и сельдерей съесть в салате. При дополнении смеси свежих овощей тофу, нежирным сыром, творогом получится полноценное вечернее блюдо, легкое и питательное.

Облегченный ужин для похудения с пользой для здоровья

При ограничении суточной нормы калорий для ужина подойдут легкие блюда до 300 ккал.

Это:

  • яйца, вареные, в виде омлета или яичницы. Их дополняют сырыми или приготовленными овощами, рассыпчатыми кашами на воде (если нужны сложные углеводы);
  • кисломолочные продукты со средней жирностью (чрезмерно калорийных или полностью обезжиренных видов стоит избегать). Их дополнят фрукты, ягоды, отруби, сухая клетчатка или полезные семена;
  • зеленые смузи из огурцов, шпината, зелени, сладкого перца с овощным соком;
  • творожные запеканки. На 200 гр творога нужны 2 яйца, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки манной крупы, изюм, сухофрукты или цукаты по желанию, тесто ставится в духовку на 30 минут при 180°С;
  • коктейль из отварных морепродуктов с зеленым салатом и свежими овощами;
  • нежирное мясо, тушеное с луком, морковью, кабачками под крышкой, без обжарки, с минимумом масла;
  • цветная капуста, залитая смесью сыра с яйцом и запеченная в духовке;
  • творог, в который добавлены фрукты, ягоды, мед и так далее.

Что нужно кушать на ужин правильное питание

Разнообразие заправок сделает интересным зеленый салат или постное мясо. Вкус блюд обогатит лимонный сок с ложкой оливкового масла, нежирный йогурт с измельченным укропом, петрушкой. Не нарушить режим питания и не переесть за ужином поможет красивая сервировка еды в небольших тарелках (порция покажется объемной). Маленькая хитрость: если перед сном хочется есть, и срыв «не за горами», стоит почистить зубы — это уменьшит аппетит и настроит мозг на подготовку ко сну.

Правильно питаясь за ужином, вовремя завтракая и обедая, готовя еду с воображением, можно худеть, сохраняя организм здоровым, а тело — красивым. К физической форме обязательно добавится бодрость, прилив энергии утром и хорошее настроение на весь следующий день.

Что нужно кушать на ужин правильное питание

Источник: letbefit.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.