Основы питания спортсменов

Основы питания спортсменов

Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё и иметь дело с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия сравнительно с рационом людей, не уделяющих повышенного внимания ежедневным нагрузкам.

Обычно требования к питанию такие:

  • Предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;

  • Укрепление мышц и повышение выносливости организма;


  • Предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых спортивных нагрузок. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.

В первую очередь рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.

Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако, ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.

Полноценное спортивное питание построено на следующем:

  1. Белки. Белок является основой клеток, именно он отвечает за увеличение мышечной массы и держит под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35% в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять продукты, содержащие как можно больше белка.


  2. Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25% ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие или приготовленные на растительном масле. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, неимеющие возможности быстрого восстановления.

  3. Углеводы. Углеводы являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60% дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.


  4. Витамины. Употребление различных витаминов – это неотъемлемая часть нашей ежедневной деятельности, направленной на заботу о собственном здоровье. Спортсменам требуется значительный комплекс витамин, особенно группы «B». Эта группа способствует усвоению глюкозы и стимулирует высокую работоспособность. Кроме того, она помогает вырабатывать протеин и наращивать мышечную массу. При интенсивных силовых нагрузках стоит повышать в организме уровень кальция, калия, магния, фосфора и железа.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена требует быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food. Каждый сможет выбрать для себя вкусный и полезный рацион, спортивное питание на неделю с доставкой,обращайтесь, будем вам рады!

Источник: general-food.ru

О спортивном питании для роста мышц


Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

  • Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
  • Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
  • Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.


Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

Нужно ли спортивное питание для набора мышц?

Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны. 

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.


Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.

Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

Преимущества приёма спортивного питания

Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

  • Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
  • Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
  • Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
  • Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).

  • Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
  • Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

Вред спортивного питания


Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Топ-10 главных спортивных добавок

Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить. Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.

1. Сывороточный протеин


  • ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
  • ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения (казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.

  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.

2. Гейнер

  • ЧТО ЭТО: Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. В хороших гейнерах они подобраны так, чтобы скорость их усвоения была разной. В большинстве гейнеров углеводы составляют 1/2, а протеин – 1/3 от общего объёма порции, хотя возможны и другие варианты, с перевесом в сторону углеводов, или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов включают и другие полезные вещества: энзимы, витамины и т.д.
  • ДЛЯ ЧЕГО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Фактически, это самый мощный инструмент для подобных целей изо всех видов спортивного питания.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в сутки – после тренировки, но возможны и дополнительные приёмы, если требуется очень быстрый набор массы (например, утром после пробуждения).
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Тяжелорастущим худым эктоморфам принимать гейнер нужно обязательно – иначе сдвинуть с места упрямый метаболизм очень трудно. Эндоморфам, склонным к полноте, от приёма такого спортивного питания лучше воздержаться.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обойдётся, при экономном применении (2 мерных ложки в сутки), примерно в 9000 рублей в месяц. Недёшево, но существуют намного более бюджетные гейнеры – в 3000 рублей уложиться можно (желательно всё-таки покупать продукты без сахара, чем его больше – тем хуже гейнер).

3. Креатин

  • ЧТО ЭТО: Креатин – природное вещество, которое в наибольшем количестве содержится в мясе (название и переводится с английского как «мясной»); а также в некоторых других продуктах. Самая распространённая. доступная по цене и вместе с тем эффективная форма, которая встречается в продаже – это моногидрат креатина.
  • ДЛЯ ЧЕГО: Креатин при приёме вызывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (особенно применительно к динамической «взрывной» силе). Одна из самых эффективных и вместе с тем практически безопасных (при отсутствии проблем со здоровьем) спортивных пищевых добавок.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Принимать можно 1 раз в сутки после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Ранее рекомендовалась так называемая «загрузочная фаза» в течение первых нескольких дней приёма, но в настоящее время её наличие признано необязательным. После 4 недель приёма лучше сделать 2-3 недели перерыва.
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективных тренировок.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Сейчас появилось в продаже много недорогих расфасовок с моногидратом креатина от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.

4. Аминокислоты BCAA

  • ЧТО ЭТО: BCAA – комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями (лейцина, валина и изолейцина). Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина по одной), однако встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сложно сказать.
  • ДЛЯ ЧЕГО: Незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют набору мышечной массы и обладают ещё целым рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно уверены в их эффективности, но в теории использование BCAA перспективно в спорте.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Приём можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (посттренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приёмом BCAA и протеинового коктейля лучше сделать паузу примерно в полчаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второй очереди» в плане необходимости приёма. Учитывайте, что некоторые виды протеинов и гейнеров дополнительно обогащены BCAA.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный прием качественных BCAA нужно будет отложить около 3000 рублей в месяц. Совсем дешёвых вариантов лучше избегать, произведены они скорее всего из низкокачественного сырья.

5. Комплексные аминокислоты

  • ЧТО ЭТО: В отличие от ВСАА комплексные аминокислоты включают полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов включают и вспомогательные полезные компоненты.
  • ДЛЯ ЧЕГО: От протеинов они отличаются гораздо более быстрым усвоением и могут послужить неплохой заменой сывороточного протеина в том случае, если атлет страдает непереносимостью лактозы. Аминокислотные комплексы способствуют росту мышечной массы и силы.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, возможны также дополнительные приёмы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлет не употребляет протеины и гейнеры, то комплексные аминокислоты принимать нужно, в ином случае можно обойтись без них.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём качественных комплексных аминокислот будут составлять 1500-2000 рублей в месяц.

6. L-карнитин

  • ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
  • ДЛЯ ЧЕГО: Левокарнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают эту добавку обычно дважды в сутки: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлета не интересует сжигание жира, то без левокарнитина вполне можно обойтись.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём L-карнитина будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

7. Глютамин

ЧТО ЭТО: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%.

  • ДЛЯ ЧЕГО: Принимают эту аминокислоту в расчёте на её предполагаемые аникатаболические свойства, которые, увы, исследованиями не подтверждаются (возможно из-за того, что глютамин и так распространён в природе и нет смысла в его дополнительном приёме). Также есть отзывы о том, что приём этого вещества благотворно сказывается на иммунитете.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы употребления разные, лучше ориентироваться на инструкцию производителя конкретной добавки.
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём глютамина не обязателен.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Если всё-таки употреблять добавки с этой аминокислотой, то примерные затраты будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

8. Добавки для повышения тестостерона

  • ЧТО ЭТО: В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами. Увы, главное свойство, которое их все объединяет – неэффективность (если не считать эффект плацебо во время приёма). Причём у некоторых она подтверждена несколькими исследованиями, как например у ZMA.
  • ДЛЯ ЧЕГО: Принимают, как видно из подзаголовка, для повышения секреции тестостерона. Иногда средства для повышения потенции (йохимбе и другие) пытаются продавать под видом таких добавок. На самом деле приток крови к половым органам и усиление эрекции, которую эти препараты стимулируют это одно, а секреция тестостерона – совсем другое.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы приёма разные, в зависимости от инструкции производителя.
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать не нужно. А если есть проблемы с уровнем тестостерона – лучше обратиться к грамотному врачу. Это вопрос не спортивный, а медицинский.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Стоимость упаковки «бустера тестостерона» составляет 500-1000 рублей. Она обычно рассчитана на месяц.

9. Рыбий жир и Омега-3

  • ЧТО ЭТО: Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, основным источником которых является рыбий жир – это своего рода «хорошие жиры», обладающие целым рядом положительных свойств для организма человека (в этом они схожи с витаминами, хотя таковыми и не являются).
  • ДЛЯ ЧЕГО: Спортсмены принимают капсулы с Омега-3, поскольку они способствуют набору мышечной массы, защищают суставы и связки от перегрузок, повышают выносливость, обладают противовоспалительной активностью и… внимание! в отличие от добавок, описанных в предыдущем пункте действительно несколько повышают секрецию тестостерона.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Обычно их принимают 2-3 раза в сутки вместе с едой.
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Омега-3 нужно принимать обязательно (многие их значение недопонимают и недооценивают).
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Спортивные добавки Омега-3 довольно дороги и альтернативой им вполне могут стать аптечные препараты. Затраты будут составлять 500-1000 рублей в месяц.

10. Витаминно-минеральные добавки

  • ЧТО ЭТО: Витаминно-минеральные комплексы в особом представлении не нуждаются. У многих людей их регулярный приём давно стал нормой жизни, ведь они позволяют получить необходимое количество витаминов и микроэлементов независимо от качества и количества питания, в том числе и в периоды года, когда натуральная пища витаминами крайне бедна.
  • ДЛЯ ЧЕГО: Спортсмены принимают их для поддержания общего тонуса, сохранения здоровья и иммунитета, скорейшего восстановления после тяжёлых тренировок.
  • КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют мультивитамины один-два раза в сутки вместе с едой.
  • ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём обязателен (ну или по крайней мере крайне желателен). Причём независимо от того, занимается человек спортом или нет.
  • СКОЛЬКО СТОИТ: Аптечные витамины имеют очень невысокую стоимость: 150-200 рублей в месяц. Ну а на специальные спортивные придётся потратиться больше: 1000-2000 рублей в месяц.

Источник: zen.yandex.ru

Общие рекомендации по питанию для спортсменов

Питание для спортсменов имеет свои особенности. Каждый спортсмен преследует свои цели при занятиях спортом, и правильное питание играет здесь ключевую роль. Мы рассмотрим три основные цели в фитнесе: снижение массы тела, поддержании формы и набор мышечной массы. 

Общие рекомендации и основные принципы питания для достижение вышеуказанных целей

  • соответствие химического состава рациона (количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, регуляторных веществ, клетчатки и жидкости) индивидуальным особенностям и характеру тренировочной активности спортсмена;
  • наличие высокобелковых продуктов животного происхождения в каждом приеме пищи;
  • полный отказ (желательно) или ограничение потребления алкоголя;
  • питание до и после тренировки определяется в первую очередь временем суток: если тренировка утром, то перед ней завтрак, а уже по окончанию обед, если вечером, то до тренировки полдник, после нее – ужин. Спортсменам тренироваться натощак недопустимо!
  • тренироваться можно сразу по окончанию приема пищи, но в идеале после него должно пройти хотя бы 40 минут (оптимально 1,5-2 часа, но не более 3 часов). После тренировки пищу можно принимать сразу же, но не позднее 2 часов;             
  • водный режим: основной принцип: «по жажде» и водопотере (спортсмену необходимо взвесится до и после тренировки, если масса ниже увеличить потребление жидкости за тренировку, ориентировочно: добавленной жидкости 30 мл на кг идеальной массы тела (масса тела без лишнего жира) и до 40 мл при тренировках, до 50 мл при интенсивных тренировках и тренировках «на жаре» (при необходимости подключить изотоники без сахара), ? этого объема – чистая вода, ? безалкогольные несладкие напитки: чай/кофе (женщины не более 300 мл американо (1-2 эспрессо), мужчины е более 300-400 мл американо (2-3 эспрессо)/отвары трав/компоты/молочные напитки).

Особенности питания при диете «набор массы»:

  • Если спортсмен выбрал направление питания «набор массы», то потребленные ккал должны преобладать над потраченными.
  • необходимо стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения / жиры животного происхождения – 30/70). В спортивном питании рекомендуемая жирность молочной продукции: жидкие продукты от 3,2% жирности, творог до 9% жирности;
  • способы приготовления –  любые, однако жареные продукты употреблять не чаще 3 р/нед;
  • режим питания спортсмена: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 2часа до сна (в идеале) и не позднее 1 часа до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
  • постарайтесь ограничить потребление добавленного сахара в районе 1г/кг идеальной массы тела в сутки, можно употреблять  в качестве десерта после основных приёмов пищи  или в их составе для создания энергетически более плотного рациона, что наиболее актуально при высоких энергозатратах.

Особенности питания при диете «снижение массы»:Спорт и питание спортсменов

Если спортсмен выбрал направление питания «снижение массы», то потраченные ккал должны преобладать над потребленными.    

Необходимо уменьшить потребление животных жиров (стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения/жиры животного происхождения – 70/30) путем:

  1. питание должно исключать/снижать потребление жирных сортов мяса, птицы, рыбы;
  2. спортсмену рекомендуется употреблять молочную продукцию следующей жирности: жидкие продукты 0-1% жирности, творог 0-2% жирности, сыр не более 17% жирности (не чаще 2 р/нед.)
  3. необходимо удалять видимый жир с продукта путем срезания, удалять кожу
  4. употреблять пищу, приготовленную различными способами,  кроме жарки на масле;
  5. режим питания спортсменов: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 3-4 часа до сна (в идеале) и не позднее 1-2 часов до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;                
  6. стремитесь полностью отказаться (желательно) или ограничить потребления добавленного сахара, изделий из муки высшего сорта.

Особенности питания при диете «поддержание формы»:Спорт и питание спортсменов

  • Если спортсмен выбрал направление питания «поддержание формы», то важно следить за равновесием между потраченными ккал и потребленными.
  • необходимо стремиться к следующему соотношению: жиры растительного происхождения/жиры животного происхождения – 50/50. В спортивном питании при поддержании формы рекомендуемая жирность молочной продукции составляет: жидкие продукты 2,5-3,2% жирности, творог до 5% жирности
  • способы приготовления — любые, однако жарка не чаще 2 р/нед;
  • режим питания спортсмена: не менее 4 приемов пищи в сутки; первый прием (завтрак) сразу после пробуждения, ужин за 2 часа до сна (в идеале) и не позднее 1 часа до сна, остальные приемы пищи между ними в произвольное/удобное время, но в идеале приблизительно через равные промежутки времени;
  • необходимо ограничить потребление добавленного сахара (не более 0,5г/кг идеальной массы тела в сутки); его можно употреблять  в качестве десерта после основных приёмов пищи или в их составе для создания энергетически более плотного рациона, что наиболее актуально при высоких энергозатратах.

Врачи-диетологи рассмотрели воздействие множества продуктов для спортсменов при занятиях спортом, а также написали огромное количество рекомендаций, которые мы адаптировали в удобном формате поиска приложения DietPro.

Источник: www.dietpro.ru

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

  • Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
  • Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
  • Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
  • Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Завтрак спортсменаСпортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

  • Творог на столеЭто строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
  • Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
  • Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

 

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Баночки с мёдомУглеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Жиры

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Источник: VashSport.com

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ — это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

mark-dugdaleМарк Дагдейл

Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

  1. Невысокое содержание жиров.
  2. Повышенное количество жирных кислот.
  3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

  • Мясо бизона – 170 г
  • Квашеная капуста – 1 чашка
  • Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Третий прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

  • Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
  • ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

  • Стейк из лосятины – 220 г
  • Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий: финтес-модель

greg-plittДиета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Главный прием пищи за день

  • Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

  • Семга, приготовленная на гриле и спаржа

Или

  • Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

Или

  • Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий: профессиональный боец ММА

brian-stannНа пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • Яичные белки – 6 шт
  • Миндаль – 1/2 чашки
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

  • Греческий йогурт – 1 порция
  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
  • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
  • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Четвертый прием пищи

  • Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

Пятый прием пищи

  • Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция

Перед тренировкой

  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Вторая тренировка

После тренировки

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
  • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
  • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Третья тренировка

После тренировки (для восстановления)

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Девятый прием пищи

  • Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

Десятый прием пищи

  • Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html

Источник: AthleticBody.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.