Пищевая пирамида

Пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

  • Основание пирамиды — три группы продуктов:овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты — хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).

    Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.


  • Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.

    Употребляем 2-3 порции в день

  • Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

    Употребляем 2-3 порции в день

  • На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.

    К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
    Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Источник: edaplus.info

Гарвардская пирамида здорового питания


Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин).

Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

Гарвардская пирамида здорового питания

Продукты распределялись по «этажам» следующим образом:

Первый этаж – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

Второй этаж – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

Третий этаж – Орехи, бобовые (1-3 порции).

Четвёртый этаж  – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

Пятый этаж– Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

Шестой этаж – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино.


Пищевая пирамида правильного питания

Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще.

Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

Американская пирамида питания MyPyramid

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Американская пирамида питания MyPyramid


Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии.

Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

Вот 5 золотых правил или принципов пирамиды питания MyPyramid:

1. Разнообразие.

2. Пропорциональность.

3. Индивидуальность.

4. Умеренность.

5. Двигательная активность.

1. Принцип разнообразия

Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

  • Оранжевый – Злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком.

Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

Пищевая пирамида правильного питания

1 порция злаков — это:

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.


Вопрос! Чем отличаются очищенные и обогащенные зерна от цельных?

Очищенные зерна в результате обработки теряют целый ряд полезных веществ: пищевые волокна, железо, витамины группы В. Если витамины и минералы можно восполнить путем обогащения очищенного зерна, то пищевых волокон такое зерно лишается навсегда.

А ведь последние играют очень важную роль в процессах пищеварения, нормализуют работу кишечника (являются пищей для полезных кишечных бактерий), а также очищают наш организм от избытка «плохого» холестерина, оседающего на стенках сосудов, и сахара, который откладывается в жир.

  • Зеленый – Овощи.

Пищевая пирамида правильного питания

  • Красный – Фрукты, ягоды.

Овощи, фрукты, ягоды – источники бета–каротина (провитамина А) и других растительных пигментов, фолиевой кислоты, витамина С, воды, железа, калия, растительной клетчатки, органических кислот (лимонной, винной, салициловой, бензойной, тартроновой).


Необходимо употреблять 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов ежедневно. При этом в суточном рационе питания обязательно должны присутствовать одна порция зеленых, желтых или оранжевых овощей, богатых бета-каротином, и одна порция цитрусовых или других фруктов с высоким содержанием витамина С.

Также старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом.

1 порция овощей:

— 1 чашка (или 1/2 тарелки) листовых овощей (лук, петрушка, салат, укроп, шпинат и др.);

— 1/2 чашки (или 1/4 тарелки) сырых или вареных овощей;

— 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:

— 1 среднего размера фрукт (апельсин, яблоко, груша и др.);

— 1/2 грейпфрута;

— 1 кусочек дыни;

— 1 стакан фруктового сока;

— 1/2 чашки ягод;

— 1/2 чашки порезанных свежих или консервированных фруктов;

— 1/4 чашки сухофруктов (4-5 штучек кураги, чернослива или инжира).

Вопрос! Что полезнее: съесть 1 яблоко (или другой фрукт) либо выпить стакан яблочного сока?

Ответ! Яблоко. Свежие фрукты предпочтительней соков, так как в них сохраняется вся растительная клетчатка, а также содержится меньшее количество сахара, чего нельзя сказать про соки.

  • Желтый – Жиры.

Пищевая пирамида правильного питания


Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (в орехах, злаках) и маслам (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие), а также рыбе.

Данные продукты богаты полезными жирами – полиненасыщенными жирными кислотами, а также витамином Е (сильнейшим антиоксидантом).

Вредными или твердыми насыщенными жирами, транс-жирами (сливочное масло, маргарин, кондитерский жир) лучше не злоупотреблять и свести их к минимуму, так как они являются причиной многих сердечно – сосудистых заболеваний.

  • Голубой – Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей.

Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молока или молочных продуктов ежедневно.

1 порция молочных продуктов:

— 1 стакан молока, йогурта, кефира;

— 40 г сыра твердых сортов.

Вопрос! Что делать, если у меня непереносимость молока?

Ответ! Главная причина непереносимости молока – дефицит фермента лактазы, необходимого для переваривания молочного сахара – лактозы.

Если Вы относитесь к данной категории людей, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.


Молочные бактерии превращают лактозу в молочную кислоту. Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы. Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы».

Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев. Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

Пищевая пирамида правильного питания

  • Фиолетовый – Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи.

Такие животные белки, как мяса, рыба, птица и яйца, являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты.

Мясо содержит железо, витамины А и группы В. При этом употреблять лучше постные части тушки (например, филе говядины, свиную вырезку, ногу ягненка). От источников вредных жиров (колбас, сосисок) следует вообще отказаться.

Рыба богата витамином А (содержится в рыбьем жире), а также полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6), которые очищают наш организм от насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

Тем самым уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее богата омега-3 форель, лосось и сельдь.

Яйца – «ценная кладовая» витаминов (витамины А, D, группы В) и минералов (железо, фосфор, кальций).


Орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.), семечки (семена тыквы, подсолнуха) богаты растительными белками, полезными жирами, витамином Е, а также пищевыми волокнами.

Суточная норма продуктов данной группы должна составлять не менее 2-3 порций в день.

1 порция:

— 2 яйца;

— 30 г мяса или рыбы;

— 1/2 чашки (1/4 тарелки) бобовых (горох, фасоль и другие бобы).

Итак, с принципом разнообразия продуктов питания в Вашем ежедневном рационе, мы разобрались.

Пищевая пирамида правильного питания

2. Принцип пропорциональности

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

3. Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний.

Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

4. Принцип умеренности

Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

5. Принцип двигательной активности


В пирамиде MyPyramid при составлении ежедневного рациона принимается во внимание принцип двигательной активности.

Его символом является человек, поднимающийся по лестнице. С учетом тотальной гиподинамии, это совсем не лишнее напоминание. Физическая активность, по советам диетологов, должна занимать не менее 60 минут в день.

Пищевая пирамида правильного питания

Пирамида здорового питания для детей

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания.

Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

Пирамида питания для беременных

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной.

Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Пищевая пирамида правильного питания

Пирамида питания для вегетарианцев

В пирамиду питания для вегетарианцев в большинстве случаев не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков.

Вместо них используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

Пирамида здорового питания признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального питания и нормализации веса.

Пользуйтесь ее при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

Источник: WomensTalk.ru

Пирамида питания — пищевая пирамида | здоровый образ жизни

Правильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый современный человек. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.

 

Чем выше продукт-тем меньшее его количество нужно организму

Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс основных правил здорового и правильного питания, которое поможет вам надолго сохранить свою энергичность и активность. Пирамида здорового питания была разработана в 1992 году известным американским диетологом по имени Уолтер Виллет, сотрудником Гарвардской школы правильного питания. Пирамида правильного питания представляет собой схематическое изображение основных правил и принципов здорового питания.

Ее основное предназначение – рассказать каждому человеку, сколько и чего именно надо кушать для того, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Итак, рассмотрим более детально основные принципы знаменитой пирамиды.
Самое главное правило пищевой пирамиды правильного питания – как можно чаще употреблять в пищу продукты питания, которые расположены в ее основе. Первая ступень пирамиды – это именно те продукты, которые и должны составить основу вашего рациона питания. Соответственно, продукты питания, находящиеся на последней ступени пирамиды – это те, которые следует ограничивать и употреблять как можно реже. Они не принесут вашему организму ни пользы, ни полезных витаминов. Собственно говоря, все продукты, составляющие так называемую пирамиду питания, можно условно подразделить на белки, жиры и углеводы.

Основание пищевой пирамиды питания

В своем основании пирамида здорового питания содержит каждодневные физические упражнения и достаточное количество потребляемой жидкости. Заниматься спортом нужно ежедневно – при этом, совсем не обязательно каждый день доводить себя до изнеможения в спортзале. Достаточно просто отказаться от лифта или общественного транспорта – длительные пешие прогулки на свежем воздухе прекрасно заменяют физические упражнения.

Овощи и фрукты обязательны к употреблению ежедневно
Затем пирамида правильного питания базируется на овощах и фруктах – это огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста и брокколи, баклажаны и кабачки, дыня, арбуз, тыква, лук, чеснок, сельдерей, салат, яблоки и груши, вишни, виноград и др.
Цельнозерновые продукты – к ним относится цельнозерновой хлеб с отрубями, перловая и овсяная крупы, макароны из муки грубого помола, дикий или коричневый рис. Эти продукты считаются основными «поставщиками» углеводов, которые помогают человеку длительное время оставаться сытым и не приводят к появлению лишних кг. В отличии от простых углеводов, эти продукты содержат так называемые «сложные» углеводы, которые надолго обеспечивают сытость организма.

Сложные углеводы дают энергию и силы Каждый день употребляйте овощи и фрукты – они имеют в своем составе значительное количество растительной клетчатки, которая действует на человеческий организм как природный «пылесос». Клетчатка способствует выведению накопленных в кишечнике шлаков и токсинов, а количество полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах способно с легкостью удовлетворить ежедневную потребность каждого человека.

Вторая ступень пирамиды питания

На второй ступени знаменитая пирамида здорового питания содержит белковые продукты. Они делятся на продукты растительного и животного происхождения:

Давайте своему организму различные источники белка
Белки растительного происхождения – содержатся в таких продуктах, как орехи, бобовые, злаки. Вы можете употреблять различные орехи на ваш вкус – грецкие, арахис, миндаль, фундук и т.д. Бобовые также являются прекрасным источником растительных белков – их необходимо употреблять как минимум 4-5 раз в неделю (нут, бобы, горох, чечевица).
Белки животного происхождения – к ним относятся мясо, рыба и морепродукты. Говядина, телятина, мясо курицы, утки или индейки – это те продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу несколько раз в неделю. Они являются прекрасными источниками белков животного происхождения. Также на второй ступени пищевой пирамиды находятся куриные яйца и различные морепродукты – моллюски, креветки, устрицы, а также все сорта рыбы.

Третья ступень пирамиды питания

Пирамида здорового питания на третьей ступени — это всевозможные молочные продукты. К ним относятся нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, простокваша, ряженка и другие продукты. Их рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. Если вы привыкли употреблять молочные продукты каждый день – это вполне допустимо, просто необходимо внимательно следить за тем, чтобы ежедневная порция творога или молока не превышала пределы разумного. Лучше делать упор на продукты питания 1 ступени. Преимущества употребления молочных продуктов очевидны – они содержат полезные микроэлементы, такие, как кальций, фосфор, калий, магний, йод и цинк.

Отдавайте предпочтение низкокалорийным молочным продуктам

Кроме того, молочные продукты можно назвать настоящими рекордсменами по содержанию необходимых организму витаминов – групп А, Е, В, С и других. Если у вас имеется непереносимость лактозы – вещества, входящего в состав молока, можно заменить молоко на другие молочные продукты. Главное – не забывать о регулярном употреблении молочных продуктов как минимум 4-5 раз в неделю.

Четвертая ступень пищевой пирамиды

На четвертой (самой маленькой) ступени пирамида правильного питания уместила все продукты, имеющие в своем составе значительную степень жиров и простых углеводов. Эти продукты рекомендуется употреблять как можно реже. К ним относятся сливочное масло и маргарин, различные сладости – конфеты, пастила, выпечка, а также сладкие газированные напитки.

Нельзя, но если очень хочется, то чуть-чуть можно

 

Растительные масла, содержащие полезные кислоты омега 3 – это может быть любое растительное масло на ваш выбор: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное или кокосовое. Такие продукты содержат огромное количество жиров натурального происхождения, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, но злоупотреблять нельзя.

В четвертую категорию попадают также бананы и картофель, которые содержат огромное количество чистого крахмала, а также алкогольные напитки. Исключение можно сделать лишь для качественного красного вина – этот напиток разрешается употреблять несколько раз в неделю, не превышая пределы разумного. Вполне достаточно 1-2 бокалов вина в день.

Как строить свою пирамиду питания

Мы ознакомились с основными принципами пирамиды здорового питания. Следует помнить, что каждый человек должен построить для себя свою систему питания, которая основывается на всех индивидуальных особенностях и нюансах ритма жизни – возрасте, активности, частоте занятий спортом и так далее. Не стоит принимать вышеуказанные ступени пищевой пирамиды как непоколебимое правило. Если вы немного отступите от правил пирамиды, ничего страшного не случится.

Для того, чтобы ваше питание приносило вам только пользу и максимум активности, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.

На начальном этапе тщательно просчитывайте калории
При построении рациона питания на неделю обязательно учитывайте калорийность каждого продукта. Калорийность должна соответствовать ритму вашей жизни. Это означает, что при расчете необходимой калорийности продуктов питания необходимо учитывать вашу физическую активность и общий распорядок дня. Например, людям с высокой степенью физической активности или тем, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимо позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе питания присутствовали калорийные продукты из первой и второй ступени пирамиды питания.

Учитывайте, что при физической активности организму требуется больше калорий

И наоборот, если у вас низкая физическая активность или вы занимаетесь умственным трудом, не требующим особых движений, лучше составить рацион из малокалорийных продуктов первой ступени пирамиды.
Не следует составлять рацион питания из одной группы продуктов – молочных, белковых или других продуктов. Даже если вы очень любите мясные или рыбные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали продукты самых разных групп – овощи, фрукты, молочные продукты. Это позволит вам в полной мере получать весь необходимый комплекс витаминов и полезных микроэлементов которые придадут вам жизненных сил и энергии.

На что обращать особое внимание

Не забывайте о том, что пирамида здорового питания на 4 ступени должна вас интересовать крайне редко. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладких десертах, макаронных изделиях не принесут вам ничего, кроме нескольких лишних килограммов. Также стоит ограничить употребление алкогольных напитков – как известно, они являются прекрасными стимуляторами аппетита и могут спровоцировать вас на употребление совершенно ненужных продуктов питания из четвертой группы пирамиды.
Задумываясь о том, как построить свой рацион питания, отдавайте предпочтение только свежеприготовленным продуктам.

Приобретайте продукты на фермерских хозяйствах, если есть такая возможность

 

Особенно это относится к мясным и рыбным блюдам. Если в свежеприготовленном виде они могут принести организму исключительно пользу, то при повторном разогревании продуктов в духовке или микроволновой печи все полезные витамины и микроэлементы разрушаются, и вы не получите ничего, кроме пустых калорий. Также следует отдать свое предпочтение свежим овощам и фруктам – они являются главными «поставщиками» необходимых организму витаминов и микроэлементов, без которых просто невозможна его нормальная жизнедеятельность.

Если вы — вегетарианец

Если вы являетесь заядлым вегетарианцем, разработайте для себя индивидуальный режим питания, который будет включать в себя все самые необходимые источники витаминов и микроэлементов. Например, постные сорта мяса или рыбы можно заменить на бобовые – стручковая фасоль или бобовые служат прекрасной альтернативой белковосодержащим продуктам и станут отличным поставщиком белка для вашего организма.

Если у вас имеется непереносимость лактозы – это серьезный повод немного подкорректировать третью ступень пищевой пирамиды. Исключите из своего рациона натуральное молоко – его можно заменить соевым, не содержащим лактозы, или другими молочными продуктами. Введите в свой ежедневный рацион натуральные йогурты с фруктами, творог с ягодами, сырники или кефир – и ваш организм никогда не узнает, что такое дефицит кальция.

Обязательно помните, что пирамида здорового питания – это только рекомендация. Не следует принимать ее за правило. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма, степень физической активности и другие факторы – и активность и отменное здоровье вам гарантированы!

Источник zozhlegko

Источник: ocri.ru

Краткая справка

Первая пирамида здорового питания была опубликована в 1992 году в Соединенных Штатах Америки, чтобы повысить осведомленность общественности об основных правилах ежедневного потребления продуктов и создать желаемые привычки. Графическая форма была использована для облегчения понимания и запоминания рекомендуемых правил. Чем выше группа продуктов была в пирамиде, тем реже было необходимо включать её в рацион. Последняя версия, выпущенная в 2016 году, включает рекомендации Всемирной организации здоровья (ВОЗ) адаптированные к национальным реалиям.

Основные правила пирамиды питания 2016 года

Как видно из рисунка основание пирамиды питания – физическая активность. Следующая ступень – овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты и растительные жиры. На третьей ступени пирамиды здорового питания расположились белоксодержащие продукты растительного и животного происхождения. На ступень выше, расположены молочные и кисломолочные продукты, которые ВОЗ рекомендует ограничивать в употреблении одной-двумя порциями в день. На вершине пищевой пирамиды находятся те продукты, употребление которых следует сократить. Прежде всего, к таким продуктам питания относятся:

  • красные сорта мяса;
  • сливочное масло;
  • газированные напитки;
  • различные сладости.

С недавних пор в вершину пирамиды эксперты включили картофель из-за большого содержания в нем крахмала.

Физическая активность – основа пищевой пирамиды

Не только спорт, но и ходьба или подъем по лестнице появились у основания пищевой пирамиды еще в 2009 году. Однако никогда прежде ученые не подчеркивали важнейшую роль суточной дозы движения (не менее 30–45 минут) в поддержании хорошей физической формы, состоянии массы тела, а также как профилактику многочисленных заболеваний, в том числе болезней пищеварительной, эндокринной, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Овощи и фрукты – самая важная группа продуктов питания

Овощи и фрукты превратились в основной компонент здорового питания, как отличный источник необходимых человеку витаминов, минералов, клетчатки, а также фитохимических веществ с антиоксидантной активностью, таких как каротиноиды и полифенолы. Регулярное употребление овощей и фруктов способствует укреплению иммунной системы и снижению хронической заболеваемостью.

Следовательно, эти продукты питания должны составлять не менее половины суточного рациона, около 400 г.

Однако следует соблюдать пропорциональное соотношение – одна порция фруктов на 3 порции овощей, так как первые содержат много простых сахаров. Помимо овощей и фруктов в новой пищевой пирамиде должна присутствовать вода, как основной компонент организма, необходимый для регуляции обменных процессов и выведения вредных продуктов распада. Эксперты подчеркивают необходимость потребления 1,5 л жидкости в день, предполагая, что в потребляемых продуктах уже дополнительно содержится около 1 литра жидкости.

Зерновые продукты в новой пищевой пирамиде

Зерновые продукты по-прежнему должны быть частью большинства блюд, но они рекомендуются в необработанном варианте, например, хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и крупа грубого помола. Продукты из белой муки попадают на вершину пирамиды, поскольку они беднее витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того, они обеспечивают быстро усваиваемые сахара с высоким гликемическим индексом (IG), чрезмерное потребление которых может привести к инсулинорезистентности, диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Молочные продукты в рационе взрослых, детей и подростков

Следующий уровень новой пищевой пирамиды занимают молочные продукты, которые рекомендуются в качестве низкокалорийного источника кальция и витаминов В. Взрослым людям рекомендуется употреблять не более двух стаканов молока в день. Альтернативной заменой питательной жидкости могут стать кисломолочные продукты, например, йогурт, кефир, пахта или сыр. Из-за высокой потребности в кальции в детском и подростковом возрасте пирамида здорового питания и физической активности детей и молодежи указывает на необходимость суточного употребления 3-4 стаканов молока или его заменителей.

Животные и растительные источники белка и жира

Важной рекомендацией пищевой пирамиды является ограничение потребления мяса (особенно красного) и его продуктов переработки до половины килограмма в неделю. В качестве альтернативного источника белка предлагаются рыба, яйца и бобовые, которые обеспечивают организму полезные ненасыщенные жиры. Кислоты омега-3 и 6, содержащиеся в растительных жирах, противодействуют зарождению различных заболеваний, в том числе и болезней сердечно-сосудистой системы.

Продукты, которые следует исключить из рациона

Необходимо избегать частого употребления сахара, различных сладостей, сахаросодержащих напитков, белого хлеба и калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью и высоким IG. Сладкие закуски стоит заменить фруктами или орехами. Также рекомендуется пить горький кофе и чай – напитки, являющиеся источником антиоксидантов. Следует выбирать продукты с низким содержанием соли и избегать добавления её в пищу. Соль рекомендуется заменить целебными травами, которые не только улучшают вкус готовых блюд, но и являются источником ценных фитохимических веществ.

Источник: gastrogid.ru

Гарвардская пирамида здорового питания

Одной из самых популярных пищевых пирамид является разработка Гарвардской школы общественного здоровья. Ее идеолог – Уолтер Виллет. Он провел исследования, которые были посвящены здоровому рациону. Выводы и результаты стали основой для создания пирамиды. Ее первый вариант получил публичную огласку в 1992 году.

Она представляет собой «этажи», каждый уровень которых соответствует определенному типу продуктов.

1-ый этаж — основанием такой пирамиды являются физические нагрузки, контроль за весом, ежедневное употребление воды.

2-ой этаж – цельно зерновые продукты + растительные масла + овощи и фрукты.

Первые являются источниками «длинных углеводов». Сюда относятся каши, нешлифованный рис, хлеб из муки грубого помола, а также изделия из цельнозерновой муки.

Вторые – полиненасыщенные жирные кислоты. Это масла: оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, подсолнечное и кунжутное.

Овощи можно «злоупотреблять». Их количество не ограничено. По фруктам есть ограничения – не более трех порций в день.

Продукты этого этажа рекомендованы для ежедневного рациона.

3-й этаж – орехи и бобовые + протеины.

Уолтер Виллет дал строгие указания – в течение дня одна, две или три порции растительных продуктов богатых белком.

К протеинам относится белок животного происхождения, а точнее яйца, птица и рыба. Они не обязаны быть частью ежедневного рациона. Но, если вы включаете их в меню, то не более двух порций в день.

Пищевая пирамида правильного питания для похудения

pishhevaya-piramida.jpg

Ярусы пирамиды сбалансированного и здорового питания занимают продукты. Самый объемный первый ярус – цельнозерновые продукты (крупы, хлеб грубого помола, макаронные изделия, растительные масла). Продукты с этого яруса нужно употреблять ежедневно по 6-10 порций (порция – 100 г).

Второй ярус – овощи, фрукты и ягоды. В день полагается 2 порции ягод и фруктов и 4 порции овощей (порция овощей – 100 г, ягод – 50 г или 1 небольшой фрукт).

Третий ярус пирамиды питания для похудения – бобовые, семечки и орехи. Их в день следует употреблять 1-3 порции (порция – 50 г).

Четвертый ярус пирамиды – белое мясо, рыба и яйца. Их на день положено 0-2 порции (порция – 30 г мяса или 1 яйцо).

Пятый ярус – молочные продукты. В день их нужно 1-2 порции (порция – 200 мл или 40 г сыра).

Шестой ярус – колбасы, сладости, сливочное масло, красное мясо, картофель, белый хлеб, рис, фруктовые соки и т.д. Продукты из этой категории можно употреблять очень маленькими порциями и редко – 1-2 раза в неделю. Вне пирамиды находится алкоголь – его следует пить очень умеренно (предпочтительно – сухое красное вино), а также витамины, которые следует принимать обязательно.

Пищевая пирамида для вегетарианцев

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Источник: evohelix.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.