«Бака» — журавль.  Бакасана — это асана с балансом на руках.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к позе, положите свернутые одеяла перед собой на случай падения.

  • Сядьте на корточки, стопы вместе.
  • Немного разведите колени в стороне.
  • На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
  • Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.
  • Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.
  • Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.
  • Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног.

Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими.

  • Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.
  • Балансируйте на согнутых руках.
  • Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя.

Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.

Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.

  • Округлите спину.
  • На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.
  • Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.
  • И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед.
  • Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
  • Чтобы завершить позу , опустите ноги на пол и встаньте в Тадасану.

bakasana

 

Рекомендации по выполнению

  • В асане находитесь столько, сколько комфортно.
  • Контролируйте давление на руки, плотно прижимайте ладони не позволяя весу тела давить на запястья.
  • Не спешите, когда осваиваете эту асану, не поднимайте ноги прыжком.
  • Вы должны знать, что при болезнях и травмах запястий эта асана не выполняется, а так же если вы чувствуете боль в запястье при выполнении  этой асаны.

Подготовительные асаны:

  • Адха Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
  • Баддха Конасана (поза Связанного угла или Поза Бабочки)
  • Баласана (поза Ребенка)
  • Вирасана (поза Героя)
  • Поза Планки

Терапавтический эффект:

  • Укрепляет руки и запястья
  • Вытягивает мышцы верхней части спины
  • Укрепляет  абдоминальные мышцы
  • Раскрывает область пахов
  • Тонизирует органы брюшной полости

Противопоказания:

  • Синдром  запястного канала
  • Беременность

Источник: yoganotes.ru

О пользе асаны

Успех в выполнении бакасаны зависит от чувства равновесия. Поймав это ощущение один раз, вызывать его повторно значительно легче.
По анатомическим показаниям нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, трицепс, переднюю зубчатую, трапециевидную, большую поясничную мышцу.

Препятствием на пути к выполнению бакасаны могут быть слабые запястья.

Это — не повод отказываться от попыток выполнять асану, а скорее предлог к укреплению рук с помощью различных упражнений.

Кроме укрепления многочисленных мышц, во время выполнения упражнения происходит вытягивание всего позвоночного столба, раскрытие паховой области, тонизация внутренних органов.

Польза асаны

Противопоказания

У позы журавля имеются противопоказания — беременность и синдром запястного канала. С осторожностью выполнять всем, у кого есть проблемы с суставами плеч, локтей, запястий. Бакасана — асана силовая, во время её выполнения сердце работает с нагрузкой.


Обострения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, требует временного отказа от неё.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих выйти в баланс на руках. Различие состоит в том, что на начальном этапе упражнения одни ставят ноги на ширине плеч, а другие присев на корточки, плотно соединяют стопы. Чтобы найти свой вариант, попробовать нужно оба.

Начинать выполнение упражнения нужно с постановки рук. Установить их на ширине плеч. Кисти расположить таким образом, чтобы в коврик плотно упиралось запястье и кончики пальцев. Средние пальцы смотрят строго вперёд.

Польза асаны

В каком бы положении ни находились ноги, колени завести подмышки. Если пока не получается, ноги упираются как можно выше к плечам, а колени уходят немного в стороны. Выпрямляя и вытягивая спину, перенести вес тела вперёд. Оторвать пятки от пола и ещё продвинуть корпус вперёд. Когда всё получилось оторвать ноги от пола и подтянуть к корпусу.

Если не получается оторвать от пола ноги и уловить баланс, нужно попробовать создать амортизацию, за счёт слегка согнутых в локтях руках. Необязательно отрывать ноги от коврика полностью.


Для разучивания асаны достаточно почувствовать вес на руках, подтянуть стопы и установить их на пальцы ног.

Появившаяся уверенность позволит оторвать одну ногу, опустить её, оторвать вторую ногу. Так, попеременно поднимая стопы и удерживая равновесие, происходит тренировка мышц и вестибулярного аппарата.

После выполнения позы журавля нужно сделать вращательные движения кистями рук, с силой пожимать и разжимать кулаки, потянуть тыльную сторону кистей.

Продвинутый вариант

Освоив основную позу журавля, можно переходить к изучению бакасаны в сторону. Она выполняется поочерёдно, на одну, затем, на вторую сторону. Начинать выполнение асаны нужно из положения сидя на корточках, стопы и колени вместе, пятки приподняты.

Развернувшись вправо и максимально скрутившись в области живота, нужно установить на пол обе ладони, создав две точки опоры.

Приподнявшись, завести правый локоть под бедро, а левый под колено. Этих двух точек опоры достаточно для того, чтобы оторвать ноги от коврика. Находиться в асане нужно несколько полных дыхательных циклов. Затем повторить упражнение в другую сторону.


Источник: yogasam.ru

Как появилась бакасана?

Название происходит от слова «baka», которое переводится с санскрита как «журавль». Бакасана напоминает эту созерцающую птицу, отсюда в йоге и появилось название асаны. Стоя подолгу в воде, журавль символизирует медитативное состояние — наблюдая за водой он спокоен, но в то же время очень внимателен. Ещё одно название бакасаны — Бака Дхьянасана и переводится как «поза созерцающего журавля» («дхьяна» — созерцание).

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

фото 1229

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе. Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность. Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:


  1. Для начинающих. Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
  2. Основной, базовый вариант выполнения. Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола. Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
  3. В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине.

Как подготовиться к бакасане?

Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:

  1. Чатуранга дандасана — планка. Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
  2. Маласана Асана — поза гирлянды. Способствует раскрытию бёдер.
  3. Баддха конасана — поза бабочки. Эта асана также раскрывает бёдра. Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
  4. Марджариасана — поза кошки. Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника. Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
  5. Гарудасана — поза орла. Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.

Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.

Техника выполнения и отстройка бакасаны

В позе журавля важным этапом является освобождение от чувства страха перед перевёрнутыми позами, когда тело не имеет опоры в ногах, а таз оказывается над уровнем головы. На начальном этапе нужно почувствовать в руках силу и не поднимать высоко таз, чтобы тело не смещалось вперёд очень сильно.

Для освоения позы журавля, начинающим можно воспользоваться следующей техникой:

  1. Сесть на корточки, перенеся вес тела на носки. Руки расположить на коврике на ширине плеч, пальцы должны быть раскрыты, средние — смотреть вперёд, а локти направить назад и слегка в стороны.
  2. Сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперёд, поставить колени чуть выше локтей, слегка смещая наружу, как бы пытаясь обхватить руки ногами. Спина должна быть вытянутой и прямой, плечи и лопатки стремиться назад, а таз слегка проворачиваться вперёд. Промежность и пупок необходимо подтягивать к позвоночнику.
  3. Максимально подав вес вперёд, можно попробовать оторвать от пола сначала одну ногу, а затем другую. С первого раза это может не получиться, чтобы быстрее научиться держать ноги на весу, необходимо больше сгибать руки в локтях и поднимать ноги попеременно, по одной стопе. Спустя некоторое время, появится ощущение опоры и можно будет поднять обе стопы.
  4. Для отстройки положения тела в асане, необходимо держать локти на одной линии с плечами, не разводя их. Направить взгляд перед собой на точку на полу.

После освоения такого положения, можно поставить колени ближе к подмышкам, соединить стопы и поднять их повыше к тазу. В более продвинутом варианте необходимо активировать межлопаточную зону — округляя спину и поднимая её ещё выше. Мышцы бёдер и пресса активны и максимально стремятся друг к другу. Локти следует выпрямлять постепенно и со временем разогнуть их полностью, а вес переносить вперёд для сохранения баланса.

Во время нахождения в позе, дыхание должно быть спокойным и ровным, без задержек. Завершая, медленно опустить стопы на пол и принять позу ребёнка для расслабления и отдыха.

После выполнения бакасаны, необходимо снять напряжение с запястий и компенсировать воздействие на лучевые суставы.

Первое время удержание асаны будет удаваться только на пару-тройку секунд. С регулярной практикой период нахождения в бакасане будет увеличиваться. Оставаться в таком положении можно любое удобное количество времени.

фото 1230

Частые ошибки при выполнении асаны

В процессе исполнения бакасаны можно столкнуться с такими проблемами:

  • не получается удержать равновесие;
  • корпус не располагается параллельно полу;
  • слишком высоко поднятый таз.

Чтобы избежать этих ошибок, необходимо концентрироваться не на результате, а самом процессе выполнения асаны, следовать технике и внимательно отстраивать позицию.

Практиковать бакасану не рекомендуется при синдроме запястного канала, переутомлении и повышенном давлении.

Польза бакасаны

Физическая польза от практики бакасаны:

  • прокачивается мышечный корсет спины, улучшается осанка;
  • проходят боли в спине и шее;
  • укрепляются запястья;
  • развивается рельеф рук и плеч;
  • улучшается работа внутренних органов за счёт усиленного кровообращения в абдоминальной области;
  • излечиваются заболевания плечевого пояса;
  • раскрываются тазобедренных суставов;
  • улучшается координация и тренируется вестибулярный аппарат;
  • укрепляется нервная система;
  • органы брюшной полости приходят в тонус;
  • вытягивается верхняя часть спины;
  • за счёт усиленной циркуляции крови, мозг хорошо обогащается кислородом, что увеличивает концентрацию и положительно сказывается на здоровье глаз и ушей

Кроме того, регулярно практикуя позу журавля, можно повысить свой болевой порок, способность легче переносить болезни, физическое недомогание и значительно повысить выносливость в дискомфортных жизненных обстоятельствах.

Положительный эффект от позы журавля в психоэмоциональном аспекте:


  • развивает уверенность в себе;
  • помогает победить страх «ощущения полёта» во время балансов на руках;
  • появляется спокойствие и ощущение стабильности;
  • восстанавливается духовно-психический баланс;
  • развивается эмоциональная стабильность и увеличивается стрессоустойчивость.

За счёт мощного развития чувства равновесия, укрепления плечевых и спинных мышц, эта асана станет отличной подготовкой для освоения более сложных балансов на руках.

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

фото 1231

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.

Источник: mystroimmir.ru


Categories: Поза

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.