Человек, который решил изменить свой образ жизни и стать счастливее, должен уделить большое внимание вопросу питания. От него во многом зависит здоровье, ведь, как сказал Гиппократ, мы – то, что мы едим. Изучая этот вопрос, следует особенно тщательно изучить, что представляет собой пирамида правильного питания.

Общие сведения

Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой меню. Те блюда, которые можно найти вверху пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.

фото 602

Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья. Впервые пирамида здорового питания представлена общественности более двадцати лет назад и до сих пор не утратила своей актуальности.

Продукты, включенные в схему, представляют собой белки, жиры и углеводы, которые должны употребляться ежедневно в таком соотношении:


  • белки – до трети рациона;
  • углеводы – до половины рациона;
  • жиры – не более десятой части рациона.

Многие диеты не соответствуют правилам здорового питания и даже противоречат им. Даже спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут следовать указаниям в этой схеме, и это не помешает им обрести рельеф и силу. Указанные пропорции идеально соответствуют потребностям организма в полезных веществах и помогают сохранять здоровье.

Структурное изображение

Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:

  1. В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
  2. Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный рацион – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
  3. Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
  4. На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
  5. На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.

Следует подробнее остановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.

1 уровень

Основа рациона здорового человека – это:

  • любые фрукты, ягоды и овощи (как собранные и выращенные в России, так и экзотические);
  • цельнозерновые продукты (паста, изготовленная из твердой пшеницы, нешлифованный рис, гречка, перловка, овсянка и даже хлеб, если он был выпечен из муки грубого помола);
  • масла и жиры, имеющие растительное происхождение, в которых содержатся кислоты Омега 6 и Омега 3 (можно добавлять в блюда немного подсолнечного, льняного, кукурузного или рапсового масла).

Человек, желающий перейти на здоровое питание, должен питаться в основном этими продуктами. Из фруктов и овощей организм получит углеводы, которые для него полезны, а не трансформируются в подкожный жир. А витамины и минералы, поступающие с ними в организм, помогут сохранить здоровье внутренних органов, поддержать иммунитет и обеспечить красоту кожи и волос, а также прочность зубов и ногтей. Однако фрукты лучше употреблять умеренно, потому что в них много сахара.

Многие боятся, что при употреблении большого количества углеводов вес пойдет в гору. Но к ожирению приводит лишь злоупотребление простыми углеводами. Сложные углеводы не представляют опасности для фигуры. Организм усваивает сложные углеводы медленнее, они не ведут к резкому выбросу инсулина и нарушениям в обмене веществ.

Лучше насыщать меню углеводами, которые содержат много клетчатки. Употреблять такие продукты лучше вареными или сырыми, отказавшись от жарки.


2 уровень

На втором уровне находятся белковосодержащая еда. К ней относятся:

  • дары моря, рыба, мясная и рыбная продукция, птица, яйца в качестве белков животного происхождения;
  • зерновые, орехи, бобы и другие продукты, являющиеся белками растительного происхождения.

Со всеми перечисленными продуктами в организм человека поступает белок. Существует несколько точек зрения на то, какой именно белок лучше вводить в ежедневное меню. Есть целые движения: вегетарианство и сыроедение, – которые пропагандируют полную замену животных белков на растительные, но нутрицитологи считают, что лучше употреблять животные белки, потому что они обладают лучшим аминокислотным профилем.

Рассматривая продукты конкретнее, можно рекомендовать дополнить меню следующими продуктами:

  • курицей, гусятиной, индейкой;
  • телятиной, говядиной, бараниной;
  • кальмарами, креветками;
  • лососем, неркой, минтаем, тунцом, треской;
  • горохом, чечевицей, нутом, фасолью.

Все перечисленные продукты дают чувство насыщения и помогают поддерживать работоспособность. Говоря о мясе, лучше приобретать диетическое, не содержащее много жира. Можно заменить его полностью птицей, потому что ее жирность ниже, а аминокислотный состав – лучше.

В рыбе содержится не только белок, но и полезные Омега-3 жиры, необходимые человеку ежедневно.

3 уровень

Это – продукция молочного животноводства: молоко, творог, сыры, йогурт, сыворотка, кефир и т.д. В ней много витаминов, главным из которых является кальций. Без него, кости детей не могут нормально развиваться, а кости взрослых людей становятся более хрупкими. При регулярном употреблении кисломолочной продукции человек обеспечивает правильное функционирование кишечника, занося в него полезные лакто- и бифидобактерии.

Некоторые люди страдают от непереносимости лактозы. Тогда можно вместо молока употреблять сыры, творог или кефир. На полках современных магазинов можно найти молоко, которое не содержит лактозу – изготовленное из сои или миндального ореха. Творог и кефир также содержат казеин, который идеально подходит для поддержания сил организма после занятий спортом. Эти продукты также рекомендуется съедать на ночь, потому что они не приведут к появлению лишнего веса, но наполнят организм энергией во время сна.

4 уровень

Здесь находится та пища, которую стоит вовсе убрать из рациона. Если полностью отказаться от нее – слишком сложно, – то следует хотя бы снизить регулярность ее употребления и уменьшить размер порций. Речь идет о таких продуктах, как:

  • картофель (в нем чересчур много крахмала);
  • маргарин, сливочное масло, красные сорта мяса (все они содержат вредные животные жиры);
  • продукты, в составе которых простые углеводы;
  • сладости;
  • алкогольные напитки.

Если представить жизнь без алкоголя сложно, лучше остановить выбор на красных сортах вин.

Качество жизни и здоровье не только не пострадают при полном отказе от перечисленного, но и улучшится. Люди, больные ожирением, смогут его победить.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

  1. разнообразным;
  2. индивидуально составленным;
  3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
  4. умеренным;
  5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:


  • оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
  • зеленый сектор представлен овощами;
  • красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
  • желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
  • в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
  • фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
  • бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
  • птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
  • молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Рацион для беременных

Особенность рациона для беременных – в том, что они нуждаются в большем количестве белков, а также витаминов и минералов в период вынашивания ребенка. Без этого плод не сможет правильно развиваться, а женщина – сохранить красоту и здоровье.

фото 603

Любая из указанных выше пирамид подходит в качестве основы рациона для беременных. Но нужно увеличить размер порций и регулярность приемов пищи, чтобы удовлетворить требования организма в этот период. Тогда ребенок, развивающийся в утробе, будет получать все необходимые ему вещества.


Источник: mystroimmir.ru

Пирамида здорового питания схематически показывает, какие продукты должны лежать в основе правильного питания и являются обязательной частью дневного рациона, так же можно увидеть продукты, которые стоит позволять себе как можно реже.

Основу пирамиды составляют:

Злаковые, хлеб, макаронные изделия и рис. Эти продукты рекомендуется употреблять ежедневно. Хотя принято считать, что хлебные изделия способствуют набору веса. Чтобы избежать жировых отложений исключите различные соусы, масла и прочие добавки к блюдам, содержащим крахмал. Так же необходимо исключить сладкие булочки, мюсли с добавками, пирожные и печенья. Отдавайте свое предпочтение цельнозерновому хлебу. Употреблять можно от шести порций.

На следующей ступени:

Находятся фрукты и овощи. Растительная пища, содержащая клетчатку так же должна быть в рационе здорового питания. Фруктов и овощей необходимо употреблять по пять порций в день.

пирамида здорового питания

Следующий уровень нашей пирамиды:

Занимают молочные продукты, орехи, мясо, рыба, бобовые культуры и яйца. Мясо насыщает наш организм необходимым железом, витамином В и цинком. Молочные продукты дают нам необходимое количество кальция и белка нужные для укрепления костей и суставов. Орехи и бобовые содержат в себе полезные жиры и минералы. Для сохранения стройности Slimtoday.ru рекомендует выбирать молочные продукты с минимальным содержанием жира. Эти продукты нужно употреблять по две или три порции в день.


Самый верх пирамиды правильного питания занимают

Вредные жиры, а это кондитерские изделия, шоколад, масла, маргарин, сахар, сладкие газированные напитки, жирности. Эти продукты разрешены только по праздникам и в минимальном количестве, а лучше их вообще исключить из своего рациона!

Источник: slimtoday.su

Что такое правильное питание для похудения

Питание для похудения предполагает соблюдение всех требований здоровой жизни. Правильная еда поможет убрать жир с живота, боков и прочих частей тела. Многие, кто пробовал следовать программе правильного питания, говорят о том, что не потребуется задумываться о том, какой будет внешний вид, так как он всегда будет великолепным.

Конечно, правильное питание и здоровый образ жизни способствует тому, что в последующем не возникнет вопросов о лишнем весе, жире на боках и животе. Кроме того, это еще и поддерживает здоровье человеческого организма. Чтобы процесс похудения был запущен, необходимо разработать меню, можно воспользоваться уже готовыми таблицами в интернете, снизить калорийность пищи. Следуя ПП не нужно насиловать организм, чтобы он постоянно находился в состоянии голода, нужно просто научиться сочетать, все, что дала нам природа. Особенно это касается полезных продуктов.


Результат всегда хочется получить мгновенно. Естественно так не бывает, но вот чтобы стронуть вес с привычного и всегда не очень приятного значения, стоит сделать следующее:

  • подсчитывать калорийность пищи. Практически все продукты содержат калории, главное знать сколько. Необходимо учитывать все, что съедено за день;
  • обязательно знать состав пищи. Это необходимо как для тех блюд, что куплены готовыми, так и для приготовленных самостоятельно;
  • готовить еду правильно и лучше всего, если это будет сделано на пару без использования масла, растительного в том числе;
  • каждый организм должен отдыхать, поэтому стоит рассчитать сколько нужно спать ночью, чтобы была возможность не только отдохнуть, но и настроиться на правильный лад;

Необходимо ограничить или вообще полностью исключить пирожные, чипсы, газированные напитки и, естественно, спиртное. Соблюдая указанные правила, можно, в среднем, снизить калорийность употребляемых продуктов на 500 ккал, поэтому о резком снижении веса тут можно не думать. За месяц можно будет избавиться до 2 килограмм. Если же к такому рациону питания добавить еще и занятия физической культурой, то уменьшение веса составит до 8 килограмм.

Детское питание также относится к категории правильного и неплохо помогает избавиться от лишних килограммов. Фрукты, сырые овощи – это тоже здоровое питание. Можно делать фруктово-овощное пюре, которое поможет настроить обмен веществ и помочь организму войти в нормальное состояние. При соблюдении выбранной диеты можно уменьшить вес, при этом скорость похудения будет зависеть от того, насколько хорошо работается обмен веществ в том или ином организме.

Можно ли похудеть на правильном питании без спорта и физических нагрузок

После того, как женщина заметила лишние килограммы, ее начинает мучить вопрос, как от них избавиться, не меняя правила употребления продуктов, да еще желательно и не применяя физические нагрузки. Особенно этим страдают девушки-подростки, желающие похудеть и получить прекрасный результат. Многие спортсмены говорят, чтобы это сделать правильно, то нужна система, отступать от которой не стоит. На самом деле это не так. Продуктивное похудение при соблюдении ПП основано на соблюдении основных правил приема пищи. Чтобы подобрать то, что необходимо организму, следует обратиться к диетологу или разработать план здоровой пищи самостоятельно.

Если не заниматься физическими упражнениями, можно быстро придти в норму, рассчитав необходимое количество потребляемых калорий. При этом стоит обратить внимание, что расчет зависит от возраста. Если возраст 30, 40, 50 лет, то потребление жирной пищи уходит на нет, особенно в борьбе с лишними килограммами.

При правильном питании физическая нагрузка будет выступать в качестве дополнения для приведения организма в порядок. Но при этом обязательно надо исключить из рациона доставку пищи, употреблять только домашнюю, свежеприготовленную еду. Стоит помнить и  о том, что у всех людей организм разный и если одному доступно быстрое снижение веса, то второму потребуется не один месяц, чтобы избавиться от набранных отложений. Режим питания должен строиться на систематичности. Снижать вес помогут регулярные тренировки в спортивном зале или дома.

Основа недорогого и эффективного питания заключается в соблюдении следующих принципов:

  • независимо от того, условий какой диеты планируется придерживаться, запрещено пропускать завтрак. Лучше отказаться от ужина, а обед сделать более сытным;
  • следует исключить употребление спиртных напитков. Лишняя масса набирается за счет того, что любой напиток по своему составу является достаточно калорийным. Кроме того, после употребления спиртного хочется кушать, а если прибавить одно к другому, то речи нет об уменьшении энергетической ценности продуктов;
  • употреблять достаточное количество воды;
  • программа заключается в том, что не необходимо снизить суточную порцию калорий. При приготовлении пищи можно обращать внимание на информацию указанную в рецепте о питательности готового блюда;
  • рекомендуется делать физические упражнения по утрам, пусть это будет пассивная гимнастика, но при этом ее присутствие обязательно.

Принципы и пирамида правильного питания для снижения веса в домашних условиях

Чтобы похудение было эффективным, необходимо следовать основным принципам, которые помогут быстро и качественно привести тело в порядок. Понятно, что для этого потребуется не неделя, программа может быть рассчитана на большее количество времени. Но при этом, если килограммы уйдут, то они не вернутся. Индекс массы будет снижать постепенно, но при этом не понадобится морить организм голодом.

Основные принципы:

  • на завтрак стоит есть продукты, в составе которых только сложные углеводы, в обед добавлять белок, а вечером употреблять в пищу только белки;
  • большие тарелки стоит убрать, лучше использовать блюдца;
  • пить чистую воду не менее 2,5 литров в сутки. И это только вода, чай и кофе не учитываются;
  • стоит сократить употребление соли, сахара, специй, не нужно есть жиры;
  • фаза сна должна быть нормализована. Чтобы этого добиться, перед сном нужно выпивать стакан воды с добавлением сока лимона;
  • стоит задуматься о том, как увеличить работу обмена веществ. Для этого нужно просто увеличить количество трапез, но при этом порции должны быть небольшие;
  • ужин должен быть полезным – рыба, курица, овощи или фрукты, можно съесть запеканку или выпить йогурт. Вечером запрещено есть картошку, сладости и каши.

С чего начать ПП для похудения живота и боков

Среди них:

  • молочные продукты, но само молоко запрещено;
  • нужно есть имбирь, так как он увеличивает кровообращение;
  • капуста – брокколи, цветная, можно и белокочанную. Овощ выводит из организма шлаки;
  • огурцы;
  • зеленый чай.

Чтобы ускорить процесс похудения, нужно делать следующее:

  • пищу есть не менее, чем 5 раз в день;
  • спать достаточное количество времени;
  • пить не менее 2 литров воды;
  • использовать обертывание и массажи;
  • регулярно посещать баню.

Что нужно убрать из рациона питания, чтобы похудеть

Чтобы похудение было эффективным, необходимо убрать из употребления следующие продукты питания:

  • белый рис;
  • виноград;
  • лимонады, газированные напитки, даже если написано, что они с низким содержанием калорий;
  • сухие завтраки;
  • замороженные обеды;
  • макароны;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • майонез, кетчуп;
  • картошку;
  • растительное масло.

Рацион питания и размер порции на каждый день для похудения

Рацион питания каждый выбирает самостоятельно. При этом порции должны быть небольшими, а употреблять пищу нужно не менее, чем 5 раз в день. Кроме того, достаточное количество жидкости поможет быстро и надолго забыть о животе и лишнем жире.

Здоровое питание для похудения после 40 лет

После 40 лет есть несколько ограничений, которые нельзя оставлять без внимания. Правила заключаются в следующем:

  • нельзя голодать;
  • питаться следует дробно и мелкими порциями;
  • пища должна тщательно пережевываться;
  • нельзя переедать;
  • употреблять достаточное количество воды;
  • есть нежирные продукты;
  • последний раз в день есть не позже 19:00.

Примеры правильного питания для похудения, специальные таблицы расположены в интернете, поэтому каждый может для себя подобрать то, что необходимо. При
составлении плана ПП для похудения нужно помнить о всех вышеперечисленные правилах.

Приняв решение о похудении, стоит подсчитать всю еду, которую человек употребляет в день, перевести это в калории, а после отнять не менее 30% от того, что было получено. И это будет то количество энергии, которое необходимо организму для правильного функционирования и эффективного похудения.

Источник: calenda.ru

Главные принципы здорового рациона

Перед любым кардинальным изменением своего меню следует пройти обследование в медицинском учреждении. Обязательно нужно убедиться, что лишний вес не является симптомом патологий сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта. В этом случае диетическое питание должно быть назначено профильным специалистом (гастроэнтерологом).

Понятие «правильный рацион» подразумевает не только отказ от некоторых видов питательных элементов, но и варианты их взаимодействия. Любое меню должно включать все необходимые белки, жиры, витамины, минералы, витамины и углеводы. Отказ от любого их перечисленных элементов обязательно отразится негативными изменениями в вашем здоровье.

Естественно, построение режима питания и пищевой пирамиды — это индивидуальный процесс, зависящий от множества внешних и внутренних факторов. К общим постулатам можно отнести:

  • дробное питание (5-6 приемов пищи в день, небольшими порциями);
  • контроль калорийности (количество полученных калорий, должно быть меньше потраченного);
  • сохранение водно-солевого баланса (в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 литра воды);
  • отказ от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем, переедание).

К опасным продуктам, тормозящим похудение, относят фаст-фуд, мороженое, печенье, чипсы и другие составляющие рациона, состоящие из большого числа транс-жиров, холестерина, ароматизаторов, красителей и сахара.маленькие порции

Как составить свою пирамиду правильного питания для похудения

Важно понимать, что выбор блюд для ежедневного меню зависит от множества различных факторов. Не нужно думать, что пищевая пирамида, составленная профессиональными диетологами — панацея от лишних килограммов. Таким термином принято называть схематическое изображение распределения продуктов питания по их важности и процентному соотношению в рационе.

Считается, что первооткрывателем такого построения режима питания стали американцы. Свой вариант заокеанские врачи выложили на всеобщее обозрение в далеком 1992 году, и с тех пор пирамида правильного питания претерпела множество изменений. Но принципы ее построения остались прежними.

Конструкция состоит из четырех ярусов или шести видов продуктов, распределенных по степени их важности и необходимости.

1. Фундаментом составления режима считается употребление в пищу зерновых. Причем, большинство профильных специалистов утверждают, что необходимы цельные злаки (не менее 50% от общего объема). Например, коричневый рис, овсянка, ячмень. Также на первый ярус помещают жидкость. Пить нужно много и часто.

2. На втором «этаже» разместились овощи и фрукты. Важность клетчатки и витаминов переоценить очень сложно. Диетологи советуют обратить пристальное внимание на свежие, сезонные, натуральные компоненты меню. Следует избегать консервированных соков или других элементов, содержащих ароматизаторы, красители, консерванты.

оливковое масло3. Следующими необходимыми продуктами считаются мясо, бобовые (вариант для вегетарианцев) и вся молочная продукция. Организму нужен белок для восстановления, формирования мышечной и костной ткани. Также нужно упомянуть о кальции, который можно получить из молока, кефира, йогуртов.

4. Наименьшую ценность для нашего тела (по мнению американских диетологов) представляют жиры. Но и они обязательны к употреблению. Главное — подобрать полезные продукты. Например, оливковое масло, орехи или даже авокадо являются настоящим кладезем жирных кислот.

Основываясь на такую схему, и составляется рациональное меню. Важно понимать, что в подобном плане не учтены особенности вашего организма. Возможно, вашему телу не хватает жиров больше, чем белков или углеводов. А это значит, что пирамиду придется немного перевернуть.

Возможное меню на день

Ваш суточный рацион должен основываться не только на правильной схеме, но и на двигательной активности, особенностях рабочего графика, возрасте, поле и физическом состоянии. Как пример однодневного распределения пищи можно привести следующее построение режима питания:

Завтрак — тосты из цельнозернового хлеба, мюсли или небольшая порция гречневой каши, натуральный сок.

Перекус — фрукты или овощной салат.

Обед — суп на нежирном бульоне (курица или индейка), помидоры, огурцы, зеленый чай.

Полдник — небольшая сладкая булочка, рогалик.

Ужин — варенное, пареное мясо, запеченная рыба, стакан кефира.

Конечно, такое меню не является обязательным. Вы должны подобрать оптимальный вариант для своего организма. Главное — чтобы все продукты несли ценность для здоровья и помогали нормализировать вес.

Источник: pitanie-club.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.