Йога мудра

Эффектпомогает удалить лишний жир в области  живота и ягодиц, нормализует пищеварительные процессыИсходное положение: в позе алмаза. Техника исполнения: кладём руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони. Делаем вдох, с выдохом наклоняемся медленно вперёд до касания головой пола. В этом положении остаёмся столько, сколько сможем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом. Выполнить 3 раза.

                                                                         Йога мудра


Оборотная поза лодки (Навасана)

Эффектпредотвращает появление грыжи, укрепляет мышцы живота, активизирует работу желудочно-кишечного тракта и уменьшает жировые отложения на животе. Исходное положение: лёжа на спине, ноги вместе, ладони в замке на затылке. Техника исполнения: приподнять прямые ноги на высоту 30-40 см от коврика, чем ноги ниже, тем напряжение больше, ноги в коленях не сгибаем. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела, находимся в позе до ощущения усталости, внимание концентрируем на мышцах живота. Выполнить 2 раза.

Оборотная поза лодки (Навасана)   Другой вариант позы лодки

Другой вариант упражнения: приподнять туловище и ноги чуть выше и вытянуть руки вперёд параллельно ногам.

Шавасана

Заключительная поза комплекса (описана в первой группе упражнений). Очень важная асана — даёт полный покой нервной системе, понижает повышенное давление.

По мере тренированности добавляйте в комплекс другие эффективные упражнения для похудения: поза плуга, маха мудра, пашимоттанасана (описаны в другой группе упражнений). Позы ласточки, треугольника с поворотом, подъём рук и ног (описаны в третьей группе).

Полезные советы по похудению 


Ходьба с ритмичным дыханием

Всем известно, что ходьба является важным элементом для похудения. Йоги рекомендуют во время ходьбы применять специальное дыхание: вдох — пауза — выдох — пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки дыхания на 4 шага. Если такой цикл окажется трудным, и появляется одышка и утомление, то применяется цикл: вдох — пауза — выдох. 

Для лучшего сжигания жиров и углеводов оптимальным временем суток считается утро. Выпивая стакан воды натощак 10 — 20 минутная ходьба с ритмичным дыханием поможет избавиться от лишнего веса.

Весьма полезной и эффективной  ходьба будет после дождя или грозы. Газ озон появляется в воздухе как раз после дождя и обладает целительными свойствами: стимулирует обмен веществ, увеличивает содержание кислорода в крови, способен разрушать вирусы, болезнетворные бактерии и грибки, превосходно очищает лёгкие. Все эти положительные факторы укрепляют иммунитет организма, что очень важно при похудении.

Аппетит

Много столетий назад йоги утверждали, что подсознание человека подсказывает, что необходимо съесть для поддержания организма в здоровом состоянии. В наше время врачи и учёные подтверждают и научно обосновывают такие доводы. В организме должно быть все сбалансировано — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Все знают, что перебор, или недостаток какого-то элемента приводит к неприятным последствиям, а иногда и разным болезням.


Полезные советы врачей диетологов по поводу недостатка минеральных веществ:

  • если хочется кушать мясо — дефицит железа. Пополнить процент железа в организме с большой пользой может — шпинат, хурма, яблоки, гречка и овсянка;
  • желание съесть шоколад — дефицит магния. Восполнят орехи, арахис, финики, пшеничные отруби и овсянка;
  • хочется карамельных конфет — дефицит хрома, можно пополнить — проросшие зёрна пшеницы, чёрный хлеб, печёнка, яичный желток, сыр;
  • желание солёненького — дефицит кальция, восполнят  орехи, курага, изюм.

Частые продукты, которые рекомендуют специалисты из этого списка — орехи, овсянка, пшеничные отруби. Заметьте, что они превосходно дают организму белки, жиры и углеводы.

Однодневное голодание

Рекомендуется проводить однодневное голодание 1 раз в неделю. Днём нужно пить только воду мелкими глотками, так организм лучше насыщается и очищается. Сначала день лучше выбрать один из выходных, чтобы лучше привыкнуть к не приёму пищи. Очень важно настроится и запастись терпением, поставить себе цель — только вода, никакой еды. 


На следующий день, на завтрак рекомендуется приготовить овсянку, можно добавить немножко кукурузной муки, оливкового масла и столовую ложку мёда. Диетологи не рекомендуют добавлять молоко, только постная кашица.

Источник: www.massajlizanets.net

Наули

В йоге есть упражнение аналогичное по действию, которое оказывает висцеральная хиропрактика. оно называется — НАУЛИ.

Информация:

Слова «наули» нет в стандартных словарях.
Слово «уллола» — большая волна, прилив — в какой-то степени отражает процесс наули (боковые и вертикальные волнообразные движения мышц и органов живота).
Слово «наули» образовано от «нау» — лодка и «ли» — прислоняться, ложиться на, прятать или укрывать.
Качание лодки в бурном море даёт некоторое представление о процессе наули.
Наули — это крийя, или процесс, а не асана.

Назначение:

Произвести глубокий массаж внутренних органов.
Усилить восходящий и нисходящий энергетические потоки в теле.

Противопоказания:

Не практиковать: детям до полового созревания (14-ти лет);
при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
в дни месячных;
при беременности.


Осваивать осторожно при:
любых формах патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
грыжах в брюшной полости;
слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Выполнять Наули следует осторожно и только после освоения Уддияны-бандхи и Уддияны-бандхи Крийи.

Исходное положение:

Поза рыбака:
ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

Правила выполнения состоят из последовательного выполнения четырёх этапов:

1-й этап — Наули мадияна (обособление прямых мышц живота):

выполнить Уддияну-бандху, сконцентрировать внимание на прямых мышцах, иду­щих вдоль средней линии живота, и с легким нажимом рук на колени напрячь последние;
находиться в такой позе на задержке дыхания после выдоха;
расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох;
повторить не менее четырёх раз;
по окончании можно выполнить очистительное дыхание.

2-й этап — Наули дакшина (обособление прямых мышц живота правой стороны):


выполнить Уддияну-бандху, сконцентрировать внимание на прямых мышцах правой стороны брюшной стенки и, уперевшись правой рукой в колено (левая при этом расслаблена), на­прячь мышцы только правой половины брюшной стенки;
левая сторона брюшной стенки расслаблена;
находиться в такой позе на задержке дыхания после выдоха;
расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох;
повторить не менее четырёх раз;
по окончании можно выполнить очистительное дыхание.

3-й этап — Наули беман (обособление прямых мышц живота левой стороны):

выполнять аналогично Наули дакшина, но с левой стороны.

4-й этап — Наули крийа (вращение прямыми мышцами передней стенки живота):

выполнить Уддияну-бандху;
начать выполнять круговые движения тазом, как при вращении хула-хупа;
перевести эти вращательные движения на мышцы передней стенки живота, пооче­рёдно напрягая и расслабляя мышцы передней стенки живота левой и правой сторон, для этого необходимо поочерёдно сильно нажимать соответствующей рукой на одноимённые колени, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота;
вращения выполнять на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости;
далее остановить вращение, расслабить мышцы живота, сделать медленный полный вдох и, если необходимо, очистительное дыхание;
повторить упражнение с вращением в другую сторону;


это один цикл;

выполнить 4 цикла.

(просмотр online открыт для всех пользователей)
Смотреть online:

Назначение:

Для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса.
Для глубокого массажа органов брюшины.
«Как конденсаторы, предохранители и выключатели регулируют электрический ток, так и бандхи управляют током праны (энергии). В этой бандхе прана, или энергия, направля­ется из нижней части брюшной области к голове Б.К.С, Айенгар.

Противопоказания:

Не практиковать:

при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
в дни месячных;
при беременности.

Осваивать осторожно при любых формах:

патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
при грыжах в брюшной полости;
при слабых мышцах брюшного пресса25 или больших размерах живота.

Исходное положение:

Поза рыбака:
ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

Правила выполнения:

Выполнить спокойный выдох, полный йоговский вдох и энергичный выдох.
На задержке дыхания после выдоха:
[list]Сократить анальный сфинктер, подтянув мышцы промежности (Уддияна-баидха).
Перекрыть дыхательное горло (сделать горловой «замок») и энергично втянуть жи­вот за счёт сокращения мышц диафрагмы26.


сслабленные мышцы брюшного пресса и внутрен­ние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.
Подбородок прижать к груди, выполнив Джаландхару-бандху.[/list]В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
В конце задержки дыхания освободить перекрытие дыхательного горла, расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный вдох.
Вернуться в И.П.
Сделать очистительное дыхание.
Выполнять 10 раз.

Противопоказания:

Не практиковать:

при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
в дни месячных;
при беременности.

Осваивать осторожно при любых формах:

патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
при грыжах в брюшной полости;
при слабых мышцах брюшного пресса7 или больших размерах живота.

Исходное положение:

Поза рыбака:
ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
ладони рук упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.


Правила выполнения:

Выполнить спокойный выдох, полный йоговский вдох и энергичный выдох.
На задержке дыхания после выдоха перекрыть дыхательное горло (сделать горло­вой «замок») и втянуть живот.
Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутренние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.
Подбородок прижать к груди и сократить анальный сфинктер, подтянув мышцы промежности.
Расслабив мышцы передней стенки живота, не делая вдоха и не расслабляя мышц промежности и шеи, вытолкнуть переднюю стенку живота вперёд.
Без задержки резко сократить мышцы передней стенки, максимально втянув живот.
Выполнять описанные выбросы передней стенки живота вперёд-назад на задерж­ке дыхания после выдоха максимальное количество раз до признаков усталости.
Расслабить мышцы живота, промежности и шеи.
Выполнить полный вдох и занять И.П.
Выполнять 200-500 выбросов передней стенки живота (если такое количество не удается сделать за одну задержку дыхания, можно выполнить их за несколько раз выполнения упражнения).

Автор: volhv
2009-04-28 в 10:47:53

Источник: HappyLife.org.ua

Брюшные манипуляции – Уддияна-бандха, Агнисара-дхаути, Наули, что это такое? Зачем их выполнять? Какая польза, а главное, возможный вред? На эти вопросы я отвечу в этой статье, усаживайтесь по удобнее, пожалуйста!


Когда я рассказываю о йоге, больше всего вопросов и самые яркие эмоции, в частности, удивление, получают эти «загадочные» техники. А как я люблю выражение лиц новичков, которым я эти манипуляции еще и показываю!!

Брюшные манипуляции – это очистительные техники (шаткармы), техники, призванные на помощь в поддержании чистоты и гигиены тела. Вообще говоря, очистительных техник в йоге много, но в этой статье мы будем говорить только о висцеральных воздействиях на организм.

Все три техники выполняются на одной и той же базе:

— на выдохе;

— на задержке;

— с помощью мышц вдоха;

— в позе рыбака (на этапе освоения).

Различия:

— Уддияна-бандха выполняется статически – Вы просто подтягиваете пупок к позвоночнику на полном выдохе и задержке дыхания;

PN47uJRHlBE

— Агнисара-дхаути – динамический вариант уддияна-бандхи – К процессу подключается попеременное расслабление/втягивание живота;

s-9_gWh3qR0

— Наули – на задержке дыхания и при втянутом назад и вверх животе напрягаются и выводятся вперед прямые мышцы живота – по одной или сразу две, в статическом или динамическом варианте исполнения.

PMiG4hQIH_k

Я намеренно не рассказываю технику выполнения брюшных манипуляций подробно, так как осваивать их начинающим следует только под контролем опытного инструктора! Как я уже упоминала в своей статье «Йога и Йогатерапия», сложные техники имеют множество нюансов и, будучи выполнены неверным образом, способны принести вред здоровью!

Физиология брюшных манипуляций

Основные мышцы, ответственные за втягивание живота назад и вверх, в грудную клетку – это мышцы вдоха. Голосовая щель перекрыта, прямая и поперечная мышцы живота и диафрагма расслаблены и вместе с органами брюшной полости всасываются внутрь грудной клетки за счет пониженного, в грудной и брюшной полостях, давления и увеличения объема грудной клетки, который создают мышцы вдоха, и, таким образом, уддияна-бандха, это своеобразный «ложный вдох».

Физиология брюшных манипуляций отличается от традиционного, в фитнес индустрии, упражнения «вакуум» тем, что «вакуум» выполняется поперечной мышцей живота, способствуя ее укреплению, что в свою очередь полезно для поддержания оптимального внутрибрюшного давления, сильного кора и тонкой талии.

IqEIo-oOkY0

При выполнении брюшных манипуляций поперечная мышца расслаблена. Физиологический смысл этих техник другой. Какой? Сейчас расскажу!

Эффекты, оказываемые брюшными манипуляциями на организм

  • В брюшных манипуляциях задействована глубокая мускулатура, которая в повседневной жизни, как правило, большинством пользователей своего тела даже не осознается, например, мускулатура вдоха – наружные межреберные мышцы, ведь многие даже не задумываются, чем они совершают вдох.

Осваивая контроль работы внутренних мышц, мы познаем себя, начинаем осознаннее жить в своем теле, понимаем о нем больше, используем его эффективнее. А также, укрепляем эти мышцы, а укрепление скелетной, дыхательной и глубокой внутренней мускулатуры – это всегда повышение порога адаптации к стрессу и большой шаг к поддержанию целостности и единства всех структур организма, организм работает слаженнее и качественнее.

  • Осуществляя динамические варианты брюшных манипуляций, мы совершаем висцеральный самомассаж, вы можете сами контролировать его интенсивность, основываясь на собственных ощущениях, а статические варианты дополнить мягкими проминаниями руками, что:

— благоприятно скажется на моторике кишечника;

— простимулирует основные пищеварительные железы (поджелудочную железу, слизистую желудка и кишечника, желчный пузырь и печень);

— осуществит лимфодренаж и улучшит венозный отток из органов брюшной полости и малого таза;

  • Так как в брюшных манипуляциях активно используется и укрепляется дыхательная мускулатура, они являются техниками, подготавливающими организм к пранаямам (работа с дыханием в йоге), в частности, выполняемым на вдохе (антар-кумбхаки). А также, все варианты брюшных манипуляций показаны при заболеваниях дыхательных путей (не в острой форме), особенно отзывчива к терапии бронхиальная астма;
  • Влияние на тонус вегетативной (автономной) нервной системы наиболее выражено у Уддияна-бандхи, за счет воздействия на ветви блуждающего нерва, что приводит к активизации парасимпатической нервной системы (системы торможения), а значит, к снижению артериального давления, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания – при регулярном выполнении психоэмоциональный фон выравнивается, расслабляется мускулатура, улучшается сон и пищеварение;
  • Роль в оздоровлении репродуктивной системы у брюшных манипуляций едва ли не главная! — За счет активизации венозного оттока из органов малого таза:

—  устраняются застойные явления;

—  улучшается кровообращение;

—  восстанавливается и (или) улучшается сообщение половых желез и главных нервно-гуморальных желез гипоталамуса и гипофиза, репродуктивная, нервная и гормональная система начинают работать слаженнее и ритмичнее;

  • Я много раз упоминала о влиянии перечисленных техник на улучшение венозного оттока. Это происходит за счет создания пониженного давления в грудной и брюшной полостях и, вследствие этого, присасывающего действия грудной клетки – венозная кровь с периферии направляется к сердцу, разгружая нижние конечности, органы малого таза и периферические сосуды всего тела, что полезно при варикозной болезни нижних конечностей и малого таза, венозных дисциркуляциях головного мозга («Травы для йогов», А. Фролов, 2013), геморрое, послеоперационном лимфостазе и различных застойных явлениях;
  • Брюшные манипуляции, это не только массаж органов брюшной полости и малого таза, но и массаж мышц проходящих, или берущих начало в этой области – например, большой и малой поясничных мышц, подвздошных мышц (их иногда объединяют в ППМ – пояснично-подвздошную мышцу). Чем это полезно? Массаж полезен любой мышце, он ее расслабляет! Часто, зажатые ППМ провоцируют большое количество проблем, таких как гиперлордоз поясничных мышц (наклон таза вперед относительно вертикальной плоскости тела), ухудшение иннервации органов малого таза и связанные с этим патологии мочеиспускательной, репродуктивной и выделительной систем, запоры по дистальному типу и тому подобные. Расслабление ППМ способствует коррекции заболеваний, вызванных предшествующим их закрепощением.
  •  В практике йоги массаж ППМ будет способствовать углублению прогибов, за счет их расслабления, и, как ни странно, шпагатов, как за счет воздействия на мышцы поясничного отдела позвоночника, так и за счет воздействия на мышцы тазового дна и тазобедренные суставы.

Противопоказания к выполнению брюшных манипуляций

Уддияна-бандха:

  • Злокачественные образования любой локализации;
  • Острые воспалительные процессы любой этиологии;
  • Беременность;
  • Менструация;
  • АВ-блокада;
  • Гиперчувствительность блуждающего нерва;
  • Вегетососудистая дистония по гипотоническому типу.

Агнисара-дхаути, Наули:

  • Злокачественные образования любой локализации;
  • Острые воспалительные процессы любой этиологии;
  • Беременность;
  • Менструация;
  • Нестабильная миома, эндометриоз;
  • Прием аспирина;
  • Прием глюкокортикоидов;
  • Хронические заболевания печени;
  • Гиперсекреторные заболевания;
  • Рефлюкс-эзофагит, Гастрит;
  • Послеоперационнный период (операции на брюшную полость);
  • Пересадка почки в прошлом;
  • Тромбоэмболическая болезнь;
  • Расширение глазного дна.

Техники выполняются на задержке дыхания! Поэтому противопоказаны при:

  • Злокачественных образованиях любой локализации;
  • Острых воспалительных процессах любой этиологии;
  • Беременности;
  • Менструации;
  • Любых нарушениях свертываемости крови;
  • Эпилепсии;
  • Проблемах, связанных с ишемией и атеросклерозом сосудов головного мозга;
  • Любых функциональных расстройствах нервной и гормональной систем;
  • Панических атаках;
  • Психических заболеваниях (шизофрения).

В заключение хочу сказать, что я практикую брюшные манипуляции уже много лет, пользу от них ощущаю неоценимую, и рекомендую заниматься ими Вам, но под надзором опытного инструктора и при отсутствии противопоказаний!

О других видах шаткарм — очистительных дыхательных техниках я рассказываю в статье «Дыхательная гимнастика йогов».

q7p8dVKZpGA

Будьте здоровы и практикуйте с удовольствием!

Источник: yogatherapyspb.ru


Categories: Поза

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.