Хорошие привычки и правила правильного питания для похудения тех, кто хочет быть в форме:

  • индивидуальное меню с учетом возраста, пола и рода деятельности;
  • худейте не резко: чем быстрее сбросите, тем быстрее наберете вес;
  • чтобы не думать о голоде пейте много жидкости (не сладкий чай, вода, морсы без сахара);
  • четкий график приема пищи; питание с интервалами в 2-3 часа между приемами, завтрак через час после пробуждения, ужин за 2 часа перед сном;
  • учет съеденных калорий, это позволит более осознанно принимать пищу;
  • избавляйтесь от пагубных привычек (курение, прием пищи за компьютером, телевизором);
  • полноценный сон (не менее 7 часов в сутки);
  • хобби для позитивных эмоций и отвлечение от желания пожевать лишний раз;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • увлажнение кожи кремами, маслами.

Как составить меню на 7 дней

Чтобы составить для себя правильное питание на неделю+для семьи нужно руководствоваться такими рекомендациями:

Здоровое питание для всей семьи


  • Обязательный насыщенный и сбалансированный завтрак. 50% от суточных углеводов, 30% — от белков, 20% — от жиров.
  • Легкий ужин. Белки (творог, отварное индюшиное, куриное мясо или нежирная рыба). Порция должна быть маленькой.
  • Перекус: фрукты, орехи, овощи и сухофрукты.
  • Сладкое, мучное. Желательно отказаться, но можно употреблять в малых дозах до обеда.
  • Жидкость. Обильное питье омывает организм, очищает шлаков и снижают тягу к еде. Лучше пить за 30 минут до или после еды и не пить во время еды.
  • Калорийные напитки (жирные йогурты, кофе с молоком и т.д) лучше употреблять в первой половине дня. Максимально допустимая норма до 500 ккал/сут.
  • Исключить жареное. Запечное и паровое не менее вкусно.
  • Исключить алкоголь. Он возбуждает аппетит и калориен.
  • Ограничение соли и приправ. Приправы повышают аппетит, а соль плохо выводит воду из организма.
  • Не пропускать приемы пищи. Если нет возможности поесть, лучше взять с собой перекус в виде сухофруктов (50 гр), воды с медом и лимоном.

Здоровое питание для всей семьи

Примерный рацион на 7 дней

Понедельник

  1. Завтрак: безмолочная овсяная каша — 200гр, сливочное масло — 1 ч.л, черный чай без сахара, яблоко.
  2. Перекус: сухарики (25 гр), 1 куриное отварное яйцо, 1 помидор.
  3. Обед: запеченный хек — 200 гр, овощной салат.
  4. 2-й перекус: обезжиренный творог — 100гр, яблоко, чай зеленый.
  5. Ужин: отварные овощи — 200 гр, куриное филе запеченное — 100 гр.

Вторник

  1. Завтрак: не жирный творог намазанный на ржаной хлеб — 20 гр, твердый сыр — 10 гр, банан, чай или кофе без сахара.
  2. Перекус: творог (9%) — 70 гр, мёд — 1 ч.л.
  3. Обед: бульон из курицы — 200 гр, овощной салат (капуста белокочанная, зелень, кукуруза, морковь, сок лимона).
  4. 2-й перекус: груша — 1 шт, киви — 1 шт, чай из мяты.
  5. Ужин: паровая куриная грудка — 200 гр, огурец свежий — 2 шт.

Среда

  1. Завтрак: гречка на воде — 150 гр, мед — 2 ч.л., киви, зеленый чай без сахара.
  2. Перекус: орехи любые — 20 гр, яблоко, чай зеленый без сахара с лимоном.
  3. Обед: рис темный отварной — 200гр, овощи паровые — 150 гр.
  4. 2-й перекус: запеканка (творог, манка, нежирный йогурт), чай зеленый.
  5. Ужин: Креветки — 200гр, огурец свежий — 2 шт, помидор.

Четверг

  1. Завтрак: каша с молоком (1,5%), малина или черная смородина -100гр.
  2. Перекус: йогурт (5%) — 100гр, мед — 1 ч.л, кофе не сладкий.
  3. Обед: отварная нежирная рыба — 250 гр, капуста кислая — 150 гр.
  4. 2-й перекус: салат — 200 гр (огурец, помидор, сметана 15%).
  5. Ужин: филе индюшиное запеченное — 200 гр, сыр российский — 30 гр, огурец или помидор — 2 шт.

Пятница

  1. Завтрак: пюре картофельное — 200 гр, слив.масло — 1 ч.л., яйцо — 1 шт, огурец.
  2. Перекус: чай зеленый, киви.
  3. Обед: суп грибной рисовый — 250 гр, сухарики — 20 гр, сыр — 10 гр.
  4. 2-й перекус: запеканка (творог, сухофрукты, сметана 15%).
  5. Ужин: минтай не жаренный — 200 гр, капуста морская -100 гр.

Суббота

  1. Завтрак: омлет на пару (яйца 2 шт, молоко 3,2%- 150 мл) кофе натуральный не сладкий.
  2. Перекус: банан, мандарин.
  3. Обед: картофель запеченный в мундире — 2-3 шт, шампиньоны запеченные — 100 гр, филе индюшиное запеченное — 70 гр.
  4. 2-й перекус: кефир обезжиренный, 1 яблоко.
  5. Ужин: творог (6%) — 150 гр запеченный с яблоками и корицей.

Воскресенье

  1. Завтрак: ячневая безмолочная каша — 150 гр, масло сливочное — 0,5 ч.л. кофе или чай.
  2. 2-й перекус: мандарин, киви.
  3. Обед: Запеченные овощи — 250 гр, филе индейки паровое — 100 гр.
  4. Перекус: мидии отварные — 150 гр, томат — 200 гр.
  5. Ужин: котлеты рыбные — 150 гр, рис темный — 100 гр, томат — 200 гр.

Это приблизительное меню на одного человека. При расчете на 30 дней правильного питания нужно умножать все продукты на четыре. Для расчета на семью нужно меню умножать на количество проживающих и учитывать особенности каждого члена семьи.

Если папа физически работает, то ему нужно больше калорий, маме при сидячей работе лучше отказаться от масла, детям при гастрите с утра предпочтительна овсянка на молоке.

Правильное питание меню для мужчины

В зависимости от уровня активности в рационе мужчины должно преобладать 3000-3500 ккал/сут.

Примерный рацион на день:

  • Завтрак: отварные яйца 3 шт, мясо — 25 гр, тосты — 2 шт, варенье — 25 гр, чай или кофе сладкий.
  • Яйца можно заменять перловой, гречневой или кукурузной кашей на молоке, запеканкой — 250 гр, вместо джема фрукты, сыр (30 гр) или хлеб с маслом.
  • Перекус: это может быть бутерброд с маслом, салат овощной с отварным мясом — 150 гр, запеканка творожно-банановая — 150 гр, фрукты с кефиром или ряженкой, йогурт с сухофруктами — 150 гр.
  • Обед: борщ — 300 гр, треска в фольге — 200 гр, овощной салат -100 гр. Борщ можно менять на супы с фрикадельками, вермишелью, горохом, уху. Второе может быть каша рисовая, гречневая с 1 ч.л. масла с отварной говядиной (50 гр) или тушенным филе индюшки, курицы. Вместо каши возможно запеченные овощи, картофель — 100гр.
  • 2-й полдник: фрукты или сладкая творожная масса — 200 гр с ряженкой (4%), салат овощной-100гр, йогурт с сухофруктами — 100 гр.
  • Ужин: каша на воде — 200 гр, паровое мясо — 150 гр с сырыми овощами (огурец, помидор). Мясо можно заменить на минтай, хек, треску тушенную, отварные мидии, креветки. Кашу на запеканку овощную (250 гр).

Правильное питание меню для женщин

Для плавного похудения женщины в зависимости от вида деятельности могут питаться примерно так:

Здоровое питание для всей семьи

  • Завтрак: каша на воде — 200 гр с фруктом (или паровой котлетой), тост — 25 гр, творог (9%), чай кофе без сахара или запеканка с сухофруктами- 150 гр, с сухофруктами (20 гр), фрукт (или сыр), кофе с молоком. Можно варить кашу и на молоке, но учитывать остальные калории в завтраке.
  • Перекус: любые фрукты (2 шт) или бисквит (50гр) с фруктом. Можно натуральный йогурт (4%) с сухофруктами, ряженку, кефир (2,5%).
  • Обед: суп или борщ — 250 гр, мясо не жаренное (курица, индейка, говядина) — 100 гр, каша злаковая или овощное рагу.
  • Обед: борщ — 300 гр, треска в фольге — 200 гр, овощной салат -100 гр. Борщ можно менять на супы с фрикадельками, вермишелью, горохом, уху. Второе может быть каша рисовая, гречневая с 1 ч.л. масла с отварной говядиной (50 гр) или тушенным филе индюшки, курицы. Вместо каши возможно запеченные овощи, картофель — 100гр.
  • 2-й перекус: творог или запеканка, фрукты свежие (запеченные яблоки), йогурт обезжиренный.
  • Ужин: отварное мясо — 100 гр со свежими овощами или тушенная, печенная рыба (мидии, креветки) — 200 гр с отварным картофелем и салатом (50 гр), зеленый или травяной чай.

Правильное питание меню для подростков

Всевозможные диеты растущему организму противопоказаны. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Основные рекомендации для меню подростков:

  • Завтрак: отварные яйца 3 шт, мясо — 25 гр, тосты — 2 шт, варенье — 25 гр, чай или кофе сладкий.
  • полным или склонным к полноте исключить жирные продукты;
  • полноценный завтрак (омлеты, каши на молоке (2,5%), творожные сырники, запеканки с фруктами);
  • сладкое и мучное есть в первой половине дня, не чаще 3-х раз в неделю, стараться есть полезные сладкие продукты — зефир на агаре, пастилу, халву, черный шоколад, желе;
  • каллораж для девочек — до 2400 ккал/сут, для мальчиков — до 2800 ккал/сут;
  • соотношение в рационе углеводов — 50%, белков — 30%, жиров — 20%;
  • не перенасыщаться, питаться дробно.

Меню для детей

Здоровое питание для всей семьи


  • Говядина, нежирная телятина, кролик, индейка, курица должны обязательно присутствовать в меню.
  • Исключить вредные сосиски, колбасы.
  • Не жирные сорта рыбы 3 раза в неделю.
  • Молочные продукты (домашний йогурт, ряженка, молоко, творог).
  • Детское правильное питание — фрукты, овощи любимая составляющая часть меню детей.
  • Завтрак обязателен: завтрак — 25% от всех суточных калорий, 40% — обед, 15% — перекус, 20% — ужин.
  • Не перенасыщаться, питаться дробно.
  • Суточная норма углеводов — 280 гр, белков — 70 гр, жиров — 70 гр.
  • Суточная норма калорий детей 11-13 лет: девочки — 2100-2400 ккал, мальчики 2300-2600 ккал; детей 7-10 лет 2400 ккал; при занятии спортом к норме плюс 300-400 ккал.

Меню после 40 лет

  • после 40 правильное питание для организма должно быть дробным и сбалансированным;
  • рыбу, мясо лучше запекать, исключить жаренные блюда, свинину, баранину, семгу, селедку, сладости;
  • свежие овощи и фрукты, чернослив;
  • не более десятка яиц в неделю;
  • зерновые каши отлично выводят шлаки из организма;
  • кальций (творог, брынза, молоко).

Источник: MaloVesim.ru

Завтрак

Чтобы пробудить организм и запитать его энергией, завтрак должен состоять из углеводов хорошего качества и белка. Это могут быть просто каши: гречневая, овсяная, мультизлаковая и кусочек сыра или йогурт. А можно приготовить творожную запеканку, используя кукурузную или овсяную муку. Такое блюдо будет содержать все необходимые компоненты завтрака. В условиях дефицита времени можно накормить семью бутербродами с сыром, отварным мясом.

Ланч


Второй завтрак (или перекус) может состоять только из углеводов. Это могут быть яблоки, фруктовые батончики или батончики-мюсли (детям можно собрать с собой в школу). В условиях офиса, у взрослой части семьи это будет кофе-брейк с зерновыми хлебцами.

Обед

Как бы банально не звучало, но лучший вариант обеда – это суп и второе. К супу предъявляется ряд условий: он должен быть нежирным (на курице, индейке или постный), с большим количеством овощей, а не круп. Если в супе есть мясо или рыба в достаточном количестве, то можно обойтись без второго. Детям очень нравятся легкие крем-супы из овощей, грибов, которые можно дополнять сыром или сливками. Такое первое не насытит надолго, так что лучше подать к нему и второе. Хороший вариант второго: какой-то белок (отварная курица или рыба, паровые котлеты) с овощами (салат или рагу). Если в семье есть те, кому надо сбросить лишний вес, в обед он может съесть только первое.

Полдник

Во второй половине дня перекусы должны быть легкие. Это может быть йогурт, творог или кефир. Можно съесть овощи (салат, например) и несладкие фрукты (детям очень нравятся морковные брусочки или яблочные дольки).

Ужин


Если всё остальное меню казалось довольно простым в реализации и традиционным, то ужин, соответствующий принципам правильного питания, очень сильно отличается от привычного нам. Это должно быть что-то легкое, ведь сил на день организм получил уже достаточно, избыток энергии не нужен. Лучший вариант ужина – это нежирное мясо (или рыба), правильно приготовленное. В качестве гарнира может быть овощное блюдо или крупы. Можно подать и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки. Гарнира не должно быть много. Никаких майонезных салатов, жареных кур с хрустящей корочкой, пюрешек и гор макарон быть не должно.

Правильное питание для всей семьи

Общие принципы

Чтобы быть «правильным питанием» еда должны быть не просто здоровой по ассортименту, но и правильно приготовленная, сбалансированная.
Из приемов приготовления в приоритете запекание, тушение, варка (в том числе на пару). Очень вкусные варианты, при этом быстрые и удобные, получаются при готовке в духовку в рукаве. Можно сложить мясо или рыбу в рукав для запекания, туда же добавить овощи (картофель, кабачок, тыква и другие), посолить, и поставить в духовку. Даже дети такие блюда съедают с удовольствием.


Продукты лучше выбирать простые: нежирные, несладкие, лучше сезонные. Сделать блюда вкусными помогут натуральные специи. А вот про соусы промышленного производства лучше забыть: в них много соли, жира и крахмала. Кроме того, готовые соусы и смеси для приготовления содержат усилители вкуса, которые вызывают пищевую зависимость.

Соль и сахар – враги здоровой еды. Их потребление надо минимизировать. От сладкого отказаться бывает сложнее. Можно заменить кремовые тортики и конфеты на фрукты и сухофрукты, мёд, пастилу.
Простых углеводов лучше избегать. В стоп-лист попадает не только сахар, но и мука высшего сорта, изделия из неё. В рамки правильно питания вписывается цельнозерновой, злаковый хлеб или хлеб из муки второго сорта.


Источник: mwlife.ru

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник: www.pravda.ru

Что такое правильное питание

питание на неделю 2

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

питание на неделю 3

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:

Цели и задачи Белки, % Жиры, % Углеводы, %
средняя норма 40 30 40
для похудения 30 15 55
для набора мышечной массы 50 25 25

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Категория Калории
Дети от 1 года до 3 лет 1350-1450
Дети в возрасте 3-5 лет 1800-1900
Дети в возрасте 5-10 лет 2000-2400
Подростки (мальчики) 2850-3100
Подростки (девочки) 2350-2500
Женщины 2750-2850
Женщины (беременные и кормящие) 3200-3450
Женщины при повышенных нагрузках 3500-4000
Мужчины 3250-3400
Мужчины при повышенных нагрузках 4450-5000

Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

питание на неделю 4

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
  • кефир, простокваша — 1 стакан;
    пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

питание на неделю 5

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

Завтрак:

  • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
  • несладкие сырники или творожная запеканка;
  • сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом — 1 стакан.

Обед:

  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.

Полдник:

  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

Ужин:

  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

Завтрак:

  • молочная каша — пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.

Обед:

  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.

Полдник:

  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

Ужин:

  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.

Среда

Завтрак:

  • кофе или чай — 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • чай;
  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.

Обед:

  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.

Полдник:

  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.

Ужин:

  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Завтрак:

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.

Обед:

  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.

Ужин:

  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

Завтрак:

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.

Обед:

  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.

Полдник:

  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.

Ужин:

  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

Завтрак:

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.

Обед:

  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • чай.

Полдник:

  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.

Ужин:

  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак:

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.

Обед:

  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.

Полдник:

  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • чай.

Ужин:

  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Источник: prodgid.ru

Завтрак

Чтобы пробудить организм и запитать его энергией, завтрак должен состоять из углеводов хорошего качества и белка. Это могут быть просто каши: гречневая, овсяная, мультизлаковая и кусочек сыра или йогурт. А можно приготовить творожную запеканку, используя кукурузную или овсяную муку. Такое блюдо будет содержать все необходимые компоненты завтрака. В условиях дефицита времени можно накормить семью бутербродами с сыром, отварным мясом.

Ланч

Второй завтрак (или перекус) может состоять только из углеводов. Это могут быть яблоки, фруктовые батончики или батончики-мюсли (детям можно собрать с собой в школу). В условиях офиса, у взрослой части семьи это будет кофе-брейк с зерновыми хлебцами.

Обед

Как бы банально не звучало, но лучший вариант обеда – это суп и второе. К супу предъявляется ряд условий: он должен быть нежирным (на курице, индейке или постный), с большим количеством овощей, а не круп. Если в супе есть мясо или рыба в достаточном количестве, то можно обойтись без второго. Детям очень нравятся легкие крем-супы из овощей, грибов, которые можно дополнять сыром или сливками. Такое первое не насытит надолго, так что лучше подать к нему и второе. Хороший вариант второго: какой-то белок (отварная курица или рыба, паровые котлеты) с овощами (салат или рагу). Если в семье есть те, кому надо сбросить лишний вес, в обед он может съесть только первое.

Полдник

Во второй половине дня перекусы должны быть легкие. Это может быть йогурт, творог или кефир. Можно съесть овощи (салат, например) и несладкие фрукты (детям очень нравятся морковные брусочки или яблочные дольки).

Ужин

Если всё остальное меню казалось довольно простым в реализации и традиционным, то ужин, соответствующий принципам правильного питания, очень сильно отличается от привычного нам. Это должно быть что-то легкое, ведь сил на день организм получил уже достаточно, избыток энергии не нужен. Лучший вариант ужина – это нежирное мясо (или рыба), правильно приготовленное. В качестве гарнира может быть овощное блюдо или крупы. Можно подать и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки. Гарнира не должно быть много. Никаких майонезных салатов, жареных кур с хрустящей корочкой, пюрешек и гор макарон быть не должно.

Правильное питание для всей семьи

Общие принципы

Чтобы быть «правильным питанием» еда должны быть не просто здоровой по ассортименту, но и правильно приготовленная, сбалансированная.
Из приемов приготовления в приоритете запекание, тушение, варка (в том числе на пару). Очень вкусные варианты, при этом быстрые и удобные, получаются при готовке в духовку в рукаве. Можно сложить мясо или рыбу в рукав для запекания, туда же добавить овощи (картофель, кабачок, тыква и другие), посолить, и поставить в духовку. Даже дети такие блюда съедают с удовольствием.

Продукты лучше выбирать простые: нежирные, несладкие, лучше сезонные. Сделать блюда вкусными помогут натуральные специи. А вот про соусы промышленного производства лучше забыть: в них много соли, жира и крахмала. Кроме того, готовые соусы и смеси для приготовления содержат усилители вкуса, которые вызывают пищевую зависимость.

Соль и сахар – враги здоровой еды. Их потребление надо минимизировать. От сладкого отказаться бывает сложнее. Можно заменить кремовые тортики и конфеты на фрукты и сухофрукты, мёд, пастилу.
Простых углеводов лучше избегать. В стоп-лист попадает не только сахар, но и мука высшего сорта, изделия из неё. В рамки правильно питания вписывается цельнозерновой, злаковый хлеб или хлеб из муки второго сорта.


Источник: mwlife.ru


Categories: Питание

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.