Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Поехали!

Разберёмся с понятиями

Соблюдая пять правил, ты сделаешь большой шаг к отличному самочувствию и здоровому образу жизни.

Меню правильного питания


Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.
таблица меню правильного питания


таблица меню правильного питания1
Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:

  • яйцо или яичный желток;
  • 70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
  • половина чайной ложки соли;
  • чайная ложка сахара;
  • чайная ложка лимонного сока;
  • специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Моя статья «Рецепты правильного питания», тебе тоже будет полезна, прочти.

Меню правильного питания на неделю

Первое, что тебе нужно сделать — это определиться со временем. Регулярность — залог отличного пищеварения! Завтрак — самый важный приём пищи! Интервалы между едой не должны быть больше 4-х часов. Лучше — 3-3.5 часа.


Меню может быть общим для всей семьи, но с добавками или лёгкими вариациями для детей и старичков. Сытная и здоровая пища подойдёт каждому. Для снижения веса прикидывай калораж, чтобы съедать на 200-300 килокалорий меньше, чем нужно при твоём росте, весе и физической активности. Примерные цифры ты можешь узнать, воспользовавшись онлайн калькуляторами для тела.

Я распишу меню правильного питания на одного человека по дням, рассчитанное на 5 приёмов пищи.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

На месяц или навсегда?

академия здоровго тела


Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Источник: SkazProto.ru

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:


  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.

  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:


  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

меню питания на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.


Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).


Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

семья за столом

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

  1. Возраст каждого члена семьи.
  2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
  3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
  4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
  5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
  6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

мужчина правильно питается

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

правильное питание для женщины

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

подросток ест арбуз

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

  • Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
  • Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
  • 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
  • Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
  • Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
  • Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
  • Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
  • Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста ( по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

дети едят яблоки

  • Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
  • Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
  • Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
  • Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
  • Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
  • Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
  • Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
  • Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
  • Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки ( 4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

пожилая пара готовит обед

  • После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
  • Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
  • Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
  • В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
  • Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
  • Сведите к минимуму потребление жареного.
  • Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
  • Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
  • Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
  • Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
  • Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

Общие рекомендации

  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Источник: pohudejkina.ru

Как составить график по принципу правильного питания на неделю

Хотите питаться правильно и не знаете, с чего начать? Знакомство с основными правилами и принципами питания, планирование меню на неделю поможет это сделать. Учитывая примерное количество калорий, составлен рацион и график питания. Другие рекомендации для изменения образа жизни.Правильное питание на неделю

Рецепты, подходящие для правильного питания, подробное меню по дням недели, список полезных продуктов и опасных. Как составить меню, чтобы оно было привлекательным, и в будущем не возникло желания вернуться к вредной пище, фастфудам, благодаря которым скапливается холестерин и жир.

Когда рацион может называться здоровым

Следует знать, что может называться правильным рационом:

  1. Еда должна состоять из оптимального количества питательных элементов, как их рассчитать написано тут – углевода для выработки энергии, белка, необходимого для строительства новых клеток, клетчатки для запуска работы желудка, жира для питания мозга и расщепления жирорастворимых веществ.
  2. Употребление такого объема пищи, который даст чувство насыщения. За него ответственен гипоталамус, к которому идет сигнал через кровь. Съедать нужно столько, чтобы не голодать и не переедать.
  3. Прием пищи по распланированному режиму в одно и то же время. Питаться нужно 3 раза, также допустимо 2 раза перекусывать.
  4. Оптимальное употребление жидкости – 1,5-2 литра в день. Если человек пьет мало воды, но в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, нарушается работа желудка, кишечника, образуются головные боли.
  5. Приготовление пищи безвредными способами. Нужно бережно относиться к ЖКТ. Овощи с высокой концентрацией клетчатки лучше нарезать мельче. Любой вид мяса, курицу, рыбу, свежее молоко нужно подвергать тепловой обработке. Это предотвратит вероятность заражения бактериями и микробами. Предпочтительнее варка, тушение, паровая обработка. Жареные на растительном масле блюда выделяют канцерогены, холестерин.

Придерживаясь пяти основных рекомендаций, можно улучшить здоровье, самочувствие и перейти на ЗОЖ.

Достоинства правильного питания

Изменить свой привычный рацион на здоровую еду несложно. Главное – начать, положительные стороны правильного питания быстро дадут о себе знать. Преимущества ПП:

  1. Человек перестанет испытывать голод. Бюджетное меню на неделю распланировано так, что аппетит будет снижен. Но никаких болезней и дискомфорта в области живота не возникнет. У человека образуется прилив сил.
  2. Можно самостоятельно разрабатывать свой рацион и находить выход из положения, если вдруг оказываются в гостях или ресторане.
  3. Не существует строгих ограничений и жестких рамок для девушки и мужчины. Настроение повышается, человек быстро привыкает к исключению из рациона жареных блюд, острых, фастфуда.
  4. Основное преимущество – существенное повышение вероятности, что в будущем здоровье сохранится по максимуму. Также снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений в мозговом кровообращении, развития язвы.

Принципы правильного питания

Для осознания смысла здорового питания требуется выяснить его основные принципы:

  1. Оптимальное количество фруктов и овощей принимается ежедневно. Необходимо съедать примерно 400 г, ограничивать употребление продуктов, содержащих крахмал.
  2. Уменьшение количества соли до минимального объема. Нужно употреблять 5 г в сутки.
  3. Объем жиров должен составлять не больше 30% в день. Получать их нужно не из синтетических продуктов, в составе которых содержатся трансжиры – чипсы, маргарин, попкор.
  4. Кушать в вечернее время разрешено, но не позже, чем за 2 часа до сна и только полезные продукты – яблоко, кефир, ряженку, овощной салат.
  5. Исключение жареных блюд. При жарке исчезают полезные элементы. Омега-3 может стать опасным токсическим веществом. Лучшая обработка – варка в воде, на пару, запекание, тушение.
  6. Ограничение употребление сахара, не более 10% от всех блюд за день.
  7. Каждодневно съедать бобовые продукты – фасоль, чечевицу, также нужно есть цельные злаковые культуры – гречку, овес, рис.
  8. Углеводы съедают на завтрак, белковая пища готовится на ужин.
  9. Каждое утро выпивать стакан воды с лимонным соком. Такая смесь запустит работу обменной системы. В течение всего дня выпивают 2 литра воды.
  10. Дробный принцип питания, заключающийся в том, что человек принимают пищу 2 основных раза и дважды перекусывает.

Салат из моркови и чеснока

Майонез к этому блюду лучше приготовить самостоятельно. Морковь обязательно заправлять жировой заправкой, иначе витамин А, находящийся в составе овоща, не усвоится.

Лучшим обедом станет блюдо, состоящее из углеводов и белков. Можно приготовить щи по-уральски с кусочками курицы, сыра, рыбы.

Какие продукты можно употреблять при правильном питании

Составить диетический, полезный и малокалорийный рацион вполне реально. Не нужно сидеть на монодиетах, жестко себя ограничивать, чтобы улучшить здоровье и сбросить лишний вес. Существует множество полезных, витаминных продуктов, используя которые можно составить разнообразное сбалансированное меню, исходя из личного вкуса. Продукты, которые разрешено употреблять при соблюдении принципов ПП:

  1. Мясные изделия. Среди них мясо нежирных сортов – курятина, индейка, говядина, кролик. Оно обязательно должно быть в меню, поскольку в нем содержится незаменимый животный белок и нужные аминокислоты. Эти продукты рекомендовано всегда иметь в морозилке, чтобы быстро приготовить обед или ужин.
  2. В рационе должны присутствовать молочные блюда. Употребляют маложирные продукты – молоко, натуральный йогурт без добавок, кефир, сыр, простоквашу, творог. В продаже имеются изделия с содержанием жирности 0%, 1%. Их не стоит покупать, поскольку в составе часто присутствуют синтетические добавки, стабилизаторы, трансжиры. Эти продукты не утолят чувства голода, а спровоцируют его усиление, поэтому лучше отдавать предпочтение продукции со средним процентом жирности. Из сыров употребляют фету, рикотту, моцареллу, чечил. Легкие изделия содержат от 20 до 30% жира.
  3. Овощи, зелень. Любое питание должно сопровождаться блюдами из овощей, петрушки, укропа. Они низкокалорийные, полезные. Выбрать можно почти все – огурцы, помидоры, белокочанную капусту, брокколи, пекинскую капусту, свеклу, картофель, морковь, кабачки, сельдерей, лук, тыква, редис, горох, перец. Среди салатов наиболее полезными считается ромен, шпинат, айсберг, латук,
  4. Яйцо являются обязательным к употреблению продуктом. Но следует ограничить прием желтков.
  5. Рыба, морепродукты. Без этих продуктов не обойтись. Это прямой источник жиров, Омега-3 жирных кислот. Также рыбные блюда считаются постными и состоят из большого количества белка. Покупают форель, лосось, горбушу, тунец, минтай, треску, кету, хек, судак, креветки.
  6. Фрукты, ягоды. Эти продукты также должны быть в холодильнике, но употребление нужно ограничивать, поскольку многие виды содержат большое количество сахара и у них высокий гликемический индекс. Кушают яблоки, апельсины, грейпфруты, персики, бананы, киви, гранат. Ягоды можно употреблять в качестве перекуса, брать с собой в дорогу. Для ПП отлично подойдет малина, ежевика, черешня, клюква, брусника, смородина.
  7. Ежедневное употребление круп положительно сказывается на здоровье. Приготовленные каши содержат медленные углеводы, благодаря которым человек долгое время не будет ощущать голода, поскольку на их переваривание организм тратит несколько часов. Среди круп полезна гречка, овес, рис, ячневая крупа. В них много клетчатки. Киноа лидирует по концентрации белка. Каши запускают работу ЖКТ.
  8. Хлеб из цельнозерновой муки. Выпечка характеризуется большим содержанием клетчатки, низкой калорийностью. Также включают в меню обычные хлебцы, печенье, галеты. Перед покупкой нужно удостовериться, что продукт состоит из муки грубого помола.
  9. Бобовые продукты должны быть включены в меню при ПП. Готовят все виды фасоли – красную, белую, пинто, зеленую, горох, нут, сою, арахис.
  10. Сухофрукты. Они заменяют сладости, конфеты. Наиболее полезными является курага, чернослив, финики, изюм, инжир, сушеные яблоки.
  11. Макароны. Выбирая мучные изделия, обращают внимание на сорт пшеницы и количество белков. Разрешено готовить макароны из твердых видов, поскольку они содержат медленные углеводы.
  12. Семечки, орехи. Эти продукты богаты рядом витаминов и полезными элементами. Отлично подойдут финики, миндаль, кешью, семена чиа, кедровые орехи, кунжут, макадамия. Их можно употреблять в качестве перекусов, добавлять в салаты, вторые блюда.

Полезные продукты для питания на неделю

 

К разрешенным можно добавить пшено, натуральные растительные масла

Список продуктов, которые запрещено использовать в рационе

Принципы правильного питания исключают строгие ограничения, но если человек мечтает похудеть или улучшить здоровье, то стоит отказаться от следующих продуктов:

  1. Сухарики, чипсы, соленая, вяленая, рыба, картофель и вермишель быстрого приготовления. Эта продукция только усиливает аппетит.
  2. Исключить употребление колбасных изделий, сосисок, копченых блюд, консервов. Они могут содержать мало калорий, но составляющими бывают добавки группы Е, многие из которых способны причинить вред здоровью обычного человека.
  3. Многие виды приправ, бульонные кубики. Лучше отдать предпочтение натуральным специям – перцам, майорану, чабрецу.
  4. Майонез, поскольку у него очень высокая калорийность – около 600 кКал на 100 г.
  5. Вместо сладостей употребляют зефир, сушеные яблоки, бананы, мармелад.
  6. Пиво, водка, коктейли. Эти напитки не самые полезные, лучше выпить бокал красного вина. Но нужно быть готовым, что оно раздразнит аппетит.

Правила составления меню на неделю

Персональное меню правильного питания выработает привычку употреблять пищу в определенные часы. Регулярный прием пищи приводит к появлению дисциплины.

Составляя меню, необходимо исходить из привычного графика, по которому живет человек. Если он «жаворонок», просыпающийся в 6 утра и ложащийся спать в 10 вечера, то для него будет приемлемы следующие принципы:

  • завтрак – 07:00;
  • второй перекус – 10Ж00;
  • обед – 13:00;
  • полдник – 16:30;
  • ужин – 19:30.

Если человек проявляет активность ночью, с трудом просыпается утром и поздно ложится спать, то он принадлежит к типу «сова». Распорядок приема пищи:

  • завтрак – 10:00;
  • второй перекус – 13:00;
  • обед – 15:00;
  • полдник – 17:00;
  • ужин – 20:30.

При решении вопроса о времени употребления пищи стоит помнить, что завтрак наступает ровно через час после просыпания. Когда проснулись, выпивают стакан теплой воды.

Рекомендации при ПП

Между приемами еды должно проходить 3 часа. Ужин накрывают за 2 часа до сна. Будет удобно соблюдать принципы ПП, если завести дневник и вносить в него записи о количестве съеденных калорий, распланировать расписание приема пищи, меню на неделю, месяц. Фиксируют все, что съели. Это поможет более серьезно и ответственно проанализировать свое питание, понять, что нужно включить в меню, что убрать.

Можно придумывать новые блюда или включать свои любимые, но необходимо соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов и придерживаться принципов ПП. Список продуктов, которые понадобятся на неделю, лучше составить заранее и приобрести заблаговременно.

Также помимо ПП рекомендуется играть в активные виды спорта, заниматься пробежками или больше ходить пешком. Здоровый сон – залог отличного настроения, поэтому нужно спать около 7-8 часов.

В первое время, когда человек приступил к изменению привычного рациона, будет сложно, поэтому потребуется себя чем-то отвлекать. Записываются на секции, кружки, читают книги, выполняют домашние обязанности, осваивают новые сферы, занимаются бегом – все занятия уведут от мыслей чего-нибудь съесть калорийнее.

Когда голод сильно одолевает, разрешается выпить стакан кефира или несладкого зеленого чая. В качестве перекусов съедают яблоко, сухофрукты, хлеб, ряженку. Со временем мысли о еде уйдут.

Нельзя пропускать важные приемы пищи. Если вдруг человек ввиду занятости не успел пообедать, то не нужно восполнять недоеденное за полдником. Если сильно захотелось вкусного, том можно перекусить с условием употребления полезных продуктов в небольшом количестве. Рекомендуется иногда отказываться от транспорта, лифта и прогуливаться пешком и подниматься на нужный этаж по лестнице. Из шоколада можно кушать только натуральный горький.

Стоит понимать разницу между голодом и жаждой. Многие люди путают потребность в воде с желанием перекусить. Если возникло острое чувство голода, выпивают стакан жидкости и ждут 15 минут. Если оно утихло, то человек удовлетворил свою потребность.

В процессе приема пищи нельзя выпивать напитки. Жидкость спустя 10 минут после попадания в желудок уходит дальше, забирая с собой желудочный сок, который нужен для переваривания пищи. Поэтому она начинает плохо перевариваться, страдает кишечник. Пьют за 20 минут до и за 49 мин. после употребления продуктов.

Доктора и диетологи советуют тщательно пережевывать пищу, не кушать быстро. Пищеварительный тракт не готов принять и переработать крупные плохо пережеванные куски. Также продукты должны смочиться слюной в процессе жевания. Каждая порция жуется от 20 раз.

Салаты отлично подходят в качестве перекуса, гарнира к мясным блюдам, как самостоятельная пища. Их можно приготовить по множеству рецептов. Овощные, фруктовые миксы со сметаной, йогуртом или растительным маслом должны обязательно присутствовать в рационе.

Меню правильного питания для мужчин и женщин

Главные принципы питания те же, что указаны выше. Мужчинам необходимо питаться 5 раз в день с перерывами в 4 часа. При составлении меню необходимо учитывать физическое состояние и режим дня.

Для составления меню необходимо воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Человек высчитывает свой вес, умножает его на 10. К числу прибавляет показатель роста в см, умноженный на 6,25. Затем количество полных лет умножает на 5 и эту сумму вычитают из ранее полученного числа. Затем прибавляет цифру пять и умножает на 1,55.

Следует рассмотреть рациональное меню при правильном питании для мужчин и женщин.

Понедельник

На завтрак готовят овсяную кашу, кладут в нее мелко нарезанные кусочки банана. Выпивают кружку несладкого черного чая и съедают хлебец, намазанный медом и посыпанный корицей.

В качестве перекуса подойдет небольшая миска творожной массы с изюмом или натуральный йогурт. На обед варят куриный суп из вермишели с зеленью, треску на пару, для гарнира нарезают свежие овощи и заправляют оливковым маслом. Пьют чай с мармеладом.

На полдник употребляют яблоки, апельсины. На ужин отваривают куриную грудку без кожицы, макароны, готовят подливу из помидор и пьют компот из сухофруктов.

Вторник

На завтрак отваривают куриное филе, готовят салат из помидор, огурцов, зелени и сметаны, кусок хлеба с сыром, зеленый чай с медом. На перекус подойдет яблоко, творожный мусс.

В обед кушают фасолевый суп с укропом, запеченный в мундире картофель, подливу из куриной печени с яблоками. Пьют зеленый чай с медом, съедают мармелад.

В качестве полдника употребляют тарелку сладкой вермишели. На ужин готовят тунец, тушеный со спаржевой фасолью, морковью, зеленым горошком. Съедают кусочек творожного пирога и запивают несладким клюквенным морсом.

Среда

На первый прием пищи готовят мюсли с йогуртом, съедают банан. Во второй ланч делают бутерброд их хлеба и сыра и выпивают стакан молока с корицей. В обед кушают суп из овощей, картофельную запеканку с мясным фаршем и помидорами, выпивают стакан чая.

В качестве полдника употребляют кефир с ложкой сахара, сухарики домашнего приготовления. На ужин запекают форель с лимоном и прованскими травами. Гарнир – отварная гречка. Выпивают кружку молока.

Четверг

Первый прием еды – молочная рисовая или ячневая каша, чашка кофе и сухие мюсли. В качестве перекуса подходит апельсиновый сок, бутерброд с плавленым сырком и киви, галеты и яблоко. В обед варят щи из свежей капусты на говяжьем бульоне, плов с индейкой, выпивают стакан молока.

На полдник употребляют рисовую кашу с изюмом, грецкие орехи, хлебец и чай с нежирными сливками. На ужин готовят весенний салат из помидор, лука, огурцов, сельдерея, болгарского перца. Заправляют льняным маслом. К гарниру варят куриную грудку на пару и пьют черный чай с зефиром.

Пятница

На первый прием выпивают кружку чая, съедают кусочек творожно-ягодной запеканки и бутерброд с вареньем. В качестве второго перекуса подойдет 100 г фиников, кофе, сырное суфле. В обед кушают борщ с фасолью, мясо, запеченное с кабачком и помидорами, кусочек цельнозернового хлеба, травяной чай и крекер.

На полдник можно полакомиться запеченным слоеным рулетом с начинкой из двух видов сыра и зелени, выпивают стакан яблочного сока. Ужинают куриными отбивными, жареными без масла, рисом с томатным соусом. Выпивают стакан молока с медом.

Суббота

На завтрак съедают геркулесовую кашу на молоке. Но нельзя брать кашу быстрого приготовления, поскольку она проходит серьезную обработку, при которой теряется основная часть полезных витаминов. В любые виды каш можно класть порезанные кусочки фруктов, ягоды, мед или ложку джема, семечки, кунжут, кокосовое масло. Выпивают стакан клюквенного морса с бутербродом из хлеба и творога.

На второй завтрак готовят салат из свеклы с грецкими орехами, яйцами, заправляют сметаной. В обед варят картофельный суп с мясными тефтельками, тушат капусту с фасолью. Выпивают стакан какао. Вечерний прием пищи состоит из запеченного картофеля, кабачка и индейки в горшочках. Нарезают свежий огурец, редис, отваривают яйцо. В качестве напитка готовят молочный коктейль с персиками.

Воскресенье

Утром кушают паровой омлет с кусочками томатов, зеленым луком и болгарским перцем, ломтик хлеба и выпивают стакан молока с медом. В качестве перекуса употребляют миндаль, кешью и кружку чая.

На обед варят окрошку, заменяя колбасу на куриное мясо. В нее кладут редис, вареное яйцо, картофель, огурец. Заливают кефиром. На второе готовят рис на пару и треску, запеченную в соевом соусе. Выпивают стакан компота.

На полдник подойдет запеканка из манной крупы с творогом, сдобная булочка и немного йогурта. Ужин состоит из ячневой каши, паровой котлеты, вареного яйца и стакана чая.

Правильные перекусы

Это немаловажные прием пищи, поскольку именно в эти моменты съедается много калорий. Употребление между основными часами должно представлять собой полезную пищу, богатую витаминами. Отлично подойдут финики, чернослив, изюм, сушеные яблоки, бананы, груши. Важно их кушать маленькими порциями, поскольку продукты достаточно калорийны, но утоляют голод и подавляют аппетит.

Также разрешено готовить бутерброды. В качестве основы берут цельнозерновой кусочек хлеба, лаваш или хлебец. Наверх кладут кружочки огурца, помидора, ломтики сыра, оливки, киви, творог, сметану. Можно приготовить горячие бутерброды. Для этого на батон кладут пластику сыра, 2 кружка помидора и отправляют в микроволновку на 2 минуты.

Привести в норму обмен веществ поможет стакан выпитого кефира с корицей. Также можно запечь яблоко с творогом. Для этого у фрукта срезают верхушку, убирают мякоть. Ее режут мелкими кубиками, добавляют немного перетертого творога, ложку любимого конфитюра. Десерт отправляют в духовку на 20 минут.Бюджетно вкусно правильно поесть

 

Отличным решением будет приготовление смузи, который можно пить на завтрак, обед, ужин.

Заключение

Прежде чем начать переходить на правильно питание, необходимо составить меню на неделю или месяц. Также нужно продумать часы, в которые будут принимать пищу. Лучше всего завести тетрадь, куда записывают все планы, рецепты блюд при ПП, калорийность. Чтобы не забыть, рекомендуется составить список разрешенных и вредных продуктов.

Грамотно подобранное меню с оптимальным сочетанием белков, жиров и углеводов поможет быстро сбросить вес, сделать идеальное ильное тело, наладить работу желудка. Примерное количество калорий в день должно составлять около 2000.

 

 

Источник: kakxydet.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.