Инь-йога – пассивный стиль ментальной практики, в которой асаны выполняются в медленном темпе с удерживанием каждой из поз до двадцати минут. Благодаря долгому пребыванию в каждом положении полноценно прорабатываются глубокие слои тканей, устраняются энергетические блоки и высвобождаются заблокированные эмоции. В отличие от динамичной йоги, эта пассивная техника прорабатывает не только мышцы, но и сухожилья, и суставы. В асанах больше всего задействована нижняя часть тела – акцент приходится на ноги, бедра и ягодицы.

Содержание

  • История и происхождение
  • Практика Инь-йоги
  • Основные принципы системы
  • Польза Инь-йоги

История и происхождение

Инь-йога – древний стиль, который много веков практикуется в Тайване и Китае. Эта система является неким симбиозом Индийской и Китайской культур. Иное ее название – Даосская йога. Она берет свои истоки из Хатха йоги и Даосизма. Известно, что древние мастера Кунг Фу обучали йоге в инь-стиле своих подопечных. Они учили асанам для активизации движения энергии в теле, что способствовало лучшему освоению учениками боевых искусств. Современный вид данное йоговское направление приобрело в 1970-е годы.


Популяризировал инь йога упражнения эксперт восточных боевых искусств – Пауль Зинк.

В настоящее время пассивную медитативную практику чаще всего используют как дополнение к динамической йоге. Кроме того, ее используют в своем тренинге спортсмены, чьи мышцы склонны терять эластичность из-за интенсивных физических нагрузок. Есть масса инь йога видео, повествующего о правильном выполнении упражнений и сопутствующих дыхательных техниках.

Практика Инь-йоги

Концепция системы базируется на даосском понятии о дуальности мира, где янь – символ перемещения, а инь – стабильная неизменная частица. Эти два противоположных начала, возникшие из единого потока энергии, нередко сравнивают с холодом и жарой, вдохом и выдохом, покоем и нервозностью, Луной и Солнцем. Относительно человеческого тела инь олицетворяет собой жесткие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, а более мягкие мышцы — янь. При этом энергия перемещается по специальным энергетическим каналам организма. Исходя из этой дуальной концепции развитие мышц янь требует интенсивных многоповторных тренировок, а для соединительной ткани инь наиболее благоприятны пассивные упражнения в неторопливом ритме. Иньский подход к йоге нацелен на мягкое и нетравматичное, но глубокое растягивание связок.

Основные принципы системы

Практикуя йога инь занятия дома или в специальных классах необходимо соблюдать ряд принципов:


  • придерживаться комфортного темпа и уровня интенсивности;
  • выполнять упражнения осознанно;
  • контролировать дыхание и эмоции;
  • длительно удерживать фиксацию в каждом положении;
  • аккуратно выходить из асан.

Поза инь и янь

Кроме того, важно для занятия в «холодном» инь-стиле выбирать свободную и хорошо согревающую тело одежду. В практике нередко используется вспомогательный инвентарь – блоки, подушки, болстеры.

Польза Инь-йоги

Инь янь йога – это доступный способ развить тело, осознать свое внутреннее я, снять стресс и полноценно отдохнуть.

Преимущества иньской практики:

  • увеличивает гибкость;
  • улучшает подвижность суставов;
  • активизирует кровообращение;
  • оздоравливает спину;
  • регулирует баланс внутренних органов;
  • очищает энергетические каналы;
  • увеличивает стрессоустойчивость;
  • повышает иммунитет;
  • обучает прислушиваться к сигналам своего тела;
  • избавляет от негативных эмоций;
  • снимает напряжение.

Поза инь и янь

Подходит инь йога для начинающих и для опытных практиков одинаково хорошо. При помощи несложных асан она обучает глубокой релаксации, успокаивает ум и приносит охлаждение.

Единственным противопоказанием к даосской йоге могут выступать тяжелые болезни суставов.

Источник: yogavedi.ru

Этот комплекс из 8 несложных асан — настоящая перезагрузка для тела и ума. Вы не только почувствуете наполненность энергией, но и ощущение внутреннего равновесия и уверенности.

Сфинкс

Лягте на живот и поместите локти под плечи. Удерживайте вес тела на предплечьях. Позвольте нижней части спины, а также мышцам живота и бёдер расслабиться. Задержитесь в асане на 4-5 минут.

Yin_303_0557_bjk.jpg

Бабочка

Находясь в положении сидя, сведите подошвы стоп вместе и чуть отодвиньте их от себя, создавая пространство между тазом и пятками. Мягко нагнитесь вперёд, позволяя вашему позвоночнику слегка округлиться, а голову опустите к стопам. 3-5 минут.


Yin_303_0547_bjk.jpg

Расправленное крыло

Лёжа на животе, выведете правую руку в сторону, расположив её ладонью вниз под углом к туловищу до 90 градусов. Затем упритесь левой рукой в пол, чтобы перекатиться на правую сторону тела. Попробуйте согнуть ноги в коленях и, возможно, потянуться левым коленом к потолку, удерживая стопу на полу. 3-4 минуты (с каждой стороны).

Yin_303_0579_bjk.jpg

Лебедь

Стоя на четвереньках, подтяните правое колено к правому запястью. Расположите правую стопу перед левым бедром и вытяните левую ногу назад. Фокус внимания направьте на внешнюю поверхность бедра справа и переднюю часть левого бедра. Тяните ваше правое бедро к полу, позволяя вашей левой ноге слегка скручиваться наружу. 3-5 минут, затем поменяйте сторону.

Yin_303_0637_bjk.jpg

Гусеница

Сядьте, вытяните ноги перед собой. Наклоняйтесь вперёд, позволяя вашему позвоночнику мягко округляться. Возможно выполнять эту асану, сидя на сложенном одеяле или двух, а голову и руки положить на валик или подушку. Расслабьте ноги и позвоночник; это нормально, если ваши ноги чуть вывернутся наружу. Задержитесь в асане на 4-5 минут.


Yin_303_0662_bjk.jpg

Поза Банана

Выпрямите ноги и, скрестив их (правая стопа поверх левой), переместите их к левому углу коврика. Тяните левое бедро вниз и скрутите верхнюю часть туловища влево. Руки, согнутые в локтях, лежат на полу за головой, кисти слегка сомкнуты в замок. 4-5 минут, затем поменяйте сторону.

Yin_303_0689_bjk.jpg

Скрученный корень

Скрестите ноги так, чтобы правое колено располагалось поверх левого. Затем поднимите и переместите бёдра немного вправо. Перекатитесь на левый бок, затем медленно выведите правую руку в правую сторону, позволяя суставу плеча тянуться к полу. 4-5 минут, затем поменяйте сторону.

Yin_303_0726_bjk.jpg

Шавасана

Лягте на спину, руки расположите рядом с телом ладонями вверх. Уберите любое мышечное напряжение, позволяя вашему телу отдохнуть и полностью расслабиться. Возможно выполнять усложнённую версию позы Трупа (называется Пентаграмма), раскинув руки (над головой) и ноги как можно шире в стороны. 10 минут.

Yin_303_0693_bjk.jpg

Источник: yogajournal.ru

История Инь-йоги

Инь-йогу традиционно практикуют в Китае и Тибете. Это древний вид йоги, объединяющий основные принципы индийской и китайской философии. Он включает:

  • хатха-йогу;
  • учение о чакрах;
  • даосскую философию;
  • науку о ауре.

фото 1235

Инь-йога базируется на представлении о двух энергиях Инь и Ян, которые символизируют мужское и женское начало. Обе энергии сочетаются в теле человека, наделяя его исконными мужскими и женскими чертами. Ян — символ движения и силы, а Инь — мягкости и стабильности. Инь-йога помогает прикоснуться к женскому началу, достичь спокойствия и безмятежности.

Классический вариант йоги постепенно изменялся, избавляясь от части традиций и становясь более подходящим для человека западного образа жизни. В 1970 годах йога сформировалась в том виде, в котором она известна в странах Европы. Главные популяризаторы Инь-йоги — Пауль Зинк, Берни Кларк, Сара Пауэрс.

Влияние Инь-йоги на организм

В соответствии со строением человеческого тела, Инь отвечает за работу связок и сухожилий, а Ян — за мышцы. Чтобы развить мышцы, требуется выполнять активные упражнения в быстром темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сделать эластичнее соединительные ткани, нужны пассивные упражнения, выполняемые в медленном ритме.

В Инь-йоге основа комплекса — асаны, направленные на глубокую проработку связок. Они исключают резкие движения и нагрузку на мышцы, поэтому получение травм при выполнении упражнений невозможно.

Принципы


Инь-йогу можно практиковать с преподавателем в группе или самостоятельно дома. Но в любом случае необходимо придерживаться основных принципов безопасных занятий:

  • выполнять упражнения размерено;
  • контролировать дыхание;
  • фиксировать каждое положение;
  • удерживать комфортный темп;
  • выходить из асан плавно;
  • управлять эмоциями.

Чтобы правильно выполнять асаны, практики рекомендуют использовать подушки и коврики, свернутые рулоном. Они помогут фиксировать асаны, пока тело не в состоянии самостоятельно удерживать позу.

Асаны для начинающих

Начинающим следует сосредоточиться на оттачивании правильного выполнения нескольких асан, а не увеличении продолжительности комплекса. Вначале достаточно 3–4 упражнений:

  1. Поза ребенка. Начальная поза — стоя на коленях, соединить большие пальцы ног. Медленно опустить ягодицы на пятки, наклониться вперед и коснуться пола лбом. Живот должен плотно соприкасаться с бедрами. Сохранять позу нужно в течение двух минут, дышать глубоко и ровно. Важно следить, чтобы плечевой пояс и лодыжки были расслаблены.

  2. Поза стрекозы. Сидя на полу, нужно развести ноги как можно шире, но не допускать появления дискомфорта. На выдохе наклониться вперед и потянуться руками к щиколоткам. Зафиксировать позу на 3–4 минуты. Нельзя горбиться и напрягать шею, тело должно быть максимально расслабленным.э
  3. Поза бабочки. Нужно сесть, ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Стопы соединить. Локти поставить на колени и слегка надавить, наклоняя их к полу. Находиться в такой позе на протяжении 30 секунд.
  4. Прогиб. Нужно приготовить валик, свернутый из коврика, или плотную продолговатую подушку. Лечь на спину, положить валик под любой из отделов позвоночника. Ноги вытянуть вперед, руки раскинуть в стороны. Валик не должен причинять дискомфорт. На следующем занятии его нужно переложить под другой отдел позвоночника, чтобы вытяжение было равномерным.

фото 1236

Завершать комплекс асан следует расслабляющим упражнением: лечь на спину, раскинуть руки и ноги и несколько минут полежать с закрытыми глазами. Это восстановит нормальное течение энергий в теле и поможет выйти из медитативного состояния, возвращаясь в стандартный жизненный ритм.

Польза Инь-йоги

Регулярное выполнение асан позволяет получить отличные результаты уже через несколько месяцев занятий. Они приводят к следующим результатам:

  • увеличению гибкости и подвижности суставов;
  • укреплению и выпрямлению позвоночника;
  • расслаблению соединительной ткани;
  • ускорению кровообращения;
  • увеличению амплитуды движений.

В психологическом плане, китайская гимнастика позволяет избавиться от блоков и зажимов. Человек расслабляется, учится смотреть на себя со стороны и чувствовать свое тело. Занятия приносят эмоциональное успокоение, умение владеть собой в сложных стрессовых ситуациях. Инь-йога помогает достичь душевного умиротворения, замедлить ритм жизни и не переутомляться.

Благодаря нормализации психических процессов, восстанавливается здоровье всего организма. Укрепляется иммунитет, нормализуется работа всех внутренних органов.

Противопоказания для занятий

Практики йоги верят, что все заболевания — результат дисбаланса энергий Инь и Янь. Йога восстанавливает его, помогая направить энергетические потоки по заданным каналам. Но, несмотря на всю пользу и общую безопасность, в некоторых случая занятия йогой могут быть противопоказаны.

Упражнения нельзя выполнять людям, у которых:

  • онкологические заболевания;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • простудное заболевание в острой форме;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания суставов.

фото 1237


В период беременности выполнять асаны можно, но необходимо проконсультироваться с врачом. Во время менструации следует воздерживаться от асан, направленных на проработку связок тазобедренной области.

Источник: mystroimmir.ru

На бесплатных занятиях «Йога в парке» попробовала Инь-йогу и поняла, что это лучшая практика для гиперактивных людей! Если шило в известном месте, все сыпется из рук, если куча дел и везде надо бежать — бегите на Инь-йогу! Тут вы взвоете от желания вырваться из каждого упражнения, но если осилите, это стабилизирует и психику, и всю вашу жизнь. Хотите попробовать?

В Инь-йоге 20 базовых упражнений. Но, думаю, для пробного урока, нам хватит и 10. Эту последовательность для нас составила Юля Змеева, преподаватель клуба Сат Нам, ученица основателей Инь-йоги Пола и Сюзи Грилли.

Спящий лебедь

Поза инь и янь

Вариация позы, известной также как поза царя голубей (Экапада раджакапотасана). Эта поза воздействует на мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра. Из положения стоя на четвереньках согните правую ногу в колене и уложите ее перед собой на внешнее бедро и голень, а левую отведите назад. Теперь вам нужно найти такое положение, в котором мышцы ягодиц и внешние мышцы бедер будут ощутимо тянуться. Вы можете разогнуть или, наоборот, больше согнуть колено правой ноги; согнуть левую ногу в колене, вплоть до прямого угла, прошагать руками влево или вправо, завалиться на любую сторону, лечь на локти или полностью на пол, вытянув руки. Когда найдете оптимальное положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 2-2,5 минуты. Затем аккуратно выходите и поменяйте стороны.

Стрекоза

Поза инь и янь

Разведите ноги широко, затем наклонитесь вперед (Упавиштха конасана). Эта поза воздействует на мышцы паха и внутренней поверхности бедер. Если не чувствуете вытяжения, попробуйте вариацию позы на стене: лягте на спину, забросьте ноги на стену и разведите их как можно шире. Задержитесь в позе на 3-5 минут.

Дракон

Поза инь и янь

Это глубокий выпад вперед одной ногой; поза воздействует на мышцы-сгибатели. Из положения стоя на четвереньках сделайте выпад вперед правой ногой. Подберите такое положение тела, в котором мышцы-сгибатели (область паха) на будут тянуться ощутимо. Возможно, вы захотите выпрямиться или даже прогнуться назад, сильнее выставить вперед колено правой ноги, перенести вес больше на правую ногу и даже улечься на нее животом. Подберите подходящую вариацию и останьтесь в позе на 2-2,5 минуты; затем поменяйте стороны.

Половина бабочки

Поза инь и янь

Сидя вытяните одну ногу перед собой, другую согните в колене и сложите в положение бабочки (Баддха конасана). Найдите положение, в котором мышцы задней поверхности бедра будут тянуться ощутимо, расслабьтесь и останьтесь в позе 2-2,5 минуты, затем поменяйте стороны.

Прогиб лежа

Поза инь и янь

Любой пассивный прогиб назад в положении лежа, в котором позвоночник чувствует себя комфортно. Вы можете использовать любые подставки под спину и крестец (болстеры, блоки) и перемещать их так, чтобы прогиб был больше в поясничном, грудном или шейном отделе – как угодно. Единственное условие – должна быть возможность полностью расслабиться в прогибе на 3-5 минут.

Наклон сидя

Поза инь и янь

Любой наклон из положения сидя. Главное условие — почувствовать вытяжение мышц спины. Например, в пашчимоттанасане очень многие чувствуют лишь заднюю поверхность ног, а со спиной ничего не происходит. В таком случае попробуйте наклон вперед из сукхасаны (сидя со скрещенными ногами). Варьируйте положение тела, как вам нравится, чтобы ощущать больше вытяжения в области грудного и шейного отделов позвоночника. Но будьте осторожны с поясницей! Выбрав подходящее положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 3-5 минут.
Затем снова повторите прогиб лежа и наклон сидя.

Корни

Поза инь и янь

Лежа на спине, переплетите ноги, как в Гарудасане, правая поверх левой. Уложите их на левую сторону (2-2,5 минут) а затем, не меняя переплета, — на правую (еще 2-2,5 минут). Спина полностью расслаблена. Это скручивание позвоночника, поэтому здесь важно найти такое положение ног (ближе или дальше от груди) и рук, чтобы ощущалось натяжение мышц в области поясницы, но не сжатие! Медленно выйдите из позы, отдохните или потянитесь и поменяйте переплет.
«Корни» – прекрасная поза для завершения практики и реабилитация после серии чередующихся прогибов и наклонов.

Завершите занятие Шавасаной, пранаямой или сидячей медитацией в течение 5-10 минут.

 Поза инь и янь

Как выполнять упражнения Инь-йоги

  • В каждом упражнении — ощутимая растяжка. Выбранная группа мышц должна хорошо ощущаться, но быть полностью расслабленной. Найдите приятную середину между «больно» болью и «ничего не чувствую».
  • Выходите из поз медленно и осторожно.
  • Между позами делайте любые промежуточные движения — потянитесь, прогнитесь, полежите…
  • Начинайте с малого времени и постепенно увеличивайте продолжительность.

Инь и янь — в чем отличие

Инь — означает мягкий стиль практики, медленный, расслабленный, «лунный». Этим он и отличается от более распространенного сейчас стиля Янь-стиля, динамичного, бодрящего, «солнечного». Медленная статичная практика Инь-йоги позволяет добраться до самых глубоких слоев соединительной ткани, растягивая ее. Это не только увеличивает гибкость и подвижность тела, но и сильно успокаивает.

Как выглядит поза — неважно

Внешний вид позы в Инь-йоге совершенно не важен (приверженцы многих традиционных стилей хатха-йоги, возможно, удивятся). В инь-йоге важно достичь максимально глубокого воздействия на целевую зону (группа мышц и связок, окружающих сустав). Для этого каждый сам находит оптимальное положение в заданной позе (порой это выглядит как совсем друга асана:)). Все зависит от индивидуального строения и состояния тела. Со стороны, может показаться, что каждый человек в зале делает что-то своё.

Если вам это нравится — это не для вас

Юля — честный преподаватель. Она говорит, что если вам комфортно и хорошо на Инь-йоге, это значит, что вам хорошо бы найти практику поактивнее:) А вот если вас так и подмывает сбежать из зала, прикусить губу или поматериться — значит, вы пришли по адресу. Эта практика эта практика поможет вам скомпенсировать подвижность тела и ума. Такой подход мне очень нравится. Он заставляет быть осознанным, понимать, для чего вы практикуете йогу, а не просто так… по расписанию!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga Поза инь и янь

Источник: hanuman.ru


Categories: Поза

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.