фото 1166

Мы умеем делать множество вещей, но забываем об искусстве расслабления. Из-за этого наша жизнь наполняется стрессами, конфликтами, плохим самочувствием и болезнями. Справиться с этими проблемами, можно с помощью упражнений, основанных на хатха-йоге. Эти комплексы полезны и эффективны. Они положительно сказываются на психическом и физическом здоровье человека. Одной из таких практик является йога Шавасана.

Шавасаной называется одна из главных поз йоги. Она еще известна, как поза трупа. Как правило, ей завершают комплекс упражнений, поскольку она помогает расслабить не только тело, но и разум. Чтобы достичь положительного результата, нужно соблюдать технику выполнения этой асаны.

Техника выполнения

«Мертвая» поза помогает отдохнуть и расслабиться, поэтому важно сдерживать себя, чтобы не уснуть. Побороть сонливость можно с помощью глубоких и быстрых вздохов. Концентрации в этой асане отводится особое место. Итак, согласно технике выполнения, вы должны:


  1. Лягте на ровный пол и уберите ненужные предметы. Убедитесь, что вам удобно. При необходимости, используйте подушку или одеяло, но лучше «найти» удобную позу на твердом полу.
  2. Закройте глаза.
  3. Положите ноги в удобную позу.
  4. Разместите руки вдоль тела, но не впритык. Ладони открытые и обращены вверх.
  5. Концентрируйтесь на каждом участке тела, начиная с нижних конечностей. Дыхание должно быть медленным и глубоким. В теле должно чувствоваться глубокое расслабление. Засыпать запрещено.
  6. Выполняйте медленные и глубокие вдохи, они поспособствуют полному расслаблению. При вдохе тело будет напрягаться, при выдохе — расслабляться. Сконцентрируйтесь на своем теле. Но удерживайте себя от засыпания.
  7. С закрытыми глазами перевернитесь на бок, по истечению 10 минут. Полежав в такой позе минуту-полторы, сядьте по-турецки.
  8. Сделать пару вдохов, прочувствуйте окружающий мир и только потом откройте глаза.

Как долго нужно «умирать»?

Выполнять эту асану нужно в течение 5–10 минут. Особое внимание нужно уделить выходу из позы. Правильная техника предполагает:

  • шевеление пальцами верхних и нижних конечностей;
  • медленное переворачивание набок;
  • принятие позы зародыша;
  • плавный подъем.

Овладевать Шавасаной лучше с опытным конструктором, но если есть желание, то это можно сделать самостоятельно. Эта психотехника помогает человеку пережить стресс и улучшить самочувствие. Главное — терпение и систематическая практика, и уже через несколько тренировок вы увидите результат своих стараний.

Почему поза покойника самая сложная?

Казалось бы, что может быть сложного в простом лежании на полу? Но практика доказывает, что наш ум не дает нам полноценно расслабиться. Многие люди, во время практики, часто страдают от зуда, холода или неуверенности в себе. Часто, практикующие просто засыпают или начинают придаваться воспоминаниям. Но поза покойника как раз и преследует цель победить ум.

После практики ум и тело весьма уставшие, поэтому достигнуть расслабления в Шавасане не сложно. Но, в отличие от тела, расслабить ум иногда очень трудно. Многие практикующие отмечали, что во время выполнения асаны у них возникали такие мысли:

  • как долго мы здесь пробудем;
  • чей храп мешает мне сосредоточиться;
  • йога в самом деле такая эффективная;
  • что мне приготовить на ужин;
  • как достичь расслабления;
  • есть ли смысл в моих действиях;
  • надеюсь, это не от меня так неприятно пахнет.

Подобные мысли и вопросы являются нормой для нашего ума. Разум постоянно старается бороться с глубоким расслаблением. Шавасана учит полностью контролировать наше подсознание и расслаблять разум. Но чтобы освоить это умение, следует запастить терпением и много практиковаться.

Преимущества Шавасаны

Польза позы покойника в том, что она позволяет бороться с такими патологиями:

  • легкой депрессией;
  • высоким кровяным давлением;
  • головной болью;
  • усталостью и бессонницей.

Она положительно сказывается на нервной системе и помогает расслабиться всему телу. Завершив интенсивную практику, мышцы расслабляются, с плеч и челюстей уходит напряжение, и они смягчаются, в глазах отражается спокойствие и умиротворение.

Как достичь успеха в Шавасане с помощью пяти шагов

Чтобы поза Шавасана в йоге принесла максимальный эффект, следует соблюдать несколько простых правил.

фото 1167

Настройтесь на успех

Удобно лягте на коврик. Для повышения комфорта, можно использовать плед, подушку и одеяло. Прикройте глаза полотенцем или маской для сна. Помните, чем выше уровень комфорта, тем сильнее будет расслабление и тем быстрее головной мозг сдастся.

Проделайте одно очищающее дыхание в конце практики

Можете использовать брамари или просто длительно медленно выдохните. Ваше тело расценит это, как сигнал к замедлению и расслаблению.

Проверьте, есть ли в теле напряжение

Мысленно проверьте все тело и сделайте его максимально тяжелым. Обнаружив напряженный участок, начните его расслаблять. Чаще всего, в качестве проблемных мест выступают виски, бедра и плечи. Эти области у многих практикующих являются источником стресса.


Учитесь просто наблюдать

Результат занятия может быть не всегда успешным, однако, это тоже будет частью практики. Наблюдайте, как вы дышите и куда вас переносит каждый новый вздох. Учитесь ловить молчаливые мгновения между мыслями. Постепенно, практика увеличит длительность этого молчания, и вы постигнете внутренний покой.

Определитесь с намерениями

До выхода из Шавасаны, постарайтесь запомнить, какие ощущения вам подарил каждый уровень. Задайтесь вопросом, что из практики вам хочется взять, а что оставить. В процессе наблюдения, постарайтесь наполнить свой мир улыбкой, и получать наслаждение от каждого глубоко вдоха и выдоха. Теперь вы чувствуете себя бодрым и более живым.

Помните, Шавасана — это отдых, а не сон. Если вы засыпаете во время этой практики, тогда вы должны дать своему телу полноценный отдых. Регулярные тренировки научат вас ощущать подходящий момент для завершения практики.

Почему нужно выполнять Шавасану перед сном

Многие новички задаются вопросом — «когда лучше всего выполнять эту асану». Для этого подходит любое время. Напомним, Шавасана считается своеобразным завершением занятия йогой. Если вам больше нравится использовать Шавасану в качестве основы для медитации, тогда лучше выполнять ее перед отходом к ночному сну.

Для начинающих практикантов, главное в Шавасане — погрузиться в расслабленное состояние. Чтобы достичь желаемой цели, лучше выполнять позу трупа в йоге непосредственно перед сном. После хорошего расслабления вы быстрее уснете.

Источник: mystroimmir.ru

Преимущества Шавасаны


Шавасана облегчает легкую депрессию, высокое кровяное давление, головные боли, усталость и бессонницу. Она успокаивает нервную систему, способствует расслаблению во всем теле. Уставшие мышцы после интенсивной практики расслабляются, напряженные плечи и челюсти смягчаются, а глаза успокаиваются, чтобы отражать спокойное настроение.

Поза шавасана женщине

Почему же она считается самой сложной позой в йоге?

И вроде бы простая поза, ведь что может быть проще, чем лежать на полу и не шевелиться. Но нет, наш ум всегда создает проблемы. В теле появляется зуд, холод, или неуверенность в себе. Некоторые впадают в сон, либо ум уводит их в воспоминания. Но практика шавасаны направлена именно на то, чтобы преодолеть ум.

Заканчивая практику, тело и ум достаточно уставшие, чтобы полностью расслабиться в шавасане. Даже если тело старается расслабиться, ум может мешать. Вот мысли, которые всплывают во время шавасаны у большинства людей:


  • Сколько еще мы будем здесь?
  • Кто это храпит? Это мешает сосредоточиться.
  • Надеюсь, это не я храпела.
  • Что приготовить на ужин, когда вернусь домой?
  • Действительно йога работает?
  • Как расслабиться?
  • Я голоден.
  • В чем смысл жизни?
  • Я чувствую запах своего пота, или это пот с соседнего коврика?
  • Выключила ли я утюг?
  • Может быть, уволиться с работы и стать инструктором по йоге?

И это нормально для нашего ума. Он все время пытается противостоять глубокому расслаблению. Шавасана – это когда ваше подсознание в полной вашей власти, а ум расслаблен. Это требует практики и терпения.

Современный мир так быстро развивается и двигается, а шавасана становится все ценнее. Ведь умение остановиться, замедлиться, расслабиться, посмотреть вглубь проблемы – это умение, которое ценится больше скорости, и которое увеличивает вашу производительность в разы. Научиться нырять в подсознание, и находить там идеи, поможет стать продуктивнее.

Шавасану можно сравнить с перезагрузкой компьютера, если его перезагружаешь во время, он увеличивает производительность, так же и с мозгом. Мозг повышает свою функциональность после полноценного отдыха.

Шавасана учит сдаваться и прекращать борьбу со временем. Учит создать внутри себя пространство для мира и гармонии, наполнять светом душу.

5 шагов к успеху в Шавасане

1. Настройтесь на успех

Потянитесь на коврике, убедитесь, что вам комфортно. Используйте подушки, пледы, одеяла и накройте глаза маской для сна, или полотенцем. Чем комфортнее вам, тем сильнее сможете расслабиться. И чем сильнее вы расслаблялись, тем быстрее ваш мозг сдастся.


2. В завершении практики выполните одно очищающее дыхание

Это может быть дыхание брамари, или просто длительный медленный выдох, чтобы сигнализировать телу, о том, что можно замедлиться и расслабиться.

3. Просканируйте тело на наличие напряжения с головы до пят

Мысленно пробегитесь по всем частям тела, и попытайтесь сделать их тяжелыми. Найдите напряженный участок и попытайтесь его расслабить. Самое сильное напряжение скрывается в висках, бедрах, челюсти, плечах. Стресс очень любит накапливаться в этих областях.

4. Иногда просто наблюдайте

В какие-то дни будет легче, чем в другие, и это тоже часть практики. Наблюдайте за своим дыханием, и тому, куда оно перенесет вас в следующий момент. Наблюдайте за моментами молчания между мыслями. Со временем молчание увеличится, и вы обретете внутреннее спокойствие.

5. Сформулируйте намерение

Прежде чем выйти из Шавасаны, мысленно запомните, как вы себя ощущаете на каждом уровне. Спросите себя, что бы вы хотели взять с собой из практики, а что бы хотели оставить. Пока наблюдаете, наполните свой мир внутренней улыбкой, и наслаждайтесь глубоким вдохом и выдохом. Теперь почувствуйте себя более отдохнувшим, бодрым и живым, чем раньше.


Шавасана — это время отдыха, но не время для сна. Если у вас склонность засыпать во время шавасаны, первым делом признайте, что тело нуждается в отдыхе. Тренируясь регулярно, вы научитесь чувствовать тот момент, когда лучше закончить практику.
Уделяйте шавасане столько же внимания, сколько и Собаке головой вниз, Собаке головой вверх, и Позе Воина, и каждый раз отмечайте эффекты. Если вы будете постоянно практиковать спокойствие и нейтральное отношение ко всему, вам будет легче и спокойнее и вне коврика для йоги.

Желаю вам отличной шавасаны! Намасте!

Источник: tadasana.ru

Шавасана дает возможность полного расслабления и при правильном выполнении равноценна отдыху во время полноценного ночного сна. Эта асана помогает быстро снять усталость от длительного умственного напряжения или тяжелого физического труда. Желательно заканчивать утренние занятий практикой йоги этой асаной. Если вы почувствовали усталость при выполнении любого упражнения во время утренней практики йоги, можно на 1–2 минуты лечь в шавасану после выполнения упражнения.

Для выполнения шавасаны лягте на коврик на спину, пятки и носки держите вместе, руки прижаты к туловищу. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело, а затем моментально его расслабьте. Пятки и носки при этом разойдутся, руки лягут на коврик ладонями вверх, а голова слегка скатится влево или вправо – так, как вам удобнее (рис. 3). Дыхание произвольное, через нос.


Убедитесь в том, что вы действительно расслабили все мышцы тела – рук и ног, головы и лица. При правильном выполнении позы по рукам и ногам вскоре разольется ощущение тепла. Последующие 5 минут лежите в полном блаженном расслаблении, погрузившись в свободное от мыслей состояние пустоты, или представляйте чистое голубое небо высоко над собой и парящих в нем птиц. Если сумеете в воображении превратиться в такую же птицу и парить в свободных потоках воздуха, можете мысленно поздравить себя с достижением полного расслабления. Вначале вам будет трудно оставаться в шавасане 5 минут. Можно начать с 1–2 минут. Закончив практику шавасаны, откройте глаза и потянитесь всем телом, вытянув руки за голову, а затем медленно сядьте, посидите минуту-другую, и только после этого вставайте. Сразу же вставать после выполнения шавасаны противопоказано, это может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Йоги считают шавасану лучшей практикой продления жизни.

Освоив первые семь упражнений, продолжайте выполнять их, дополняя новыми, которые также разучиваются в течение недели.

Следующая глава >

Источник: esoterics.wikireading.ru

Что делает «шавасана»?

Поза шавасана женщине


знерадостным и доброжелательным;
 правильное освоение этой практикт помогает не только расслабить физическое тело, но также остановить бесконечный поток мыслей;
 в качестве отдыха хорошо выполненная «шавасана» намного превосходит глубокий сон (хотя очищения организма от токсинов, имеющее место во сне, не происходит, поэтому полностью заменить сон «шавасана» не может!).

Что нужно для практики?

✔ Время: 10-15 минут (в любое время дня).
 Одежда: не стесняющая, желательно — не синтетика.
 Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков (телефон лучше отключить).
 Поверхность: ровная, коврик или тонкое одеяло (спина должна быть прямой).
 Во время расслабления нельзя мерзнуть, поэтому, если в комнате прохладно, наденьте носки, укройтесь лёгким и тёплым пледом т.д.
 Днём на глаза полезно положить что-то вроде повязки либо специальный мешочек, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Техника выполнения:

Поза шавасана женщине1. Лягьте на спину на пол:
      — ноги вытянуты, на ширине плеч;
      — руки лежат вдоль туловища, отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты.
     Руки развёрнуты ладонями вверх.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела.
      С выдохом сбросьте напряжение. Повторите 3 раза.

3. Расслабьтесь. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела.
      Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

4. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

5. Затем перестаньте контролировать дыхание, «отпустите “ его.
      Наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, постепенно их отпускайте.

6. По истечении 10-15 минут, выходите из асаны. Выход должен быть очень мягким и осторожным:

  1. чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног;
  2. мягко, аккуратно потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза;
  3. осторожно перевернитесь на бок и немного полежите;
  4. не спеша, помогая себе руками, поднимитесь в сидячее положение.

Маленькие уловки:

Существует много приемов и медитативных техник, помогающих расслабиться, но лучше всего отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

Медитативная техника для расслабления тела

Заключается в том, что вы поочередно расслабляете каждую часть вашего тела последовательно, ничего не пропуская. Эту последовательность можно заранее записать и включать на время практики.

  • Ноги: мысленно расслабьте пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз.
        Проверьте, все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Руки: расслабьте пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, грудь.
        Проверьте, все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Тело: расслабьте туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверьте, все ли мышцы расслаблены. 
  • Голова: расслабьте шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть расслаблена, рот закрыт. Вы спокойны, дыхание ровное и спокойное.
  • Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите…
     

Остановка „внутреннего диалога

На первый взгляд, «шавасана» кажется простой позой йоги. Но стоит только закрыть глаза, как в голову начинают лезть разные мысли. Заставить внутренний диалог исчезнуть почти невозможно, но можно предпринять маленькую уловку, в результате которой он остановится сам собой:

  • расслабьтесь, сконцентрируйте все внимание на ощущениях в ноздрях — вдох, выдох…
  • почувствуйте, как на вдохе в вас входит прохладный, свежий воздух, а на выдохе — выходит теплый.
  • старайтесь удерживать внимание на процессе дыхания как можно дольше. Если ваше внимание переключилось, просто снова возвращайте его к ощущениям в ваших ноздрях.

Полезные советы: 

Поза шавасана женщинеЧтобы расслабить мышцы, нужно их сначала напрячь. Дайте мышцам устать, тогда их легче будет расслабить.

 Основная сложность «шавасаны» заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. Если во время шавасаны у вас возникают мысли, постарайтесь понаблюдать за своими ними как бы со стороны, фиксируя их появление и отпуская их, словно ваше сознание — это море, а мысли — проплывающие по нему корабли. Можно представить, что ваши мысли — это мыльные пузыри, которые вы лопаете, или парашютики одуванчика, которые вы сдуваете.

 Для входа в шавасану необходимо отпустить тело, а это значит, вы не должны шевелиться совсем. Не нужно чесаться, что-то и т. д.

 Шавасана — это не сон, поэтому постарайтесь не заснуть. Но, если это произошло на первых занятиях, не стоит расстраиваться, это нормально и происходит со многими.

 Если во время шавасаны у вас дергаются руки или ноги, не пугайтесь — это вполне нормально и является лишь показателем глубокого расслабления.

Будьте спокойны и счастливы, друзья!

P.S.: Если вам понравится эта практика и вы захотите узнать о ней больше, почитайте о «Йога-нидре», ведь «Шавасана» — это, по существу, ее сокращённый вариант.

 

Источник: yogahome.ru


Categories: Поза

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.