Описание позы кобры

Бхуджанга — на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Выполнение шаг за шагом

Удобно лягте на живот, растяните туловище, руки, ноги и расслабьтесь. Ноги держите вместе, а стопы вытяните. Верхние части ног прижмите к полу, пальцы направьте наружу.


Затем вместе с выдохом согните локти и положите ладони на коврик рядом с вашим телом на высоте диафрагмы или чуть ниже области пупка (зависит от соотношения длины рук и туловища). Держите руки параллельно и близко к телу. Прижмите лобковую кость к полу и крепко напрягите ягодицы. Вместе с вдохом поднимите голову, шею и грудную клетку. С выдохом опустите и расслабьте тело.

Со следующим вдохом перейдите в полную и более глубокую позицию — попробуйте мягко оттолкнуться ладонями от пола. Выпрямите локти, прижав лобковую кость и таз к коврику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и прижмите ноги к полу. Держитесь в позиции кобра несколько спокойных вдохов и вместе с выдохом возвратитесь в исходное положение.

Помните об открытии грудной клетки и не переносите вес тела полностью на руки. Локти держите слегка согнутыми. Если вы ощущаете давление в нижней части спины, дискомфорт в области шеи, выходите из позиции.

Техника выполнения асаны

Выполняя упражнение, вам должно быть комфортно. Если у вас не получается в начале держать ноги вместе, можно держать их раздельно, на расстоянии немного шире бедер.

Виньяса для Бхаджангасаны


Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу. Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох). Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Вариации и модификации

Прежде, чем перейти к позе, сосредоточьтесь на своем третьем глазе, пространстве между бровями. Отсюда начните поднимать голову и верхнюю часть спины, займите позу кобры, удерживая позвоночник и шею.

Третий глаз часто позволяет подняться выше и естественно прогнуться назад. Проделывая обратный путь, взгляните на кончик носа и следуйте за ним до самого пола.

Нижнюю часть спины всегда держите расслабленной и избегайте соблазна подняться достаточно высоко прежде, чем будет готово тело. Если ваша шея напряжена, смотрите вперед или на пол.

Вариант асаны с поднятыми ногами

Чтобы облегчить работу запястьям, вы можете оставаться на локтях (поза сфинкса от Инь-йоги) и поднять их выше с помощью йогического блока, если хотите получить более глубокий прогиб.


Поза змеи в йоге для продвинутых практиков может быть углублена за счет одновременного поднимания ног и поднесения стоп к ягодицам, а также поднятия грудной клетки на вдохе. Такая модификация прекрасно подготавливает для выполнения асаны Раджакапотанасаны.

Другая модификация заключается в том, чтобы вытянуть прямые руки позади себя, сложив ладони на уровне нижней части спины (ягодиц), и вместе со вдохом поднять корпус и голову. В этом варианте сгибания тела работа рук переносится на мышцы плеч и ягодиц, которые сильно напрягаются, чтобы поддерживать туловище. Руки можно сложить в Намасте.

Продвинутая поза

У асаны есть вариация, называемая Бхека Бхуджангасана — когда согнутые в коленях ноги перекрещиваются под вашими бедрами. Это действие:

  • делает позвоночник более гибким и сильным;
  • тонизирует органы нижней части живота;
  • стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевую системы;
  • регулирует обмен веществ, балансируя вес;
  • делает ягодицы твердыми и упругими;
  • хорошо расширяет легкие, плечи, грудь, живот;
  • открывает легкие и сердце;
  • снимает ишиас и астму.

Бхека Бхуджангасана выполнение

Вариация со стулом

Если ваши мышцы очень напряжены, вы можете использовать вариант со стулом:

  1. Стул поставьте на расстоянии 12.5 см от стены.
  2. Сядьте удобно, подошвы ног плотно прижмите к полу.
  3. Поднимите руки над головой.
  4. Попытайтесь согнуть их назад, коснитесь кончиками пальцев стены.

Преимущества и противопоказания

Поза кобры в йоге углубляет работу тела, шире открывает грудную клетку, укрепляет мышцы ягодиц, усиливает мышцы поддерживающие туловище, делает эластичным позвоночник, мягко растягивает мышцы живота. Поза укрепляет всю область плеча и верхнюю часть спины. Она также:

  • способствует большей гибкости в нижней части спины;
  • массирует органы пищеварения;
  • снимает менструальную боль.

Поддержание и практика позы в течение длительного периода способствует похудению,  помогает убрать жир с живота и постепенно приобрести плоский живот. Змея регулирует метаболизм и контролирует вес.

Упражнение помогает при заболевании щитовидной железы: симптомы заболевания могут быть сведены к минимуму, благодаря регулярной практике. Для этого нужно растягивать область шеи, поднимая подбородок к потолку или небу.

Энергетика асаны


Это одна из лучших позиций для лечения болей в спине.

Практика асаны избавит от жесткости позвоночника — он будет здоровым и гибким. Помогает при астматических приступах и перегрузках дыхательных путей. Практика позиции хороша и для решения гинекологических проблем, заболеваний яичников, матки, регулировании менструального цикла. Она избавит вас от многих гинекологических состояний и укрепит репродуктивные органы.

Поза кобры обеспечивает надлежащую секрецию желудочного сока, помогая человеку решить многие проблемы с желудком (запор, расстройство и т.д.).

Поза хорошо снимает стресс, беспокойство, усталость. Улучшает стрессоустойчивость. Снимает боли в седалищном нерве — это лучшее йогическое упражнение на гибкость.

Бхуджангасана может выполняться людьми, имеющими заболевание позвоночника (если они не очень серьезны).

Польза, которую приносит телу асана, будет благоприятна для тех, кто во время трудового дня наклоняется и сгибается в течение многих часов.

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими — это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Работы мышц в бхуджагасане

Избегайте позы, если у вас:


  • грыжа;
  • головная боль;
  • синдром запястного канала;
  • мигрень;
  • тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Совет начинающим

Данная поза — одна из лучших в йоге для новичков, поскольку это простая «изгибающая назад асана». Но, если вы начинающий, то не должны самостоятельно входить в асану, т.к. без руководства опытного наставника, будете сильно напрягать спину и шею. Для того, чтобы это не произошло, надо найти высоту, которая вам подходит, и убедиться, что шея и спина расслаблены, не напряжены. Особенно важно сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы предотвратить ненужные и болезненных мышечные напряжения.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра — одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Асана работает на открытии чакр (четырех из семи): Висуддхи; Анахата; Манипура; Чадхистханой.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.


Влияние на чакры бхуджагасаны

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Источник: FiguraDoma.ru

В настоящее время большинство людей ведёт сидячий образ жизни: мы забываем наблюдать за тем, как сидим и как дышим. Забываем контролировать себя и корректировать положение тела. Зачастую, после проведения нескольких часов в положении сидя, ссутулившись, мы очень устаём и неприятно удивляемся — болит спина.


Избавиться от этих болей и укрепить мышцы спины нам поможет Сарпасана. Выполняя Позу змеи, мы исправляем осанку.

Как меняется наше настроение, когда мы расправляем плечи! Появляются силы, мотивация, уверенность в себе; мы готовы на покорение новых вершин. Сарпасана придаёт нам заряд бодрости и хорошего настроения. Нам легче становится дышать: вдохи становятся глубже, выдохи — спокойнее. Чем медленнее мы дышим, тем больше в нашей жизни осознанности.

Поза змеи является хорошей подготовкой к освоению Бхуджангасаны. Асану можно включать в различные связки асан (виньясы), например, в вариацию комплекса Сурья Намаскар.

В процессе выполнения Сарпасаны активно задействованы мышцы спины. Асана может помочь исправить незначительное смещение межпозвоночных дисков, мягко воздействуя на позвоночник.

После выполнения Позы змеи обязательно выполняем компенсационные асаны: наклоны вперёд.

Название асаны переводится как поза змеи, где «сарпа» — ‘змея’, «асана» — ‘устойчивое положение тела’.

Поза змеи: техника выполнения

  • Выходим в Сарпасану из положения лёжа на животе.
  • Ноги вытянуты, расположены вместе или на ширине бёдер.
  • Подъёмы стоп и подбородок лежат на коврике.
  • Руки прижимаем к коврику по обе стороны груди, пальцы направлены вперёд.
  • Со вдохом плавно поднимаем голову и грудь, используя мышцы спины.
  • Ноги напряжены.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Дышим ровно в конечном положении.
  • С выдохом опускаем корпус на коврик.

поза змеи, сарпасана

Если это просто для выполнения, можно выполнить следующий вариант.

В положении лёжа вытягиваем руки параллельно корпусу или делаем кистевой замок с прямыми руками за спиной.
Со вдохом поднимаем голову и грудь за счёт напряжения мышц спины.
Прямые руки также поднимаем, сводим лопатки вместе, раскрывая грудь.
Взгляд направлен вперёд.
Дышим ровно в конечном положении.
С выдохом опускаем корпус на коврик.

Эффект от позы змеи

  • Укрепляет мышцы плеч, спины, ног.
  • Тонизирует работу почек.
  • Улучшает работу пищеварительной и дыхательной систем.
  • Массажирует органы брюшной полости.
  • Устраняет боли в спине.
  • Улучшает гибкость позвоночника.
  • Помогает при запорах, сложностях с пищеварением, повышенным газообразованием.
  • Устраняет усталость и заряжает энергией.
  • Исправляет осанку.

Источник: www.oum.ru

Польза Бхуджангасаны

Поза змеи в йоге укрепит мышцы спины, и вернет гибкость позвоночнику.

К тому же, поза змеи позволяет избавиться от сколиоза и добавить 2-3 сантиметра к росту человека, в зависимости от степени заболевания позвоночника.

Вспомните те приятные ощущения, когда вы расправляете плечи и ощущаете возможность покорения новых вершин. Регулярное выполнение упражнения повышает настроение человека и придает ему дополнительную энергию.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Улучшается и дыхание, оно становится более равномерным и глубоким, это положительно влияет на состояние вашего тела и насыщает его энергией.

Упражнение поза змеи задействует спинные мышцы, поэтому оно поможет при небольшом смещении позвоночника. Сразу после упражнения выполните наклоны вперед.

поза змеи

В итоге поза:

  • избавляет от дискомфорта в спине и повышает гибкость позвоночника;
  • положительно влияет на пищеварение и улучшает работу дыхательной системы;
  • укрепляет мышцы: ног, спины, плеч, рук и шеи;
  • поза змеи для позвоночника борется с искривлениями спины и отлично снимает усталость;
  • помогает в борьбе с проблемами пищеварения: запорами и частым газообразованием.

поза змеи

Противопоказания позы змеи в йоге

Не следует выполнять упражнение при следующих условиях:

  • сердечные заболевания;
  • серьезные травмы спины;
  • повышенное кровяное давление;
  • беременность.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Как выполнить позу змеи в йоге

  • лягте на живот на коврике;
  • вытяните ноги, а стопы можете свести вместе или расположить на ширине плеч;
  • руки положите на коврик с обеих сторон туловища, пальцы смотрят вперед;
  • вдохните и аккуратно поднимайте туловище и голову, напрягая спинные мышцы;
  • ноги держите в напряженном состоянии, взгляд направьте вперед;
  • в конечной позе дышите равномерно, на выдохе медленно опустите туловище.поза змеи

Если вам легко далось выполнение упражнения, попробуйте этот способ:

  • Займите положение лежа на животе и вытяните руки вдоль туловища, можете скрепить их в замок за спиной.
  • Делаете вдох и поднимаете голову и корпус, напрягая спинные мышцы.
  • Сведите вместе лопатки, расправляя грудь.
  • Дышите ровно, на выдохе медленно опускайте туловище.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

 

Источник: rusyoga.ru


Categories: Поза

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.